7 øvelser mot vond nakke

Her viser vi deg 7 øvelser som kan lindre vond nakke, nakkestivhet og nakkesmerter. Gode øvelser for nakken anbefalt av våre kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene – Tverrfaglig helse.

Mange av oss plages regelmessig med vond og stiv nakke. Og nettopp derfor kan det være svært fordelaktig å kjenne til anbefalte nakkeøvelser som kan gi lindring og mer bevegelighet når du har vondt i nakken. Her får du et godt treningsprogram med syv slike nakkeøvelser.

“Artikkelen er skrevet i samarbeid med, og kvalitetssjekket av, offentlig autorisert helsepersonell. Dette inkluderer både fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse. Vi tilråder alltid å få utredet smerter hos kyndig helsepersonell.”

Tips: Nederst i artikkelen finner du en video kalt «9 øvelser mot akutte nakkesmerter». Et glimrende treningsprogram for deg som plages med vond og stiv nakke. Vi gir også konkrete tips for selvhjelp.

– Stress og repetitivt arbeid er vanlige årsaker

Nakkesmerter rammer de aller fleste nå og da – det skyldes ofte stress, repetitivt arbeid uten tilstrekkelig variert bevegelse og trening, noe som fører til stramme muskler og nedsatt leddbevegelse. Mobilnakke og stressnakke er også vanlige begreper som brukes i disse dager. Du oppfordres ellers til å holde deg aktiv med gåturer, sykling eller svømming – etter hva nakken og helsen din tillater.

1. Knestående bakoverbøy

Fin øvelse for deg som sliter med at du ofte blir sliten mellom skulderbladene og i nakken. Bøy hodet rolig bakover til du kjenner at det tøyer mellom nedre del av nakken og skulderbladene.

Hold øvelsen i 3 ganger 60 sekunder for maksimal effekt. Gjerne 2-3 ganger om dagen.

2. Viparita Karani (ben utstrakt langs veggen)

Viparita Karani er en yogastilling som gir kroppen en velfortjent hvil samtidig som den tar trykket bort fra nakke og rygg. Å avlaste nakkemuskulaturen kan medføre at spenningene nærmest «smelter unna» og at muskelfibrene roer seg.

– En yogablokk kan være et nyttig hjelpemiddel

Benytt gjerne en yogamatte, yogablokker og et håndkle for økt stabilitet under hoften når du utfører denne øvelsen. Du finner selv ut hvor mye strekk som er riktig for deg – eksperimenter med avstanden til veggen og vinklingen på bena. Forsøk å holde bena rette i det du lar skuldre og nakke synke bakover mot gulvet. Trekk nakken varsomt bakover og la armene falle bakover med håndflatene opp. Hold denne stillingen i 5-10 minutter samtidig som du puster rolig og kontrollert.

Tips 1: Yogablokk

Visste du at yogablokker er et hjelpemiddel mange anbefaler? Det er spesielt utformede blokker som gir deg støtte til stillinger innenfor tøying, yoga og bevegelighetstrening. I lenken her eller via bildet ovenfor kan du lese mer om disse (lenken åpner i et nytt leservindu).

3. Uttøyning av siden på nakken

Hvis du noen gang føler at skuldrene fungerer mer som ørevarmere enn skuldre – da er denne øvelsen ypperlig for deg. Høye skuldre er et problem for mange med en meget hektisk hverdag og mye stress.

A: Dette er utgangsposisjonen for denne uttøyningen.

B: La hodet falle mot siden og benytt hånden til å få litt ekstra strekk (dersom det er behov for dette). Du skal kjenne at det strekker på motsatt side av nakken og noe ned mot oversiden av skulderbladet. Denne tøyningen er ypperlig for deg som jobber lange dager på kontor i statiske arbeidsstillinger, da den tøyer særlig fint på øvre trapezius. Hold uttøyningen i 30 sekunder og gjenta i 2-3 sett.

Ta kontakt med oss dersom du har spørsmål

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker), inkludert i Oslo (Lambertseter) og Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt), innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter i muskler, sener, nerver og ledd. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av offentlig autoriserte terapeuter med ekspertise innenfor disse fagområdene.

4. Bakovertrekk av skulderblad

Sitt eller stå med strak rygg og skuldrene i linje med hoftene. Trekker deretter skulderbladene sammen ved å presse albuene bakover bak ryggen. Hold stillingen i 5 sekunder og slipper deretter opp.

Gjenta øvelsen 10 ganger. Når du gjør denne tøyeøvelsen bør du kjenne at det strekker litt i mellom skulderbladene og da kanskje mest av alt på den siden hvor musklene dine er strammest. Øvelsen kan også utføres når du kjører bil eller når du har stoppet for en pause.

5. “Bedestilling”

Stå på knærne og la kroppen falle fremover med utstrakte armer. Hvil hodet mot underlaget og strekk armene foran deg til du kjenner en lett strekk i overgangen mot nakke og øvre del av ryggen. Utføres 3-4 sett med 30 sekunders varighet.

