10 вправ для поганого стегна

10 вправ для поганого стегна

Проблеми з поганим стегнами? Ось 10 хороших вправ для стегон, які надають підвищену силу, зменшують біль і покращують функції.

Не соромтеся поділитися з кимось, кого турбують стегна.

 

Багато людей не завжди так добре звертають увагу на свої стегна, перш ніж вони почнуть боліти. Проблеми з тазостегновими суглобами можуть мати ряд причин, наприклад артроз, травма, м'язова дисфункція і таке. Іронія проблем із стегнами полягає в тому, що вони відлякують нас робити те, що нам насправді слід робити, тобто займатися спортом і рухатися. Ось 10 хороших вправ на стегна для тих, хто хоче покращити функцію стегна. Щоб виконати деякі з цих вправ, вам потрібен спеціальний навчальний трамвай (ми із радістю рекомендуємо мініленти) - ти можеш купити тут за бажанням. Для тих, у кого погані коліна, ми рекомендуємо бежевий (додатковий світло), жовтий (світлий) або зелений (середній світлий) гумка.

 

ПОРАДА: Нижче ви можете побачити пропозицію щодо програми тренувань від болю у стегні. Але вправи можуть підходити не всім, і саме тому у нас на каналі Youtube є кілька програм для стегон. Серед іншого, програми, адаптовані для хворих на остеоартроз кульшового суглоба. Наприкінці статті ми підсумовуємо програму з повторами та кількістю наборів.

 

Відео: 10 вправ проти поганого стегна

Тут ви можете переглянути всю навчальну програму на відео.

Приєднуйтесь до нашої родини: Не соромтеся підписатися на нашу канал YouTube (натисніть тут). Там ви отримуєте безкоштовні програми фізичних вправ, поради та поради щодо покращення здоров’я, презентацію різних методів лікування та багато іншого корисного. Щодня щодо щоденних порад щодо здоров’я ви також можете слідкувати за нами Наша сторінка у Facebook, Ласкаво просимо!

 



 

 

1. Беккенхев

Швидко забувається забути, наскільки важливі м'язи сидіння для стабільності стегна та коліна. Сильні сідничні м’язи знижують тиск і напружують стегна.

мостові вправи

Міст робиться лежачи на спині зі зігнутими ногами, а ноги плоскими на землі, руки впираючись в бік. Ваша спина повинна знаходитися в нейтральній вигині. Не соромтесь розігріти сидіння, виконавши кілька легких вправ - там, де ви просто підтягнете м’язи сидіння, потримайте його близько 5 секунд і знову відпустіть. Це вправа на активацію, яке говорить вашим м’язам, що ви плануєте скористатися нею найближчим часом - що, в свою чергу, може призвести до більш правильного використання під час фізичних вправ і зменшити ймовірність пошкодження м’язів. Коли ви будете готові, виконайте вправу, підтягуючи м’язи сидіння разом, перед тим як підняти таз і стегно вгору до стелі. Переконайтеся, що ви виконуєте вправу, натискаючи на п’ятки. Підніміть таз до спини в нейтральному положенні, не перегинаючись, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Вправа виконується 8-15 повторень, закінчився 2-3 комплекти.

 

2. Бічний підйом ніг (з або без тренування)

Ляжте на бік з підтримуючою рукою перед собою і головою, що спирається на голову. Потім підніміть верхню частину ноги прямим рухом (викрадення) подалі від іншої ноги - це призводить до гарного тренування глибоких сидінь та м’язів стегна. Повторіть вправу 10-15 повторень протягом 3-х серій.

Бічний підйом ніг

 

3. Низька позиція відсіву

Поза йоги з низьким рівнем легенів

Ця вправа відкриває положення стегна, розтягує м’язи і добре активізує поперек. Почніть з витягнутого положення, а потім повільно опустіть задню ногу до килима для вправ. Пам’ятайте, що коліно не повинно переходити через кінчики пальців ніг. Переконайтеся, що у вас є нейтральне положення в попереку, а потім зробіть 4-10 глибоких вдихів. Повторіть 4-5 підходів або стільки разів, скільки вважаєте необхідним.

 



4. Побічний результат з Miniband

Ця вправа є чудовим тренуванням м’язів сидіння, яке відіграє дуже важливу роль у стабілізації стегна, а отже, стабільності коліна. Знайдіть такий тренувальний гурт борг (пристосований для цього типу вправ), який можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі.

Потім встаньте з ногами на ширину плечей, щоб був легкий опір ремінця до щиколоток. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а сидіння має бути трохи назад, як би в середині присідання.

Побічний результат з гумкою

Потім зробіть крок вправо правою ногою і залиште ліву ногу стоячи - переконайтесь, що ви тримаєте коліно стійким - і потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 повторень, з обох боків, нагорі 2-3 комплекти.

 

Розтягування підколінних сухожиль та сидіння

Ландшафтне обладнання для зберігання

Мета цієї вправи - отримати більшу гнучкість м’язів підколінного суглоба - м’язів, які, як відомо, сприяють проблемам з колінами, якщо вони занадто напружені. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию.

Потім зігніть одну ногу у напрямку до грудей, а потім обома руками стисніть задню частину стегна. Витягніть ногу контрольованим, спокійним рухом, при цьому тягніть ногу до себе. Тримайте одяг протягом 20-30 секунд, роблячи глибокі вдихи. Потім зігніть коліно назад і поверніться у вихідне положення. Крім того, ви можете використовувати рушник або подібне, щоб додатково розтягнутись до задньої частини стегна.

Повторіть вправу 2-3 разів з кожного боку.

 



6. Вправа на розгинання однієї ноги і 7. Результат

Hip Навчання

Дві дуже прямі і міцні вправи.

 

- Вправа з розгинанням однієї ноги виконується стоячи на четвереньках, перед тим як підняти кожну ногу в положення, що згинається назад (як показано на малюнку) - вправа повторюється 3 комплекти 10-12 повторень.

- Результат може виконуватися декількома способами, як з ваговими посібниками, так і без них. Пам’ятайте про правило «не ставте на коліна на пальцях ніг», оскільки це спричинить занадто великий тиск у коліні і може спричинити як травму, так і роздратування. Гарна вправа - це правильно виконана вправа. Повторення та набори відрізняються від людини до людини - але 3 набору з 12 повторень - це те, до чого слід прагнути.

 

8. Вправа устриці

Дуже хороша вправа для більш правильного використання м’язів сидіння, особливо глутеюсного медіуса. Ви відчуєте, що воно трохи згорає на сидінні лише після декількох повторень - це говорить про те, що ви, швидше за все, підриваєте цю важливу частину опорного м’яза.

устриці Вправа

Ляжте на бік у положенні плода - стегнами в 90-градусний згин і колінами один на одного. Нехай ваша нижня рука виступає опорою під головою, і дозвольте верхній частині руки опиратися на ваше тіло або підлогу. Підніміть верхнє коліно від нижнього коліна, зберігаючи п'яти в контакті один з одним - трохи схожий на устрицю, яка відкривається, звідси і назва. При виконанні вправи зосередьтеся на скороченні м’язів сидіння. Повторіть вправу вище 10-15 повторень над 2-3 комплекти.

 

9. "Монстрові прогулянки" з гумкою

"Прогулянки монстрів" - це блискуча вправа для колін, стегон і тазу. Він добре поєднує те, що ми вивчили та використали в попередніх 5 вправах. Після короткого часу з цією вправою ви відчуєте, що вона глибоко горить у сидінні. Для цієї вправи ми рекомендуємо трикотаж з іміні (зелений може стати чудовою силою для початку).

 

Використовуйте міні -ремінь, який можна закріпити навколо обох щиколоток, як у великому колі. Потім встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб забезпечити хороший опір ремінця до щиколоток. Тоді вам слід ходити, працюючи, щоб ваші ноги були на ширині плечей, трохи схожі на Франкенштейна чи мумію - звідси і назва. Вправа виконується в 30-60 секунд над 2-3 комплекти.

 

10. Ананда Баласана (позиція йоги для внутрішніх стегон)

Позиція йоги для стегон та внутрішніх стегон

Позиція йоги, яка розтягується всередині стегон - м’язи, які всі ми знаємо, важко розтягнути хорошим чином. Він розтягується та надає більшу гнучкість стегна та сидіння. Ляжте на килимок для вправ і потягніть коліна до грудей, а потім покладіть руки до зовнішньої частини стоп і м’яко потягніть, поки не відчуєте, як вона розтягується. Потримайте 30 секунд і повторіть 3-4 підходи. Варіант прогресування - тримати руки до внутрішньої частини ніг. Ця вправа може стати гарним фіналом після тренування.

 



Не соромтеся звертатися до нас за адресою YouTube або Facebook якщо у вас є якісь запитання чи подібні питання щодо фізичних вправ або проблем з м’язами та суглобами

 

Короткий зміст: Програма вправ - 10 хороших вправ для поганих стегон

Якщо ви хочете регулярно виконувати цю програму, радимо спочатку почати виконувати її два -три рази на тиждень. По мірі зміцнення можна збільшувати до чотирьох разів на тиждень. Але найголовніше - це безперервність - так що ви прийдете далеко з двома збільшеннями на тиждень протягом більш тривалого періоду часу. Пам'ятайте також, що кількість повторень можна адаптувати до вашої власної історії хвороби та стану.

Тазовий підйом-1-8 повторень x 15-2 підходи
2. Бічний підйом ніг - 10-15 повторень х 3 підходи
3. Низький результат-Тримайте 10-15 секунд x 4-5 підходів
4. Побічний результат з в’язанням - 10 повторень x 2-3 підходи
5. Розтягування підколінних сухожиль - 30 сек х 3 підходи
6. Розгинання однієї ноги: 10 повторень x 3 підходи
7. Результат - 10 повторень x 3 підходи
8. Мідія - 10 повторень x 3 підходи (з обох сторін)
9. Прогулянки монстрів - 30 сек х 3 підходи
10 Ананда Баласана (розтягування внутрішньої частини стегна) - 30 с x 3 підходи

 

 

Наступна сторінка: - Біль у стегні? Ви повинні це знати!

 

 



 

 

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

Логотип Youtube невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

facebook логотип невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин)

 

Фотографії: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески.

8 вправ на біль у спині

8 вправ на біль у спині

Мучила боліла спина? Ось 8 хороших вправ для спини, які дають більше м’язової сили, менше болю та кращі функції. Не соромтеся поділитися з кимсь, кого ви знаєте, у кого погана спина.

 

У поєднанні з цими вправами рекомендуємо збільшувати щоденні вправи, наприклад, у формі ходьби по пересіченій місцевості або плавання. Якщо у вас вже є діагноз, радимо звернутися до лікаря (лікаря, мануального терапевта, фізіотерапевта чи подібного), чи підходять вам ці вправи. Пам'ятайте, що ви також знайдете кілька програм вправ на нашому каналі YouTube (відкривається в новому вікні) - і що ви можете переглядати відеозаписи вправ далі в статті.



 

1. «Складний ніж» на терапевтичній кулі

Складний ніж на кульці терапії

Це вправа, дуже прихильна до дисків і хребців у спині. У той же час він дуже важкий і ефективний для основних м’язів. Це вправа, до якого потрібно поступово звикати, особливо якщо ви не звикли робити такі вправи. Якщо вам важко робити більше повторень, радимо починати з якомога більшої кількості - а потім поступово збільшуйте кількість повторень, коли ви стаєте сильнішими.

A: Вихідне положення для вправи. Почніть з ніг терапевтичного м’яча і руки в землю, як ніби натискаєте.

B: Повільно витягніть кулю під себе. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення.

Вправа виконується с 8-10 повторень над 3-4 комплекти.

 

2. "Монстрові прогулянки" з гумкою

"Прогулянки монстрів" - це блискуча вправа для колін, стегон і тазу. Він добре поєднує те, що ми вивчили та використали в попередніх 5 вправах. Вже через короткий час з цією вправою ви відчуєте, що вона глибоко горить у сидінні. Для цієї вправи ми рекомендуємо навчальний трамвай «Виконати краще» (гал або зелений).

Знайдіть стрічку для вправ (бажано пристосовану для цього виду вправ - сміливо переглядайте наш Інтернет-магазин або запитуйте нас безпосередньо), яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі. Потім станьте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб ремінець і щиколотки мали хороший опір. Тоді вам слід ходити, працюючи, щоб тримати ноги на ширині плечей, трохи нагадуючи Франкенштейна чи мумію - звідси і назва. Вправа виконується в 30-60 секунд над 2-3 комплекти.

 

Розтягування підколінних сухожиль та сидіння

Ландшафтне обладнання для зберігання

Мета цієї вправи - отримати більшу гнучкість м’язів підколінних суглобів - м’язів, які, як відомо, сприяють проблемам зі спиною, якщо вони занадто напружені. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию.



Потім зігніть одну ногу у напрямку до грудей, а потім обома руками стисніть задню частину стегна. Витягніть ногу контрольованим, спокійним рухом, при цьому тягніть ногу до себе. Тримайте одяг протягом 20-30 секунд, роблячи глибокі вдихи. Потім зігніть коліно назад і поверніться у вихідне положення. Крім того, ви можете використовувати рушник або подібне, щоб додатково розтягнутись до задньої частини стегна.

Повторіть вправу 2-3 рази з кожного боку.

 

4. Міст

Швидко забувається забути, наскільки важливі м'язи сидіння для стабільності стегна та коліна. Сильні сідничні м’язи знижують тиск і напружуються на спині.

мостові вправи

Міст робиться лежачи на спині зі зігнутими ногами, а ноги плоскими на землі, руки впираючись в бік. Ваша спина повинна знаходитися в нейтральній вигині. Не соромтесь розігріти сидіння, виконавши кілька легких вправ - там, де ви просто підтягнете м’язи сидіння, потримайте його близько 5 секунд і знову відпустіть. Це вправа на активацію, яке говорить вашим м’язам, що ви плануєте скористатися нею найближчим часом - що, в свою чергу, може призвести до більш правильного використання під час фізичних вправ і зменшити ймовірність пошкодження м’язів. Коли ви будете готові, виконайте вправу, підтягуючи м’язи сидіння разом, перед тим як підняти таз і стегно вгору до стелі. Переконайтеся, що ви виконуєте вправу, натискаючи на п’ятки. Підніміть таз до спини в нейтральному положенні, не перегинаючись, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Вправа виконується 8-15 повторень, закінчився 2-3 комплекти.

 

5. Вправа йоги: Урдхвамухасванасана (Позиція собаки-розвідника)

розвідка позиції собаки

Це положення йоги відкриває грудну клітку, розтягує м’язи живота і добре активує спину. Почніть з того, що лежите рівно на підлозі долонями вниз від підлоги приблизно посередині ребер. Потім стягніть ноги разом і притисніть верхню частину стоп, притиснуту до підлоги - одночасно використовуйте силу спини, а не рук, щоб підняти грудну клітку від підлоги - ви повинні відчути, що вона трохи тягнеться в спині - переконайтеся, що не берете занадто багато . Тримайте ноги прямо і затримуйте положення на 5-10 глибоких вдихів. Повторіть стільки разів, скільки вважаєте необхідним.

