Artikler om Fibromyalgi

Fibromyalgi er et kronisk smertesyndrom som karakteristisk sett gir grunnlag for en rekke ulike symptomer og kliniske tegn. Her kan du lese mer om de ulike artiklene vi har skrevet om den kroniske smertelidelsen fibromyalgi – og ikke minst hva slags behandling og egentiltak som finnes for denne diagnosen.

 

Fibromyalgi er også kjent som bløtvevsrevmatisme. Tilstanden kan blant annet gi symptomer som kroniske smerter i muskler og ledd, utmattelse og depresjon.

9 Tips for Bedre Søvn med Fibromyalgi

9 Tips for Bedre Søvn med Fibromyalgi

Fibromyalgi er sterkt knyttet til netter med dårlig søvn. Her gir vi deg 9 tips som kan hjelpe deg.

Sov du dårlig i natt? Veldig mange med fibromyalgi plages med dårlig søvn. Et faktum som også er lenket til forsterkede smerter og mindre energi i hverdagen.

I denne artikkelen tar vi for oss 9 tips for bedre søvn – gitt av det anerkjente Jefferson Health Sleep Disorders Center i Philadelphia, USA. Man kan faktisk gå så langt som å si at forstyrret nattesøvn er et av hovedsymptomene ved fibromyalgi – og følelsen av at man alltid er utmattet selv om man har ligget i timesvis i sengen.

Flere forskningsstudier har bekreftet dette. De viser til at personer rammet av fibromyalgi normalt sett ikke får nok av den dypere søvnen – som i vitenskapelig ordlag blir kalt for alpha bølge forstyrrelser. Disse hjernebølgene er direkte knyttet til oppvåkning fra de dypere søvnlagene.
Tips mot Fatigue og Utmattelse:


Visse naturlige tilskudd som Aktiv Q10 kan, i mange tilfeller, bidra til et mer normalt energinivå. Andre føler at de har mer å hente på å få bedre søvnkvalitet – for eksempel med Lectinect Melatonin Forte eller Flytende Melatonin. Og noen har hell med bytte av pute – til for eksempel den anerkjente Tempur Cloud.

 

Fibromyalgi og Søvn

Fibromyalgi består av kroniske smerter og en rekke andre symptomer – slik som søvnproblemer og irritabel tarm. Man ser at søvnproblemer er betydelig mer vanlig i denne pasientgruppen enn i resten av den norske befolkningen. Dessverre er det også slik at søvnmangel forsterker de allerede eksisterende symptomene og gjør tilstanden enda verre.

Nettopp derfor er det essensielt å kjenne til gode tips og råd for å forsøke og få bedre søvnhelse. Vi håper at noen av disse 9 tipsene kan fungere for deg.



1. Sørg for at Rommet Ditt er Helt Mørkt

Fibromyalgi fører gjerne til økt sensitivitet ovenfor lyd og lys. Nettopp derfor er det så viktig at man ikke har noen lyskilder i rommet hvor man skal sove. Dette inkluderer også å dekke over overaktive mobiler som lyser opp hver gang noen har kommentert det nye bildet ditt.

Mange glemmer også at selv mindre lyskilder kan spille en større rolle. Forsøk derfor å få deg “blindouts” som holder lyset helt ute – og sørg for å dekke over selv mindre lyskilder på rommet ditt.

2. Bevegelighetsøvelser før Leggetid

Etter en lang dag kan musklene kjennes ut som anspente gitarstrenger. Nettopp derfor er det så viktig å ha gode rutiner på avslappende øvelser man kan gjøre før leggetid.

I videoen her har du et program med øvelser utviklet av kiropraktor Alexander Andorff. Disse øvelsene kan altså hjelpe deg med å løse opp i muskler og ledd før du legger deg, og kan gjøres daglig.

Abonner gjerne gratis på vår YouTube-kanal (klikk her) for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen i familien skal du være!

3. Unngå Kunstige Lyskilder på Kvelden

Søvnlegen (Dr. Doghramiji) sier også at man bør begrense bruken av mobilen, TV og sterke lys på kveldingen. Lyset forstyrrer nemlig den naturlige døgnrytmen ved å senke melatonin-nivået i kroppen. Så derfor anbefales det sterkt å dempe belysningen noen timer før leggetid.

Å følge disse rådene kan være vanskelig i vår tidsalder, men det kan også gi deg bedre søvnhelse – som kan resultere i en bedre hverdag. Start gjerne med en rutine – og bygg deg deretter gradvis oppover. Vi anbefaler ikke å gå for alle tipsene på engang, da dette kan gjøre det vanskelig å forholde seg til over lengre tid. Vær realistisk med målsettingen din.