Tips 2: Nakkehammock

En nakkehammock kan fungere lindrende ved at det gir en ergonomisk riktig hvilestilling for nakken. Den spesielle utformingen stimulerer den naturlige stillingen på nakken (cervikal lordose), som også gir bedre posisjon for nakkevirvler og muskler. Trykk på bildet eller lenken her for å lese mer om denne (lenken åpner i nytt leservindu).

6. Marjariasana Bitilasana (Katt kamel øvelse)

Mange synes at navnet på denne øvelsen er ganske morsomt. Men det er faktisk ganske beskrivende for hvordan øvelsen utføres. Man skyter nemlig rygg som en katt, og lar deretter ryggen senkes dypt ned som en kamel. En nydelig øvelse for å fremme økt bevegelighet i både ledd og muskler.

• Repetisjoner: 8-10 repetisjoner og 3 sett

7. Bakoverbøy på terapiball med utstrakte armer

Denne øvelsen tar sikte på å hjelpe deg med å redusere spenninger og stivhet mellom skulderbladene og i nakken. Dette er også en fin treningsform for å redusere forekomst av nakkeplager i framtiden også.

• Utgangsposisjon: Bøy deg rolig framover slik at du blir hengende over ballen – du skal kjenne at det strekker lett i brystryggen og opp mot nakken.
• Sluttposisjon: Hev rolig kroppen oppover med armene utstrakt til siden. Hold stillingen i 10 sekunder før du slipper deg rolig ned igjen. Gjenta 5-10 ganger.

– Ikke tøy for hardt

Vi må virkelig få understreke viktigheten av å ikke tøye for hardt når du først starter med disse øvelsene. Mange er av den misforståelsen at «jo hardere, desto bedre», men det stemmer dessverre ikke. Hvis du tøyer for hardt på et allerede irritert område, så risikerer du å forverre det ytterligere framfor å hjelpe til. Så vær varsom og ta hensyn til deg selv.

VIDEO: 9 øvelser mot akutte nakkesmerter

Her er ni nakkeøvelser for deg som plages med stressnakke og anspente nakkemuskler i hverdagen. Disse kan gjerne gjøres daglig og egner seg for alle. I denne videoen viser kiropraktor Alexander Andorff deg hvordan disse øvelsene utføres. I tillegg til disse kan du også se treningsprogrammet vi har laget som heter 6 øvelser mot betydelig nakkeartrose.

Abonner gjerne på kanalen vår for flere gratis treningsprogrammer og god helsekunnskap.

Andre anbefalte egentiltak mot nakkesmerter

Våre fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse får daglig spørsmål fra pasienter om hva de selv kan gjøre mot nakkesmertene. Tidligere i denne artikkelen har vi anbefalt yogablokker og nakkehammock som gode egentiltak. Her er fem andre anbefalinger vi ofte gir til våre pasienter. Lenkene åpner i et nytt leservindu.

1. Varmekrem (helst med capsaicin)

Reseptfrie varmesalver og kremer brukes gjerne mot smerter og ømhet i muskler og bløtvev. De fungerer ved å stimulere lokal blodsirkulasjon og ved å redusere innholdet av smertesignaler. Vår anbefaling: Pinofit varmesalve.

2. Trening med pilatesbånd

Pilatesbånd, også kjent som yogabånd, er flate og elastiske treningsstrikker. Å trene med strikk er sterkt anbefalt fordi det er en trygg, effektiv og skånsom treningsmetode. Vi anbefaler: 150 cm pilatesbånd.

3. Kuldegel

I likhet med varmesalver brukes reseptfrie kuldesalver for å gi smertelindring. Salven påføres og masseres lett inn i området. Den fungerer ved å distrahere smertesignalene – som gjør det enklere å holde seg i vanlig bevegelse. Anbefaling: Biofrost relief.

4. Cervikal hodepute (med bambus minneskum)

Vi tilbringer svært mange timer i sengen, og da er det naturligvis viktig at vi har en hodepute som gir best mulig hvilestilling for nakken. Studier har vist at hodeputer med minneskum (slik som denne) gir bedre støtte enn tradisjonelle hodeputer – og at det kan gi bedre søvnkvalitet, samt redusere søvnapnè.¹

5. Rygg og nakkestrekker

Et egentiltak hvor hovedfunksjonen er å tøye lett ut på rygg og nakke. Den er enkel å ta i bruk og kan kombineres med avspenningsteknikker. Les mer om den her (lenken åpner i et nytt leservindu).

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne tverrfaglig helse

Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være i eliten innenfor utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Akershus (Råholt og Eidsvoll Sundet). Kontakt oss gjerne hvis du har spørsmål.

Se klinikkoversikt

Artikkel: 7 øvelser mot vond nakke

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

NESTE SIDE: – Dette bør du vite om artrose i nakken

Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på YOUTUBE

Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på FACEBOOK

Forskning og kilder

1. Stavrou et al, 2022. Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study.Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.