Home » Kne » 6 effektive styrkeøvelser for vonde knær

6 effektive styrkeøvelser for vonde knær

6 styrkeøvelser for vonde knær

6 effektive styrkeøvelser for vonde knær


Er du rammet av knesmerter og redd for å trene feil? Her er 6 gode, tilpassede styrkeøvelser for mer stabilitet, mindre smerte og bedre knefunksjon.

 

Knesmerter kan ha en rekke årsaker, slik som artrose, traume, muskeldysfunksjon og lignende. Det ironiske med knesmerter er at de skremmer oss fra å gjøre det vi egentlig burde gjøre, som er, å trene. Mangel på bruk og trening fører til mindre stabilitet og dårligere funksjon – som igjen leder til mer smerter. Obs: For å gjøre noen av disse øvelsene trenger du tilpasset treningstrikk – det kan du kjøpe her hvis ønskelig. For deg med dårlige knær anbefaler vi gul eller grønn strikk.

 

I denne artikkelen har vi fokusert på – snille, men effektive – styrkeøvelser for knær som allerede er litt vonde. Med andre ord så er øvelsene tilpasset selv de med begrenset knehelse. Men husk at hvis du har en eksisterende knediagnose, så kan det være nyttig å konsultere med din kliniker før du prøver disse øvelsene. Kompresjonsstøtte kan også være aktuelt hvis du sliter med langvarige kneplager – en kompresjonsstøtte kan føre til mer blodsirkulasjon til kneet og dermed sørge for friskere bløtvev og knestrukturer.

 

1. Sideutfall med elastisk gummibånd

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering, og dermed, knestabilitet. Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.

Sideutfall med strikk

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen – sørg for at du holder kneet stabilt – og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

 

Video: Sideutfall m/ strikk

2. Broen

Det er fort gjort å glemme hvor viktig setemusklene er for både hofte og knestabilitet. Sterke glutealmuskler reduserer nemlig trykk og belastning på knærne.

Broen


Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen. Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader. Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen, før du løfter bekken og hofte opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

 

3. En-bent hamstringøvelse i pulley apparat

Om øvelser slik som markløft gir for mye belastning på knærne dine, så kan denne øvelsen være en god substitutt. Med denne øvelsen kan du trene opp individuelle knær som kan være veldig nyttig hvis det forekommer muskulære ubalanser og lignende.

Trekk fram en gym-matte og legg den foran pulley apparatet (den store varierte treningsmaskinen). Fest deretter et ankelfeste på den laveste pulley-kroken og fest den rundt ankelen din. Velg deretter en ganske lav vektmotstand. Snu deg slik at du ligger på magen, og løft deretter hælen opp mot setet – du skal kjenne at det drar litt i bakside av lår og setet. Øvelsen skal gjennomføres med en rolig, kontrollert bevegelse (ingen rykk og napp). Gjenta 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

 

4. Østers-øvelsen

En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner – som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen.

Østersøvelse

Ligg på siden i fosterstilling – med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet. Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – litt som en østers som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å trekke sammen setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

 

Video – Østers-øvelse m/strikk:

5. Vegg semi-knebøy med ball

Semi-knebøy med ball kan være en glimrende måte å trene opp quadriceps og annen relevant muskulatur. Med semi mener vi altså ufullstendige knebøy – en tilpasset variant. For å utføre øvelsen trenger du en ball som er cirka halvparten så stor som en fotball – det er viktig at ballen er myk nok til å gi etter når du trykker på den, men samtidig som at den er hard nok til å utfordre de mediale lårmusklene dine.

 

Plasser ballen mellom bena, rett ovenfor knærne. Stå med ryggen mot veggen og skli nedover til bena er i cirka 90 graders vinkling – mindre hvis du føler at dette blir for mye for knærne dine. Idet du senker deg ned langs veggen skal du trykke lårene sammen rundt ballen for å aktivere innside av lår og quadriceps. Returner deretter til utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen i 8-12 repetisjoner, over 2-3 sett.

 

6. “Monstergange” med strikk

“Monstergange” er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet.

Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser – sjekk gjerne vår nettbutikk eller spør oss direkte) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

 

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

 

Hvordan kan jeg støtte opp kneet mitt og sørge for raskere reparasjon?

Vi anbefaler kompresjonsstøtte hvis du sliter med langvarige kneplager – kompresjonstøy har vist i studier at det kan øke blodsirkulasjonen lokalt og dermed sørge for raskere reparasjon i kneets strukturer.

knestøtte edited

One Size Knekompresjonsstøtte (Klikk her eller på bildet for å lese mer om denne kompresjonsstøtten)

 

Hva kan jeg gjøre selv mot knesmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

triggerpunktballer

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 

Anbefalte produkter for smertelindring ved smerter

Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

kjøp nå

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE?

Er det en senebetennelse eller seneskade?

Les også: – 5 helsefordeler ved å gjøre planken!

Planken

Les også: – DERFOR bør du bytte ut bordsaltet med rosa himalayasalt!

Rosa Himalayasalt - Foto Nicole Lisa Photography

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Isjias

Visste du at aktivitet er den beste medisin? Derfor anbefaler vi at du gjør øvelser aktivt for å forebygge plager - slik som disse øvelsene mot karpal tunnel syndrom. Se beskrivelse på øvelsene her:

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR (Klikk her)

Ad

HJELP DEG SELV:

Lindring mot muskel og leddsmerter?

Prøv denne: Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

kjøp nå

Nyeste kommentarer

Linkbytte for mer trafikk til din hjemmeside?

Vondt.net - Muskuloskeletal informatikk

Ad