Smärta i foten

Övningar och stretching av plantar fascia hälsmärta.

5 / 5 (2)

Bra övningar för ömma fötter!

Smärta på fotens insida - Tarsal tunnel syndrom

Övningar och stretching av plantar fascia hälsmärta

Är du plågad med värkande fötter och smärta i foten eller hälen? Plantar fascit är ett relativt vanligt problem som orsakar smärta i fotbladet på framsidan av hälen och den längsgående medialbågen. En överbelastning av den fibrösa vävnaden i fotbladet som utgör stöd för fotbågen kan resultera i det vi kallar plantar fascit. Smärtan är oftast belägen framför hälen och kan presentera både med och utan hälsporre. I den här artikeln kommer vi att ta itu med specifika övningar och stretching för plantar fascia hälsmärta - samt dela länkar till flera träningsprogram med övningar för ömma fötter.



 

I de flesta fall kan patienter behandlas med relativt enkla grepp, beroende på hur länge de har haft smärtan och så vidare, men i andra fall krävs mer aktiv behandling såsom tryckvågsterapi eller laserbehandling. Vissa enklare behandlingsmetoder involverar lättnad (t.ex. med hälstöd som är utformat specifikt för plantar fascit), doppning, sulajustering och sträckningsövningar.

 

Läs också: Tryckvågsterapi - en bra behandling för kroniska störningar

tryckbollbehandlingsöversikt bild 5 700

 

Speciell förlängning av plantar fascia

Sträckning av plantar fascia - Foto Mrathlef

Sträckning av plantar fascia - Foto Mrathlef

En studie publicerad av Digiovanni (2003) visade ett specifikt stretchprogram för att sträcka plantar fascia. Som visas på bilden instruerades patienterna att sitta med det drabbade benet över det andra och sedan sträcka fotbollen och stortån uppåt i dorsiflexion medan de känner med den andra handen på hälen och under foten - så att du känner att den sträcker sig in fotbågen. I Digiovannis studie instruerades patienterna att sträcka sig 10 gånger med 10 sekunder varaktighet, 3 gånger om dagen. Alternativt kan du också sträcka 2 gånger med 30 sekunder varaktighet, 2 gånger om dagen.

 

Tillbaka träningskläder övning

Benmusklerna kan också bli hårda och ömma när du drabbas av plantar fascit. Det är därför viktigt att du också utvidgar detta 30 sekunders varaktighet över 2 uppsättningar - vardag. Detta kommer att lindra musklerna och göra dem mer funktionella. Vilket i sin tur kan leda till mindre sjukdomar längre upp i muskuloskeletala systemet - såsom knä, höft, bäcken och nedre delen av ryggen.

 



Övningar och träning för att lindra plantas fascia

En nyligen genomförd studie (2014), publicerad vid Aalborgs universitet, har visat att specifik styrketräning är effektiv för att motverka plantar fasciit. Detta är logiskt, eftersom det är en underaktivitet i bakre tibialis (tålyft) och peroneus (inversion) som ofta leder till kollaps av fotbågen (överpronation) på grund av otillräckligt stöd - och därmed överbelastning av fotvävnaden, vilket i sin tur resulterar i dysfunktion i plantar fascia. För att stödja den mediala fotbågen måste vi således stärka och aktivera posterior och peroneus tibialis. Hur gör vi det? Tja, för det första, vilka funktioner har dessa muskler? Den bakre ttibialis ansvarar för plantarflektion som gör att du kan gå på tårna och peroneus är en av de viktigaste musklerna som gör att du kan flytta fotbladen mot varandra. Därför kommer vi till slutsatsen att vi bör utöva vadpress og inversion övningar.

 

Speciell plantar fasciautbildning - Photo Mrathlef

Specifik plantar fascia utbildning - Foto Mrathlef

 

vadpress

Enkelt och enkelt, gå på tårna. För att gå igenom hela rörelsen kan du använda ett trappsteg eller liknande för att göra övningen. I denna studie användes en ryggsäck för att öka belastningen när du gjorde denna övning. Vi rekommenderar att du börjar lätt och ökar gradvis när du känner dig redo. En bra utgångspunkt är 12 repetitioner med 3 uppsättningar. efter två veckor kan du gå ner till 10 repetitioner med 3 uppsättningar, men lägg på vikt i form av en ryggsäck med böcker eller liknande.

Inversion övningar

För att aktivera peroneus, vilket är viktigt för att stödja fotbågen, måste vi utföra inversionsövningar. Det låter kanske avancerat, men det är väldigt enkelt. Benen ska vara från marken, så det är viktigt att du sitter lite högt upp och sedan drar fotsulorna mot varandra - 12 repetitioner med 3 uppsättningar. För att göra övningen tyngre kan du använda där när du fäster vid en fast punkt och sedan över foten.



