5 вправ для п’яткової шпори

5 Вправи проти п’яткової шпори

Турбують п’яткові шпори та біль у п’яті? Ось 5 хороших вправ проти п’яткової шпори, які забезпечують посилення рухів, зменшення болю та кращу роботу. Будь ласка, поділіться.

 

Багато хто вирішує поєднувати ці вправи з ефективним методом лікування ударна хвиля - що є дуже ефективним проти підошовного фасциту та п’яткової шпори. Щось, що не рекомендується при лікуванні підошовного фасциту та п’яткової шпори, це ін’єкція кортизону - оскільки дослідження показали, що це може посилити проблему в довгостроковій перспективі.

 

ВІДЕО: 5 вправ проти доріжок на підборах

На відео вище ви бачите п'ять рекомендованих вправ для п’яткової шпори та підошовного фашиту.

Сміливо підписуйтесь на наш канал YouTube безкоштовно (натисніть тут), де ви також знайдете кілька програм фізичних вправ для вас, які страждають від болю в стопі та п'ятах.



 

Розтягування литкових м’язів

Затягнуті та болючі м’язи ніг часто безпосередньо пов’язані з болями в п'ятах та ахілловим сухожиллям. Ті, хто постраждав підошовна фасція з п’ятковими шпорами також відомо, що це може призвести до змін ходи (включаючи нахил і меншу довжину кроку), що, в свою чергу, може призвести до додаткового роздратування та стискання литкових м’язів, шлунково-кишкового тракту, а також підколінних сухожиль. Тому рекомендується щодня витягувати задню частину ноги - там, де ви тримаєте розтяжку 30-60 секунд і повторюється над 3 комплекти - з обох сторін. Ілюстрація нижче - хороший спосіб розтягнути задню частину ноги. Це також може бути хорошим способом протистояти судомам ніг тим, хто з цим бореться.

Розтягніть задню частину ноги

 

2. "Хрускіт ніг рушником"

Дуже хороша вправа, яка ефективно зміцнює стопу і м’язи стопи - що, в свою чергу, може полегшити область п’ят.

Хрускіт ніг з рушником

  • Сядьте на стілець і покладіть невеликий рушник на підлогу перед собою
  • Розмістіть передній футбольний м'яч трохи вище початку рушника, найближчого до вас
  • Витягніть пальці ніг і візьміть рушник пальцями, коли ви тягнете його до себе - так він завивається під вашою ногою
  • Перед звільненням потримайте рушник протягом 1 секунди
  • Відпустіть і повторіть - доки не досягнете іншої сторони рушника
  • Можна також зробити 10 повторень над 3 комплектами - бажано щодня для найкращого ефекту.

 

Розтягування підколінних сухожиль та сидіння

Ландшафтне обладнання для зберігання

Як вже згадувалося раніше, п’яткові шпори можуть призвести до зміненої ходи та посилення подразнення як у литкових, так і в стегнових м’язах. Тому метою цієї вправи є отримання більшої гнучкості в м’язах підколінного сухожилля - м’язах, які, як відомо, сприяють проблемам з кістками, якщо вони занадто напружені. Ляжте рівно на підлогу спиною вниз, бажано на тренажерний килимок з опорою під шию.



Потім зігніть одну ногу до грудей, а потім обхопіть обома руками задню частину стегна. Витягніть ногу контрольованим, спокійним рухом, одночасно підтягуючи ногу до себе. Затримайте вправу на розтяжку 20-30 секунд, роблячи глибокі вдихи. Потім зігніть коліно назад і поверніться у вихідне положення. Крім того, ви можете скористатися рушником або подібним, щоб отримати додаткове розтягнення задньої частини стегна (як показано вище) - це також хороший спосіб добре розтягнути м’язи стопи.

 

Повторіть вправу 2-3 разів з кожного боку.

 

4. Підняття пальця на нозі та підйом каблука

Підйом ніг і його менш відомий маленький брат, підняття п’ят - це вправи, важливі для мускулатури дуги і стопи. Вправи можна виконувати на голій землі або на сходах.

Підйом ніг і підйом на підборах

Позиція A: Почніть з ніг у нейтральному положенні і підніміть пальці ніг, одночасно натискаючи на футбол.

Позиція B: То ж відправна точка. Потім підніміть ноги вгору до п’ят - тут, можливо, буде доречно притулитися до стіни.

- Виконай 10 повторень на обох вправах вище 3 комплекти.

 



5. Тканинна вправа для підошовної фасції

Розтягнення підошовної фасції - Фото Mrathlef

Сядьте з ураженою ногою над іншою, потім витягніть передню частину стопи і великий палець вгору в тильному напрямку, поки ви відчуваєте іншою рукою п’яту і під стопою - так, щоб ви відчували, що вона тягнеться в склепінні стопи. Одяг 10 разів тривалістю 10 секунд, 3 рази на день, Як варіант, ви також можете розтягуватися 2 разів тривалістю 30 секунд, 2 рази на день.

