7 Øvelser mot Vond Nakke

 

7 Øvelser mot Vond Nakke

7 øvelser som kan lindre vond nakke. Disse øvelsene kan redusere nakkesmerter og lindre symptomer, samt gi bedre funksjon i nakken. Hvis du har spørsmål angående øvelser eller trening så ber vi deg ta kontakt via Facebook eller YouTube.

 

GODT TIPS: Nederst i artikkelen finner du en video kalt «9 Øvelser mot Akutte Nakkesmerter». Et glimrende treningsprogram for deg som plages med vond og stiv nakke!

 



Lurer du på noe eller ønsker du mer av slikt faglig påfyll? Følg oss på Facebooksiden vår «Vondt.net – Vi lindrer smertene dine» eller Youtube-kanalen vår (åpner i ny lenke) for daglig helseoppdateringer og gratis treningsprogrammer.

 

Nakkesmerter rammer de aller fleste nå og da – det skyldes ofte stress, repetitivt arbeid uten tilstrekkelig bevegelse og trening, noe som fører til stramme muskler og nedsatt leddbevegelse. Du oppfordres ellers til å supplementere disse øvelsene med gåturer, sykling eller svømming – etter hva nakken og helsen din tillater. Søk gjerne i søkeboksen vår etter flere gode øvelseguider vi har lagt ut tidligere. Vi anbefaler også at du forsøker deg på disse øvelsene for skuldre og dype nakkemuskler (tilpasset de med tidligere nakkeslengskader).

 

1. Knestående bakoverbøy

Fin øvelse for deg som sliter med at du ofte blir sliten mellom skulderbladene og i nakken. Bøy hodet rolig bakover til du kjenner at det tøyer mellom nedre del av nakken og skulderbladene.

Oksygenisering øvelse

Hold øvelsen i 3 ganger 60 sekunder for maksimal effekt. Gjerne 2-3 ganger om dagen.

 

Les også: 15 Tidlige Tegn på Revmatisme

leddoversikt - revmatisk artritt

Kjenner du til disse 15 symptomene på revmatisme?



2. Viparita Karani (Ben utstrakt langs veggen)

Viparita Karani

Viparita Karani er en yogastilling som gir kroppen en velfortjent hvil samtidig som den tar trykket bort fra nakke og rygg. Å avlaste nakkemuskulaturen kan medføre at spenningene nærmest «smelter unna» og at muskelfibrene roer seg.

 

Benytt gjerne en yogamatte og et håndkle for økt stabilitet under hoften når du utfører denne øvelsen. Du finner selv ut hvor mye strekk som er riktig for deg – eksperimenter med avstanden til veggen og vinklingen på bena. Forsøk å holde bena rette i det du lar skuldre og nakke synke bakover mot gulvet.

 

Trekk nakken varsomt bakover og la armene falle bakover med håndflatene opp. Hold denne stillingen i 5-10 minutter samtidig som du puster rolig og kontrollert.

 

Visste du at stressnakke er en av de aller vanligste årsakene til nakkesmerter? Du finner masse god informasjon i lenken nedenfor hvis du virkelig vil lære deg hvorfor du har vondt i nakken.

 

Les mer: – Dette Bør du Vite om Stressnakke og Stramme Nakkemuskler

nakkesmerter 1

Denne lenken åpner i et nytt vindu.

 



3. Uttøyning av siden på nakken

Lateral fleksjon

Hvis du noen gang føler at skuldrene fungerer mer som ørevarmere enn skuldre – da er denne øvelsen ypperlig for deg. Høye skuldre er et problem for mange med en meget hektisk hverdag og mye stress.

 

A: Dette er utgangsposisjonen for denne uttøyningen.

B: La hodet falle mot siden og benytt hånden til å få litt ekstra strekk (dersom det er behov for dette). Du skal kjenne at det strekker på motsatt side av nakken og noe ned mot oversiden av skulderbladet. Denne tøyningen er ypperlig for deg som jobber lange dager på kontor i statiske arbeidsstillinger, da en tøyer særlig fint på øvre trapeziusHold uttøyningen i 30 sekunder og gjenta i 2-3 sett.

 

4. Bakovertrekk av skulderblad

skulderblad øvelse
Sitt eller stå med strak rygg og skuldrene i linje med hoftene. Trekker deretter skulderbladene sammen ved å presse albuene bakover bak ryggen. Hold stillingen i 5 sekunder og slipper deretter opp.

 

Gjenta øvelsen 10 ganger. Når du gjør denne tøyeøvelsen bør du kjenne at det strekker litt i mellom skulderbladene og da kanskje mest av alt på den siden hvor musklene dine er strammest. Øvelsen kan også utføres når du kjører bil eller når du har stoppet for en pause.

 

Les også: 6 Tidlige Tegn på Artrose

6 tidlige tegn på artrose

 



 

5. “Bedestilling”

Uttøyning av brystrygg og nakke

Stå på knærne og la kroppen falle fremover med utstrakte armer. Hvil hodet mot underlaget og strekk armene foran deg til du kjenner en lett strekk i overgangen mot nakke og øvre del av ryggen. Utføres 3-4 sett med 30 sekunders varighet.

 

6. Marjariasana Bitilasana (Katt kamel øvelse)

Kattkamel øvelse

Katt-kamel øvelsen er en snill og fin mobiliseringsøvelse som gir mer bevegelse til hele ryggraden. Den strekker og gir mer fleksibilitet til ryggen, brystet og nakken. Det er en fantastisk øvelse for deg som trenger å løsne opp stivhet i nakke og rygg. Start stående på alle fire, la deretter ryggen senke seg rolig mot gulvet, før du deretter sakte, men sikkert skyter ryggen mot taket. Gjenta øvelsen i 8-10 repetisjoner over 3-4 sett.

 

7. Bakoverbøy på terapiball med utstrakte armer

Kvinne strekker nakke og skulderblader på terapiball

Denne øvelsen tar sikte på å hjelpe deg med å redusere spenninger og stivhet mellom skulderbladene og i nakken. Dette er også en fin treningsform for å redusere forekomst av nakkeplager i framtiden også.

Utgangsposisjon: Bøy deg rolig framover slik at du blir hengende over ballen – du skal kjenne at det strekker lett i brystryggen og opp mot nakken.

Sluttposisjon: Hev rolig kroppen oppover med armene utstrakt til siden. Hold stillingen i 10 sekunder før du slipper deg rolig ned igjen. Gjenta 5-10 ganger.

 

Vi må virkelig få understreke viktigheten av å ikke tøye for hardt når du først starter med disse øvelsene. Mange er av den misforståelsen at «jo hardere, desto bedre», men det stemmer dessverre ikke. Hvis du tøyer for hardt på et allerede irritert område, så risikerer du å forverre det ytterligere framfor å hjelpe til. Så vær varsom og ta hensyn til deg selv.

 

Les også: 7 Symptomer på Fibromyalgi hos Kvinner

Fibromyalgikvinne

 



 

VIDEO: 9 Øvelser mot Akutte Nakkesmerter

Her er ni nakkeøvelser for deg som plages med stressnakke og anspente nakkemuskler i hverdagen. Disse kan gjerne gjøres daglig og egner seg for alle.

Starter ikke videoen når du trykker på den? Prøv å oppdatere nettleseren din eller se den direkte på vår YouTube-kanal (klikk her). Abonner gjerne på kanalen for flere gratis treningsprogrammer og god helsekunnskap.

Kjenner du noen som plages med vond nakke? Del artikkelen med dem.

Trykk på knappen nedenfor for å dele artikkelen i sosiale medier – hvis ønskelig.

 

 

NESTE SIDE: – Dette Bør du Vite om Artrose i Nakken

Klikk på bildet eller lenken ovenfor for å gå videre til neste side.

 

Prøv også: – 5 Gode Øvelser for Vonde Skuldre

Tøyeøvelser for brystryggen og mellom skulderbladene

 

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

triggerpunktballer

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

 

Følg oss i Sosiale Medier

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

5 øvelser mot hælspore

5 Øvelser mot Hælspore

Plaget med hælspore og hælsmerter? Her er 5 gode øvelser mot hælspore som gir økt bevegelse, mindre smerter og bedre funksjon. Del gjerne.

 

Mange velger å kombinere nevnte øvelser med den effektive behandlingsmetoden trykkbølgebehandling – som er meget effektivt mot plantar fasciit og hælspore. Noe som ikke anbefales i behandlingen av plantar fasciit og hælspore er kortisoninjeksjon – da studier har vist at dette kan forverre plagen på lang sikt.

 

VIDEO: 5 Øvelser mot Hælspore

I videoen ovenfor ser du fem anbefalte øvelser mot hælspore og plantar fascitt.

Abonner gjerne gratis på vår youtube-kanal (klikk her) hvor du også vil finne flere treningsprogrammer for deg som plages med fot- og hælsmerter.



 

1. Uttøyning av leggmuskulaturen

Stram og vond leggmuskulatur er ofte direkte tilknyttet både hælsmerter og akillesproblemer. De som er rammet av plantar fasciit med hælspore vet også at det kan føre til at man endrer ganglag (bl.a. helning og kortere skrittlengde) som igjen kan føre til ekstra irritasjon og stramhet i leggmuskulaturen, gastrocsoleus – samt hamstrings. Det anbefales derfor at du tøyer ut baksiden av legg daglig – hvor du holder tøyingen i 30-60 sekunder og gjentar over 3 sett – på begge sider. Illustrasjonen nedenfor er en god måte å tøye bakside av legg på. Dette kan også være en god måte å motvirke leggkrampe for de som sliter med det.

Tøying av bakside på leggen

 

2. “Tåcrunch med håndkle”

En meget god øvelse som styrker fotbladet og fotmuskulaturen på en effektiv måte – som igjen kan avlaste hælregionen.

Tåcrunch med håndkle

  • Sitt på en stol og legg et lite håndkle på gulvet foran deg
  • Plasser fremre fotballen like over starten på håndkleet nærmest deg
  • Strekk tærne ut og grip håndkle med tærne samtidig som du trekker det mot deg – slik at det krøller seg under foten
  • Hold håndkle i 1 sekund før du slipper opp
  • Slipp opp og gjenta – helt til du har kommet til andre siden av håndkleet
  • Alternativt kan du gjøre 10 repetisjoner over 3 sett – helst daglig for best effekt.

 

3. Tøyning av hamstrings og sete

Liggende hamstringsuttøyning

Som nevnt tidligere kan hælspore føre til endret ganglag og økt irritasjon i både legg og lårmuskulatur. Derfor er formålet med denne øvelsen å få mer fleksibilitet i hamstringmuskulaturen – muskler som er kjent for å bidra til benproblematikk dersom de er for stramme. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken.



Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg. Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller lignende for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret (som illustrert ovenfor) – dette er også en god måte å få en god strekk på fotbladmuskulaturen.

 

Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.

 

4. Tåhev og hælhev

Tåhev og dens mindre kjente lillebror, hælhev, er begge øvelser som er viktige for muskulaturen i fotbuen og fotbladet. Øvelsene kan utføres på bar bakke eller i trappen.

Tåhev og hælhev

Posisjon A: Start med føttene i en nøytral posisjon og løft deg opp på tærne – samtidig som du presser ned mot fotballen.

Posisjon B: Samme utgangspunkt. Løft deretter føttene opp i mot hælene – her kan det være aktuelt å støtte seg mot en vegg.

– Utfør 10 repetisjoner på begge øvelsene over 3 sett.

 



5. Tøyeøvelse for plantar fascia

Uttøyning av plantar fascia - Foto Mrathlef

Sitt med det rammede benet over det andre, tøy deretter fremre del av foten og storetåen oppover i dorsifleksjon samtidig som du kjenner med den andre hånden på hælen og under foten – slik at man kjenner at det tøyer i fotbuen. Tøy 10 ganger av 10 sekunders varighet, 3 ganger om dagen. Alternativt kan du også tøye 2 ganger av 30 sekunders varighet, 2 ganger om dagen.

 

Anbefaler også at du benytter deg av kompresjonssokk mot plantar fasciitt / hælspore for å gi raskere tilheling:

 

RELATERT PRODUKT / EGENHJELP

Alle med fotsmerter og problematikk kan ha nytte av kompresjonsstøtte. Kompresjonssokker kan bidra til økt blodsirkulasjon og økt tilheling hos de som er rammet av redusert funksjon i fotbladet.

 

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

 

– Slik ser en hælspore ut:

 

Anbefalte treningsprodukter for denne treningsrutinen:

– Ingen, her klarer du deg helt fint selv.

 



NESTE SIDE: Trykkbølgebehandling – en effektiv behandling mot hælspore og plantar fasciit

trykkbolgebehandling oversiktsbilde 5 700

Trykk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

 

Les også: – Vondt i Hælen? Dette bør du vite!

Doktor snakker med pasient

 

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE?

Er det en senebetennelse eller seneskade?

 

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Isjias

 



– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vårFacebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

Spør oss - helt gratis!

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.