4 Øvelser mot Muskelknuter i Ryggen

ryggstrekking

4 Øvelser mot Muskelknuter i Ryggen

Stiv i ryggen på morningen? Verker det i ryggmusklene? 

Prøv disse 4 øvelsene som kan hjelpe deg med å løsne opp i muskelspenninger og stramme muskler i ryggen. Del gjerne med en venn eller et familiemedlem som plages med stramme ryggmuskler.

 

Her er 4 øvelser som kan tøye stramme muskler, øke blodomløpet og bidra til mer bevegelse i muskler og ledd. Stram muskulatur og muskelspenninger i ryggen er vanlig. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å redusere muskelspenningene du bygger opp igjennom dagen.

 

Treningen bør tilpasses etter din personlige helsetilstand. Det kan være nødvendig med behandling hos offentlig autorisert kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring. Disse 4 øvelsene har et særlig fokus på å øke bevegelighet og løsne opp i muskelknuter. Kontakt oss gjerne på vår Facebookside dersom du har innspill eller kommentarer.

 

Gode tips: Treningsvideoer og Egentiltak

Scroll nedenfor for å se to gode treningsvideoer som kan hjelpe deg med å løsne opp i anspent ryggmuskulatur, gi bedret blodsirkulasjon og lindre ryggsmerter. På bunnen av artikkelen kan du også lese om våre anbefalte egentiltak.

 

VIDEO: Fem Øvelser mot Nerveirritasjon i Ryggen Grunnet Muskelknuter

Anspente og stramme muskelknuter i ryggen kan føre til funksjonell nerveirritasjon. Dersom nervene blir irritert så kan dette føre til at muskulaturen blir enda mer anspent og smertefull. Her er fem ulike treningsøvelser som kan hjelpe deg med å løsne opp i muskelknuter i ryggen og tilhørende nerveirritasjon.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

VIDEO: Fem Tøyeøvelser mot Trange Nerveforhold i Ryggen (Spinal Stenose)

Redusert plassforhold inne i ryggen er kjent som spinal stenose. Disse trange nerveforholdene kan føre til nerveirritasjon og nerveavklemming som kan medføre både stråling og nummenhet i beina, samt veldig anspente ryggmuskler. Trykk nedenfor for å se fem gode tøyeøvelser som kan hjelpe deg ved å gi bedre bevegelighet og mindre muskelspenninger.

Likte du videoene? Hvis du hadde nytte av dem, så ville vi virkelig satt stor pris på at du abonnerer på YouTube-kanalen vår og gir oss en tommel opp i sosiale medier. Det betyr utrolig mye for oss. Stor takk!

 

Les også: – Dette Bør du Vite om Ryggsmerter

Mann holder seg til venstre del av korsryggen med smerter

 

I kombinasjon med disse øvelsene anbefaler vi at du tilpasser din daglige bevegelse, for eksempel i form av mindre statisk arbeid, mindre repetitiv belastning (kanskje kan du gjøre tilpasninger på jobb?), tilpassede gåturer i ulendt terreng eller svømming i varmtvannsbasseng. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg.

 

1. Lett sidemobilisering (Knerulle)

En øvelse som mobiliserer ryggen og tøyer nærliggende muskulatur. Bør utføres med varsomhet og med rolige, kontrollerte bevegelser.

Kneruller for korsryggen

Utgangsposisjon: Ligg på ryggen – gjerne på en treningsmatte med en pute til nakkestøtte. La armene ligge rett ut til siden og trekk deretter begge bena mot deg. Forsøk å slappe av i overkroppen når du gjør øvelsen.

Utførelse: La knærne falle rolig fra side til side, samtidig som bekkenet følger naturlig etter – sørg for at begge skuldrene holdes i kontakt med bakken. Gjør øvelsen med rolige bevegelser og hold posisjonen i cirka 5-10 sekunder før du går rolig over til den andre siden.

 

2. Liggende uttøyning av setet og nedre rygg

Tøyning av glutes og hamstrings

Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias og isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår. Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden.  Utføres over 2-3 sett på hver side.



Video:

 

3. Sittende ryggtøying (uttøyning av korsrygg, piriformis og setet)

Yoga

Sitt på en treningsmatte eller lignende med god holdning i korsryggen (den skal ikke være bøyd). Legg deretter det ene benet over det andre og vri kroppen til motsatt side – du skal kjenne at det tøyer godt i siden av setet og ut mot hoften. Økt fleksibilitet og bevegelse i denne muskulaturen kan redusere trykket mot nedre del av ryggen og dermed være med på å redusere stivhet i korsryggen. Hold øvelsen i 30 sekunder og gjenta på begge sider over 3 sett.

