Fibromyalgi: Hva er riktig kosthold? [Evidensbaserte kostholdsråd]

Er du rammet av fibromyalgi og lurer på hva som er riktig kosthold for akkurat deg? Forskningsstudier har vist at mange med fibromyalgi kan ha meget positiv effekt av å spise riktig kosthold tilpasset dem selv.

Her er det viktig å få fram tidlig at denne artikkelen er basert på en stor oversiktsstudie publisert i forskningstidskriftet Pain Management.¹ Denne studien har definitivt tålt tidens tann pr 2024, og baserte seg på 29 artikler som hadde gått gjennom hvordan kosthold og mat kan påvirke symptomer og smerter ved fibromyalgi. Dette er altså den sterkeste formen av forskning. Med basis i dette vil denne artikkelen forsøke å gå gjennom anbefalt kosthold og ernæring for pasienter med fibromyalgi. I tillegg går vi også noe inn på hva slags mat og ingredienser man bør unngå – for eksempel de som er pro-inflammatoriske (betennelsesskapende).

«Med kosthold er det viktig å holde tungen rett i munn. For her er det nemlig store individuelle forskjeller. Noen kan ha god effekt av noe – som andre ikke har noen effekt av. Derfor er det viktig at du også selv kartlegger hva som fungerer best for deg.»

Forskningsrapport: Den beste fibromyalgidietten?

Som kjent er fibromyalgi en kronisk smertediagnose som medfører betydelige smerter i muskler og skjelett – samt dårligere søvn og ofte nedsatt kognitiv funksjon (for eksempel hukommelse og fibrotåke).

Det finnes dessverre ingen kur, men ved å ta i bruk forskningen så kan man bli klokere på hva som kan lindre diagnosen og dens symptomer. Hva man spiser og kosthold spiller en sentral rolle i å dempe betennelsesreaksjoner i kroppen og å senke smertesensitiviteten i smertefulle muskelfibre.

– Lær deg å høre på kroppen for å unngå triggere

Mange med fibromyalgi vet hvor viktig det er å høre på kroppen for å unngå smertetopper og «flare ups» (episoder med betydelig mer symptomer).

Derfor er mange også veldig opptatt av kostholdet sitt, grunnet at man vet at riktig kosthold kan redusere smerter ved fibromyalgi, men at man også vet at feil type mat kan føre til forverring.

– Vi ønsker å redusere lav-gradig inflammasjon

Veldig kort fortalt, så er det slik at man vil unngå pro-inflammatorisk mat (betennelsesskapende) og heller prøve å spise mer betennelsesdempende mat (anti-inflammatorisk). Særlig med tanke på at forskningen også har dokumentert økte betennelsesreaksjoner i hjernen hos en rekke pasienter med fibromyalgi. Denne oversiktsstudien (Holton et al)  publisert i Pain Management konkluderte med at mangler på en rekke næringsstoffer kunne medføre høyere forekomst av symptomer og at riktig kosthold kunne være med på å redusere både smerter og symptomer. Se lenke til studien nederst i artikkelen.

– I gamle dager trodde man at fibromyalgi var en psykisk sykdom (!)

For veldig mange år siden mente leger at fibromyalgi utelukkende var en psykisk sykdom. Provoserende, sant? Det var ikke før i 1981 at den første studien bekreftet det som var symptomer på fibromyalgi og i 1991 skrev America College of Rheumatology retningslinjer for å hjelpe til med å diagnostisere fibromyalgi.

– Heldigvis går forskningen framover

Forskning og kliniske studier gjør stadig framgang og vi kan nå delvis lindre fibromyalgi på mange måter. Blant annet forskes det på biokjemiske markører som kan antyde fibromyalgi (Les også: Disse to proteinene kan indikere fibromyalgi). En kombinasjon av egentiltak, behandlinger og riktig kosthold spiller sentrale roller. Nå skal vi se litt nærmere på hva de med fibromyalgi bør inkludere i kostholdet sitt og hva slags mat de bør holde seg unna. Vi starter med maten som man bør spise.

«Igjen minner vi på at dette ikke er våre personlige meninger eller lignende, men direkte basert på den store oversiktsstudien til Holton et al»

– Mat man bør spise hvis man har fibromyalgi

I denne delen av artikkelen vil vi dele inn mat og ingredienser inn i forskjellige kategorier. Deretter vil vi se på lav-FODMAP og høy-FODMAP innenfor disse kategoriene. Kategoriene er som følger:

• Grønnsaker

• Frukt og bær

• Nøtter og frø

• Meieriprodukter og ost

• Drikkevarer

Grønnsaker (lav-fodmap versus høy-fodmap)

Tilstander som irritabel tarm, fordøyelsesbesvær og autoimmune diagnoser er vanlige blant de som har fått diagnosen fibromyalgi. Noen av de beste forskerne på området er enige om at mat med tilpasset antall kalorier og moderert fiberinnhold som samtidig inneholder høye nivåer av antioksidanter og fytokjemikalier (helsebringende plantenæringsstoffer).

– Naturlig mat er en viktig hjørnestein i kostholdet

Vi finner betydelige mengder av disse i grønnsaker og frukt – og det er derfor man anbefaler at slik naturlig mat bør være en essensiell del av kostholdet til de med fibromyalgi. De som er sensitive bør prøve seg på en lav-fodmap tilnærming for å utelukke eventuelle grønnsaker og frukter de ikke tåler. Et naturlig anti-inflammatorisk kosthold kan gi mange helsegevinster.

Hva er FODMAP?

FODMAP er faktisk et engelsk ord som ble særlig kjent når FODMAP-dietten ble lansert av Peter Gibson og Sue Shepard i 2005. Det er et akronym hvor hver bokstav står for ulike sukkerarter i maten. Disse innebærer:

• Fermenterbare oligosakkarider

• Disakkarider

• Monosakkarider

• Polyoler (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol)

Felles for disse er at det er vanskelig for kroppen å absorbere disse i tynntarmen, og at de derfor heller brytes ned i tykktarmen i en gjæringsprosess (som kan være krevende for tarmsystemet). De ovenstående sukkerartene inkluderer fruktsukker, melkesukker, fruktaner og galaktaner.

Lav-FODMAP versus høy-FODMAP

Med kunnskap i det vi akkurat har lært forstår vi da at lav-FODMAP innebærer et kosthold med redusert inntak av komplekse sukkerarter og karbohydrater som er vanskelige å fordøye for tarmsystemet.

Lav-FODMAP: Eksempler på gode grønnsaker

• Agurk

• Aubergine

• Babymais

• Blomkål (i kokt tilstand)

• Brekkbønner

• Brokkoli (men ikke stilken)

• Chili

• Gulrøtter

• Grønne bønner

• Grønne linser

• Grønnkål

• Ingefær

• Kinakål

• Kålrot

• Paprika (rød)

• Pastinakk

• Persille

• Potet

• Purre (ikke stilken)

• Reddik

• Rosenkål

• Ruccolasalat

• Rødbet

• Røde linser

• Salat

• Sellerirot

• Sitrongress

• Sopp (sjampinjong, hermetisk utgave)

• Spinat

• Spirer (alfalfa)

• Squash

• Tomat

Alle grønnsaker i lav-FODMAP vurderes som trygge og gode for de med fibromyalgi og irritabel tarm. Send oss en kommentar dersom du har innspill.

Høy-FODMAP: Eksempler på grønnsaker som ikke er gunstige

• Asparges

• Artisjokk

• Avokado (medium-FODMAP)

• Blomkål (rå)

• Brokkolistilk

• Bønner

• Erter (grønne)

• Fennikel

• Jordskokk

• Kikerter

• Kål (savoy)

• Løk

• Mais (medium-FODMAP)

• Purre (stilken)

• Rødbeter (medium-FODMAP ved over 32 gram)

• Sopp

• Sukkererter (medium-FODMAP)

• Sjalottløk

• Søtpotet

• Vårløk

Dette er eksempler på grønnsaker som har høyere innhold av de nevnte sukkerartene og tunge karbohydrater (høy-FODMAP). Altså at de, blant annet, kan forårsake fordøyelsesbesvær og irritere tarmen. Pasienter med fibromyalgi bør altså forsøke å redusere inntaket av disse.

Frukt og bær

I denne delen av artikkelen går vi gjennom hvilke typer av frukt og bær som er gode for de med fibromyalgi (lav-FODMAP) – og hvilke som det tilrådes å kutte ut eller ha et redusert inntak av (høy-FODMAP).

Vi har delt det inn i to kategorier. Først går vi gjennom frukt og deretter bær.

Lav-FODMAP: Lett fordøyelig frukt

• Ananas

• Appelsin

• Dragefrukt

• Drue

• Galiamelon

• Honningmelon

• Kantalupmelon

• Kiwi

• Klementin

• Lime

• Mandarin

• Pasjonsfrukt

• Papaya

• Rabarbra

• Sitron

• Stjernefrukt

Viktig å bemerke seg at de med fibromyalgi ser ut til å ha en bedre toleranse ovenfor umodne bananer til sammenligning med mer modne bananer.

Høy-FODMAP: Frukt med høyt innhold av uønskede sukkerarter og tunge karbohydrater

• Aprikos

• Banan

• Eple (medium-FODMAP)

• Fersken

• Fiken

• Mango (medium-FODMAP)

• Nektariner

• Plommer

• Pære

• Sitron

• Tørket frukt (inkludert rosiner og svisker)

• Vannmelon

En gradvis kartlegging er ofte det beste når man forsøker å finne ut av hvilken type mat og ingredienser man reagerer mest på.

Lav-FODMAP: Bær som er best for personer med fibromyalgi og irritabel tarm

• Blåbær (blå kjerne)

• Bringebær (medium-FODMAP)

• Jordbær

• Tranebær (medium-FODMAP)

• Tyttebær

Høy-FODMAP: Bær som er tunge å fordøye

• Bjørnebær

• Kirsebær

• Moreller

• Solbær

Nøtter og frø

Nøtter og frø inneholder mange gode næringsstoffer. Å tilføre nøtter og frø til kostholdet kan ha store helsefordeler. De aller fleste faller inn under lav-FODMAP, men det er to typer du bør unngå som havner i høy-FODMAP.

Lav-FODMAP: Næringsrike nøtter og frø som er lette å fordøye

• Chiafrø

• Gresskarfrø

• Hasselnøtter (medium-FODMAP)

• Linfrø

• Macadamianøtter

• Mandler (medium-FODMAP)

• Peanøtter

• Pekannøtter

• Pinjekjerner

• Sesamfrø

• Solsikkefrø

• Valmuefrø

• Valnøtter

Høy-FODMAP: To nøtter du bør styre unna

• Cashewnøtter

• Pistasjenøtter

Som du ser kan du trygt spise de aller fleste typer nøtter og frø.

Meieriprodukter, ost og alternativer

Mange blir overrasket når de får høre at det er en rekke meieriprodukter og oster som blir kategorisert som lav-FODMAP. Samtidig er det også en god del meieriprodukter som er høy-FODMAP.

Lav-FODMAP: Visse typer melk, meieriprodukter og ost

• Blåmuggost

• Brie

• Camembert

• Cheddar

• Fetaost

• Hvitost

• Kavli smøreoster

• Manchego

• Margarin

• Meierismør

• Mozzarella

• Laktosefri/redusert fløte

• Laktosefri/redusert iskrem

• Laktosefri/redusert kesam

• Laktosefri/redusert kremfløte

• Laktosefri/redusert melk

• Laktosefri/redusert rømme

• Laktosefri/redusert yoghurt

• Parmesan

• Pultost

• Ricotta

• Sveitserost

Medium-FODMAP: Melkealternativer

• Havremelk

• Kokosmelk

• Mandelmelk

• Rismelk

Høy-FODMAP: Melk, ost og alternativer

• Brunost

• Fløte

• Iskrem

• Kefir

• Kesam

• Krydderost

• Melk fra pattedyr

• Prim

• Rømme

• Soyamelk

• Vaniljesaus

• Yoghurt

Drikkevarer

Mange blir lettet når de hører at svart kaffe (uten melk), vin (både hvit og rød), samt øl, faktisk faller inn i kategorien lav-FODMAP. Men, så var det jo det med at alkohol er pro-inflammatorisk da. Ok, la oss utsette akkurat det til senere i artikkelen.

Lav-FODMAP: Disse drikkevarene er lettere å fordøye

• Farris

• Kakao (uten melk eller med laktosefri melk)

• Laktosefri melk

• Pulverkaffe

• Saft fra  lav-FODMAP bær og frukt

• Saft (light)

• Svart kaffe (uten melk eller med laktosefri melk)

• Te (chai, grønn, hvit, peppermynte og rooibos)

• Tomatjuice

• Tranebærjuice

• Vin (både hvit og rød)

• Øl

Høy-FODMAP: Drikkevarer du bør unngå

• Brus med fruktkonsentrat

• Cider

• Dessertvin

• Juice fra konsentrat

• Juice fra høy-FODMAP frukt og bær

• Kaffe med kumelk

• Kakao med kumelk

• Likør

• Tropisk juice

• Rusbrus

• Sterk te (fennikel, chai, kamille og urtete)

– Mat rik på omega-3 er viktig

Omega-3 er en essensiell fettsyre. Dette er et næringsstoff som kroppen din trenger til blant annet å bekjempe betennelsesreaksjoner, men som den ikke kan lage på egen hånd. Derfor må man få i seg omega-3 via kostholdet man spiser.

– De aller beste kildene

Fet kaldvannsfisk, valnøtter, linfrø og tofu regnes som de beste kildene til omega-3. Makrell innehar høyest innhold av omega-3, så det å for eksempel spise makrell i tomat på brødet (helst gjærfritt) kan være en god ide for å dekke dette behovet. Laks, ørret, sild og sardiner er andre meget gode kilder til omega-3.

Eksempler på mat med høyt innhold av omega-3 for personer med fibromyalgi:

• Avokado (medium-FODMAP)

• Blomkål (lav-FODMAP)

• Blåbær (lav-FODMAP)

• Bringebær (medium-FODMAP)

• Brokkoli (lav-FODMAP)

• Brokkolispirer (lav-FODMAP)

• Bønner (lav-FODMAP)

• Chiafrø (lav-FODMAP)

• Fiskekaviar (lav-FODMAP)

• Grønnsaksolje

• Laks (lav-FODMAP)

• Linfrø (lav-FODMAP)

• Makrell (lav-FODMAP)

• Rosenkål (lav-FODMAP)

• Sardiner (lav-FODMAP)

• Sild (lav-FODmap)

• Spinat (lav-FODMAP)

• Torsk (lav-FODMAP)

• Tunfisk (lav-FODMAP)

• Valnøtter (lav-FODMAP)

• Ørret (lav-FODMAP)

Høyt innhold av magre proteiner

Fatigue, reduserte energinivåer og utmattelse er vanlige symptomer blant de rammet av fibromyalgi. Derfor er det meget viktig at man begrenser inntaket av karbohydrater og øker andelen protein i kostholdet.

– Proteiner regulerer blodsukkeret

Grunnen til at man ønsker å spise mat med mye innhold av magert protein hvis man har fibromyalgi er at dette er med på å hjelpe kroppen med å regulere blodsukkeret og holde dette jevnt gjennom hele dagen. Som kjent kan ujevnt blodsukker føre til mer utmattelse og en sterk lyst på sukkerinnholdig mat.

Eksempler på mat med høyt innhold av magert protein

• Bønnespirer (lav-FODMAP)

• Cashewnøtter (høy-FODMAP)

• Cottage cheese (er dog laget av skummetmelk, så hvis du reagerer på melkeprodukter bør du styre unna)

• Egg (lav-FODMAP)

• Erter (høy-FODMAP)

• Fisk (lav-FODMAP)

• Gresk yoghurt (laktosefri er lav-FODMAP)

• Magert kjøtt (lav-FODMAP)

• Kalkun (lav-FODMAP)

• Kyllng (lav-FODMAP)

• Laks (lav-FODMAP)

• Linser (lav-FODMAP)

• Mandler (medium-FODMAP)

• Quinoa (lav-FODMAP)

• Sardiner (lav-FODMAP)

• Soyamelk med lavt fettinnhold

• Tofu (høy-FODMAP)

• Tunfisk (lav-FODMAP)

Noen anbefalte småretter basert på det vi har lært så langt

Basert på den kunnskapen vi har lært så langt, så har vi noen forslag til noen småretter du kan forsøke å få i deg i løpet av dagen.

Avokado med bær-smoothie

Som nevnt inneholder avokado sunt fett som gir riktig energi til de som er rammet av fibromyalgi. De inneholder også vitamin E som kan hjelpe mot muskelsmerter, samt vitamin B, C og K – sammen med de viktige mineralene jern og mangan. Derfor anbefaler vi at du prøver deg på en smoothie som består av avokado i kombinasjon med bær stappfulle av antioksidanter. Avokado er rangert som medium-FODMAP, men grunnet innholdet av næringsstoffer er den fortsatt anbefalt. Du kan lese mer om helsefordelene ved å spise avokado her.

Laks med valnøtter og brokkoli

Fisk til middag. Vi anbefaler sterkt at du spiser fet fisk, gjerne laks, minst 3 ganger i uken dersom du er rammet av fibromyalgi. Vi er av den oppfatningen at man faktisk bør forsøke å spise det opptil 4-5 ganger i uken dersom man har denne kroniske smertediagnosen.

– Den norske laksen har mye magert protein

Laks inneholder høye nivåer av betennelsedempende omega-3, samt magert protein som gir riktig type av energi. Kombiner det gjerne med brokkoli som er proppfull av antioksidanter og valnøtter på toppen. Både sunt og utrolig godt.

Sitronjuice med chiafrø

Nok et godt forslag i fibromyalgidietten. Sitronjuice inneholder nemlig vitaminer og mineraler som kan fungere betennelsesdempende og derav smertereduserende. Chiafrø inneholder høye nivåer av protein, fiber, omega-3 og mineraler, som gjør at sistnevnte er blant de beste formene for næring du kan få i deg.

Mat man bør unngå hvis man har fibromyalgi

Sukker

Sukker er pro-inflammatorisk – som betyr at det promoterer og skaper betennelsereaksjoner. Dermed er det å ha et høyt sukkertinntak akkurat ikke det lureste når man er rammet av fibromyalgi. I tillegg så er det slik at høyt sukkerinnhold ofte medfører vektøkning, som igjen kan gi mer belastning på kroppens ledd og muskler. Her er noen eksempler på mat og drikke med overraskende høyt sukkerinnhold:

• Frokostblandinger

• Vitaminvann

• Brus

• Frossen pizza

• Ketchup

• BBQ-saus

• Ferdigsupper

• Tørket frukt

• Brød

• Kaker, cookies og kjeks

• Bagels og churros

• Is-te

• Saus på boks

Alkohol

Mange med fibromyalgi melder om forverrede symptomer når de drikker alkohol. Det er også slik at en rekke av betennelsedempende og smertestillende medikamenter ikke reagerer spesielt godt med alkohol – og at man dermed kan få bi-reaksjoner eller redusert virkning. Alkohol inneholder også et høyt nivå av kalorier og ofte sukker – som dermed er med på å gi mer betennelsereaksjoner og smertesensitivitet i kroppen.

Mat med høyt innhold av tunge karbohydrater

Cookies, småkaker, hvit ris og hvitt brød kan føre til at blodsukkernivåene skyter i taket og deretter raser. Slike ujevne nivåer kan føre til utmattelse og forverrede smertenivåer for de med fibromyalgi. Over tid kan slike ujevnheter føre til at insulinreseptorene blir skadet og at kroppen får vanskeligheter med å styre blodsukkeret og dermed også energinivåene.

Vær klar over disse karbohydrat-bombene:

• Brus

• Pommes frites

• Muffins

• Tranebær-saus

• Pai

• Smoothies

• Dadler

• Pizza

• Energibarer

• Sukkertøy og godteri

Usunt fett og fritert mat

Når man friterer olje så dannes det betennelseskapende egenskaper – som dermed også gjelder fritert mat. Studier har vist at slik mat (for eksempel pommes frites, chicken nuggets og vårruller) kan forverre symptomene ved fibromyalgi. Dette gjelder også behandlet mat, slik som smultringer, mange typer av kjeks og pizza.

Men hva med gluten?

Du har helt rett. En av svakhetene til FODMAP er at det ikke tar for seg gluten. Men det er godt dokumentert at mange med fibromyalgi reagerer negativt på gluten. Det kan du lese mer om her.

Andre kostholdsråd for de med fibromyalgi

Vegetardiett mot fibromyalgi

Det er en rekke forskningsstudier (inkludert Clinton et al, 2015 og Kaartinen et al, 2001) som har vist at det å spise en vegetarisk-diett, som innehar et høyt naturlig innhold av antioksidanter, kan hjelpe med å redusere fibromyalgi-smerter, samt symptomer grunnet artrose.

– Ikke alltid like lett å forholde seg til

Vegatardietten er ikke for alle og kan være vanskelig å holde seg til, men å forsøke å legge inn et høyt innhold av grønnsaker i kostholdet er uansett sterkt anbefalt. Dette vil også hjelpe deg med å redusere inntaket av kalorier og dermed unødvendig vektøkning. Grunnet smertene assosiert med fibromyalgi, så blir ofte det å bevege seg nok meget vanskelig, og dermed kommer de ekstra kiloene. Å jobbe aktivt med vektredusering, hvis ønskelig, kan gi utslag i store helsefordeler og positive resultater – slik som mindre smerte i hverdagen, bedret søvn og mindre depresjonsplager.

Drikk mye godt, norsk vann

I Norge har vi kanskje verdens beste vann rett i springen. Et godt råd som ernæringsfysiologer ofte gir til de med påvist fibromyalgi eller andre kroniske smertediagnoser er det å drikke mye vann og sørge for at man holder seg hydrert gjennom hele dagen. Det er nemlig slik at manglende hydrering kan ramme de med fibromyalgi ekstra hardt grunnet at energinivåene ofte er lavere enn hos andre.

– Vi er alle forskjellige

Å leve med fibromyalgi handler om å gjøre tilpasninger – i likhet med at de rundt deg må ta hensyn til deg (som vi snakker om i artikkelen vi har lenket til nedenfor). Riktig diett kan fungere godt for noen, men ikke være like effektivt for andre – vi er alle ulike, selv om vi har den samme diagnosen. Det er også viktig å huske på at det stadig gjøres framskritt innen forskning på fibromyalgi og tarm.

Les også: 7 tips for å holde ut med fibromyalgi

Mer informasjon? Bli med i denne gruppen!

Meld deg gjerne inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og skriverier rundt kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

Kilder og forskning

1. Holton et al, 2016. The role of diet in the treatment of fibromyalgia. Pain Management. Volume 6.

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne tverrfaglig behandling

Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være i eliten innenfor utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Akershus (Råholt og Eidsvoll Sundet). Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål.

Se klinikkoversikt

Artikkel: Hva er riktig kosthold for personer med fibromyalgi?

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte klinikere ved Vondtklinikkene

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på YOUTUBE

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på FACEBOOK