7 вправ проти болю в коліні
7 Вправи для болю в колінах
Ви страждаєте від болю в колінах і колінах? Ось 7 хороших вправ для колін, які можуть забезпечити більшу стабільність колін, зменшити біль і покращити роботу.
— Важливо пам’ятати, що біль у колінах часто має багатофакторний характер
Біль у колінах може мати різні причини, такі як артроз, травма, м'язова дисфункція і такі. Часто є кілька речей одночасно. Іронія болю в колінах полягає в тому, що він відлякує нас від того, що ми справді повинні робити, тобто залишатися активними та займатися спортом. Відсутність використання та навчання з часом призводить до зниження стабільності та погіршення функціонування, що, у свою чергу, може призвести до посилення болю.
Клініки знеболення: наші міждисциплінарні та сучасні клініки
Наші відділення клініки Vondtklinikkene (натисніть кнопку її для повного огляду наших клінік) має надзвичайно високий рівень професійної експертизи в дослідженні, лікуванні та реабілітації діагнозів колінного суглоба. Зв’яжіться з нами, якщо вам потрібна допомога терапевтів із досвідом лікування болю в колінах. Окрім іншого, ми можемо допомогти вам з реабілітаційними тренуваннями після травм коліна.
- Давайте розглянемо 7 вправ, які покращать роботу колін
У цій статті ми зупинилися на вправах для колін, які потребують більшої стійкості та кращої функції. Роблячи це, ми зосередилися на тренувальних вправах, від яких ми віримо, що більшість людей отримають найбільше користь.
1. Вправа ВМО
Дуже важлива вправа, яка повинна бути частиною будь-якої програми тренувань проти болю в колінах і проблем з колінами. Це активно використовується в реабілітаційних тренуваннях після, в тому числі, травм хрестоподібних зв'язок і операцій на колінному суглобі. Вправа проста у виконанні, але напрочуд важка, оскільки вона ізолює м’яз під назвою Vastus Medialis Obliquus (VMO) – самий внутрішній із чотириголових м’язів. Багато хто з вас, хто спробує цю тренувальну вправу, ймовірно, помітить, що ви значно менш стабільні на тому боці, де коліно болить найсильніше.
Ляжте на спину на килимок для вправ. Вправу також можна виконувати сидячи на підлозі. Поверніть стопу назовні, як показано на малюнку (2), а потім підніміть стопу до стелі - ви повинні відчути, що вона торкається верхньої внутрішньої частини коліна і стегна. Не соромтеся коментувати в цій статті, на якій нозі ви були найслабші - і чи це вас здивувало.
Вправа повторюється з 8-10 повтореннями в 3-4 сетах. Для тих, хто не звик тренуватися, ми рекомендуємо виконувати вправи через день, а для тих, хто звик тренуватися, – за принципом «3 дні, 1 вихідний».
2. Бічний результат гумкою
Ця вправа є чудовим тренуванням м’язів сидіння, яке відіграє дуже важливу роль у стабілізації стегна, а отже, стабільності коліна. Знайдіть тренувальну смугу (зазвичай пристосовану для цього типу вправ), яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі.
Потім встаньте з ногами на ширину плечей, щоб був легкий опір ремінця до щиколоток. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а сидіння має бути трохи назад, як би в середині присідання.
Потім зробіть крок вправо правою ногою і залиште ліву ногу стоячи - переконайтесь, що ви тримаєте коліно стійким - і потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 повторень, з обох боків, нагорі 2-3 комплекти.
Відео: Побічний результат з / пружним
Полегшення та управління навантаженням при болях у колінах
Не завжди час підходить для вправ і тренувань. У разі більш серйозних болів у вас повинен бути період, коли ви більше зосереджуєтесь на полегшенні та відпочинку. Завжди прислухайтеся до сигналів болю та до того, що вони намагаються вам сказати. Ось у таких випадках наші клініцисти часто рекомендують застосування підтримка стиснення коліна обидва забезпечують кращу стабільність, але в той же час також забезпечують більшу циркуляцію крові до болючої області. Якщо ви сильно страждаєте від набряків у колінах, щоденне використання холодний пакет багаторазового використання допоможіть їх заспокоїти.
Порада: Підтримка коліна (Посилання відкриється в новому вікні)
Натисніть на зображення або посилання, щоб дізнатися більше компресійна опора коліна і як це може допомогти вашому коліну.
3. Міст / Seat lift
Швидко забувається забути, наскільки важливі м'язи сидіння для стабільності стегна та коліна. Сильні сідничні м’язи знижують тиск і напружують коліна.
Міст робиться лежачи на спині зі зігнутими ногами, а ноги плоскими на землі, руки впираючись в бік. Ваша спина повинна знаходитися в нейтральній вигині. Не соромтесь розігріти сидіння, виконавши кілька легких вправ - там, де ви просто підтягнете м’язи сидіння, потримайте його близько 5 секунд і знову відпустіть. Це вправа на активацію, яке говорить вашим м’язам, що ви плануєте скористатися нею найближчим часом - що, в свою чергу, може призвести до більш правильного використання під час фізичних вправ і зменшити ймовірність пошкодження м’язів. Коли ви будете готові, виконайте вправу, підтягуючи м’язи сидіння разом, перед тим як підняти таз і стегно вгору до стелі. Переконайтеся, що ви виконуєте вправу, натискаючи на п’ятки. Підніміть таз до спини в нейтральному положенні, не перегинаючись, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Вправа виконується 8-15 повторень, закінчився 2-3 комплекти.
4. Вправа на підколінний сухожил на одній нозі в шківі
Якщо такі вправи, як підйом на землю, занадто сильно напружують коліна, то ця вправа може стати гарною заміною. За допомогою цієї вправи ви можете тренувати окремі коліна, що може бути дуже корисно, якщо є м'язовий дисбаланс тощо.
Витягніть килимок для тренажерного залу та поставте його перед шківом (великий різноманітний тренажер). Потім прикріпіть підтяжку до щиколотки до найнижчого гачка шківа та закріпіть навколо щиколотки. Тоді вибирайте досить низьку стійкість до ваги. Поверніться так, щоб ви лежали на животі, а потім підніміть п'яту вгору до сидіння - ви повинні відчути, що вона трохи затягує задню частину стегна і сидіння. Вправу слід виконувати спокійним, контрольованим рухом (без ривків і щипків). Повторити 10-15 повторень над 2-3 комплекти.
5. Устрична вправа (гребінці)
Дуже хороша вправа для більш правильного використання м’язів сидіння, особливо глутеюсного медіуса. Ви відчуєте, що воно трохи згорає на сидінні лише після декількох повторень - це говорить про те, що ви, швидше за все, підриваєте цю важливу частину опорного м’яза.
Ляжте на бік у положенні плода - стегнами в 90-градусний згин і колінами один на одного. Нехай ваша нижня рука виступає опорою під головою, і дозвольте верхній частині руки опиратися на ваше тіло або підлогу. Підніміть верхнє коліно від нижнього коліна, зберігаючи п'яти в контакті один з одним - трохи схожий на устрицю, яка відкривається, звідси і назва. При виконанні вправи зосередьтеся на скороченні м’язів сидіння. Повторіть вправу вище 10-15 повторень над 2-3 комплекти.
Відео - Вправа устриці з гумкою:
6. Настінний напівприсідання з м'ячем
Напівприсідання з м’ячем можуть стати прекрасним способом тренувати квадрицепс та інші відповідні м’язи. Під напівфабрикатами ми маємо на увазі неповні присідання - адаптований варіант. Для виконання вправи вам потрібен м'яч, розмір якого приблизно вдвічі менший за футбольний м'яч - важливо, щоб м'яч був достатньо м'яким, щоб піддаватися при натисканні, але в той же час, щоб він був досить сильним, щоб кинути виклик медіальним м'язам стегна обідати.
Помістіть м’яч між ніг, трохи вище колін. Встаньте спиною до стіни і ковзайте вниз, доки ноги не стануть під кутом приблизно 90 градусів - менше, якщо ви відчуваєте, що це стає занадто великим для колін. Опускаючись уздовж стіни, притисніть стегна разом до м’яча, щоб активувати внутрішню частину стегон і квадрицепси. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в 8-12 повторень, закінчився 2-3 комплекти.
7. "Монстрові прогулянки" з гумкою
"Прогулянки монстрів" - це блискуча вправа для колін, стегон і тазу. Він добре поєднує те, що ми вивчили та використали в попередніх 5 вправах. Вже через короткий час з цією вправою ви відчуєте, що вона глибоко горить у сидінні.
Знайдіть тренувальний трикотаж (бажано адаптований для цього виду вправ - ми використовуємо ці міні-стрічки), який можна закріпити навколо обох щиколоток, як у великому колі. Потім встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб щиколотки створювали хороший опір стрічки. Потім слід ходити, працюючи, тримаючи ноги на ширині плечей, трохи як Франкенштейн або мумія – звідси і назва. Вправа виконується 30-60 секунд в 2-3 підходах.
Наступна сторінка: - Біль у коліні? Ви повинні це знати!