 

Також рекомендуємо використовувати компресійний носок проти підошовного фасціїту / п'яткової канавки для швидшого загоєння:

 

ЗВ'ЯЗАНИЙ ПРОДУКТ / САМОПОМОГА

Кожен, хто має болі в ногах і проблеми, може скористатися підтримкою компресії. Компресійні шкарпетки можуть сприяти посиленню кровообігу і загоєнню тих, хто постраждав від зниженої функції в ножці.

 

Не соромтеся звертатися до нас за адресою YouTube або Facebook якщо у вас є якісь запитання чи подібні питання щодо фізичних вправ або проблем з м’язами та суглобами

 

- Ось як виглядає п’яткова шпора:

 

Рекомендовані засоби для вправ для цієї програми вправ:

- Ні, тут ти можеш просто штрафувати себе.

 



Наступна сторінка: Лікування хвилею під тиском - ефективне лікування п’яткової шпори та підошовного фасціїту

огляд обробки кульового напору на малюнку 5 700

Клацніть на зображення вище, щоб перейти до наступної сторінки.

 

Читайте також: - Біль у п’яті? Ви повинні це знати!

Лікар розмовляє з пацієнтом

 

Читайте також: - АС! Це пізні запалення чи пізні травми?

Це запалення сухожилля чи пошкодження сухожилля?

 

Читайте також: - 8 хороших порад та заходів проти радикуліту та радикуліту

ішіас

 



- Ви хочете отримати більше інформації або маєте запитання? Попросіть нашого кваліфікованого лікаря безпосередньо (безкоштовно) через нашогоfacebook Page або через наш "ЗАПИТАННЯ - Отримайте відповідь!«-Spalte.

Запитайте у нас - абсолютно безкоштовно!

VONDT.net - запросіть друзів, щоб сподобався наш сайт:

Ми одні безкоштовний де Ола та Карі Нордманн можуть відповісти на свої запитання щодо проблем опорно-рухового апарату - абсолютно анонімно, якщо хочуть.

 

 

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

Логотип Youtube невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

facebook логотип невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин. Ви обираєте, чи хочете ви відповіді від мануального терапевта, мануального терапевта, фізіотерапевта, фізіотерапевта з продовженням навчання в галузі терапії, лікаря чи медсестри. Ми також можемо допомогти вам сказати, які вправи що відповідає вашій проблемі, допоможе вам знайти рекомендованих терапевтів, інтерпретувати відповіді на МРТ та подібні проблеми. Зверніться до нас сьогодні для дружнього дзвінка)

 

Фотографії: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески.

Робіть вправи для внутрішньочеревного тиску при пролапсі.

Вправа на ножі живота на складаний м'яч на терапевтичному м'ячі

Вправа на ножі живота на складаний м'яч на терапевтичному м'ячі

Робіть вправи для внутрішньочеревного тиску при пролапсі.

Високий черевний тиск, також відомий як внутрішньочеревний тиск, може викликати або посилити розлади пролапсу та диска. Присідання або хрускіт вправи на животі з повним згинанням хребта - це вправи, які чинять такий високий тиск на диски середнього мозку нижньої частини спини. Повторні вправи на згинання можуть чинити прогресивний тиск на ваші диски, що з часом може спричинити травми.

 

Що? Чи можуть сидіння сильно поранити спину?


Так, і на це є кілька причин. Виміряно сили, що підштовхують поперекові диски при виконанні присідань або сухариків 3350 N (Макгілл 2006, 2007). Інші вправи, серед іншого, мають ще більш високий тиск вправа "парашутний спорт" яка була виміряна до повних 4000 Н. Це, мабуть, актуально "безпечна межа" працює при 3000 Н, а тиск на нього вважається потенційно шкідливим для поперекових дисків.
Інші вправи, які можуть дати занадто високий тиск у животі, є бенпрес (особливо якщо ви затягуєте ноги занадто далеко) і сидячий апарат хрускоту (застарілий пристрій, який, на жаль, все ще існує у багатьох тренажерних залах).

Виконуючи присідання, ви також нахиляєте таз назад (задній нахил), як знову призводить до підвищення тиску на диску (Hickey et al., 1980). В іншому випадку присідання - це вправа, як і багато хто виконує вранці - в час доби, коли скибочки не стискалися навіть після довгої ночі в ліжку, і таким чином, вони сприйнятливіші за псування (Адамс та ін., 1995).

 

Вправи, пристосовані до тих, хто має розлади диска або з пролапсом в анамнезі.

Свіжий пролапс важко дресирувати. У більшості випадків вам доведеться почекати невеликий час, перш ніж почати конкретні тренування. Тим часом рекомендується загальний рух і ходьба по пересіченій місцевості. Проконсультуйтеся зі своїм терапевтом (хіропрактиком, фізіотерапевтом або лікарем), якщо вони думають, що вам пора приступити до конкретних вправ.

 

Вправа 1: Підйом назад

Хребта або продовження терапевтичного м'яча є однією з небагатьох вправ, яку має доведений вплив на спричинення гіпертрофії (більша м'язова маса) в поперекових мультифідах. Мультифіди стають все більш і більш визнаними як одні з найважливіших, що запобігають травмам м’язів спини у нас. Їх також називають глибокі, параспінальні м’язи, що відображає це вони сидять внизу хребта - і, таким чином, багато в чому розглядав наш перший захист від гострих проблем зі спиною. Ви можете сприймати їх як своєрідний центр управління, диспетчерську, яка надає мозку важливу інформацію про стан навколо хребта.

Задній підйом на м'ячі терапії

Задній підйом на м'ячі терапії

кількість повторень: 5 повторень x 3 набору, 10 повторень x 3 набору або 20 повторень x 3 набору (див. Кількість керованих вами, а потім виберіть один із наборів).

 

Вправи 2 і 3: «Перемішайте горщик» (також відомий як «перемішайте горщик») та «пила»

Вправи 2 і 3 також виконуються на терапевтичних кульках з того самого вихідного положення, як показано на зображенні нижче. Почніть з колінами в землі, через 4-6 тижнів ви зможете робити вправи зі вихідного положення внизу.

 

Випадок (вправа 2):

- Введіть вихідне положення (використовуйте коліна на землі, якщо вона занадто важка).

- Нехай передпліччя рухаються вперед-назад на м’ячі.

- Обов’язково виконуйте вправи контрольовано та якісно.

 

Труба в котлі (вправа 3):
- Введіть вихідне положення (використовуйте коліна на землі, якщо вона занадто важка).

- Нехай передпліччя йдуть кругами на м’ячі.

- Обов’язково виконуйте вправи контрольовано та якісно.

- "Перемішати горщик" (він же перемішати горщик) має клінічно доведений ефект на тренування поперекового повороту та стабілізації (Рейнольдс та ін. 2009).

Тренування на терапевтичному м'ячі

Тренування на терапевтичному м'ячі

Репетиції: A 5 повторень х 3 набори, B 10 повторень х 3 набори, C 20 повторень x 3 підходи (виберіть макет - між A і C - який вам найбільше підходить).

 

Вправа 4: Складний ніж (також відомий як джек-нож)

Складний ніж на кульці терапії

Складний ніж на кульці терапії

Це вправа, яку можна вважати однією вправа прогресування - тобто вправа, з якої ви можете почати, коли добре звикнете до інших вправ.

 

Як налаштувати тренування?

Почніть спокійно і поступово прогресуйте. Спочатку не наполягайте надто сильно - Наполегливість - запорука стійкого прогресу. У перші кілька тижнів тіло і м’язи будуть протестувати, це іноді може викликати певний біль, але після того, як ви пройшли свої перші три тижні за допомогою цієї форми вправ, ви помітили помітний прогрес.

 

Тренінг можна поєднувати з терапевтичне лазерне лікування (mtp збільшений процес ремонту) та / або лікування голки. Тяговий стенд може також у деяких випадках принести користь.

 

Якщо ви не впевнені, як робити вправи або потребуєте порад, ми будемо раді почути від вас у коментарях чи на наших facebook сторінка. На всі запитання, як правило, відповідають протягом 24 годин.

 

Рекомендоване обладнання для вправ (натисніть посилання, щоб дізнатися більше):
- Куля для терапії від Gaiam (65 см - з насосом та DVD)(також відомий як швейцарський м'яч)

 

Що я можу зробити навіть при болях у м’язах та суглобах?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

точкові кулі тригерні

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

 

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях у м’язах та суглобах

Біофриз спрей-118мл-300x300

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

купити зараз

 

 

джерела:

Адамс, М. А., Долан, П. 1995. Останні досягнення в області механіки поперекового відділу хребта та їх клінічне значення, Clin Biomech 10: 3-19.

Хікі DS, Hukins DWL 1980. Зв'язок між будовою фіброзу кільця і ​​функцією та збоєм міжхребцевого диска. Хребет 5: 106-116.

McGill SM 2007. Стабільність поперекового відділу хребта: Механізм травми та відновлення при реабілітації хребта: Посібник для практикуючих лікарів, Лібенсон С (ред.). Ліппінкотт / Вільямс і Вілкінс, Філадельфія.

 

Рекомендована література:

- 'Розлади низької спини, друге видання'- Стюарт Макгілл

- 'Кінцевий задній фітнес та продуктивність'- Стюарт Макгілл