 

Vi rekommenderar också starkt att du använder kompressionsstrumpa (specialutgåva mot plantar fasciitis):

RELATERAD PRODUKT / SÄLVHJÄLP: - Plantar fascite kompressionsstrumpa

Denna kompressionsstrumpa är speciellt konstruerad för att ge tryck på rätt punkter i plantar fasciitis / hälspår. Kompressionsstrumpor kan bidra till ökad blodcirkulation och läkning hos de som påverkas av nedsatt funktion i fötterna.

Klicka på bilden eller här för att läsa mer om denna åtgärd (öppnas i nytt fönster)

 

Läs också: - Bra råd och åtgärder mot fotvärk

Smärta i foten

 

Forskning har visat att 3-4 tryckvågbehandlingar kan vara tillräckliga för att orsaka en varaktig förändring av ett kroniskt plantar fascitproblem (Rompe et al, 2002).

Smärta i foten

Hur fungerar tryckvågbehandlingen av plantar fascit?

Först och främst kommer klinikern att kartlägga var smärtan är och mest sannolikt markera den med en penna eller liknande. Därefter används de kliniska protokollen för individuella problem (till exempel behandlas 2000 slag av plantar fascia med en 15 mm sond). Behandlingen utförs under 3-5 behandlingar, beroende på problemets varaktighet och styrka, med 1 vecka däremellan. Det är viktigt att tryckvågbehandlingen inte utförs mycket oftare än en gång i veckan, och att det är tillåtet att gå ungefär 1 vecka mellan varje behandling. Liksom andra behandlingsformer kan ömhet i behandlingen uppstå, och detta beror vanligtvis på att det orsakar vävnadsförändringar.



funktion:

De repetitiva tryckvågorna från tryckvågapparaten orsakar mikrotrauma i det behandlade området, vilket återskapar neo-vaskularisering (ny blodcirkulation) i regionen. Det är den nya blodcirkulationen som främjar läkning i vävnaden.

 

- Visste du att tryckvågsbehandling också används för osteomyelit? Eller att kompressionsstrumpor kan bidra till snabbare läkning för kalvar och fotsjukdomar?

 

 

NÄSTA SIDA: Tryckvågsterapi - något för din plantar fasciit?

tryckbollbehandlingsöversikt bild 5 700

Klicka på bilden ovan för att gå vidare till nästa sida.

 

Källa:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. Vävnadsspecifik växtsträckningsövning i plantar förbättrar resultaten hos patienter med kronisk hälsmärta. En prospektiv, randomiserad studie. J Bone Joint Surg Am 2003;85-A(7): 1270-7

Skirts, JD, et al. "Utvärdering av extrakorporeal chockvågstillämpning med låg energi för behandling av kronisk plantar fasciit." Jour Bone Joint Surg. 2002; 84: 335-41.

 

Vanliga frågor om plantar fascit och hälsmärta:

 

Bästa träningen av plantar fasciit?

Svar: Den fibrösa vävnaden i fotbladet kallas plantar fascia och är enligt studier ansvarig för att bära 14% (per sida) av kroppsvikt. Detta är mycket viktigt om du tänker på hur många andra strukturer som är viktbärande. Detta höga ansvar ökar risken för överbelastning - och detta kan i sin tur ge upphov till det vi kallar plantar fasciitis, vilket är en överbelastning av plantar fascia.

 

När vi pratar om träning av plantar fascia eller övningar för plantar fascia är det faktiskt de omgivande musklerna vi vill stärka - det vill säga musklerna som stabiliserar fotbågen. Detta för att ta bort lasten från det redan överbelastade området. Särskild förstärkning av posterior tibialis og peroneus Muskler är viktiga. Du hittar övningar för att stärka tibialis posterior och peroneus längre upp i artikeln.

 

Vi måste också komma ihåg att plantar fasciit beror på en överbelastning, så det är mycket viktigt att du går bort från den aktivitet som överbelastade området. Kanske kan du ersätta löpning med cykling i ett par veckor? Simning kan också vara ett bra träningsalternativ för löpning och jogging.



 

- Relevanta frågor med samma svar och andra formuleringar: Bästa träning av Plantar Fascit? Hur man tränar plantar fascia? Hur stärker jag plantarens fasit? Åtgärd mot Pater Fascite?

 

LÄS OCH: Vad du borde veta om fibromyalgi

fibromyalgi

Läs också: - 6 effektiva styrkaövningar för ont i knäet

6 styrkaövningar för ömma knän
Dela gärna den här artikeln med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att övningar eller artiklar skickas som ett dokument med repetitioner och liknande, ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor är det bara att gå kontakta oss - då svarar vi dig så gott vi kan, helt gratis. Annars är du välkommen att se vår Youtube kanal för fler tips och övningar.

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

Youtube-logotyp liten- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

facebook logotyp liten- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedical Photos, Freestock Photos och skickade läsarbidrag.

 

 

Gillade du vår artikel? Lämna ett stjärnbetyg

0 svar

Lämna ett svar

Vill du gå med i diskussionen?
Bidra gärna!

Lämna en kommentar

Din e -postadress kommer inte att publiceras.