4. Stå opp til Samme Tid Hver dag

På dette punktet er søvnlegen særlig opptatt av at man står opp til omtrent samme tid hver dag – inkludert i helger og på ferie. Noe overraskende er han ikke like streng på at man absolutt må legge seg til samme tid hver kveld, men at dette også anbefales.

Han sier nemlig at kroppen forholder seg primært til når du står opp i forhold til 24-timers døgnrytmen. Så det å stå opp tre timer senere enn vanlig vil også føre til at kroppen har en forskjøvet døgnrytme som kan gjøre det vanskelig for deg å sovne ordentlig.

5. Slapp av før Leggetid

Mange av oss forbinder det å slappe av med TV og sofaen. Det er selvfølgelig greit å kikke litt på TV og kose seg med det, men det bør ikke være det siste du gjør før leggetid. Legespesialisten anbefaler at man går en rolig kveldstur, leser en god bok, mediterer og hører på avslappende musikk – gjerne etterfulgt av en varm dusj eller et bad for å la musklene slappe av.

Her er altså noe av det viktigste at man får nye rutiner som kroppen kan assosiere med leggetid.

6. Sørg for at du har en god Seng og Riktig Pute

En skikkelig seng og madrass er, naturlig nok, to nøkkelingredienser til en god natts søvn. Det er store forskjeller i kvalitet på madrasser, puter og senger, men dessverre er det også veldig dyre investeringer det er snakk om.

Det som er vanskelig når det kommer til kjøp av seng og madrass er at det ikke finnes en universell løsning på hva som er en god seng. Vi er alle ulike, med forskjellige kroppsfasonger og vekt, som gjør at det også er forskjellige løsninger på dette dilemmaet. Vi anbefaler sterkt at du oppsøker en butikk som selger madrasser og senger – og dermed får testet de ut her.

En pute kan være en mer rimelig investering i starten – mange anbefaler Tempur Cloud, men smaken er som kjent ikke alltid den samme, så man kan ikke være sikker før man har prøvd den en stund.

7. Vurder en Søvnstudie

Hvis du har vært plaget med dårlig søvn i lengre tid, så bør du vurdere å få en henvisning til en søvnstudie gjennom fastlegen din. Dette er særlig aktuelt dersom du våkner jevnlig gjennom natten, søvnighet gjennom dagen, mye bevegelse gjennom søvnen, samt snorking.

Slike søvnstudier kan, i visse tilfeller, avdekke markante årsaker – slik som søvnapnè. Det finnes gode løsninger på søvnapnè slik som cpap maskin.

8. Unngå Overspising

Å spise for mye like før leggetid kan gi økt aktivitet i fordøyelsessystemet. Når vi da tar hensyn til at vi med fibromyalgi ofte er plaget med tarmproblematikk, og dermed også økt magesyre, så gjelder det å unngå fet og betennelsesskapende mat før leggetid. Men også normalt sett. En god fibromyalgidiett er nemlig også en nøkkel til bedre søvn.

Hvis du lurer litt på hva som kan være et godt kosthold for revmatikere, så kan du lese mer om det her.

9. Kutt ut Alkohol og Spis Anti-Inflammatorisk

Alkohol er en sterk kilde til forstyrret søvn. Desperasjon kan dòg føre til at man tyr til desperate løsninger – noe som virkelig ikke anbefales. Vi har hørt om flere, dessverre, som tar seg flere glass vin eller øl før de skal legge seg, i håp om å få en bedre natts søvn. Dette må du for all del unngå.

Alkohol er sterkt betennelsesskapende og vil gi økte smerter i kroppen, samt at det er avhengighetsskapende. Eksempler på naturlige tilskudd med betennelsesdempende egenskaper inkluderer gurkemeie og blåbærekstrakt.

Fibromyalgi og Trening

Visste du at tilpasset trening for revmatikere kan ha betennelsesdempende effekt? Vi har en Youtube-kanal som vi anbefaler at du abonner på – for vi vet at det å trene med revmatisme ikke er lett. Men samtidig er det viktig å ikke gi opp. Her er et forslag med 6 skånsomme styrkeøvelser som kan være verdt å prøve:

Abonner gjerne gratis på vår YouTube-kanal (klikk her).

Fibromyalgi og Betennelsesdempede Kosthold

Vi vet godt at betennelsereaksjoner spiller en større rolle i fibromyalgi og andre revmatiske lidelser. Å unngå for mye betennelseskapende mat, slik som sukker og alkohol, er derfor helt essensielt. Du kan lære mer om fibromyalgidietten i artikkelen nedenfor.

Les også: Alt du Trenger å Vite om Fibromyalgidietten [Stor Kostholdsguide]

Helhetlig Behandling av Fibromyalgi

Fibromyalgi medfører en hel kaskade av ulike symptomer og smerter – og vil derfor kreve en helhetlig behandling. Det er selvfølgelig ikke overraskende at de med fibro har høyere bruk av smertedempende medisin – og at de trenger mer oppfølging hos fysioterapeut eller kiropraktor enn de som ikke er rammet.

Mange pasienter benytter seg også av egentiltak og egenbehandling som de synes funker bra for seg selv. For eksempel kompresjonsstøtter og triggerpunktballer, men det finnes også mange andre muligheter og preferanser. Vi anbefaler også at du melder deg inn i din lokale støttegruppe – eventuell blir med i en digital gruppe som den vist nedenfor.

Anbefalt egenhjelp mot denne diagnosen

Kompresjonstøy (Kompresjonssokker slik som disse kan bidra til økt blodsirkulasjon mot såre muskler og kan også brukes for å redusere hevelser i leggene)

Triggerpunktballer (Egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)

Fibromyalgi Støttegruppe

Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt revmatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

Del Gjerne for å Støtte de med Revmatisme

Vi ber deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Vi utveksler også gjerne lenkebytte med relevante nettsider (kontakt oss på Facebook hvis du vil utveksle lenke med din hjemmeside). Forståelse, allmennkunnskap og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med kroniske smertediagnoser.

Kilder: Jefferson Health Sleep Disorders Center & National Pain Report.

Fibromyalgi og Gluten: Kan Glutenholdig Mat gi mer Betennelse i Kroppen?

Fibromyalgi og Gluten

Mange med fibromyalgi merker at de reagerer på gluten. Blant annet føler mange at gluten fører til forverrede smerter og symptomer. Her tar vi for oss hvorfor.

Har du reagert på at du føler deg verre hvis du har fått i deg for mye glutenholdig bakst og brød? Da er du ikke alene!

Faktisk går flere forskningsstudier (1) så langt som å konkludere med at glutensensitivitet er en medvirkende faktor til fibromyalgi. Basert på slik forskning, er det også mange som anbefaler at man forsøker å kutte ut gluten hvis man er rammet av fibromyalgi. I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan de med fibromyalgi kan påvirkes av gluten – og det er nok slik at mye av informasjonen vil overraske deg.


 

Hvordan Påvirker Gluten Fibromyalgi?

Gluten er et protein som vi finner hovedsaklig i hvete, bygg og rug. Gluten har egenskaper som aktiverer hormoner lenket til sultfølelse, som gjør at man spiser mer og at man utvikler et “søtsug” ovenfor kilder til rask energi (produkter med mye sukker og fett).

Når gluten konsumeres av noen som er glutensensitive, så fører dette til en overreaksjon fra kroppen sin side, som igjen kan føre til betennelsereaksoner i tynntarmen. Dette er området hvor man tar til seg næring i kroppen, så det at dette området blir utsatt fører til irritasjon og mindre opptak av næringsstoffer. Som igjen fører til mindre energi, følelse av at magen er hoven, samt irriterte tarmer.

Konkrete Tips for Bedre Tarmhelse:

Mange av våre over 18500 medlemmer i gruppen “Revmatisme og Kroniske Smerter” melder om effekt ved visse naturlige tilskudd. Prøv et tilskudd med probiotika (gode tarmbakterier) eller Lectinect Mage. For mange kan nemlig det ha god effekt, og vi vet jo også at tarmhelse er særdeles viktig for hvordan man kjenner seg ellers også – både med tanke på energi, men også humør.



Lekkasje i Tynntarmsveggen

Flere forskere refererer også til “lekkasje i tarmen”, (2) hvor de beskriver hvordan betennelsereaksjoner i tynntarmen kan føre til skader på den innvendige veggen. De mener også at dette kan føre til at visse matpartikler bryter gjennom de skadde veggene, og dermed forårsaker større autoimmune responser. Autoimmune reaksjoner betyr altså at kroppens eget immunforsvar angriper deler av kroppens egne celler. Som, naturlig nok, ikke er spesielt heldig. Dette kan nemlig føre til betennelsereaksjoner i kroppen – og dermed forsterke fibromyalgismerter og symptomer.

 

Symptomer ved Betennelse i Tarmsystemet

Her er noen vanlige symptomer man ofte kan oppleve ved betennelse i kroppen:

  • Angst og Søvnproblemer
  • Fordøyelsebesvær (inkludert sure oppstøt, forstoppelse og/eller diare)
  • Hodepine
  • Kognitive Forstyrrelser (inkludert fibrotåke)
  • Magesmerter
  • Smerter i Hele Kroppen
  • Utmattelse og Fatigue
  • Vanskeligheter med å Holde en Ideel Vekt
  • Økt Forekomst av Candida- og Soppinfeksjoner

Ser du den røde tråden i forbindelse med dette? Kroppen bruker betydelige energimengder på å redusere betennelse i kroppen – og gluten bidrar til å opprettholde betennelsereaksjonene (hos de med glutensensitivitet og cøliaki). Ved å redusere betennelse i kroppen kan man, hos mange, bidra til å redusere symptomer og smerter.

 

Betennelsedempende Tiltak

Naturlig nok er det viktig med en gradvis tilnærming når man endrer kostholdet sitt. Det er ingen som forventer at man kutter ut all gluten og sukker på dagen, men heller at man forsøker å gradvis trappe ned. Prøv også å implementere probiotika (gode tarmbakterier) i din daglige kost.

Belønningen vil du få i form av mindre betennelsereaksjoner og redusert forekomst av symptomer. Men det vil ta tid – det er det dessverre ingen tvil om. Så her må man virkelig dedikere seg selv til forandring, og det er jo noe som kan være veldig vanskelig når hele kroppen verker grunnet fibromyalgi. Mange opplever rett og slett at de ikke har overskudd til å gjøre det.

Det er derfor jeg ber deg om å ta det stegvis. F.eks. Hvis du spiser kake eller godteri flere ganger i uken, prøv å kutte ned til kun helgene i første omgang. Sett deg delmål og ta det, bokstavelig talt, bit for bit. Hvorfor ikke starte ved å sette deg inn i fibromyalgidietten?

Visste du at tilpasset trening er betennelsesdempende? Derfor har vi utviklet både bevegelighets- og styrkeprogrammer på vår Youtube-kanal for de med fibromyalgi og revmatisme. Vi setter STOR PRIS på om du abonnerer (gratis) – og minner om at det vil komme mange gode programmer der framover.

 

Bevegelighetsøvelser som Betennelsesdempende

Forskning har vist at trening og bevegelse har betennelsedempende effekt mot kronisk betennelse (3). Vi vet også hvor vanskelig det er å få regelmessige treningsrutiner når man har fibromyalgi grunnet flare-ups og dårlige dager.

Derfor har vi, gjennom vår egen kiropraktor Alexander Andorff, laget et program som er skånsomt og tilpasset ovenfor revmatikere. Her ser du fem øvelser som kan gjøres daglig, og som mange opplever at gir symptomlindring i stive ledd og vonde muskler.

Abonner gjerne gratis på vår YouTube-kanal (klikk her) for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen i familien skal du være!

 

Fibromyalgi og Betennelsesdempede Kosthold

Vi har tidligere nevnt hvordan betennelse påvirker og spiller en sentral rolle i fibromyalgi, samt annen revmatisme. Å vite litt mer om hva man bør og ikke bør spise er derfor utrolig viktig. Vi anbefaler at du leser og lærer mer om fibromyalgidietten i artikkelen vi har lenket til nedenfor.

Les også: Alt du Trenger å Vite om Fibromyalgidietten [Stor Kostholdsguide]

 

Helhetlig Behandling av Fibromyalgi

Fibromyalgi medfører en hel kaskade av ulike symptomer og smerter – og vil derfor kreve en helhetlig behandling. Det er selvfølgelig ikke overraskende at de med fibro har høyere bruk av smertedempende medisin – og at de trenger mer oppfølging hos fysioterapeut eller kiropraktor enn de som ikke er rammet.

Mange pasienter benytter seg også av egentiltak og egenbehandling som de synes funker bra for seg selv. For eksempel kompresjonsstøtter og triggerpunktballer, men det finnes også mange andre muligheter og preferanser. Vi anbefaler også at du melder deg inn i din lokale støttegruppe – eventuell blir med i en digital gruppe som den vist nedenfor.

Anbefalt egenhjelp mot denne diagnosen

Få Hjelp hos Offentlig Autorisert Kliniker (Fysioterapeut eller Kiropraktor)

Trening i Varmtvannsbasseng

Yoga og Meditasjon

 

Fibromyalgi Støttegruppe

Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt revmatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

Del Gjerne for å Støtte de med Revmatisme

Vi ber deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen eller hjemmesiden vår vondt.net). Vi utveksler også gjerne lenkebytte med relevante nettsider (kontakt oss på melding via Facebook hvis du vil utveksle lenke med din hjemmeside eller blogg). Forståelse, allmennkunnskap og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med kroniske smertediagnoser.

Kilde: Pubmed. Se egne kilder i teksten.