5 תרגילים טובים נגד סכיאטיקה
5 תרגילים טובים נגד סכיאטיקה
האם אתה סובל מדיסיאטיקה וכאבי עצבים ברגל? להלן 5 תרגילים עבורך נָשִׁית אשר יכול להפחית את הסימפטומים ולספק שיפור תפקודי. תרגילים אלה מכוונים במיוחד להפעלה, מתיחה וגיוס שרירים ומבנים הידועים כתורמים לסיאטיקה. על ידי מחזור דם מוגבר קבוע לאזור וגמישות מוגברת, ניתן להשיג במקרים רבים הקלה טובה בסימפטומים.
Sciatica הוא מונח המתאר גירוי או צביטה של העצב הסיאטי - זה מוביל לכאב עצבי שיכול לרדת לרגל. מקורו של העצב הסיאטי בתחתית הגב התחתון, לפני שנסע באגן, במושב ובהמשך הרגל - עד הרגליים. בנוסף לתרגילי מתיחה, אנו ממליצים גם על שימוש קבוע כדורי נקודת טריגר כנגד שרירי הישבן (ראה דוגמה כאן - הקישור נפתח בחלון חדש).
סרטון וידאו (בסרטון זה תוכלו לראות את כל התרגילים עם ההסברים):
האם הסרטון לא מתחיל כשאתה לוחץ עליו? נסה לעדכן את הדפדפן שלך או צפו ישירות בערוץ YouTube שלנו. אחרת אל תהסס להירשם לערוץ. על התעלה תוכלו למצוא גם תרגילי אימון אימון אלסטי (כפי שמוצג כאן - הקישור נפתח בחלון חדש) שיכול להיות מועיל במיוחד עבורכם עם בעיות אגן וסיאטיקה.
זכרו שעליכם להסתגל לכאב שלכם, אם זה כואב לבצע את התרגילים אז כנראה שאתם לא ממש מוכנים להימתח רחוק או לעשות כל כך הרבה חזרות - נסו לראות מה מתאים לכם. התעמלות על מיסוך אליפטי ושחייה הם שני תרגילים נחמדים ללא השפעה רבה מדי - שמונעת גירוי נוסף של העצב. כמובן שאנו ממליצים לכם לקבל טיפול מומחה בנוסף לתרגילים אלו בכדי לקבל את האפקט הטוב ביותר.
1. הברך לכיוון החזה
תרגיל זה נועד להגביר את תנועת הגב התחתון ולמתוח את שרירי המושב והגב התחתון. שכב שטוח על הרצפה עם הגב כלפי מטה, רצוי על מחצלת אימונים עם תמיכה מתחת לצווארך. משוך את רגליך כלפיך עד שהן במצב כפוף.
ואז כופף רגל אחת כלפיך עד שתרגיש שהיא נמתחת בעדינות במושב ובגב התחתון. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות וחזור 3 פעמים מכל צד.
לחלופין, אתה יכול לכופף את שתי הרגליים עד בית החזה - אך אנו ממליצים להשתמש בו רק כאשר יש לך פחות כאבים, מכיוון שהוא מפעיל לחץ מעט גבוה יותר על הדיסקים בגב התחתון.
וידאו:
2. תרגיל גיוס עצבים של Sciatica ("שימוש בחוט דנטלי")
מטרת התרגיל היא לגייס את עצב הסיאטיקה עצמו ועלול להיות כואב אם אתם נמצאים בשלב אקוטי של בעיית הסיאטיקה - לכן יש להמתין לכך עד שגירוי הסיאטיקה יהיה מעט יותר בשליטה. שכב שטוח על הרצפה עם הגב כלפי מטה, רצוי על מחצלת אימונים עם תמיכה מתחת לצווארך.
ואז כופף רגל אחת לכיוון החזה ואז אחוז בשני הידיים בחלק האחורי של הירך. מתחו את רגלכם בתנועה מבוקרת ורגועה, תוך כדי משיכת הרגל לעברכם. הקפידו על תרגיל הלבוש למשך 20-30 שניות תוך כדי נשימות עמוקות. ואז לכופף את הברך לאחור ולחזור למצב ההתחלה. לחלופין אתה יכול להשתמש במגבת או בדומה כדי להשיג מתיחה נוספת לגב הירך.
חזור על התרגיל 2-3 פעמים מכל צד.
3. מעלית שכיבה («הקוברה»)
תרגיל זה מרחיב ומגייס את הגב התחתון בצורה עדינה. שכב על הבטן ותמך במרפקים כשכפות הידיים פונות לרצפה. שמור על צווארך במצב נייטרלי (לא כפוף) ונמתח לאט לאט על ידי הפעלת לחץ מטה דרך הידיים. אתה אמור להרגיש מתיחה קלה בשרירי הבטן כשאתה מתמתח לאחור - אל תרחיק לכת כואב. החזק את המיקום למשך 5-10 שניות. חזור על מעל 6-10 חזרות.
4. ציוד איגור עומד
מטרת התרגיל היא למתוח את גב הירכיים ובעיקר את שרירי האגרסינג. אנשים רבים טועים בתרגיל זה - מכיוון שהם חושבים שעליכם לכופף את הגב קדימה בזמן מתיחה, יש לנסות ולהימנע מכך מכיוון שהוא מפעיל לחץ פנימי רב מדי על הדיסקים הבין חולייתיים (המבנים הרכים בין החוליות).
עמדו זקוף והניחו את גב כף הרגל על משטח יציב ומורם - כמו גרם מדרגות. שמור את הרגל ישרה עם אצבעות רגליים מושטות ואז נשען קדימה עד שתרגיש שהיא נמתחת היטב בחלק האחורי של הירך במצבים. החזיקו את המתיחה למשך 20-30 שניות וחזרו 3 פעמים על כל רגל.
5. שוכב מתיחה gluteal
תרגיל זה מותח את שרירי הזרימה והפיריפורמיס - האחרון הוא שריר שלעתים קרובות מעורב בסיאטיקה ובסיאטיקה. שכב שטוח על הרצפה עם הגב למטה, רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה מתחת לצוואר. ואז כופפו את רגל ימין והניחו אותה מעל הירך השמאלית. ואז תפס את הירך השמאלית או את רגל ימין ומשוך לעברך בעדינות עד שאתה מרגיש שהוא נמתח עמוק על גב הירך ושרירי הגלוטאלי בצד שאתה מותח. החזק את המתח למשך 30 שניות. ואז חזור על הצד השני. בוצע מעל 2-3 סטים בכל צד.
וידאו:
מדובר בתרגילים משובחים שעדיף לעשות אותם באופן קבוע לצורך השפעה מקסימאלית - אך אנו מזכירים לך שיעברו מספר שבועות לפני שתתחיל להבחין בהבדל ברור בתפקוד השרירים ובתסמינים.
באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים?
זה תלוי לחלוטין בעצמך ובמצב הבריאותי שלך. גלה מה מתאים לך בהתחלה ובנה לאט אך בטוח בעתיד. זכרו שתרגילים עלולים לגרום לכאב בתחילת הדרך, שכן למעשה אתם מפרקים בהדרגה אזורים פגומים (פוגעים ברקמות ורקמות הצלקת) ומחליפים אותם ברקמות רכות בריאות ותפקודיות. זה יכול להיות זמן רב אך מתגמל מאוד.
אם יש לך אבחנה, אנו מבקשים ממך לשאול את הרופא המטפל שלך אם תרגילים אלו עשויים להועיל לך - אולי נסה את עצמך בזהירות רבה. כפי שהוזכר קודם לכן, אנו ממליצים שתקבל טיפול פעיל בכל סיבה וליקוי בשרירים ובמפרקים שהובילו לפיתוח אבחנה זו. מומחה לשלד-שריר יכול לומר לך אילו תרגילים מתאימים לך - ואיזה טיפול אתה זקוק.
אחרת, אנו ממליצים לך לזוז וללכת בשטח מחוספס במידת האפשר.
הדף הבא: 9 טיפים לשינה טובה יותר עם פיברומיאלגיה
לחץ על התמונה למעלה כדי לעבור למאמר הבא.
אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט תן לזה ללכת צרו קשר - אז נענה לך כמיטב יכולתנו, לגמרי בחינם.
קרא גם: 5 תרגילי תנועה לסובלים מפיברומיאלגיה
פוגע אני בחזרה og צוואר? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.
אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE
אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק
תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצגות / תמונות של הקוראים שהוגשו.
