6 Øvelser for de med Fibromyalgi

6 Øvelser for de med Fibromyalgi

Fibromyalgi er en kronisk lidelse som gir utbredte smerter og økt sensitivitet i nerver og muskler.

Tilstanden kan gjøre vanlig trening utrolig vanskelig og nærmest umulig til tider – derfor har vi satt sammen et treningsprogram bestående av 6 skånsomme øvelser tilpasset for de med fibromyalgi. Forhåpentligvis kan dette gi lindring og være med på å gi deg en bedre hverdag. Vi anbefaler også trening i varmtvannsbasseng dersom du har muligheten til dette.

 

– Ved våre tverrfaglige avdelinger på Vondtklinikkene i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt) har våre klinikere en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabiliteringstrening av kroniske smerter. Klikk på lenkene eller her for å lese mer om våre avdelinger.

BONUS: Scroll nedover for å se en treningsvideo med øvelser tilpasset de med fibromyalgi, og for å lese mer om avspenningsteknikker.

 

Les også: 7 Tips for å Holde ut med Fibromyalgi

vondt i muskler og ledd

 

VIDEO: 6 Tilpassede Styrkeøvelser for oss med FIbromyalgi

Her ser du et tilpasset treningsprogram for de med fibromyalgi utviklet av kiropraktor Alexander Andorff – i samarbeid med fysioterapeut og sitt lokale revmatikerlag. Klikk på videoen nedenfor for å se øvelsene.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

 

VIDEO: 5 Øvelser mot Stramme Ryggmuskler

Fibromyalgi innebærer en økt forekomst av muskulære smerter og muskelspenninger. Nedenfor kan du se fem øvelser som kan hjelpe deg med å løsne opp i stramme muskler og anspenthet.

Likte du videoene? Hvis du hadde nytte av dem, så ville vi virkelig satt stor pris på at du abonnerer på YouTube-kanalen vår og gir oss en tommel opp i sosiale medier. Det betyr utrolig mye for oss. Stor takk!

 



Sammen i Kampen mot Kroniske Smerter

Vi støtter alle med kroniske smerter i deres kamp og vi håper at du vil støtte vårt arbeid ved å like siden vår via Facebook og abonnere på vår videokanal på YouTube. Vi ønsker også å tipse om støttegruppen Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter – som er en gratis Facebookgruppe for de med kroniske smerter hvor du kan informasjon og svar.

 

Det bør settes mer fokus på forskning rettet inn mot en tilstand som rammer så mange – derfor ber vi deg så pent om å dele denne artikkelen i sosiale medier, gjerne via vår Facebookside og si: “Ja til mer forskning på fibromyalgi”. På den måten kan man gjøre den ‘usynlige sykdommen’ mer synlig.

 

Tilpasset og Skånsom Trening

Det er viktig å kjenne sine begrensninger for å unngå «flare-ups» og forverring. Derfor er det bedre å forsøke seg på regelmessig lavintensitetstrening framfor å ta «skippertak», da sistnevnte kan ved feil utførelse sette kroppen i ubalanse og gi mer smerter.

 

Les også: 7 Kjente Triggere som kan Forverre Fibromyalgi

7 Kjente Fibromyalgi Triggere

Klikk på bildet ovenfor for å lese artikkelen.

 



 

1. Avspenning: Pusteteknikker & Akupressur

Dyp pust

Pusten er et viktig redskap i kampen mot muskelspenninger og leddsmerter. Med mer riktig pust kan dette medføre økt bevegelighet i ribbeinskassen og tilhørende muskelfester som igjen fører til en reduksjon av muskelanspenthet.

 

5-teknikken

Hovedprinsippet i det som regnes som den første grunnleggende dype pusteteknikken er at man skal puste ut og inn 5 ganger i løpet av ett minutt. Måten man kan oppnå dette på er å puste dypt inn og telle til 5, før man puster tungt ut og igjen teller til 5.

 

Terapeuten bak denne teknikken fant ut at dette har optimal effekt på hjertefrekvensvariasjon i forhold til at denne stilles inn på en høyere frekvens og dermed er mer klar til å bekjempe stressreaksjoner.

