Open/Close Menu Hjelp mot Smerter og Vondter
Tøying av hamstrings og glutes

Sist oppdatert av

Ingen stjernevurderinger enda.

Tøying av hamstrings og glutes

4 tøyeøvelser mot stiv rygg

Plages du med stiv rygg? Her er 4 tøyeøvelser som kan hjelpe deg å bekjempe øm og stiv rygg. Uttøyning kan øke bevegelighet og redusere muskelspenninger. Disse øvelsene er særlig rettet inn mot å øke bevegeligheten med den hensikt å gi bedre funksjon, mindre myalgier og leddsmerter pluss mer energi i hverdagen.

 



En øm og stiv rygg kan ødelegge mye både i hverdag og på arbeid. De fleste av oss venter litt lenge før vi tar tak i problemet og da har det ofte utviklet seg til et stadie hvor det krever ekstra mye innsats for å gjøre noe med – derfor anbefaler vi alltid at du tar symptomer og plager i rygg på alvor og søker behandling, samt begynner med tilpassede øvelser for å motvirke problemet. Vi anbefaler at du også, i tillegg til disse tøyeøvelsene, forsøker disse skulderøvelsene og disse gode tiltakene dersom du sliter med plager i muskler og ledd.

 

VIDEO: 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg (se på videoen nedenfor)


YouTube: Abonner gjerne på vår YouTube-kanal. Her får du gode treningsprogrammer og helsetips. I denne videoen kan du se de fire øvelsene vi har vist i denne artikkelen – med forklaringer.

 



1. Uttøyning av sete og hamstrings (“Gluteal strekk”)

Tøyning av glutes og hamstrings

 

Ligg på ryggen med bakhodet mot underlaget. Trekk deretter beina opp i mot deg og legg deretter det ene benet over det andre – roter deretter hoften utover og trekk beinet imot deg til du kjenner at det strekker godt i både bakside av låret og setet. Dette er en flott øvelse da den tøyer flere muskler som ofte er involverte i ryggplager – blant annet glutes og piriformis. Hold uttøyningen i 30 sekunder og gjenta over 3-4 sett. Gjør deretter øvelsen på den andre siden.

2. Strekk av nedre del av ryggen

Strekk av nedre rygg

Ligg på ryggen med begge beina strake. Løft deretter det ene benet mot deg og trekk det varsomt i mot deg – ideelt sett så bør du unngå for mye bøy i ryggen når du gjør denne uttøyningen. Øvelsen skal kjennes i bakside av setet og korsryggen (nedre del av ryggen). Hold i 30 sekunder over 3-4 sett.

 



3. Katt-kamel øvelse

Kattkamel øvelse

Katt kamel øvelsen er en snill og fin mobiliseringsøvelse som gir mer bevegelse til hele ryggraden. Den strekker og gir mer fleksibilitet til ryggen, brystet og nakken. Det er en fantastisk øvelse for deg som trenger å løsne opp stivhet i nakke og rygg. Start stående på alle fire, la deretter ryggen senke seg rolig mot gulvet, før du deretter sakte, men sikkert skyter ryggen mot taket. Gjenta øvelsen i 8-10 repetisjoner over 3-4 sett.

4. Sittende ryggtøying (uttøyning av korsrygg, piriformis og setet)

Yoga

Sitt på en treningsmatte eller lignende med god holdning i korsryggen (den skal ikke være bøyd). Legg deretter det ene benet over det andre og vri kroppen til motsatt side – du skal kjenne at det tøyer godt i siden av setet og ut mot hoften. Økt fleksibilitet og bevegelse i denne muskulaturen kan redusere trykket mot nedre del av ryggen og dermed være med på å redusere stivhet i korsryggen. Hold øvelsen i 30 sekunder og gjenta på begge sider over 3 sett.

 



Dette er fine øvelser som helst bør gjøres daglig for maksimal effekt – men vi vet at hektiske hverdager ikke alltid tillater dette, så vi ‘godtar’ også om du får gjort det annenhver dag.

 

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidskrevende, men meget givende prosess. Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig – se gjerne vår YouTube kanal for flere tips og øvelser .

 

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss.

 



Hva kan jeg gjøre selv mot ryggsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

triggerpunktballer

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 

Anbefalte produkter for smertelindring ved ryggsmerter

Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

 

NESTE SIDE: – Har du isjias? Dette bør du vite!



Spør oss - helt gratis!

LES OGSÅ: – 8 Gode Råd og Tiltak mot Isjias

Isjias

 

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

Prøv disse øvelsene også: – 6 Styrkeøvelser for Sterkere Hofte

Hoftetrening

 

Les også: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

6 styrkeøvelser for vonde knær

 

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår, så ordner vi en rabattkupong for deg.

Kuldebehandling

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Alzheimers sykdom

Les også: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

Øl - Foto Discover

 

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

 

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål via vår gratis spørretjeneste om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger.)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.

Likte du artikkelen vår? Legg igjen en stjernevurdering

© 2019 - Vondt.net

>