Stramme Leggmuskler

Har du for stramme leggmuskler i leggen? Forkortede leggmuskler kan bl.a. skyldes feilbelastning, arvelige faktorer eller tidligere skader. Stramme leggmuskler kan gi grunnlag for leggkramper og leggsmerter. I denne guiden om anspente leggmuskler vil du lære det aller meste du trenger for å kunne bli venner med leggene dine igjen. Det finnes blant annet noen temmelig geniale egentiltak du kan ta i bruk.

 

Artikkel: Stramme Leggmuskler

Sist oppdatert: 30.05.2023

Av: Vondtklinikkene – Tverrfaglig helse

 

– Hvilke muskler har vi i leggen?

I leggen finner vi en rekke muskler, og som andre muskler i kroppen kan de bli feilbelastet eller overbelastet. Ved slik feilaktig belastning kan det dannes skadevev, muskelknuter og triggerpunkter. Noen av de vanligste musklene som rammes av myalgier eller overaktivitet i leggen er gastrocnemius, soleus, tibialis posterior og tibialis anterior. Leggsmerter kan også skyldes nerveirritasjon eller nerveavklemming i ryggen eller i setet. Ved stramme leggmuskler er det særlig musculus gastrocnemius som er den viktigste (vi kommer til å snakke mer om den senere i artikkelen).

 

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker), inkludert i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt), innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av leggsmerter og muskelsmerter. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise innen disse fagområdene.

TIPS: Lenger ned i artikkelen viser vi deg flere gode treningsvideoer med øvelser som kan hjelpe deg med å løsne opp i stramme leggmuskler.

 

Egentiltak mot Stramme Legger: «- Sov deg til Ledigere Legger»

Det høres jo kanskje altfor godt ut til å være sant, men det er faktisk et faktum at man kan benytte daglig nattstrekking for å få lengre leggmuskler. Et slikt egentiltak er også kjent som ortopedisk nattskinne – og ser litt ut som en slags ‘støvel’. Formålet med en slik nattskinne er at den strekker ut foten i dorsifleksjon (oppover), noe som igjen tøyer både fotblad, akilles og leggmusklene dine. Nettopp derfor brukes den også i behandling av smerter under foten, slik som plantar fascitt, og ved akillesplager. Ved å sove med denne vil du gradvis tøye leggmusklene til å bli mer og mer elastiske, noe som igjen kan redusere leggkramper og smerter. Andre gode egentiltak er daglig påføring av leggmuskelsalve (som også er god for venene i leggen) eller bruk av leggkompresjonsstøtte.

Tips 1: Sove med Justerbar, Ortopedisk Nattskinne for Fot og Legg (Lenken åpner i nytt vindu)

Det å tøye leggene hver eneste dag kan være vanskelig å huske på. Nettopp derfor er det ganske praktisk med noe som er såpass enkelt å ta i bruk som denne nattskinnen. Trykk på bildet eller lenken for å lese mer om hvordan daglig (les: nattlig) bruk av en slik nattskinne kan være gunstig mot anspente muskler i både leggen og foten.

Bonus: Å ha mindre anspenthet i leggmusklene vil også resultere i at mindre belastning treffer knærne dine.

 

I denne artikkelen vil du kunne lære mer om:

• Leggens Anatomi og den Viktige Leggpumpen

+ Musculus gastrocnemius

+ Gastrocsoleus: Leggpumpen

• Årsaker til Stramme Leggmuskler

+ Medfødt korte leggmuskler (arvelige faktorer)

+ Feilbelastning og overbelastning

+ Underbruk (muskelatrofi)

+ Muskelskader og muskelavrivninger

• Muskelsmerter i Leggene

• Undersøkelse av Leggsmerter

• Behandling av Stramme Leggmuskler

• Egentiltak og Øvelser mot Stramme Legger

 

Leggens Anatomi og den Viktige Leggpumpen

(Figur 1: En illustrasjon som viser leggmusklene og akillessenen)

Hovedmuskelen i leggen heter gastrocnemius. Denne er delt i to – den mediale delen på innsiden, og den laterale delen på utsiden. Under gastrocnemiusmuskelen finner vi soleusmuskelen. Sammen danner de gastrocsoleus og jobbgrunnlaget for det vi kaller «leggpumpen«. Det er denne pumpen som pumper deoksygenert (oksygenfattig) blod fra beina dine, og tilbake til hjertet ditt for reoksygenisering (tilførsel av oksygen).

 

– Den kardiovaskulære Viktigheten av god Funksjon i Leggmusklene

Nettopp derfor er det så viktig for hele kroppen at man har gode og funksjonelle leggmuskler. Helsepersonell er faktisk veldig opptatt av at man tar leggsmerter og leggkramper på alvor – særlig på grunnlag av at feilfunksjon i dette området kan påvirke den helhetlige kardiovaskulære funksjonen i hele kroppen. Å forstå alvorligheten av dette hjelper også mange med å gjøre noe med leggplagene sine.

 

Årsaker til Stramme Leggmuskler

• Medfødt korte leggmuskler

• Feilbelastning over tid

• Underbruk

• Muskelskader og muskelavrivninger (+ tidligere skader)

Så hvorfor får man stramme leggmuskler? Det finnes mange mulige årsaker til at man utvikler eller rammes av for stramme leggmuskler. En av de vanligste faktorene er at man faktisk er født med kortere muskelfibre i leggene enn det som er vanlig – og at dette, før eller siden, skaper problemer når belastning og ‘dårlig vedlikehold’ gjør sitt med musklene.

 

Medfødt korte leggmuskler

Noen av oss er rett og slett født med kortere og strammere leggmuskler enn andre. Ofte vil dette kunne slå ut allerede som barn eller ungdom, i form av hyppigere leggkramper og en følelse av ‘voksesmerter’ i leggmuskulaturen. For denne pasientgruppen venter et liv hvor det – virkelig – anbefales at man får gode rutiner når det kommer til tøying og sirkulasjonsøvelser. Igjen ønsker vi også å rette oppmerksomheten mot at det å sove med en nattskinne kan være ekstra gunstig for denne pasientgruppen.

 

Feilbelastning over tid

Vi ønsker også å nevne at det er viktig med regelmessig trening og tøying for å holde muskelfibrene elastiske og mobile. Slik aktivitet og bevegelse holder nemlig blodsirkulasjonen i gang – og som kjent er det næringsstoffene i blodstrømmen som benyttes for å reparere og ivareta slitne og ømme muskler. Det er altså muskelfibrene i selve leggmuskulaturen som gradvis blir i dårligere stand dersom vi ikke tar hensyn til dem. De endrer fysisk oppbygning – og dermed dannes det skadevev hvor det normalt sett var friskt, naturlig muskelvev. Skadevevet har økt smertesensitivitet, nedsatt funksjon og redusert reparasjonsevne.

 

Underbruk (Muskelatrofi)

Mange tenker ikke at også underbruk kan føre til strammere, men også svakere, leggmuskler. Altfor mange assosierer nemlig stramme og korte muskler med at de også er sterke – noe som definitivt ikke alltid er tilfelle. Manglende bruk fører nemlig til at muskelfibrene blir gradvis svakere, som igjen fører til dårlig sirkulasjon og reparasjonsevne. Dette kan igjen føre til dårlig venefunksjon og venøs insuffiens. Sistnevnte betyr altså at leggpumpen ikke klarer å pumpe opp væsken fra leggene – som igjen resulterer i hevelser og synlige mørkeblå vener).

 

Leggmuskelskader og Leggmuskelavrivninger

Skader kan forekomme i leggene, både i form av muskulære rifter, delvis avrivninger (partiell ruptur) og fullstendige avrivninger (totalruptur). Slike skader kan medføre at det blir større andeler av skadevev, og deretter arrvev, i leggmuskulaturen. Disse vil igjen kunne ha redusert funksjon og økt smertesensitivt grunnet feilaktig reparasjonsstruktur (kryssede fibre og lignende). Hvis skaden ikke får tilhelet gir dette arrvev i området, som gir økt risiko for nye avrivninger og ytterligere forverring. Naturlig nok er dette noe vi absolutt ønsker å unngå.

 

– Lett å ikke ta leggene så seriøst som det de fortjener

Kiropraktor Alexander Andorff er både allmennkiropraktor, idrettskiropraktor og rehabiliteringsterapeut. Han jobber blant annet mye med idrettsutøvere (alt fra amatører til profesjonelle), og har tidligere jobbet tett med lag som Elverum håndball, Elverum fotball, Eidsvold Turn Fotball og Lambertseter IF.

«I mine tidlige år som kiropraktor jobbet jeg blant annet med Elverum håndball når de var i Champions League. Her husker jeg særlig en episode hvor, tidlig i en viktig kamp, en av spillerne får en akutt leggkrampe – og deretter må stå over resten av kampen. Han var helt knust.»

Videre nevner Alexander hvordan han alltid, når han får mulighet til å delta i det skadeforebyggende arbeidet innen idrettsklubber, understreker viktigheten av god funksjon i leggene. Her er det særlig et poeng han alltid vet når gjennom til idrettsutøverne.

«Forskning publisert i, blant annet, det anerkjente idrettsmedisinske tidsskriftet Medicine and Science in Sports and Exercise, har dokumentert lenken mellom leggmusklene og knærne. Det går tydelig fram at redusert funksjon i leggene fører til feilaktig bruk av knærne – og dermed gir økt risiko for kneskader og knesmerter. Et alltid vinnende argument til de som sier at leggene ikke er kjempeviktige. «¹

Som igjen understreker poenget vårt i denne artikkelen – ta leggene på alvor og gi de den kjærlige oppmerksomheten de fortjener.

 

Muskelsmerter i Leggene

Vi har tidligere nevnt, i figur 1, hvordan den viktigste muskulaturen i leggene er satt sammen. I tillegg til dette har vi også gått nærmere inn på hvordan skadevev kan føre til endringer innen oppbygningen til muskelfibrene og dermed resultere i smertesensitivt vev. Leggene kan i disse tilfellene verke og kjennes vonde ut ved trykkberøring. Gode rutiner innen tøying, bruk av egentiltak og behandlingsteknikker kan bidra til å løse opp i anspente og vonde muskelfibre.

 

Røde flagg: Hvilke Symptomer på Smerter i Leggene må du Alltid ta på Alvor?

Hvis leggene din er rød og hoven bør du oppsøke din fastlege for vurdering – allerede samme dag. Dette er spesielt viktig dersom du har en historikk med hjerteproblemer. Husk at det alltid er bedre å gå til legen en gang for mye enn en gang for lite.

 

Undersøkelse av Stramme Leggmuskler

En kliniker, ofte moderne kiropraktor eller fysioterapeut, vil kunne hjelpe deg med å utrede funksjonen i leggene dine. Slike terapeuter vil også kunne gi en helhetlig vurdering av hvordan du belaster akillessenen, føtter, knær, hofter og ryggen – og hvordan det biomekaniske samspillet mellom disse er. Vanligvis vil en slik klinisk undersøkelse være nok for å avdekke årsaken til plagene dine, men dersom det er medisinsk indisert, kan kiropraktorer også henvise deg til bildediagnostisk undersøkelse (vanligvis MR undersøkelse) for vurdering.

 

Konservativ Behandling av Anspente Legger

• Bryte ned skadevev

• Stimulere god muskelfunksjon og sirkulasjon

• Målrettede rehabiliteringsøvelser

Når det kommer til konservativ behandling av leggmuskler, er noen av hovedmålene, naturlig nok, å bidra til bedret funksjon og mindre smerter. Ved mer langvarige leggplager kan det være fordelaktig med trykkbølgebehandling, intramuskulær akupunktur, muskelknutebehandling eller bløtvevsverktøy (Graston). Teknikkene tar særlig sikt på å bryte ned skadevevet og legge til rette for at dette byttes ut med normalt muskelvev gjennom en gradvis tilhelingsprosess. Ved Vondtklinikkene ser vi svært gode resultater på behandling av selv kroniske leggsmerter – og understreker at en helhetlig og moderne tilnærming er nøkkelen.

 

Egentiltak og Øvelser mot Stramme Legger

Vi har tidligere i artikkelen anbefalt bruk av egentiltak som leggmuskelsalve, kompresjonssokker og strekkeskinne – så vi anser den delen som allerede ferdig snakket. Dòg har vi ikke sett noe særlig på anbefaler øvelser mot leggplager enda. Det ser vi dermed nærmere på nå i denne delen av artikkelen.

 

VIDEO: 5 Øvelser mot Isjias og Nervesmerter i Leggen

Det er fort gjort å glemme at nerveirritasjon og avklemte nerver i ryggen (isjias) er blant de vanligste årsakene til refererte smerter nedover beina, leggene og føttene. En irritert nerve i ryggen kan føre til at leggmuskulaturen din ikke får nok elektrisitet til å gjøre sine daglige oppgaver – og dette kan da medføre både feilfunksjon og leggsmerter. Redusert funksjonalitet fører også til svekket blodsirkulasjon og dermed økt forekomst av leggkramper.

 

I videoen nedenfor viser vi deg fem øvelser som kan hjelpe å redusere trykket mot isjiasnerven og redusere nervesmerter ned i leggen.

VIDEO: 5 Øvelser mot Smerter i Fotvristen og Leggene

Føttene dine er førsteforsvaret for leggene dine. Sterkere føtter og fotbuer kan nemlig avlaste leggmuskulaturen din, samt redusere belastning i knær, hofter og rygg. Slike øvelser gir også bedre blodsirkulasjon i beina dine – som kan være med på å forebygge leggkramper.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

 

– Vondtklinikkene: Våre Klinikker og Terapeuter er Klare for å Hjelpe Deg

Trykk på lenken nedenfor for å se en oversikt over våre klinikkavdelinger. Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse tilbyr vi utredning, behandling og rehabiliteringstrening, mot blant annet muskeldiagnoser, leddtilstander, nervesmerter og senevevsplager. Hos oss er det alltid pasienten som er den aller viktigste – og vi ser fram i mot til å hjelpe deg.

 

Forskning og Kilder

1. Finn et al, 2020. Fatigue-related Feedback from Calf Muscles Impairs Knee Extensor Voluntary Activation. Med Sci Sports Exerc . 2020 Oct;52(10):2136-2144.

 

– Følg Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på YOUTUBE

– Se Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på FACEBOOK

– Følg Kiropraktor Alexander Andorff på FACEBOOK