Datahals blir ett mer och mer vanligt problem i vår digitaliserade, moderna värld.

- Har du hört talas om datanakke aka iPosture?

av Maria Torheim Bjelkarøy, kiropraktor på Skøyen Kiropraktik

De flesta har hört talas om datahalsar, mobila halsar, iPosture, hänghuvuden eller andra attitydsrelaterade smeknamn, men få vet vad det egentligen betyder.

- Kära attityd, många namn

Kära barn har många namn man säger ofta och det gäller också när man beskriver den attityd som de flesta av oss går runt.

Denna hållning består av framåt och rund övre rygg, axlarna rullar inåt och huvudet hänger framför resten av kroppen. Samma attityd som för många av oss skapar stelhet, spänning och smärta i nacken och leder ofta till spänningshuvudvärk. Det kallas ofta övre korssyndrom.

- Övre kors syndrom

Mekaniskt består attityden av rundad bröstrygg med ökad kyfos, en förkortning av bröstmusklerna (pectoralis), svaghet i nedre trapezius och rhomboidus, snäva suboccipital- eller övre nackmuskler och snäva övre trapezius och levator scapulae.

I lekmannens termer betyder det det muskulaturen som drar axlarna uppåt blir onaturlig och snäv samtidigt som muskulaturen arbetar i motsatt riktning genom att dra ner axlarna slutar fungera som de borde och bli svaga.

Problemet är välkänt för de flesta som arbetar med muskuloskeletala störningar och det beskrivs ofta i litteraturen. Två av de som oftast hänvisas till är Vladimir Janda (Bedömning och behandling av muskelobalans. Janda-metoden. (2009) och Craig Liebenson (Rehabilitation of the Spine (1996))

- Hur förbättrar man hållning och minskar symtom på övre kors syndrom?

Men det är inte bara problemet som beskrivs. Lyckligtvis beskrivs också ett förslag för att lösa problemet.

Smärta och styvhet underlättar ofta bra med behandlingen av sjukdomarna. Men om du verkligen vill få kontroll över problemet, man måste också ta itu med vad som orsakar smärtan. Och det är ofta på grund av biomekaniken; eller i attityden. Litteraturen har beskrivit många sätt att hantera detta och nedan hittar du fyra övningar som korrigerar det övre korset. Det består av en kombination av att stärka de svaga musklerna och sträcka de trånga musklerna.

- 4 övningar som korrigerar övre övre hållning

1. Styrka: För en mer enkel inställning måste en lägre trapezius stärka musklerna. En bra övning här är dragningen med elastisk. Fäst det elastiska bandet över huvudet, grepp i båda händerna och dra elastikbandet mot bröstet.

- Korrekt användning och funktionell styrka är viktigt för att förhindra smärta i muskler och leder.

2. Stretch: trasa bröst och övre trapezius muskulatur.

3. För att kunna räta upp en beror också på god rörelse i bröstet eller bröstkolonnen. Man kan mjuka ryggen med stretch för förlängning. Det är ofta populärt att använda en skumrulle som man kan rulla på.

Skumrulle. Läs mer här: - Skumvals kan öka rörelsen

4. Medvetenhetsökning. För att träna ett nytt rörelsemönster, eller en bättre attityd, behöver vi också påminnelse. En bra övning här är den välkända Bruggers släpp.

Användarens releaseövning:

Detta bör göras en gång i timmen. Rulla axlarna bakåt och ner och håll i 30 sekunder. Ställ in ett larm på din telefon.

Här ser vi vilka muskler som är involverade i den övre korsställningen.

Obs till foto: Musklerna i rött måste sträckas och musklerna i gult måste stärkas.

Alla dessa övningar kan göras hemma eller på kontoret. Det är en låg tröskelstrategi för bättre inställning och bättre hälsa. Men det hjälper inte om grannen vid angränsande skrivbord gör dem, du måste göra övningarna själv för att få resultat. (Friskrivningsklausul: dessa övningar beskrivs i text. För att se till att du gör dem korrekt, fråga en kunnig person som kan visa dig och eventuellt göra korrigeringar).

Men till slut. Kan alla problem korrigeras med träning? Är behandling bara slöseri med tid? Många som lider av nack- och mantelsmärta och episodisk huvudvärk kommer ofta att ha svårt att bara börja träna och allt kommer att gå bra.

För många av oss hjälper det att lösa en del av spänningarna i musklerna och lederna så att vi bättre kan få tag på övningar. En muskel med en triggerpunkt eller muskelknut är känt för att inte vara så lätt att aktivera som tillgänglig muskel (Myofascial Pain and Dysfunction. Triggerpunktmanualen. Travell och Simons (1999)).

Läs också: - Träningsvärk? 

Kiropraktisk behandling för rygg- och nacksmärta och styvhet har visat sig ha god effekt (Bronford et al. 2010). Effektivitet av manuella terapier: den brittiska bevisrapporten. Kiropraktik och osteopati). Vidare kan kiropraktorn ge dig övningar.

Ett bra råd för att bli av med dålig hållning med smärta och stelhet i nacken och manteln kan börja med att gå till en kunnig terapeut som kan hjälpa till att lösa problemet och även visa övningar för att förhindra ytterligare sjukdomar.

Lycka till!

- Maria

PS - Kommentera gärna artikeln om du vill ha svar på något. Då ska jag försöka hjälpa dig så gott jag kan. 🙂

 författare:

- Maria Torheim Bjelkarøy (kiropraktor)

Maria tog examen 2011 från Anglo-European College of Chiropractic vid University of Bournemouth, England.

Maria använder behandlingstekniker som ledmanipulation samt mjukvävnadsbehandling som trigger point-behandling och torra nålar (akupunktur). I praktiken betonar hon regelbunden manuell kiropraktikbehandling förutom att fokusera på rådgivning och korrigering av rörelsemönster genom träning och rehabilitering. Maria har tidigare arbetat för Didriksen Chiropractor Center i Førde också Florø kiropraktorscenter i Florø där hon också är ägare och daglig chef. Hon springer nu Skøyen Kiropraktik.