4 תרגילי מתיחה כנגד גב נוקשה

מתיחות מכות וגרדונים

4 תרגילי מתיחה כנגד גב נוקשה

מטרידים אותך גב גב נוקשה? להלן 4 תרגילי מתיחה שיכולים לעזור לך להילחם בכאבים ובגב נוקשה. מתיחות יכולות להגביר את הניידות ולהפחית את מתח השרירים. תרגילים אלה מכוונים במיוחד להגברת הניידות מתוך כוונה לספק תפקוד טוב יותר, פחות myalgias וכאבי פרקים בתוספת יותר אנרגיה בחיי היומיום.

 



גב כואב ונוקשה יכול להרוס הרבה גם בחיי היומיום וגם בעבודה. רובנו מחכים קצת הרבה לפני שאנחנו מתמודדים עם הבעיה ואז היא התפתחה לרוב לשלב שבו זה דורש מאמץ נוסף כדי לעשות משהו בנידון - לכן אנו ממליצים תמיד לקחת תסמינים וכאבי גב ברצינות לחפש טיפול, וכן להתחיל בתרגילים מותאמים אישית כדי להתמודד עם הבעיה. אנו ממליצים לכם, בנוסף לתרגילי המתיחה הללו, לנסות תרגילי כתפיים אלה og האמצעים הטובים האלה אם אתה נאבק עם מחלות שרירים ומפרקים.

 

וידאו: 4 תרגילי בגדים נגד גב נוקשה (צפו בסרטון למטה)


YouTube: אל תהסס להירשם לשלנו ערוץ YouTube. כאן מקבלים תוכניות תרגיל טובות וטיפים לבריאות. בסרטון זה תוכלו לראות את ארבעת התרגילים שהצגנו במאמר זה - עם הסברים.

 



1. מתיחת המושב והמאמרים ("מתיחת גלוטאלי")

מתיחה של גלוטות ומברשות

 

שכב על הגב עם הגב לקרקע. ואז משוך את הרגליים כלפיך ואז הניח רגל אחת מעל השנייה - ואז סובב את הירכיים כלפי חוץ ומשוך את הרגל אליך עד שאתה מרגיש שהיא נמתחת היטב גם בחלק האחורי של הירך וגם במושב. זהו תרגיל נהדר שכן הוא מותח כמה שרירים שלעתים קרובות מעורבים בכאבי גב - כולל glutes ו- piriformis. החזק את המתיחה למשך 30 שניות וחזור על 3-4 סטים. ואז בצע את התרגיל בצד השני.

מתחו את הגב התחתון

מתיחת גב תחתון

שכב על הגב עם שתי הרגליים ישרות. ואז הרם רגל אחת לעברך ומשוך אותה לעברך בעדינות - באופן אידיאלי כדאי להימנע מכיפוף רב מדי בגב בעת ביצוע מתיחה זו. יש להרגיש את התרגיל בחלק האחורי של המושב ובעמוד השדרה המותני (הגב התחתון). החזק למשך 30 שניות במשך 3-4 סטים.

 



3. תרגיל חתול-גמל

תרגיל גמל חתול

תרגיל הגמל של החתול הוא תרגיל גיוס נחמד ונחמד המעניק תנועה רבה יותר לעמוד השדרה כולו. זה נמתח ומעניק גמישות רבה יותר לגב, לחזה ולצוואר. זהו תרגיל פנטסטי למי שצריך לשחרר קשיחות בצוואר ובגב. התחל לעמוד על ארבע, ואז הוריד את הגב באטיות לרצפה לפני לאט, אך דחף בחוזקה את הגב אל התקרה. חזור על התרגיל במשך 8-10 חזרות מעל 3-4 סטים.

4. מתיחת גב מושב (מתיחה של הגב התחתון, פירפורמיס והמושב)

יוגה

שבו על מחצלת אימון או דומה עם תנוחה טובה בגב התחתון (אסור לכופף אותה). ואז הניחו רגל אחת מעל השנייה וסובבו את הגוף לצד הנגדי - עליכם להרגיש שהוא נמתח היטב בצד המושב והחוצה לכיוון הירך. גמישות ותנועה מוגברת בשריר זה יכולים להפחית את הלחץ בגב התחתון ובכך לסייע בהפחתת קשיחות הגב התחתון. החזיקו את התרגיל למשך 30 שניות וחזרו משני הצדדים על 3 סטים.

 



אלו תרגילים משובחים שעדיף להיעשות מדי יום להשגת אפקט מקסימלי - אך אנו יודעים שבימי חול קדחתניים לא תמיד מאפשרים זאת, ולכן אנו 'מקבלים' גם אם אתה מבצע זאת כל יום אחר.

 

באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים?

הכל תלוי בך. גלה מה מתאים לך בהתחלה ובנה לאט אבל בטוח בהמשך. זכרו שפעילות גופנית עלולה להוביל לרגישות בתחילת הדרך, מכיוון שאתם למעשה מפרקים בהדרגה אזורים פגומים (רקמות פגומות ורקמת צלקת) ומחליפים אותה ברקמה רכה בריאה ותפקודית. זה יכול להיות זמן רב אך מתגמל מאוד. אם יש לך אבחנה, אנו מבקשים ממך לשאול את הקלינאי שלך אם תרגילים אלה יכולים להועיל לך - אולי נסה את עצמך בזהירות רבה. אחרת אנו ממליצים לך להיות בתנועה ולצאת לטיולים בשטח קשה אם אפשר - אל תהסס לראות את שלנו YouTube לערוץ לעצות נוספות ותרגילים.

 

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט תן לזה ללכת צרו קשר.

 



מה אוכל לעשות אפילו לכאבי גב?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכות ביום של 20-40 דקות מועילות לגוף ולשרירים כואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

כדורי נקודת הדק

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

 

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי גב

Biofreeze תרסיס-118Ml-300x300

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

 

הדף הבא: - האם יש לך סכיאטיקה? אתה צריך לדעת את זה!



שאלו אותנו - בחינם לחלוטין!

קרא גם: - 8 עצות טובות ואמצעים נגד Sciatica

נָשִׁית

 

פוגע אני בחזרה og צוואר? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.

נסה גם את התרגילים הבאים: - 6 תרגילי כוח לירכיים חזקות יותר

אימון היפ

 

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

6 תרגילי חוזק לכאבי ברכיים

 

האם ידעתם ש: - טיפול בקור יכול להקל על כאבים במפרקים וכאבים כואבים? בין היתר, Biofreeze (ניתן להזמין אותו כאן), המורכב בעיקר ממוצרים טבעיים, הוא מוצר פופולרי. צרו קשר עוד היום דרך עמוד הפייסבוק שלנו, ואז נתקן אחד קופון הנחה בשבילך.

טיפול קרה

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

מחלת אלצהיימר

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

בירה - תצלום גלה

 

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

 

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקרי נורדמן יכולים לקבל תשובות לשאלותיהם באמצעות שירות החקירה שלנו בחינם על בעיות בריאות שרירים ושלד - אנונימיים לחלוטין אם הם רוצים.

 

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות לכל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אנו יכולים גם לעזור לך לספר לך אילו תרגילים מתאימים לבעייתך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים.)

 

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצגות / תמונות של הקוראים שהוגשו.

4 תרגילי מתיחה כנגד צוואר נוקשה

מתיחת הצוואר

4 תרגילי מתיחה כנגד צוואר נוקשה


מפריע לך בצוואר נוקשה? להלן 4 תרגילי מתיחה שיכולים לעזור לך להילחם בצוואר הכואב והנוקשה. מתיחות יכולות להגביר את הניידות ולהפחית את מתח השרירים. תרגילים אלו מכוונים במיוחד להגברת הניידות מתוך כוונה לספק תפקוד טוב יותר, פחות כאב ויותר אנרגיה בחיי היומיום.

 

צוואר נוקשה וכואב יכול להיות ממש מטריד ויכול להיות מעבר לתפקוד העבודה וגם לחיי היומיום. רובנו מחכים זמן רב לפני שאנו מתמודדים עם הבעיה ואז היא התפתחה לרוב לשלב בו נדרש מאמץ נוסף לעשות משהו בנידון - לכן אנו ממליצים תמיד לקחת תסמינים ומחלות בצוואר, בחזה ובגב. כתף אותו ברצינות ופנה לטיפול, וכן התחל בתרגילים מותאמים אישית כדי לנטרל את הבעיה. אל תיקח את הצוואר שלך כמובן מאליו. זה עושה הכי טוב בשבילך, אבל אם הוא חושב שאתה מטפל בזה מעט לא הוגן, אתה יכול להיות בטוח שהוא יתבטא בקשיחות, כאב וכאבי ראש הקשורים לצוואר. לכן אנו ממליצים לכם, בנוסף לתרגילי המתיחה הללו, לנסות תרגילי כתפיים אלה og האמצעים הטובים האלה אם אתה נאבק בכאבי צוואר וכאבי ראש.

 

מתיחה בצד הצוואר

כפיפה רוחבית

A: זו תנוחת ההתחלה למתיחה זו.

B: זרוק את הראש לצד והשתמש ביד כדי להשיג מתיחה נוספת (במידת הצורך). אתה צריך להרגיש שהוא משתרע בצד הנגדי של הצוואר ומעט למטה לכיוון החלק העליון של הכתף. מתיחה זו נהדרת למי שעובד ימים ארוכים במשרד בתפקידי עבודה סטטיים, כפי שאחד נמתח במיוחד על טרפזיוס עליוןהחזק את המתיחה למשך 30 שניות ולחזור פנימה 2-3 סטים.

 

2. עיקול צוואר ועמוד השדרה החזי 

שבו עם הברכיים תחתיכם והניחו את הידיים מאחוריכם. ואז לכופף את הגב העליון והצוואר לאחור תוך כדי משיכת השכמות זה לזה. לאחר מכן אתה צריך להרגיש שהוא נמתח בין השכמות ולקראת מעבר הצוואר. זהו תרגיל טוב מאוד עבורכם שמתמודדים עם תחושת 'עייפות' בתוך השכמות והצוואר.

תרגיל חמצן

יש לקיים את התרגיל 3 פעמים 60 שניות לקבלת אפקט מרבי. בדרך כלל 2-3 פעמים ביום.

 

3. מתיחת חתול-פרה

מתיחת פרות חתול

זוהי וריאציה של תרגיל ה"חתול-גמל "המוכר יותר. מתיחה זו מתאימה לכם המעוניינים לבצע מתיחות במקום העבודה מול המחשב.

A: הניחו את הידיים על הברכיים לפניכם. ואז ישר את הגב והצוואר עד שתרגיש שהוא נמתח בין שכמות הכתפיים שלך וכנגד צווארך. תחזיק מעמד 20 שניות.

B: כופף בעדינות את הצוואר והחזה קדימה עד שאתה מרגיש שהוא נמתח. התחל לאט והגדיל בהדרגה. החזק את המתיחה פנימה 20 שניות ולחזור למצב הראשון. חזור 3-4 סטים.

 

4. «בקשה»

מתיחת חזה וצוואר

עמדו על הברכיים ותנו לגופכם ליפול קדימה בזרועות מושטות. הניחו את הראש על האדמה ומתחו את הידיים לפניכם עד שתרגישו מתיחה קלה במעבר לצוואר וגב עליון. מבצע 3-4 סטים של 30 שניות.

 

אלו תרגילים משובחים שעדיף לעשות אותם מדי יום בכדי להשפיע בצורה מקסימאלית - אך אנו יודעים שבימי חול קדחתניים לא תמיד מאפשרים זאת, ולכן אנו מקבלים גם אם תוכל לעשות זאת כל יום אחר.

 

טיפ: רולר קצף לעוד תנועה בחזה

גליל קצף יכול להיות כלי שימושי וטוב לניוד המפרקים והשרירים בעמוד השדרה החזי - מה שבתורו מקדם תנועה טובה יותר בצוואר נוקשה וכואב. טיפ טוב לכם שצריכים קצת "להתמוסס". להשפעה מרבית אנו ממליצים רולר קצף זה (לחץ כאן - נפתח בחלון חדש).

באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים?

הכל תלוי בך. גלה מה מתאים לך בהתחלה ובנה לאט אבל בטוח בהמשך. זכרו שפעילות גופנית עלולה להוביל לרגישות בתחילת הדרך, מכיוון שאתם למעשה מפרקים בהדרגה אזורים פגומים (רקמות פגומות ורקמת צלקת) ומחליפים אותה ברקמה רכה בריאה ותפקודית. זה יכול להיות זמן רב אך מתגמל מאוד. אם יש לך אבחנה, אנו מבקשים ממך לשאול את הקלינאי שלך אם תרגילים אלה יכולים להועיל לך - אולי נסה את עצמך בזהירות רבה. אחרת אנו ממליצים לך להיות בתנועה ולצאת לטיולים בשטח קשה אם ניתן.

 

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט תן לזה ללכת צרו קשר.

 

הדף הבא: - כאב בצוואר? אתה צריך לדעת את זה!

שאלו אותנו - בחינם לחלוטין!

 

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי שרירים ומפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

כדורי נקודת הדק

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

 

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי שרירים ומפרקים

Biofreeze תרסיס-118Ml-300x300

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

קנה עכשיו

 

פוגע אני בחזרה og צוואר? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.

נסה גם את התרגילים הבאים: - 6 תרגילי כוח לירכיים חזקות יותר

אימון היפ

 

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

6 תרגילי חוזק לכאבי ברכיים

 


האם ידעתם ש: - טיפול בקור יכול להקל על כאבים במפרקים וכאבים כואבים? בין היתר, Biofreeze (ניתן להזמין אותו כאן), המורכב בעיקר ממוצרים טבעיים, הוא מוצר פופולרי. צרו קשר עוד היום דרך עמוד הפייסבוק שלנו, ואז נתקן אחד קופון הנחה בשבילך.

טיפול קרה

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

מחלת אלצהיימר

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

בירה - תצלום גלה

 

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

 

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקרי נורדמן יכולים לקבל תשובות לשאלותיהם באמצעות שירות החקירה שלנו בחינם על בעיות בריאות שרירים ושלד - אנונימיים לחלוטין אם הם רוצים.

 

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)

 

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצגות / תמונות של הקוראים שהוגשו.