9 טיפים לשינה טובה יותר עם פיברומיאלגיה

4.8 / 5 (35)

9 טיפים לשינה טובה יותר עם פיברומיאלגיה

פיברומיאלגיה קשורה מאוד לילות של שינה גרועה. כאן אנו נותנים לך 9 טיפים שיכולים לעזור לך.

ישנת לא טוב אתמול בערב? אנשים רבים עם פיברומיאלגיה סובלים משינה לקויה. עובדה שקשורה גם לכאב מוגבר ופחות אנרגיה בחיי היומיום.

 

במאמר זה נסתכל על 9 טיפים לשינה טובה יותר - שניתן על ידי המרכז הנודע להפרעות שינה ב- Jefferson Health בפילדלפיה, ארה"ב. אפשר להרחיק לכת ולומר ששינה בלילה מופרעת היא אחד הסימפטומים העיקריים של פיברומיאלגיה - וההרגשה שתמיד מותשים גם אם שוכבים שעות במיטה. מספר מחקרי מחקר אישרו זאת. הם מציינים כי אנשים הסובלים מפיברומיאלגיה בדרך כלל אינם מקבלים מספיק שינה עמוקה יותר - אשר במונחים מדעיים מכונה הפרעות גלי אלפא. גלי מוח אלה קשורים ישירות להתעוררות משכבות השינה העמוקות יותר.

 

- טיפים מהירים לעייפות ועייפות בפיברומיאלגיה

אנו יודעים שלאנשים רבים עם פיברומיאלגיה יש ירידה באיכות השינה בגלל מספר גורמים. אחד הגורמים הללו הוא לעתים קרובות מתח שרירים מוגבר וכאב בלילה. רבים מהמטופלים שלנו שואלים אותנו אם יש לנו עצות טובות לשנת לילה טובה יותר – את חלקן תכירו טוב יותר במאמר שלהלן – אבל אנחנו רוצים גם להדגיש את חשיבות ההרפיה לפני השינה. כלי הרפיה טוב שאנו ממליצים לעתים קרובות הוא שטיח אקופרסורה (ראה דוגמה כאן - הקישור נפתח בחלון חדש) לשימוש נגד מתח שרירי. אתה מוזמן להשתמש במחצלת כשעה לפני שאתה הולך לישון - ולקחת מפגש הרפיה של 1-20 דקות. המטרה היא להוריד את הפעילות בשרירים ובגוף לפני השינה.

(תְמוּנָה: מחצלת אקופרסורה יכול להיות כלי הרפיה טוב)

 

- במחלקות הבינתחומיות שלנו ב-Vondtklinikkene באוסלו (למברטסטר) וויקן (סאונד איידסוול og ראהולט) לרופאים שלנו יש מיומנות מקצועית גבוהה במיוחד בהערכה, טיפול ושיקום של כאב כרוני. לחץ על הקישורים או לה לקריאה נוספת על המחלקות שלנו.

 

פיברומיאלגיה ושינה

פיברומיאלגיה מורכבת מכאבים כרוניים וממספר תסמינים נוספים – כמו בעיות שינה ותסמונת המעי הרגיז. ניתן לראות שבעיות שינה שכיחות יותר משמעותית בקבוצת חולים זו מאשר בשאר האוכלוסייה הנורבגית. למרבה הצער, חוסר שינה מחמיר את התסמינים הקיימים ומחמיר את המצב.

 

זו בדיוק הסיבה שחשוב לדעת טיפים ועצות טובות לנסות להשיג בריאות שינה טובה יותר. אנו מקווים שכמה מטיפים אלה יכולים לעבוד בשבילך.



1. וודא שהחדר שלך חשוך לחלוטין

פיברומיאלגיה מובילה לעתים קרובות לרגישות מוגברת לקול ואור. לכן כל כך חשוב שלא יהיו לכם מקורות אור בחדר בו אתם הולכים לישון. זה כולל גם כיסוי מוביילים פעילים מדי שנדלקים בכל פעם שמישהו הגיב על התמונה החדשה שלך. רבים גם שוכחים שאפילו מקורות אור קטנים יותר יכולים לשחק תפקיד גדול יותר. לכן, השתדלו להשיג "בליינדאוטים" שמרחיקים את האור לחלוטין – והקפידו לכסות מקורות אור קטנים עוד יותר בחדרכם.

 

2. תרגילי תנועה לפני השינה

אחרי יום ארוך, השרירים יכולים להרגיש כמו מיתרי גיטרה מתוחים.לכן זה כל כך חשוב להקפיד על שגרה טובה לתרגילי הרפיה שתוכל לעשות לפני השינה. בסרטון כאן יש לך תוכנית עם תרגילים שפותחו על ידי הכירופרקט אלכסנדר אנדורף. תרגילים אלה יכולים לכן לעזור לך לשחרר את השרירים והמפרקים לפני השינה, וניתן לעשות אותם מדי יום. אל תהסס לעשות אותם לפני שאתה לוקח מפגש הרפיה מחצלות אקופרסורה (הקישור נפתח בחלון חדש).

אל תהסס להירשם לערוץ YouTube שלנו בחינם (לחצו כאן) לטיפים בחינם, תכניות אימון וידע בריאות. ברוך הבא למשפחה שאתה חייב להיות!

3. הימנע ממקורות אור מלאכותיים בלילה

רופא השינה (ד"ר דוגהרמיג'י) אומר גם שצריך להגביל את השימוש בנייד, בטלוויזיה ובאורות בהירים בלילה. האור משבש את הקצב הטבעי הצירקדי על ידי הורדת רמת המלטונין בגוף. לכן, מומלץ מאוד לעמעם את התאורה כמה שעות לפני השינה. לעקוב אחר הטיפים האלה יכול להיות קשה בעידן שלנו, אבל זה גם יכול לתת לך בריאות שינה טובה יותר - מה שיכול להביא לחיי יומיום טובים יותר. אתה מוזמן להתחיל בשגרה - ואז לבנות את עצמך בהדרגה. אנחנו לא ממליצים ללכת על כל הטיפים בבת אחת, מכיוון שהדבר עלול להקשות על ההתייחסות אליהם לאורך תקופה ארוכה. היה מציאותי עם המטרה שלך.

 

4. קום באותה שעה בכל יום

בשלב זה, רופא השינה מודאג במיוחד מכך שאתה קם בערך באותה שעה בכל יום - כולל בסופי שבוע ובחגים. למרבה ההפתעה, הוא לא כל כך קפדן שממש חייבים ללכת לישון באותה שעה בכל ערב, אבל זה גם מומלץ. הוא אומר שהגוף מתייחס בעיקר לזמן קמים ביחס לקצב הצירקדי של 24 שעות. אז לקום שלוש שעות מאוחר מהרגיל גם יגרום לגוף שלך לשינוי בקצב הצירקדי שיכול להקשות עליך להירדם כמו שצריך.

 

5. הרגע לפני השינה

רבים מאיתנו מקשרים להרגע עם טלוויזיה וספה. כמובן, טוב להסתכל בטלוויזיה ולהנות ממנה, אבל זה לא אמור להיות הדבר האחרון שאתה עושה לפני השינה. המומחה הרפואי ממליץ לך לצאת לטיול ערב נינוח, לקרוא ספר טוב, לעשות מדיטציה ולהאזין למוזיקה מרגיעה - רצוי ולאחריה מקלחת חמה או אמבטיה כדי לתת לשרירים להירגע. הנה אחד הדברים החשובים ביותר שאתה מקבל שגרות חדשות שהגוף יכול לקשר עם שעת השינה (רמז: כאן אנו מזכירים לך שוב את הטיפ שלנו עם סשן ערב על מחצלות אקופרסורה להרפיה לפני השינה).

 

6. וודא שיש לך מיטה וכרית טובה

מיטה ומזרון ראויים הם כמובן שני מרכיבים עיקריים לשנת לילה טובה. ישנם הבדלים גדולים באיכות המזרונים, הכריות והמיטות, אך לצערנו מדובר גם בהשקעה יקרה מאוד. מה שקשה כשמדובר בקניית מיטה ומזרן הוא שאין פתרון אוניברסלי למהי מיטה טובה. כולנו שונים, עם צורות גוף ומשקל שונים, מה שאומר שיש גם פתרונות שונים לדילמה הזו. אנו ממליצים בחום לבקר בחנות המוכרת מזרונים ומיטות - וכך לבחון אותם כאן.

