Interessert i kostholdets effekt på helsen din? Her finner du artikler innenfor kategorien kosthold og mat. Med kosthold så inkluder vi ingredienser som benyttes i vanlig matlaging, urter, naturvekster, drikke og andre matretter.

Anti-Inflammatorisk Kosthold: Slik kan du Naturlig Redusere Betennelse

Inflammasjon er ikke nødvendigvis noe negativt. Inflammasjon er en naturlig prosess som hjelper kroppen din å heles og beskytte seg mot skade. Tross dette, kan inflammasjon bli skadelig om det blir kronisk. Kronisk inflammasjon kan vare i flere uker, måneder eller år – og kan føre til mange ulike helseproblemer. Når det er sagt, er det fortsatt mye du kan gjøre for å dempe inflammasjon og forbedre helsen din generelt – noe du vil lære i denne guiden vår.

 

I denne artikkelen vil du blant annet lære:

  • Hva er Inflammasjon?
  • Årsaker til Kronisk Inflammasjon
  • Kostholdets rolle
  • Matvarer du bør unngå
  • Matvarer du bør spise
  • Eksempelmeny
  • Andre Tips
  • Forslag til en Forbedret Livsstil
  • Konklusjon

 

Hva er Inflammasjon?

Inflammasjon – eller betennelse – er kroppen sin måte å beskytte seg mot infeksjoner, sykdommer eller skader på. Som en del av den inflammatoriske responsen øker kroppen din produksjonen av de hvite blodcellene sine, i tillegg til immunceller og stoffer som cytokiner. Sammen hjelper de til i kampen mot infeksjoner. Vanlige symptomer på akutt (kortvarig) inflammasjon er rødhet, smerter, varmefølelse og hevelse.

 

Derimot kan kronisk (langvarig) inflammasjon ofte oppstå inne i kroppen uten merkbare symptomer. Denne typen inflammasjon kan føre til sykdommer som diabetes, hjertesykdom, fettleversykdom og kreft. Kronisk inflammasjon kan også oppstå dersom folk er veldig overvektige eller under høyt stress over lengre tid. Når leger undersøker for inflammasjon og betennelse, så tester de ofte blodet ditt for å se om enkelte markører som C-reaktivt protein (CRP), homocystein, TNF alfa og IL-6 finnes der.

 

SAMMENDRAG

Inflammasjon er en beskyttelsesmekanisme som lar kroppen din beskytte seg selv mot infeksjoner, sykdommer eller skader. Dessverre kan inflammasjon også bli kronisk, som kan føre til utvikling av flere ulike sykdomstilstander.

 

Hva er Årsaken bak Inflammasjon?

Enkelte livsstilsfaktorer – spesielt rutinemessige – kan føre til inflammasjon. Høyt inntak av sukker eller maissirup er spesielt skadelig, og kan føre til insulinresistens, diabetes og fedme. Forskerne har også kommet fram til hypoteser om at høyt inntak av raffinerte karbohydrater som hvitt brød kan føre til inflammasjon, insulinresistans og fedme.

I tillegg, har det å spise bearbeidet eller ferdiglaget mat med transfett blitt påvist å føre til inflammasjon og skader på endotelcellene som finnes på innsiden av arteriene (blodårene) dine. Vegetabilske oljer som ofte brukes i bearbeidet mat er en annen mulig versting. Regelmessig inntak kan føre til ubalanse i omega-6 og omega-3 fettsyrenivåene i kroppen din, som noen forskere mener kan føre til økte betennelsereaksjoner. Overdrevent inntak av alkohol og bearbeidet kjøtt kan også ha pro-inflammatorisk effekt på kroppen din. I tillegg, kan en like aktivt livsstil med mye sitting være en stor årsak til inflammasjon som ikke har noe med kostholdet å gjøre.

 

SAMMENDRAG

Å spise usunn mat, drikke alkohol eller sukkerholdig drikke eller få for lite fysisk aktivitet kan knyttes tilbake til økt inflammasjon.

 

Kostholdets Rolle i Kampen mot Betennelsereaksjoner

Om du ønsker å dempe inflammasjon i kroppen din, burde du spise færre inflammatoriske matvarer og fokusere på mat som kan dempe reaksjonen i stedet. Baser kostholdet ditt på grove, næringsrike matvarer som inneholder antioksidanter – og unngå bearbeidet mat for enhver pris. Antioksidanter reduserer nivåene av frie radikaler i kroppen din. Disse reaktive molekylene, frie radikaler altså, dukker opp som en naturlig del av stoffskiftet ditt, men kan føre til inflammasjon om det blir for mange av dem.

