6 övningar för personer med fibromyalgi

6 övningar för personer med fibromyalgi

Fibromyalgi är en kronisk störning som orsakar utbredd smärta och ökad känslighet i nerver och muskler.

Tillståndet kan göra regelbunden träning otroligt svår och ibland nästan omöjlig – därför har vi satt ihop ett träningsprogram bestående av 6 skonsamma övningar anpassade för dig med fibromyalgi. Förhoppningsvis kan detta ge lindring och bidra till att ge dig en bättre vardag. Vi rekommenderar också träning i varmvattenpool om du har möjlighet till det.

 

- På våra tvärvetenskapliga avdelningar på Vondtklinikkene i Oslo (Lambertseter) och Viken (Eidsvoll Sound og Råholt) våra kliniker har en unik hög yrkeskompetens inom bedömning, behandling och rehabiliteringsträning av kronisk smärta. Klicka på länkarna eller här för att läsa mer om våra avdelningar.

BONUS: Scrolla ner för att se en träningsvideo med övningar skräddarsydda för dig med fibromyalgi och för att läsa mer om avslappningstekniker.

 

Läs också: 7 tips för att uthärda med fibromyalgi

värk i muskler och leder

 

VIDEO: 6 anpassade styrkor för oss med fibromyalgi

Här ser du ett anpassat träningsprogram för personer med fibromyalgi utvecklat av kiropraktor Alexander Andorff - i samarbete med en sjukgymnast och hans lokala reumatismteam. Klicka på videon nedan för att se övningarna.

Gå med i vår familj och prenumerera på vår YouTube-kanal för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen!

 

VIDEO: 5 övningar mot trånga ryggmuskler

Fibromyalgi innebär en ökad förekomst av muskelsmärta och muskelspänning. Nedan följer fem övningar som kan hjälpa dig att lossna i trånga muskler och spända.

Gillade du videorna? Om du gillade dem skulle vi verkligen uppskatta att du prenumererar på vår YouTube-kanal och ger oss en tumme upp på sociala medier. Det betyder mycket för oss. Stort tack!

 



Tillsammans i kampen mot kronisk smärta

Vi stöder alla med kronisk smärta i deras kamp och vi hoppas att du kommer att stödja vårt arbete genom att gilla vår webbplats via Facebook och prenumerera på vår videokanal kl Youtube. Vi vill också tipsa om supportgruppen Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter – som är en gratis Facebookgrupp för dig med kronisk smärta där du kan information och svar.

 

Mer fokus borde läggas på forskning som syftar till ett tillstånd som drabbar så många – det är därför vi ber er vänligen att dela denna artikel i sociala medier, helst via vår Facebook-sida och säga, "Ja till mer forskning om fibromyalgi". På detta sätt kan man synliggöra den "osynliga sjukdomen".

 

Anpassad och mild träning

Det är viktigt att känna till dess begränsningar för att undvika "uppblossningar" och försämring. Därför är det bättre att prova regelbunden lågintensiv träning än att ta "skepparens grepp", eftersom den senare kan, om den utförs felaktigt, sätta kroppen i obalans och orsaka mer smärta.

 

Läs också: 7 kända triggers som kan förvärra fibromyalgi

7 kända fibromyalgiutlösare

Klicka på bilden ovan för att läsa artikeln.

 



 

1. Avslappning: Andningsteknik & akupressur

Djupt andetag

Andning är ett viktigt verktyg i kampen mot muskelspänning och ledvärk. Med mer korrekt andning kan detta resultera i ökad flexibilitet i revbenet och tillhörande muskelbindningar vilket i sin tur leder till en minskning av muskelspänningen.

 

5 teknik

Huvudprincipen för vad som anses vara den första grundläggande djupandningstekniken är att andas in och ut 5 gånger på en minut. Sättet att uppnå detta är att andas in djupt och räkna till 5, innan du andas in kraftigt och igen räknar till 5.

 

Terapeuten bakom denna teknik fann att detta har en optimal effekt på hjärtfrekvensvariationen i förhållande till det faktum att den är inställd på en högre frekvens och därmed är mer redo att bekämpa stressreaktioner.

 

andningsmotstånd

En annan känd andningsteknik är att andas mot motstånd. Detta bör få kroppen att slappna av och gå in i en mer avslappnad miljö. Andningstekniken utförs genom att andas djupt och sedan andas ut genom en nästan stängd mun - så att läpparna inte har så stort avstånd och att du måste "trycka" luften mot motstånd.

 

Det enklaste sättet att utföra "motståndsandning" är att andas in genom munnen och sedan ut genom näsan.

 

Avslappning med akupressurmatta

En bra självmätning för att lugna muskelspänningar i kroppen kan vara daglig användning av spikmatta (se exempel här - länken öppnas i ett nytt fönster). Vi rekommenderar att du börjar med pass på ca 15 minuter och sedan jobbar dig upp till längre pass då kroppen blir mer tolerant mot massagepunkterna. Klick här för att läsa mer om relaxmattan. Det som är extra snyggt med den här varianten vi länkar till är att den kommer med en nackdel som gör det lättare att jobba mot strama muskler i nacken.

 

2. Uppvärmning och sträckning

tillbaka förlängning

Ledstelhet och muskelvärk är ofta en tråkig del av vardagen för de som drabbas av fibromyalgi. Därför är det extra viktigt att hålla igång kroppen med regelbunden stretching och lätta rörelser under hela dagen - regelbunden sträckning kan leda till att lederna rör sig lättare och blodet flyter till trånga muskler.

 

Detta är särskilt sant för de stora muskelgrupperna som hamstrings, benmuskler, sätesmuskler, rygg, nacke och axel. Varför inte försöka starta dagen med en lätt stretching session riktad mot de större muskelgrupperna?

 

3. Övrig kläderövning för hela rygg och nacke

Denna övning sträcker sig och mobiliserar ryggraden på ett skonsamt sätt.

Häl till rumpa stretch

Utgångsläge: Stå på fyra på en träningsmatta. Försök att hålla nacken och ryggen i ett neutralt, något utsträckt läge.

Stretching: Sänk sedan rumpan mot hälarna - i en lugn rörelse. Kom ihåg att upprätthålla den neutrala kurvan i ryggraden. Håll sträckan i cirka 30 sekunder. Endast kläder så långt tillbaka som du är bekväm med.

Hur ofta Upprepa övningen 4-5 gånger. Övningen kan utföras 3-4 gånger om dagen vid behov.

 




4. Varmvattenpoolträning

varmvattenpool utbildning 2

Många personer med fibromyalgi och reumatiska störningar drar nytta av träning i en varmvattenpool.

De flesta med fibromyalgi, reumatism och kronisk smärta har känt till att träning i varmt vatten kan vara skonsammare – och att det uppmärksammas mer på stela leder och ömma muskler.

 

Vi anser att träning av varmvattenbassäng bör vara ett fokusområde för att förebygga och behandla långvariga muskelsjukdomar och ledplåtar. Sanningen är tyvärr att sådana erbjudanden ständigt stängs på grund av kommunala brister. Vi hoppas att denna trend vänds och att den återigen fokuseras mer på denna träningsmetod.

 

5. Mjuka kläderövningar och rörelseträning (med VIDEO)

Här är ett urval av skräddarsydda övningar för dig med fibromyalgi, andra kroniska smärtdiagnoser och reumatiska besvär. Vi hoppas att du finner dem användbara - och att du också väljer att dela dem (eller artikeln) med bekanta och vänner som också har samma diagnos som du.

 

VIDEO - 7 övningar för reumatiker

Startar inte videon när du trycker på den? Prova att uppdatera din webbläsare eller titta på det direkt på vår YouTube-kanal. Kom också ihåg att prenumerera på kanalen om du vill ha fler bra träningsprogram och övningar.

 

Många med fibromyalgi störs också ibland ischias smärta och strålning till benen. Att göra sträckningsövningar och träning som visas nedan med enkel mobilisering kan leda till mer rörliga muskelfibrer och mindre muskelspänning - vilket i sin tur kan orsaka mindre ischias. Det rekommenderas att du sträcker 30-60 sekunder över 3 uppsättningar.

 

VIDEO: 4 kläderövningar för Piriformis syndrom

Gå med i vår familj och prenumerera på vår YouTube-kanal för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen!

 



6. Yoga och Mindfulness

Yogaövningar för styv hals

Yoga kan vara lugnande för oss med fibromyalgi.

Ibland kan smärtan vara överväldigande och då kan det vara nyttigt att använda sig av mjuka yogaövningar, andningstekniker och meditation för att återta kontrollen. Många kombinerar även yoga med spikmatta.

 

Genom att öva yoga i kombination med meditation kan du gradvis uppnå bättre självkontroll och distansera dig från smärtan när de är som värst. En yogagrupp kan också vara trevlig i förhållande till det sociala, liksom att det kan vara en arena för utbyte av råd och erfarenheter med olika terapier och övningar.

 

Här är några olika yogaövningar som kan testas (länkarna öppnas i ett nytt fönster):

5 Yogaövningar för höftsmärta

5 Yogaövningar för ryggsmärta

- 5 Yogaövningar mot styv nacke

 

Rekommenderad självhjälp för reumatism och kronisk smärta

Mjuka lugnande kompressionshandskar - Photo Medipaq

Klicka på bilden för att läsa mer om kompressionshandskar.

 

Sammanfattning: Övningar och avslappningstekniker för personer med fibromyalgi

Fibromyalgi kan vara oerhört besvärande och förödande i vardagen.

Därför är det viktigt att känna skonsamma övningar som också är lämpliga för dem med högre smärtkänslighet i muskler och leder. Alla rekommenderas att gå med i Facebook-supportgruppen gratis Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter där du kan prata med likasinnade människor, hålla dig uppdaterad om nyheter om detta ämne och utbyta erfarenheter.

 

Dela gärna i sociala medier

Återigen vill vi be dig att dela denna artikel på sociala medier eller via din blogg (länka gärna direkt till artikeln). Förståelse och ökat fokus är första steget mot en bättre vardag för de med fibromyalgi.

 



 

Förslag på hur man kan hjälpa till

Alternativ A: Dela direkt på FB - Kopiera webbadressen och klistra in den på din facebooksida eller i en relevant facebookgrupp du är medlem i. Eller tryck på "DELA" -knappen nedan för att dela inlägget vidare på din facebook.

 

(Klicka här för att dela)

Ett stort tack till alla som hjälper till att främja ökad förståelse för fibromyalgi och kroniska smärtdiagnoser.

 

Alternativ B: Länk direkt till artikeln på din blogg.

Alternativ C: Följ och lika Vår Facebook-sida (klicka här om så önskas)

 



 

Frågor? Eller vill du boka tid på någon av våra anslutna kliniker?

Vi erbjuder modern bedömning, behandling och rehabilitering för kronisk smärta.

Kontakta oss gärna via någon av våra specialiserade kliniker (kliniköversikten öppnas i nytt fönster) eller på vår Facebook-sida (Vondtklinikkene - Hälsa och Motion) om du har några frågor. För tidsbokningar har vi XNUMX-timmars onlinebokning på de olika klinikerna så att du kan hitta den konsultationstid som passar dig bäst. Du kan även ringa oss inom klinikens öppettider. Vi har tvärvetenskapliga avdelningar i Oslo (ingår Lambertseter) och Viken (Råholt og Eidsvoll). Våra duktiga terapeuter ser fram emot att höra från dig.

 

källor:
PubMed

 

NÄSTA SIDA: - Forskning: Detta är den bästa fibromyalgi-dieten

fibromyalgid diet2 700px

Klicka på bilden ovan för att gå till nästa sida.

 

Youtube-logotyp liten- Följ gärna Vondt.net på YOUTUBE
facebook logotyp liten- Följ gärna Vondt.net på FACEBOOK

 

6 yogaövningar för stress

Yoga mot stress

6 yogaövningar för stress


Stressad? Här är 6 yogaövningar som kan hjälpa dig att slappna av och minska muskelspänningen. Dela gärna med någon med stress.

 

Yoga och yogaövningar kan vara användbara när det gäller avkoppling och avkoppling i en hektisk vardag. Regelbunden sträckning och rörelse kan vara ett bra mått för att motverka spända muskler och styva leder. Försök att avsätta 20-40 minuter varje dag för detta, då kommer du att kunna märka stora framsteg.

 

1. Sukhusana (Meditation Position)

Sukhusana yogaställning

Denna yogaställning frigör membranet och låter dig andas med magen. Koncentrera dig om att koppla av och andas djupt med magen. Ta ett djupt andetag genom näsan och andas sedan långsamt ut genom munnen. Upprepa över 30-40 andetag.

 

2. Ananda Balasana

Yoga Position

En avkopplande yogaposition som ökar rörligheten i höft och sits. Det sträcker sig och ger mer flexibilitet till särskilt nedre delen av ryggen. Hitta positionen där den lätt sträcker sig och håll i 30 sekunder innan du upprepar över 3-4 uppsättningar.

 


3. Uttana Shishosana

Grodposition - yoga

En yogaposition där du verkligen kan släppa spänningar och spänningar. Detta sträcker hela ryggen från nedre delen upp till övergången till nacken - muskler som vi alla vet kan vara svåra att sträcka på ett bra sätt. Den sträcker sig och ger mer flexibilitet för både nedre och övre ryggen. Stå på knäna och låt kroppen falla framåt med utsträckta armar som visas på bilden - se till att du gör detta i en kontrollerad, lugn rörelse. Hitta positionen där den lätt sträcker sig och håll i 30 sekunder innan du upprepar över 3-4 uppsättningar.

 

4. «5-teknik» (Djup andningsteknik)

Huvudprincipen för den första grundläggande djupa andningstekniken är att andas in och ut 5 gånger på en minut. Sättet att uppnå detta är att ta ett djupt andetag och räkna till 5, innan man andas ut kraftigt och räkna igen till 5. Grundarna av tekniken skriver att detta har en optimal effekt på hjärtfrekvensvariationen i förhållande till att detta ställs in till en högre frekvens och och därmed vara mer redo att bekämpa stressreaktioner. Denna andningsteknik kan kombineras med yogapositionen Sukhusana.

Djupt andetag

 

5. Viparita Karani

Viparita Karani

Viparita Karani är en yogaställning som ger kroppen en välförtjänt vila medan man tar bort tryck från nacken och ryggen. När du gör denna övning, använd en yogamatta och en handduk för ökad höftstabilitet. Du vet själv hur mycket sträckning som passar dig - experimentera med avståndet till väggen och benets vinkel. Försök att hålla benen raka när du låter axlarna och nacken sjunka tillbaka mot golvet. Dra försiktigt i nacken och låt armarna falla tillbaka med handflatorna uppåt. Håll denna position i 5-10 minuter medan du andas lugnt och kontrollerat.

 

6. Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

Effektiv träning som frigör spänningar i nacke och axlar. Stå på fyra och lyft sedan sätet långsamt till taket - tills du når den illustrerade positionen. Håll positionen i cirka 30-60 sekunder (eller så länge du kan) och sänk dig sedan långsamt ner till marken igen. Övningen aktiverar rätt strukturer och muskler runt axlarna på ett bra sätt. Upprepa över 4-5 uppsättningar.

 

Det här är fina yogaövningar som helst bör göras dagligen för maximal effekt - men vi vet att hektiska vardagar inte alltid tillåter detta, så vi tycker att du är bra även om du får göra det varannan dag.

 

Hur ofta ska jag göra övningarna?

Allt beror på dig. Ta reda på vad som fungerar för dig i början och bygg långsamt men säkert framöver. Detta kan vara en tidskrävande men mycket givande process. Om du har en diagnos ber vi dig att fråga din läkare om dessa övningar kan vara till nytta för dig - möjligen försök dig mycket noga. I övrigt uppmuntrar vi dig att vara på språng och vandra i tuff terräng om möjligt.

 

Dela gärna dessa övningar med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor är det bara att gå kontakta oss eller kommentera direkt i en av våra relevanta artiklar för ditt nummer.

 

NÄSTA SIDA: - Smärta i nacken? Du borde veta detta!

Fråga oss - helt gratis!

PRÖV OCH: - 5 bra övningar mot dåliga axlar

Knäande push-up

 

Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

triggerpunkts bollar

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

 

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid muskel- och ledvärk

Biofreeze sprut 118ml-300x300

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

köp nu

 

Skada jag tillbaka og hals? Vi rekommenderar alla med ryggsmärta att testa ökad träning riktad mot höfter och knän.

PRÖVNING AV dessa övningar Också: - 5 bra övningar mot ischias

Bakre ryggstöd

 

LÄS OCH: - 6 effektiva styrkaövningar för ont i knäet

6 styrkaövningar för ömma knän

 

VET DU: - Förkylning kan ge smärtlindring i ömma leder och muskler? Bland annat Biofreeze (du kan beställa det här), som huvudsakligen består av naturprodukter, är en populär produkt. Kontakta oss idag via vår Facebook-sida om du behöver andra rekommendationer skräddarsydda för dig.

kylbehandling

POPULÄR ARTIKEL: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Alzheimers sjukdom

LÄS OCH: - Ett glas öl eller vin för starkare ben? Ja tack!

Öl - Foto Upptäck

 

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga kvalificerad vårdpersonal direkt genom vår Facebook-sida.

 

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan få svar på sina frågor via vår gratis utredningstjänst om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill. Hundratals har redan fått hjälp - så vad väntar du på? Kontakta oss utan förpliktelser idag!

 

 

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

Youtube-logotyp liten- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

facebook logotyp liten- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag / bilder.