4.2/5 (6)

Sist oppdatert 07/11/2018 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

6 Øvelser mot Akutte Korsryggsmerter

Plages du med akutte korsryggsmerter? Her er 6 gode øvelser som kan lindre korsryggsmerter, styrke ryggen og redusere forekomst av lumbago. Hvis du har spørsmål angående øvelser, helse eller trening så ber vi deg ta kontakt via Facebook eller YouTube.

Øvelsene du kan utføre avhenger naturlig nok av årsaken til smertene dine. Her har vi forsøkt å lage en generalisert guide for øvelser og stillinger som kan lindre akutte korsryggsmerter og lumbago – vi oppfordrer deg også sterkt til å oppsøke aktiv behandling hos kliniker for dine symptomer og plager. I visse tilfeller kan det også være nyttig å bruke en såkalt lumbal ryggstøtte for å avlaste smertefulle muskler og ledd. Du oppfordres ellers til å supplementere disse øvelsene med gåturer, sykling eller svømming – etter hva ryggen tillater. Søk gjerne i søkeboksen etter flere gode øvelseguider vi har lagt ut tidligere. Når du føler deg bedre, så anbefaler vi disse mageøvelsene og disse hofteøvelsene.

1. Akuttstilling (90/90 stillingen)

Vi starter med en stilling som vi har valgt å kalle «akuttstilling» eller som vi personlig kaller den: «90/90»-stillingen. Dette er en stilling der forskning har vist at man har minst mulig trykk mot de nederste ryggvirvlene og musklene i korsryggen – man skal ikke ligge altfor lenge i den, og det oppfordres ellers til å holde seg i bevegelse innenfor det ryggen tillater.

Ligg flatt på gulvet med lårbenet i 90 grader og leggene i 90 grader, som illustrert på bildet – du kan gjerne rulle et tynt håndkle og legge det i kurven på korsryggen. Ved akutte korsryggsmerter kan man forsøke å ligge i denne for eksempel 3-5 ganger om dagen med cirka 30 minutters varighet av gangen. Det kan være gunstig å kombinere denne stillingen med nedising, da gjerne etter retningslinjene på «20 minutter av, 20 minutter på, gjenta».

2. Liggende uttøyning av setet og nedre rygg

Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias og isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår. Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden. Utføres over 2-3 sett på hver side.
Video:

3. Rumpe mot hælene (Ryggtøyeøvelse)

Denne øvelsen tøyer og mobiliserer ryggraden.

Utgangsposisjon: Stå på alle fire på en treningsmatte. Prøv å holde nakken og ryggen i en nøytral, lett utstrakt posisjon.

Tøying: Senk deretter rumpen mot hælene dine – i en rolig bevegelse. Husk å opprettholde den nøytrale kurven i ryggraden. Hold uttøyning i cirka 30 sekunder. Bare tøy så langt bakover som du er komfortabel med.

Gjenta øvelsen 4-5 ganger. Øvelsen kan utføres 3-4 ganger daglig.

4. Lett sidemobilisering (Knerulle)

En øvelse som mobiliserer ryggen og tøyer nærliggende muskulatur. Bør utføres med varsomhet og med rolige, kontrollerte bevegelser.

Utgangsposisjon: Ligg på ryggen – gjerne på en treningsmatte med en pute til nakkestøtte. La armene ligge rett ut til siden og trekk deretter begge bena mot deg. Forsøk å slappe av i overkroppen når du gjør øvelsen.

Utførelse: La knærne falle rolig fra side til side, samtidig som bekkenet følger naturlig etter – sørg for at begge skuldrene holdes i kontakt med bakken. Gjør øvelsen med rolige bevegelser og hold posisjonen i cirka 5-10 sekunder før du går rolig over til den andre siden.

5. Mageliggende rygghev

En aktivering og mobiliseringsøvelse som går inn i bakoverbøybevegelsen – også kjent som ekstensjon.

Denne øvelsen strekker og mobiliserer korsryggen på en skånsom måte. Ligg på magen og støtt deg opp på albuene med håndflatene mot gulvet. Hold nakken i en nøytral stilling (ikke bøyd) og strekk rolig bakover ved å legge trykk ned gjennom hendene dine. Du burde føle en lett strekk i magemusklene når du strekker deg bakover – ikke gå så langt at det gjør vondt. Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gjenta over 6-10 repetisjoner.

6. Ben mot brystkasse (tøyeøvelse for korsrygg og sete)

Denne øvelsen tar sikte på å øke bevegelsen i korsryggen og strekke på muskulaturen i sete og nedre rygg. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Trekk bena opp imot deg til de er en i bøyd stilling.

Bøy deretter det ene benet opp imot deg til du kjenner at det tøyer varsomt i sete og korsryggen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side.

Du kan alternativt bøye begge bena opp mot brystkassen – men vi anbefaler at denne først brukes når du har mindre smerter, da den legger noe høyere trykk mot skivene nederst i ryggen.
Video:

Andre aktuelle egentiltak og støtteprodukter

Bevegelse: Gå tur i eget tempo og gjerne i ulendt terreng – men hvis ryggsmertene er så sterke at dette ikke går så må du tilpasse bevegelsene deretter.
Ryggstøtte: En justerbar lumbal ryggstøtte (trykk her for å lese mer – åpner i nytt vindu) kan gi deg bedre stabilitet og smertelindrende avlastning når du trenger det som mest. Ved overaktiv og smertefull muskulatur i nedre del av ryggen så kan det hjelpe med avlastning slik at de får en sjanse til å roe seg ned til normalt spenningsnivå. Lumbale ryggstøtter fungerer også ved å gi bedre ryggholdning (forhindrer sammenkrøpet holdning og omvendt kurve i korsryggen), samt kompresjon og varme som kan bidra til bedre blodsirkulasjon.

En justerbar lumbal ryggstøtte kan avlaste muskelspenninger og medføre mer riktig bruk av korsryggen. Trykk på bildet eller her for å lese mer.

Smertelindrende kuldespray: Biofreeze er en naturlig smertedempende kuldebehandling som kan dempe smerter og gi symptomlindring.

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

VIDEO: 7 Øvelser mot Artrose / Slitasje i Hoften

Her vises 7 skånsomme øvelser mot hofteartrose som også kan egne seg ved akutte ryggsmerter. Vis hensyn.

Abonner gjerne på vår YouTube-kanal (klikk her) for flere gratis treningsprogrammer og helsekunnskap.

Del gjerne denne artikkelen med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker artikler, øvelser eller lignende tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare kommentere direkte i artikkelen via kommentarfeltet nederst i artikkelen – eller å ta kontakt med oss (helt gratis) – vi vil gjøre vårt beste for å hjelpe deg.

NESTE SIDE: – Vondt i korsryggen? Dette bør du vite!

Hva kan jeg gjøre selv mot korsryggsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Les også: – 5 Øvelser mot Isjias