8 øvelser for dårlige knær

8 Øvelser for Dårlige Knær

Plaget med dårlige knær? Her er 8 gode øvelser for knærne som kan gi deg bedre muskelstyrke, mindre smerter og bedre funksjon. Del gjerne med noen som plages med knærne. Eller ta kontakt med oss ved Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse dersom du har spørsmål.

 



 

– Vonde knær kan føre til uvaner

Mange er ikke alltid så flinke til å ta hensyn til knærne før de begynner å gjøre vondt. Det er fort gjort å ta de for gitt. Kneproblemer kan ha en rekke årsaker, slik som artrose, traume, muskelknuter, leddirritasjon, meniskskader og lignende. Når vi får vondt i knærne kan vi bli skremt fra å gjøre det vi faktisk bør gjøre – som er å holde oss i bevegelse og trene spesifikt. Mange glemmer derfor å gjøre øvelser for dårlige knær – og da blir de ofte verre og verre.

 

– Skrevet av: Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse avd Lambertseter (Oslo) og avd Eidsvoll Sundet [Se full klinikkoversikt her – lenken åpnes i nytt vindu]

– Sist oppdatert: 01.11.2022

 

– 8 Gode Øvelser for Vonde Knær

Her er 8 gode kneøvelser for deg som ønsker bedre knefunksjon – programmet består av både tøyeøvelser og styrkeøvelser. For å gjøre noen av disse øvelsene trenger du tilpasset treningstrikk eller minibånd – det kan du anskaffe her hvis ønskelig (lenken åpnre i nytt vindu). Husk at du også kan kontakte våre offentlig autoriserte klinikere, inkludert fysioterapeuter og moderne kiropraktorer, ved Vondtklinikkene, dersom du har spørsmål eller ønsker en førstegangskonsultasjon.

 

Tips: Mot slutten av artikkelen kan du se en treningsvideo for styrking av knærne. Videoen er utformet slik at du kan følge den i sanntid. Det anbefales å gjøre programmet tre ganger i uken i 16 uker. Tilpass antall repetisjoner i henhold til funksjonell tilstand.

 

1. Tøyning av legg

Stramme leggmuskler kan være en medvirkende årsak til kneplager. Det anbefales derfor at du tøyer ut baksiden av leggen daglig. Hold tøyingen i 30-60 sekunder og gjenta over 3 sett. Illustrasjonen nedenfor er en god måte å tøye bakside av legg på. Dette kan også være en god måte å motvirke leggkrampe.

Tøying av bakside på leggen

 

2. Sideutfall med elastisk gummibånd (minibånd)

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering, og dermed, knestabilitet. Finn et treningsbånd slik dette (tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.

 

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.

Sideutfall med strikk

Utførelse og repetisjoner

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen, sørg for at du holder kneet stabilt, og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

 

Video: Sideutfall m/ strikk

 



3. Tøyning av hamstrings og sete

Liggende hamstringsuttøyning

I flere artikler tidligere har vi snakket om hvordan redusert funksjon i lårmusklene kan gi knesmerter (inkludert patellofemoralt smertesyndrom). Formålet med denne øvelsen er å få mer fleksibilitet i hamstringmuskulaturen – som er kjent for å bidra til kneproblematikk dersom de er for stramme.

 

Utførelse og repetisjoner

Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg. Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller strikk for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret. Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.

 

4. Broen

Det er fort gjort å glemme hvor viktig setemusklene er for både hofte og knestabilitet. Sterke glutealmuskler reduserer nemlig trykk og belastning på knærne.

Broen

Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader.

 

Utførelse og repetisjoner

Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen (stramme rumpa), før du løfter bekkenet og hoften opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

 

5. VMO øvelsen (Munchies)

Meget viktig øvelse som burde være med i ethvert treningsprogram mot knesmerter og kneproblematikk. Denne brukes aktivt i rehabiliteringstrening etter blant annet korsbåndskader og kneoperasjoner. Øvelsen er enkel å utføre, men overraskende tung, da den isolerer muskelen som heter Vastus Medialis Obliquus (VMO) – den innerste av quadriceps musklene. Mange av dere som prøver denne treningsøvelsen vil nok merke at dere er betraktelig mindre stabile på den siden der knesmertene er verst.

kneøvelse for vmo

«- Ved utførelse av VMO-øvelsen vil man ofte avdekke at man er betydelig mindre stødig på siden som er smertefull.»

 

Utførelse

Ligg på ryggen på en treningmatte. Øvelsen kan også utføres sittende på gulvet. Roter foten utover som vist på bildet og hev deretter foten mot taket – du skal kjenne at det tar på øvre innside av kneet og låret. Kommenter gjerne i denne artikkelen med hvilket ben du var svakest i – og om det overrasket deg.

 

Hvor mange ganger skal jeg gjøre øvelsen?

Øvelsen gjentas med 8-10 repetisjoner over 3-4 sett. Vi anbefaler at øvelsene gjøres annenhver dag for de som ikke er vant til å trene, og ellers etter «3 dager på, 1 dag av-prinsippet» for de som er vant til å trene regelmessig. Husk at kontinuitet er nøkkelen til framgang.

 

6. Østers-øvelsen (Musling)

Østers-øvelsen er også kjent som kamskjell eller musling. En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner – som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen.

Østersøvelse

Utførelse og repetisjoner

Ligg på siden med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet. Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – litt som en musling som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å trekke sammen setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

 

Video – Østers-øvelse m/strikk:

 

7. Tåhev og hælhev

Tåhev og dens mindre kjente lillebror, hælhev, er begge øvelser som er viktige for muskulaturen i fotbuen og fotbladet – som kan føre til mindre belastning mot knærne. Øvelsene kan utføres på bar bakke eller i trappen. Utfør 10 repetisjoner på begge øvelsene over 3 sett.

Tåhev og hælhev

Posisjon A: Start med føttene i en nøytral posisjon og løft deg opp på tærne – samtidig som du presser ned mot fotballen.

Posisjon B: Samme utgangspunkt. Løft deretter føttene opp i mot hælene – her kan det være aktuelt å støtte seg mot en vegg.

 

8. «Monstergange» med strikk

«Monstergange» er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet. For denne øvelsen anbefaler vi bruk av minibånd (lenken åpner i nytt leservindu).

Bruk et treningsbånd som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett

 



 

Egentiltak og gode råd mot knesmerter

Ved våre ulike klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene mottar våre fysioterapeuter og kiropraktorer stadig spørsmål om hvordan pasienten selv kan bidra til raskest mulig bedring og tilheling. Våre offentlig autoriserte klinikere tilråder gjerne bruk av knekompresjonsstøtte for økt stabilitet og avlastning i skadeperioden.

 

– Helhetlige egentiltak som enkelt kan brukes i hverdagen

Våre andre råd tar utgangspunkt i at mange med knesmerter har veldig stramme leggmuskler og akillesplager. Nettopp derfor kan det være aktuelt å forsøke en justerbar nattskinne (som strekker ut leggmuskulaturen samtidig som du sover). Vi vet hvor viktig det er at egentiltakene er enkle å ta i bruk, da de aller fleste av oss kan falle i tidsklemma i en hektisk hverdag.

 

Tips 1: Tilpasset knekompresjonsstøtte (lenken åpnes i nytt leservindu)

En knekompresjonsstøtte kan gi effektiv og god støtte til et vondt kne.

 

Tips 2: Justerbar nattskinne (mot stramme legger)

Som klinikere vet vi at leggmusklene kan ha en betydelig innvirkning på knærne. Studier har vist at mer elastisk leggmuskulatur kan ha positiv innvirkning mot knesmerter og symptomer grunnet kneartrose.¹ Jevnlig tøying og bruk av nattskinne, som vist ovenfor, kan bidra til økt fleksibilitet og elastisitet i leggmusklene.

 

VIDEO: Trygge Øvelser mot Knesmerter (16 minutters program)

I videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff fram et treningsprogram du kan utføre i sanntid. Programmet er på 16 minutter og inneholder øvelser som er trygge for knærne dine. Det benyttes minibånd på visse av øvelsene, men de kan også gjøres uten.

Abonner gjerne gratis på Youtube-kanalen vår for flere gode treningsprogrammer.

Vondtklinikkene: Kontakt oss eller Bestill Time

Vi tilbyr moderne utredning, behandling og rehabiliteringsopptrening mot knesmerter og kneskader.

Kontakt oss gjerne via en av våre klinikkavdelinger (klinikkoversikten åpnes i et nytt vindu) eller på vår Facebook-side (Vondtklinikkene – Helse og Trening) hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online booking ved de ulike klinikkene slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du kan selvfølgelig også gjerne ringe oss innenfor klinikkenes åpningstider. Vi har tverrfaglige avdelinger i blant annet Oslo (inkludert Lambertseter) og Viken (Råholt og Eidsvoll Sundet). Våre dyktige behandlere ser fram imot til å hjelpe deg.

 

 

Øvelser for Dårlig Knær – Kilder og Forskning:
  1. Alshami et al, 2020. Girth, strength, and flexibility of the calf muscle in patients with knee osteoarthritis: A case–control study. J Taibah Univ Med Sci. 2020 Jun; 15(3): 197–202.

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

Betennelse i kneskålen

Betennelse i kneskålen

Betennelse i kneskålen kan oppstå grunnet flere årsaker. Typiske symptomer ved betennelse i kneskålen er lokal hevelse, rødlig irritert hud og smerte ved trykk. En inflammasjon (mild betennelserespons) er en normal naturlig respons når bløtvev, muskler eller sener blir irritert eller skadet. Når vev er skadet eller irritert vil kroppen forsøke og øke blodsirkulasjonen til området – dette fører til smerter, lokal hevelse, varmeutvikling, rødlig hud og trykkømhet. Hevelsen i området kan også føre til en nervekompresjon, som vi blant annet kan se i ved avklemming av tibialnerven i legg eller kneområdet. Disse symptomene vil variere i intensitet avhengig av skaden eller irritasjonen i vevet. Det er viktig å skille mellom betennelse (inflammasjon) og infeksjon (bakteriell eller viral infeksjon).

 

Årsaker til betennelse i kneskålen

En betennelse eller inflammasjon er som nevnt en helt naturlig respons fra immunforsvaret for å reparere en skade eller irritasjon. Dette kan oppstå grunnet overbruk (uten tilstrekkelig muskulatur til å utføre oppgaven) eller grunnet mindre skader. Her er noen diagnoser som kan gi betennelse eller betennelsereaksjoner i kneskålen:

 

Artritt (leddgikt)

Artrose (vondtet avhenger av hvilke ledd som er påvirket)

Infrapatellar bursitt (kne slimposebetennelse)

Pes anserine bursitt (slimposebetennelse på innside kne)

Prepatellar bursitt (kneskål slimposebetennelse)

Revmatisme (smertene avhenger av hvilke ledd som er påvirket)

 

 

Hvem rammes av betennelse i kneskålen?

Absolutt alle kan rammes av en betennelse i kneskålen – så lenge aktiviteten eller belastningen overskrider det bløtvevet eller muskulaturen tåler. De som øker treningen for raskt, særlig innen jogging, idrett, vektløft og særlig de med høy repetitiv belastning mot ankel og fot er mest utsatt – særlig hvis majoriteten av belastningen er på hardt underlag. Feilstillinger i føttene (overpronasjon og plattfothet) kan også være en medvirkende årsak til at man utvikler betennelsereaksjon i kneskålen, men hovedfokuset ligger normalt sett på at støttemuskulaturen ikke står i stil med belastningen – og at vi dermed får en overbelastning.


