Sist oppdatert 21/02/2024 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

7 tips for å holde ut med fibromyalgi

Rammet av fibromyalgi og holder på å gå på veggen? La oss hjelpe deg.

Fibromyalgi kan medføre store utfordringer i hverdagen. Det kan rett og slett være skikkelig vanskelig å ha et kronisk smertesyndrom. Her er 7 tips og tiltak som kan hjelpe deg med å lindre typiske symptomer ved fibromyalgi og gjøre dagen lettere.

– Sammen for økt forståelse av kroniske smertesyndromer

Mange av de med kroniske smerter føler at de ikke blir hørt eller tatt på alvor. Slik kan det ikke få lov til å være. Vi står sammen med de rammet av kroniske smerter og ber pent om at du deler denne artikkelen i sosiale medier for økt forståelse rundt denne lidelsen. På forhånd takk. Følg oss også gjerne via Facebook og YouTube.

“Artikkelen er skrevet i samarbeid med, og kvalitetssjekket av, offentlig autorisert helsepersonell. Dette inkluderer både fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse (se fullstendig oversikt her). Vi tilråder alltid å få utredet smerter hos kyndig helsepersonell.”

Tips: Scroll nedover for å se en treningsvideo med øvelser og avspenningsteknikker, inkludert avspenning i nakkekøye, som kan være nyttige for deg med fibromyalgi. Vi gir også råd om andre gode egentiltak.

Rammet? Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme – Norge: Forskning og Nyheter» for de nyeste oppdateringene rundt denne og andre revmatiske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

1. Stress ned (avspenning)

Stress kan trigge og forårsake «flare ups» i fibromyalgi.

Det å redusere stress i hverdagen kan føre til bedret livskvalitet og mindre symptomer. Noen anbefalte måter å ta opp kampen mot stresset er yoga, mindfulness, akupressur, trening og meditasjon. Pusteteknikker og mestring av slike teknikker kan også hjelpe.

Tips: Avspenning på rygg og nakkestrekker

En rygg og nakkestrekker kan være et smart egentiltak i en hektisk og stressende hverdag. En av de store fordelene med denne er at den har flere nyttige bruksområder. Les mer om den her eller ved å trykke på bildet (lenken åpner i et nytt leservindu).

Les også: 7 kjente triggere som forverrer fibromyalgi

2. Regelmessig tilpasset trening

Å trene med fibromyalgi kan være veldig vanskelig.

Men noen treningsformer kan fungere godt – slik som regelmessig, lavintensitetstrening, slik som å gå tur eller trening i varmtvannsbasseng er blant de beste behandlingene for fibromyalgi. Det er også dokumentert at strikktrening er en av de beste formene av styrketrening for personer med fibromyalgi (les også: fibromyalgi og strikktrening).

Tips: Tren styrke med pilatesbånd

Trening med strikk er kjent for å være en både effektiv og skånsom treningsform. En strikk vil alltid ‘dra deg tilbake’ til utgangspunktet, i motsetning til vektmanualer, og er dermed også en tryggere form for trening. Du kan lese mer om dette her eller ved å trykke på bildet (lenken åpner i nytt leservindu). I tillegg til pilatesbånd kan også minibånd være gunstig for trening av hofter, knær og bekken.

– Viktig med trening som er riktig for deg

Det kan hjelpe deg med å redusere smerter og stivhet, samt gi deg en økt følelse av kontroll over den kroniske smertediagnosen. Snakk med legen din, fysioterapeuten din, kiropraktoren din eller en kliniker for å finne ut av hva slags treningsprogram som kan passe best for akkurat deg – vi hjelper deg også gjerne via vår Youtube-kanal eller en av våre tverrfaglige klinikker hvis du ønsker det.

VIDEO: 5 bevegelighetsøvelser for de med fibromyalgi

Fibromyalgi medfører kroniske smerter og stivhet i kroppens muskler og ledd. Her viser kiropraktor Alexander Andorff fram et treningsprogram med fem øvelser som kan hjelpe deg med å holde i gang bevegeligheten i rygg, hofter og bekken. Klikk nedenfor for å se øvelsene.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

3. Varme og avslappende bad

Er du glad i å slappe av i et varmt bad? Det kan gjøre deg godt.

Å ligge i et varmt bad kan nemlig føre til at musklene slapper av og at smertene slipper taket litt. Denne type av varme kan heve endorfinnivået i kroppen – som blokkerer smertesignaler og kan medføre bedret søvnkvalitet. Faktisk kan behandling med varme og varmesalve med capsaicin redusere innholdet av smertesignalstoffer substans P (les også: fibromyalgi og substans P).

Tips: Masser inn varmesalve på ømme og anspente muskler

Her ser du en varmesalve som inneholder capsaicin. Den fungerer ved at man selv masserer den inn i et veldig tynt lag på ømme og smertefulle områder. Den er effektiv, så bruk kunne en liten dråpe av gangen. Les mer om den her eller ved å trykke på bildet (lenken åpner i nytt leservindu). Andre føler at de har bedre effekt av arnicagel.

4. Kutt ned på koffein

Glad i en sterk kopp kaffe eller energidrikker? Det kan være en dårlig vane for oss med fibro, dessverre.

Koffein er nemlig en sentralstimulant- som betyr at det stimulerer hjertet og sentralnervesystemet til å være i ‘høyere alarmberedskap’. Når forskning har vist at vi med fibromyalgi har overaktive nervetråder, så skjønner man at dette ikke nødvendigvis er optimalt. Men vi skal ikke ta fra deg kaffen helt altså – det ville jo vært utrolig dårlig gjort. Prøv heller å trappe ned litt.

– Mange med fibromyalgi har allerede et overaktivt nervesystem

Dette kan igjen føre til dårligere søvnkvalitet og angst. Så prøv å begrense inntak av koffein, da de med fibromyalgi allerede har et veldig aktivt nervesystem. Særlig viktig er det at du unngår kaffe og energidrikker fra ettermiddagen og utover. Kanskje kan du prøve å bytte til koffeinfrie alternativer?

Les også: De 7 ulike typene av fibromyalgismerter

5. Sett av litt tid til deg selv – hver eneste dag

Egentid kan være ekstra viktig for oss med fibromyalgi.

Fibromyalgi kan gjøre livet komplisert med alle utfordringene det slenger på deg.Så sørg for at du setter av tid til deg selv hver eneste dag som et ledd i egenbehandlingen. Nyt hobby’en din, hør på musikk, slapp av – gjør det som får deg til å føle deg bedre.

– Egentid kan senke stressnivået

Slik egentid kan gjøre livet mer balansert, senke stressnivåene i kroppen og gi deg mer energi i hverdagen. Kanskje en månedlig time med fysikalsk behandling (for eksempel fysioterapi, moderne kiropraktikk eller akupunktur?) også kan være en god idè?

Ta kontakt med oss dersom du har spørsmål

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker), inkludert i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt), innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter i muskler, sener, nerver og ledd. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av offentlig autoriserte terapeuter med ekspertise innenfor disse fagområdene.

6. Snakk om smertene

Ikke hold smertene dine inne. Det er ikke bra for deg.

Altfor mange med fibromyalgi går og holder smertene for seg selv – helt til det ikke går lenger og følelsene tar overhånd. Fibromyalgi påfører stress både for deg selv, men også de rundt deg – så derfor er kommunikasjon nøkkelen.

– Tør å snakke om hvordan du har det

Hvis du ikke føler deg bra – så si det. Si at du må ha litt egentid, et varmt bad eller lignende for nå er det slik at fibromyalgien er på et høypunkt. Familie og venner må kjenne sykdommen din og hva som gjør den verre. Med slik kunnskap så kan de være en del av løsningen når du trenger hjelp.

7. Lær deg å si NEI

Fibromyalgi blir ofte kalt den ‘usynlige sykdommen’.

Det blir den kalt fordi det kan være vanskelig for de rundt deg å se at du har vondt eller at du lider i stillhet. Her er det kjempeviktig at du selv lærer å sette grenser for deg selv og hva du tåler. Du må lære å si NEI når folk vil ha en stor del av deg på jobb og i hverdagen – selv om det strider mot din behjelpelige personlighet og dine kjerneverdier.

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne tverrfaglig helse

Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være i eliten innenfor utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Viken (Råholt og Eidsvoll Sundet). Kontakt oss gjerne hvis du har spørsmål.

Se klinikkoversikt

Artikkel: 7 tips for å holde ut med fibromyalgi

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på YOUTUBE

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på FACEBOOK