4 Øvelser mot Muskelknuter i Ryggen

ryggstrekking

4 Øvelser mot Muskelknuter i Ryggen

Stiv i ryggen på morningen? Verker det i ryggmusklene? 

Prøv disse 4 øvelsene som kan hjelpe deg med å løsne opp i muskelspenninger og stramme muskler i ryggen. Del gjerne med en venn eller et familiemedlem som plages med stramme ryggmuskler. De aller fleste har godt av å lære noen øvelser mot muskelknuter i ryggen.

 

Her er 4 øvelser som kan tøye stramme muskler, øke blodomløpet og bidra til mer bevegelse i muskler og ledd. Stram muskulatur og muskelspenninger i ryggen er vanlig. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å redusere muskelspenningene du bygger opp igjennom dagen.

 

Treningen bør tilpasses etter din personlige helsetilstand. Det kan være nødvendig med behandling hos offentlig autorisert kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring. Disse 4 øvelsene har et særlig fokus på å øke bevegelighet og løsne opp i muskelknuter. Kontakt oss gjerne på vår Facebookside dersom du har innspill eller kommentarer.

 

Gode tips: Treningsvideoer og Egentiltak

Scroll nedenfor for å se to gode treningsvideoer som kan hjelpe deg med å løsne opp i anspent ryggmuskulatur, gi bedret blodsirkulasjon og lindre ryggsmerter. På bunnen av artikkelen kan du også lese om våre anbefalte egentiltak.

 

VIDEO: Fem Øvelser mot Nerveirritasjon i Ryggen Grunnet Muskelknuter

Anspente og stramme muskelknuter i ryggen kan føre til funksjonell nerveirritasjon. Dersom nervene blir irritert så kan dette føre til at muskulaturen blir enda mer anspent og smertefull. Her er fem ulike treningsøvelser som kan hjelpe deg med å løsne opp i muskelknuter i ryggen og tilhørende nerveirritasjon.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

VIDEO: Fem Tøyeøvelser mot Trange Nerveforhold i Ryggen (Spinal Stenose)

Redusert plassforhold inne i ryggen er kjent som spinal stenose. Disse trange nerveforholdene kan føre til nerveirritasjon og nerveavklemming som kan medføre både stråling og nummenhet i beina, samt veldig anspente ryggmuskler. Trykk nedenfor for å se fem gode tøyeøvelser som kan hjelpe deg ved å gi bedre bevegelighet og mindre muskelspenninger.

Likte du videoene? Hvis du hadde nytte av dem, så ville vi virkelig satt stor pris på at du abonnerer på YouTube-kanalen vår og gir oss en tommel opp i sosiale medier. Det betyr utrolig mye for oss. Stor takk!

 

Les også: – Dette Bør du Vite om Ryggsmerter

Mann holder seg til venstre del av korsryggen med smerter

 

I kombinasjon med disse øvelsene anbefaler vi at du tilpasser din daglige bevegelse, for eksempel i form av mindre statisk arbeid, mindre repetitiv belastning (kanskje kan du gjøre tilpasninger på jobb?), tilpassede gåturer i ulendt terreng eller svømming i varmtvannsbasseng. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg.

 

1. Lett sidemobilisering (Knerulle)

En øvelse som mobiliserer ryggen og tøyer nærliggende muskulatur. Bør utføres med varsomhet og med rolige, kontrollerte bevegelser.

Kneruller for korsryggen

Utgangsposisjon: Ligg på ryggen – gjerne på en treningsmatte med en pute til nakkestøtte. La armene ligge rett ut til siden og trekk deretter begge bena mot deg. Forsøk å slappe av i overkroppen når du gjør øvelsen.

Utførelse: La knærne falle rolig fra side til side, samtidig som bekkenet følger naturlig etter – sørg for at begge skuldrene holdes i kontakt med bakken. Gjør øvelsen med rolige bevegelser og hold posisjonen i cirka 5-10 sekunder før du går rolig over til den andre siden.

 

2. Liggende uttøyning av setet og nedre rygg

Tøyning av glutes og hamstrings

Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias og isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår. Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden.  Utføres over 2-3 sett på hver side.



Video:

 

3. Sittende ryggtøying (uttøyning av korsrygg, piriformis og setet)

Yoga

Sitt på en treningsmatte eller lignende med god holdning i korsryggen (den skal ikke være bøyd). Legg deretter det ene benet over det andre og vri kroppen til motsatt side – du skal kjenne at det tøyer godt i siden av setet og ut mot hoften. Økt fleksibilitet og bevegelse i denne muskulaturen kan redusere trykket mot nedre del av ryggen og dermed være med på å redusere stivhet i korsryggen. Hold øvelsen i 30 sekunder og gjenta på begge sider over 3 sett.

 

4. Strekkøvelse for ryggmuskulaturen på skumrulle

Uttøyning tøyeøvelse av pectoralis brystmuskler med foam roller skumrulle

En skumrulle kan være et glimrende verktøy for å løsne litt opp mellom skulderbladene og i øvre rygg. Den kan også benyttes for å tøye muskulaturen din – slik som denne øvelsen som tøyer fint på brystmuskulaturen / pectoralis.

Slik utfører du øvelsen: Ligg flatt på skumrullen slik at du har støtte for både nakke og ryggen. Vi gjør oppmerksom på at dette kun fungerer med større skumruller med en lengde på 90 cm eller mer. Strekk deretter armene rolig ut til siden og før dem oppover til du kjenner at det tøyer inn mot brystmuskulaturen. Hold stillingen i 30 – 60 sekunder og slapper deretter av. Gjenta 3-4 sett.

 



 

Oppsummering:

Her er 4 øvelser mot muskelspenninger i ryggen. Stram muskulatur og muskelspenninger er ganske vanlig, men veldig plagsomt. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å redusere muskelspenninger og gi økt bevegelighet. Treningen bør tilpasses den enkelte.

 

Hva kan jeg gjøre selv mot muskelknuter og spenninger i ryggen?

Dette er et spørsmål vi får tilnærmet daglig i våre klinikker. Først og fremst er det viktig å poengtere at visse tiltak vil være bedre for noen enn for andre. Derfor har vi valgt å fokusere på mer generelle råd her. Vanlige årsker til stivhet og spenninger i ryggen skyldes for mye statisk belastning, for lite sirkulasjon og for mye kompresjon mot lavryggen. Hvis vi tar dette som utgangspunkt ønsker vi å gi følgende råd – og, som nevnt, er dette råd som vi daglig gir i en klinisk setting.

 

Tips 1: Bevegelse

Mer bevegelse i hverdagen. Du har hørt det før – og nå får du høre det igjen. Legg inn lommer med mer aktivitet og bevegelse i hverdagen din. Hvis det er slik at smerter forhindrer deg fra aktiviteter og trening bør du oppsøke en autorisert kliniker for hjelp.

 

Tips 2: Triggerpunktballer

De kan ikke erstatte muskelarbeid fra en fysioterapeut eller moderne kiropraktor, men de er neimen ikke dumme heller. Ved å bruke et sett med triggerpunktballer (se eksempel her med kjøpemulighet – åpner i nytt vindu) annenhver dag – husk en hviledag mellom øktene – kan du stimulere økt sirkulasjon til områder med smertesensitivt bløtvev og senevev.

 

Tips 3: Variert Sittestilling med Ergonomisk Halebeinspute

Innebærer arbeidet ditt mye sitting foran PC (som for utrolig mange av oss)? Og du er ikke spesielt keen på å bruke 10-15 tusen på en overpriset ergomisk kontorstol? Da kan en ergonomisk halebeinspute (se eksempel via lenken her) være en god løsning. Vi anbefaler gjerne at man varierer sittestillingen sin gjennom dagen ved bruk av denne puten. Gull verdt fordi den endrer hvor i ryggen du får belastningen når du sitter. Bytt hyppig for å øke variasjonen i ryggen. Det samme konseptet kan benyttes for deg som plages med at du ikke finner noen god søvnstilling, men da med denne spesialtilpassede bekkenputen (se eksempel via linken her).

 

Ønsker du en Konsultasjon eller har du Spørsmål?

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk. Du kan også se en oversikt over våre klinikker via lenken her hvis du ønsker å bestille en konsultasjon. Noen av våre avdelinger for Vondtklinikkene inkluderer Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Viken) og Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Oslo). Hos oss er faglig kompetanse og pasienten alltid aller viktigst.

 

NESTE SIDE: – Dette Bør du vite om Prolaps i Nakken

nakkeprolaps-collage-3

Trykk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

 

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE? (Visste du at de to har to vidt forskjellige behandlinger?)

Er det en senebetennelse eller seneskade?

 

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Isjias

 

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

Thaimassasje – Et oppgjør med useriøse fordommer og happy endings

Thaimassasje

Thaimassasje – Et oppgjør med useriøse fordommer og happy endings


Wannipa Wipatothai er utdannet muskelterapeut. Hun er lei av fordommene og det tidvis useriøse stempelet som har rammet hennes livsnæring; thaimassasje. I denne artikkelen ønsker hun å belyse hva thaimassasje faktisk kan gjøre for deg som er plaget av muskelsmerter og dysfunksjon i bevegelsesapparatet.

 

– Om Wannipa og Wattana Thaimassasje

Wannipa er daglig leder i Wattana Thaimassasje og datter av grunnleggeren, Wattana Chanklad. Hennes mor startet bedriften, som har lokaler i Haugesund sentrum, i 2007. Wannipa har over flere år jobbet som massør og opparbeidet seg flere års klinisk erfaring med thaimassasje. Hun startet sin utdannelse med kursing i hjemlandet, og fullførte senere muskelterapiutdanningen i Norge ved Sirius Naturterapeutisk skole for å få en bredere forståelse av faget. Helhetlig tenking og videreutvikling er to pillarer som står høyt for Wannipa, da hun stadig ønsker å utvikle både seg selv og bedriften – enten det er faglig eller praktisk. Klinikken tilbyr også tilpassede yogatreninger gruppevis, da spesielt lagt opp mot kundenes problemområder. I 2011 flyttet de til et større lokale hvor de i dag huser fem massasjeterapeuter, der samtlige har flere år med klinisk erfaring under beltet.

 

– Thaimassasje: En helbredelseform innen tradisjonell thailegekunst

Denne behandlingsformen er en av fem tradisjonelle thailegekunster – de andre meditasjon, urtemedisin, astrologi og spiritualisme. Thaimassasje kombinerer klassisk massasje med karakteristiske muskulære teknikker som involverer vevstrykk, tøying, vridning og leddbevegelse – mange innen faget kaller det dermed for thaikroppsbehandling. Behandlingen har i over 2000 år vært i en utviklingsfase – dette innebærer, naturlig nok, at det finnes store variasjoner av hvilke teknikker som blir brukt av behandlere.

 

Thaimassasje 2

 

– Hva fungerer thaimassasje mot?

Behandlingen er særlig rettet mot å forebygge smerter og opprettholde funksjon i kroppens muskler og ledd – men thaimassasje benyttes også når uhellet først har vært ute, og benyttes mot en lang rekke problemer i muskel og skjelett. Bl.a. Muskulære spenninger / myalgier, leddsmerter, nummenhet i armer og ben – samt mindre tradisjonelle ting som søvnproblemer og fordøyelseproblemer. Behandlingsformen er populær blant idrettsutøvere, danser og yogautovere – som alle er ute etter en mer smidig og bevegelig kropp.

 

Thaimassasje tar sikte på å stimulere blodsirkulasjon og frigjøre muskulære blokkeringer som ellers kunne gått kraftig utover livskvalitet og funksjon. Smerte er et stort hinder som kan stå i veien for lykke og hverdagsglede – og gjenspeiler også at det er en ubalanse på fysisk eller emosjonelt nivå. Dette kan skyldes for mye trening, men det kan også skyldes for lite trening – alt handler om å finne balansen. I repertoaret til thaimassasje finner man faktisk over 150 forskjellige behandlingsteknikker for muskler og ledd – dette innebærer at man er godt forberedt på å jobbe med alt fra føtter, håndflater, tomler, albuer, knær, ledd og underarmer mm.

 

Berøring i seg selv er et av de beste tilhelende funksjonene – den frigjør, trøster og smertelindrer. Fysisk sett er det ikke vanskelig å forstå at massasje stimulerer blodsirkulasjonen, fjerner slagstoffer gjennom lymfestrømmen, varmer bløtvevet, samt øker smidigheten. Husk at det er viktig at behandleren er en kvalifisert utøver og er medlem av Foreningen for Thaimassører i Norge.

 

– Mer enn ‘happy endings’ og useriøse aktører

Vi fikk også anledning til å stille Wannipa noen spørsmål angående fordommer og slibrige henvendelser.

Wattanipa

Vondt.net: Hva synes du om fordommene man ofte møter mot thaimassasje? Og hva er din beskjed til de som mener at det bare er useriøse aktører som driver med det? Får dere også mange seksualiserte henvendelser som spør om «happy endings» og lignende?

Wannipa: Det er enkelte massører som driver useriøs forretning, kanskje for å kompensere for manglende kompetanse innen faget. For dette er et fag og det kreves utdanning, erfaring og genuin interesse for å levere god behandling. De fleste ønsker nok å drive seriøst, men kan falle for fristelsen eller presset med useriøse tilbud for lettjente penger. Thaimassasje er en flott behandlingsform for å bedre helsen og med dyktige aktører er det nettopp dette man oppnår. Hos oss har det hendt at nye kunder prøver seg, men faste kunder vet hva vi står for og butikken vår utstråler profesjonalitet, så det hører sjeldenheten til.

 

 

Del gjerne denne artikkelen med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker f.eks. øvelser tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her.

 

 

Vondt i ryggen? Visste du at ryggsmerter kan forverres ved manglende styrke i mage eller hoftemuskulatur? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

 

Prøv disse også: – 6 Styrkeøvelser for Sterkere Hofte

Hoftetrening

 

Les også: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

6 styrkeøvelser for vonde knær

 


 

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Alzheimers sykdom

Les også: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

Øl - Foto Discover

 

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

 

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Tøyeøvelser for brystryggen og mellom skulderbladene

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

 

Vi har tilknyttet helsepersonell som skriver for oss, pr nu (2016) er det 1 sykepleier, 1 lege, 5 kiropraktorer, 3 fysioterapeuter, 1 dyrekiropraktor og 1 terapiridningspesialist med fysioterapi som grunnutdanning – og vi utvider stadig. Disse skribentene gjør dette kun for å kunne hjelpe de som trenger det mest –vi tar ikke betalt for å hjelpe de som trenger det. Alt vi ber om er at du liker Facebooksiden vårinviterer dine venner til å gjøre det samme (bruk ‘inviter venner’ knappen på Facebooksiden vår) og deler innlegg som du liker i sosiale medier. Vi tar også imot gjesteartikler fra spesialister, helsepersonell eller deg som har opplevd en diagnose på kloss hold.

 

På denne måten kan vi hjelpe så mange som mulig, og da særlig de som trenger det aller mest – de som ikke nødvendigvis har råd til å betale flere hundre kroner for en kort samtale med helsepersonell. Kanskje du har en venn eller et familiemedlem som kunne trenge litt motivasjon og hjelp?

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.