Home » Fibromyalgi » 6 Øvelser for de med Fibromyalgi

6 Øvelser for de med Fibromyalgi

6 Øvelser for de med Fibromyalgi

Fibromyalgi er en kronisk lidelse som gir utbredte smerter og økt sensitivitet i hud og muskler. Tilstanden kan gjøre vanlig trening utrolig vanskelig og nærmest umulig til tider – derfor har vi satt sammen et treningsprogram bestående av 6 skånsomme øvelser tilpasset for de med fibromyalgi. Forhåpentligvis kan dette gi lindring og være med på å bidra til en bedre hverdag.

 

Les også: – 7 Tips for å Holde ut med Fibromyalgi

vondt i muskler og ledd

Vi støtter alle med kroniske smerter i deres kamp mot hverdagen og vi håper at du vil like siden vår via Facebook. Vi ønsker også å tipse om støttegruppen Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter – som er en gratis Facebookgruppe der de med kroniske smerter og smertediagnoser kan utveksle råd, erfaringer og andre nyttige ressurser. Hvis du har andre spørsmål så ber vi deg ta kontakt via Facebook eller YouTube – vi håper også at du vil følge oss / like oss i sosiale medier.

 

Det bør settes mer fokus på forskning rettet inn mot en tilstand som rammer så mange – derfor oppfordrer vi deg til å dele denne artikkelen i sosiale medier, gjerne via vår Facebookside og si: “Ja til mer forskning på fibromyalgi”. På den måten kan man gjøre den ‘usynlige sykdommen’ mer synlig.

 

– Tilpasset og skånsom trening

Det er viktig å kjenne sine begrensninger for å unngå “flare-ups” og forverring av tilstanden. Derfor er det bedre å forsøke seg på regelmessig lavintensitetstrening framfor å ta “skippertak”, da sistnevnte kan ved feil utførelse sette kroppen i ubalanse og gi mer smerter. Tilpasset trening kan være delaktig i å redusere smerter, stivhet og gi deg bedre funksjon i hverdagen – noe som igjen vil gi deg en følelse av økt kontroll over denne kroniske smertediagnosen. Hvis du er usikker på hvilke øvelser og treningsformer som passer best for deg så kan du rådføre deg med din lege eller primærkontakt (kliniker).





 

1. Avspenning: Pusteteknikker

Dyp pust

Pusten er et viktig redskap i kampen mot muskelspenninger og leddsmerter. Med mer riktig pust kan dette medføre økt bevegelighet i ribbeinskassen og tilhørende muskelfester som igjen fører til en reduksjon av muskelanspenthet.

5-teknikken: Hovedprinsippet i det som regnes som den første grunnleggende dype pusteteknikken er at man skal puste ut og inn 5 ganger i løpet av ett minutt. Måten man kan oppnå dette på er å puste dypt inn og telle til 5, før man puster tungt ut og igjen teller til 5. Terapeuten bak denne teknikken fant ut at dette har optimal effekt på hjertefrekvensvariasjon i forhold til at denne stilles inn på en høyere frekvens og dermed er mer klar til å bekjempe stressreaksjoner.

Motstandspusting: En annen kjent pusteteknikk er pusting mot motstand. Dette skal få kroppen til å slappe av og gå inn i en mer avslappet innstilling. Pusteteknikken utføres ved at man trekker pusten dypt inn og deretter puster ut gjennom nesten lukket munn – slik at leppene ikke har så stor avstand og at du må ‘presse’ ut luften mot motstand. Den enkleste måten å utføre ‘motstandspusting’ på er ved å puste inn gjennom munnen og deretter ut gjennom nesen.

 

2. Oppvarming og uttøyning

ryggstrekking

Leddstivhet og muskelsmerter er ofte en lei del av hverdagen for de rammet av fibromyalgi. Derfor er det ekstra viktig å holde kroppen i gang med jevnlig uttøyning og lett bevegelse gjennom dagen – regelmessig uttøyning kan nemlig føre til at leddene beveger seg lettere og at blodet strømmer til stramme muskler. Dette gjelder særlig de store muskelgruppene slik som hamstrings, leggmuskulatur, setemusklene, rygg, nakke og skulder. Hvorfor ikke prøve å starte dagen med en lett uttøyningsøkt rettet inn mot de større muskelgruppene?

 

3. Helhetlig tøyeøvelse for hele ryggen og nakken

Denne øvelsen tøyer og mobiliserer ryggraden på en skånsom virkemåte.

Hæl til rumpe uttøyning

Utgangsposisjon: Stå på alle fire på en treningsmatte. Prøv å holde nakken og ryggen i en nøytral, lett utstrakt posisjon.

Tøying: Senk deretter rumpen mot hælene dine – i en rolig bevegelse. Husk å opprettholde den nøytrale kurven i ryggraden. Hold uttøyning i cirka 30 sekunder. Bare tøy så langt bakover som du er komfortabel med.

Hvor ofte: Gjenta øvelsen 4-5 ganger. Øvelsen kan utføres 3-4 ganger daglig.

 

4. Varmtvannsbassengtrening

varmtvannsbassengtrening 2

De fleste med fibromyalgi, revmatisme og kroniske smerter har kjent at det å trene i varmt vann kan være betraktelig lettere og at det tar mer hensyn til stive ledd og vonde muskler. Vi er av den oppfattelsen at varmtvannsbassentrening burde vært et satningsområde i forhold til forebygging og behandling av langvarige muskel og leddplager – dessverre er sannheten at det stadig stenges slike tilbud grunnet kommunal pengemangel. Vi håper at denne trenden snur og at det igjen fokuseres mer på denne treningsmetoden.

 

5. Skånsom tøyeøvelse for setemuskler og hofte (med video)

Mange med fibromyalgi plages også tidvis av isjiassmerter og utstråling til beina. Det å gjøre tøyeøvelser og bevegelighetstrening med lett mobilisering kan føre til mer bevegelige muskelfibre og mindre muskelspenninger – som igjen kan medføre mindre irritasjon av isjiasnerven. Det anbefales at du tøyer 30-60 sekunder over 3 sett.

Sideliggende ryggmobilisering

Her er noen andre ulike tøyeøvelser som kan utprøves (lenkene åpner i nytt vindu):

4 Øvelser mot Muskelknuter i Ryggen

5 Øvelser mot Muskelspenninger i Nakke og Skulder

 

6. Yoga og Mindfulness

Yogaøvelser for Stiv Nakke

Noen ganger kan smertene bli overveldende og da kan det være nyttig å ta i bruk skånsomme yogaøvelser, pusteteknikker og meditasjon for å gjenerobre kontrollen. Ved å trene yoga i kombinasjon med meditasjon kan du gradvis oppnå en bedre selvkontroll og distansere deg mer fra smertene når de er som verst. En yogagruppen kan også være fint i forhold til det sosiale, samt at det kan være en arena for utveksling av råd og erfaringer med ulike behandlingsformer og øvelser.

Her er noen ulike yogaøvelser som kan utprøves (lenkene åpner i nytt vindu):

– 5 Yogaøvelser mot Hoftesmerter

– 5 Yogaøvelser mot Ryggsmerter

5 Yogaøvelser mot Stiv Nakke

 

Oppsummering – Øvelser for de med Fibromyalgi

Fibromyalgi kan være utrolig plagsomt og ødeleggende i hverdagen – derfor er det viktig å kjenne til skånsomme øvelser som også passer for de med høyere smertesensitivitet i muskler og ledd. Vi i Vondt.net forsøker å hjelpe alle som er rammet med gratis rådgivning og veiledning (se vår gratis spørretjeneste og send inn din henvendelse her – vi tar gjerne imot gjesteartikler som kan belyse et viktig tema som dette ytterligere også). Ellers rådes alle til å melde seg inn gratis i Facebookstøttegruppen Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter hvor man kan snakke med likesinnede, holde seg oppdatert på nyheter angående dette temaet og utveksle erfaringer.

 






Neste side: – Dette bør du Vite om Fibromyalgi

 

Youtube logo liten– Følg gjerne Vondt.net på YOUTUBE
facebook logo liten– Følg gjerne Vondt.net på FACEBOOK

 

Stilte spørsmål via vår gratis spørretjeneste (klikk her for å lære mer om denne):

– Bruk gjerne lenken ovenfor hvis du har spørsmål

 

Visste du at aktivitet er den beste medisin? Derfor anbefaler vi at du gjør øvelser aktivt for å forebygge plager - slik som disse øvelsene mot karpal tunnel syndrom. Se beskrivelse på øvelsene her:

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR (Klikk her)

Ad

HJELP DEG SELV:

Lindring mot muskel og leddsmerter?

Prøv denne: Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

kjøp nå

Nyeste kommentarer

Linkbytte for mer trafikk til din hjemmeside?

Vondt.net - Muskuloskeletal informatikk

Ad