8 övningar för dåliga knän

8 övningar för dåliga knän

Lider du av dåliga knän? Här är 8 bra övningar för knäna som kan ge dig bättre muskelstyrka, mindre smärta och bättre funktion. Dela gärna med någon som besväras av sina knän. Eller kontakta oss på Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa om du har frågor.

 



 

– Dåliga knän kan leda till dåliga vanor

Många är inte alltid så bra på att vara uppmärksamma på sina knän innan de börjar göra ont. Det är lätt att ta dem för givet. Knäproblem kan ha ett antal orsaker, såsom: artros, trauma, fibroider, ledirritation, meniskskada och liknande. När vi får knäsmärta kan vi bli rädda från att göra det vi egentligen borde göra – vilket är att fortsätta röra på oss och träna specifikt. Många glömmer därför bort att göra övningar för dåliga knän – och då blir de ofta sämre och sämre.

 

- Skriven av: Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa avdelning Lambertseter (Oslo) og Avd. Eidsvoll Sundet [Se hela kliniköversikten här – länk öppnas i nytt fönster]

- Senast uppdaterad: 01.11.2022

 

- 8 bra övningar för dåliga knän

Här är 8 bra knäövningar för dig som vill ha bättre knäfunktion – programmet består av både stretchövningar och styrkeövningar. För att göra några av dessa övningar behöver du en anpassad motionscykel eller miniband – det kan du göra få här om så önskas (länk öppnas i nytt fönster). Kom ihåg att du även kan kontakta våra offentligt auktoriserade läkare, inklusive sjukgymnaster och moderna kiropraktorer, på Smärtklinikerna, om du har frågor eller vill ha en första konsultation.

 

Tips: Mot slutet av artikeln kan du se en träningsvideo för att stärka knäna. Videon är designad så att du kan följa den i realtid. Det rekommenderas att göra programmet tre gånger i veckan i 16 veckor. Justera antalet repetitioner efter funktionellt tillstånd.

 

Sträckning av kalven

Spända vadmuskler kan vara en bidragande orsak till knäsmärta. Det rekommenderas därför att du sträcker på baksidan av vaden dagligen. Håll stretchen i 30-60 sekunder och upprepa över 3 set. Illustrationen nedan är ett bra sätt att sträcka på baksidan av vaden. Detta kan också vara ett bra sätt att motverka benkramper.

Sträck benets baksida

 

2. Sidoutfall med elastiskt gummiband (miniband)

Denna övning är utmärkt träning för sittmusklerna, som spelar en mycket viktig roll i höftstabilisering, och därmed knästabilitet. Hitta ett träningsband som detta (anpassat för just den här typen av träning) som kan knytas runt båda anklarna som i en stor cirkel.

 

Stå sedan med fötterna axelbrett isär så att det blir ett försiktigt motstånd från bandet mot anklarna. Knäna ska vara lätt böjda och sätet ska vara något bakåt i ett slags mid-squat position.

Sidoutfall med elastisk

Utförande och upprepningar

Ta sedan ett steg åt höger med höger fot och lämna vänster ben stående igen, se till att du håller knät stabilt och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10-15 repetitioner, på båda sidor, över 2-3 set.

 

Video: Sidautfall w / elastiskt

 



Sträckning av hamstrings och sits

Landskap som hamstrar utrustning

I flera tidigare artiklar har vi pratat om hur nedsatt funktion i lårmusklerna kan orsaka knäsmärta (Inklusive patellofemoralt smärtsyndrom). Syftet med denna övning är att få mer flexibilitet i hamstringsmusklerna – som är kända för att bidra till knäproblem om de är för spända.

 

Utförande och upprepningar

Ligg platt på golvet med ryggen nedåt, gärna på en träningsmatta med stöd under nacken. Böj sedan ett ben mot bröstet och ta sedan tag i baksidan av låret med båda händerna. Sträck ut benet i en kontrollerad, lugn rörelse, samtidigt som du drar benet mot dig. Håll stretchövningen i 20-30 sekunder, samtidigt som du tar djupa andetag. Böj sedan knät bakåt och återgå till startpositionen. Alternativt kan du använda en handduk eller resårband för att få extra stretch på baksidan av låret. Upprepa övningen 2-3 gånger på varje sida.

 

4. Bro

Det görs snabbt att glömma hur viktigt sittmusklerna är för både höft- och knästabilitet. Starka glutealmuskler minskar trycket och belastningen på knäna.

bro

Bron utförs genom att du ligger på rygg med böjda ben och fötterna platt på marken, med armarna vilande vid dina sidor. Din rygg ska vara i en neutral kurva. Värm gärna upp sätet genom att utföra några lätta övningar - där du helt enkelt spänner sätesmusklerna, håller i den i cirka 5 sekunder och släpper igen. Detta är en aktiveringsövning som talar om för musklerna att du planerar att använda den snart - som i tur kan leda till för mer korrekt användning under träningen, samt minska risken för muskelskador.

 

Utförande och upprepningar

När du är redo utför du övningen genom att dra ihop dina sätesmuskler (spänna rumpan), innan du lyfter upp bäckenet och höfterna mot taket. Se till att du utför övningen genom att trycka av genom hälarna. Lyft upp bäckenet tills ryggen är i neutralt läge, inte välvt, sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Övningen utförs 8-15 repetitioner, över 2-3 set.

 

5. VMO-övningen (Munchies)

Mycket viktig övning som bör ingå i alla träningsprogram mot knäsmärtor och knäproblem. Detta används aktivt vid rehabiliteringsträning efter bland annat korsbandsskador och knäoperationer. Övningen är lätt att utföra, men förvånansvärt tung, eftersom den isolerar muskeln som kallas Vastus Medialis Obliquus (VMO) – den innersta av quadricepsmusklerna. Många av er som provar denna träningsövning kommer säkert att märka att ni är betydligt mindre stabila på den sida där knäsmärtan är som värst.

knäövning för vmo

"- När du utför VMO-övningen kommer du ofta att upptäcka att du är betydligt mindre stadig på den sida som gör ont."

 

avrättning

Ligg på rygg på en träningsmatta. Övningen kan även utföras sittande på golvet. Vrid foten utåt som bilden visar och höj sedan foten mot taket - du ska känna att den nuddar den övre insidan av knät och låret. Kommentera gärna i den här artikeln om vilket ben du var svagast i – och om det förvånade dig.

 

Hur många gånger ska jag göra övningen?

Övningen upprepas med 8-10 repetitioner över 3-4 set. Vi rekommenderar att övningarna görs varannan dag för de som inte är vana att träna, och i övrigt enligt "3 dagar på, 1 ledig dag" för de som är vana att träna regelbundet. Kom ihåg att kontinuitet är nyckeln till framgång.

 

6. Ostronövning (mussla)

Ostronmetoden är också känd som pilgrimsmussla eller mussla. En mycket bra övning för korrekt användning av sittmusklerna, särskilt gluteus medius. Du kommer att känna att det "bränner" lite i sätet efter bara några repetitioner - vilket tyder på att du troligen undergräver denna viktiga del av stödmusklerna.

ostron Exercise

Utförande och upprepningar

Ligg på sidan med höfterna böjda i 90 grader och knäna ovanpå varandra. Låt underarmen fungera som stöd under huvudet och låt överarmen vila på kroppen eller golvet. Lyft upp det översta knät från det nedre knäet, samtidigt som du håller hälarna i kontakt med varandra - lite som en musselöppning, därav namnet. Fokusera på att dra ihop sätesmusklerna när du utför övningen. Upprepa övningen över 10-15 repetitioner över 2-3 set.

 

Video - Ostronövning w / elastisk:

 

7. Tålyft och hällyft

Tåhöjningar och dess mindre kända lillebror, hälhöjningar, är båda övningar som är viktiga för musklerna i fotvalvet och fotsulan – vilket kan leda till mindre belastning på knäna. Övningarna kan utföras på barmark eller i trappan. Utför 10 repetitioner av båda övningarna över 3 set.

Tålyft och hällyft

Position A: Börja med fötterna i neutralt läge och lyft dig upp på tårna – samtidigt som du trycker ner mot fotbollen.

Position B: Samma utgångspunkt. Lyft sedan upp fötterna mot hälarna – här kan det vara lämpligt att luta sig mot en vägg.

 

8. "Monsterpromenader" med resår

"Monster walk" är en lysande övning för knän, höfter och bäcken. Den kombinerar det vi har lärt oss, och använt, i de tidigare 5 övningarna på ett bra sätt. Efter bara en kort stund med denna övning kommer du att känna att det bränner djupt i sätet. För denna övning rekommenderar vi användning av miniband (länk öppnas i ett nytt webbläsarfönster).

Använd ett träningsband som kan knytas runt båda anklarna som i en stor cirkel. Stå sedan med fötterna axelbrett isär så att det blir bra motstånd från bandet mot anklarna. Då ska du gå, samtidigt som du arbetar för att hålla benen axelbrett isär, lite som Frankenstein eller en mumie – därav namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 2-3 set

 



 

Självmått och goda råd mot knäsmärtor

Hos våra olika klinikavdelningar vid Vondtklinikkene våra sjukgymnaster och kiropraktorer får ständigt frågor om hur patienten själv kan bidra till snabbast möjliga återhämtning och läkning. Våra offentligt auktoriserade läkare rekommenderar gärna användningen av stöd för knäkomprimering för ökad stabilitet och avlastning under skadeperioden.

 

- Omfattande självmått som enkelt kan användas i vardagen

Våra andra råd bygger på att många personer med knäsmärtor har väldigt trånga vadmuskler och akillesproblem. Just därför kan det vara lämpligt att prova en justerbar nattskena (som sträcker ut vadmusklerna medan du sover). Vi vet hur viktigt det är att självmåtten är lätta att använda, då de allra flesta av oss kan hamna i en tidskris i en hektisk vardag.

 

Tips 1: Anpassat stöd för knäkompression (länk öppnas i ett nytt webbläsarfönster)

Ett knäkompressionsstöd kan ge ett effektivt och bra stöd för ett smärtsamt knä.

 

Tips 2: Justerbar nattskena (mot trånga vader)

Som läkare vet vi att vadmusklerna kan ha en betydande inverkan på knäna. Studier har visat att mer elastiska benmuskler kan ha en positiv effekt på knäsmärtor och symtom på grund av knäartros.¹ Regelbunden stretching och användning av night shine, som visas ovan, kan bidra till ökad flexibilitet och elasticitet i vadmusklerna.

 

VIDEO: Säkra övningar för knäsmärta (16-minutersprogram)

I videon nedan visar kiropraktor Alexander Andorff ta fram ett träningsprogram som du kan genomföra i realtid. Programmet är 16 minuter långt och innehåller övningar som är säkra för dina knän. Den är använd miniband på vissa av övningarna, men de kan också göras utan.

Prenumerera gärna på vår YouTube-kanal gratis för mer bra träningsprogram.

Smärtmottagningar: Kontakta oss eller boka tid

Vi erbjuder modern bedömnings-, behandlings- och rehabiliteringsträning för knäsmärtor och knäskador.

Kontakta oss gärna via någon av våra klinikavdelningar (kliniköversikten öppnas i ett nytt fönster) eller på vår Facebook-sida (Vondtklinikkenne - Hälsa och Träning) om du har några frågor. För tidsbokning har vi XNUMX-timmars onlinebokning på de olika klinikerna så att du kan hitta den konsultationstid som passar dig bäst. Du är självklart också välkommen att ringa oss under klinikernas öppettider. Vi har tvärvetenskapliga avdelningar i bland annat Oslo (inkl Lambert säten) och Viken (Rått trä og Eidsvoll Sound). Våra duktiga terapeuter ser fram emot att hjälpa dig.

 

 

Övningar för dåliga knän - Källor och forskning:
  1. Alshami et al, 2020. Omkrets, styrka och flexibilitet hos vadmuskeln hos patienter med knäartros: En fall-kontrollstudie. J Taibah Univ Med Sci. 2020 juni; 15(3): 197–202.

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.

6 övningar för personer med fibromyalgi

6 övningar för personer med fibromyalgi

Fibromyalgi är en kronisk störning som orsakar utbredd smärta och ökad känslighet i nerver och muskler.

Tillståndet kan göra regelbunden träning otroligt svår och ibland nästan omöjlig – därför har vi satt ihop ett träningsprogram bestående av 6 skonsamma övningar anpassade för dig med fibromyalgi. Förhoppningsvis kan detta ge lindring och bidra till att ge dig en bättre vardag. Vi rekommenderar också träning i varmvattenpool om du har möjlighet till det.

 

- På våra tvärvetenskapliga avdelningar på Vondtklinikkene i Oslo (Lambert säten) och Viken (Eidsvoll Sound og Rått trä) våra kliniker har en unik hög yrkeskompetens inom bedömning, behandling och rehabiliteringsträning av kronisk smärta. Klicka på länkarna eller här för att läsa mer om våra avdelningar.

BONUS: Scrolla ner för att se en träningsvideo med övningar skräddarsydda för dig med fibromyalgi och för att läsa mer om avslappningstekniker.

 

Läs också: 7 tips för att uthärda med fibromyalgi

värk i muskler och leder

 

VIDEO: 6 anpassade styrkor för oss med fibromyalgi

Här ser du ett anpassat träningsprogram för personer med fibromyalgi utvecklat av kiropraktor Alexander Andorff - i samarbete med en sjukgymnast och hans lokala reumatismteam. Klicka på videon nedan för att se övningarna.

Gå med i vår familj och prenumerera på vår YouTube-kanal för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen!

 

VIDEO: 5 övningar mot trånga ryggmuskler

Fibromyalgi innebär en ökad förekomst av muskelsmärta och muskelspänning. Nedan följer fem övningar som kan hjälpa dig att lossna i trånga muskler och spända.

Gillade du videorna? Om du gillade dem skulle vi verkligen uppskatta att du prenumererar på vår YouTube-kanal och ger oss en tumme upp på sociala medier. Det betyder mycket för oss. Stort tack!

 



Tillsammans i kampen mot kronisk smärta

Vi stöder alla med kronisk smärta i deras kamp och vi hoppas att du kommer att stödja vårt arbete genom att gilla vår webbplats via Facebook och prenumerera på vår videokanal kl Youtube. Vi vill också tipsa om supportgruppen Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter – som är en gratis Facebookgrupp för dig med kronisk smärta där du kan information och svar.

 

Mer fokus borde läggas på forskning som syftar till ett tillstånd som drabbar så många – det är därför vi ber er vänligen att dela denna artikel i sociala medier, helst via vår Facebook-sida och säga, "Ja till mer forskning om fibromyalgi". På detta sätt kan man synliggöra den "osynliga sjukdomen".

 

Anpassad och mild träning

Det är viktigt att känna till dess begränsningar för att undvika "uppblossningar" och försämring. Därför är det bättre att prova regelbunden lågintensiv träning än att ta "skepparens grepp", eftersom den senare kan, om den utförs felaktigt, sätta kroppen i obalans och orsaka mer smärta.

 

Läs också: 7 kända triggers som kan förvärra fibromyalgi

7 kända fibromyalgiutlösare

Klicka på bilden ovan för att läsa artikeln.

 



 

1. Avslappning: Andningsteknik & akupressur

Djupt andetag

Andning är ett viktigt verktyg i kampen mot muskelspänning och ledvärk. Med mer korrekt andning kan detta resultera i ökad flexibilitet i revbenet och tillhörande muskelbindningar vilket i sin tur leder till en minskning av muskelspänningen.

 

5 teknik

Huvudprincipen för vad som anses vara den första grundläggande djupandningstekniken är att andas in och ut 5 gånger på en minut. Sättet att uppnå detta är att andas in djupt och räkna till 5, innan du andas in kraftigt och igen räknar till 5.

 

Terapeuten bakom denna teknik fann att detta har en optimal effekt på hjärtfrekvensvariationen i förhållande till det faktum att den är inställd på en högre frekvens och därmed är mer redo att bekämpa stressreaktioner.

 

andningsmotstånd

En annan känd andningsteknik är att andas mot motstånd. Detta bör få kroppen att slappna av och gå in i en mer avslappnad miljö. Andningstekniken utförs genom att andas djupt och sedan andas ut genom en nästan stängd mun - så att läpparna inte har så stort avstånd och att du måste "trycka" luften mot motstånd.

 

Det enklaste sättet att utföra "motståndsandning" är att andas in genom munnen och sedan ut genom näsan.

 

Avslappning med akupressurmatta

En bra självmätning för att lugna muskelspänningar i kroppen kan vara daglig användning av spikmatta (se exempel här - länken öppnas i ett nytt fönster). Vi rekommenderar att du börjar med pass på ca 15 minuter och sedan jobbar dig upp till längre pass då kroppen blir mer tolerant mot massagepunkterna. Klick här för att läsa mer om relaxmattan. Det som är extra snyggt med den här varianten vi länkar till är att den kommer med en nackdel som gör det lättare att jobba mot strama muskler i nacken.

 

2. Uppvärmning och sträckning

tillbaka förlängning

Ledstelhet och muskelvärk är ofta en tråkig del av vardagen för de som drabbas av fibromyalgi. Därför är det extra viktigt att hålla igång kroppen med regelbunden stretching och lätta rörelser under hela dagen - regelbunden sträckning kan leda till att lederna rör sig lättare och blodet flyter till trånga muskler.

 

Detta är särskilt sant för de stora muskelgrupperna som hamstrings, benmuskler, sätesmuskler, rygg, nacke och axel. Varför inte försöka starta dagen med en lätt stretching session riktad mot de större muskelgrupperna?

 

3. Övrig kläderövning för hela rygg och nacke

Denna övning sträcker sig och mobiliserar ryggraden på ett skonsamt sätt.

Häl till rumpa stretch

Utgångsläge: Stå på fyra på en träningsmatta. Försök att hålla nacken och ryggen i ett neutralt, något utsträckt läge.

Stretching: Sänk sedan rumpan mot hälarna - i en lugn rörelse. Kom ihåg att upprätthålla den neutrala kurvan i ryggraden. Håll sträckan i cirka 30 sekunder. Endast kläder så långt tillbaka som du är bekväm med.

Hur ofta Upprepa övningen 4-5 gånger. Övningen kan utföras 3-4 gånger om dagen vid behov.

 




4. Varmvattenpoolträning

varmvattenpool utbildning 2

Många personer med fibromyalgi och reumatiska störningar drar nytta av träning i en varmvattenpool.

De flesta med fibromyalgi, reumatism och kronisk smärta har känt till att träning i varmt vatten kan vara skonsammare – och att det uppmärksammas mer på stela leder och ömma muskler.

 

Vi anser att träning av varmvattenbassäng bör vara ett fokusområde för att förebygga och behandla långvariga muskelsjukdomar och ledplåtar. Sanningen är tyvärr att sådana erbjudanden ständigt stängs på grund av kommunala brister. Vi hoppas att denna trend vänds och att den återigen fokuseras mer på denna träningsmetod.

 

5. Mjuka kläderövningar och rörelseträning (med VIDEO)

Här är ett urval av skräddarsydda övningar för dig med fibromyalgi, andra kroniska smärtdiagnoser och reumatiska besvär. Vi hoppas att du finner dem användbara - och att du också väljer att dela dem (eller artikeln) med bekanta och vänner som också har samma diagnos som du.

 

VIDEO - 7 övningar för reumatiker

Startar inte videon när du trycker på den? Prova att uppdatera din webbläsare eller titta på det direkt på vår YouTube-kanal. Kom också ihåg att prenumerera på kanalen om du vill ha fler bra träningsprogram och övningar.

 

Många med fibromyalgi störs också ibland ischias smärta och strålning till benen. Att göra sträckningsövningar och träning som visas nedan med enkel mobilisering kan leda till mer rörliga muskelfibrer och mindre muskelspänning - vilket i sin tur kan orsaka mindre ischias. Det rekommenderas att du sträcker 30-60 sekunder över 3 uppsättningar.

 

VIDEO: 4 kläderövningar för Piriformis syndrom

Gå med i vår familj och prenumerera på vår YouTube-kanal för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen!

 



6. Yoga och Mindfulness

Yogaövningar för styv hals

Yoga kan vara lugnande för oss med fibromyalgi.

Ibland kan smärtan vara överväldigande och då kan det vara nyttigt att använda sig av mjuka yogaövningar, andningstekniker och meditation för att återta kontrollen. Många kombinerar även yoga med spikmatta.

 

Genom att öva yoga i kombination med meditation kan du gradvis uppnå bättre självkontroll och distansera dig från smärtan när de är som värst. En yogagrupp kan också vara trevlig i förhållande till det sociala, liksom att det kan vara en arena för utbyte av råd och erfarenheter med olika terapier och övningar.

 

Här är några olika yogaövningar som kan testas (länkarna öppnas i ett nytt fönster):

5 Yogaövningar för höftsmärta

5 Yogaövningar för ryggsmärta

- 5 Yogaövningar mot styv nacke

 

Rekommenderad självhjälp för reumatism och kronisk smärta

Mjuka lugnande kompressionshandskar - Photo Medipaq

Klicka på bilden för att läsa mer om kompressionshandskar.

 

Sammanfattning: Övningar och avslappningstekniker för personer med fibromyalgi

Fibromyalgi kan vara oerhört besvärande och förödande i vardagen.

Därför är det viktigt att känna skonsamma övningar som också är lämpliga för dem med högre smärtkänslighet i muskler och leder. Alla rekommenderas att gå med i Facebook-supportgruppen gratis Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter där du kan prata med likasinnade människor, hålla dig uppdaterad om nyheter om detta ämne och utbyta erfarenheter.

 

Dela gärna i sociala medier

Återigen vill vi be dig att dela denna artikel på sociala medier eller via din blogg (länka gärna direkt till artikeln). Förståelse och ökat fokus är första steget mot en bättre vardag för de med fibromyalgi.

 



 

Förslag på hur man kan hjälpa till

Alternativ A: Dela direkt på FB - Kopiera webbadressen och klistra in den på din facebooksida eller i en relevant facebookgrupp du är medlem i. Eller tryck på "DELA" -knappen nedan för att dela inlägget vidare på din facebook.

 

(Klicka här för att dela)

Ett stort tack till alla som hjälper till att främja ökad förståelse för fibromyalgi och kroniska smärtdiagnoser.

 

Alternativ B: Länk direkt till artikeln på din blogg.

Alternativ C: Följ och lika Vår Facebook-sida (klicka här om så önskas)

 



 

Frågor? Eller vill du boka tid på någon av våra anslutna kliniker?

Vi erbjuder modern bedömning, behandling och rehabilitering för kronisk smärta.

Kontakta oss gärna via någon av våra specialiserade kliniker (kliniköversikten öppnas i nytt fönster) eller på vår Facebook-sida (Vondtklinikkene - Hälsa och Motion) om du har några frågor. För tidsbokningar har vi XNUMX-timmars onlinebokning på de olika klinikerna så att du kan hitta den konsultationstid som passar dig bäst. Du kan även ringa oss inom klinikens öppettider. Vi har tvärvetenskapliga avdelningar i Oslo (ingår Lambert säten) och Viken (Rått trä og Eidsvoll). Våra duktiga terapeuter ser fram emot att höra från dig.

 

källor:
PubMed

 

NÄSTA SIDA: - Forskning: Detta är den bästa fibromyalgi-dieten

fibromyalgid diet2 700px

Klicka på bilden ovan för att gå till nästa sida.

 

Youtube-logotyp liten- Följ gärna Vondt.net på YOUTUBE
facebook logotyp liten- Följ gärna Vondt.net på FACEBOOK