 

Motstandspusting

En annen kjent pusteteknikk er pusting mot motstand. Dette skal få kroppen til å slappe av og gå inn i en mer avslappet innstilling. Pusteteknikken utføres ved at man trekker pusten dypt inn og deretter puster ut gjennom nesten lukket munn – slik at leppene ikke har så stor avstand og at du må ‘presse’ ut luften mot motstand.

 

Den enkleste måten å utføre ‘motstandspusting’ på er ved å puste inn gjennom munnen og deretter ut gjennom nesen.

 

Avspenning med Akupressurmatte

Et godt egentiltak for å roe ned muskelspenninger i kroppen kan være daglig bruk av akupressurmatte (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu). Vi anbefaler at du starter med økter på cirka 15 minutter og deretter jobber deg opp mot lengre økter etterhvert som kroppen blir mer tolerant ovenfor massasjepunktene. Klikk her hvis du vil lese mer om avspenningsmatten. Det som er ekstra fint med denne varianten vi lenker til er at det følger med en nakkedel som gjør det lettere å jobbe inn mot stramme muskler i nakken.

 

2. Oppvarming og Uttøyning

ryggstrekking

Leddstivhet og muskelsmerter er ofte en lei del av hverdagen for de rammet av fibromyalgi. Derfor er det ekstra viktig å holde kroppen i gang med jevnlig uttøyning og lett bevegelse gjennom dagen – regelmessig uttøyning kan nemlig føre til at leddene beveger seg lettere og at blodet strømmer til stramme muskler.

 

Dette gjelder særlig de store muskelgruppene slik som hamstrings, leggmuskulatur, setemusklene, rygg, nakke og skulder. Hvorfor ikke prøve å starte dagen med en lett uttøyningsøkt rettet inn mot de større muskelgruppene?

 

3. Helhetlig Tøyeøvelse for Hele Ryggen og Nakken

Denne øvelsen tøyer og mobiliserer ryggraden på en skånsom virkemåte.

Hæl til rumpe uttøyning

Utgangsposisjon: Stå på alle fire på en treningsmatte. Prøv å holde nakken og ryggen i en nøytral, lett utstrakt posisjon.

Tøying: Senk deretter rumpen mot hælene dine – i en rolig bevegelse. Husk å opprettholde den nøytrale kurven i ryggraden. Hold uttøyning i cirka 30 sekunder. Bare tøy så langt bakover som du er komfortabel med.

Hvor ofte?Gjenta øvelsen 4-5 ganger. Øvelsen kan utføres 3-4 ganger daglig ved behov.

 




4. Varmtvannsbassengtrening

varmtvannsbassengtrening 2

Mange med fibromyalgi og revmatiske lidelser nyter godt av trening i varmtvannsbasseng.

De fleste med fibromyalgi, revmatisme og kroniske smerter har kjent at det å trene i varmt vann kan være mer skånsomt – og at det tar mer hensyn til stive ledd og vonde muskler.

 

Vi er av den oppfattelsen at varmtvannsbassengtrening burde være et satningsområde i forhold til forebygging og behandling av langvarige muskel og leddplager. Dessverre er sannheten at det stadig stenges slike tilbud grunnet kommunal pengemangel. Vi håper at denne trenden snur og at det igjen fokuseres mer på denne treningsmetoden.

 

5. Skånsomme Tøyeøvelser og Bevegelighetstrening (med VIDEO)

Her er et utvalg av tilpassede øvelser for de med fibromyalgi, andre kroniske smertediagnoser og revmatiske lidelser. Vi håper du får god nytte av dem – og at du også velger å dele dem (eller artikkelen) med bekjente og venner som også har samme diagnose som deg.

 

VIDEO – 7 Øvelser for Revmatikere

Starter ikke videoen når du trykker på den? Prøv å oppdatere nettleseren din eller se den direkte på vår YouTube-kanal. Husk også å abonnere på kanalen dersom du ønsker flere gode treningsprogrammer og øvelser.

 

Mange med fibromyalgi plages også tidvis av isjiassmerter og stråling til beina. Det å gjøre tøyeøvelser og bevegelighetstrening som vist nedenfor med lett mobilisering kan føre til mer bevegelige muskelfibre og mindre muskelspenninger – som igjen kan gi mindre isjias. Det anbefales at du tøyer 30-60 sekunder over 3 sett.

 

VIDEO: 4 Tøyeøvelser mot Piriformis Syndrom

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

 



6. Yoga og Mindfulness

Yogaøvelser for Stiv Nakke

Yoga kan lindrende for oss med fibromyalgi.

