10 תרגילים לירך רע
10 תרגילים לירך רע
מוטרד עם ירך רעה? להלן 10 תרגילים טובים לירכיים המעניקים כוח מוגבר, פחות כאב ותפקוד טוב יותר.
אל תהסס לשתף עם מישהו שמפריעים לו לירכיים.
אנשים רבים לא תמיד כל כך טובים לשים לב למותניים לפני שהם מתחילים לכאוב. לבעיות בירך יכולות להיות מספר סיבות, כגון arthrosisטראומה, תפקוד לקוי של שריר וכאלה. האירוניה בבעיות בירך היא שהם מפחידים אותנו לעשות את מה שאנחנו באמת צריכים לעשות, כלומר להתאמן ולנוע. להלן 10 תרגילי ירך טובים עבורכם המעוניינים בתפקוד טוב יותר של מפרק הירך. בכדי לבצע חלק מהתרגילים הללו, אתה זקוק לחשמלית אימונים בהתאמה אישית (אנו שמחים להמליץ עליה מיני מיני) - אתה יכול לקנות כאן אם רוצים. לבעלי ברכיים רעות אנו ממליצים על אלסטי בצבע בז '(בהיר במיוחד), צהוב (בהיר) או ירוק (אור בינוני).
טיפ: להלן תוכל לראות הצעה לתוכנית אימון לכאבי ירך. אבל יתכן שהתרגילים לא מתאימים לכולם, ובדיוק בגלל זה יש לנו כמה תוכניות ירך בערוץ היוטיוב שלנו. בין היתר תוכניות המותאמות לאנשים הסובלים מאוסטיאוארתריטיס בירך. בסוף המאמר, אנו מסכמים את התוכנית בחזרות ובמספר הסטים.
וידאו: 10 תרגילים נגד הירך הרע
כאן תוכלו לצפות בתוכנית האימונים כולה בוידאו.
הצטרף למשפחה שלנו: אל תהסס להירשם לשלנו ערוץ YouTube (לחץ כאן). שם תקבלו תוכניות אימון בחינם, עצות וטיפים לשיפור הבריאות, הצגת שיטות טיפול שונות ושימושיות הרבה יותר. לקבלת טיפים לבריאות יומיומית תוכלו גם לעקוב אחרינו עמוד הפייסבוק שלנו. ברוך הבא!
1. בקכנייב
ניתן לשכוח במהירות עד כמה חשובים שרירי המושב ליציבות הירך והברך כאחד. שרירי gluteal חזקים מפחיתים את הלחץ ומתאמץ על המותניים.
הגשר מתבצע על ידי שכיבה על הגב כשרגלייך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה, כשזרועותיך מונחות לאורך הצד. הגב שלך צריך להיות בעיקול ניטרלי. אל תהסס לחמם את המושב על ידי ביצוע תרגילים קלים - שבהם אתה פשוט מהדק את שרירי המושב, מחזיק אותו כ -5 שניות ומשחרר שוב. זהו תרגיל הפעלה המורה לשרירים שאתה מתכנן להשתמש בו בקרוב - מה שבתורו יכול להוביל לשימוש נכון יותר במהלך האימון, ולהפחית את הסיכוי לפגיעה בשרירים. כשתהיה מוכן, בצע את התרגיל על ידי משיכת שרירי המושב זה לזה, לפני שאתה מרים את האגן והירך כלפי מעלה אל התקרה. הקפידו לבצע את התרגיל על ידי לחיצה על עקבים. הרם את האגן לגב במצב ניטראלי, לא מעוקל יתר על המידה ואז מוריד לאט לאט למצב ההתחלתי. התרגיל מבוצע 8-15 חזרות, על 2-3 סטים.
2. הרמת רגל לרוחב (עם או בלי אימון)
שכב על הצד עם יד תומכת לפניך ויד מונחת על הראש. ואז הרם את הרגל העליונה בתנועה ישרה (חטיפה) הרחק מהרגל השנייה - זה מוביל לאימונים טובים של מושבי עמוק ושרירי הירך. חזור על התרגיל 10-15 חזרות על 3 סטים.
3. תנוחת נשירה נמוכה
תרגיל זה פותח את תנוחת הירך, מותח את השרירים ומפעיל את הגב התחתון בצורה טובה. התחל על ידי במצב מושט ואז הורד את הרגל האחורית באטיות אל מזרן התרגיל. זכרו כי הברך לא צריכה לעבור על קצות האצבעות. ודא שיש לך מיקום ניטרלי בגב התחתון ואז קח 4 עד 10 נשימות עמוקות. חזור על 4-5 סטים או כמה פעמים שאתה מרגיש צורך.
4. תוצאת לוואי עם מיניבנד
תרגיל זה הוא אימון מצוין לשרירי המושב, אשר ממלא תפקיד חשוב מאוד בייצוב הירך, וכך יציבות הברך. מצא להקת אימונים כזו חוב (המותאם לסוג תרגיל זה) שניתן לקשור סביב שני הקרסוליים כמו במעגל גדול.
ואז לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים כך שיש התנגדות עדינה מהרצועה לקרסוליים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט והמושב צריך להיות מעט אחורה במעין תנוחת אמצע סקוואט.
לאחר מכן צעד צעד ימינה ברגל ימין והשאיר את רגל שמאל בעמידה - וודא שאתה שומר על ברך יציבה - ואז חזור למצב ההתחלה. חוזר 10-15 חזרות, משני הצדדים, למעלה 2-3 סטים.
מתיחה של שריר הברך ומושב
מטרתו של תרגיל זה היא להשיג גמישות רבה יותר בשרירי ההמסטרים - שרירים שידועים כתורמים לבעיות בברכיים אם הם הדוקים מדי. שכב שטוח על הרצפה עם הגב כלפי מטה, רצוי על מחצלת אימונים עם תמיכה מתחת לצווארך.
ואז כופף רגל אחת לכיוון החזה ואז אחוז בשני הידיים בחלק האחורי של הירך. מתחו את רגלכם בתנועה מבוקרת ורגועה, תוך כדי משיכת הרגל לעברכם. הקפידו על תרגיל הלבוש למשך 20-30 שניות תוך כדי נשימות עמוקות. ואז לכופף את הברך לאחור ולחזור למצב ההתחלה. לחלופין אתה יכול להשתמש במגבת או בדומה כדי להשיג מתיחה נוספת לגב הירך.
חזור על התרגיל 2-3 פעמים מכל צד.
6. תרגיל הארכת רגל אחת ו- 7. תוצאה
שני תרגילים מאוד פשוטים וסולידיים.
- תרגיל הארכת רגל אחת מתבצע בעמידה על ארבע, לפני שמרימים כל רגל למצב כיפוף לאחור (כפי שמוצג בתמונה) - התרגיל חוזר על עצמו 3 סטים של 10-12 חזרות.
- תוצאה ניתן לבצע בכמה דרכים, גם עם הוראות ובלי משקל. קח בחשבון את הכלל "אל תכרע על ברכיים" שכן הדבר יגרום ללחץ רב מדי בברך ויכול לגרום גם לפציעות וגם לגירוי. תרגיל טוב הוא תרגיל שבוצע כהלכה. חזרות וסטים משתנים מאדם לאדם - אך 3 קבוצות של 12 חזרות הן דבר אליו יש לכוון.
8. תרגיל הצדפות
תרגיל טוב מאוד לשימוש נכון יותר בשרירי המושב ובמיוחד ב- gluteus medius. אתה תרגיש שזה 'נשרף' מעט במושב לאחר מספר חזרות ספורות - מה שמציע שאתה, ככל הנראה, מערער את החלק החשוב הזה של השריר התומך.
שכב על הצד בתנוחה עוברית - כשהירכיים בעיקול של 90 מעלות ועם הברכיים אחת על השנייה. תן לזרועך התחתונה לפעול כתמיכה מתחת לראשך ואפשר לזרוע העליונה לנוח על גופך או רצפתך. הרם את הברך העליונה מהברך התחתונה תוך שמירה על העקבים במגע זה עם זה - קצת כמו צדפה שנפתחת, ומכאן השם. התמקדו בהתכווצות שרירי המושב בזמן ביצוע התרגיל. חזור על התרגיל שלמעלה 10-15 חזרות יותר 2-3 סטים.
9. "מסלולי מפלצת" עם גומי
"טיולי מפלצות" הם תרגיל מבריק לברכיים, לירכיים ולאגן. הוא משלב בצורה טובה את מה שלמדנו והשתמשנו בו בחמשת התרגילים הקודמים. לאחר זמן קצר בלבד עם תרגיל זה, תרגישו שהוא שורף עמוק במושב. לתרגיל זה אנו ממליצים לסרוג רצועת אימיני (ירוק יכול להוות כוח גדול מלכתחילה).
השתמש ברצועה מיני שניתן להדק סביב שתי הקרסוליים כמו בעיגול גדול. לאחר מכן עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כך שתהיה התנגדות טובה מהרצועה לקרסוליים. אז אתה צריך ללכת, תוך כדי עבודה כדי להשאיר את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - מכאן השם. התרגיל מתבצע ב 30-60 שניות יותר 2-3 סטים.
10. אננדה בלסאנה (מיקום יוגה לירכיים הפנימיות)
תנוחת יוגה הנמתחת בתוך הירכיים - שרירים שכולנו מכירים יכולים להיות קשים למתיחה בצורה טובה. הוא נמתח ומעניק גמישות רבה יותר לירך ולמושב. שכב על מזרן התעמלות ומשוך את הברכיים לכיוון החזה - ואז הניח את הידיים על החלק החיצוני של כפות הרגליים ומשוך בעדינות עד שאתה מרגיש שהוא נמתח. החזק למשך 30 שניות וחזור על 3-4 סטים. גרסה מתקדמת היא להחזיק את הידיים אל החלק הפנימי של הרגליים. תרגיל זה יכול להיות סיום טוב לאחר אימון.
אל תהסס לפנות אלינו בכתובת YouTube או פייסבוק אם יש לך שאלות או דומות לגבי פעילות גופנית או בעיות שרירים ומפרקים שלך.
סיכום: תוכנית אימון - 10 תרגילים טובים למותניים רעות
אם אתה רוצה לבצע תוכנית זו באופן קבוע, אנו ממליצים שתתחיל לבצע אותה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להגדיל עד ארבע פעמים בשבוע. אבל הדבר החשוב ביותר הוא המשכיות - כך שתגיע רחוק עם שתי עליות בשבוע על פני תקופה ארוכה יותר. זכור גם כי ניתן להתאים את מספר החזרות להיסטוריה הרפואית ולמצבים שלך.
הרמת אגן-1-8 חזרות x 15-2 סטים
2. הרמת רגליים לרוחב - 10-15 חזרות x 3 סטים
3. תוצאה נמוכה-החזק 10-15 שניות x 4-5 סטים
4. תוצאת לוואי עם סריגה - 10 חזרות x 2-3 סטים
5. מתיחת המסטרינגס - 30 שניות x 3 סטים
6. הארכה של רגל אחת: 10 חזרות x 3 סטים
7. תוצאה - 10 חזרות x 3 סטים
8. המולים - 10 חזרות x 3 סטים (משני הצדדים)
9. מסלולי מפלצת - 30 שניות x 3 סטים
10 אננדה בלסנה (מתיחה של הירך הפנימית) - 30 שניות x 3 סטים
הדף הבא: - כאב ירכיים? אתה צריך לדעת את זה!
אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:
אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE
(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)
אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק
(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות)
תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.
