4 övningar mot hjärnhinneinflammation

4 övningar mot hjärnhinneinflammation

Lider du av osteomyelit och är ganska trött på det? Här är 4 bra övningar som kan stärka rätt muskler och hjälpa dig att förebygga osteomyelit.

Om du har frågor angående övningar, behandlingsalternativ eller träning är du välkommen att kontakta oss via Facebook Eller Vår YouTube-kanal.

 

Osteomyelit blir ofta återkommande utan rätt tillvägagångssätt

Du har börjat bra med jogging, men då händer det ... om igen. Osteomyelit i om igen. Få diagnoser skapar lika mycket irritation och frustration som en återkommande osteomyelit. Benmembranet sitter mellan de två skenbenen i underbenet; skenbenet (inre skenbenet) och fibula (yttre skenbenet). Överbelastning eller felaktig laddning kan leda till en inflammatorisk reaktion i vävnaden, som reproducerar smärta när man betonar foten och fotleden.

 

I den här artikeln lär du dig mer om bland annat:

1. Varför får du osteomyelit?
2. Vad orsakar återkommande osteomyelit?
3. Riskfaktorer för osteomyelit
4. Övningar och träning mot osteomyelit
5. Behandling och självåtgärder mot osteomyelit

 

Känner du någon som lider mycket med osteomyelit? Dela gärna artikeln med dem.

Klicka på knappen nedan för att dela artikeln i sociala medier - om så önskas.

 

 

Undrar du något eller vill du ha mer av sådana professionella påfyllningar? Följ oss på vår Facebook-sida «Vondt.net - Vi lindrar din smärta"eller Vår Youtube-kanal (öppnas i ny länk) för dagliga hälsouppdateringar och gratis träningsprogram.

 

I den här artikeln kommer vi att fokusera på att stärka muskulatur som kan lindra och begränsa belastningen på detta område - detta kan bland annat göras av stärka höftmusklernaglutealmusklerna och fotsulorna. Kontakta oss gärna via vår Facebook-sida om du har kommentarer, input eller frågor.

 



 

1. Varför får du osteomyelit?

övningar för ljumsträcka - ljumsksträckning

Artros och tillhörande smärta i näthinnan beror på trängsel i mjukvävnaden som fästs vid skenbenen och musklerna i närheten. Det vill säga belastningen överstiger din egen kapacitet - och att skadad vävnad bildas istället för normal vävnad i det drabbade området. Skadevävnad är ofullständigt reparerad mjukvävnad (som illustreras här) och kan vara en föregångare till en annan ärrvävnad.

 

vävnadsskada översikt

Denna överbelastning får musklerna att svälla och sätta press på skenbenet - vilket i sin tur leder till både smärta, inflammation och inflammation. Beräkningen är därför ganska enkel. Du måste göra din kapacitet, liksom läkning, att överstiga den belastning du utsätter benmembranen för. På så sätt kommer de att kunna reparera sig själva mellan träningspass och du kommer att kunna återvända till glädjen att springa och gå långa promenader igen. I nästa avsnitt kommer vi att prata mer om riskfaktorer, orsaker och andra faktorer som du bör vara medveten om.

 

2. Återkommande osteomyelit = Ofta funktionsfel i muskler och senor

Fråga oss - helt gratis!

Den hårda sanningen är att du är för svag för att klara den stress du utsätts för. En vanlig orsak är att du har ökat träningsmängden för snabbt. Aldrig kul att höra, men så är det. Vad som är ganska trevligt att höra är dock att du kan göra något åt ​​detta genom att ta upp följande skäl.

 

- Anatomiska strukturer som lindrar de orala membranen

Benmembranen är beroende av flera andra strukturer för att avlasta dem och dämpa chockbelastningar. Vid muskelsvaghet i stötdämpande strukturer får vi alltså en överbelastning - och resultatet är ... osteomyelit. De viktigaste musklerna som lindrar benmärgen finns i:

  • båge
  • höft
  • Lår
  • Baksidan
  • sittplats

 

Du är alltså direkt beroende av funktion, flexibilitet och styrka i dessa strukturer för att kunna avlasta benmembranen. Ökad styrka och kapacitet i de nämnda muskelgrupperna har också den stora fördelen att de kan förebygga knäproblem och andra sportskador. Observera också att vi nämner flexibilitet - dvs bra ledrörelseresultat. Ett styv höft, vrist Eller tillbaka har inte samma anpassningsförmåga eller dämpning som en höft med normal rörelse. Detta är en vanlig anledning till att även starka människor också lider av osteomyelit - de har helt enkelt inte tillräckligt med rörlighet för att klara chockbelastningarna.

 

3. Riskfaktorer: Lär känna dina egna svagheter

yoga Class

Låt oss vara ärliga. De flesta av oss känner till några av våra svagheter - och det är precis här du ska börja. Om du har för svaga höftmuskler eller kärnmuskler är du smart att träna dessa. Eller om du vet att du är ungefär så rörande som knäet på korsryggen då bör detta vara ditt primära fokus.

 

Andra faktorer som du bör undvika under träningsperioden är:
  • Kör inte för mycket i sluttningarna.
  • Spring inte med slitna skor, eftersom dessa har dålig dämpning.
  • Undvik att köra för mycket på asfalt och liknande ytor.
  • Undvik sport som involverar mycket "start och stopp".

 

Personer med platta fötter och styva valv är mer benägna att meningit. Om du påverkas av platta fötter eller stela valv bör du också ha extra fokus på bra skor med extra dämpning, kompressionsstrumpor för löpning (se exempel här - länken öppnas i ett separat fönster), samt bedömning av innersulor (forskning har visat att de billigare varianterna fungerar lika bra som de dyra, så låt dig inte luras). Kom också ihåg att ta tillräckligt med tid för återhämtning mellan passen - hur är det med ett simpass mellan löpningarna? Andra använder också kompressionsstrumpor, som de vi nämnde ovan, för att stimulera ökad cirkulation i benen och fötterna vid vila. Studier har visat att sådana strumpor kan minska onödiga vätskor och inflammatoriska reaktioner (ödem), samt främja snabbare återhämtning.

 

4. Övningar och träning mot osteomyelit

Så det var dags att gå igenom de fyra övningarna som vi lovade dig. Vi har fokuserat på ett fokuserat träningsprogram som består av fyra övningar. Nyligen har vi också gjort en träningsvideo mot osteomyelit bestående av fem övningar - med video nedan beskrivningen av dessa fyra övningar.

 

1. Sidobenlyft (med eller utan träning)

Sidobenlyft med elastisk

Som vi nämnde från början är höftstabilitet en nyckel när det gäller friska och friska ben i benen. Det beror på att höftmusklerna har en stor del av ansvaret när det gäller belastning när vi går och springer.

Med andra ord kan en väl förstärkt höft vara direkt förebyggande för osteoporos och trängsel. Så här gör du övningen: Ligg på sidan med en stödande hand framför dig och en huvud vilande hand.

Lyft sedan överbenet i rak rörelse (bortföring) bort från det andra benet - Detta leder till god träning av djupa sätes- och höftmuskler. Upprepa övningen 10-15 repetitioner över 3 uppsättningar - på båda sidor.

 



 

2. Toe lift / toe lift

Tålyft är en övning som är oerhört viktig för dig som gillar att springa eller jogga - en av de viktigaste övningarna när det gäller förebyggande av osteomyelit / irritation - eller du som gillar att gå på benen utan sjukdomar.

Så det är verkligen en av de bästa övningarna du kan göra om du vill förhindra fot-, vrist-, ben- och knäproblem. Börja med det redan idag.

tålyft - tålyft

Position A: Börja med fötterna i ett neutralt läge.

Position B: Lyft upp tårna långsamt - medan du trycker ner mot tåbollen.

- Prestera 10 repetitioner över 3 uppsättningar, dvs 3 x 10.

 

3. "Monster walk" med elastisk

En av våra favoritövningar, eftersom den inte bara fungerar för dina ben utan också är en effektiv övning för knän, höfterna och bäckenet. Efter bara en kort tid med denna övning kommer du att känna att det brinner djupt i sittmusklerna, men på ett bra sätt.

Hitta ett träningsband (helst anpassat för denna typ av träning - som kan knytas runt båda vristarna som i en stor cirkel.

 

Stå sedan med fötterna axelbredd ifrån varandra så att det blir bra motstånd från remmen mot anklarna. Gå sedan, medan du arbetar för att hålla benen breda, lite som Frankenstein eller en mamma - därmed namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 2-3 uppsättningar.

 



 

4. "Toe crunch med handduk"

En mycket bra övning som stärker fotbladet och fotmuskulaturen effektivt. Som nämnts tidigare är din fotmuskulatur ditt första försvar när det gäller korrekt löpning och dämpning. Ju starkare musklerna du har i dina fötter, desto mindre chans för skador och överbelastning.

Tån crunch med handduk

  • Sitt på en stol och lägg en liten handduk på golvet framför dig
  • Placera den främre fotbollen precis ovanför början av handduken närmast dig
  • Sträck ut tårna och ta handduken med tårna när du drar den mot dig - så det krullar under foten
  • Håll handduken i 1 sekund innan du släpper
  • Släpp upp och upprepa - tills du når den andra sidan av handduken
  • Alternativt kan du göra 10 repetitioner över 3 uppsättningar - helst dagligen för bästa effekt.

 

VIDEO: 5 övningar mot hjärnhinneinflammation

VIDEO: 10 Styrkaövningar mot smärtsamma höfter

Vi har ju betonat vikten av en funktionell och stark höft, så här är tio höftövningar för dig som vet att detta är en av dina svagheter. Dessa kan göras upp till fyra gånger i veckan och passar alla. Men kom ihåg att det är kontinuitet över tiden som är viktigt när det gäller träning.

Gå med i vår familj! Prenumerera gärna på kanalen gratis för fler träningsprogram och informativa hälsouppdateringar.

 

Behandling och självåtgärder mot osteomyelit

  • Behandling av tighta benmuskler och ömma fötter
  • Tryckvågsbehandling mot periosteum
  • Bra självmått inkluderar kompressionsstrumpor och massagebollar

Vid behandling av osteomyelit kommer läkaren att undersöka benets, fotens och fotledets funktion. Mycket ofta avslöjar den funktionella undersökningen tydliga muskelspänningar i benen och fötterna. Båda dessa faktorer kan direkt bidra till osteomyelit, eftersom de påverkar stötdämpningen av foten och fotleden. Utöver detta kan strama och spända vadmuskler ha en direkt inverkan på fotledsrörligheten. En stel fotled är inte heller någon fördel när det gäller löpning och lastkapacitet. Höfterna och ryggen spelar också en nyckelroll i löpningen - så dessa är också viktiga för att få undersökas. Genom att ta itu med dessa faktorer med sportakupunktur, muskulärt arbete, gemensam mobilisering av fotleden och höften eller tryckvågsterapi kan man återställa normal funktion.

 

Varje behandling kommer alltid att variera beroende på den enskilda patienten, men både akupunktur och tryckvågsterapi används ofta för osteomyelit. Dessa behandlingsmetoder utförs vanligtvis av en sjukgymnast eller modern kiropraktor. Forskningsstudier, inklusive publicerade i den medicinska tidskriften American Journal of Sports Medicine, har visat att tryckvågsterapi har en väldokumenterad effekt mot osteomyelit (1). Alla våra klinikavdelningar som tillhör Vondtklinikkene besitter toppmodern tryckvågsapparat, samt expertis inom sportakupunktur.

 

Self-Action: Vad kan jag göra själv mot osteomyelit?

Att veta och ha bra självmått är alltid en fördel. När vi rekommenderar självåtgärder är vi särskilt bekymrade över åtgärder som kan användas regelbundet och som hjälper till att ta itu med orsaken till problemet. Därför inkluderar våra tre rekommendationer här både förebyggande och behandlingsåtgärder.

 

Rekommendation nr 1: Kompressionsstrumpor för ben och fot

Det enklaste och minst handlingskrävande steget mot bättre fot- och benhälsa. Att bära kompressionsstrumpor när du kör, men också när du vilar, kan ge ett antal fördelar. Vi vet bland annat att det ger ökad blodcirkulation, liksom snabbare återhämtning. En av fördelarna med löpning är att det kan hjälpa till att förhindra mjölksyrauppbyggnad i musklerna. Kompressionsstrumpor (länken öppnas i ett nytt fönster) är därför något vi nästan alltid rekommenderar för patienter med benproblem - inklusive osteomyelit.

 

Rekommendation nr 2: Trigger point Balls

Massagebollar kan användas för att stimulera cirkulationen till trötta vadmuskler. De är också helt perfekta för användning mot undersidan av fotsulorna - och kan hjälpa till att ge en mindre spänd plantarfascia (senplatta under foten). Et komplett uppsättning med olika storlekar av massagebollar (se exempel här - länken öppnas i ett nytt fönster) kan göra det lättare att använda dem på en större andel av kroppens muskler. Använd dem varannan dag mot både ben och fötter - möjligen även i höften och sätet. På så sätt hinner musklerna återhämta sig mellan sessionerna.

 

Rekommendation nr 3: Träning med miniband

Miniremmar är en utmärkt träningselast för dig som vill träna dina höfter, rygg och bäcken på ett säkert sätt. Träning med elastik kan hjälpa dig att isolera musklerna på ett effektivt och skonsamt sätt. Som du kan se använder vi dessa också i två av de rekommenderade övningarna i vårt träningsprogram. Detta kan bidra till bättre resultat i din träning. Vi rekommenderar gärna gröna (medelstora) miniband till dem som inte tränat särskilt mycket med elastik tidigare. Då kan du hellre gå vidare till blått (medelhårt) så småningom. Skriva ut här för att se exempel och läsa mer om minibarer (länken öppnas i ett nytt fönster).

 

Känner du någon som lider av osteomyelit? Dela gärna artikeln med dem.

Klicka på knappen nedan för att dela artikeln i sociala medier - om så önskas.

 

 

Vill du ha ett samråd eller har du frågor?

Kontakta oss gärna på Youtube Eller Facebook om du har frågor eller liknande angående osteomyelit. Du kan också se en översikt över våra kliniker via länken här om du vill boka en konsultation. Några av våra avdelningar för smärtkliniker inkluderar Eidsvoll Healthy Chiropractor Center and Physiotherapy (Viken) och Lambertseter kiropraktorcenter och sjukgymnastik (Oslo). Hos oss är alltid professionell kompetens och patienten viktigast.

 

NÄSTA SIDA: - Vad du borde veta om höftsartros

artros i höften

Klicka på bilden eller länken ovan för att gå vidare till nästa sida.

 

Följ gärna oss i sociala medier

Youtube-logotyp liten- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

facebook logotyp liten- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som är rätt för ditt problem, hjälpa dig att hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor.

 

Källor och forskning:

1. Rompe et al, 2010. Låg energi extrakorporeal chockvågsterapi som behandling för medialt tibialt stressyndrom. Am J Sports Med. 2010 jan; 38 (1): 125-32.

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.

4 övningar mot muskelnoder i ryggen

tillbaka förlängning

4 övningar mot muskelnoder i ryggen

Styv i ryggen på morgonen? Fungerar det i ryggmusklerna? 

Prova dessa fyra övningar som kan hjälpa dig att lossa muskelspänningen och dra åt musklerna i ryggen. Dela gärna med en vän eller familjemedlem som besväras av strama ryggmuskler. De flesta tjänar på att lära sig några övningar för muskelknutar i ryggen.

 

Här är 4 övningar som kan dra åt hårda muskler, öka blodcirkulationen och bidra till mer rörelse i musklerna och lederna. Täta muskler och muskelspänningar i ryggen är vanliga. Dessa övningar kan hjälpa dig att minska muskelspänningen du bygger hela dagen.

 

Motion bör anpassas till ditt personliga hälsotillstånd. Behandling med en offentligt auktoriserad läkare kan vara nödvändig i kombination med träning för optimal återhämtning. Dessa fyra övningar har ett särskilt fokus på att öka rörligheten och lossa muskelknutarna. Kontakta oss gärna på vår Facebook-sida om du har input eller kommentarer.

 

Bra tips: Träningsvideor och självmått

Bläddra nedan för att titta på två fantastiska träningsvideor vilket kan hjälpa dig att lossa spända ryggmuskler, förbättra blodcirkulationen och lindra ryggsmärtor. Längst ner i artikeln kan du också läsa om våra rekommenderade självmått.

 

VIDEO: Fem övningar mot nervirritation i ryggen på grund av muskelnoder

Spända och trånga muskler i ryggen kan orsaka funktionell nervirritation. Om nerverna blir irriterade kan det göra att musklerna blir ännu mer spända och smärtsamma. Här är fem olika träningsövningar som kan hjälpa dig att lossna i ryggmusklerna och tillhörande nervirritation.

Gå med i vår familj och prenumerera på vår YouTube-kanal för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen!

VIDEO: Fem snäva övningar mot smala nervösa tillstånd i ryggraden (ryggmärgsstenos)

Minskat utrymme i ryggraden kallas ryggradstenos. Dessa trånga nervförhållanden kan leda till nervirritation och nervstockning som kan orsaka både strålning och domningar i benen samt mycket spända ryggmuskler. Klicka nedan för att se fem fantastiska stretchövningar som kan hjälpa dig med bättre rörlighet och mindre muskelspänning.

Tyckte du om filmerna? Om du utnyttjade dem skulle vi verkligen uppskatta att du prenumererar på vår YouTube-kanal och ger oss tummen på sociala medier. Det betyder mycket för oss. Stort tack!

 

Läs också: - Vad du borde veta om ryggsmärtor

Mannen stannar kvar på den vänstra delen av korsryggen med smärta

 

I kombination med dessa övningar rekommenderar vi att du justerar din dagliga rörelse, till exempel i form av mindre statiskt arbete, mindre repetitiv belastning (kanske kan du göra justeringar på jobbet?), Anpassade promenader i grov terräng eller simma i en varmvattenpool. Om du redan har en bevisad diagnos rekommenderar vi att du undersöker din läkare (läkare, kiropraktor, sjukgymnast eller liknande) om dessa övningar är lämpliga för dig.

 

1. Enkel sidomobilisering (knävals)

En övning som mobiliserar ryggen och sträcker muskler i närheten. Bör utföras med försiktighet och med tyst, kontrollerad rörelse.

Knä rullar för korsryggen

Utgångsläge: Ligg på ryggen - helst på en träningsmatta med en kudde för nackstödet. Håll armarna rakt ut till sidan och dra sedan båda benen mot dig. Försök slappna av överkroppen när du gör övningen.

utförande: Låt knäna falla långsamt från sida till sida medan du håller bäckenet naturligt - se till att båda axlarna hålls i kontakt med marken. Gör övningen med försiktiga rörelser och håll positionen i cirka 5-10 sekunder innan du rör dig långsamt till andra sidan.

 

2. Liggande sätes- och nedre rygg

Sträcka av glutes och hamstrings

Denna övning sträcker gluteal muskler och piriformis - den senare är en muskel som ofta är involverad i ischias och ischias. Ligga platt på golvet med ryggen nere, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Böj sedan höger ben och placera det över vänster lår. Ta sedan tag i vänster lår eller höger ben och dra försiktigt mot dig tills du känner att det sträcker sig djupt på baksidan av låret och glutealmusklerna på den sida du sträcker. Håll silen i 30 sekunder. Upprepa sedan på andra sidan. Utfördes över 2-3 uppsättningar på varje sida.



video:

 

Sittande ryggsträckning (stretching av nedre delen av ryggen, piriformis och sits)

Yoga

Sitt på en träningsmatta eller liknande med god hållning i korsryggen (den ska inte böjas). Lägg sedan ett ben över det andra och vrid kroppen på motsatt sida - du ska känna att den sträcker sig väl på sidan av sätet och ut mot höften. Ökad flexibilitet och rörelse i denna muskel kan minska trycket på korsryggen och därmed bidra till att minska korsryggens styvhet. Håll övningen i 30 sekunder och upprepa på båda sidor över 3 uppsättningar.

 

4. Sträckningsövning för skumvalsens ryggmuskler

Sträckande stretchingövning av bröstmusklerna i pectoralis med skumrullskumrulle

En skumvals kan vara ett utmärkt verktyg för att lossna lite mellan axelbladen och i övre delen av ryggen. Det kan också användas för att sträcka ut dina muskler - som den här övningen som sträcker sig fint på bröstmusklerna / pectoralis.

Så här gör du övningen: Ligga platt på skumvalsen så att du har stöd för både nacke och rygg. Observera att detta endast fungerar med större skumrullar med en längd på 90 cm eller mer. Sträck sedan armarna långsamt åt sidan och för dem uppåt tills du känner att den sträcker sig mot bröstmusklerna. Håll positionen i 30-60 sekunder och koppla sedan av. Upprepa 3-4 uppsättningar.

 



 

Sammanfattning:

Här är fyra övningar för muskelspänning i ryggen. Smala muskler och muskelspänningar är ganska vanliga, men mycket besvärliga. Dessa övningar kan hjälpa dig att minska muskelspänningen och öka rörligheten. Utbildningen ska anpassas till individen.

 

Vad kan jag göra själv mot muskelmuskler och spänningar i ryggen?

Det här är en fråga som vi får nästan dagligen våra kliniker. Först och främst är det viktigt att påpeka att vissa åtgärder är bättre för vissa än för andra. Därför har vi valt att fokusera på mer allmänna råd här. Vanliga orsaker till stelhet och spänning i ryggen beror på för mycket statisk belastning, för lite cirkulation och för mycket kompression mot nedre delen av ryggen. Om vi ​​tar detta som utgångspunkt vill vi ge följande råd - och som nämnts är detta råd som vi ger dagligen i en klinisk miljö.

 

Tips 1: Rörelse

Mer rörelse i vardagen. Du har hört det tidigare - och nu har du hört det igen. Lägg till fickor med mer aktivitet och rörelse i din vardag. Om smärta hindrar dig från aktiviteter och motion, kontakta en auktoriserad kliniker för hjälp.

 

Tips 2: Trigger point Balls

De kan inte ersätta muskelarbete från en sjukgymnast eller modern kiropraktor, men de är inte heller dumma. Genom att använda en uppsättning triggerpunkts bollar (se exempel här med köpoption - öppnas i nytt fönster) varannan dag - kom ihåg en vilodag mellan sessionerna - du kan stimulera ökad cirkulation till områden med smärtkänslig mjukvävnad och senvävnad.

 

Tips 3: Varierad sittställning med Ergonomisk coccyx

Innebär ditt arbete mycket att sitta framför en dator (som för otroligt många av oss)? Och du är inte särskilt intresserad av att spendera 10-15 tusen på en dyr ergonomisk kontorsstol? Då kan man ergonomisk svansbenkudde (se exempel via länken här) vara en bra lösning. Vi rekommenderar gärna att du varierar din sittposition hela dagen när du använder denna kudde. Guld värt eftersom det ändras var i ryggen du får belastningen när du sitter. Byt ofta för att öka variationen i ryggen. Samma koncept kan användas för dig som stör dig av det faktum att du inte hittar en bra sovställning, men då med detta specialanpassad bäckenkudde (se exempel via länken här).

 

Vill du ha ett samråd eller har du frågor?

Kontakta oss gärna på Youtube Eller Facebook om du har frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledproblem. Du kan också se en översikt över våra kliniker via länken här om du vill boka en konsultation. Några av våra avdelningar för smärtkliniker inkluderar Eidsvoll Healthy Chiropractor Center and Physiotherapy (Viken) och Lambertseter kiropraktorcenter och sjukgymnastik (Oslo). Hos oss är alltid professionell kompetens och patienten viktigast.

 

NÄSTA SIDA: Vad du borde veta om nackfall

hals framfall collage-3

Klicka på bilden ovan för att gå vidare till nästa sida.

 

Läs också: - AU! Är det seninflammation eller sen skada? (Visste du att de två hade två väldigt olika behandlingar?)

Är det en seninflammation eller seneskada?

 

Läs också: - 8 bra råd och åtgärder mot ischias och ischias

ischias

 

Youtube-logotyp liten- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

facebook logotyp liten- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24-48 timmar)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.