7 Øvelser mot Vond Nakke

7 øvelser som kan lindre vond nakke. Disse øvelsene kan redusere nakkesmerter og lindre symptomer, samt gi bedre funksjon i nakken. Hvis du har spørsmål angående øvelser eller trening så ber vi deg ta kontakt via Facebook eller YouTube.

 

GODT TIPS: Nederst i artikkelen finner du en video kalt «9 Øvelser mot Akutte Nakkesmerter». Et glimrende treningsprogram for deg som plages med vond og stiv nakke!

 

Lurer du på noe eller ønsker du mer av slikt faglig påfyll? Følg oss på Facebooksiden vår «Vondt.net – Vi lindrer smertene dine» eller Youtube-kanalen vår (åpner i ny lenke) for daglig helseoppdateringer og gratis treningsprogrammer.

 

Nakkesmerter rammer de aller fleste nå og da – det skyldes ofte stress, repetitivt arbeid uten tilstrekkelig bevegelse og trening, noe som fører til stramme muskler og nedsatt leddbevegelse. Du oppfordres ellers til å supplementere disse øvelsene med gåturer, sykling eller svømming – etter hva nakken og helsen din tillater. Søk gjerne i søkeboksen vår etter flere gode øvelseguider vi har lagt ut tidligere. Vi anbefaler også at du forsøker deg på disse øvelsene for skuldre og dype nakkemuskler (tilpasset de med tidligere nakkeslengskader).

 

1. Knestående bakoverbøy

Fin øvelse for deg som sliter med at du ofte blir sliten mellom skulderbladene og i nakken. Bøy hodet rolig bakover til du kjenner at det tøyer mellom nedre del av nakken og skulderbladene.

Hold øvelsen i 3 ganger 60 sekunder for maksimal effekt. Gjerne 2-3 ganger om dagen.

 

Les også: 15 Tidlige Tegn på Revmatisme

Kjenner du til disse 15 symptomene på revmatisme?

2. Viparita Karani (Ben utstrakt langs veggen)

Viparita Karani er en yogastilling som gir kroppen en velfortjent hvil samtidig som den tar trykket bort fra nakke og rygg. Å avlaste nakkemuskulaturen kan medføre at spenningene nærmest «smelter unna» og at muskelfibrene roer seg.

 

Benytt gjerne en yogamatte og et håndkle for økt stabilitet under hoften når du utfører denne øvelsen. Du finner selv ut hvor mye strekk som er riktig for deg – eksperimenter med avstanden til veggen og vinklingen på bena. Forsøk å holde bena rette i det du lar skuldre og nakke synke bakover mot gulvet.

 

Trekk nakken varsomt bakover og la armene falle bakover med håndflatene opp. Hold denne stillingen i 5-10 minutter samtidig som du puster rolig og kontrollert.

 

Visste du at stressnakke er en av de aller vanligste årsakene til nakkesmerter? Du finner masse god informasjon i lenken nedenfor hvis du virkelig vil lære deg hvorfor du har vondt i nakken.

 

Les mer: – Dette Bør du Vite om Stressnakke og Stramme Nakkemuskler

Denne lenken åpner i et nytt vindu.

 

3. Uttøyning av siden på nakken

Hvis du noen gang føler at skuldrene fungerer mer som ørevarmere enn skuldre – da er denne øvelsen ypperlig for deg. Høye skuldre er et problem for mange med en meget hektisk hverdag og mye stress.

 

A: Dette er utgangsposisjonen for denne uttøyningen.

B: La hodet falle mot siden og benytt hånden til å få litt ekstra strekk (dersom det er behov for dette). Du skal kjenne at det strekker på motsatt side av nakken og noe ned mot oversiden av skulderbladet. Denne tøyningen er ypperlig for deg som jobber lange dager på kontor i statiske arbeidsstillinger, da en tøyer særlig fint på øvre trapezius. Hold uttøyningen i 30 sekunder og gjenta i 2-3 sett.

 

4. Bakovertrekk av skulderblad

Sitt eller stå med strak rygg og skuldrene i linje med hoftene. Trekker deretter skulderbladene sammen ved å presse albuene bakover bak ryggen. Hold stillingen i 5 sekunder og slipper deretter opp.

 

Gjenta øvelsen 10 ganger. Når du gjør denne tøyeøvelsen bør du kjenne at det strekker litt i mellom skulderbladene og da kanskje mest av alt på den siden hvor musklene dine er strammest. Øvelsen kan også utføres når du kjører bil eller når du har stoppet for en pause.

 

Les også: 6 Tidlige Tegn på Artrose

 

 

5. “Bedestilling”

Stå på knærne og la kroppen falle fremover med utstrakte armer. Hvil hodet mot underlaget og strekk armene foran deg til du kjenner en lett strekk i overgangen mot nakke og øvre del av ryggen. Utføres 3-4 sett med 30 sekunders varighet.

 

6. Marjariasana Bitilasana (Katt kamel øvelse)

Katt-kamel øvelsen er en snill og fin mobiliseringsøvelse som gir mer bevegelse til hele ryggraden. Den strekker og gir mer fleksibilitet til ryggen, brystet og nakken. Det er en fantastisk øvelse for deg som trenger å løsne opp stivhet i nakke og rygg. Start stående på alle fire, la deretter ryggen senke seg rolig mot gulvet, før du deretter sakte, men sikkert skyter ryggen mot taket. Gjenta øvelsen i 8-10 repetisjoner over 3-4 sett.

 

7. Bakoverbøy på terapiball med utstrakte armer

Denne øvelsen tar sikte på å hjelpe deg med å redusere spenninger og stivhet mellom skulderbladene og i nakken. Dette er også en fin treningsform for å redusere forekomst av nakkeplager i framtiden også.

Utgangsposisjon: Bøy deg rolig framover slik at du blir hengende over ballen – du skal kjenne at det strekker lett i brystryggen og opp mot nakken.

Sluttposisjon: Hev rolig kroppen oppover med armene utstrakt til siden. Hold stillingen i 10 sekunder før du slipper deg rolig ned igjen. Gjenta 5-10 ganger.

 

Vi må virkelig få understreke viktigheten av å ikke tøye for hardt når du først starter med disse øvelsene. Mange er av den misforståelsen at «jo hardere, desto bedre», men det stemmer dessverre ikke. Hvis du tøyer for hardt på et allerede irritert område, så risikerer du å forverre det ytterligere framfor å hjelpe til. Så vær varsom og ta hensyn til deg selv.

 

Les også: 7 Symptomer på Fibromyalgi hos Kvinner

 

 

VIDEO: 9 Øvelser mot Akutte Nakkesmerter

Her er ni nakkeøvelser for deg som plages med stressnakke og anspente nakkemuskler i hverdagen. Disse kan gjerne gjøres daglig og egner seg for alle.

Starter ikke videoen når du trykker på den? Prøv å oppdatere nettleseren din eller se den direkte på vår YouTube-kanal (klikk her). Abonner gjerne på kanalen for flere gratis treningsprogrammer og god helsekunnskap.

Kjenner du noen som plages med vond nakke? Del artikkelen med dem.

Trykk på knappen nedenfor for å dele artikkelen i sosiale medier – hvis ønskelig.

 

 

NESTE SIDE: – Dette Bør du Vite om Artrose i Nakken

Klikk på bildet eller lenken ovenfor for å gå videre til neste side.

 

Prøv også: – 5 Gode Øvelser for Vonde Skuldre

 

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

 

Følg oss i Sosiale Medier

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.