6 תרגילי חוזק לכאבי ברכיים

6 תרגילי כוח יעילים לברכיים כואבות

4.9 / 5 (36)

6 תרגילי כוח יעילים לברכיים כואבות

האם אתם סובלים מכאבי ברכיים וחוששים מפעילות גופנית? להלן 6 תרגילי כוח טובים ומותאמים אישית ליציבות רבה יותר, פחות כאב ותפקוד טוב יותר של הברך.

 

לכאבי ברכיים יכולים להיות מגוון סיבות, כמו למשל arthrosis, טראומה, הפרעות בתפקוד השרירים וכדומה. האירוניה של כאבי ברכיים היא שזה מפחיד אותנו לעשות את מה שאנחנו באמת צריכים לעשות, כלומר להתאמן. חוסר שימוש ופעילות גופנית מובילים לפחות יציבות ותפקוד לקוי יותר - מה שמוביל בתורו ליותר כאב. הערה: כדי לבצע כל אחד מהתרגילים הללו, תזדקק לחשמלית אימונים בהתאמה אישית. לבעלי ברכיים רעות אנו ממליצים על אלסטיות בצבע צהוב או ירוק.

קרא גם: 6 סימנים מוקדמים של דלקת מפרקים ניוונית

 



וידאו: תרגילים נגד כאבי ברכיים

לחץ כאן לצפייה בסרטון וידאו של תוכנית אימונים בכאבי ברכיים.

כמו כן, הירשמו לערוץ YouTube שלנו לקבלת עצות בחינם, תכניות אימונים וידע בריאות. 

 

במאמר זה התמקדנו בתרגילי כוח אדיבים אך יעילים לברכיים שכבר מעט כואבים. במילים אחרות, התרגילים מותאמים אפילו לבעלי בריאות מוגבלת בברך. אך קח בחשבון שאם יש לך אבחנה קיימת בברך, יתכן שיעזור לך להתייעץ עם הקלינאי שלך לפני שתנסה בתרגילים אלה. תמיכת דחיסה יכול להיות גם רלוונטי אם אתם נאבקים עם כאבי ברכיים ארוכי טווח - תמיכת דחיסה יכולה להוביל ליותר זרימת דם לברך ובכך לספק רקמות רכות ומבני ברך בריאים יותר.

 

1. תוצאה צדדית עם גומייה אלסטית

תרגיל זה הוא אימון מצוין לשרירי המושב, אשר ממלא תפקיד חשוב מאוד בייצוב הירך, וכך יציבות הברך. מצא רצועת אימונים (המותאמת בדרך כלל לאימון מסוג זה) שניתן לקשור סביב שני הקרסוליים כמו במעגל גדול.

 

ואז לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים כך שיש התנגדות עדינה מהרצועה לקרסוליים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט והמושב צריך להיות מעט אחורה במעין תנוחת אמצע סקוואט.

תוצאה צדדית עם אלסטי

לאחר מכן צעד צעד ימינה ברגל ימין והשאיר את רגל שמאל בעמידה - וודא שאתה שומר על ברך יציבה - ואז חזור למצב ההתחלה. חוזר 10-15 חזרות, משני הצדדים, למעלה 2-3 סטים.

 

וידאו: תוצאת לוואי עם אלסטי

2. גשר

ניתן לשכוח במהירות עד כמה חשובים שרירי המושב ליציבות הירך והברך כאחד. שרירי gluteal חזקים מפחיתים את הלחץ ומתאמץ על הברכיים.

גשר



הגשר מבוצע על ידי שכיבה על הגב עם רגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע, כשידיך מונחות לצד. הגב שלך צריך להיות בעקומה ניטרלית. אל תהסס לחמם את המושב על ידי ביצוע כמה תרגילים קלים - שם אתה פשוט מהדק את שרירי המושב, מחזיק אותו כ -5 שניות ומשחרר שוב. זהו תרגיל הפעלה המספר לשרירים שאתה מתכנן להשתמש בו בקרוב - מה שבתורו יכול להוביל לשימוש נכון יותר במהלך התרגיל, כמו גם להפחית את הסיכוי לפגיעה בשרירים.

 

כשתהיה מוכן, בצע את התרגיל על ידי משיכת שרירי המושב זה לזה, לפני שאתה מרים את האגן והירך כלפי מעלה אל התקרה. הקפידו לבצע את התרגיל על ידי לחיצה על עקבים. הרם את האגן לגב במצב ניטראלי, לא מעוקל יתר על המידה ואז מוריד לאט לאט למצב ההתחלתי.

 

התרגיל מבוצע 8-15 חזרות, על 2-3 סטים.

 

3. תרגיל שריר הברך ברגל אחת במנגנון גלגלת

אם תרגילים כמו הרמת קרקע מפעילים מאמץ רב מדי על הברכיים, אז תרגיל זה יכול להוות תחליף טוב. בעזרת תרגיל זה תוכלו לאמן ברכיים בודדות אשר יכולות להועיל מאוד אם יש חוסר איזון בשרירי וכדומה.

שולפים מחצלת כושר ומניחים אותה מול מכונת הגלגלת (מכונת הכושר הגדולה והמגוונת). לאחר מכן חברו סד בקרסול לוו הגלגלת התחתון והדק אותו סביב הקרסול. ואז בחר עמידות במשקל נמוכה למדי. הסתובב כך שאתה שוכב על הבטן ואז הרם את העקב כלפי המושב - אתה צריך להרגיש שהוא מושך מעט בחלק האחורי של הירך ובמושב. יש לבצע את התרגיל בתנועה רגועה ומבוקרת (ללא מטומטמים). חזור 10-15 חזרות יותר 2-3 סטים.

 

4. תרגיל הצדפות

תרגיל טוב מאוד לשימוש נכון יותר בשרירי המושב ובמיוחד ב- gluteus medius. אתה תרגיש שזה 'נשרף' מעט במושב לאחר מספר חזרות ספורות - מה שמציע שאתה, ככל הנראה, מערער את החלק החשוב הזה של השריר התומך.

צדפות תרגיל

שכב על הצד בתנוחה עוברית - כשהירכיים בעיקול של 90 מעלות ועם הברכיים אחת על השנייה. תן לזרועך התחתונה לפעול כתמיכה מתחת לראשך ואפשר לזרוע העליונה לנוח על גופך או רצפתך. הרם את הברך העליונה מהברך התחתונה תוך שמירה על העקבים במגע זה עם זה - קצת כמו צדפה שנפתחת, ומכאן השם. התמקדו בהתכווצות שרירי המושב בזמן ביצוע התרגיל. חזור על התרגיל שלמעלה 10-15 חזרות יותר 2-3 סטים.

 

וידאו - תרגיל צדפות עם אלסטי:

5. קיר חצי סקוואט עם כדור

חצי סקוואט עם כדור יכול להיות דרך נהדרת לאמן את הארבע ראשי ואת השרירים הרלוונטיים האחרים שלך. בחצי אנו מתכוונים לסקוואט שלם - גרסה מותאמת. כדי לבצע את התרגיל אתה זקוק לכדור בגודל של כמחצית מגודל כדורגל - חשוב שהכדור יהיה רך מספיק כדי להיכנע כשאתה לוחץ עליו, אך יחד עם זאת שהוא קשה מספיק לאתגר את שרירי הירך המדיאלית. לִסעוֹד.

 

הניחו את הכדור בין הרגליים, ממש מעל הברכיים. עמדו עם הגב לקיר והחליקו מטה עד שהרגליים בזווית של כ- 90 מעלות - פחות אם אתם מרגישים שזה מקבל יותר מדי לברכיים. כשאתה מוריד את עצמך לאורך הקיר, לחץ את הירכיים יחד סביב הכדור כדי להפעיל את החלק הפנימי של הירכיים ואת הארבע ראשי. ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל ב 8-12 חזרות, על 2-3 סטים.

 

6. "מסלולי מפלצת" עם גומי

"טיולי מפלצות" הם תרגיל מבריק לברכיים, לירכיים ולאגן. הוא משלב בצורה טובה את מה שלמדנו והשתמשנו בו בחמשת התרגילים הקודמים. לאחר זמן קצר בלבד עם תרגיל זה, תרגישו שהוא שורף עמוק במושב.

מצא רצועת התעמלות (רצוי המותאמת לסוג זה של תרגילים - אל תהסס לבדוק את החנות המקוונת שלנו או לשאול אותנו ישירות) שניתן לקשור סביב שתי הקרסוליים כמו במעגל גדול. ואז עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שיש התנגדות טובה מהרצועה לקרסוליים. אז אתה צריך ללכת, תוך כדי עבודה כדי לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מתבצע ב 30-60 שניות יותר 2-3 סטים.

 



אל תהסס לפנות אלינו בכתובת YouTube או פייסבוק אם יש לך שאלות או דומות לגבי פעילות גופנית או בעיות שרירים ומפרקים שלך.

 

הדף הבא: - חמשת השלבים של דלקת מפרקים ניוונית בברך (איך מחמירים דלקת מפרקים ניוונית)

חמשת השלבים של דלקת מפרקים ניוונית

לחץ על התמונה למעלה כדי לעבור לדף הבא.

 

לוגו של יוטיוב קטןעקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןעקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24-48 שעות. אנו יכולים גם לעזור לך לפרש תגובות MRI וכדומה.)

 

 

אהבת את המאמר שלנו? השאירו דירוג כוכבים

0 תגובות

השאר תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
אתה מוזמן לתרום!

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם.