Фіброміалгія: 5 порад для кращого сну

Ви страждаєте на фіброміалгію і боретеся з поганим сном? Тоді ми сподіваємось, що ці 5 порад щодо кращого сну можуть вам допомогти. Стаття написана Марлін Роунз - яка відтепер буде регулярним сюжетом для своїх гостьових статей тут, у нашому блозі.

Як згадувалося, багато людей з фіброміалгією сильно страждають від проблем зі сном. Тому надзвичайно важливо вивчити кілька корисних порад, які можуть допомогти покращити якість сну. Як і ми на нашій FB сторінці og наш канал YouTube в соціальних медіа, щоб приєднатися до нас у боротьбі за покращене повсякденне життя тисяч людей.

Коли ти не можеш спати ...

Я лежу в ліжку. Дивлячись на годинник - минуло всього 5 хвилин, як я востаннє дивився на годинник. Я обережно перевертаю його з іншого боку, одночасно відчуваючи, що у мене болить ліве стегно. Я намагаюся зосередитися на диханні, щоб відвести розум від болю. "Готель. Вийшов. Готель. Вийшов ". Закриває острови. - Тепер ти мусиш спати, Марлін! Я з тяжким серцем думаю про завтрашній день - це буде важкий день після ночі з невеликим сном. Є ще 3 години, поки я не встану.

Ви впізнаєте себе? Багато пацієнтів з фіброміалгією мають проблеми зі сном. На наш біль впливає наш біль, але на наш біль впливає і наш сон. Йде обома шляхами. Дослідження показали, що пацієнти з фіброміалгією не досягають глибокого сну, який нам так сильно потрібен. Тому що саме в глибокому сні наші клітини ремонтуються. Частота серцевих скорочень знижується, артеріальний тиск трохи падає, споживання кисню зменшується, а дихання стає повільнішим. Організм знаходиться в одужанні. Це нормально погано спати періоди, але якщо ми спимо погано часто і протягом тривалих періодів, це вичерпає нам енергію, вплине на наш настрій і загальний стан здоров’я. Ось чому я написав цю статтю, щоб вам допомогти.

Занадто багато людей страждають від хронічного болю, який руйнує повсякденне життя - тому ми заохочуємо вас Поділіться цією статтею в соціальних мережах, Ви можете сподобатися нашій сторінці у Facebook і скажіть: "Так, щоб проводити додаткові дослідження з фіброміалгії". Таким чином, можна зробити симптоми, пов’язані з цим діагнозом, більш помітними та забезпечити, щоб більше людей сприймали серйозно - і таким чином отримували необхідну допомогу. Ми також сподіваємось, що така посилена увага може призвести до збільшення фінансування досліджень нових методів оцінки та лікування.

Читайте також: - Дослідники могли виявити причину «фіброзного туману»!

Сон - це основа для відновлення та оздоровлення

Саме у глибокому сні відбувається більша частина відновлення та загоєння. Цей процес, який є природним для здорових людей, вимагає більш тривалого часу у пацієнтів з фіброміалгією - через те, що м’язові волокна в тілі більш напружені та болючі у тих, хто страждає на фіброз, і що ви часто не отримуєте необхідного зцілення через відсутність глибокого сну. Багато з нас, хто страждає на фіброміалгію, борються із втомою (стійкою хронічною втомою). Ми відчуваємо втому цілодобово. Тут вступає в дію багато факторів, але сон і хороший циркадний ритм є одними з найважливіших у процесі кращого повсякденного життя.

Отже, що ми можемо зробити? Ось мої 5 порад щодо кращого сну:

1. Спите в звичайний час і вставайте в один і той же час кожен день. Це посилить циркадний ритм. Ми часто проводимо кілька годин у ліжку просто тому, що сподіваємося трохи поспати і відновити втрачене, але, на жаль, це погано працює і порушує щоденний ритм далі. Якщо ви хочете отримати трохи додаткового часу для сну у вихідні, ви можете виділити додаткову годину суботи та неділі. Ви мало спаєте протягом дня? Не спав більше 20 - 30 хвилин, бажано перед вечерею.
2. Будьте на свіжому повітрі при денному світлі щонайменше півгодини щодня. Це також дуже важливо для циркадного ритму. Найкраще - вибратися якомога раніше дня.
3. Їжа та напої: Не використовуйте алкоголь як снодійне. Хоча ми відчуваємо, що алкоголь іноді може здатися розслаблюючим, це дає неспокійний сон. Обмежити споживання кофеїну; кава, чай, кола, безалкогольні напої та шоколад. Кофеїн має активізуючу дію протягом багатьох годин, тому намагайтеся виключити споживання, наприклад, за шість годин перед сном. Уникайте важкої їжі за кілька годин до сну і обмежте споживання великої кількості цукру. У той же час не слід лягати спати голодним - оскільки це надає активізуючу дію на наш організм.
4. навчання: Регулярні фізичні вправи з часом можуть забезпечити глибший сон. Вправи безпосередньо перед сном не зроблять нас сонними, але активізують нас. Вправи пізно вдень або рано ввечері.
5. Створіть гарне середовище сну. Досить велике ліжко і хороший матрац важливі для нашого сну. У спальні повинно бути темно і тихо, з хорошим повітрям і помірною температурою. Уникайте стільникового телефону, телевізора та обговорень у спальні, а також всього іншого, що допомагає активізувати наш мозок і тримати нас у спокої.

