Fibromyalgi: Hva er riktig kosthold og diett for de med fibromyalgi?

Fibromyalgi: Hva er riktig kosthold? | Evidensbaserte kostholdsråd og diett for de med fibromyalgi

Er du rammet av fibromyalgi og lurer på hva som er riktig kosthold for akkurat deg? Forskningstudier har nemlig vist at mange med fibromyalgi kan ha meget positiv effekt av å spise riktig kosthold og å følge disse kostholdsrådene vi legger fram her – så vi håper du også får god effekt av «fibromyalgidietten» vi skriver om i denne artikkelen basert på en stor oversiktsstudie. Artikkelen vil dekke ernæring og diett med tanke på hva slags mat du bør spise og hva slags mat du bør unngå – ofte i forbindelse med betennelsedempende versus betennelseskapende.

[push h=»30″]

Forskningsrapport: Den Beste Fibromyalgidietten

Som kjent er fibromyalgi en kronisk smertediagnose som medfører betydelige smerter i muskler og skjelett – samt dårligere søvn og ofte nedsatt kognitiv funksjon (for eksempel hukommelse og fibrotåke). Det finnes dessverre ingen kur, men ved å ta i bruk forskningen så kan man bli klokere på hva som kan lindre diagnosen og dens symptomer. Diett / kosthold spiller en sentral rolle i å dempe betennelsereaksjoner i kroppen og å senke smertesensitiviteten i smertefulle muskelfibre. Denne artikkelen er basert på en stor oversiktsstudie av Holton et al bestående av 29 forskningsstudier.

[push h=»30″]

Mange med fibromyalgi vet hvor viktig det er å høre på kroppen for å unngå smertetopper og «flare ups» (episoder med betydelig mer symptomer). Derfor er mange også veldig opptatt av kostholdet sitt, grunnet at man vet at riktig kosthold kan redusere smerter ved fibromyalgi – men at man også vet at feil type mat kan føre til forverring i smerter og fibromyalgi-symptomer. Veldig kort fortalt, så er det slik at man vil unngå pro-inflammatorisk mat (betennelseskapende) og heller prøve å spise mer betennelsedempende mat (anti-inflammatorisk). En oversiktsstudie (meta-analyse) publisert i det anerkjente forskningstidsskriftet Pain Management konkluderte med at mangler på en rekke næringsstoffer kunne medføre høyere forekomst av symptomer og at riktig kosthold kunne være med på å redusere både smerter og symptomer. Se lenke til studien nederst i artikkelen. (1)

[push h=»30″]

Altfor mange plages med kroniske smerter som ødelegger hverdagen – derfor oppfordrer vi deg til å dele denne artikkelen i sosiale medier, gjerne ved å like vår Facebookside og si: “Ja til mer forskning på fibromyalgi”. På den måten kan man gjøre symptomene tilhørende denne diagnosen mer synlige og sørge for at flere blir tatt på alvor – og dermed får den hjelpen de trenger. Vi håper også på at slik økt oppmerksomhet kan medføre større bevilgninger til forskning på nye utrednings- og behandlingsmetoder.

Les også: – Forskere kan ha funnet årsaken til ‘Fibrotåke’!

[push h=»30″]

– Tro det eller ei: I gamle dager trodde man at fibromyalgi var en psykisk sykdom

For mange år siden mente leger at fibromyalgi var utelukkende en psykisk sykdom. Det var ikke før i 1981 at den første studien bekreftet det som var symptomer på fibromyalgi og i 1991 skrev America College of Rheumatology retningslinjer for å hjelpe til med å diagnostisere fibromyalgi. Forskning og kliniske studier gjør stadig framgang og vi kan nå delvis behandle fibromyalgi, i kombinasjon med andre behandlinger, via det vi kaller fibromyalgidietten.

Nå skal vi se litt nærmere på hva de med fibromyalgi bør inkludere i kostholdet sitt – og hva slags mat de bør holde seg unna – basert på den store forskningsstudien til Holton et al (2016). Vi starter med maten som man bør spise.

Les også: – 7 Øvelser for Revmatikere

[push h=»30″]

Mat man bør spise hvis man har fibromyalgi

Frukt og grønnsaker (inkludert low-fodmap versus høy-fodmap)

Tilstander som irritabel tarm, overvekt og autoimmune diagnoser er vanlige blant de som har fått diagnosen fibromyalgi.

Noen av de beste forskerne på området er enige om at mat med lite kalorier og høyt fiberinnhold som samtidig inneholder høye nivåer av antioksidanter og fytokjemikalier (helsebringende plantenæringsstoffer). Vi finner betydelige mengder av disse i grønnsaker og frukt – og det er derfor man anbefaler at slik naturlig mat bør være en essensiell del av kostholdet til de med fibromyalgi. De som er ekstra sensitive bør også prøve seg på en low-fodmap tilnærming for å utelukke eventuelle grønnsaker og frukter de ikke tåler.

Eksempler på gode grønnsaker for de med fibromyalgi (low-fodmap):

• Agurk
• Aubergine
• Brokkoli
• Butternut Gresskar
• Gulrøtter
• Grønne Bønner
• Ingefær
• Pastinakk
• Persillerot
• Rosenkål
• Salat
• Selleri
• Spinat
• Spirer
• Squash
• Tomat

Alle grønnsaker i low-fodmap vurderes som veldig trygge og gode for de med fibromyalgi og IBS.

Eksempler på grønnsaker som kan være gode de med fibromyalgi (høy-fodmap):

• Asparges
• Artiskokk
• Avokado
• Brokkoli
• Bønner
• Erter
• Fennikel
• Grønnkål
• Jordskokk
• Kikerter
• Kål
• Linser
• Løk
• Mais
• Purre
• Rosenkål
• Rødbeter
• Sopp
• Sukkererter
• Vårløk

Dette er eksempler på grønnsaker som befinner seg i høy-fodmap. Dette innebærer at de kan gi mye nyttig næring til deg med fibromyalgi, men at du også kan reagere på visse av de ulike grønnsakene. Vi anbefaler at du setter opp en plan og tester deg fram – en etter en.

Eksempler på næringsrik frukt for de med fibromyalgi (low-fodmap):

• Ananas
• Appelsin
• Banan
• Drue
• Eple
• Galiamelon
• Honningmelon
• Kantalupmelon
• Klementin
• Pasjonsfrukt
• Sitron

Viktig å bemerke seg at de med fibromyalgi ser ut til å ha en bedre toleranse ovenfor modne bananer til sammenligning med mer grønne bananer.

Eksempler på næringsrik frukt for de med fibromyalgi (høy-fodmap):

• Eple
• Mango
• Lime
• Mango
• Nektariner
• Papaya
• Plommer
• Pære
• Sitron
• Tørket frukt (for eksempel rosiner)
• Vannmelon

Dersom det er ting på FODMAP-listen som du reagerer på og som forverrer symptomene dine – så vet du hva du skal holde deg unna.

Eksempler på antioksidant-rikholdige bær for de med fibromyalgi:

• Blåbær
• Bringebær
• Jordbær
• Tyttebær

Les også: Dette Bør du Vite om Fibromyalgi

[push h=»30″]

Mat rik på omega-3

Omega-3 er en essensiell fettsyre. Dette er et næringsstoff som kroppen din trenger til blant annet å bekjempe betennelsereaksjoner, men som den ikke kan lage på egen hånd. Derfor må man få i seg omega-3 via kostholdet man spiser.

Fet kaldvannsfisk, valnøtter, linfrø og tofu regnes som de beste kildene til omega-3. Makrell innehar høyest innhold av omega-3, så det å for eksempel spise makrell i tomat på grovbrødet kan være en god ide for å dekke dette behovet. Laks, ørret, sild og sardiner er andre meget gode kilder til omega-3.

Eksempler på mat med høyt innhold av omega-3 for de med fibromyalgi:

• Avokado
• Bjørnebær
• Blomkål
• Blåbær
• Blåskjell
• Bringebær
• Brokkoli
• Brokkolispirer
• Bønner
• Chia-frø
• Fiskekaviar
• Grønnsaksolje
• Krabbe
• Laks
• Linfrø
• Løk
• Makrell
• Muslinger
• Rosenkål
• Spinat
• Torsk
• Tunfisk
• Valnøtter
• Ørret
• Østers

[push h=»30″]

Høyt innhold av magre proteiner

Fatigue, reduserte energinivåer og utmattelse er vanlige symptomer blant de rammet av fibromyalgi. Derfor er det meget viktig at man begrenser inntaket av karbohydrater og øker andelen protein i kostholdet.

Grunnen til at man ønsker å spise mat med mye innhold av magert protein hvis man har fibromyalgi er at dette er med på å hjelpe kroppen med å regulere blodsukkeret og holde dette jevnt gjennom hele dagen. Som kjent kan ujevt blodsukker føre til mer utmattelse og en sterk lyst på sukkerinnholdig mat.

[push h=»30″]

Eksempler på mat med høyt innhold av magert protein for de med fibromyalgi:

• Bønner
• Cashewnøtter
• Cottage cheese (er dog laget av skummetmelk, så hvis du reagerer på melkeprodukter bør du styre unna)
• Egg
• Erter
• Fisk
• Gresk yoghurt
• Magert kjøtt
• Kalkun
• Kyllng
• Laks
• Linser
• Mandler
• Quinoa
• Sardiner
• Soyamelk med lavt fettinnhold
• Tofu
• Tunfisk

[push h=»30″]

Noen anbefalte småretter basert på det vi har lært så langt

Basert på den kunnskapen vi har lært så langt, så har vi noen forslag til noen småretter du kan forsøke å få i deg i løpet av dagen.

Avokado med bær-smoothie

Som nevnt inneholder avokado sunt fett som gir riktig energi til de som er rammet av fibromyalgi. De inneholder også vitamin E som kan hjelpe mot muskelsmerter, samt vitamin B, C og K – sammen med de viktige mineralene jern og mangan. Derfor anbefaler vi at du prøver deg på en smoothie som består av avokado i kombinasjon med bær stappfulle av antioksidanter.

Laks med valnøtter og brokkoli

Fisk til middag. Vi anbefaler sterkt at du spiser fet fisk, gjerne laks, minst 3 ganger i uken dersom du er rammet av fibromyalgi. Vi er av den oppfatningen at man faktisk bør forsøke å spise det opptil 4-5 ganger i uken dersom man har denne kroniske smertediagnosen. Laks inneholder høye nivåer av betennelsedempende omega-3, samt magert protein som gir riktig type av energi. Kombiner det gjerne med brokkoli som er proppfull av antioksidanter og valnøtter på toppen. Både sunt og utrolig godt.

Sitronjuice med chiafrø

Nok et godt forslag i fibromyalgidietten. Sitronjuice inneholder nemlig vitaminer og mineraler som kan fungere betennelsedempende og derav smertereduserende. Chiafrø inneholder høye nivåer av protein, fiber, omega-3 og mineraler, som gjør at sistnevnte er blant de beste formene for næring du kan få i deg.

[push h=»30″]

Mat man bør unngå hvis man har fibromyalgi

Sukker

Sukker er pro-inflammatorisk – som betyr at det promoterer og skaper betennelsereaksjoner. Dermed er det å ha et høyt sukkertinntak akkurat ikke det lureste når man er rammet av fibromyalgi. I tillegg så er det slik at høyt sukkerinnhold ofte medfører vektøkning, som igjen kan gi mer belastning på kroppens ledd og muskler. Her er noen eksempler på mat og drikke med overraskende høyt sukkerinnhold:

• Frokostblandinger
• Vitaminvann
• Brus
• Frossen pizza
• Ketchup
• BBQ-saus
• Ferdigsupper
• Tørket frukt
• Brød
• Kaker, cookies og kjeks
• Bagels og churros
• Is-te
• Saus på boks

[push h=»30″]

Alkohol

Mange med fibromyalgi melder om forverrede symptomer når de drikker alkohol. Det er også slik at en rekke av betennelsedempende og smertestillende medikamenter ikke reagerer spesielt godt med alkohol – og at man dermed kan få bi-reaksjoner eller redusert virkning. Alkohol inneholder også et høyt nivå av kalorier og ofte sukker – som dermed er med på å gi mer betennelsereaksjoner og smertesensitivitet i kroppen.

Mat med høyt innhold av karbohydrater

Cookies, småkaker, hvit ris og hvitt brød kan føre til at blodsukkernivåene skyter i taket og deretter raser. Slike ujevne nivåer kan føre til utmattelse og forverrede smertenivåer for de med fibromyalgi. Over tid kan slike ujevnheter føre til at insulinreseptorene blir skadet og at kroppen får vanskeligheter med å styre blodsukkeret og dermed også energinivåene.

Vær klar over disse karbohydrat-bombene:

• Brus
• Pommes frites
• Muffins
• Tranebær-saus
• Pai
• Smoothies
• Dadler
• Pizza
• Energibarer
• Sukkertøy og godteri

Usunt fett og fritert mat

Når man friterer olje så dannes det betennelseskapende egenskaper – som dermed også gjelder fritert mat. Studier har vist at slik mat (for eksempel pommes frites, chicken nuggets og vårruller) kan forverre symptomene ved fibromyalgi. Dette gjelder også behandlet mat, slik som smultringer, mange typer av kjeks og pizza.

[push h=»30″]

Andre kostholdsråd for de med fibromyalgi

Vegatardiett mot fibromyalgi: «Go vegan»

Det er en rekke forskningsstudier (inkludert Clinton et al, 2015 og Kaartinen et al, 2001) som har vist at det å spise en vegetarisk-diett, som innehar et høyt naturlig innhold av antioksidanter, kan hjelpe med å redusere fibromyalgi-smerter, samt symptomer grunnet artrose.

Vegatardietten er ikke for alle og kan være vanskelig å holde seg til, men å forsøke å legge inn et høyt innhold av grønnsaker i kostholder er uansett sterkt anbefalt. Dette vil også hjelpe deg med å redusere inntaket av kalorier og dermed unødvendig vektøkning. Grunnet smertene assosiert med fibromyalgi, så blir ofte det å bevege seg nok meget vanskelig, og dermed kommer de ekstra kiloene. Å jobbe aktivt med vektredusering, hvis ønskelig, kan gi utslag i store helsefordeler og positive resultater – slik som mindre smerte i hverdagen, bedret søvn og mindre depresjonsplager.

Drikk mye godt, norsk vann

I Norge har vi kanskje verdens beste vann rett i springen. Et godt råd som ofte ernæringsfysiologer gir til de med påvist fibromyalgi eller andre kroniske smertediagnoser er det å drikke mye vann og sørge for at man holder seg hydrert gjennom hele dagen. Det er nemlig slik at manglende hydrering kan ramme de med fibro ekstra hardt grunnet at energinivåene ofte er lavere enn hos andre.

Å leve med fibromyalgi handler om å gjøre tilpasninger – i likhet med at de rundt deg må ta hensyn til deg (som vi snakker om i artikkelen vi har lenket til nedenfor). Riktig diett kan fungere godt for noen, men ikke være like effektivt for andre – vi er alle ulike, selv om vi har den samme diagnosen.

Les også: 7 Tips for å Holde ut Med Fibromyalgi

[push h=»30″]

Mer informasjon? Bli med i denne gruppen!

Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

VIDEO: Øvelser for Revmatikere og de rammet av Fibromyalgi

Abonner gjerne på kanalen vår – og følg siden vår på FB for daglige helsetips og treningsprogrammer.

Vi håper virkelig at denne artikkelen kan hjelpe deg i kampen mot fibromyalgi og kroniske smerter.

[push h=»30″]

Del gjerne i sosiale medier

Igjen, så ønsker vi å be deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Forståelse og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med fibromyalgi.

Fibromyalgi er en kronisk smertediagnose som kan være særdeles ødeleggende for den som er rammet. Diagnosen kan gi nedsatt energi, daglige smerter og hverdagsutfordringer som er langt over det Kari og Ola Nordmann plages med. Vi ber deg pent om å like og dele denne for økt fokus og mer forskning på behandling av fibromyalgi. Stor takk til alle som liker og deler – kanskje kan vi være sammen om å finne en kur en dag?

Forslag: 

Alternativ A: Del direkte på FB – Kopier nettstedadressen og lim den inn på facebooksiden din eller i en relevant facebookgruppe du er medlem av. Eller trykk på «DEL»-knappen nedenfor for å dele innlegget videre på din facebook.

(Trykk her for å dele)

Stor takk til alle som er med på å fremme økt forståelse for fibromyalgi og kroniske smertediagnoser.

Alternativ B: Lenk direkte til artikkelen på bloggen din.

Alternativ C: Følg og lik Facebooksiden vår (trykk her hvis ønskelig)

Kilder:

1. Holton et al, 2016. The role of diet in the treatment of fibromyalgia. Pain Management. Volume 6.

[push h=»30″]

NESTE SIDE: – 7 Tips for å Holde ut med Fibromyalgi

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer. Vi kan også hjelpe deg med å tolke MR-svar og lignende.)