Noen ganger kan smertene bli overveldende og da kan det være nyttig å ta i bruk skånsomme yogaøvelser, pusteteknikker og meditasjon for å gjenerobre kontrollen. Mange kombinerer også yoga med akupressurmatte.

 

Ved å trene yoga i kombinasjon med meditasjon kan du gradvis oppnå en bedre selvkontroll og distansere deg mer fra smertene når de er som verst. En yogagruppe kan også være fint i forhold til det sosiale, samt at det kan være en arena for utveksling av råd og erfaringer med ulike behandlingsformer og øvelser.

 

Her er noen ulike yogaøvelser som kan utprøves (lenkene åpner i nytt vindu):

– 5 Yogaøvelser mot Hoftesmerter

– 5 Yogaøvelser mot Ryggsmerter

5 Yogaøvelser mot Stiv Nakke

 

Anbefalt Egenhjelp mot Revmatisme og Kroniske Smerter

Soft sooth kompresjonshansker - Foto Medipaq

Klikk på bildet for å lese mer om kompresjonshansker.

  • Minibånd (mange med revmatiske og kroniske smerter føler at det er lettere å trene med tilpassede strikker)
  • Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)
  • Arnicakrem eller varmebalsam (flere melder om bedring ved bruk)

 

Oppsummering: Øvelser og Avspenningsteknikker for de med Fibromyalgi

Fibromyalgi kan være utrolig plagsomt og ødeleggende i hverdagen.

Derfor er det viktig å kjenne til skånsomme øvelser som også passer for de med høyere smertesensitivitet i muskler og ledd. Alle rådes til å melde seg inn gratis i Facebookstøttegruppen Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter hvor man kan snakke med likesinnede, holde seg oppdatert på nyheter angående dette temaet og utveksle erfaringer.

 

Del gjerne i sosiale medier

Igjen, så ønsker vi å be deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg(lenk gjerne direkte til artikkelen). Forståelse og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med fibromyalgi.

 



 

Forslag til Hvordan du kan Hjelpe

Alternativ A: Del direkte på FB – Kopier nettstedadressen og lim den inn på facebooksiden din eller i en relevant facebookgruppe du er medlem av. Eller trykk på «DEL»-knappen nedenfor for å dele innlegget videre på din facebook.

 

(Trykk her for å dele)

Stor takk til alle som er med på å fremme økt forståelse for fibromyalgi og kroniske smertediagnoser.

 

Alternativ B: Lenk direkte til artikkelen på bloggen din.

Alternativ C: Følg og lik Facebooksiden vår (trykk her hvis ønskelig)

 



 

Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos en av våre tilknyttede klinikker?

Vi tilbyr moderne utredning, behandling og rehabilitering ved kroniske smerter.

Kontakt oss gjerne via en av våre spesialiserte klinikker (klinikkoversikten åpnes i et nytt vindu) eller på vår Facebook-side (Vondtklinikkene – Helse og Trening) hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online booking ved de ulike klinikkene slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du kan også gjerne ringe oss innenfor klinikkens åpningstider. Vi har tverrfaglige avdelinger i Oslo (inkludert Lambertseter) og Viken (Råholt og Eidsvoll). Våre dyktige behandlere ser fram imot til å høre fra deg.

 

Kilder:
PubMed

 

NESTE SIDE: – Forskning: Dette er den Beste Fibromyalgidietten

fibromyalgidietten2 700px

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

 

Youtube logo liten– Følg gjerne Vondt.net på YOUTUBE
facebook logo liten– Følg gjerne Vondt.net på FACEBOOK

 

6 yogaøvelser mot Stress

Yoga mot stress

6 yogaøvelser mot Stress


Stresset? Her er 6 Yogaøvelser som kan hjelpe deg med å stresse ned og redusere muskelspenninger. Del gjerne med en med stressplager.

 

Yoga og yogaøvelser kan være nyttig når det kommer til avspenning og avkobling i en hektisk hverdag. Jevnlig uttøyning og bevegelse kan være et godt tiltak for å motarbeid overspent muskulatur og stive ledd. Forsøk å sette av 20-40 minutter hver dag til dette, så vil du kunne merke stor framgang.

 

1. Sukhusana (Meditasjonstilling)

Sukhusana yogastilling

Denne yogastillingen frigjør mellomgulvet og lar deg puste med magen. Konsentrer deg på å slappe av og puste dypt med magen. Trekk pusten rolig inn gjennom nesen og pust deretter rolig ut igjen gjennom munnen. Gjenta over 30-40 innpust.

 

2. Ananda Balasana

Yogastilling

En avslappende yogastilling som øker bevegeligheten i hofte og sete. Den strekker og gir mer fleksibilitet til særlig nedre del av ryggen. Finn stillingen der det tøyer lett og hold i 30 sekunder før du gjentar over 3-4 sett.

 


3. Uttana Shishosana

Froskestilling - yoga

En yogastilling der man virkelig kan frigjøre spenninger og anspenthet. Denne tøyer hele ryggen fra nederste del helt opp mot overgangen til nakken – muskulatur som vi alle vet at kan være vanskelig å tøye på en god måte. Den strekker og gir mer fleksibilitet til både nedre og øvre rygg. Stå på knærne og la kroppen falle fremover med utstrakte armer som vist på bildet – sørg for at du gjør dette i en kontrollert, rolig bevegelse. Finn stillingen der det tøyer lett og hold i 30 sekunder før du gjentar over 3-4 sett.

 

4. «5-teknikken» (Dyp pusteteknikk)

Hovedprinsippet i den første grunnleggende dype pusteteknikken er at man skal puste ut og inn 5 ganger i løpet av ett minutt. Måten man kan oppnå dette på er å puste dypt inn og telle til 5, før man puster tungt ut og igjen teller til 5. Grunnleggerne av teknikken skriver at dette har optimal effekt på hjertefrekvensvariasjon i forhold til at denne stilles inn på en høyere frekvens og dermed er mer klar til å bekjempe stressreaksjoner. Denne pusteteknikken kan kombineres med yogastillingen Sukhusana.

Dyp pust

 

5. Viparita Karani

Viparita Karani

Viparita Karani er en yogastilling som gir kroppen en velfortjent hvil samtidig som den tar trykket bort fra nakke og rygg. Benytt gjerne en yogamatte og et håndkle for økt stabilitet under hoften når du utfører denne øvelsen. Du finner selv ut hvor mye strekk som er riktig for deg – eksperimenter med avstanden til veggen og vinklingen på bena. Forsøk å holde bena rette i det du lar skuldre og nakke synke bakover mot gulvet. Trekk nakken varsom bakover og la armene falle bakover med håndflatene opp. Hold denne stillingen i 5-10 minutter samtidig som du puster rolig og kontrollert.

 

6. Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

Effektiv øvelse som frigjør spenninger i nakke og skuldre. Stå på alle fire og hev deretter setet rolig mot taket – helt til du kommer opp i den illustrerte stillingen. Hold stillingen i cirka 30-60 sekunder (eller så lenge du klarer) og senk deretter rolig ned mot bakken igjen. Øvelsen aktiverer de riktige strukturene og musklene rundt skuldrene på en god måte. Gjenta over 4-5 sett.

 

Dette er fine yogaøvelser som helst bør gjøres daglig for maksimal effekt – men vi vet at hektiske hverdager ikke alltid tillater dette, så vi synes du er flink også om du får gjort det annenhver dag.

 

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Dette kan være en tidskrevende, men meget givende prosess. Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig.

 

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss eller kommentere direkte i en av våre relevante artikler for ditt problem.

 

NESTE SIDE: – Vondt i Nakken? Dette bør du vite!

Spør oss - helt gratis!

PRØV OGSÅ: – 5 Gode Øvelser mot Vonde Skuldre

Knestående push-up

 

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

triggerpunktballer

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

kjøp nå

 

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

PRØV DISSE ØVELSENE OGSÅ: – 5 Gode Øvelser mot Isjias

Bakoverbøy ryggstrekk

 

LES OGSÅ: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

6 styrkeøvelser for vonde knær

 

VISSTE DU AT: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du trenger andre anbefalinger tilpasset for deg.

Kuldebehandling

POPULÆR ARTIKKEL: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Alzheimers sykdom

LES OGSÅ: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

Øl - Foto Discover

 

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

 

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål via vår gratis spørretjeneste om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det. Hundrevis har allerede fått hjelp – så hva venter du på? Kontakt oss uforpliktende i dag!

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.