 

4. Strekkøvelse for ryggmuskulaturen på skumrulle

Uttøyning tøyeøvelse av pectoralis brystmuskler med foam roller skumrulle

En skumrulle kan være et glimrende verktøy for å løsne litt opp mellom skulderbladene og i øvre rygg. Den kan også benyttes for å tøye muskulaturen din – slik som denne øvelsen som tøyer fint på brystmuskulaturen / pectoralis.

Slik utfører du øvelsen: Ligg flatt på skumrullen slik at du har støtte for både nakke og ryggen. Vi gjør oppmerksom på at dette kun fungerer med større skumruller med en lengde på 90 cm eller mer. Strekk deretter armene rolig ut til siden og før dem oppover til du kjenner at det tøyer inn mot brystmuskulaturen. Hold stillingen i 30 – 60 sekunder og slapper deretter av. Gjenta 3-4 sett.

 



 

Oppsummering:

Her er 4 øvelser mot muskelspenninger i ryggen. Stram muskulatur og muskelspenninger er ganske vanlig, men veldig plagsomt. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å redusere muskelspenninger og gi økt bevegelighet. Treningen bør tilpasses den enkelte.

 

Hva kan jeg gjøre selv mot muskelknuter og spenninger i ryggen?

Dette er et spørsmål vi får tilnærmet daglig i våre klinikker. Først og fremst er det viktig å poengtere at visse tiltak vil være bedre for noen enn for andre. Derfor har vi valgt å fokusere på mer generelle råd her. Vanlige årsker til stivhet og spenninger i ryggen skyldes for mye statisk belastning, for lite sirkulasjon og for mye kompresjon mot lavryggen. Hvis vi tar dette som utgangspunkt ønsker vi å gi følgende råd – og, som nevnt, er dette råd som vi daglig gir i en klinisk setting.

 

Tips 1: Bevegelse

Mer bevegelse i hverdagen. Du har hørt det før – og nå får du høre det igjen. Legg inn lommer med mer aktivitet og bevegelse i hverdagen din. Hvis det er slik at smerter forhindrer deg fra aktiviteter og trening bør du oppsøke en autorisert kliniker for hjelp.

 

Tips 2: Triggerpunktballer

De kan ikke erstatte muskelarbeid fra en fysioterapeut eller moderne kiropraktor, men det er neimen ikke dumme heller. Ved å bruke et sett med triggerpunktballer (se eksempel her med kjøpemulighet – åpner i nytt vindu) annenhver dag – husk en hviledag mellom øktene – kan du stimulere økt sirkulasjon til områder med smertesensitivt bløtvev og senevev.

 

Tips 3: Variert Sittestilling med Ergonomisk Halebeinspute

Innebærer arbeidet ditt mye sitting foran PC (som for utrolig mange av oss)? Og du er ikke spesielt keen på å bruke 10-15 tusen på en overpriset ergomisk kontorstol? Da kan en ergonomisk halebeinspute (se eksempel via lenken her) være en god løsning. Vi anbefaler gjerne at man varierer sittestillingen sin gjennom dagen ved bruk av denne puten. Gull verdt fordi den endrer hvor i ryggen du får belastningen når du sitter. Bytt hyppig for å øke variasjonen i ryggen. Det samme konseptet kan benyttes for deg som plages med at du ikke finner noen god søvnstilling, men da med denne spesialtilpassede bekkenputen (se eksempel via linken her).

 

Ønsker du en Konsultasjon eller har du Spørsmål?

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk. Du kan også se en oversikt over våre klinikker via lenken her hvis du ønsker å bestille en konsultasjon. Noen av våre avdelinger for Vondtklinikkene inkluderer Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Viken) og Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Oslo). Hos oss er faglig kompetanse og pasienten alltid aller viktigst.

 

NESTE SIDE: – Dette Bør du vite om Prolaps i Nakken

nakkeprolaps-collage-3

Trykk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

 

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE? (Visste du at de to har to vidt forskjellige behandlinger?)

Er det en senebetennelse eller seneskade?

 

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Isjias

 

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

4 Hjemmeøvelser mot Krystallsyken (Godartet Stillingsbetinget Svimmelhet)

4 Hjemmeøvelser mot Krystallsyke

Plages du med krystallsyke og stillingsbetinget svimmelhet? Her er 4 gode hjemmeøvelser mot krystalsyke som kan gi mindre svimmelhet og bedre funksjon. Du kan lese mer om krystallsyke her for å få en bedre forståelse av diagnosen.



