Open/Close Menu Hjelp mot Smerter og Vondter

Sist oppdatert av

5/5 (5)

6 Øvelser for de med Fibromyalgi

Fibromyalgi er en kronisk lidelse som gir utbredte smerter og økt sensitivitet i nerver og muskler.

Tilstanden kan gjøre vanlig trening utrolig vanskelig og nærmest umulig til tider – derfor har vi satt sammen et treningsprogram bestående av 6 skånsomme øvelser tilpasset for de med fibromyalgi. Forhåpentligvis kan dette gi lindring og være med på å gi deg en bedre hverdag.

 

BONUS: Scroll nedover for å se en treningsvideo med øvelser tilpasset de med fibromyalgi.

 

Les også: 7 Tips for å Holde ut med Fibromyalgi

vondt i muskler og ledd

 

VIDEO: 6 Tilpassede Styrkeøvelser for oss med FIbromyalgi

Her ser du et tilpasset treningsprogram for de med fibromyalgi utviklet av kiropraktor Alexander Andorff – i samarbeid med fysioterapeut og sitt lokale revmatikerlag. Klikk på videoen nedenfor for å se øvelsene.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

VIDEO: 5 Øvelser mot Stramme Ryggmuskler

Fibromyalgi innebærer en økt forekomst av muskulære smerter og muskelspenninger. Nedenfor kan du se fem øvelser som kan hjelpe deg med å løsne opp i stramme muskler og anspenthet.

Likte du videoene? Hvis du hadde nytte av dem, så ville vi virkelig satt stor pris på at du abonnerer på YouTube-kanalen vår og gir oss en tommel opp i sosiale medier. Det betyr utrolig mye for oss. Stor takk!

 



Sammen i Kampen mot Kroniske Smerter

Vi støtter alle med kroniske smerter i deres kamp og vi håper at du vil støtte vårt arbeid ved å like siden vår via Facebook og abonnere på vår videokanal på YouTube. Vi ønsker også å tipse om støttegruppen Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter – som er en gratis Facebookgruppe for de med kroniske smerter.

 

Det bør settes mer fokus på forskning rettet inn mot en tilstand som rammer så mange – derfor oppfordrer vi deg til å dele denne artikkelen i sosiale medier, gjerne via vår Facebookside og si: “Ja til mer forskning på fibromyalgi”. På den måten kan man gjøre den ‘usynlige sykdommen’ mer synlig.

 

Tilpasset og Skånsom Trening

Det er viktig å kjenne sine begrensninger for å unngå “flare-ups” og forverring. Derfor er det bedre å forsøke seg på regelmessig lavintensitetstrening framfor å ta “skippertak”, da sistnevnte kan ved feil utførelse sette kroppen i ubalanse og gi mer smerter.

 

Les også: 7 Kjente Triggere som kan Forverre Fibromyalgi

7 Kjente Fibromyalgi Triggere

Klikk på bildet ovenfor for å lese artikkelen.

 



 

1. Avspenning: Pusteteknikker

Dyp pust

Pusten er et viktig redskap i kampen mot muskelspenninger og leddsmerter. Med mer riktig pust kan dette medføre økt bevegelighet i ribbeinskassen og tilhørende muskelfester som igjen fører til en reduksjon av muskelanspenthet.

 

5-teknikken

Hovedprinsippet i det som regnes som den første grunnleggende dype pusteteknikken er at man skal puste ut og inn 5 ganger i løpet av ett minutt. Måten man kan oppnå dette på er å puste dypt inn og telle til 5, før man puster tungt ut og igjen teller til 5.

 

Terapeuten bak denne teknikken fant ut at dette har optimal effekt på hjertefrekvensvariasjon i forhold til at denne stilles inn på en høyere frekvens og dermed er mer klar til å bekjempe stressreaksjoner.

 

Motstandspusting

En annen kjent pusteteknikk er pusting mot motstand. Dette skal få kroppen til å slappe av og gå inn i en mer avslappet innstilling. Pusteteknikken utføres ved at man trekker pusten dypt inn og deretter puster ut gjennom nesten lukket munn – slik at leppene ikke har så stor avstand og at du må ‘presse’ ut luften mot motstand.

 

Den enkleste måten å utføre ‘motstandspusting’ på er ved å puste inn gjennom munnen og deretter ut gjennom nesen.

 

2. Oppvarming og Uttøyning

ryggstrekking

Leddstivhet og muskelsmerter er ofte en lei del av hverdagen for de rammet av fibromyalgi. Derfor er det ekstra viktig å holde kroppen i gang med jevnlig uttøyning og lett bevegelse gjennom dagen – regelmessig uttøyning kan nemlig føre til at leddene beveger seg lettere og at blodet strømmer til stramme muskler.

 

Dette gjelder særlig de store muskelgruppene slik som hamstrings, leggmuskulatur, setemusklene, rygg, nakke og skulder. Hvorfor ikke prøve å starte dagen med en lett uttøyningsøkt rettet inn mot de større muskelgruppene?

 

3. Helhetlig Tøyeøvelse for Hele Ryggen og Nakken

Denne øvelsen tøyer og mobiliserer ryggraden på en skånsom virkemåte.

Hæl til rumpe uttøyning

Utgangsposisjon

Stå på alle fire på en treningsmatte. Prøv å holde nakken og ryggen i en nøytral, lett utstrakt posisjon.

