5 хороших вправ на болісні плечі з текстовим фіналом 2

5 хороших вправ на болі в плечах

5 / 5 (1)

5 хороших вправ на болісні плечі з текстовим фіналом 2

5 хороших вправ на болі в плечах

Ви боретеся з болячими плечима? Ось 5 хороших вправ, які можуть викликати менше болю, більше руху та кращі функції! Почніть сьогодні.

Біль у плечі може мати ряд причин, таких як артроз, травми, дисфункція м’язів тощо. Іронія такого болю полягає в тому, що він лякає нас робити те, що нам насправді слід робити, тобто робити вправи. Відсутність використання та фізичних вправ призводить до меншої стабільності та погіршення функції - що, в свою чергу, призводить до більшого болю.



 

У цій статті ми зосередили увагу на - добрий, але дієвий - силові вправи для плечей, які вже трохи болять. Але майте на увазі, що якщо у вас вже існує діагноз плеча, можливо, корисно проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як спробувати ці вправи. Дивіться більше хороших програм вправ через наш канал YouTube (відкривається у новому вікні).

 

- 5 вправ для кращої стійкості та функціональності

Наступні вправи стосуються активізації та зміцнення всіх м'язів ротаторної манжети (м'язи стійкості плечей), а також деяких постуральних м'язів. Так що за допомогою цих вправ ви не тільки покращите функцію плеча, але і покращите поставу - подвійне посилення там.

 

1. Підняти

Прикладіть до ніг середину в'язаної частини. Встаньте з руками вниз уздовж і ручкою в кожній руці. Поверніть долоні до себе. Піднімайте руки вбік і вгору, поки вони не будуть горизонтальними.

Бічний підйом з гумкою

Відео:

Важлива вправа для поліпшення контролю за рухом лопаток і плечей. Він також зміцнює надшпинальний (м'яз ротаторної манжети) та дельтоїд.

2. Передній підйомник

Прикріпіть центр гумки під ногами. Встаньте, опустивши руки біля боків і потримавши ручку в кожній руці. Поверніть долоні назад. Підніміть руки вперед і вгору, поки вони не опиняться трохи нижче висоти обличчя. Хороша вправа для активації нижніх трапецієподібних і ротаторних м’язів.
Відео:



3. Постійна веслування

Прикріпіть гумку до реберної стінки. Встаньте з розправленими ногами, ручкою в кожній руці і обличчям до стінки ребра. Руки тримайте прямо від тіла і тягніть ручки до живота. Ви повинні знати, що лопатки витягнуті назустріч один одному.

стоячи веслувати

Ця вправа є чудовою, коли мова йде про активізацію м’язів всередині лопаток і навколо лопаток. У тому числі обертальна манжета, ромбоїдні та серратні м’язи.

Відео:

 

4. Постійне обертання плечей - обертання всередину: Прикріпіть гумку до висоти пупка. Встаньте з гумкою в одній руці і збоку до реберної стінки. Майте близько 90 градусів кута в лікті і нехай передпліччя вказує на тіло. Обертати в плечовому суглобі, поки передпліччя не буде близько до живота. Лікоть під час вправи щільно притискається до тіла.

 



Відео:

Важлива вправа, яку часто забувають, коли люди не зовсім розуміють, які м’язи вони вправляють (і чому їм доводиться тренувати тупі стабілізатори плечей) - чи набагато простіше зробити біцепс завитком і побачити біцепси більшими і соковитішими? Це може бути простіше, але люди забувають, що біцепси та трицепси покладаються на міцні плечі як їх платформу. Без сили в м'язах ротаторної манжети буде набагато складніше нарощувати велику м’язову масу в біцепсах і трицепсах - особливо, не травмуючи себе через несправність або перевантаження.

 

5. Постійне обертання плечей - обертання назовні: Прикріпіть гумку на висоті пупка. Встаньте з гумкою в одній руці та боком до стінки ребра. Майте кут близько 90 градусів у лікті і нехай передпліччя вказує на тіло. Поверніть назовні в плечовому суглобі, наскільки це можливо. Під час вправи лікоть тримається близько до тіла. Не пропускайте цей. Це може бути вправа, яка гарантує, що ви не травмуєте плече у разі падіння, ривка тощо.

Відео:

 

- Не слід робити ці вправи при болях у плечах

Вправ, які ставлять плечовий суглоб у вразливе становище, слід уникати - одне з найпоширеніших вправ, яким більшість людей болить, - це DIPS. Ця вправа нормальна, якщо ви маєте дуже гарну стійкість в плечових м’язах і маєте правильне виконання - чогось у нас немає. Вправа, як правило, направляє плечі вперед у вразливому положенні, і тоді ви будете піднімати власну масу тіла 'через' вже напружений суглоб - рецепт перенапруження у цій області. Перед виконанням цієї вправи у вас повинна бути дуже хороша стійкість, дотримуйтесь принципу "не бігайте, поки не можете ходити", щоб уникнути травм, пов'язаних з фізичними вправами. Слід уникати також великої ваги жиму, якщо ви боретеся з болем у плечі.

 

Читайте також: - 4 найгірші вправи для ваших плечей!

 

Переваги вправ з трикотажу?

Для виконання цих 5 вправ вам знадобиться тренувальна гумка, її можна придбати в більшості спортивних магазинів - радимо використовувати одну з ручкою. Причина, в якій ми використовуємо пружність у цих вправах, полягає в тому, що це призведе до того, що опір вправи прийде з правильного напрямку - наприклад, вправа надмірного обертання буде марною, якщо ви будете тримати ваговий посібник замість в'язаного (або шківного пристрою), оскільки сила тяжіння переконайтеся, що сила йде на землю (неправильний напрямок) - так ви будете тренувати лише біцепси (а не інфраспінат, який ви дійсно хочете зміцнити). Ми хочемо, щоб сила прийшла прямо збоку, а не зверху вниз. Подивитися? Це одна з найпоширеніших помилок, яку ми бачимо в тренажерних залах тощо.

 

Кількість повторів і наборів?

Всі вправи виконуються 3 комплекти х 10-12 повторень. 3-4 рази на тиждень (4-5 разів, якщо можете). Якщо ви не отримаєте стільки, можете взяти лише стільки, скільки зможете.

 



Пов'язана тема:Біль у плечі? Ви повинні це знати!

Біль в плечовому суглобі

 

Що я можу зробити навіть при болях у плечі?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

точкові кулі тригерні

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

 



Рекомендовані засоби для зняття болю при болях в плечах

Біофриз спрей-118мл-300x300

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

 

Наступна сторінка: Терапія хвильовим тиском - щось для хворого плеча?

огляд обробки кульового напору на малюнку 5 700

Клацніть на зображення вище, щоб перейти до наступної сторінки.

 

Читайте також: - АС! Це пізні запалення чи пізні травми?

Це запалення сухожилля чи пошкодження сухожилля?

Читайте також: - 5 переваг для здоров’я від виготовлення планки!

Планкен

Читайте також: - ТОМУ вам слід замінити кухонну сіль рожевою гімалайською!

Рожева гімалайська сіль - Фотографія Ніколь Лізи

Читайте також: - 8 хороших порад та заходів проти радикуліту та радикуліту

ішіас

 

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

Логотип Youtube невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

facebook логотип невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та питання протягом 24 годин. Ми також можемо допомогти вам сказати, які вправи підходять для вашої проблеми, допоможемо знайти рекомендованих терапевтів, інтерпретувати відповіді на МРТ та подібні питання.)

Вам сподобалась наша стаття? Залиште зірковий рейтинг

0 відповіді

Залиште відповідь

Хочете приєднатися до обговорення?
Не соромтеся вклад!

Legg igjen en kommentar

Дін е-postadresse Віль IKKE BLI publisert.