Skoliose: 5 anbefalte øvelser (skoliosetrening)

5 øvelser mot skoliose (skjev rygg), fra våre fysioterapeuter, som kan styrke riktige muskler og bidra til å forebygge utvikling av skoliose. Korrekt skoliosetrening kan spille en særlig viktig rolle i vekstperioder (barneskoliose).

Skoliose er en medisinsk tilstand der kurvaturen i ryggraden har en bøy eller deviasjon. Ofte kan skoliose gi en karakteristisk S-kurve eller C-kurve på ryggraden sammenlignet med en normal, rett ryggrad. Derfor blir tilstanden noen ganger, på et mer folkelig begrep, kalt for S-rygg. Øvelser mot skoliose tar sikte på å styrke relevant muskulatur som, blant annet, avlaster ryggraden og reduserer skoliosekurven.

– S-rygg: Skoliosetrening er en investering for framtiden

I denne artikkelen har vi fokus på å styrke muskulatur som kan avlaste og begrense utvikling av tilstanden – med høyt fokus på kjerne og ryggmuskulatur. Dette er selvfølgelig bare et start-program, og etter hvert vil man forandre eller legge til øvelser i henhold til hvordan skoliosen på personen faktisk er.

– Forskjell på barneskoliose og voksenskoliose

Studier har vist at både kjernetrening og Schrothøvelser har dokumentert effekt når det kommer til forebygging og korrigering av skoliose (3 ganger i uken).¹ Når vi er voksne er Cobbs-vinkelen (omfanget av skjevheten i ryggraden) fullt utviklet. Men i tidligere faser når vi fortsatt vokser, som ved barneskoliose, er det ekstra viktig å utføre korrigerende skoliosetrening.

“Artikkelen er skrevet og kvalitetssjekket av offentlig autorisert helsepersonell. Dette inkluderer både fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse (se klinikkoversikt her). Vi tilråder alltid å få utredet smerter hos kyndig helsepersonell.”

Tips: Lenger ned i guiden får du gode råd om strikktrening, bruk av skumrulle og svar på om man burde bruke holdningsvest.

Hva er Cobbs vinkel?

Cobbs vinkel er det man kaller målingen av omfanget på skoliosen. Denne måles i grader og baserer seg på en måling utført på røntgenbilder. I illustrasjonen ovenfor ser du en temmelig ekstrem utgave på 89 grader.

Cobbs vinkel og alvorlighetsgrad

Hvor omfattende skoliosen er i forhold til Cobbs vinkel er med på å avgjøre hvordan man håndterer den. Ved mildere utgaver er det ofte kun opptrening, men ved større utgaver (over 30 grader) kan det være aktuelt med bruk av korsett. Operasjoner utføres kun i de aller mest alvorlige tilfellene (over 45 grader).

• Mild skoliose: 10-30 grader

• Moderat skoliose: 30-45 grader

• Alvorlig skoliose: >45 grader

En større Cobbs vinkel innebærer en større feilbelastning. Noe som igjen kan føre til større kompenseringsmekanismer og smerter. Igjen ønsker vi å understreke viktigheten av å ta skoliose på alvor, da relativt enkle grep kan ha store positive virkninger for resten av livet. Dette gjelder særlig ved barneskoliose. Men også ved voksenskoliose. Skjevheten i ryggen kan blant annet gi økt forekomst av vondt i brystryggen og vondt i skulderbladet.

1. Sideplanke

Sideplanke er en meget viktig øvelse for å stabilisere ryggraden. Her vil du raskt merke deg hvilken side som er overaktiv og hvilken side som du er for svak på. Målet med å gjøre denne øvelsen er å rette opp i denne balansen og dermed sørge for at ryggen din har en mer riktig bruk av kjerne og ryggmuskulatur. Øvelsen vil være meget tung i starten, men du vil mest sannsynlig merke framgang raskt dersom du gjør denne øvelsen jevnlig. Øvelsen kan gjøres dynamisk eller statisk.

• Posisjon A: Støtt deg på albuen og sørg for at kroppen er i en rett linje langsmed treningsmatten.
• Posisjon B: Løft deg rolig opp – hold deretter stillingen i 30-60 sekunder.
• Repetisjoner: 3 repetisjoner hvor du holder 30 sekunder pr gang. Jobb deg gradvis opp mot 3 repetisjoner på 60 sekunder.

2. Rygghev

Rygghev er en av de få øvelsene som har bevist effekt på å gi hypertrofi (større muskelmasse) i de dype ryggmusklene kalt multifidene. Multifidene har blitt mer og mer anerkjent som noen av de viktigste, skadeforebyggende ryggmusklene vi har. Og da særlig ved skoliose. De kalles også dype, paraspinale muskler, som reflekterer det at de sitter innerst på ryggraden – og er dermed meget viktige når det kommer til det å stabilisere ryggraden.

3. “Monstergange” med strikk

En veldig god øvelse for økt stabilitet i hofte og bekken. Som begge fungerer som grunnmuren til den bøyde ryggraden.

For å gjøre denne øvelsen trenger du et minibånd. Dette festes rundt begge ankler. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

Vår anbefaling: Komplett sett med minibånd (5 styrker)

Minibånd er en treningsstrikk som er glimrende for opptrening av knær, hofter, bekken og rygg. I dette settet får du 5 forskjellige minibånd med ulik motstand. Trykk her for å lese mer om dem.

4. Yogaøvelse: Urdhvamukhasvanasana (speidende hundestilling)

Yoga kan være en glimrende måte å øke kroppskontroll og sørge for en mer riktig bruk av ryggmuskulaturen. Denne yogastillingen åpner opp brystkassen, brystryggen, tøyer magemusklene og aktiverer ryggen på en god måte.

• Startposisjon: Start ved å ligge flatt på gulvet med håndflatene nedi gulvet omtrent midt ved ribbena.
• Utførelse: Trekk deretter bena sammen og trykk toppen av føttene trykket mot gulvet – samtidig bruker du styrken fra ryggen, ikke hendene, til å løfte brystkassen opp fra gulvet – du skal kjenne at det tøyer lett i ryggen – pass på at du ikke tar i for mye. La bena være strake og hold stillingen i 5 til 10 dype innpust. Gjenta så mange ganger som du synes er nødvendig.

5. Schrothøvelser

Schroth-metoden er spesifikke øvelser som er basert på akkurat din skoliose og kurvatur. Øvelsene ble først utviklet av Christa Lehnert-Schrot og har i mange tilfeller meget gode resultater. Som du kan se av bildet ovenfor involverer disse øvelsene ofte bruk av yogablokker og skumruller. To gode hjelpemidler ved trening og uttøyning. Se våre anbefalinger nedenfor. Lenkene åpner i nytt leservindu.

Vår anbefaling: Stor skumrulle (60 cm)

Større skumruller som denne egner seg godt for å aktivt jobbe inn i anspente muskelknuter. For skoliosepasienter er den særlig gunstig for direkte arbeid inn mot ryggvirvlene i brystryggen. Les mer om den her.

Vår anbefaling: Yogablokk (23x15x7,5cm)

Yogablokker brukes mye ved ulike yogastillinger. De brukes som støtter og gir stabilitet i mer krevende tøyestillinger. På samme grunnlag kan de egne seg godt for skoliosepasienter. Blokkene kan nemlig brukes til å støtte opp i det skjeve partiet, og sørge for at man gjøre øvelsene korrekt. Trykk her for å lese mer om hvordan de brukes.

Bruk av holdningsvest mot skoliose?

Som nevnt tidligere vurderer man kun bruk av korsett i skoliosetilfeller med over 30 grader på Cobbs vinkel. En holdningsvest er en mildere utgave. Det som er viktig med holdningsvester (se et eksempel her) er at man ikke bruker de hele tiden, da ryggraden nærmest kan bli for vant til å ha den på. Men det å bruke de av og til som en påminnelse om riktig holdning kan være greit.

Oppsummering: 5 øvelser mot skoliose

Vi ønsker å understreke at disse fem øvelsene alle kan være gunstige mot skoliose. Men de er ikke individuelt tilpasset. Våre fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene sine avdelinger innehar alle god kompetanse innenfor utredning, behandling og rehabilitering for skoliose. Og det er på dette utredningsgrunnlaget vi tilpasser og setter sammen de beste rehabiliteringsøvelsene for akkurat deg. Kontakt oss gjerne hvis du ønsker hjelp eller lurer på noe.

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne behandling

Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være i eliten innenfor utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Akershus (Råholt og Eidsvoll Sundet). Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller lurer på noe.

Se klinikkoversikt

Artikkel: 5 øvelser mot skoliose (skoliosetrening)

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

Forskning og kilder

1. Kocaman et al, 2021. The effectiveness of two different exercise approaches in adolescent idiopathic scoliosis: A single-blind, randomized-controlled trial. PLoS One . 2021 Apr 15;16(4):e0249492.

Bilder og kreditering

«Cobbs vinkel»: Wikimedia Commons (lisensiert bruk)

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på YOUTUBE

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.