Ditt personlige anti-inflammatoriske kosthold burde inneholde en sunn balanse mellom proteiner, karbohydrater og fettsyrer til hvert måltid. Sørg også for at du møter kroppens behov når det kommer til vitaminer, mineraler, fiber og vann. En type kosthold som regnes som anti-inflammatorisk er “Middelhavsdietten”, som har blitt bevist å redusere antallet inflammasjonsmarkører som CRP og IL-6. Lavkarbodietter kan også redusere inflammasjon, spesielt for de som er veldig overvektige eller har metabolsk syndrom. Mange sverger også til LOWfod-map, og føler at det hjelper veldig for dem. I tillegg er vegetariansk kosthold påvist å redusere inflammasjon – primært grunnet høyt innhold av antioksidanter og sunne næringsstoffer. Fibromyalgidietten er også hyppig nevnt blant revmatikere og de med kroniske betennelsereaksjoner i kroppen.

 

SAMMENDRAG

Velg et balansert kosthold og velg bort ferdigmat, mens du øker inntaket ditt av grove, anti-inflammatoriske matvarer proppfulle av antioksidanter.

 

Matvarer du burde unngå

Noen matvarer er assosiert med økt risiko for kronisk betennelse. Tenk på å redusere forbruket av eller kutte følgende matvarer fullstendig ut:

  • Sukkerholdig drikke: Brus og fruktjuice
  • Raffinerte karbohydrater: Hvitt brød, hvit pasta osv.
  • Desserter: Kjeks, godteri, kaker og iskrem
  • Bearbeidet kjøtt: Pølser, kjøttpålegg og kjøttdeig
  • Bearbeidet snacksmat: Kjeks, potetgull og bakervarer
  • Enkelte oljer: Bearbeidede frø- og vegetabilske oljer, som soja- eller maisolje.
  • Transfett: Mat med delvis hydrogenerte ingredienser
  • Alkohol: Overflødig alkoholinntak

 

SAMMENDRAG

Unngå eller begrens inntaket av sukkerholdig mat og drikke, bearbeidet kjøtt, overflødig alkohol og matvarer med høyt innhold av raffinerte karbohydrater og unaturlige fettsyrer.

 

Matvarer du bør spise:

Inkluder massevis av disse anti-inflammatoriske matvarene i kostholdet ditt:

  • Grønnsaker: Brokkoli, kål, rosenkål, blomkål osv.
  • Frukt: Spesielt bær med dyp, mørk farge, som druer eller kirsebær
  • Frukt med høyt fettinnhold: Avocado og oliven
  • Sunne fettsyrer: Olivenolje og kokosnøttolje
  • Fet fisk: Laks, sardiner, sild, makrell og ansjos
  • Nøtter: Mandler og andre nøtter
  • Paprika: Vanlige paprika og chilipepper
  • Sjokolade: Mørk sjokolade
  • Krydder: gurkemeie, bukkehornkløver, kanel osv.
  • Te: grønn te
  • Rødvin: Opp til 140 ml rødvin per dag for kvinner og 280 ml for menn. Men som sagt – begrens alkoholinntaket.

 

SAMMENDRAG

Det er best å spise et mangfold av næringsrike matvarer for å redusere inflammasjon. Noen har bedre effekt av visse typer kosthold enn andre.

 

 

1 dag – eksempelmeny

Det er lettere å holde seg til et nytt kosthold om du har en god plan. Her er en flott eksempelmeny som kan få deg i gang, som inneholder et døgn fullspekket med anti-inflammatorisk mat:

 

Frokost

3-eggs omelett med 1 kopp (110 gram) sopp og 1 kopp (67 gram) kål, stekt med olivenolje

1 kopp ( 225 gram) kirsebær

Grønn te og/eller vann

Lunsj

Grillet laks på en seng av grønne grønnsaker med litt olivenolje og eddik

1 kopp (125 gram) bringebær over litt enkel naturell Gresk yogurt, med pekannøtter i biter

Iste uten søtstoffer, vann

Snacks

Paprikastrips med guacamole

Middag

Kyllingcurry med søtpotet, blomkål og brokkoli

Rødvin (140-280 ml)

30 gram mørk sjokolade (helst minst 80% kakao)

 

SAMMENDRAG

Et anti-inflammatorisk kosthold burde være godt balansert og ha med ulike styrkende matvarer til hvert måltid.

 

Andre Nyttige Tips for å Redusere Betennelse

Når du har organisert den nye sunne hverdagsmenyen din, burde du også sørge for å innlemme andre sunne vaner som del av en anti-inflammatorisk livsstil:

  • Kosttilskudd: Enkelte kosttilskudd kan redusere inflammasjon, som fiskeoljer eller gurkemeie.
  • Regelmessig fysisk aktivitet: Trening kan dempe inflammasjonsmarkører i kroppen din og redusere risikoen for å utvikle kroniske sykdommer.
  • Søvn: Det er veldig viktig å få nok søvn. Forskere har funnet ut at dårlig nattesøvn øker inflammasjon i kroppen.

Les også; 9 Tips for Bedre Søvn

 

SAMMENDRAG

Du kan gi et løft til det anti-inflammatoriske kostholdet ditt ved å ta kosttilskudd og sørge for at du er nok fysisk aktiv og får nok søvn.

 

Fordeler ved en Forbedret Livsstil

Et anti-inflammatorisk kosthold, i tillegg til trening og god søvn kan gi deg mange fordeler:

  • Forbedringer i symptomer på artrose, inflammatorisk tarmsykdom, lupus og andre autoimmune sykdommer.
  • Redusert risiko for overvekt, hjertesykdommer, diabetes, depresjon, kreft og andre sykdommer
  • Lavere nivåer av inflammasjonsmarkører i blodet ditt
  • Bedre blodsukker-, kolesterol- og triglyseridnivåer.
  • Forbedring i energinivå og humør

 

SAMMENDRAG

Å holde seg til et anti-inflammatorisk kosthold og livsstil kan føre til forbedring i inflammasjonsmarkører i blodet og redusere risikoen for å utvikle flere ulike sykdommer.

 

Konklusjon

Kroniske betennelsereaksjoner er usunt og kan føre til sykdom. I mange tilfeller kan valg du tar relatert til kosthold og livsstil forverre inflammasjonstilstanden. Du burde velge anti-inflammatoriske matvarer for å opprettholde god helse, redusere risikoen for sykdom og forbedre livskvaliteten din.

 

Spørsmål?

Ta gjerne kontakt med oss på Facebook-siden vår eller vår Youtube-kanal. På sistnevnte kan du også finne en rekke treningsprogrammer, øvelser og lignende som kan være nyttig for deg. Vi har også en veldig god facebook-gruppe (Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge) med nærmere 19000 medlemmer. Her kan du blant annet stille spørsmål og få svar på ting du lurer på.

7 Typer Betennelsesskapende Mat som Forverrer Artrose


7 Typer Betennelsesskapende Mat som Forverrer Artrose

Visse typer av mat kan føre til forverring av artrose (slitasjegikt). I denne artikkelen går vi gjennom 7 typer betennelsesskapende mat som kan gi mer leddsmerter og leddbetennelse (artritt). Kosthold er en viktig del for å forebygge og redusere leddsykdom – og denne artikkelen kan gi deg nyttig og god informasjon på hva du bør unngå for å unngå flare-ups.

Artritt er ensbetydende med betennelse i leddene som er med på å bryte ned støtdempende brusk – og som dermed fører til slitasjegikt (artrose). Det finnes en rekke revmatiske leddsykdommer, blant annet revmatisk artritt, som fører til omfattende leddødeleggelse og misforming av ledd (for eksempel krokete og bøyde fingre).

Vi kjemper for at de med andre kroniske smertediagnoser og revmatisme skal få bedre muligheter for behandling og utredning – men det er ikke alle som er enig med oss om det. Så vi ber deg pent om å like oss på FB-siden vår og vår YouTube-kanal i sosiale medier for å bli med oss i kampen for en forbedret hverdag for tusenvis av mennesker.

Denne artikkelen vil gå gjennom syv typer av betennelsesskapende mat – altså syv ingredienser du bør unngå hvis du er rammet av artrose og artritt. Nederst i artikkelen kan du også lese kommentarer fra andre lesere, samt se en video med øvelser tilpasset de med artrose.



[push h=”30″]

1. Sukker

Sukkersyken

Mat med høyt sukkerinnhold – slik som bakeverk (for eksempel skolebrød og wienerbrød), cookies og godteri – kan faktisk endre hvordan immunforsvaret ditt fungerer. Forskning har nemlig vist at den pro-inflammatoriske responsen når man spiser for mye sukker faktisk kan medføre at immunforsvaret ditt manipuleres til å hjelpe mikrober og patogener (1). Ja, helt riktig – sukker og pro-inflammatoriske ingredienser bidrar faktisk til at du blir syk.

Denne reaksjonen kalt “Glyco-Evasion-Hypothesis” bidrar altså til å forverre betennelse i kroppen og leddene dine. For å oppsummere så skyldes dette altså at immunforsvaret ditt blir lurt til å ikke gå løs på mikrobene, patogenene og “de andre slemme” – men heller bidrar til å hjelpe dem med å spre ytterligere betennelse og inflammasjon.

Resultatet er en kraftig pro-inflammatorisk prosess som bidrar til væskeoppsamling og betennelsereaksjoner i beinvev og leddene dine. Over tid kan dette medføre at leddet blir skadet og at både brusk og annet beinvev brytes ned. Vi anbefaler bruk av honning eller ren lønnesirup som naturlige erstatninger for sukker.

Vi minner om at en av de beste måtene å forebygge leddslitasje er ved å styrke nærliggende stabilitetsmuskulatur. Slik forebygging går primært ut på å styrke musklene som avlaster leddene. For eksempel kan opptrening av lår, sete og hofter være en meget god måte å avlaste både hofteartrose og kneartrose (2). I videoen nedenfor ser du eksempler på gode øvelser mot hofteartrose.

[push h=”30″]

VIDEO: 7 Øvelser mot Artrose i Hoften (Klikk nedenfor for å starte videoen)

Abonner gjerne på kanalen vårog følg siden vår på FB for daglige, gratis helsetips og treningsprogrammer som kan hjelpe deg mot enda bedre helse.



[push h=”30″]

2. Salt

salt

Å spise for mye salt kan medføre at cellene i kroppen begynner å hovne opp grunnet at de begynner å holde på for mye vann. Når det er sagt så er saltmineraler essensielt for at kroppen din skal fungere – men det vi snakker her er hva som skjer når du får i deg for mye av det.

Arthritis Foundation viser til tall som konkluderer med at man ikke bør spise mer enn 1.5 gram salt om dagen. For å sette dette i perspektiv så spiser mennesker, generelt sett i følge forskning, rundt 3.4 gram hver dag. Altså godt over dobbelt så mye som den anbefalte doseringen.

Dette fører til betennelsesskapende reaksjoner i cellene og leddene våre – med tilhørende væskeansamling – som igjen resulterer i økt forekomst av leddsmerter og leddbetennelse.



[push h=”30″]

3. Fritert mat

donuts og fritert mat

Fritert mat er ofte stekt i pro-inflammatorisk olje og innehar et høyt innhold av mettet fett, samt konserveringsstoffer. Noen av de vanligste eksemplene på slik mat er smultringer og pommes frites. Grunnet kombinasjonen av innholdet og hvordan disse matvarene blir laget så er disse kjent for å være særdeles betennelsesskapende – altså at de bidrar til økte og sterkere betennelsereaksjoner i kroppen din.

Vi sier ikke at det ikke er lov å kose seg ekstra inniblant, men problemet ligger i hvis dette blir en del av hverdagskostholdet ditt. Dersom du er rammet av tyngre leddbetennelsesykdommer, slik som revmatisk artritt, så er det ekstra viktig å forholde seg til et strengt kosthold og unngå de unødvendige fristelsene.

“Fibromyalgidietten” er et godt eksempel på en samling av betennelsesdempende kostholdsregler og tips. Vi anbefaler at du leser videre i artikkelen nedenfor hvis du er rammet av artrose, artritt, fibromyalgi eller andre kroniske smertesyndromer.

Les også: – Forskningsrapport: Dette er den Beste Fibromyalgidietten

fibromyalgidietten2 700px

Trykk på bildet eller lenken ovenfor for å lese mer om riktig kosthold tilpasset de med fibromyalgi, muskelplager og leddsmerter.



[push h=”30″]

4. Hvitt mel

brød

Behandlede hveteprodukter, slik som hvitt brød, stimulerer kroppens betennelsereaksjoner. Dette er årsaken til at de med artrose og artritt helst bør unngå å spise for mye pasta, frokostblanding og kornprodukter. Mange melder også at de opplever betydelig bedring i sine leddsmerter og leddbetennelser ved å kutte ut gluten.

Hvitt mel og behandlede kornprodukter bidrar altså til mer betennelse i leddene og forøkede leddsmerter. Så hvis du spiser mye av slike matprodukter og samtidig plages av artrose, så bør du kutte ned eller kutte det ut av kostholdet ditt.



[push h=”30″]

5. Omega-6 Fettsyrer

Forskning har vist at det å ha for mye omega 6 fettsyrer i kostholdet kan gi økt risiko for kardiovaskulær sykdom, kreft, betennelse og autoimmune diagnoser. Man har nemlig sett at en ujevn ratio mellom omega 3 fettsyrer (betennelsesdempende) og omega 6 kan medføre problemer og økt leddbetennelse for de med artrose og artritt.

Man finner særlig med omega 6 fettsyrer i tradisjonelt usunn mat slik som junk food, kaker, snacks, potetgull og lagret kjøtt (slik som salami og spekeskinke). Dette innebærer at en person med artritt bør unngå denne typen av mat – og heller fokusere på mat som har et høyt innhold  av omega 3 (slik som fet fisk og nøtter).

Ingefær kan anbefales for alle som plages med revmatiske leddplager – og man vet også at denne roten har en lang rekke av andre positive helsefordeler. Dette skyldes at ingefær har en kraftig betennelsedempende effekt. Mange med artrose drikker ingefær som te – og da gjerne opptil 3 ganger om dagen i perioder hvor betennelsene i leddene er særdeles sterke. Du finner noen forskjellige oppskrifter på dette i lenken nedenfor.

Les også: – 8 Utrolige Helsefordeler ved å Spise Ingefær

Ingefær 2



[push h=”30″]

6. Melkeprodukter

Melk

Melkeprodukter forårsaker betennelsereaksjoner hos noen – som igjen gir grunnlag for økte leddsmerter og artritt. En forskningsstudie fra 2017 (3) viste at mange med artritt kan ha en markant nedgang i symptomer og smerter ved å kutte ut kumelk.

Man har også sett at det å bytte til mandelmelk kan være et godt alternativ. For da får du fortsatt i deg sunt fett og viktige næringsstoffer.

[push h=”30″]

7. Alkohol

Øl - Foto Discover

Alkohol, og da særlig øl, har et veldig høyt innhold av puriner. Puriner er nok kjent for mange som et forstadie til urinsyre i kroppen som blant annet gir grunnlag for urinsyregikt, men det bidrar også generelt sett til økt betennelse i kroppen og leddene dine.

Kjedelig for deg som er veldig glad i øl. Men hvis du vil ha mindre leddbetennelse og smerter, så må du altså kutte ned på alkoholen. Sånn er det bare.



[push h=”30″]

Mer informasjon? Bli med i denne gruppen!

Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt revmatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

[push h=”30″]

Del gjerne i sosiale medier

Igjen, så ønsker vi å be deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Forståelse og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med kroniske smerter.



Forslag: 

Alternativ A: Del direkte på FB – Kopier nettstedadressen og lim den inn på facebooksiden din eller i en relevant facebookgruppe du er medlem av. Eller trykk på “DEL”-knappen nedenfor for å dele innlegget videre på din facebook.

Trykk på denne for å dele videre. Stor takk til alle som er med på å fremme økt forståelse for kroniske smertediagnoser!

Alternativ B: Lenk direkte til artikkelen på bloggen din.

Alternativ C: Følg og lik Facebooksiden vår (trykk her hvis ønskelig)

og husk også å legge  igjen en stjernevurdering hvis du likte artikkelen:

Likte du artikkelen vår? Legg igjen en stjernevurdering



Kilder:

PubMed

NESTE SIDE: – Forskning: Dette er den Beste Fibromyalgidietten

fibromyalgidietten2 700px

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

Anbefalt egenhjelp mot denne diagnosen

Kompresjonstøy (for eksempel kompresjonssokker som bidrar til økt blodsirkulasjon til såre muskler)

Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)

Youtube logo liten– Følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo liten– Følg Vondt.net på FACEBOOK