11 øvelser mot isjialgi
11 øvelser mot isjialgi
Plaget med isjialgi? Her er 11 gode øvelser som kan redusere nervesmerter, gi bedre muskelstyrke og mer bevegelighet.
Isjialgi er også kjent som falsk isjias – en diagnose der nervesmerter og stråling nedover bena fra ryggen oppstår grunnet irritasjon av isjiasnerven på grunn av myalgier / muskelspenninger og leddrestriksjoner. Forskjellen på falsk og ekte isjias er at sistnevnte kommer fra en skivelidelse eller prolaps. Heldigvis er det langt vanligere med falsk isjias enn symptomatisk skiveprolaps. For å gjøre noen av disse øvelsene trenger du tilpasset treningstrikk.
1. Liggende rygghev (“Kobraen” / McKenzie ekstensjon)
Denne øvelsen strekker og mobiliserer korsryggen på en skånsom måte. Ligg på magen og støtt deg opp på albuene med håndflatene mot gulvet. Hold nakken i en nøytral stilling (ikke bøyd) og strekk rolig bakover ved å legge trykk ned gjennom hendene dine. Du burde føle en lett strekk i magemusklene når du strekker deg bakover – ikke gå så langt at det gjør vondt. Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gjenta over 6-10 repetisjoner.
2. Akuttstilling (90/90 stillingen)
For deg med sterkere isjialgi anbefaler vi «akuttstillingen» eller som vi personlig kaller den: «90/90»-stillingen. Dette er en stilling der forskning har vist at man har minst mulig trykk mot de nederste ryggvirvlene, nervene og musklene i korsryggen – man skal ikke ligge altfor lenge i den, og det oppfordres ellers til å holde seg i bevegelse innenfor det ryggen tillater.
Ligg flatt på gulvet med lårbenet i 90 grader og leggene i 90 grader, som illustrert på bildet – du kan gjerne rulle et tynt håndkle og legge det i kurven på korsryggen. Ved akutte korsryggsmerter og isjialgi kan man forsøke å ligge i denne for eksempel 3-5 ganger om dagen med cirka 30 minutters varighet av gangen. Det kan være gunstig å kombinere denne stillingen med nedising, da gjerne etter retningslinjene på «20 minutter på, 20 minutter av, gjenta».
3. Ben mot brystkasse (tøyeøvelse for korsrygg og sete)
Denne øvelsen tar sikte på å øke bevegelsen i korsryggen og strekke på muskulaturen i sete og nedre rygg – dette kan virke lindrende mot isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Trekk bena opp imot deg til de er en i bøyd stilling.
Bøy deretter det ene benet opp imot deg til du kjenner at det tøyer varsomt i sete og korsryggen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side.
Du kan alternativt bøye begge bena opp mot brystkassen – men vi anbefaler at denne først brukes når du har mindre smerter, da den legger noe høyere trykk mot skivene nederst i ryggen.
4. Leggtøyning
De lfeste av oss vet at nerveirritasjon kan føre til irriterte muskler og endret ganglang (helning og kortere skrittlengde). Derfor er det ikke uvanlig at man kjenner seg ekstra stram i muskulaturen i beina, blant annet leggmusklene og hamstrings. Det anbefales derfor at du tøyer ut baksiden av legg daglig – hvor du holder tøyingen i 30-60 sekunder og gjentar over 3 sett. Illustrasjonen nedenfor er en god måte å tøye bakside av legg på. Dette kan også være en god måte å motvirke leggkrampe for de som sliter med det.
5. Sideutfall med elastisk minibånd
Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering. Et stabilt bekken har betraktelig mindre sjanse for å få muskuloskeletale plager – slik som isjialgi. Finn et treningsbånd slik som vist nedenfor som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.
Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags delvis-squat stilling.
Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen – sørg for at du holder kneet stabilt (ikke la det falle innover) – og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.
Anbefaling: Minibånd-strikk (lenken åpner i nytt leservindu)
Som du ser vil du trenge en tilsvarende strikk som dette, et minibånd, for å utføre sideutfall med strikk. Vi anbefaler grønn styrke (medium). Trykk her eller på bildet dersom du vil lese mer om produktet.
Video: Sideutfall m/ strikk
6. Broen
Det er fort gjort å glemme hvor viktig setemusklene er for rygg og hofte. Sterke glutealmuskler reduserer nemlig trykk og belastning på ryggen.
Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen. Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader. Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen, før du løfter bekken og hofte opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.
7. Isjias nervemobiliseringsøvelse («nerve flossing»)
Formålet med denne øvelsen er å mobilisere selve isjiasnerven og kan være vond dersom du er i en akutt fase av isjiasproblematikken – denne bør derfor avventes til isjiasirritasjonen er noe mer under kontroll. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken.
Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg. Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller lignende (som illustrert på bildet) for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret.
Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.
8. Østers-øvelsen (kamskjell)
En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner – som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen – som igjen legger større belastning på ryggen.
Ligg på siden i fosterstilling – med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet. Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – litt som en østers som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å trekke sammen setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.
Video – Østers-øvelse m/strikk:
9. Tåhev og hælhev
Tåhev og dens mindre kjente lillebror, hælhev, er begge øvelser som er viktige for muskulaturen i fotbuen og fotbladet. Øvelsene kan utføres på bar bakke eller i trappen. Vi må huske på at frontlinjen i belastninger mot rygg og bekken ligger i føttene – derfor er sterke fotmuskler viktig for å kunne begrense denne type overbelastning. Den er også glimrende for å aktivere leggmuskulaturen og stimulere nervesignaler til føttene.
Posisjon A: Start med føttene i en nøytral posisjon og løft deg opp på tærne – samtidig som du presser ned mot fotballen.
Posisjon B: Samme utgangspunkt. Løft deretter føttene opp i mot hælene – her kan det være aktuelt å støtte seg mot en vegg.
– Utfør 10 repetisjoner på begge øvelsene over 3 sett.
10. «Monstergange» med strikk
«Monstergange» er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Noe som gjør at den er glimrende for hoftestabilitet og ryggmusklene. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet.
Finn et treningsbånd som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.
11. Liggende seteuttøyning
Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias og isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår. Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden. Utføres over 2-3 sett på hver side.
Oppsummering
Dette er trygge øvelser som helst bør gjøres jevnlig for optimal effekt – men vi minner om at det kan ta flere uker før du begynner å merke tydelig forskjell i muskelfunksjon og symptomer. Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.
Egentiltak mot isjialgi
I tillegg til daglige øvelser kan du også forsøke å gjøre arbeidsposisjonen din mer ergonomisk riktig. Hvis du arbeider mye i sittende posisjon kan vi varmt anbefale bruk av ergonomisk halebeinspute. Det er en spesielt utformet sittepute som reduserer kompresjonsbelastningen mot både korsryggen og isjiasnerven dypt inne i setet ditt.
Trykk på bildet eller her for å lese mer om denne ergonomiske halebeinsputen.
NESTE SIDE: Isjias? Dette bør du vite!
