Artikler om Fibromyalgi

Fibromyalgi er et kronisk smertesyndrom som karakteristisk sett gir grunnlag for en rekke ulike symptomer og kliniske tegn. Her kan du lese mer om de ulike artiklene vi har skrevet om den kroniske smertelidelsen fibromyalgi – og ikke minst hva slags behandling og egentiltak som finnes for denne diagnosen.

 

Fibromyalgi er også kjent som bløtvevsrevmatisme. Tilstanden kan blant annet gi symptomer som kroniske smerter i muskler og ledd, utmattelse og depresjon.

5 Bevegelighetsøvelser for de med Fibromyalgi

 

5 Bevegelighetsøvelser for de med Fibromyalgi

Fibromyalgi er en kronisk smertediagnose som preges av stivhet og smerter i muskler og ledd. Her er fem bevegelighetsøvelser (inkludert VIDEO) for de med fibromyalgi som kan gi bedre bevegelse i rygg og nakke.

 

TIPS: Scroll ned for å se en treningsvideo med tilpassede bevegelsesøvelser for deg med fibromyalgi.

 

Fibromyalgi medfører kroniske smerter i muskler, bindevev og ledd i kroppen. Den kroniske smertediagnosen er definert som en bløtvevsrevmatisme og gir den rammede personen episoder med sterke smerter, nedsatt bevegelighet, utmattelse (fatigue), hjernetåke (fibrotåke) og søvnproblemer.

 

Å leve med slike kroniske smerter gjør at faste treningsrutiner blir vanskelig å oppnå – og dermed kan hverdagen bli preget av mindre bevegelse. Nettopp derfor er det så viktig å kjenne til bevegelighetsøvelser slik som disse vist i videoen nedenfor og denne artikkelen. Vi håper virkelig at de kan hjelpe deg med ryggbevegeligheten.

 

Vi kjemper for at de med andre kroniske smertediagnoser og revmatisme skal få bedre muligheter for behandling og utredning – noe ikke alle er enige med, dessverre. Lik oss gjerne på FB-siden vår og vår YouTube-kanal i sosiale medier for å bli med oss i kampen for en forbedret hverdag for tusenvis av mennesker.

 

Denne artikkelen vil vise deg fem skånsomme bevegelighetsøvelser for de med fibromyalgi – som kan trygt gjøres daglig. Videre ned i artikkelen kan du også lese kommentarer fra andre lesere, samt se en video med bevegelighetsøvelsene.

 



VIDEO: 5 Bevegelighetsøvelser for de med Fibromyalgi

Her ser du selve videoen til de fem bevegelighetsøvelsene vi går igjennom i denne artikkelen. Du kan lese detaljerte beskrivelser om hvordan øvelsene skal utføres i punktene 1 til 5 nedenfor.


Abonner gjerne på kanalen vårog følg siden vår på FB for daglige, gratis helsetips og treningsprogrammer som kan hjelpe deg mot enda bedre helse.

 

Tips: Mange med fibromyalgi synes det er veldig godt å bruke treningsstrikker (slik som disse vist nedenfor) i treningen sin. Dette hjelper nemlig til med å få gode og kontrollerte bevegelser.

treningsstrikker

Her ser du en samling med ulike treningstrikker (lenken åpner i nytt vindu) som kan være gode for deg med fibromyalgi eller deg som synes at ordinær trening er vanskelig grunnet smertesituasjonen din.

 

1. Liggende Hofterotasjon

Dette er en trygg øvelse som egner seg for alle. Øvelsen er en god og skånsom måte for å holde i gang bevegeligheten i nedre del av ryggen, hofter og bekkenovergangen.

 

Ved å gjøre denne øvelsen daglig kan du også bidra til mer elastisitet i sener og ligamenter. Bevegelighetsøvelsen kan også stimulere til mer utveksling av leddvæske – som dermed er med på å “smøre” leddene. Liggende hofterotasjon kan utføres flere ganger daglig – og særlig de dagene hvor du våkner med stivhet i rygg og bekken.

 

  1. Ligg på ryggen på et mykt underlag.
  2. Trekk beina varsomt opp mot deg.
  3. Hold beina samlet og la de varsomt falle ned fra side til side.
  4. Gå tilbake til utgangsposisjonen.
  5. Gjenta øvelsen 5-10 ganger på hver side.

 



 

2. Katten (også kjent som “katt-kamel”)

Dette er en kjent yogaøvelse. Øvelsen får navnet sitt fra katten som ofte skyter ryggen mot taket for å holde ryggraden fleksibel og bevegelig. Denne øvelsen vil kunne hjelpe deg med å myke opp ryggpartiet mellom skulderbladene og nedre rygg.

 

  1. Start stående på alle fire på en treningsmatte.
  2. Skyt ryggen oppover mot taket i en rolig bevegelse. Hold i 5-10 sekunder.
  3. La deretter ryggen synke helt ned.
  4. Utfør bevegelsen med skånsomhet.
  5. Gjenta øvelsen 5-10 ganger.

 

Altfor mange plages med kroniske smerter som ødelegger hverdagen – derfor oppfordrer vi deg til å dele denne artikkelen i sosiale mediergjerne ved å like vår Facebookside og si: “Ja til mer forskning på kroniske smertediagnoser”. På den måten kan man gjøre symptomene tilhørende denne diagnosen mer synlige og sørge for at flere blir tatt på alvor – og dermed får den hjelpen de trenger.

 

Vi håper også på at slik økt oppmerksomhet kan medføre større bevilgninger til forskning på nye utrednings- og behandlingsmetoder.

 

Les også: – 15 Tidlige Tegn på Revmatisme

leddoversikt - revmatisk artritt

Er du rammet av revmatisme?

 



3. Kne mot Brystkasse

Denne øvelsen er særegent godt egnet til å mobilisere hoftene dine. Mer fleksible og bevegelige hofter vil også ha en direkte positiv innvirkning på bekkenfunksjon og ryggbevegeligheten din.

 

Mange undervurderer hvor viktig hoftemobilitet egentlig er. Har du noen gang tenkt over at stive hofter kan endre hele ganglaget ditt? Dersom gangen din blir negativt forandret så vil dette også kunne føre til mer ryggstivhet og bekkenproblematikk.

 

For det er viktig å huske på at det er bevegelsen og aktiviteten i hverdagen som gir økt blodsirkulasjon til såre muskler, sener og stive ledd. I blodstrømmen fraktes også næringsstoffer som fungerer som byggemateriale for reparasjon og vedlikehold for anspent muskulatur og dysfunksjonelle ledd.

 

  1. Ligg på ryggen på en treningsmatte.
  2. Trekk varsomt det ene beinet opp mot brystkassen din og fold armene rundt beinet.
  3. Hold stillingen i 5-10 sekunder.
  4. Senk beinet varsomt ned og løft deretter opp det andre beinet.
  5. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side.

 

Vi er særdeles glade i trening i varmtvannsbasseng som treningsform for revmatikere og kroniske smertepasienter. Denne skånsomme treningsformen i varmt vann gjør det ofte lettere for denne pasientgruppen å kunne delta i trening.

 

Les også: – Slik Hjelper Trening i Varmtvannsbasseng på Fibromyalgi

slik hjelper trening i varmtvannsbasseng mot fibromyalgi 2



4. Ryggmobilisering i Sideleie

De med fibromyalgi har ofte vondt i rygg og bekkenpartiet. Nettopp derfor er denne øvelsen så utrolig viktig for å løsne opp i ryggmuskelknuter og å stimulere økt ryggbevegelighet.

 

  1. Ligg på siden på en treningsmatte med det øverste beinet foldet over det andre.
  2. Ha armene utstrakte foran deg.
  3. La deretter den ene armen sirkle tilbake og over deg – slik at ryggen roteres.
  4. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side.
  5. Øvelsen kan gjentas flere ganger om dagen.

 

Les også: – Forskningsrapport: Dette er den Beste Fibromyalgidietten

fibromyalgidietten2 700px

Trykk på bildet eller lenken ovenfor for å lese mer om riktig kosthold tilpasset de med fibro.

 



5. Ryggekstensjon (Kobraen)

Den femte og siste øvelsen er også kjent som kobraen – grunnet kobraslangen sin egenskap til å strekke seg ut og stå høyt hvis den føler seg truet. Øvelsen stimulerer økt sirkulasjon til lavryggen og bekkenet.

 

  1. Ligg på magen på en treningsmatte.
  2. Støtt med armene og løft overkroppen varsomt opp fra matten.
  3. Hold stillingen i cirka 10 sekunder.
  4. Slipp deg varsomt ned på matten igjen.
  5. Husk å utføre øvelsen på en skånsom måte.
  6. Gjenta øvelsen over 5-10 repetisjoner.
  7. Øvelsen kan gjentas flere ganger om dagen.

 

Ingefær kan anbefales for alle som plages med revmatiske leddplager – og man vet også at denne roten har en lang rekke av andre positive helsefordeler. Dette skyldes at ingefær har en kraftig betennelsedempende effekt. Mange med artrose drikker ingefær som te – og da gjerne opptil 3 ganger om dagen i perioder hvor betennelsene i leddene er særdeles sterke. Du finner noen forskjellige oppskrifter på dette i lenken nedenfor.

 

Les også: – 8 Utrolige Helsefordeler ved å Spise Ingefær

Ingefær 2

 



Mange med kroniske smerter er også rammet av artrose (slitasjegikt) i hofter og knær. I artikkelen nedenfor kan du lese mer om de ulike fasene av artrose i knærne og hvordan tilstanden utvikler seg.

 

Les også: – De 5 Stadiene av Kneartrose

de 5 stadiene av kneartrose

 

I videoen nedenfor ser du et eksempel på øvelser mot artrose i hoftene. Som du ser er disse øvelsene også skånsomme og varsomme.

 

VIDEO: 7 Øvelser mot Artrose i Hoften (Klikk nedenfor for å starte videoen)

Abonner gjerne på kanalen vårog følg siden vår på FB for daglige, gratis helsetips og treningsprogrammer som kan hjelpe deg mot enda bedre helse.

 



 

Mer informasjon? Bli med i denne gruppen!

Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt revmatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

 

VIDEO: Øvelser for Revmatikere og de rammet av Fibromyalgi

Abonner gjerne på kanalen vår – og følg siden vår på FB for daglige helsetips og treningsprogrammer.

 

Vi håper virkelig at denne artikkelen kan hjelpe deg i kampen mot revmatiske lidelser og kroniske smerter.

 

Del gjerne i sosiale medier

Igjen, så ønsker vi å be deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Forståelse og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med kroniske smerter.

 



Forslag: 

Alternativ A: Del direkte på FB – Kopier nettstedadressen og lim den inn på facebooksiden din eller i en relevant facebookgruppe du er medlem av. Eller trykk på “DEL”-knappen nedenfor for å dele innlegget videre på din facebook.

 

Trykk på denne knappen for å dele videre. Stor takk til alle som er med på å fremme økt forståelse for kroniske smertediagnoser!

 

Alternativ B: Lenk direkte til artikkelen på bloggen din.

Alternativ C: Følg og lik Facebooksiden vår (trykk her hvis ønskelig) og YouTube-kanalen vår (klikk her for flere gratis videoer!)

 

og husk også å legge  igjen en stjernevurdering hvis du likte artikkelen:

Likte du artikkelen vår? Legg igjen en stjernevurdering

 



 

Kilder:

PubMed

 

NESTE SIDE: – Dette bør du Vite om Artrose i Hendene

artrose i hendene

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

 

Anbefalt egenhjelp mot denne diagnosen

Kompresjonstøy (for eksempel kompresjonssokker som bidrar til økt blodsirkulasjon til såre muskler)

Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)

 

Youtube logo liten– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer. Vi kan også hjelpe deg med å tolke MR-svar og lignende.)

Fibromyalgi og Leggkrampe

Vondt i leggen

Fibromyalgi og Leggkrampe

Er du plaget med leggkrampe? Forskning har vist at de med fibromyalgi har høyere forekomst av leggkramper. I denne artikkelen ser vi nærmere på sammenhengen mellom fibromyalgi og leggkrampe.

Forskning lenker dette blant annet til en type av fibromyalgismerter kalt hyperalgesia (1). Fra tidligere vet vi jo også at tolkningen av smerte er kraftigere hos de rammet av denne kroniske smertetilstanden. En systematisk gjennomgangsstudie viste til at det kan skyldes overaktivitet i nervesystemet hos denne pasientgruppen (2).

 

Gode og raske tips: Helt nederst i artikkelen kan du se en video med treningsøvelser mot smerter i beina. Vi gir også tips om egentiltak (slik som leggkompresjonsssokker og plantar fascitt kompresjonssokker) og super-magnesium. Lenkene åpner i nytt vindu.

 

I Denne Artikkelen vil du Lære mer om:

  • Hva er Leggkramper?

  • Hyperalgesia og Fibromyalgi

  • Sammenhengen mellom Fibromyalgi og Leggkrampe

  • Egentiltak mot Leggkramper

  • Øvelser og Trening mot Leggkramper (inkluderer VIDEO)

 

Hva er Leggkramper?

legg og leggvarme

Leggkramper kan oppstå på dagtid og nattetid. Det vanligste er at det oppstår på natten etter at man har lagt seg. Muskelkramper i leggen fører til en vedvarende, ufrivillig og smertefull sammentrekning i leggmuskulaturen. Krampen kan ramme hele muskelgruppen eller bare deler av leggmusklene. Episodene vedvarer fra sekunder til flere minutter. Ved berøring av den involverte muskelen vil man kunne kjenne at den er både trykkøm og veldig anspent.

 

Slik kramper kan ha flere ulike årsaker. Dehydrering, mangel på elektrolytter (inkl magnesium), overaktive leggmuskler og hyperaktive nerver (som ved fibromyalgi) og nerveavklemming i ryggen er alle mulige årsaker. Det å ha rutine på å tøye leggmusklene før man legger seg kan være med på å redusere forekomsten. Andre tiltak som kompresjonssokker kan også være et nyttig tiltak for å øke blodsirkulasjonen i området – og dermed bidra til å forhindre krampe (lenken åpner i et nytt vindu).

 

Hyperalgesia og Fibromyalgi

I introduksjonen av artikkelen gikk vi inn på at studier har avdekket overaktivitet i nervesystemet hos de rammet av fibromyalgi (1, 2). Mer spesifikt går dette ut på at det perifære nervesystemet sender ut for mange og for sterke signaler – som igjen fører til høyere hvilepotensial (andelen aktivitet i nervene) og dermed med sammentrekninger som ender i kramper. Grunnet at man også har sett at senteret for smertetolkning i hjernen ikke har de samme “smertefiltrene”, hos de med fibromyalgi, så forsterkes også smerteintensiteten.

 

– Leggkramper Grunnet Feilsignaler?

Man mener også at det overaktive nervesystemet hos de med fibromyalgi kan føre til feilsignaler i muskulaturen, som igjen kan føre til ufrivillig sammentrekning og krampe.

 

Sammenhengen mellom Leggkramper og Fibromyalgi

  • Overaktivt Nervesystem

  • Tregere Tilheling

  • Økte Betennelsesreaksjoner i Bløtvevet

De med fibromyalgi har altså en økning i muskelaktivitet, samt et ‘hyperaktivt’ perifært nervesystem. Dette fører til muskelspasmer og muskelkramper. Hvis vi ser nærmere på andre tilstander assosiert med fibromyalgi – slik som irritabelt tarmsyndrom – så ser vi at dette også er en form for muskelspasme, men at det i dette tilfelle dreier seg om glatt muskulatur. Dette er altså en muskeltype som skiller seg fra skjelettmuskulatur, da vi primært finner denne i innvollsorganene i kroppen (slik som tarmene). En overaktivitet i denne typen muskelfibre vil, på lik linje med muskulatur i leggene, føre til ufrivillige sammentrekninger og irritasjon.

 

Egentiltak mot Leggkramper

En med fibromyalgi trenger økt blodsirkulasjon for å opprettholde normal muskelfunksjon i leggene. Dette er blant annet fordi at den høye muskelaktiviteten stillere høyere krav til tilgang på elektrolytter i blodstrømmen – slik som magnesium (les mer om super-magnesium her) og kalsium. Flere melder derfor om reduksjon i leggkramper ved en kombinasjon av leggkompressjonssokker og magnesium. Magnesium finnes i spray-form (som appliseres direkte på leggmusklene) eller i tablettform (også i kombinasjon med kalsium).

 

Magnesium kan hjelpe de anspente musklene dine med å roe seg ned. Bruk av kompressjonssokker hjelper til med å holde sirkulasjonen oppe – og øker dermed reparasjonstempoet i ømme og stramme muskler.

 

Enkle egentiltak man selv kan gjøre for å øke blodsirkulasjonen er:

kompresjonssokker oversikt 400x400

  • Daglige øvelser (se video nedenfor)

 

Behandling av Leggkramper

Det finnes flere effektive behandlingstiltak mot leggkramper. Blant annet kan muskelarbeid og massasje virke avslappende – og kan være med på å løse opp i anspent muskulatur. For mer langvarig og komplisert problematikk, så kan trykkbølgebehandling være den riktige løsningen. Dette er en høyst moderne behandlingsform med godt dokumentert virkning mot leggkramper. Ofte kombineres behandlingen med leddmobilisering av hofter og rygg hvis det oppdages feilfunksjon i disse også – og man kanskje mistenker at det kan forekomme nerveirritasjon i ryggen som bidrar til problemer i legg og føtter.

 

Er du Plaget med Leggkramper?

Vi hjelper deg gjerne med utredning og behandling ved en av våre tilknyttede klinikker.

 

Øvelser og Trening mot Leggkramper

Øvelser som hjelper til med å styrke legger, ankler og føtter kan bidra til bedret blodsirkulasjon i nedre del av beina. Det kan også hjelpe deg med å få mer elastisk og tilpasningsdyktig muskulatur. Tilpassede hjemmeøvelser kan skrives ut av din fysioterapeut, kiropraktor eller andre relevante helsespesialister.

 

I videoen nedenfor kan du se et treningsprogram som vi anbefaler mot leggkramper. Vi vet at programmet kanskje heter noe annet, men det at det er med på å forebygge smerter i fotvristen også får du se som en bonus. Kontakt oss gjerne i kommentarfeltet under denne artikkelen eller på Youtube-kanalen vår hvis du har spørsmål som du føler at vi kan hjelpe deg med.

 

VIDEO: 5 Øvelser mot Smerter i Fotvristen

Bli en del av familien! Abonner gjerne gratis på vår Youtube-kanal (trykk her).

 

Kilder og Referanser:

1. Sluka et al, 2016. Neurobiology of fibromyalgia and chronic widespread pain. Neuroscience Volume 338, 3 December 2016, Pages 114-129.

2. Bordoni et al, 2020. Muscle Cramps. Pubmed. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-.