 

– Profesjonell behandling vil alltid anbefales i kombinasjon med hjemmeøvelser

Hjemmeøvelser kan være effektive og ikke minst gratis, men vi anbefaler likevel at du oppsøker kliniker hvis du opplever symptomer som du tror er krystallsyke – uten riktig kjennskap har du nemlig ikke mulighet til å luke ut mer alvorlige diagnoser som hjernesvulst eller hjerneblødning. En behandler vil kunne gi deg en diagnose og fortelle deg på hvilken side (og i hvilken kanal) du har krystallsyke.

 

En god behandler bør også være i stand til å behandle tilstanden på cirka 2-4x behandlinger med Epleys manøver – forutsatt at det er riktig diagnose. Det er også slik at grunnet manøveren så er det relativt vanlig å oppleve mild kvalme etter at den er utført – og da vil en kliniker kunne ivareta deg bedre enn hvis du er hjemme. Vi gjør selvfølgelig oppmerksom på at det er ulike bueganger som kan være påvirket, samt at noen variasjoner av krystallsyke er mer alvorlig enn andre – og at dette i så fall vil reflekteres i antall nødvendige behandlinger.

Krystallsyke - svimmelhet

Rammet? Meld deg inn i Facebookgruppen «Krystallsyken – Norge: Forskning og nyheter» for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt denne lidelsen. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

I denne artikkelen har vi fokusert på øvelser for krystallsyke som har som hensikt å lindre og kurere diagnosen. Igjen, hvis du er usikker på hva du har så oppfordrer vi deg til å snakke med helsepersonell før du forsøker øvelsene på egenhånd:

 

1. Brandt-Daroff øvelsen

Ofte en av de første hjemmeøvelsene som blir gitt – men absolutt ikke den mest effektive. I nyere tid har man gått mer og mer bort fra denne øvelsen, da den mangler effekt, tar lang tid og innebærer risiko for malplassering av krystallene. Øvelsen ble utviklet i 1980 av Brandt & Daroff, på en tid hvor man ikke kjente til hele mekanismen bak krystallsyke. Forskning har vist at Epley’s manøver (aller helst utført av offentlig helseautorisert kliniker slik som manuellterapeut eller kiropraktor) er en betydelig mer effektiv måte å behandle krystallsyke på. Kun 25% blir bedre etter å ha gjort Brandt-Daroff øvelsen i en uke, men etter to uker vil man ha en betydelig høyere bedringsprosent.

Brand Daroff øvelse

Øvelsene utføres tre ganger om dagen i to uker – totalt sett 42 runder. I hvert sett så utfører man øvelsen som vist på illustrasjonen fem ganger (man gjentar altså øvelsen fem ganger). Hos de fleste så har man opplevd tydelig bedring etter cirka 30 runder eller 10 dager med øvelsen. Det er en viss risiko for at man flytter deler av krystallene inn i andre kanaler grunnet at man gjør øvelsen såpass mange ganger.

Posisjon 1: Start sittende, rett opp og ned.

Posisjon 2: Legg deg ned på siden som anvist med hodet vridd oppover cirka 40-45 grader. Hold stillingen i 30 sekunder.

Posisjon 3: Sett deg opp igjen. Vent 30 sekunder.

Posisjon 4: Gjenta på motsatt side. Hold stillingen i 30 sekunder.

– Øvelsen gjentas over 5 runder



 

2. Hjemmeversjon av Epleys Manøver

Epleys manøver er den hjemmeøvelsen som har best evidens og forskning i ryggen med tanke på bevist effekt. Det aller beste er som nevnt å få en utredning og behandling av kliniker, men denne hjemmeøvelsen kan også fungere for deg med stillingsbetinget krystallsyke.

Epleys hjemmemanøver 2

Øvelsen utføres ved at man holder de to sittende stillingene i 1 minutt og de liggende stillingene i 30 sekunder hver.

Posisjon 1: Sitt oppreist. Hold stillingen i 30 sekunder.

Posisjon 2: Vri hodet mot venstre. Hold stillingen i 30 sekunder.

Posisjon 3: Legg deg relativt raskt bakover med pute under nakken. Hold hodet mot venstre i 30 sekunder.

Posisjon 4: Vri hodet mot høyre og hold stillingen i 30 sekunder.

Posisjon 5: Vri kroppen over mot høyre og vent 30 sekunder.

– Gjenta over 3 runder. Hver runde tar cirka 2 1/2 minutt. Vi oppfordrer til å gjøre øvelsene om kvelden rett før man legger seg – på denne måten kan man legge seg for å sove dersom man skulle bli svimmel av å gjøre øvelsene. Illustrasjonen ovenfor er for venstresidig krystallsyke.

 

3. Hjemmeversjon av Semont’s Manøver

En studie utført i 2004 (Radke et al) viste at hjemmeøvelsen av Epleys manøver var betydelig mer effektiv enn Semont’s manøver. Hele 95% bedring for Epleys mot 58% bedring ved Semont’s hjemmøvelse. De konkluderte med at dette var grunnet at øvelsen var så vanskelig å lære seg – og vi velger dermed å vise deg den her, men anbefaler sterkt at du lar manøveren utøves av en profesjonell kliniker.

Semont manøver

4. Foster’s manøver

En hjemmeøvelse utviklet av Dr. Carol Foster i 2012 for den vanligste formen av krystallsyke i bakre buegang. Øvelsen er på mange måter som å “stupe kråke” halvveis og blir derfor også kalt for “half somersault” på engelsk.

Fosters manøver

Øvelsen, som beskrevet i Dr. Carol Foster’s studie fra 2012. Hold hver posisjon i cirka 30 sekunder. Denne illustrasjonen er for høyresidig krystallsyke – for å behandle venstresidig er det bare å gjøre øvelsen på motsatt side.

Posisjon A: Stå på alle fire og bøy hodet bakover – slik at du ser oppover mot taket.

Posisjon B: Plasser hodet som om du skulle til å stupe kråke framover.

Posisjon C: Snu hodet mot høyre albue – 45 grader.

Posisjon D: Hev hodet raskt til skulderhøyd. På bildet ser det ut til å være 90 grader – men i studien til Foster så står det klart at hodet skal være snudd 45 grader. Dette gir også betydelig mer mening i og med at det er snakk om reposisjonering av krystaller.

Posisjon E: Bøy hodet bakover til utgangsposisjonen.



Dette her er altså 4 hjemmeøvelser og øvelser mot krystallsyken (også kalt BPV / BPPV eller godartet stillingsbetinget svimmelhet). Gode hjemmeøvelser og øvelser mot krystallsyke som kurerer problemet i de aller fleste tilfeller. Hvis du har opplevd svimmelhet over lengre tid anbefaler vi at du går til utredning hos lege, kiropraktor eller manuellterapeut for å få en konkret diagnose rundt problematikken.

 

– Etter utførelse av øvelsen

Etter at du har gjort øvelser bør du hvile i cirka 15 minutter. Man anbefaler også ofte å sove med to hodeputer i 2-3 netter etter en slik manøver, samt forsøke å sove på den påvirkede siden. Vi må også huske at det er viktig å få riktig diagnose for optimal behandling – og også huske på at det i flere tilfeller også kan være nakkerelatert svimmelhet med i det store bildet.

Del gjerne denne artikkelen med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker artikler, øvelser eller lignende tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare kommentere direkte i artikkelen eller å ta kontakt med oss (helt gratis) – vi vil gjøre vårt beste for å hjelpe deg.

 

Kombinasjonsbetinget Svimmelhet: Nakke + Krystaller = Sant

Visste du at redusert funksjon i nakkens muskler og ledd kan bidra til svimmelheten din? Dette kalles for cervikogen svimmelhet eller nakkesvimmelhet. De som har vært rammet av svimmelhet vet også hvor ubehagelig dette er, og at man gjerne spenner I videoen nedenfor viser vi deg noen øvelser som kan hjelpe mot nakkesmerter. Av egentiltak mot spenninger mellom skulderbladene og i nakken anbefaler vi gjerne bruk av triggerpunktballer mot vonde muskelpunkter (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu).

 

VIDEO: 5 Tøyeøvelser mot Stiv Nakke

Bli en del av familien vår! Abonner gjerne gratis på Youtube-kanalen vår her.

 

NESTE SIDE: – Dette bør du vite om krystallsyken!

Doktor snakker med pasientCochlea (sneglehuset)

Les også: – Hvorfor er jeg svimmel?

ALS 2

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot svimmelhet!

Pusteteknikk



Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

Kilde: Foster CA, Ponnapan A, Zaccaro K, Strong D. A comparison of two home exercises for benign positional vertigo: Half somersault versus Epley Maneuver. Audiol Neurotol Extra 2012;2:16-23