Sist oppdatert 27/12/2023 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

5 Øvelser mot Lyskestrekk

Plages du med lyskestrekk? Her er 5 gode øvelser som kan styrke og tøye riktig muskulatur – og dermed forhindre lyskestrekk. Du kan lese mer om lyskestrekk her – for å få en bedre forståelse av denne plagsomme tilstanden som har satt et tidlig punktum for mang en idrettskarriere. Formålet med disse øvelsene er å forhindre og forebygge lyskestrekk, men vi gjør oppmerksom på at du må forvente å gjøre øvelsene 3 ganger i uken i 8-12 uker før du merker en betydelig effekt. Det kan være nødvendig med behandling hos kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring.

Det er to hovedårsaker til lyskestrekk – den ene er en plutselig feilbelastning langt over det muskelen og muskelfibrene tåler og det andre er en langvarig, gradvis overbelastning som bryter ned muskelfibrene over tid helt til skaden oppstår. Førstnevnte kalles akutt lyskestrekk og den andre kalles kronisk lyskestrekk. Fotballspillere, for eksempel tidligere iliopsoas-skadde Wayne Rooney, og andre idrettsutøvere som benytter plutselige vridninger og bevegelser er mer utsatt for lyskeskader enn andre. Muskelstrekk i lysken er tett knyttet opp mot for svak støttemuskulatur i hofte, sete og korsrygg – altså for svak i forhold til det du ønsker å bruke den til. Prøv gjerne disse øvelsene for økning av muskelmasse og funksjon i hoften. Kontakt oss gjerne via vår Facebookside dersom du har kommentarer, innspill eller spørsmål.

Prøv også: – 6 Øvelser for Sterkere Hofter

I kombinasjon med disse øvelsene anbefaler vi at du øker din daglige bevegelse, for eksempel i form av gåturer i ulendt terreng eller svømming. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg.

1. Stående kneløft (med eller uten strikk)

Dette øvelsen trener en meget viktig muskel som kan hjelpe til med å forebygge lyskestrekk – nemlig hoftebøyeren (iliopsoas). Det er viktig å trene på denne bevegelsen for de aller fleste som driver med idrett, men særlig de som spiller håndball og fotball o.l. sportsgrener. Øvelsen kan gjøres med eller uten strikk – hvis du har en betydelig svakhet i området, så anbefaler vi å starte uten strikk og deretter gjøre med strikkmotstand som en progresjonsøvelse. Øvelsen utføres 4-5x ganger i uken med 2 sett x 15 repetisjoner.

A) Utgangsposisjon (med strikk).

B) Løft benet kontrollert opp og framover. Senk deretter benet rolig ned til utgangsposisjonen.

2. Knebøy

A: Utgangsposisjonen. Rett ut ryggen og strekk armene ut foran deg.

B: Bøy rolig nedover og stikk ut rumpen. Sørg for at du strammer magemusklene og at du opprettholder den naturlige kurven i korsryggen.

Øvelsen utføres med 10-15 repetisjoner over 3-4 sett.

3. “Monstergange” med strikk

En glimrende øvelse for bedret funksjon i knær, hofter og bekken – som vi har nevnt tidligere er dette strukturer som kan fungere direkte støtdempende på legger, ankler og føtter. For denne øvelsen anbefaler vi en Perform Better treningstrikk (gul eller grønn – bruk koden vondt2016 for 10% rabatt).

Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser – du kan kjøpe et her for eksempel) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.



4. Kneutfall

Utfall kan utføres på flere måter, både med og uten vektmanualer. Husk på regelen “knær ikke over tær”, da dette vil gi for mye trykk i kneet og kan føre til både skade og irritasjon. En god øvelse er en riktig utført øvelse. Repetisjoner og sett varierer fra person til person – men 3 sett med 12 repetisjoner er noe å sikte mot.  8-12 repetisjoner på begge sider over 3-4 sett.

5. Diagonal glidningsøvelse

Start i utgangsposisjonen med en glatt glider (ev. kjøkkenklut) under den siden du skal trene først. Men en trygg og rolig bevegelse lar du benet gli ut mot siden samtidig som du naturlig bøyer motsatt ben for å opprettholde balansen. Glimrende trening for å sørge for optimal funksjon i indre og ytre lårmuskulatur. Gjenta øvelsen over 3 sett med 10-15 repetisjoner på begge sider. Tilpass etter evne.

Oppsummering:

5 øvelser mot lyskestrekk (strekk i lysken) som kan forebygge og forhindre overbelastning mot lysken. Øvelser kan redusere lyskestrekk ved å styrke relevante muskelgrupper og dermed øke deres skadeforebyggende egenskaper.

Hva kan jeg gjøre selv mot smerter i muskler, nerver og ledd?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

6. Forebygging og økt tilheling: Kompresjonstøy slik som dette kan øke blodsirkulasjonen til det påvirkede området og på den måten fremskynde den naturlige tilhelingen av skadde eller slitne muskler og sener.

Anbefalte produkter for lindring ved smerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

Les også: Vondt i Lysken?

Les også: – DETTE Bør du Vite om Spinal Stenose

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE? (Visste du at de to har to vidt forskjellige behandlinger?)

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vårFacebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag!)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.