 

Tøying

Senk deretter rumpen mot hælene dine – i en rolig bevegelse. Husk å opprettholde den nøytrale kurven i ryggraden. Hold uttøyning i cirka 30 sekunder. Bare tøy så langt bakover som du er komfortabel med.

 

Hvor ofte?

Gjenta øvelsen 4-5 ganger. Øvelsen kan utføres 3-4 ganger daglig.




4. Varmtvannsbassengtrening

varmtvannsbassengtrening 2

Mange med fibromyalgi og revmatiske lidelser nyter godt av trening i varmtvannsbasseng.

De fleste med fibromyalgi, revmatisme og kroniske smerter har kjent at det å trene i varmt vann kan være mer skånsomt – og at det tar mer hensyn til stive ledd og vonde muskler.

 

Vi er av den oppfattelsen at varmtvannsbassengtrening burde være et satningsområde i forhold til forebygging og behandling av langvarige muskel og leddplager. Dessverre er sannheten at det stadig stenges slike tilbud grunnet kommunal pengemangel. Vi håper at denne trenden snur og at det igjen fokuseres mer på denne treningsmetoden.

 

5. Skånsomme Tøyeøvelser og Bevegelighetstrening (med VIDEO)

Her er et utvalg av tilpassede øvelser for de med fibromyalgi, andre kroniske smertediagnoser og revmatiske lidelser. Vi håper du får god nytte av dem – og at du også velger å dele dem (eller artikkelen) med bekjente og venner som også har samme diagnose som deg.

 

VIDEO – 7 Øvelser for Revmatikere

Starter ikke videoen når du trykker på den? Prøv å oppdatere nettleseren din eller se den direkte på vår YouTube-kanal. Husk også å abonnere på kanalen dersom du ønsker flere gode treningsprogrammer og øvelser.

 

Mange med fibromyalgi plages også tidvis av isjiassmerter og stråling til beina. Det å gjøre tøyeøvelser og bevegelighetstrening som vist nedenfor med lett mobilisering kan føre til mer bevegelige muskelfibre og mindre muskelspenninger – som igjen kan gi mindre isjias. Det anbefales at du tøyer 30-60 sekunder over 3 sett.

 

VIDEO: 5 Øvelser mot Isjias og Isjialgi

Som du sikkert er kjent med (dessverre) så gir ofte ryggprolaps irritasjon og avklemming av isjiasnerven. Denne nerven kan deretter gi strålende smerter og nummenhet nedover beina, til leggene og helt ned i føttene. I videoen nedenfor ser du fem øvelser som kan hjelpe deg med å redusere trykket på isjiasnerven og lindre nervesmerter.

 

VIDEO: 4 Tøyeøvelser mot Piriformis Syndrom

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

 



6. Yoga og Mindfulness

Yogaøvelser for Stiv Nakke

Yoga kan lindrende for oss med fibromyalgi.

Noen ganger kan smertene bli overveldende og da kan det være nyttig å ta i bruk skånsomme yogaøvelser, pusteteknikker og meditasjon for å gjenerobre kontrollen.

 

Ved å trene yoga i kombinasjon med meditasjon kan du gradvis oppnå en bedre selvkontroll og distansere deg mer fra smertene når de er som verst. En yogagruppe kan også være fint i forhold til det sosiale, samt at det kan være en arena for utveksling av råd og erfaringer med ulike behandlingsformer og øvelser.

 

Her er noen ulike yogaøvelser som kan utprøves (lenkene åpner i nytt vindu):

– 5 Yogaøvelser mot Hoftesmerter

– 5 Yogaøvelser mot Ryggsmerter

5 Yogaøvelser mot Stiv Nakke

 

Oppsummering – Øvelser for de med Fibromyalgi

Fibromyalgi kan være utrolig plagsomt og ødeleggende i hverdagen.

Derfor er det viktig å kjenne til skånsomme øvelser som også passer for de med høyere smertesensitivitet i muskler og ledd.

Alle rådes til å melde seg inn gratis i Facebookstøttegruppen Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter hvor man kan snakke med likesinnede, holde seg oppdatert på nyheter angående dette temaet og utveksle erfaringer.

 

Del gjerne i sosiale medier

Igjen, så ønsker vi å be deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Forståelse og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med fibromyalgi.

 



 

Forslag til Hvordan du kan Hjelpe

Alternativ A: Del direkte på FB – Kopier nettstedadressen og lim den inn på facebooksiden din eller i en relevant facebookgruppe du er medlem av. Eller trykk på “DEL”-knappen nedenfor for å dele innlegget videre på din facebook.

 

(Trykk her for å dele)

Stor takk til alle som er med på å fremme økt forståelse for fibromyalgi og kroniske smertediagnoser.

 

Alternativ B: Lenk direkte til artikkelen på bloggen din.

Alternativ C: Følg og lik Facebooksiden vår (trykk her hvis ønskelig)

 



 

Kilder:

PubMed

 

NESTE SIDE: – Forskning: Dette er den Beste Fibromyalgidietten

fibromyalgidietten2 700px

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

 

Youtube logo liten– Følg gjerne Vondt.net på YOUTUBE
facebook logo liten– Følg gjerne Vondt.net på FACEBOOK

 

Stilte spørsmål via vår gratis spørretjeneste (klikk her for å lære mer om denne):

– Bruk gjerne lenken ovenfor eller kommentarfeltet nedenfor hvis du har spørsmål.

 

Likte du artikkelen vår? Legg igjen en stjernevurdering

© 2019 - Vondt.net

>