Meniskruptur og korsbåndskade: Kan Såleinnlegg og Fotsenger Hjelpe?

Meniskruptur og korsbåndskade: Kan Såleinnlegg og Fotsenger Hjelpe?

Leserspørsmål om menisk og korsbånd. Her besvares ‘Kan såleinnlegg og fotsenger hjelpe mot meniskruptur og korsbåndskade?

Et godt spørsmål. Svaret er at det blir en for lettvint løsning som ikke kommer til å løse problemet ditt – uavhengig av hva han frampå ‘selgeren’/klinikeren prøver å overbevise deg om («Denne sålen er løsningen på alle dine muskel- og skjelettrproblemer!» ). En «quick fix» er noe vi alle kan være på utkikk etter av og til – men det vil ikke løse problemene dine. For det eneste som virkelig hjelper mot kneskader – langsom, kjedelig opptrening med gradvis progresjon. Ja, det er kanskje ikke det du vil høre – for det hadde jo vært så greit å bare kjøpe en såle. Men sånn er det altså. Dòg er det verdt å nevne at visse egentiltak, slik som kompresjonsstøtter for knærne, kan være nyttige for å stimulere raskere tilheling og bedre sirkulasjonen inn mot det skadde området.

 

Her er spørsmålet som en mannlig leser stilte oss og vårt svar på dette spørsmålet:

Mann (33): Hei. Jeg sliter med en korsbåndsskade. Har vært operert både i menisk (grunnet meniskruptur) og korsbånd. Tror korsbåndet røyk igjen på torsdag. Jeg er plattfot… Kan det ha noe med saken å gjøre at jeg ikke bruker såler? Takk for svar. Mann, 33 år

 

Svar:  Hei,

Det var synd å høre. Nei, tror ikke at det direkte skyldes at du ikke bruker såler. Når man får korsbånd eller meniskskade, så skyldes dette en akutt overbelastning eller gradvis feilbelastning over tid som sliter på strukturene helt til det oppstår en skade i området. Det er mangel på støttemuskulatur som dermed gjør at strukturene overbelastes – ofte grunnet gjentagende støtbelastning (f.eks. fra hardt underlag) og noen ganger plutselig vridning (sport og idrett).

Man kan argumentere med at såler kan muligens hjelpe deg litt med problemet ditt, men de vil absolutt ikke være noen verdig løsning på problemet ditt. Det vil bare fungere som en liten ‘snooze knapp’.

Det eneste som fungerer godt er trening av stabilitetsmuskler i fot, kne, hofte og bekken – dette vil sørge for bedre støtdemping og dermed mindre stress mot kneet. Her er et utvalg øvelser jeg vil at du skal begynne med:

 

Trening for bedre styrke i foten:

– 4 Øvelser som Styrker Fotbladet
Pes planus

Trening for hoftestabilisatorene:

– 10 Øvelser for Sterkere Hofte
Knestående push-up

Trening for kneet ditt:

– 8 Øvelser for Dårlige Knær

kneøvelse for vmo

Treningen for kne og hofte er noe overlappende grunnet at de musklene er veldig viktige for god funksjon.

Husk at du må utvise hensyn ved trening og hvis du nylig fikk en ny avrivning – så gjør du lurt i å benytte mer skånsom trening i starten, slik som isometrisk trening (sammentrekning av musklene mot lett motstand uten bevegelse o.l.)

Hvordan oppsto skaden originalt sett? Og hva skjedde på torsdag? Kan du også være snill og skrive litt mer utdypende om hva som har blitt gjort av behandling og utredning?

Ser fram imot til å kunne hjelpe deg videre.

Mvh.

Alexander v/ Vondt.net

 

Mann (33): Hei Alexander. Takk for et raskt, godt og utdypende svar. Skaden oppsto da jeg spilte fotball for mange år tilbake. Høyre bein og ett skudd, da med vridning, gjorde nok susen og gjorde så det røyk. Jeg har tatt bilde og operert som sagt. Og etter det hadde jeg fysioterapi for å trene opp igjen. Det er begrenset hvor mange timer jeg får der som skadet, men det er nok til å bygge opp igjen. Tiden etter derimot er man på egen hånd. Jeg kan med hånda på hjertet si at uten den riktige treningen som jeg fikk av fysio så kjente jeg det forfalt støttemuskulatur. Den var på plass på ett tidspunkt. Etter denne tiden med korrekt trening var jo beinet bra ikke sant… Og da bruker man det som vanlig så lenge man kan. Dette også uten å trene. Jeg kjører snowboard og sykler og går mye turer i ulendt terreng. Ulendt terreng som nå gjorde at det røyk på torsdag tror jeg. Pluss sikkert en feil vridning. Kjente det ikke før jeg var hjemme igjen. Legger merke til at venstre kne også nå virker ømt så det kan forekomme der også, som hadde vært KRISE! Så dine svar om støttemuskulatur trening er verdt gull. Tydelig at jeg trenger dette. Jobber med data også så jeg sitter en del av gangen, noe jeg også skjønner ikke er optimalt. Planlagt å ringe min lege imorgen for å bli henvist til å få tatt bilde og få mer behandling. – Har du noe kunnskap i forhold til idrettsleger? Mange som spiller fotball får denne skade og de har egne leger der som er proffe på akkurat dette. Bare lurer på om jeg burde gå privat denne runden om det gir bedre resultat. Men, tenker i forhold til det du sa at treningen sikkert er det mest avgjørende.

 

Svar: Hei igjen, Ja, det er en typisk årsak at det oppstår i det du skal skyte fotballen – gjerne etter at muskulaturen er god og mør etter litt vel mye adrenalin og innsats ute på banen. Ulendt terreng som gjorde at det gikk fyken denne gangen – irriterende. Det høres fornuftig ut å få tatt et nytt bilde (MR). Hvilken del av behandlingen var det du tenkte på å ta privat? I mine øyne så er det så enkelt som dette – gå til offentlig autoriser behandler (m.a.o. en fysioterapeut, kiropraktor eller manuellterapeut) og si at du ikke er spesielt interessert i et behandlingsforløp, men heller interessert i et grundig treningsprogram som tar for seg uke til uke (dette er noe vi jobber med å legge ut via nettsiden vår etterhvert). Trening er nøkkelen til at kneet ditt kommer seg igjen. Anbefaler ellers også balansetrening på Bosu ball eller Indobrett – da dette er meget skadeforebyggende. Se gjerne ifra når du har mottatt de nye MR bildene – så kan vi hjelpe deg med å tolke de hvis ønskelig.

Mvh.

Alexander v/ Vondt.net

 

Mann (33): Tusen hjertelig for svar. Har ‘Gyroboard ifra før som er balansebrett for skating/snowboard. Så vil nok ta i bruk det mer hyppig. Seriøs treningsdisiplin er nok det viktigste her i forhold til å bli sløv med trening. Bosu husker jeg at jeg brukte og likte. Hva mener du er bedre? Balansebrett med , «halv ball» som er myk eller balansebrett? Takker for hjelp.

 

Les også: – De 5 Verste Øvelsene Hvis du har Prolaps

benpress

 

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

 

 

Øvelser mot Jumpers Knee (Hopperkne)

Øvelser mot Jumpers Knee (Hopperkne / patellar tendinopati)

Plages du med Jumpers Knee (Hopperkne)?

Her er gode øvelser og et treningsprogram som hjelper deg med å forebygge og rehabilitere Jumpers Knee (Hopperkne). Det kan være nødvendig med behandling hos kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring.

 

– En ganske vanlig kneskade

Jumpers Knee (Hopperkne) er en relativt vanlig belastningsskade – særlig for idrettsutøvere med hyppig hopping – som gir smerter på undersiden av kneskålen. Det er patellasenen (derav patellar tendinopati) som fester i kneskålen og deretter ned mot det indre skinnebenet (tibia) som blir rammet ved denne diagnosen.

 

– To kategorier av rehabiliteringsøvelser

Øvelsene her er delt opp i to faser. Første fasen viser uttøyning av de store muskelgruppene relevant til denne diagnosen. Andre fasen tar for seg styrkeøvelser med den hensikt å styrke riktig muskulatur og sener. Både uttøyning og styrketrening bør oppstartes så snart smertene tillater dette. Dòg er det viktig å gi området nok avlastning og hvile i den smertefulle fasen. Kontakt oss gjerne via vår Facebookside dersom du har kommentarer, innspill eller spørsmål.

 

Vondtklinikkene: Våre Tverrfaglige og Moderne Klinikker

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker) innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av knediagnoser. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise på kneplager.

 

Prøv også: – 8 Øvelser for Dårlige Knær

Meniskruptur i kneet og knesmerter

 

Avlastning og Belastningsstyring ved Jumpers Knee (Hopperkne)

Her ønsker vi å understreke at det ligger en balanse mellom avlastning og belastning. Ved Jumpers Knee er det svært viktig at du gir økt støtte og stabilitet til det påvirkede området (patellasenen). Det er nettopp derfor det finnes spesialutviklede hopperknestøtter – som den vi viser nedenfor. Knestøtten er laget på en slik måte at den gir optimal støtte og avlastning til den skadde patellasenen. Støtten kan også brukes forebyggende.