Через перенапруженість нервової та больової системи організму, так буває, що тіло людей, які страждають на фіброміалгію, працює на високому ходу майже XNUMX години. Навіть коли спиш. Це означає, що люди з фіброміалгією часто прокидаються наступного дня і приблизно такі ж втомлені, як коли лягають спати. Дослідники вважають, що це тому, що серед хворих на фіброміалгію було помічено, що імунна система, що регулює запальні реакції, працює по-різному - і що, таким чином, м’язи в тілі не отримують необхідного зцілення та відпочинку. Це, природно, призводить до відчуття втоми та виснаження.

Читайте також: - Дослідники вважають, що ці два білки можуть діагностувати фіброміалгію

Читайте також: - Звіт про дослідження: це найкраща дієта від фіброміалгії

Клацніть на зображення або посилання вище, щоб прочитати більше про правильну дієту, адаптовану до тих, хто має фіброз.

Гарна порада, врешті-решт

Ви з тих людей, які часто прокидаються, щоб не спати? Просте правило полягає в тому, що ви не повинні залишатись не спати більше чверті години - але це може бути важко виконати. Тоді вам слід встати, перейти в іншу кімнату і почекати, поки ви знову не засните (максимум півгодини). Потім ти знову лягаєш спати. Це посилює зв'язок між ліжком і сном і може допомогти зменшити розлад проблем зі сном.

Ви втомилися після поганої ночі? Ви б краще скасували свої плани на день? Не робіть цього! Якщо ви займаєтесь запланованими заходами, ви часто будете бачити, що все одно не так добре. Тоді ви отримуєте те, що хочете, і таким чином займаєте проблеми зі сном менше місця в повсякденному житті.

Також пам’ятайте, що намагайтеся бути позитивними. Потрібно намагатися не приносити в ліжко турбот тощо. Якщо у вас є щось, що займає багато сили мислення, і ви багато про це думаєте, коли не спите - запишіть це і подивіться на наступний день. Ніч для сну!

Хочете прочитати більше про день фіброміалгії? Погляньте на мій блог її (посилання відкриється в новому вікні).

З повагою,

Марлін Ронс

джерела:

Норвезька асоціація ревматизму.
Енергетичні злодії - Гори, Делі, Ф'єрстад.

Додаткові коментарі редактора:

Проблеми із засинанням чи прокиданням рано є поширеними серед тих, хто має фіброміалгію. Підозрюється, що це пов'язано з надмірною активністю в нервовій системі та мозку, а це означає, що постраждала людина ніколи не "повністю отримує спокій" в тілі, а біль у тілі також означає, що якість сну впливає і сильно зменшена.

Легкі вправи на розтяжку, дихальні прийоми, використання охолоджуюча маска від мігрені а медитація може допомогти тілу знизити свою надмірну чутливість, щоб зменшити потрясіння і, таким чином, спати трохи краще.

Читайте також: 7 підказок, як витримати фіброміалгію

Більше інформації? Приєднуйтесь до цієї групи!

Приєднуйтесь до групи Facebook «Ревматизм та хронічний біль - Норвегія: Дослідження та новини»(Клацніть тут) для останніх оновлень про дослідження та написання ЗМІ про хронічні розлади. Тут члени також можуть отримати допомогу та підтримку - у будь-який час доби - шляхом обміну власним досвідом та порадами.

ВІДЕО: Вправи для ревматистів та постраждалих від фіброміалгії

Сміливо підписуйтесь на нашому каналі - і слідкуйте за нашою сторінкою у FB, щоб отримувати щоденні поради щодо здоров’я та програми вправ.

Ми дуже сподіваємось, що ця стаття може допомогти вам у боротьбі з фіброміалгією та хронічним болем.

Не соромтеся ділитися в соціальних мережах

Знову ми хочемо попросіть приємно поділитися цією статтею в соціальних мережах або за допомогою свого блогу (не соромтеся посилатися безпосередньо на статтю). Розуміння та посилення уваги - це перший крок до кращого повсякденного життя для хворих на фіброміалгію.

Фіброміалгія - це хронічний діагноз болю, який може бути надзвичайно руйнівним для ураженої людини. Діагноз може призвести до зменшення енергії, щоденного болю та повсякденних випробувань, які набагато перевищують те, що турбує Карі та Олу Нордманн. Ми просимо Вас сподобатися і поділитися цим для більшої уваги та подальших досліджень щодо лікування фіброміалгії. Велике спасибі всім, хто любить і ділиться - може, ми одного дня зможемо бути разом, щоб знайти ліки?

пропозиції: 

Варіант A: Поділіться безпосередньо у FB - Скопіюйте адресу веб-сайту та вставте її на свою сторінку у facebook або у відповідну групу у facebook, членом якої ви є. Велике спасибі всім, хто допомагає глибше зрозуміти діагнози фіброміалгії та хронічного болю.

Варіант В: Посилання безпосередньо на статтю у вашому блозі.

Варіант С: Дотримуйтесь і дорівнюйте Наша сторінка у Facebook (натисніть тут, якщо бажаєте)

джерела:

PubMed

Наступна сторінка: - Дослідження: це найкраща дієта від фіброміалгії

Клацніть на малюнку вище щоб перейти на наступну сторінку.

Слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

Слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та питання протягом 24-48 годин. Ми також можемо допомогти вам інтерпретувати відповіді на МРТ тощо).