 

כרית יכולה להיות השקעה משתלמת יותר בהתחלה - רבים ממליצים כרית צוואר בצורת u, אבל הטעם לא תמיד זהה, אז אתה לא יכול להיות בטוח עד שאתה מנסה את זה במשך זמן מה. אחרים מרגישים שיש להם השפעה טובה על מה שאנו מכנים כרית אגן (ראה תמונה למטה). המטרה של א כרית רצפת אגן היא להבטיח תנוחת שינה ארגונומית נכונה יותר לאגן ולגב.

(לחץ על התמונה למעלה כדי לקרוא עוד על רצפת אגן - וראה הזדמנויות רכישה)

 

7. שקול מחקר שינה

אם סובלתם משינה לא טובה במשך זמן רב, עליכם לשקול לקבל הפניה למחקר שינה באמצעות רופא המשפחה. זה רלוונטי במיוחד אם אתה מתעורר באופן קבוע במהלך הלילה, ישנוניות במהלך היום, הרבה תנועה במהלך השינה, ונחירות. מחקרי שינה כאלה יכולים, במקרים מסוימים, לחשוף גורמים משמעותיים - כמו דום נשימה בשינה. ישנם פתרונות טובים לדום נשימה בשינה כמו מכונת cpap.

 

8. הימנע מאכילת יתר

אכילה רבה מדי רגע לפני השינה עלולה לגרום לפעילות מוגברת במערכת העיכול. כאשר אנו לוקחים אז בחשבון שאנו עם פיברומיאלגיה מוטרדים לרוב מבעיות מעיים, ובכך גם חומצת קיבה מוגברת, חשוב להימנע ממזונות שומניים ודלקתיים לפני השינה. אבל גם בדרך כלל. דיאטת פיברומיאלגיה טובה היא גם מפתח לשינה טובה יותר. אם אתה תוהה מה יכולה להיות דיאטה טובה לראומטולוגים, אז אתה יכול לקרוא עוד על זה לה.

 

9. גזרו אלכוהול ואכלו דלקתיות

אלכוהול הוא מקור חזק לשינה מופרעת. ייאוש יכול, לעומת זאת, להוביל לפתרונות נואשים – דבר שממש לא מומלץ. שמענו על עוד, למרבה הצער, שלוקחים כמה כוסות יין או בירה לפני השינה, בתקווה לישון טוב יותר. אתה חייב להימנע מזה בכל האמצעים. אלכוהול הוא מאוד דלקתי ויגרום לכאב מוגבר בגוף, כמו גם להיות ממכר. דוגמאות לתוספי מזון טבעיים בעלי תכונות אנטי דלקתיות כוללות כורכום og תמצית אוכמניות.

 

מקורות:

מרכז הפרעות שינה בבריאות ג'פרסון ודו"ח כאב לאומי.

 

פיברומיאלגיה ופעילות גופנית

הידעתם שלהדרכה מותאמת לראומטולוגים יכולה להיות השפעה אנטי דלקתית? יש לנו ערוץ יוטיוב שאנחנו ממליצים להירשם אליו - כי אנחנו יודעים שלהתעמל עם שיגרון זה לא קל. אך יחד עם זאת, חשוב לא לוותר. הנה הצעה עם 6 תרגילי כוח עדינים שאולי שווה לנסות:

אל תהסס להירשם לערוץ YouTube שלנו בחינם (לחץ כאן).

 

פיברומיאלגיה ותזונה דלקתית

אנו יודעים שתגובות דלקתיות ממלאות תפקיד גדול יותר בפיברומיאלגיה והפרעות ראומטיות אחרות. הימנעות מדי של מזון דלקתי, כמו סוכר ואלכוהול, היא אפוא חיונית. תוכלו ללמוד עוד על דיאטת פיברומיאלגיה במאמר שלהלן.

קרא גם: כל מה שצריך לדעת על דיאטת פיברומיאלגיה [מדריך דיאטה נהדר]

 

טיפול מקיף בפיברומיאלגיה

פיברומיאלגיה גורמת למפל שלם של תסמינים וכאבים שונים - ולכן ידרוש טיפול מקיף. כמובן, אין זה מפתיע שלסובלים מפיברו יש שימוש גבוה יותר במשככי כאבים - ושהם זקוקים ליותר מעקב אצל פיזיותרפיסט או כירופרקט מאשר אלה שאינם נפגעים. מטופלים רבים משתמשים גם באמצעים עצמיים ובטיפול עצמי שלדעתם עובדים טוב עבור עצמם. לדוגמה, תומכי דחיסה וכדורי טריגר פוינט, אבל יש גם הרבה אפשרויות והעדפות אחרות. אנו ממליצים גם להצטרף לקבוצת התמיכה המקומית שלך - אולי להצטרף לקבוצה דיגיטלית כמו זו שמוצגת למטה.

 

עזרה עצמית מומלצת לכאבים ראומטיים וכרוניים

כפפות דחיסת רך רכות - Photo Medipaq

לחץ על התמונה כדי לקרוא עוד על כפפות דחיסה.

  • חוטפי הבוהן (כמה סוגים של שיגרון עלולים לגרום לכף רגל כפופה - למשל פטיש בהונות או הלקס וולגוס (כף רגל גדולה כפופה) - מושכי הבוהן יכולים לעזור להקל על אלה)
  • קלטות מיני (רבים הסובלים מכאבים ראומטיים וכרוניים מרגישים שקל יותר להתאמן בגומיות בהתאמה אישית)
  • כדורי נקודת טריגר (עזרה עצמית לעיבוד השרירים על בסיס יומי)
  • קרם ארניקה או מזגן חום (יכול להקל על כאבי שרירים בחלקם)

 

קבוצת תמיכה בפיברומיאלגיה

הצטרפו לקבוצת הפייסבוק «שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות» (לחץ כאן) לעדכונים האחרונים בנושא מחקרים וכתיבת מדיה בנושא הפרעות ראומטיות וכרוניות. כאן חברים יכולים לקבל עזרה ותמיכה - בכל שעות היממה - באמצעות חילופי חוויות ועצות משלהם.

 

שאלות? או ברצונך לקבוע תור באחת מהמרפאות המסונפות שלנו?

אנו מציעים אימון מודרני להערכה, טיפול ושיקום לאבחוני כאב כרוני וכאבים ראומטיים.

אל תהסס לפנות אלינו דרך אחת מהן המרפאות המתמחות שלנו (סקירת המרפאה נפתחת בחלון חדש) או הלאה עמוד הפייסבוק שלנו (Vondtklinikkene - בריאות ופעילות גופנית) אם יש לך שאלות. לקביעת תורים יש לנו הזמנה אונליין XNUMX שעות ביממה במרפאות השונות על מנת שתוכלו למצוא את זמן הייעוץ המתאים לכם ביותר. ניתן להתקשר אלינו גם בשעות הפתיחה של המרפאה. יש לנו מחלקות בינתחומיות באוסלו (כלול למברטסטר) וויקן (ראהולט og איידסוואל). המטפלים המיומנים שלנו מצפים לשמוע ממך.

שתף אל תהסס לתמוך באנשים עם ראומטיזם

אנו מבקשים מכם לשתף מאמר זה במדיה החברתית או דרך הבלוג שלכם (אנא קישור ישירות למאמר). אנו מחליפים קישורים עם אתרים רלוונטיים (צרו קשר בפייסבוק אם ברצונכם להחליף קישור לאתרכם). הבנה, ידע כללי ומיקוד מוגבר הם הצעדים הראשונים לקראת חיי היומיום הטובים יותר עבור אנשים עם אבחנות כאב כרוניות.

 

הצעות: 

אפשרות א ': שתף ישירות ב- FB - העתק את כתובת האתר והדבק אותה בעמוד הפייסבוק שלך או בקבוצת פייסבוק רלוונטית שאתה חבר בה. או לחץ על כפתור "שתף" למטה כדי לשתף את הפוסט בפייסבוק שלך.

 

גע בזה כדי לשתף עוד יותר. תודה גדולה לכל מי שעוזר לקדם הבנה מוגברת של אבחנות כאב כרוניות!

 

אפשרות ב ': קישור ישירות למאמר בבלוג שלך.

אפשרות ג: עקוב ושווה עמוד הפייסבוק שלנו (לחץ כאן אם תרצה) ו ערוץ היוטיוב שלנו (לחצו כאן לעוד סרטונים בחינם!)

 

וזכרו גם להשאיר דירוג כוכבים אם אהבתם את המאמר:

אהבת את המאמר שלנו? השאירו דירוג כוכבים

0 תגובות

השאר תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
אתה מוזמן לתרום!

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם.