Home » Hvor har du vondt? » Vondt i leggen

Vondt i leggen

Anbefalt nettbutikk for kvalitetsprodukter:

Vondt i leggen

Vondt i leggen

Det å ha vondt i leggen og nærliggende strukturer kan være plagsomt og smertefullt. Kanskje hadde du akkurat begynt å jogge igjen etter en lang vinter når smertene inntraff? Eller kanskje oppstod smertene helt ut av det blå? Et annet problem med leggsmerter er at det har en lei tendens til å føre til kompenseringsplager i knær, hofter og rygg – grunnet endret ganglag og redusert støtdemping.

 

Vondt i leggen kan forårsakes av flere forskjellige faktorer, men noen av de vanligste er muskulær overspenning i nærliggende muskulatur, referert smerte fra ankel eller kne, krampe, benhinnebetennelse, traume, muskulære feilbelastninger og mekanisk dysfunksjon. Vondt i leggen og leggsmerter er en plage som ofte rammer idrettsutøvere, men vondt i leggen kan naturlig nok ramme alle aldersgrupper og både utrente og trente. Slike leggsmerter kan tidvis også referere smerter mot anklene og føttene.




Vondt i leggen skyldes altså ofte overspenning i nærliggende muskulatur, samt eventuell tilhørende dysfunksjon i fot, ankel og kne. Feilfunksjon i muskulaturen og muskelknuter kan behandles hos offentlig autorisert kliniker (kiropraktor, fysioterapeut eller manuellterapeut) med spisskompetanse innen muskel, sene, nerve og leddproblematikk. De er også grundig utdannet til å utrede hvorfor du rammes av leggsmerter og hva som er den bakomforliggende årsaken. På denne måten kan man redusere sjansen for tilbakefall og at det kommer tilbake etter et vellykket behandlingsopplegg. Vi anbefaler også helhjertelig bruk av kompresjonssokker spesialtilpasset for fot og legg – slik som denne (lenke åpner i nytt vindu).  I denne artikkelen vil du lære mer om hvorfor du får vondt, hva du kan gjøre med det selv og hvilke behandlingsmodaliteter som oftest benyttes mot denne problematikken.

 

Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår, kommentarfeltet i denne artikkelen eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-seksjon hvis du har spørsmål eller trenger rådgivning angående beste vei videre for deg. Lik oss også på Facebook for daglige oppdateringer med øvelser og ny kunnskap innen muskel- og skjelettplager.

 

Stramhet i musculus gastrocsoleus og tibialis posterior: Noen av de vanligste årsakene til gjentagende leggsmerter

Det er primært to muskler som gir grunnlag for muskulære og funksjonelle smerter i baksiden av leggen, nemlig musculus gastrocsoleus og tibialis posterior. For å gi deg et bedre bilde på hvordan de gir grunnlag for slike smerter så er det greit å ta en rask, anatomisk gjennomgang:

 

Musculus tibialis posterior (på baksiden av leggen)

tibialis posterior - muskeloversikt

Her ser vi hvordan musculus tibialis posterior går fra baksiden av leggen før den gradvis går mot innside av indre (mediale) ankel og deretter fester på innsiden av foten i beinet som heter navicularis. Muskelen har et smertemønster (ved feilfunksjon og derav økt smertesensitivitet) som går fra midten av tykkleggen og ned mot akillesfestet på ovensiden av hælen – den kan også tidvis, dog sjeldnere, medvirke til smerter under fotbladet.

Musculus gastrocsoleus (på baksiden av leggen)

gastrocsoleus

Gastrocsoleus ble tidligere beskrevet som to separate muskler – nemlig gastrocnemius og soleus. Men i nyere tid blir den kalt musculus gastrocsoleus. Sammen kan de utgjøre smertemønster som går dypt i tykkleggen, opp mot baksiden av knehasen, samt tidvis ned mot baksiden på hælen.

 



– Bedre oversikt nå som vi har sett på de to musklene

Sånn, nå som vi har gått igjennom en liten oversikt over de to musklene så burde det bli enklere for deg som leser å forstå hvordan disse musklene kan gi leggsmerter. Muskler består av muskelfibre – disse kan være i god stand (elastiske, mobile og uten skadevev) eller i dårlig stand (mindre bevegelige, med redusert tilhelingsevne og opphopning av skadevev). Når vi har muskler som blir feilbelastet over tid så kan dette gradvis føre til oppbygning av dysfunksjonelt skadevev i selve den muskulære strukturene. Med dette mener vi altså at de fysisk endrer struktur som vist på bildet nedenfor:

 

vevsskade oversikt

  1. Normalt vev: Normal blodsirkulasjon. Normal sensitivitet i smertefibrene.
  2. Skadevev: Som innebærer redusert funksjon, endret struktur og økt smertesensitivitet.
  3. Arrvev: Utilhelet bløtvev har en betydelig nedsatt funksjon, kraftig endret vevsstruktur og forhøyet risiko for gjentagende problematikk. I fase 3 kan strukturene og oppbygning være så svak at det er høyere sjanse for gjentagende problematikk.
Bilde og beskrivelse – kilde: “Råholt Kiropraktorsenter – Seneskade i underarmen”

 

Mange pasienter får en “aha!”-opplevelse når de forklart dette og samtidig får se selve bildet. Det gjør jo nemlig at det blir meget enkelt og greit å se for seg hvorfor man har så mye vondt i leggmusklene (eller nakkemusklene for den saks skyld). Behandling av slike plager hos offentlig autorisert kliniker tar derfor sikte på å remodellere bløtvevsstrukturen og bedre funksjonen i gitte muskelfibre. Utredningen og den kliniske undersøkelsen kan avdekke alt fra nedsatt bevegelighet i rygg og bekken (som dermed medfører dårlige støtdemping og vektoverføring) til ikke-tilstrekkelig stabilitetsmuskulatur i hofte og sete. Vi kan hinte om at ofte (les: nesten alltid) er det en blanding av flere faktorer som gjør at du har stramme leggmuskler og stadig tilbakekommende leggsmerter. Leddmobilisering av ankel og fot kan også være en del av behandlingen, da stive ledd i disse strukturene kan være en sterkt medvirkende årsak til høyere forekomst av leggplager, grunnet mindre bevegelseutslag når man går.

 

En av de best dokumenterte behandlingsformene for kroniske leggsmerter er trykkbølgebehandling – en behandlingsmetode som utføres av offentlig autoriserte klinikere (kiropraktor, fysioterapeut eller manuellterapeut) med spisskompetanse innen utredning og behandling av diagnoser i muskler, sener, ledd og nerver. Andre behandlingsmetoder som ofte benytter er intramuskulær akupunktur, triggerpunktbehandling og muskulære teknikker.

 

Vi synes det er veldig illustrativt å vise dere en grundig video hvor man benytter trykkbølgebehandling mot nettopp langvarige leggsmerter. Trykkbølgebehandling bryter altså ned dette smertefulle skadevevet (som ikke skal være der) og starter en reparasjonsprosess som gradvis, over flere behandlinger, bytter det ut med nytt og friskt muskel- eller senevev. På denne måten reduserer man smertesensitiviteten, øker bløtvevets egen tilhelingsevne og bedrer den muskulære tilstanden. Forskning har vist dokumentert effekt mot leggsmerter og akillessmerter ((Rompe et al. 2009).

 

Video – Trykkbølgebehandling mot leggsmerter (trykk på bildet for å se videoen)

Kilde: Vondt.net sin YouTube-kanal. Husk å abonnere (gratis) for flere informative og gode videoer. Vi tar også gjerne imot forslag til hva vår neste video skal handle om.

 

trykkbolgebehandling oversiktsbilde 5 700

Les mer: – Dette Bør du Vite om Trykkbølgebehandling

 

Hva kan jeg gjøre selv mot leggsmerter?

1. Generell bevegelse og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for kroppen og vond muskulatur. Ved tilstramning i leggmuskulaturen og stramme leggmuskler er det naturlig nok også viktig med å tøye muskulaturen jevnlig. Hvis du har hatt gleden av å bli født med genetiske kortere leggmuskulatur så må du bare fint finne deg i at du må sette opp en tøyningsrutine – og kanskje gå til oppmykende behandling hos kliniker (trykkbølgebehandling, intramuskulære nålebehandling, triggerpunktbehandling ++) – for å holde smertene på avstand.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes vel knapt bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

6. Kompresjonstøy for fot og legg: Kompresjonstøy er noe vi anbefaler for tilnærmet alle tilstander som involverer muskelskader eller seneproblematikk. Tilpasset kompresjonstøy sørger nemlig for at blodsirkulasjonen økes i de områdene hvor du trenger det som mest. Du kan lese mer om kompresjonssokker spesialtilpasset for fot og legg her.

 

Anbefalte produkter for smertelindring ved leggsmerter

Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

 

Anatomi kryss seksjon av leggen - Foto WIkimedia

Anatomi kryss seksjon av leggen – Foto WIkimedia

 

Hvorfor har jeg vondt i leggen?

Vi har nevnt noen av de vanligste årsakene – og det skyldes som sagt ofte feilbelastning over lengre tid som gradvis medfører endring i muskel- og senevevsstrukturen. Det er nødvendig å se en person helhetlig for å kunne gi en god vurdering på hvorfor nettopp den pasienten er rammet av leggsmerter.

 



 

Noen mulige årsaker / diagnoser ved vondt i leggen er:

Bakers cyste (gir smerter i øvre del av leggen, ofte bak kneet)

Benhinnebetennelse (gir karakteristiske smerter på innsiden av leggen langs skinnebenet)

Betennelse i leggen

Dyp venetrombose (DVT)

Fibular leddlåsning (en leddrestriksjon i hodet av det ytre skinnebenet, fibula)

Gastrocnemius muskelavrivning / ruptur

Gastrocsoleus myalgi (overaktiv muskulatur på baksiden av leggen)

Hematom

Infeksjon (leggen vil være svært øm, rødlig og ofte med en hevelse)

Kompartmentsyndrom / losjesyndrom

Leggkrampe

Muskeldysfunksjon i gastrocsoleus

Muskelsmerter fra musculus tibialis posterior

Muskelskade (f.eks. helruptur eller partiell ruptur)

Muskelstivhet

Plantaris seneruptur

Referert isjias fra lumbal prolaps (prolaps i korsryggen)

Sirkulasjonsproblematikk

Sprukket Bakers cyste

Stramme leggmuskler

Tibialis myalgi (en vanlig muskeldysfunksjon ved smerter i leggen)

Voksesmerter (forekommer blant barn som vokser)

 

Sirkulasjonsproblematikk – mulige diagnoser til vondt i leggen:

Arteriell insuffisiens (skyldes vanligvis arterosklerose)

Arteriell trombose

Cellulitt

Claudicatio (trange blodårer i beina)

Tromboflebitt

Venøs insuffisiens

Åreknuter

 



 

Klassifisering av vondt i leggen

Mange sier at de har kroniske eller akutte smerter uten å egentlig kjenne til fakta i forhold til tidsklassifisering av slike smerter, så her er en oversikt.

 

Akutt vondt i leggen

Smerter som har vedvart i alt fra ett sekund og fram til tre uker kalles for akutte smerter i det medisinske faget. Når vi snakker om akutte leggsmerter dreier det seg ofte om leggkramper, muskeldysfunksjon eller muskelskader.

 

Subakutte leggsmerter

Leggsmerter som har vart i mellom tre uker og tre måneder klassifiseres som subakutte smerter. Når smertene begynner å ha vedvart såpass lenge, og hvis dette gjelder deg, så anbefaler vi deg sterkt til å ta kontakt med en autorisert kliniker for utredning og eventuell behandling.

 

Kronisk vondt i leggen

Du har latt leggsmertene få boltre seg såpass lenge altså? Når leggsmertene har holdt fortet i over tre måneder så regnes de som kroniske. Men, i motsetning til hva mange tror, så er det fint mulig å reversere slike kroniske plager også – det vil bare kreve en haug med egeninnsats, behandling og disiplin. Ja, kanskje til og med en ren og skjær livsstilsendring? Å bli gående med leggsmerter fører ofte til endret ganglag (kanskje til og med halting) som igjen legger økt trykk mot knær, hofter og rygg. Kanskje har du merket at noen av disse strukturene også har begynt å si ifra om at de er lei av å ha en vond og grinete legg som nærmeste nabo? Vi anbefaler at du gir et lite varsko her – og gir deg i kast med leggproblemene allerede i dag. Hvis du trenger anbefaling i forhold til kliniker, så er vi alltid tilgjengelige via privatmelding på sosiale medier eller i kommentarfeltet på den relevante artikkelen.

 

 

Klinisk bevist effekt på lindring av vondt i leggen

Både intramuskulær nålebehandling og trykkbølgebehandling har god dokumentasjon når det kommer til behandling av dysfunskjonelle muskel- og senefibre.

 

Video: Nålebehandling av stram leggmuskulatur (gastrocsoleus myalgi)

 

Hva kan jeg forvente hos en kliniker når jeg oppsøker dem med vondt i leggen?

Vi anbefaler at du oppsøker offentlig autoriserte yrkesgrupper når du oppsøker utredning og behandling for smerter relatert til muskler, sener, ledd og nerver. Disse yrkesgruppene (lege, kiropraktor, fysioterapeut og manuellterapeut) er nemlig beskyttede titler og godkjent gjennom norske helsemyndigheter. Dette gir deg som pasient en trygghet og sikkerhet som du kun vil ha dersom du går til disse yrkesgruppene. Som nevnt er disse titlene beskyttet og dette innebærer at det er ulovlig å kalle seg for lege eller kiropraktor uten at du er autorisert med den lange utdanningen disse yrkene innehar. I motsetning så er titler slik som akupunktør og naprapat ikke beskyttede titler – og dette innebærer at du som pasient ikke vet hva du går til.

 



En offentlig autorisert kliniker har en langvarig og grundig utdanning som belønnes gjennom helsemyndighetene med offentlig tittelbeskyttelse. Denne utdanningen er omfattende og innebærer at de nevnte yrkene har meget god spisskompetanse innen utredning og diagnostisering, samt behandling og eventuell opptrening. En kliniker vil dermed først diagnostisere problematikken din og deretter sette opp et behandlingsoppsett avhengig av gitte diagnose. Kiropraktor, lege og manuellterapeut henvisningsrett til bildediagnostisk utredning dersom dette skulle være klinisk indisert.

 

Øvelser, trening og ergonomiske hensyn

En ekspert på muskel og skjelettlidelser kan utifra din diagnose informere deg om hvilke ergonomiske hensyn du må ta for å forhindre ytterligere skade, og dermed sikre raskest mulig tilhelingstid. Etter at den akutte delen av plagen er over, vil du også i de fleste tilfeller bli tildelt hjemmeøvelser som også er med på å redusere sjansen for tilbakefall. Ved kroniske plager er det nødvendig å gå igjennom motoriske bevegelser du gjør i hverdagen, for så å kunne luke ut årsaken til at vondtet ditt oppstår gang på gang. Det er viktig at de enkelte øvelsene er tilpasset deg og dine plager.

Tøying av bakside på leggen

– Her finner du en oversikt og liste over øvelser vi har publisert i forbindelse motvirkning, forebygging og lindring av vondt i leggene, leggsmerter, stramme leggmuskler og andre relevante diagnoser.

 

Oversikt – Trening og øvelser mot vondt i leggen og leggsmerter:

4 Øvelser mot Plantar Fasciit

4 Øvelser mot Plattfot (Pes Planus)

5 Øvelser mot Hallux Valgus

7 Gode råd og Tiltak mot Fotsmerter

 

Selvhjelp mot leggsmerter

Noen av produktene som kan hjelpe mot leggsmerter, kramper og problemer er hallux valgus støtte og kompresjonssokker. Førstnevnte fungerer ved å sørge for at belastningen fra foten blir riktigere – som igjen fører til mindre feilbelastning i leggen. Kompresjonssokker fungerer på den måten at de øker blodsirkulasjonen i nedre del av beinet – som igjen medfører raskere tilheling og bedret restitusjon.

 

Relatert egenhjelp: Kompresjonssokker for fot og legg (Unisex)

kompresjonssokker oversikt 400x400

Nyttige og effektive kompresjonssokker for kvinner og menn som ønsker å forbedre tilheling etter trening eller å forbedre blodsirkulasjonen i legger og føtter. Populær blant både eldre mosjonister og yngre atleter. Trykk på bildet eller her for å lese mer.

 

RELATERT PRODUKT / EGENHJELP: – Hallux Valgus Støtte

Plaget med hallux valgus (skjev storetå)? Dette kan medføre feilbelastning i fot og legg. Trykk på bildet for å lese mer om støtten.

 

RELATERT PRODUKT / EGENHJELP: – Kompresjonssokk

Alle med beinsmerter og problematikk kan ha nytte av kompresjonsstøtte. Kompresjonssokker kan bidra til økt blodsirkulasjon og økt tilheling hos de som er rammet av redusert funksjon i legger og føtter.

Trykk på bildet for å lese mer om sokkene hvis ønskelig.



Relatert artikkel: – 4 gode øvelser for vonde føtter!

Vondt i hælen

Mest delt akkurat nå: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Alzheimers sykdom

 

 

Er du plaget med langvarige og kroniske smerter?

Vi anbefaler alle som er plaget med kroniske smerter i hverdagen å bli med i Facebookgruppen “Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og Nyheter“. Her kan du få gode råd og stille spørsmål til likesinnede og de med kompetanse innen området. Du kan også følge og like Facebooksiden vår (Vondt.net) for daglige oppdateringer, øvelser og ny kunnskap innen muskel og skjelettlidelser.

 

Relaterte saker:

Kompresjonstøy i behandling av benhinnebetennelse?

– Krampe i leggen om natten?

 

Les også:

Vondt i ryggen?

Vondt i hodet?

Vondt i nakken?

 

Referanser:

  1. NHI – Norsk Helseinformatikk
  2. Råholt Kiropraktorsenter – Din Tverrfaglige Klinikk på Råholt (Eidsvoll kommune, Akershus)
  3. Rompe et al. 2009. Eccentric loading versus eccentric loading plus shock-wave treatment for midportion achilles tendinopathy: a randomized controlled trial.

 

NESTE SIDE: – Hva er Trykkbølgebehandling?

trykkbolgebehandling oversiktsbilde 5 700

Trykk på bildet for å gå videre til neste artikkel.

 

Ofte stilte spørsmål:

 

Jeg har pulserende smerte i legg. Hva kan det være?

Svar:  Vanskelig å svare på uten mer spesifikk beskrivelse av hvor det pulserer, men pulserende smerte kan skyldes muskelspenninger i tibialis anterior eller gastrocsoleus. Det kan også skyldes krampe forårsaket av dehydrering eller subkonsekvent mangel på potassium, kalium eller magnesium (elektrolytter). Nervesmerter kan også tidvis oppleves som brennende eller pulserende. Dermatom L4 eller dermatom L5 kan gi symptomer mot kneet og leggen.

 

Har ofte ubehag i leggen, da særlig på venstre side, men høyre leggen kan også være vond. Hva kan det skyldes?

Ubehag i leggen kan skyldes for stram muskulatur, da særlig i gastrocsoleus, eller refererte smerter fra ryggen (isjias). Det kan også skyldes myalgier i setemuskulaturen som fører til isjialgi / falsk isjias symptomer. Vi anbefaler at du forsøker å få i deg mer elektrolytter, samt legger fokus på å tøye leggen jevnlig.

 

Har smerter i leggene ganske ofte. Hva kan jeg gjøre i form av trening og egentiltak?

Dersom du plages såpass regelmessig med leggsmerter og vondt i leggene så ville vår første anbefaling være å oppsøke en kliniker (f.eks. kiropraktor, fysioterapeut eller manuell terapeut). Dette for å finne ut selve årsaken til at du har smerter i leggene. Avhengig av diagnosen som blir gitt kan du få råd og tiltak rettet spesifikt mot dine plager. På generelt grunnlag vil vi anbefale skumrulle, tilpasset trening / øvelser og jevnlig (daglig) uttøyning av leggmuskulaturen.

 

Hvorfor får jeg smerter i legg ved gange og gåturer?

Den vanligste årsaken til smerter i legg og legger ved gange og gåturer er stramme leggmuskler og at belastningen overstiger din kapasitetsgrense. Regelmessig trening og gradvis oppbygging av belastning kan forhindre slike leggsmerter. Det er viktig å utelukke at leggsmertene dine skyldes dårlig arterie / blodårefunksjon – så hvis du røyker og / eller er overvektig, samt har familiehistorie med hjerte og karsykdom så bør du gå til jevnlig kontroll hos fastlegen din. Naturligvis er det viktigste å endre livsstil dersom du har hjerte og blodåreproblematikk – dette gjelder primært å stoppe og røyke, endre kosthold og øke bevegelse / trening i hverdagen.

Andre spørsmål med samme svar: ‘Får vondt i leggen når jeg er på spasertur. Hva er grunnen til at jeg får slike leggsmerter?’

 

Plutselig smerte i leggen. Hva kan det skyldes?

Plutselig eller akutt smerte i leggen kan skyldes muskelkrampe, muskelstrekk, isjias (nervesmerter referert fra rygg/bekken) eller andre myalgier i nærliggende muskulatur. I sjeldne tilfeller, dersom symptomene tyder på dette, kan det også dreie seg om farlige tilstander slik som blodpropp (du er særlig i risikosonen hvis du er overvektig og røyker) – men heldigvis er det normalt sett musklene i leggen som står bak slike plutselige leggsmerter. Det kan også skyldes overbelastning av akillessenen eller slimposebetennelse / irritasjon.

 

Youtube logo liten– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer. Vi kan også hjelpe deg med å tolke MR-svar og lignende.)
Bevegelse er den beste medisin! Her er skånsomme øvelser som egner seg for alle med smerter i muskler og ledd. Se videoen ved å trykke på bildet nedenfor:

1 kommentar

  1. Ella sier:

    Er det flere her som får plutselig vondt i rista og ytterkant på benet og vondt når du står på det og går på det? Sitter i stolen her og har vondt i benet og når jeg reiser meg så er det kjempevondt å trå på og gå.

    Sånn har jeg innimellom. Og på samme tid hovner jeg opp i den ene hånda. På samme side som benet. Og andre ganger er det motsatt side. Jeg har Fibromyalgi. Dette har kommet og gått det siste året. Varer et par dager. Tar Votaren og Paracet sammen 2 ganger daglig, hjelper litt. Er dette vanlig ved fibromyalgi eller er det mer? Litt lett å tro at alt hører inn under fibroen liksom. Andre tips?

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR (Klikk her)

Ad

Annonsere?

Ønsker du å annonsere her?

Vi tar imot forespørsler. Så hvis du har et spørsmål angående annonsering er det bare å kontakte oss.

Kontakt reklameavdelingen:
Alexander, vondt2013@hotmail.no eller send oss en forespørsel via sosiale medier

Linkbytte for mer trafikk til din hjemmeside?

Vondt.net - Muskuloskeletal informatikk