Plages du med vond nakke etter en ulykke eller traume? Har du blitt diagnostisert med whiplash eller nakkeslengskade? Her er 4 tilpassede øvelser for deg med whiplash / nakkesleng som kan styrke nakkemuskulaturen din – øvelsene egner seg også for deg med svak nakkemuskulatur. Disse øvelsene (isometrisk trening) er særlig rettet inn mot å styrke den dype nakkemuskulaturen på en tilpasset, skånsom måte med den hensikt å gi bedre funksjon, mindre myalgier og leddsmerter – det er også vanlig at personer med whiplash sliter med svimmelhet og hodepine. Isometrisk trening betyr at man trener uten store bevegelseutslag, men heller fokuserer på å aktivere og engasjere musklene ved å holde nakken i samme stilling med forskjellig motstand.

Nakkesleng, eller whiplash, er et begrep som beskriver en skade der sener, ligamenter, muskler og ledd i nakken er påvirket grunnen en plutselig, voldsom bevegelse i nakken og kroppen – noe som typisk oppstår ved bilulykker (særlig påkjørsel bakfra), traumer og fall. Nakkesleng får navnet sitt grunnet den ukontrollerte ‘slengen’ som nakken får når kroppen stopper brått og den nærmest blir slynget fram og tilbake i en voldsom bevegelse som kan påføre skader i nakke og tilhørende strukturer. Symptomer på nakkesleng / whiplash kan oppstå umiddelbart eller først oppstå lang tid etter selve ulykken.

VIDEO: 4 Viktige Øvelser mot Nakkesleng (Se video ved å klikke på bildet nedenfor)

Her kan du se fire viktige øvelser for deg rammet av nakkesleng / whiplash. Øvelsene består av isometrisk trening – altså, den mest hensynsfulle formen av trening for deg med nakkesleng (grad 1-2). Abonner gjerne på YouTube-kanalen vår for flere slike videoer.

1. «Dobbelthaken» (Opptrening av dyp nakkemuskulatur)

En enkel øvelse som kan gjøres hvor som helst – for eksempel i bilen på vei til jobb. Dobbelthake-øvelsen kan gjøres liggende, stående eller sittende og utføres ved at du retter deg godt opp i ryggen slik at du får normal holdning. Trekk deretter haken innover uten at du bøyer hodet for mye framover mot brystkassen – i bildet ovenfor bøyer kvinnen hodet litt for mye. Hold haken inne på denne måten i 10-15 sekunder før du slipper opp igjen og hviler cirka 15 sekunder. Deretter gjentar du øvelsen. For deg med nakkeslengskade, så anbefaler vi at du starter med 4 repetisjoner over 3 sett – og deretter øker etterhvert som du kjenner at du blir sterkere. For andre så kan man forsøke 6-8 repetisjoner over 3-4 sett. Øvelsen utføres annenhver dag.

2. Isometrisk lateral fleksjon (Sidebøy med egen motstand)

Rett opp rygg og nakke til du har en nøytral nakke stilling og god holdning. Legg deretter den ene håndflaten på siden av hodet, cirka ved siden av øyet / pannen. Legg et svakt trykk mot siden av hodet og trykk lett fra med nakken inn i sidebøybevegelse mot hånden. Obs: Nakken skal ikke endre stilling. Cirka 10-20% styrkeinnsatt og hold trykket i cirka 10 sekunder før du hviler i 10-15 sekunder mellom hver repetisjon. For deg med nakkeslengskade: Øvelsen utføres over 3-4 repetisjoner over 3 sett. For deg uten skade: Gjør øvelsene over 4-6 repetisjoner i 3-4 sett.

3. Isometrisk fleksjon (foroverbøy med egen motstand)

Øvelsen utføres sittende eller stående. Rett deg opp i rygg og nakke til du har en normal holdning (nøytral nakke stilling). Legg deretter den ene håndflaten på pannen, uten at du endrer nakkeholdningen, før du deretter legger et svakt trykk mot pannen og trykker lett fra med nakken. Tenk at du skal ligge på cirka 10-20% innsats på denne øvelsen i starten – ved progresjon kan du gradvis øke denne styrkeinnsatsen, men hold deg på et lavt, trygt nivå over lengre tid før du øker belastningen. Hold presset i cirka 10 sekunder og hvil deretter 10-15 sekunder. For deg med nakkeslengskade så anbefaler vi at du gjør denne øvelsen over 3-4 repetisjoner i 3 sett. For deg uten skade så kan øvelsen gjøres 4-6 repetisjoner i 3-4 sett.

4. Isometrisk rotasjon (vridning av nakke med egen motstand)

Utfør øvelsen sittende eller stående. Sørg for at du har en nøytral nakkestillling og holdning. Legg deretter den ene håndflaten på siden av hodet, cirka ved siden av øyet / kjeven. Legg et svakt trykk mot siden av hodet og trykk lett fra med nakken inn i rotasjonsbevegelse mot hånden. Obs: Nakken skal ikke endre stilling, du skal bare aktivere muskulaturen ikke bevege den. Cirka 10-20% styrkeinnsatt og hold trykket i cirka 10 sekunder før du hviler i 10-15 sekunder mellom hver repetisjon. For deg med nakkeslengskade: Øvelsen utføres over 3-4 repetisjoner over 3 sett. For deg uten skade: Gjør øvelsene over 4-6 repetisjoner i 3-4 sett.

Dette er fine øvelser som helst bør gjøres jevnlig for maksimal effekt – men vi minner om at det kan ta flere uker før du begynner å merke tydelig forskjell i muskel og nakkefunksjon.

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv og din helsesituasjon. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidkrevende, men meget givende prosess. Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig – se gjerne vår YouTube kanal for flere tips og øvelser .

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss – så vil vi svare deg så godt vi kan, helt gratis.

NESTE SIDE: – Vondt i nakken? Dette bør du vite!

LES OGSÅ: – 8 Gode Råd og Tiltak mot Hodepine

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

Prøv disse øvelsene også: – 6 Styrkeøvelser for Sterkere Hofte

Les også: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål via vår gratis spørretjeneste om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.

4 tøyeøvelser mot stiv rygg

12/06/2016/0 Kommentarer/i Øvelser og Trening, Rygg, Styrkeøvelser, Tøyeøvelser/av Vondtklinikkene - Tverrfaglig Helse

4 tøyeøvelser mot stiv rygg

Plages du med stiv rygg? Her er 4 tøyeøvelser som kan hjelpe deg å bekjempe øm og stiv rygg. Uttøyning og tøying kan gi bedre bevegelighet og redusere stivhetsfølelsen.

I denne guiden har vårt tverrfaglige team ved Vondtklinikkene, med både fysioterapeuter og kiropraktorer, satt sammen et treningsprogram mot stiv rygg. Hovedformålet med øvelsene er å gjøre deg mer fleksibel, gi muskelfibrene bedre elastisitet, og å redusere smerter og stivhet i ryggen.

– En stiv rygg er ikke noe morsomt

Det er vel ingen underdrivelse å si at ryggen er selve ryggraden for god funksjon i hverdag, fritid og på jobb. Nettopp derfor kan det få store negative ringvirkninger når den plutselig ikke spiller på lag lenger. Smerter og stivhet i ryggen kan gå hardt utover arbeidsevne, hverdagsfunksjon og livskvaliteten.

“Artikkelen er skrevet og kvalitetssjekket av offentlig autorisert helsepersonell. Dette inkluderer både fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse (se klinikkoversikt her). Vi tilråder alltid å få utredet smerter hos kyndig helsepersonell.”
Tips: Lenger ned i guiden får du gode råd om selvhjelpsverktøy, slik som bruk av skumrulle og ryggstrekker. Lenker til produktanbefalinger åpner i nytt leservindu.

VIDEO: 4 tøyeøvelser mot stiv rygg

Her viser kiropraktor Alexander Andorff fram fire gode tøyeøvelser som kan hjelpe deg med uttøyning av stiv rygg.

Abonner gjerne gratis på vår YouTube-kanal. Her finner du videoer med gode treningsprogrammer og helsetips. I denne videoen kan du se de fire øvelsene vi viser i denne artikkelen.

1. Uttøyning av sete og hamstrings («Gluteal strekk»)

Ligg på ryggen med bakhodet mot underlaget. Trekk deretter beina opp i mot deg og legg deretter det ene benet over det andre – roter deretter hoften utover og trekk beinet mot slik at du kjenner at det strekker godt i både bakside av låret og setet. Dette er en flott øvelse da den tøyer flere muskler som ofte er involverte i ryggplager – blant annet glutes og piriformis. Hold uttøyningen i 30 sekunder og gjenta over 3-4 sett. Gjenta deretter øvelsen på den andre siden.

2. Strekk av nedre del av ryggen

Ligg på ryggen med begge beina strake. Løft deretter det ene benet mot deg og trekk det varsomt i mot deg – ideelt sett så bør du unngå for mye bøy i ryggen når du gjør denne uttøyningen. Øvelsen skal kjennes i bakside av setet og korsryggen (nedre del av ryggen). Hold i 30 sekunder over 3 sett.

3. Katt-kamel tøyeøvelse

Katt kamel øvelsen er en kjent yogaøvelse. Styrken til denne øvelsen ligger i at den er både skånsom og effektiv. Øvelsen stimulerer økt bevegelse i hele ryggraden, fra bunnen av korsryggen og helt opp i nakken. En øvelse som egner seg for absolutt alle.

Startposisjon: Du starter stående på alle fire. Helst på en treningsmatte for økt komfort.
Utførelse: Senk ryggen, rolig og kontrollert, ned mot gulvet under deg. Slik at du danner en bue i ryggen. Deretter fører du ryggen opp igjen mot taket – så langt du klarer.
Repetisjoner: Utfør 10 repetisjoner over 3 sett.

4. Ryggtøying i sittende stilling (uttøyning av korsrygg, piriformis og setet)

Dette er en øvelse som tøyer og strekker dypt i setet, inkludert den famøse musculus piriformis, og i korsryggen. Dette er muskler som, når de er forkortede og anspente, ofte bidrar til stivhetsfølelse i ryggen.

Startposisjon: Start sittende på en treningsmatte, og sørg for at du holder ryggen rak. Beina skal være rette foran deg.
Utførelse: Fold det ene beinet over det andre og roter overkroppen motsatt vei. Nå bør du kjenne at det tøyer i skinka og videre ut mot hoften.
Varighet: Ved tøyeøvelser er en gyllen regel at man holder uttøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter over 3 sett.

Oppsummering: De fire tøyeøvelsene i dette programmet

I dette programmet har vi gått gjennom følgende fire tøyeøvelser:

Gluteal strekk
Strekk av nedre rygg
Katt-kamel
Sittende ryggtøying

Å gjennomføre dette programmet på jevnlig basis er ganske overkommelig for de aller fleste. Men husk at det alltid er lurt å starte rolig, og så heller bygge seg gradvis oppover i eget tempo. Over tid vil du merke at musklene blir mer elastiske og at leddene dine er mindre stive. Sikt gjerne på å gjøre øvelsene 3 ganger i uken (typ annenhver dag).

Anbefalte egentiltak mot stiv rygg

Mange av våre pasienter spør oss om hva de selv kan gjøre for å motarbeide en stiv og vond rygg. Her finnes det flere kjente og kjære selvhjelpsteknikker. To av de mest kjente er bruk av skumrulle og tøying av ryggen ved bruk av en ryggstrekker. Skumrulle er et kjent selvhjelpsverktøy for idrettsutøvere, men som også egner seg særdeles godt for oss andre også. En systematisk oversiktsstudie, den sterkeste formen av forskning, har vist at skumrulle har dokumentert positiv effekt i form av mindre muskelanspenthet og økt bevegelighet.¹ En ryggstrekker fungerer på en litt annen måte og lar deg strekke ut korsryggen i en naturlig stilling.

Vår anbefaling: Stor skumrulle (60 cm lang)
Som nevnt ovenfor kan bruken av skumrulle vise til dokumentert positiv effekt mot stramme muskler og stive ledd. Det finnes en rekke gode øvelser man kan bruke en skumrulle til. Her kan du lese mer om den. Et yndet selvhjelpsverktøy for deg som vil jobbe aktivt inn mot egne muskelplager og stivhet.
Prøv også: Bruk av ryggstrekker
Formålet med en ryggstrekker, som vist på bildet ovenfor, er å strekke ut og tøye både muskler og ledd i korsryggen. Den har også flere virkeområder og kan også brukes for nakken. Du kan lese mer om den her.

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne behandling
Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være i eliten innenfor utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Akershus (Råholt og Eidsvoll Sundet). Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller lurer på noe.
Se klinikkoversikt

Artikkel: 4 tøyeøvelser mot stiv rygg
Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene
Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

Forskning og kilder

Hendricks et al, 2020. Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174.

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på YOUTUBE

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.

4 tilpassede øvelser for deg med whiplash