8 øvelser for dårlige knær

8 Øvelser for Dårlige Knær

Plaget med dårlige knær? Her er 8 gode øvelser for knærne som kan gi deg bedre muskelstyrke, mindre smerter og bedre funksjon. Del gjerne med noen som plages med knærne. Eller ta kontakt med oss ved Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse dersom du har spørsmål.

 



 

– Vonde knær kan føre til uvaner

Mange er ikke alltid så flinke til å ta hensyn til knærne før de begynner å gjøre vondt. Det er fort gjort å ta de for gitt. Kneproblemer kan ha en rekke årsaker, slik som artrose, traume, muskelknuter, leddirritasjon, meniskskader og lignende. Når vi får vondt i knærne kan vi bli skremt fra å gjøre det vi faktisk bør gjøre – som er å holde oss i bevegelse og trene spesifikt. Mange glemmer derfor å gjøre øvelser for dårlige knær – og da blir de ofte verre og verre.

 

– Skrevet av: Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse avd Lambertseter (Oslo) og avd Eidsvoll Sundet [Se full klinikkoversikt her – lenken åpnes i nytt vindu]

– Sist oppdatert: 01.11.2022

 

– 8 Gode Øvelser for Vonde Knær

Her er 8 gode kneøvelser for deg som ønsker bedre knefunksjon – programmet består av både tøyeøvelser og styrkeøvelser. For å gjøre noen av disse øvelsene trenger du tilpasset treningstrikk eller minibånd – det kan du anskaffe her hvis ønskelig (lenken åpnre i nytt vindu). Husk at du også kan kontakte våre offentlig autoriserte klinikere, inkludert fysioterapeuter og moderne kiropraktorer, ved Vondtklinikkene, dersom du har spørsmål eller ønsker en førstegangskonsultasjon.

 

Tips: Mot slutten av artikkelen kan du se en treningsvideo for styrking av knærne. Videoen er utformet slik at du kan følge den i sanntid. Det anbefales å gjøre programmet tre ganger i uken i 16 uker. Tilpass antall repetisjoner i henhold til funksjonell tilstand.

 

1. Tøyning av legg

Stramme leggmuskler kan være en medvirkende årsak til kneplager. Det anbefales derfor at du tøyer ut baksiden av leggen daglig. Hold tøyingen i 30-60 sekunder og gjenta over 3 sett. Illustrasjonen nedenfor er en god måte å tøye bakside av legg på. Dette kan også være en god måte å motvirke leggkrampe.

Tøying av bakside på leggen

 

2. Sideutfall med elastisk gummibånd (minibånd)

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering, og dermed, knestabilitet. Finn et treningsbånd slik dette (tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.

 

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.

Sideutfall med strikk

Utførelse og repetisjoner

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen, sørg for at du holder kneet stabilt, og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

 

Video: Sideutfall m/ strikk

 



3. Tøyning av hamstrings og sete

Liggende hamstringsuttøyning

I flere artikler tidligere har vi snakket om hvordan redusert funksjon i lårmusklene kan gi knesmerter (inkludert patellofemoralt smertesyndrom). Formålet med denne øvelsen er å få mer fleksibilitet i hamstringmuskulaturen – som er kjent for å bidra til kneproblematikk dersom de er for stramme.

 

Utførelse og repetisjoner

Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg. Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller strikk for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret. Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.

 

4. Broen

Det er fort gjort å glemme hvor viktig setemusklene er for både hofte og knestabilitet. Sterke glutealmuskler reduserer nemlig trykk og belastning på knærne.

Broen

Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader.

 

Utførelse og repetisjoner

Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen (stramme rumpa), før du løfter bekkenet og hoften opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

 

5. VMO øvelsen (Munchies)

Meget viktig øvelse som burde være med i ethvert treningsprogram mot knesmerter og kneproblematikk. Denne brukes aktivt i rehabiliteringstrening etter blant annet korsbåndskader og kneoperasjoner. Øvelsen er enkel å utføre, men overraskende tung, da den isolerer muskelen som heter Vastus Medialis Obliquus (VMO) – den innerste av quadriceps musklene. Mange av dere som prøver denne treningsøvelsen vil nok merke at dere er betraktelig mindre stabile på den siden der knesmertene er verst.

kneøvelse for vmo

«- Ved utførelse av VMO-øvelsen vil man ofte avdekke at man er betydelig mindre stødig på siden som er smertefull.»

 

Utførelse

Ligg på ryggen på en treningmatte. Øvelsen kan også utføres sittende på gulvet. Roter foten utover som vist på bildet og hev deretter foten mot taket – du skal kjenne at det tar på øvre innside av kneet og låret. Kommenter gjerne i denne artikkelen med hvilket ben du var svakest i – og om det overrasket deg.

 

Hvor mange ganger skal jeg gjøre øvelsen?

Øvelsen gjentas med 8-10 repetisjoner over 3-4 sett. Vi anbefaler at øvelsene gjøres annenhver dag for de som ikke er vant til å trene, og ellers etter «3 dager på, 1 dag av-prinsippet» for de som er vant til å trene regelmessig. Husk at kontinuitet er nøkkelen til framgang.

 

6. Østers-øvelsen (Musling)

Østers-øvelsen er også kjent som kamskjell eller musling. En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner – som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen.

Østersøvelse

Utførelse og repetisjoner

Ligg på siden med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet. Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – litt som en musling som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å trekke sammen setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

 

Video – Østers-øvelse m/strikk:

 

7. Tåhev og hælhev

Tåhev og dens mindre kjente lillebror, hælhev, er begge øvelser som er viktige for muskulaturen i fotbuen og fotbladet – som kan føre til mindre belastning mot knærne. Øvelsene kan utføres på bar bakke eller i trappen. Utfør 10 repetisjoner på begge øvelsene over 3 sett.

Tåhev og hælhev

Posisjon A: Start med føttene i en nøytral posisjon og løft deg opp på tærne – samtidig som du presser ned mot fotballen.

Posisjon B: Samme utgangspunkt. Løft deretter føttene opp i mot hælene – her kan det være aktuelt å støtte seg mot en vegg.

 

8. «Monstergange» med strikk

«Monstergange» er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet. For denne øvelsen anbefaler vi bruk av minibånd (lenken åpner i nytt leservindu).

Bruk et treningsbånd som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett

 



 

Egentiltak og gode råd mot knesmerter

Ved våre ulike klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene mottar våre fysioterapeuter og kiropraktorer stadig spørsmål om hvordan pasienten selv kan bidra til raskest mulig bedring og tilheling. Våre offentlig autoriserte klinikere tilråder gjerne bruk av knekompresjonsstøtte for økt stabilitet og avlastning i skadeperioden.

 

– Helhetlige egentiltak som enkelt kan brukes i hverdagen

Våre andre råd tar utgangspunkt i at mange med knesmerter har veldig stramme leggmuskler og akillesplager. Nettopp derfor kan det være aktuelt å forsøke en justerbar nattskinne (som strekker ut leggmuskulaturen samtidig som du sover). Vi vet hvor viktig det er at egentiltakene er enkle å ta i bruk, da de aller fleste av oss kan falle i tidsklemma i en hektisk hverdag.

 

Tips 1: Tilpasset knekompresjonsstøtte (lenken åpnes i nytt leservindu)

En knekompresjonsstøtte kan gi effektiv og god støtte til et vondt kne.

 

Tips 2: Justerbar nattskinne (mot stramme legger)

Som klinikere vet vi at leggmusklene kan ha en betydelig innvirkning på knærne. Studier har vist at mer elastisk leggmuskulatur kan ha positiv innvirkning mot knesmerter og symptomer grunnet kneartrose.¹ Jevnlig tøying og bruk av nattskinne, som vist ovenfor, kan bidra til økt fleksibilitet og elastisitet i leggmusklene.

 

VIDEO: Trygge Øvelser mot Knesmerter (16 minutters program)

I videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff fram et treningsprogram du kan utføre i sanntid. Programmet er på 16 minutter og inneholder øvelser som er trygge for knærne dine. Det benyttes minibånd på visse av øvelsene, men de kan også gjøres uten.

Abonner gjerne gratis på Youtube-kanalen vår for flere gode treningsprogrammer.

Vondtklinikkene: Kontakt oss eller Bestill Time

Vi tilbyr moderne utredning, behandling og rehabiliteringsopptrening mot knesmerter og kneskader.

Kontakt oss gjerne via en av våre klinikkavdelinger (klinikkoversikten åpnes i et nytt vindu) eller på vår Facebook-side (Vondtklinikkene – Helse og Trening) hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online booking ved de ulike klinikkene slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du kan selvfølgelig også gjerne ringe oss innenfor klinikkenes åpningstider. Vi har tverrfaglige avdelinger i blant annet Oslo (inkludert Lambertseter) og Viken (Råholt og Eidsvoll Sundet). Våre dyktige behandlere ser fram imot til å hjelpe deg.

 

 

Øvelser for Dårlig Knær – Kilder og Forskning:
  1. Alshami et al, 2020. Girth, strength, and flexibility of the calf muscle in patients with knee osteoarthritis: A case–control study. J Taibah Univ Med Sci. 2020 Jun; 15(3): 197–202.

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

4 tøyeøvelser mot stiv rygg

Tøying av hamstrings og glutes

4 tøyeøvelser mot stiv rygg

Plages du med stiv rygg? Her er 4 tøyeøvelser som kan hjelpe deg å bekjempe øm og stiv rygg. Uttøyning kan øke bevegelighet og redusere muskelspenninger. Disse øvelsene er særlig rettet inn mot å øke bevegeligheten med den hensikt å gi bedre funksjon, mindre myalgier og leddsmerter pluss mer energi i hverdagen.

 



En øm og stiv rygg kan ødelegge mye både i hverdag og på arbeid. De fleste av oss venter litt lenge før vi tar tak i problemet og da har det ofte utviklet seg til et stadie hvor det krever ekstra mye innsats for å gjøre noe med – derfor anbefaler vi alltid at du tar symptomer og plager i rygg på alvor og søker behandling, samt begynner med tilpassede øvelser for å motvirke problemet. Vi anbefaler at du også, i tillegg til disse tøyeøvelsene, forsøker disse skulderøvelsene og disse gode tiltakene dersom du sliter med plager i muskler og ledd.

 

VIDEO: 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg (se på videoen nedenfor)


YouTube: Abonner gjerne på vår YouTube-kanal. Her får du gode treningsprogrammer og helsetips. I denne videoen kan du se de fire øvelsene vi har vist i denne artikkelen – med forklaringer.

 



1. Uttøyning av sete og hamstrings («Gluteal strekk»)

Tøyning av glutes og hamstrings

 

Ligg på ryggen med bakhodet mot underlaget. Trekk deretter beina opp i mot deg og legg deretter det ene benet over det andre – roter deretter hoften utover og trekk beinet imot deg til du kjenner at det strekker godt i både bakside av låret og setet. Dette er en flott øvelse da den tøyer flere muskler som ofte er involverte i ryggplager – blant annet glutes og piriformis. Hold uttøyningen i 30 sekunder og gjenta over 3-4 sett. Gjør deretter øvelsen på den andre siden.

2. Strekk av nedre del av ryggen

Strekk av nedre rygg

Ligg på ryggen med begge beina strake. Løft deretter det ene benet mot deg og trekk det varsomt i mot deg – ideelt sett så bør du unngå for mye bøy i ryggen når du gjør denne uttøyningen. Øvelsen skal kjennes i bakside av setet og korsryggen (nedre del av ryggen). Hold i 30 sekunder over 3-4 sett.

 



3. Katt-kamel øvelse

Kattkamel øvelse

Katt kamel øvelsen er en snill og fin mobiliseringsøvelse som gir mer bevegelse til hele ryggraden. Den strekker og gir mer fleksibilitet til ryggen, brystet og nakken. Det er en fantastisk øvelse for deg som trenger å løsne opp stivhet i nakke og rygg. Start stående på alle fire, la deretter ryggen senke seg rolig mot gulvet, før du deretter sakte, men sikkert skyter ryggen mot taket. Gjenta øvelsen i 8-10 repetisjoner over 3-4 sett.

4. Sittende ryggtøying (uttøyning av korsrygg, piriformis og setet)

Yoga

Sitt på en treningsmatte eller lignende med god holdning i korsryggen (den skal ikke være bøyd). Legg deretter det ene benet over det andre og vri kroppen til motsatt side – du skal kjenne at det tøyer godt i siden av setet og ut mot hoften. Økt fleksibilitet og bevegelse i denne muskulaturen kan redusere trykket mot nedre del av ryggen og dermed være med på å redusere stivhet i korsryggen. Hold øvelsen i 30 sekunder og gjenta på begge sider over 3 sett.

 



Dette er fine øvelser som helst bør gjøres daglig for maksimal effekt – men vi vet at hektiske hverdager ikke alltid tillater dette, så vi ‘godtar’ også om du får gjort det annenhver dag.

 

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidskrevende, men meget givende prosess. Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig – se gjerne vår YouTube kanal for flere tips og øvelser .

 

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss.

 



Hva kan jeg gjøre selv mot ryggsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

triggerpunktballer

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 

Anbefalte produkter for smertelindring ved ryggsmerter

Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

 

NESTE SIDE: – Har du isjias? Dette bør du vite!



Spør oss - helt gratis!

LES OGSÅ: – 8 Gode Råd og Tiltak mot Isjias

Isjias

 

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

Prøv disse øvelsene også: – 6 Styrkeøvelser for Sterkere Hofte

Hoftetrening

 

Les også: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

6 styrkeøvelser for vonde knær

 

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår, så ordner vi en rabattkupong for deg.

Kuldebehandling

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Alzheimers sykdom

Les også: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

Øl - Foto Discover

 

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

 

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål via vår gratis spørretjeneste om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger.)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.