 



Лежаче розгинання сидіння та попереку

Розтягнення глютенів і підколінних суглобів

Ця вправа розтягує сідничні м’язи та грушоподібну м’яз - остання є м’язом, яка часто бере участь у болях у спині та тазі. Ляжте рівно на підлогу спиною вниз, бажано на тренажерний килимок з опорою під шию. Потім зігніть праву ногу і покладіть її на ліве стегно. Потім схопіть ліве стегно або праву ногу і обережно потягніть до себе, поки не відчуєте, що воно тягнеться глибоко на задній частині стегна та сідничних м’язах на боці, який ви розтягуєте. Затримайте штам 30 секунд. Потім повторіть з іншого боку. Виконується протягом 2-3 сетів з кожного боку.

 

7. Підйом назад

Підняття спини - одна з небагатьох вправ, яку має доведений вплив на спричинення гіпертрофії (більша м'язова маса) в поперекових мультифідах. Мультифіди стають все більш і більш визнаними як одні з найважливіших, що запобігають травмам м’язів спини у нас. Їх також називають глибокі, параспінальні м’язи, що відображає це вони сидять внизу хребта - і тому багато в чому вважається нашим першим захистом від гострих проблем зі спиною.

Задній підйом на м'ячі терапіїЗадній підйом на м'ячі

Почніть з верхньої частини тіла і живота, підтримуваної проти терапевтичного м'яча. Піднімайте повільно, поки спина не буде повністю піднята. Ви можете вибрати, хочете ви руки за головою або підніміть їх уздовж боків.

кількість повторень: 5 повторень x 3 набору або 10 повторень x 3 набору (дивіться, скільки ви керуєте, а потім виберіть один із наборів).



 

8. Нога до грудей (вправа для нижньої частини спини та сидіння)

Ця вправа спрямована на збільшення руху попереку і розтягування м’язів сидіння і попереку. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию. Підтягніть ноги до себе, поки вони не опиняться в зігнутому положенні.

поперековий Stretch

Потім зігніть одну ногу до себе, поки ви не відчуєте, як вона м'яко розтягується на сидінні та попереку. Утримуйте розтяжку 20-30 секунд і повторіть 3 рази з кожного боку.

Як варіант, ви можете зігнути обидві ноги до грудей - але ми рекомендуємо використовувати її лише тоді, коли у вас менше болю, оскільки це чинить дещо більший тиск на диски в попереку.

 

БОНУСНІ ВПРАВИ - «перезарядка»: 4 вправи на розтяжку проти жорсткої спини

У відео нижче ми представляємо чотири вправи на розтяжку для жорсткої та болючої спини. Вправи, які є м’якими та адаптованими до вас із болем у спині у повсякденному житті. Вони чудово підходять для перезарядки після прогулянки або тренування - або ви можете використовувати їх, щоб "повернути спину" вранці, якщо вас турбує ранкова скутість. Ви можете подивитися відео, натиснувши на зображення нижче - і ви також можете знайти більше таких навчальних програм на нашому каналі YouTube (Vondt.net).

 

ВІДЕО: 4 вправи на одяг проти жорсткої спини (дивіться відео нижче)


YouTube: Не соромтеся підписатися на нашу канал YouTube. Тут ви отримаєте хороші програми вправ та поради щодо здоров’я. У цьому відео ви можете побачити чотири хороші вправи на розтяжку для жорстких спин - з поясненнями.

 

Не соромтеся звертатися до нас за адресою YouTube або Facebook якщо у вас є якісь запитання чи подібні питання щодо фізичних вправ або проблем з м’язами та суглобами

- Чи знали ви, що ваша поперек виглядає так на МРТ?



Що я можу зробити навіть при болях у спині?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

точкові кулі тригерні

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

 

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях у спині

Біофриз спрей-118мл-300x300

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

 

Наступна сторінка: - Біль у спині? Ви повинні це знати!

болі в м’язах і суглобах

Клацніть на зображення вище, щоб перейти до наступної сторінки.

 

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

Логотип Youtube невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

facebook логотип невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24-48 годин)

 

Фотографії: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески.