5 Gode Øvelser mot Isjias

5 Gode Øvelser mot Isjias

Plages du med isjias og nervesmerter ned i benet? Her er 5 øvelser for deg med isjias som kan redusere symptomer og gi funksjonsbedring. Disse øvelsene er særlig rettet inn mot å aktivere, tøye og mobilisere muskulatur og strukturer som er kjente for å bidra til isjias. Ved å få regelmessig økt blodsirkulasjon til området og økt fleksibilitet så kan man i mange tilfeller oppnå god symptomlindring.



Isjias er et begrep som beskriver en irritasjon eller avklemming av isjiasnerven – dette fører til en nervesmerte som kan gå ned i benet. Isjiasnerven har sitt utspring helt nederst i korsryggen, før den reiser gjennom bekken, sete og videre nedover benet – helt ut til føttene.

VIDEO (I denne videoen kan du se alle øvelsene med forklaringer):

Starter ikke videoen når du trykker på den? Prøv å oppdatere nettleseren din eller se den direkte på vår YouTube-kanal. Abonner ellers gjerne på kanalen. På kanalen finner du også treningsøvelser med treningsstrikk (som vist her – lenken åpner i nytt vindu) som kan være spesielt gunstige for deg med bekkenproblematikk og isjias.

 

Husk at du må tilpasse etter dine egne smerter, hvis det gjør vondt å gjøre øvelsene så er du nok ikke helt klar til å strekke såpass langt eller gjøre så mange repetisjoner – prøv deg frem og se hva som blir riktig for deg. Trening på ellipsemasking og svømming er to fine øvelser uten for mye støtbelastning – noe som forhindrer ytterligere irritasjon av nerven. Vi anbefaler selvfølgelig at du får kyndig behandling i tillegg til disse øvelsene for best mulig effekt.

 

1. Kne mot brystkasse

Tøying av hamstrings og glutes

Denne øvelsen tar sikte på å øke bevegelsen i korsryggen og strekke på muskulaturen i sete og nedre rygg. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Trekk bena opp imot deg til de er en i bøyd stilling.

 

Bøy deretter det ene benet opp imot deg til du kjenner at det tøyer varsomt i sete og korsryggen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side.

 

Du kan alternativt bøye begge bena opp mot brystkassen – men vi anbefaler at denne først brukes når du har mindre smerter, da den legger noe høyere trykk mot skivene nederst i ryggen.

 

Video:

 

2. Isjias nervemobiliseringsøvelse («nerve flossing»)

Liggende hamstringsuttøyning

Formålet med denne øvelsen er å mobilisere selv isjiasnerven og kan være vond dersom du er i en akutt fase av isjiasproblematikken – denne bør derfor avventes til isjiasirritasjonen er noe mer under kontroll. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken.

 

Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg. Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller lignende for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret.

 

Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.



 

3. Liggende rygghev (“Kobraen”)

Rygghev liggende

Denne øvelsen strekker og mobiliserer korsryggen på en skånsom måte. Ligg på magen og støtt deg opp på albuene med håndflatene mot gulvet. Hold nakken i en nøytral stilling (ikke bøyd) og strekk rolig bakover ved å legge trykk ned gjennom hendene dine. Du burde føle en lett strekk i magemusklene når du strekker deg bakover – ikke gå så langt at det gjør vondt. Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gjenta over 6-10 repetisjoner.

 

4. Stående hamstringsuttøyning

Stående hamstringsuttøyning

Formålet med denne øvelsen er å tøye baksiden av lårene og da særlig hamstringsmuskulaturen. Mange gjør denne øvelsen feil – da de tror man skal bøye ryggen framover samtidig som man tøyer, dette må man prøve og unngå da det legger altfor mye indre trykk mot mellomvirvelskivene (de myke strukturene imellom ryggvirvlene).

 

Stå oppreist og legg baksiden av foten mot et stødig, hevet underlag – for eksempel et trappetrinn. Hold benet strakt med utstrakte tær og len deg deretter fremover til du kjenner at det tøyer godt på baksiden av låret i hamstrings. Hold tøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hvert ben.

 

5. Liggende glutealtøyning

Tøyning av glutes og hamstrings

Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias og isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår. Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden.  Utføres over 2-3 sett på hver side.
Video:

Dette er fine øvelser som helst bør gjøres jevnlig for maksimal effekt – men vi minner om at det kan ta flere uker før du begynner å merke tydelig forskjell i muskelfunksjon og symptomer.

 

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv og din helsesituasjon. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidkrevende, men meget givende prosess.

 

Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Som nevnt tidligere anbefaler vi at du får aktiv behandling for eventuelle årsaker og feil i muskler og ledd som har ledet til at du har utviklet denne diagnosen. En muskuloskeletal ekspert kan si hvilke øvelser som er riktige for akkurat deg – og hvilken behandling du trenger.

 

Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig.



NESTE SIDE: 9 Tips for Bedre Søvn med Fibromyalgi


Trykk på bildet ovenfor for å gå videre til neste artikkel.

 

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss – så vil vi svare deg så godt vi kan, helt gratis.

 

LES OGSÅ: 5 Bevegelighetsøvelser for de med Fibromyalgi

 

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.



 

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.

Hvorfor får man krystallsyken?

Hvorfor får man krystallsyken?

Her går vi gjennom hvorfor man får krystallsyken – og slik kan du forhindre det. Mange opplever å få krystallsyken, helt uten at de skjønner hvorfor. Eksperter og forskere vet at krystallsyken skyldes en rekke årsaker og grunner. I denne artikkelen vil vi fortelle deg om disse årsakene og hvorfor krystallsyken oppstår.



Rammet?

Meld deg inn i Facebookgruppen «Krystallsyken – Norge: Forskning og nyheter» for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt denne lidelsen. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

 

Hva er krystallsyke?

Krystallsyke, også kalt godartet stillingsbetinget svimmelhet, er en relativt vanlig plage. Krystallsyke rammer så mange som 1 av 100 i løpet av ett år, i følge forskning. Diagnosen blir også ofte kalt benign paroksysmal posisjonsvertigo, forkortet BPPV. Heldigvis er tilstanden ganske enkel å behandle for kyndige behandlere – slik som ØNH-leger, kiropraktorer, fysioterapeuter og manuellterapeuter. Dessverre er det ikke allmennkunnskap at dette er en diagnose som responderer meget godt på spesifikke behandlingstiltak (slik som Epley’s manøver som ofte kurerer tilstanden på 1-2 behandlinger), så mange blir gående i flere måneder med tilstanden.

Krystallsyke - svimmelhet

Hva skyldes krystallsyke?

Krystallsyke (godartet stillingsbetinget svimmelhet) skyldes oppsamlinger inne i strukturen vi kaller indre øret – dette er en struktur som gir signaler til hjernen om hvor kroppen befinner seg og i hvilken posisjon den er i. Dette gjør den ved spesielle bueganger som inneholder en spesiell form for væske kalt endolymfe – denne væsken beveger seg avhengig av hvordan du beveger deg og forteller dermed hjernen hva som er opp og ned. Oppsamlingene som kan oppstå kalles otolitter, en form for små «krystaller» laget av kalsium, og det er når disse løsner og havner på feil sted at vi får symptomer. Det vanligste er at bakre buegang rammes. Feilaktig informasjon fra disse kan få hjernen til å motta blandede signaler fra synet og indre øret, og dermed oppstår svimmelheten ved visse bevegelser.

 

Fysisk aktivitet kan være med på å forebygge krystallsyke

En større studie (Bazoni et al, 2014) med 491 deltagere konkluderte med at de som drev med regelmessig fysisk aktivitet hadde 2.4x lavere sjanse for å bli rammet av krystallsyke enn de som hadde en mer stillesittende og statisk hverdag.

 

Så hvorfor får man krystallsyken?

Det er tre hovedgrunner til at man får krystallsyken:

 

  1. Høyere alder predisponerer deg for løse krystaller (otolitter) i indre øret
  2. Ørebetennelse/infeksjon kan føre til at otolitter løsner
  3. Hode- / nakketraume eller bilulykker er den vanligste årsaken til krystallsyken blant yngre (under 50 år)



1. Høyere alder (over 50 år) gir økt risiko for krystallsyken

Alzheimers

Forskning har vist at forekomsten av krystallsyken øker med alderen (1). Man mener at årsaken til dette er slitasje av det vestibulære systemet (balanseapparatet) i indre øret over tid. Denne degenerasjonen fører til hyppigere forekomst av oppsamling av løse partikler i indre ørets bueganger (otolitter) og dermed at personer over 50 år rammes oftere av krystallsyken.

 

2. Ørebetennelse og virus kan føre til løse otolitter

Vondt i øret - Foto Wikimedia

Man mener også at betennelse og visse former av virus kan få løse partikler (otolitter) til å løsne og samle seg opp på feil sted i indre ørets buegang.

 

3. Hode- og nakketraume er den ledende årsaken til krystallsyke blant de under 50 år

Vondt i nakken og whiplash

Den vanligste årsaken til krystallsyke blant de under 50 år er hode- og nakketraumer. Traumet trenger ikke å ramme hodet direkte, men kan også skyldes nakkesleng (f.eks. grunnet fall eller bilulykke. Forskning har vist at de som har vært rammet av nakkesleng / whiplash har en betydelig økt risiko for å bli rammet av krystallsyke (2). En annen studie (3) har også vist at situasjoner der man blir liggende på ryggen i kombinasjon med vibrasjonskrefter (f.eks. tannlegearbeid) og operasjoner av indre øret kan øke risikoen for krystallsyken.

 

Dette oppsummerer de tre hovedgrunnene til at man får krystallsyke. Heldigvis finnes det effektive behandlingsmetoder og øvelser for denne tilstanden. Visse studier har dokumentert at fysisk aktivitet kan virke forebyggende (4). Det er også viktig å nevne at man også har det som kalles idiopatisk krystallsyke – altså stillingsbetinget svimmelhet med ukjent opphav.

 



NESTE SIDE: – Slik Blir du Kvitt Krystallsyken

svimmelhet-og-krystallsyke

 

Visste du at: Innen alternativ behandling, mer spesifikt kinesisk akupressur, så mener man at svimmelhet og kvalme kan lindres ved akupressurpunktet P6 – som sitter på innsiden av håndleddet, og er kjent som Nei-Guan. Nettopp derfor finnes det akupressurbånd (en til hvert håndledd) som legger et mildt trykk på disse punktene gjennom dagen. Du kan se et eksempel på disse ved å klikke her (lenken åpner i et nytt vindu).

 

 

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vår Facebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

 

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

 



Kilder

1.  Froehling DA, Silverstein MD, Mohr DN, Beatty CW, Offord KP, Ballard DJ. Benign positional vertigo: incidence and prognosis in a population-based study in Olmsted County, Minnesota. Mayo Clin Proc 1991 Jun;66(6):596-601.

2. Dispenza F, De Stefano A, Mathur N, Croce A, Gallina S. Benign paroxysmal positional vertigo following whiplash injury: a myth or a reality? .Am J Otolaryngol. 2011 Sep-Oct;32(5):376-80. Epub 2010 Sep 15.

3. Atacan E, Sennaroglu L, Genc A, Kaya S. Benign paroxysmal positional vertigo after stapedectomy. Laryngoscope 2001; 111: 1257-9.

4. Bazoni et al, 2014. Physical Activity in the Prevention of Benign Paroxysmal Positional Vertigo: Probable Association.