 

Prepatellar bursitt - Kneskål hevelse - Foto Wiki

– Betennelse i kneskålen kan være meget plagsomt. Hvis en betennelse oppstår så må du huske på at det i de aller fleste tilfeller er selvforskyldt (mye gange på hardt underlag med manglende trening av støttemuskulatur f.eks?), og at du gjør smart i å høre etter hva kroppen prøver å fortelle deg. Hvis du ikke hører på smertesignalene så kan tilstanden bli kronisk skadet. Vårt råd er at du oppsøker aktiv behandling for problemet.

 

Symptomer på betennelse i kneskålen

Smerter og symptomer vil avhenge av i hvilken grad kneskålen har en betennelsereaksjon. Vi minner igjen på at en betennelse og en infeksjon er to helt forskjellige ting – hvis du får en kraftig betent reaksjon med varmeutvikling, feber og puss i området, så har du en infeksjon, men det går vi nærmere innpå i en annen artikkel. Typiske symptomer på betennelse innebærer:

– Lokal hevelse

– Rødlig, irritert hud

– Smertefullt ved trykk / berøring

 

Diagnostisering av betennelse i kneskålen


En klinisk undersøkelse vil basere seg på historietagning og en undersøkelse. Denne vil vise nedsatt bevegelse i påvirket område og lokal ømhet. Man vil normalt sett ikke trenge videre billeddiagnostisk utredning – men i visse tilfeller kan det være aktuelt med billeddiagnostisk utredning for å sjekke om en skade er årsaken til hevelsen eller blodprøver.

 

Billeddiagnostisk utredning av betennelse i kneskålen (Røntgen, MR, CT eller ultralyd)

Et røntgenbilde kan utelukke eventuelle bruddskader i kne eller kneskål. En MR undersøkelse kan vise om det er noen skader på sener eller strukturer i området. Ultralyd kan undersøke om det dreier seg om seneskader – den kan også se om det er væskeansamling i området.

 

Behandling av betennelse i kneskålen

Hovedformålet med behandling av betennelse i kneskålen er å fjerne eventuell årsak til betennelsen og deretter la kneskålen tilhele seg selv. En inflammasjon er som nevnt tidligere en helt naturlig reparasjonsprosess der kroppen øker blodsirkulasjonen til området for å sørge for raskere tilheling – dessverre er det slik at noen ganger kan kroppen gjøre en litt vel god jobb og det kan da være nødvendig med nedising, anti-inflammatorisk laser og mulig bruk av betennelsedempende medikamenter (vi minner om at overbruk av NSAIDS kan medføre en nedsatt reparasjon i området). Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler, også i kneskålen. Bl.a. Biofreeze (åpner i et nytt vindu) er et populært naturprodukt. Man skal alltid forsøke konservativ behandling over lengre tid før man tyr til invasive inngrep (kirurgi og operasjon), men i noen tilfeller er dette eneste utvei. Direkte konservative tiltak kan være:

 

– Fysikalsk behandling (behandling av nærliggende muskler kan gi smertelindring)

– Hvile (ta en pause fra det som forårsaket skaden)

– Sportsteiping / kinesioteiping

– Såleinnlegg (dette kan føre til mer riktig belastning mot fot og fotblad)

– Øvelser og uttøyning

 

Øvelser mot betennelse i kneskålen

Man bør forsøke å kutte ut for mye vektbærende trening hvis man er rammet av betennelse i kneskålen. Bytt ut jogging med svømming, ellipsemaskin eller ergometersykkel. Sørg også for at du tøyer lår, legg, fotbladet og trener føttene lett som vist i denne artikkelen.

 

Relatert artikkel: – 4 gode øvelser for vonde føtter!

Undersøkelse av ankel

NESTE SIDE: – Vondt i kneskålen? Dette bør du vite!

Artrose i kneet

– Her ser vi et eksempel på artrose i kneet. Artrose rammer hovedsakelig vektbærende ledd.

 

Youtube logo liten– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Kommenter og abonner gjerne)

facebook logo liten– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer)