9 טיפים לשינה טובה יותר עם פיברומיאלגיה

4.8/5 (36)

עודכן לאחרונה ב-20/02/2024 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

9 טיפים לשינה טובה יותר עם פיברומיאלגיה

פיברומיאלגיה קשורה מאוד לילות של שינה גרועה. כאן אנו נותנים לך 9 טיפים שיכולים לעזור לך.

ישנת רע אתמול בלילה? אנשים רבים עם פיברומיאלגיה סובלים משינה לקויה. עובדה שקשורה גם לכאב מוגבר ופחות אנרגיה בחיי היומיום.

טיפים ממומחים רפואיים לבריאות השינה

במאמר זה נסתכל על 9 טיפים לשינה טובה יותר - שניתן על ידי המרכז הנודע להפרעות שינה ב- Jefferson Health בפילדלפיה, ארה"ב. אפשר ממש להרחיק ולומר ששנת לילה מופרעת היא אחד התסמינים העיקריים של פיברומיאלגיה – והתחושה שתמיד תשושים גם אם שוכבים שעות במיטה. מספר מחקרים אישרו זאת.

- הפרעות בגלי אלפא מונעות שינה עמוקה

הם מצביעים על כך שאנשים שנפגעו מפיברומיאלגיה בדרך כלל לא מקבלים מספיק מהשינה העמוקה יותר - מה שנקרא במונחים מדעיים הפרעות בגלי אלפא. גלי מוח אלו קשורים ישירות להתעוררות משכבות השינה העמוקות יותר. יתר על כן, זה גם מתועד היטב שלקרוב ל-50% מהאנשים עם פיברומיאלגיה יש דום נשימה בשינה (הפסקת נשימה בלתי רצונית והפרעות נשימה בלילה).

- טיפים נגד עייפות ותשישות בפיברומיאלגיה

אנו יודעים שלאנשים רבים עם פיברומיאלגיה יש ירידה באיכות השינה בגלל מספר גורמים. אחד הגורמים הללו הוא בדרך כלל מתח שרירים מוגבר וכאב בלילה. רבים מהמטופלים שלנו שואלים אותנו אם יש לנו עצות טובות לשנת לילה טובה יותר – שאת חלקן תכירו טוב יותר במאמר שלהלן – אבל אנחנו רוצים גם להדגיש את חשיבות ההרפיה לפני שאתם הולכים לישון. בנוסף לזה יכול גם מכשיר נשימה באף (מה שממריץ את הנשימה האף) להיות לעזר לרבים. מחקרים מראים שלרגיעה יכולה להיות השפעה חיובית על איכות השינה של אנשים עם פיברומיאלגיה.²

טיפים: הרפיה לפני השינה

כלי הרפיה טוב שאנו ממליצים לעתים קרובות הוא שטיח אקופרסורה (הקישור נפתח בחלון דפדפן חדש) לשימוש נגד מתח שרירים.

אל תהסס להשתמש במחצלת כשעה לפני שאתה הולך לישון - ולערוך מפגש הרפיה של 1 דקות. המטרה היא להוריד את הפעילות בשרירים ובגוף לפני השינה. קרא עוד על זה לה או על ידי לחיצה על התמונה למעלה.

פיברומיאלגיה ושינה

פיברומיאלגיה מורכבת מכאבים כרוניים וממספר תסמינים נוספים – כמו בעיות שינה ומעי רגיז. ניתן לראות שבעיות שינה שכיחות יותר משמעותית בקבוצת חולים זו מאשר בשאר האוכלוסייה הנורבגית. למרבה הצער, זה גם המצב שחוסר שינה מעצים את התסמינים שכבר קיימים ומחמיר את המצב עוד יותר. בדיוק מסיבה זו, חיוני לדעת טיפים ועצות טובות כדי לנסות ולשפר את בריאות השינה. אנו מקווים שחלק מ-9 הטיפים האלה יכולים לעבוד בשבילך.



1. וודאו שהחדר שלכם חשוך לחלוטין

פיברומיאלגיה מובילה לעתים קרובות לרגישות מוגברת לקול ואור. לכן כל כך חשוב שלא יהיו לכם מקורות אור בחדר בו אתם הולכים לישון. זה כולל גם כיסוי מוביילים פעילים מדי שנדלקים בכל פעם שמישהו הגיב על התמונה החדשה שלך. רבים גם שוכחים שאפילו מקורות אור קטנים יותר יכולים לשחק תפקיד גדול יותר. לכן, השתדלו להשיג "בליינדאוטים" שמרחיקים את האור לחלוטין – והקפידו לכסות מקורות אור קטנים עוד יותר בחדרכם.

טיפים: מסכת שינה חסינת אור עם מרווח טוב יותר לעיניים (הקישור נפתח בחלון דפדפן חדש)

מסכות שינה רבות עלולות לגרות מכיוון שהן יושבות כל כך קרוב לעיניים. כאן אתם רואים דוגמה למסכת שינה שפתרה זאת בצורה טובה. קרא עוד על זה לה.

2. תרגילי ניידות לפני השינה

אחרי יום ארוך, השרירים יכולים להרגיש כמו מיתרי גיטרה מתוחים. לכן זה כל כך חשוב להקפיד על שגרה טובה לתרגילי הרפיה שתוכל לעשות לפני השינה. בסרטון כאן יש לך תוכנית עם תרגילים שפותחו על ידי הכירופרקט אלכסנדר אנדורף. תרגילים אלה יכולים לעזור לך לשחרר את השרירים והמפרקים שלך לפני השינה. אל תהסס לעשות אותם לפני שיש לך סשן הרפיה מחצלות אקופרסורה.

אל תהסס להירשם לערוץ YouTube שלנו בחינם (לחץ עליה) לקבלת טיפים חינם לפעילות גופנית, תוכניות פעילות גופנית וידע בריאותי. ברוך הבא למשפחה שתהיה!

 

אנא צור איתנו קשר אם יש לך שאלות כלשהן

שֶׁלָנוּ מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene (נְקִישָׁה לה לסקירה מלאה של המרפאות שלנו), כולל באוסלו (למברטסטר) וויקן (סאונד איידסוול og ראהולט), בעל יכולת מקצועית גבוהה באופן מובהק בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. אֶצבַּע צור קשר אם אתה רוצה עזרה ממטפלים מורשים ציבוריים עם מומחיות בתחומים אלה.

3. הימנעו ממקורות אור מלאכותיים בשעות הערב

גם רופא השינה (ד"ר דוגרמיג'י) אומר שכדאי להגביל את השימוש בטלפונים ניידים, בטלוויזיה ובאורות בהירים בערב. האור משבש את הקצב הטבעי הצירקדי על ידי הורדת רמת המלטונין בגוף. לכן מומלץ לעמעם את התאורה כמה שעות לפני השינה. לעקוב אחר העצה הזו יכול להיות קשה בעידן שלנו, אבל זה גם יכול לתת לך בריאות שינה טובה יותר - מה שיכול להביא לחיי יומיום טובים יותר.

- להתחיל בקטן ולכוון להתקדמות הדרגתית

אתה מוזמן להתחיל בשגרה - ולאחר מכן לבנות בהדרגה. אנחנו לא ממליצים ללכת על כל הטיפים בבת אחת, שכן זה יכול להקשות על ההתמודדות לאורך תקופה ארוכה. היה מציאותי עם הגדרת המטרה שלך.

4. קום כל יום באותה שעה

בשלב זה, רופא השינה מודאג במיוחד מכך שאתה קם בערך באותה שעה בכל יום - כולל בסופי שבוע ובחגים. באופן קצת מפתיע, הוא לא מקפיד ללכת לישון באותה שעה בכל ערב, אבל אומר שגם זה מומלץ. הוא אומר שהגוף מתייחס בעיקר לזמן קמים ביחס לקצב הצירקדי של 24 שעות.

- קימה מאוחרת משנה את הקצב הצירקדי הרגיל שלך

אז לקום שלוש שעות מאוחר מהרגיל גם יגרום לגוף לשינוי בקצב הצירקדי שעלול להקשות עליך להירדם כמו שצריך.

5. להירגע לפני השינה

רבים מאתנו מקשרים את ההירגעות עם הטלוויזיה והספה. זה כמובן בסדר לצפות קצת בטלוויזיה וליהנות ממנה, אבל זה לא אמור להיות הדבר האחרון שאתה עושה לפני השינה. המומחה הרפואי ממליץ לך לצאת לטיול ערב שקט, לקרוא ספר טוב, לעשות מדיטציה ולהאזין למוזיקה מרגיעה - רצוי ולאחריה מקלחת חמה או אמבטיה כדי לתת לשרירים להירגע. כאן, אחד הדברים החשובים ביותר הוא שתקבלו שגרות חדשות שהגוף יכול לשייך לשעת השינה.

6. ודאו שיש לכם מיטה טובה והכרית הנכונה

מיטה ומזרון ראויים הם כמובן שני מרכיבים עיקריים לשנת לילה טובה. ישנם הבדלים גדולים באיכות המזרונים, הכריות והמיטות, אך למרבה הצער יש בכך גם השקעות יקרות. מה שקשה כשמדובר בקניית מיטה ומזרן הוא שאין פתרון אוניברסלי למהי מיטה טובה.

- לכרית הנכונה יכולה להיות השפעה טובה

כרית יכולה להיות השקעה משתלמת יותר בהתחלה - רבים ממליצים כרית צוואר בצורת u, אבל הטעם לא תמיד זהה, אז אתה לא יכול להיות בטוח עד שאתה מנסה את זה במשך זמן מה. אחרים מרגישים שיש להם השפעה טובה על מה שאנו מכנים כרית אגן (ראה תמונה למטה).

טיפים: כרית אגן לתנוחת שינה ארגונומית טובה יותר

המטרה של א כרית רצפת אגן היא להבטיח תנוחת שינה ארגונומית נכונה יותר לאגן ולגב. לחץ על הקישור או התמונה כדי לקרוא עוד על זה (הקישור נפתח בחלון דפדפן חדש).

7. שקול מחקר שינה

אם סובלתם משינה לא טובה במשך זמן רב, עליכם לשקול לקבל הפניה למחקר שינה באמצעות רופא המשפחה. זה רלוונטי במיוחד אם אתה מתעורר באופן קבוע במהלך הלילה, ישנוניות במהלך היום, הרבה תנועה במהלך השינה, כמו גם נחירות. מחקרי שינה כאלה יכולים, במקרים מסוימים, לחשוף גורמים משמעותיים - כמו דום נשימה בשינה. ישנם פתרונות טובים לדום נשימה בשינה כמו מכשירי CPAP. מכשירי נשימה פחות פולשניים אף הוכחו כמספקים הקלה מתועדת בדום נשימה בשינה.

טיפים: נסה משאף אף

תומך כמו זה עובד על ידי גירוי דרכי נשימה פתוחות ועידוד נשימה באף. כך גם נמנעים מיובש בפה. קרא עוד על איך זה עובד על ידי לחיצה על הקישור למעלה.

8. הימנעו מאכילת יתר

אכילה רבה מדי רגע לפני השינה עלולה לגרום לפעילות מוגברת במערכת העיכול. כאשר אנו לוקחים אז בחשבון שאנו עם פיברומיאלגיה מוטרדים לרוב מבעיות מעיים, ובכך גם חומצת קיבה מוגברת, חשוב להימנע ממזונות שומניים ודלקתיים לפני השינה. אבל גם בדרך כלל. דיאטת פיברומיאלגיה טובה היא גם מפתח לשינה טובה יותר. אם אתה תוהה מה יכולה להיות דיאטה טובה לראומטולוגים, אז אתה יכול לקרוא עוד על זה לה.

9. לגזור אלכוהול ולאכול אנטי דלקתי

אלכוהול הוא מקור חזק לשינה מופרעת. ייאוש יכול, לעומת זאת, להוביל לפנייה לפתרונות נואשים – מה שממש לא מומלץ. שמענו על כמה אנשים, למרבה הצער, ששותים כמה כוסות יין או בירה לפני השינה, בתקווה לישון טוב יותר. עליך להימנע מכך בכל מחיר. אלכוהול הוא דלקתי חזק ויגרום לכאב מוגבר בגוף, כמו גם להיות ממכר. דוגמאות למזונות טבעיים בעלי תכונות אנטי דלקתיות כוללות, בין היתר, כורכום וג'ינג'ר. כתבנו בעבר על איך חוקרים גילו תגליות מעניינות ב פלורת המעיים של חולי פיברומיאלגיה.

אחרים המליצו על מדידות עצמיות לכאבים כרוניים ולראומטיזם

כפפות דחיסת רך רכות - Photo Medipaq

לחץ על התמונה כדי לקרוא עוד על כפפות דחיסה.

  • חוטפי הבוהן (כמה סוגים של שיגרון עלולים לגרום לכף רגל כפופה - למשל פטיש בהונות או הלקס וולגוס (כף רגל גדולה כפופה) - מושכי הבוהן יכולים לעזור להקל על אלה)
  • קלטות מיני (רבים הסובלים מכאבים ראומטיים וכרוניים מרגישים שקל יותר להתאמן בגומיות בהתאמה אישית)
  • כדורי נקודת טריגר (עזרה עצמית לעיבוד השרירים על בסיס יומי)
  • קרם ארניקה או מזגן חום (יכול להקל על כאבי שרירים בחלקם)

קבוצת תמיכה לפיברומיאלגיה

הצטרפו לקבוצת הפייסבוק «שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות» (לחץ כאן) לעדכונים האחרונים על מחקר ומאמרי תקשורת על הפרעות ראומטיות וכרוניות. כאן, חברים יכולים גם לקבל עזרה ותמיכה - בכל שעות היום - באמצעות חילופי חוויות ועצות משלהם.

מרפאות הכאב: הבחירה שלך לבריאות בינתחומית מודרנית

הקלינאים ומחלקות המרפאות שלנו שואפות תמיד להיות בין העילית בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים ופציעות בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. בלחיצה על הכפתור למטה, תוכל לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו - כולל באוסלו (כולל למברטסטר) וויקן (ראהולט og סאונד איידסוול). אל תהסס לפנות אלינו אם יש לך שאלות כלשהן.

 

מאמר: 9 טיפים לשינה טובה יותר עם פיברומיאלגיה

נכתב על ידי: הכירופרקטורים והפיזיותרפיסטים המורשים שלנו ב-Vondtklinikkene

בדיקת עובדה: המאמרים שלנו מבוססים תמיד על מקורות רציניים, מחקרים וכתבי עת מחקריים - כמו PubMed ו-Cochrane Library. אנא צור איתנו קשר אם אתה מזהה שגיאות או אם יש לך הערות.

מקורות

  1. מרכז הפרעות שינה בבריאות ג'פרסון ודו"ח כאב לאומי.
  2. Park et al, 2020. מיינדפולנס קשורה לאיכות שינה בקרב חולים עם פיברומיאלגיה. Int J Rheum Dis. 2020 Mar;23(3):294-301

אהבת את המאמר שלנו? השאירו דירוג כוכבים

0 תגובות

השאר תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
אתה מוזמן לתרום!

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים ב *