Innlegg

6 effektive styrkeøvelser for vonde knær

6 effektive styrkeøvelser for vonde knær

Er du rammet av knesmerter og redd for å trene feil? Her er 6 gode, tilpassede styrkeøvelser for mer stabilitet, mindre smerte og bedre knefunksjon.

 

Knesmerter kan ha en rekke årsaker, slik som artrose, traume, muskeldysfunksjon og lignende. Det ironiske med knesmerter er at de skremmer oss fra å gjøre det vi egentlig burde gjøre, som er, å trene. Mangel på bruk og trening fører til mindre stabilitet og dårligere funksjon – som igjen leder til mer smerter. Obs: For å gjøre noen av disse øvelsene trenger du tilpasset treningstrikk. For deg med dårlige knær anbefaler vi gul eller grønn strikk.

Les også: 6 Tidlige Tegn på Artrose

 



VIDEO: Øvelser mot Knesmerter

Klikk her for å se en video av et treningsprogram mot knesmerter.

Abonner også gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips,treningsprogrammer og helsekunnskap. 

 

I denne artikkelen har vi fokusert på – snille, men effektive – styrkeøvelser for knær som allerede er litt vonde. Med andre ord så er øvelsene tilpasset selv de med begrenset knehelse. Men husk at hvis du har en eksisterende knediagnose, så kan det være nyttig å konsultere med din kliniker før du prøver disse øvelsene. Kompresjonsstøtte kan også være aktuelt hvis du sliter med langvarige kneplager – en kompresjonsstøtte kan føre til mer blodsirkulasjon til kneet og dermed sørge for friskere bløtvev og knestrukturer.

 

1. Sideutfall med elastisk gummibånd

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering, og dermed, knestabilitet. Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.

 

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.

Sideutfall med strikk

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen – sørg for at du holder kneet stabilt – og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

 

Video: Sideutfall m/ strikk

2. Broen

Det er fort gjort å glemme hvor viktig setemusklene er for både hofte og knestabilitet. Sterke glutealmuskler reduserer nemlig trykk og belastning på knærne.

Broen



Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen. Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader.

 

Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen, før du løfter bekken og hofte opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen.

 

Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

 

3. En-bent hamstringøvelse i pulley apparat

Om øvelser slik som markløft gir for mye belastning på knærne dine, så kan denne øvelsen være en god substitutt. Med denne øvelsen kan du trene opp individuelle knær som kan være veldig nyttig hvis det forekommer muskulære ubalanser og lignende.

Trekk fram en gym-matte og legg den foran pulley apparatet (den store varierte treningsmaskinen). Fest deretter et ankelfeste på den laveste pulley-kroken og fest den rundt ankelen din. Velg deretter en ganske lav vektmotstand. Snu deg slik at du ligger på magen, og løft deretter hælen opp mot setet – du skal kjenne at det drar litt i bakside av lår og setet. Øvelsen skal gjennomføres med en rolig, kontrollert bevegelse (ingen rykk og napp). Gjenta 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

 

4. Østers-øvelsen

En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner – som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen.

Østersøvelse

Ligg på siden i fosterstilling – med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet. Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – litt som en østers som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å trekke sammen setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

 

Video – Østers-øvelse m/strikk:

5. Vegg semi-knebøy med ball

Semi-knebøy med ball kan være en glimrende måte å trene opp quadriceps og annen relevant muskulatur. Med semi mener vi altså ufullstendige knebøy – en tilpasset variant. For å utføre øvelsen trenger du en ball som er cirka halvparten så stor som en fotball – det er viktig at ballen er myk nok til å gi etter når du trykker på den, men samtidig som at den er hard nok til å utfordre de mediale lårmusklene dine.

 

Plasser ballen mellom bena, rett ovenfor knærne. Stå med ryggen mot veggen og skli nedover til bena er i cirka 90 graders vinkling – mindre hvis du føler at dette blir for mye for knærne dine. Idet du senker deg ned langs veggen skal du trykke lårene sammen rundt ballen for å aktivere innside av lår og quadriceps. Returner deretter til utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen i 8-12 repetisjoner, over 2-3 sett.

 

6. “Monstergange” med strikk

“Monstergange” er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet.

Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser – sjekk gjerne vår nettbutikk eller spør oss direkte) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

 



Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

 

NESTE SIDE: – De 5 Stadiene av Kneartrose (Slik forverrer slitasjegikt seg)

de 5 stadiene av kneartrose

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

 

Youtube logo liten– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer. Vi kan også hjelpe deg med å tolke MR-svar og lignende.)

 

 

– Hørt om datanakke aka iPosture?

Datanakke - Foto Diatampa

Datanakke blir et vanligere og vanligere problem i vår digitaliserte, moderne verden.

– Hørt om datanakke aka iPosture?

av Maria Torheim Bjelkarøy, kiropraktor ved Skøyen Kiropraktikk

De fleste har hørt om datanakke, mobilnakke, iPosture, hengehode eller andre holdningsrelaterte kallenavn, men de færreste vet hva det egentlig innebærer.

 

– Kjær holdning, mange navn

Kjært barn har mange navn sier en ofte og dette gjelder også når en beskriver holdningen som de aller fleste av oss går rundt med.

Denne holdningen som består av framoverlent og rund øvre rygg, skuldre som ruller innover og hode hengende framfor resten av kroppen. Samme holdningen som for mange av oss skaper stivhet, spenninger og smerter i nakken og ofte fører til spenningshodepiner. Det kalles ofte øvre kryss syndrom.

 

Skjelett med øvre kryss holdning

 

– Øvre kryss syndrom

Mekanisk sett består holdningen av avrundet torakal rygg med økt kyfose, en innkortning av brystmusklaturen (pectoralis), svakhet i nedre trapezius og rhomboideus, stram suboccipital eller øvre nakkemusklatur samt stram øvre trapezius og levator scapulae.

I lekmannspråk betyr det at den musklaturen som drar skuldrene oppover blir unaturlig aktivert og stram samtidig som den musklaturen som skal jobbe i motsatt retning ved å dra skuldrene nedover slutter å jobbe som de skal og blir svake.

 

Øvre kryss holdning - Foto Wiki

 

Problematikken er godt kjent for de fleste som jobber med muskel- og skjelettplager og det er hyppig beskrevet i litteraturen. To av de som hyppigst blir referert til er Vladimir Janda (Assessment and treatment of muscle imbalance. The Janda approach. (2009) og Craig Liebenson (Rehabilitation of the Spine (1996))

 

 

– Hvordan forbedre holdning og minske symptomer ved øvre kryss syndrom?

Men det er ikke bare problemet som er beskrevet. Heldigvis er også et forslag til løsning på problemet også beskrevet.

Ofte letter smerter og stivhet godt med behandling av plagene. Men ønsker en å virkelig få kontroll på problemet, må en også adressere hva som gjør at smertene oppstår. Og det er veldig ofte på grunn av biomekanikken; eller i holdningen. Litteraturen har beskrevet mange innfallsvinkler til hvordan addressere dette og nedenfor finner du fire øvelser som korrigerer øvre kryss holdning. Det består av en kombinasjon av å styrke den musklaturen som er svak og å tøye den musklaturen som er stram.

 

– 4 øvelser som korrigerer øvre kryss holdning

1. Styrke: For en rettere holdning må en styrke nedre del av trapzius musklaturen. En god øvelse her er nedtrekk med strikk. Fest strikken over hodet, ta tak med begge hendene og dra strikken mot brystet.

 

Styrketrening - Foto av Wikimedia Commons

– Riktig bruk og funksjonell styrke er viktig for å forebygge vondter i muskler og ledd.

2. Tøying: Tøy brystmusklatur og øvre trapezius musklatur.

3. For å klare å rette seg opp er en også avhengig av god bevegelse i brystryggen eller torakal kolumna. En kan myke opp ryggen med tøying til ekstensjon. Det er ofte populært å bruke en skomrull som en kan rulle på.

Skumrulle

Skumrulle. Les mer her: – Skumrulle kan gi økt bevegelse

4. Bevisstgjøring. For å trene opp et nytt bevegelsesmønster, eller en bedre holdning trenger vi også påminnelse. En god øvelse her er den velkjente Brugger’s release.

Brugger’s Release Øvelse:

Denne skal gøres en gang i timen. Rull skuldrene bakover og nedover og hold i 30 sekunder. Sett gjerne alarm på mobilen.

 

Øvre kryss syndrom - Foto Wiki

Her ser vi hvilke muskler som er involvert i øvre kryss holdning.

Notat til bildet: Musklene i rødt skal tøyes og musklene i gult må styrkes.

 

Alle disse øvelsene kan en gjøre hjemme eller på kontoret. Det er en lav-terskel tilgang til bedre holdning og bedre helse. Men det hjelper ikke om kollegaen på nabopulten gjør dem, en må gjennomføre øvelsene selv for å få resultat. (Forbehold: desse øvelsene er beskrevet i tekst. Skal man være sikker på at en gjør dem korrekt, spør en kyndig person som kan vise deg og eventuelt komme med korreksjoner).

 

Men tilslutt. Kan alle plager korrigeres med trening? Er behandling bare bortkastet tid? Mange som sliter med smerter til nakke og kappe og episodevis hodepiner vil ofte finne at det er vanskelig å bare sette i gang med øvelser og så blir alt bra.

For mange av oss hjelper det å få løst litt opp i spenninger i musklatur og ledd slik av vi bedre kan ta tak i øvelser. En muskel med et triggerpunkt eller muskelknute er visst å ikke være like lett å aktivisere som ledige muskler (Myofascial Pain and dysfunction. The trigger point manual. Travell og Simons (1999)).

 

 

Kiropraktorbehandling for smerter og stivhet i rygg og nakke er vist å ha god effekt (Bronford et al. 2010. Effectiveness of manual therapies: the UK evidence report. Chiropractic and Osteopathy). Videre kan kiropraktoren gi deg øvelser.

 

Et godt råd for å bli kvitt dårlig holdning med smerter og stivhet til nakke og kappe kan en begynne med å gå til en kyndig behandler som kan hjelpe med å løse opp i problematikken også videre vise øvelser for å forhindre videre plager.

 

Lykke til!

Maria signatur

– Maria

 

PS – Kommenter gjerne artikkelen hvis du ønsker svar på noe. Så skal jeg forsøke å hjelpe deg så godt jeg kan. 🙂

 

 Skribent:

Maria Torheim Bjelkarøy (Kiropraktor)

Maria Torheim Bjelkarøy - KiropraktorMaria var uteksaminert i 2011 ved Anglo-European College of Chiropractic ved Universitetet i Bournemouth, England.

Maria bruker behandlingsteknikker som leddmanipulasjon samt bløtvevsbehandling som triggerpunktbehandling og tørrnåler (akupunktur). I praksisen legger hun vekt på vanlig manuell kiropraktisk behandling i tillegg til fokus på rådgivning og korrigering av bevegelsesmønster gjennom opptrening og rehabilitering. Maria har tidlegere jobbet for Didriksen Kiropraktorsenter i Førde samt Florø Kiropraktorsenter i Florø der hun også er eier og daglig leder. Hun driver nå Skøyen Kiropraktikk.