Tips: Hopperknestøtte (Lenken åpner i nytt vindu)

Trykk på bildet eller lenken for å lese mer om hopperknestøtten og hvordan den kan hjelpe kneet ditt.

 

Fase 1: Uttøyning

Lett, tilpasset uttøyning og tøyeøvelser er meget viktig for å stimulere blodomløp og økt funksjon i framside lår og de andre store musklene i beina. For å forebygge tilbakefall bør man fortsette med uttøyning også etter at skaden har leget.

 

1. Tøyning av framside lår og hofte (liggende quadriceps uttøyning)

liggende quadriceps hofte tøyning uttøyning

God uttøyningsøvelse for framside av lår og hofte. Legger særlig fokus på quadriceps. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.

 

2. Tøyning av bakside lår og legg (hamstrings og gastrocsoleus)

Liggende hamstringsuttøyning

Tøyeøvelse som tøyer og strekker ut muskelfibrene i baksiden av låret og leggmuskulaturen. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.

 

3. Tøyning av setemuskulatur og hamstrings

Tøyning av glutes og hamstrings

Effektiv øvelse for å strekke ut muskulaturen som sitter dypt i setet og hamstringsfestet. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.

 


4. Tøyeøvelse for bakside legg (gastrocsoleus)

Tøying av bakside på leggen

Hold hælen nede i gulvet når du utfører denne tøyningen. Du skal kjenne at det strekker i baksiden av leggen på ditt bakre ben. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.

 

Fase 2: Styrketrening

Så snart smertene tillater det bør det settes i gang med tilpassede styrkeøvelser og styrketrening. Særlig er såkalte progressive, eksentriske quadriceps øvelser – som styrker spesifikt mot framside av lår. Øvelsene og treningsprogrammet bør utføres også etter at skaden er tilhelet.

 

1. Isometrisk quadricepsøvelse (sammentrekning av fremre lårmuskulatur)

Isometrisk quadriceps øvelse

Meget viktig øvelse i behandlingen av hopperkne. Ligg ned eller sitt med det ene benet bøyd og det andre hvilende med et opprullet håndkle i knehasen. Trykk kneet ned mot håndkleet samtidig som du spenner lårmuskulaturen (du skal kjenne at muskulaturen trekker seg sammen like ovenfor kneet) – hold sammentrekningen i 30 sekunder og gjenta 5 sett.

 

2. Knebøy
knebøy
Knebøy er en populær og effektiv øvelse.

A: Utgangsposisjonen. Rett ut ryggen og strekk armene ut foran deg.

B: Bøy rolig nedover og stikk ut rumpen. Sørg for at du strammer magemusklene og at du opprettholder den naturlige kurven i korsryggen.

Øvelsen utføres med 10-15 repetisjoner over 3-4 sett.

 

3. Eksentrisk ettbens knebøy på skråbrett

Eksentrisk trening et ben quadriceps hopperkne

Eksentrisk styrketrening benyttes for å behandle tendinopati i patellasenen, men også ved achilles tendinopati eller andre tendinopatier. Måten det fungerer på er at senevevet blir stimulert til å produsere nytt bindevev grunnet den jevne, kontrollerte belastningen på senen – dette nye bindevevet vil dermed med tiden erstatte det gamle, skadede vevet.

 

Stå på det påvirkede benet og senk deg rolig ned til – husk «knær over tær» regelen. Sett deretter ned det andre benet og hev deg rolig tilbake til utgangsposisjonen. 12 repetisjoner over 3 sett.

 

4. Kneutfall
kneutfall

Utfall kan utføres på flere måter, både med og uten vektmanualer. Husk på regelen “knær ikke over tær”, da dette vil gi for mye trykk i kneet og kan føre til både skade og irritasjon. En god øvelse er en riktig utført øvelse. Repetisjoner og sett varierer fra person til person – men 3 sett med 12 repetisjoner er noe å sikte mot.  8-12 repetisjoner på begge sider over 3-4 sett.

 

Oppsummering:

Gode øvelser og et treningsprogram som hjelper deg med å forebygge og rehabilitere Jumpers knee (hopperkne).

 

Har du spørsmål eller vil du bestille en konsultasjon hos oss?

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube, vår klinikkoversikt eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

 

Les også: Vondt i Kneet?

vondt i kneet

 

Les også: – DETTE Bør du Vite om Senebetennelse (Tendinitt)

verdt å vite om senebetennelse

 

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE? (Visste du at de to har to vidt forskjellige behandlinger?)

Er det en senebetennelse eller seneskade?

 

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.