4 תרגילים נגד דלקת קרום המוח

4 תרגילים נגד דלקת קרום המוח

האם אתה סובל מאוסטאומיאליטיס ונמאס לך מזה? לפניכם 4 תרגילים טובים שיכולים לחזק את השרירים הנכונים ולעזור לכם למנוע אוסטאומיאליטיס.

אם יש לך שאלות בנוגע לתרגילים, אפשרויות טיפול או אימון, אתה מוזמן לפנות אלינו באמצעות פייסבוק או ערוץ היוטיוב שלנו.

 

אוסטאומיאליטיס הופך לעיתים קרובות חוזר ללא גישה נכונה

התחלתם טוב עם ריצה קלה, אבל אז זה קורה ... שוב. אוסטאומיאליטיס ב שוב. מעט אבחונים יוצרים גירוי ותסכול לא פחות כמו אוסטיאומיליטיס החוזרת. קרום העצם יושב בין שתי עצמות השוקיים ברגל התחתונה; עצם השוקה (השוקה הפנימית) והשוקה (השוקה החיצונית). עומס יתר או העמסה לא נכונה עלולים להוביל לתגובה דלקתית ברקמה, המשחזרת כאבים בעת הדגשת כף הרגל והקרסול.

 

במאמר זה תוכלו ללמוד עוד על, בין היתר:

1. מדוע אתה חולה באוסטאומיליטיס?
2. מה גורם לאוסטאומליטיס חוזרת?
3. גורמי סיכון לאוסטאומיאליטיס
4. תרגילים ואימונים נגד אוסטאומיאליטיס
5. טיפול ומדידה עצמית נגד אוסטאומיאליטיס

 

האם אתה מכיר מישהו שסובל הרבה מאוסטאומיליטיס? אל תהסס לשתף אותם במאמר.

לחץ על הכפתור למטה כדי לשתף את המאמר במדיה החברתית - אם רוצים.

 

 

האם אתה תוהה על משהו או שאתה רוצה עוד מילוי מקצועי כזה? עקוב אחרינו בעמוד הפייסבוק שלנו «Vondt.net - אנו מקלים על כאבך»אור ערוץ היוטיוב שלנו (נפתח בקישור חדש) לעדכוני בריאות יומיים ותוכניות אימון חינם.

 

במאמר זה נתמקד בחיזוק השרירים שיכולים להקל ולהגביל את עומס ההשפעה על אזור זה - ניתן לעשות זאת, בין היתר, על ידי לחזק את שרירי הירך, שרירי הגלוטוס וכפות הרגליים. אתם מוזמנים ליצור איתנו קשר דרך עמוד הפייסבוק שלנו אם יש לך הערות, קלט או שאלות.

 



 

1. מדוע אתה חולה באוסטאומיאליטיס?

תרגילים למתיחה במפשעה - מתיחות במפשעה

דלקת מפרקים ניוונית וכאבים נלווים ברשתית נובעים מגודש ברקמות הרכות הנצמדות לשוקה ושרירים סמוכים. כלומר, העומס עולה על היכולת שלך - ושהרקמה הפגועה נוצרת במקום רקמה רגילה באזור הפגוע. רקמת פציעה רקמה רכה מתוקנת לחלוטין (כפי שמודגם כאן) ועשויה להיות מבשר לאחר רקמת צלקת.

 

סקירה של נזק לרקמות

גודש זה גורם לשרירים להתנפח ולהפעיל לחץ על השוקה - אשר בתורו מוביל כאב, דלקת ודלקת כאחד. החישוב הוא אפוא די פשוט. עליך להפוך את היכולת שלך, כמו גם את הריפוי, לחרוג מהעומס שאליו אתה חושף את קרומי העצם. בדרך זו, הם יוכלו לתקן את עצמם בין האימונים ותוכלו לחזור לשמחת הריצה ולצאת לטיולים ארוכים שוב. בחלק הבא נדבר יותר על גורמי סיכון, סיבות וגורמים אחרים שכדאי שתכירו.

 

2. אוסטאומיאליטיס חוזרת = לעיתים קרובות תקלה בשרירים ובגידים

שאלו אותנו - בחינם לחלוטין!

האמת הקשה היא שאתה חלש מכדי לעמוד בכמות המתח שאתה נחשף אליה. סיבה נפוצה היא שהגברת את כמות האימונים מהר מדי. אף פעם לא כיף לשמוע, אבל ככה זה. אולם די נחמד לשמוע הוא שאתה יכול לעשות משהו בנידון על ידי התייחסות לסיבות הבאות.

 

- מבנים אנטומיים המקלים על קרום הפה

קרומי העצם תלויים במספר מבנים אחרים כדי להקל עליהם ולבלום עומסי הלם. במקרה של חולשת שרירים במבני ספיגת זעזועים, אנו מקבלים עומס יתר - והתוצאה היא ... אוסטאומיאליטיס. השרירים החשובים ביותר המקלים על מוח העצם נמצאים ב:

  • קשת
  • ירך
  • ירך
  • הגב
  • מושב

 

לכן אתה תלוי באופן ישיר בתפקוד, גמישות וכוח במבנים אלה על מנת שתוכל להקל על קרומי העצם. לחוזק ולכושר מוגברת בקבוצות השרירים שהוזכרו יש גם את היתרון הגדול שהם יכולים למנוע בעיות בברכיים ופגיעות ספורט אחרות. שימו לב גם שאנו מזכירים גמישות - כלומר תוצאות טובות של תנועות מפרקים. אחד ירך נוקשה, קרסול או בחזרה אין יכולת הסתגלות או ריפוד כמו לירך עם תנועה רגילה. זו סיבה שכיחה שגם אנשים חזקים סובלים מאוסטאומיאליטיס - פשוט אין להם מספיק ניידות כדי להתמודד עם עומסי ההלם.

 

3. גורמי סיכון: הכירו את החולשות שלך

שיעור יוגה

בוא נהיה כנים. רובנו מכירים כמה מהחולשות שלנו - וכאן בדיוק כדאי להתחיל. אם יש לך שרירי ירך חלשים מדי או שרירי ליבה, אתה חכם לאמן אותם. או אם אתה יודע שאתה בערך זז כמו הברכיים של הגב התחתון אז זה אמור להיות המוקד העיקרי שלך.

 

גורמים נוספים שכדאי להימנע מהם במהלך תקופת האימונים הם:
  • אל תרוץ יותר מדי במדרונות.
  • אל תרוץ עם נעליים שחוקות, כיוון שהן בעלות ריפוד לקוי.
  • הימנע מלרוץ יותר מדי על אספלט ומשטחים דומים.
  • הימנעו מענפי ספורט הכוללים הרבה "התחלה ועצירה".

 

אנשים עם רגליים שטוחות וקשתות נוקשות מועדים יותר לדלקת קרום המוח. אם אתה מושפע מרגליים שטוחות או מקשתות נוקשות, עליך להתמקד במיוחד בנעליים טובות עם ריפוד נוסף, גרבי דחיסה לריצה (ראה דוגמה כאן - הקישור נפתח בחלון נפרד), כמו גם הערכה של מדרסים (מחקר הוכיח שהגרסאות הזולות יותר פועלות לא פחות מהיקרות, אז אל תטעו). זכרו גם לקחת מספיק זמן להתאוששות בין המפגשים - מה דעתכם על מפגש שחייה בין ריצות? אחרים משתמשים גם בגרבי דחיסה, כמו אלה שהזכרנו לעיל, כדי לעורר מחזור הדם ברגליים וברגליים בעת מנוחה. מחקרים הראו כי גרביים כגון אלה יכולות להפחית תגובות נוזל ודלקתיות מיותרות (בצקת), כמו גם לקדם החלמה מהירה יותר.

 

4. תרגילים ואימונים נגד אוסטאומיאליטיס

אז הגיע הזמן לעבור את ארבעת התרגילים שהבטחנו לכם. התמקדנו בתוכנית אימון ממוקדת המורכבת מארבעה תרגילים. לאחרונה, הכנו גם סרטון הדרכה נגד אוסטאומיאליטיס המורכב מחמישה תרגילים - עם סרטון מתחת לתיאור ארבעת התרגילים הללו.

 

1. הרמת רגל לרוחב (עם או בלי אימון)

הרמת רגליים בצד עם אלסטיות

כפי שציינו מלכתחילה, יציבות הירך היא מפתח כשמדובר בעצמות בריאות ובריאות ברגליים. הסיבה לכך היא שלשרירי הירך יש חלק גדול מהאחריות כשמדובר בעומס ההשפעה כשאנחנו הולכים ורצים.

במילים אחרות, ירך מחוזקת היטב יכולה להיות מונעת ישירות לאוסטיאופורוזיס וגודש. כך תוכלו לבצע את התרגיל: שכב על הצד עם יד תומכת לפניך ויד מונחת על הראש.

ואז הרם את הרגל העליונה בתנועה ישרה (חטיפה) הרחק מהרגל השנייה - זה מוביל לאימונים טובים של מושבי עמוק ושרירי הירך. חזור על התרגיל 10-15 חזרות מעל 3 סטים - משני הצדדים.

 



 

2. הרמת הבוהן / הרמת הבוהן

הרמת הבוהן היא תרגיל שהוא חשוב להפליא למי שאוהב ריצה או ריצה קלה - אחד התרגילים החשובים ביותר בכל הנוגע למניעת אוסטאומיאליטיס / גירוי - או אתה שאוהב ללכת על הרגליים ללא מחלות.

אז זה באמת אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות אם אתם רוצים למנוע בעיות ברגל, בקרסול, ברגל וברך. התחל עם זה כבר היום.

מתיחת הבוהן - הרמת הבוהן

מיקום א ': התחל עם הרגליים במצב ניטרלי.

מיקום ב ': הרם את בהונותיך לאט - תוך כדי דחיפה כלפי מטה לכיוון כדור הבוהן.

- להופיע 10 חזרות יותר 3 סטים, כלומר 3 x 10.

 

3. "ללכת מפלצת" עם אלסטי

אחד התרגילים המועדפים עלינו, מכיוון שהוא לא רק עובד על הרגליים אלא גם תרגיל יעיל לברכיים, לירכיים ולאגן. לאחר זמן קצר בלבד עם התרגיל הזה תרגישו שהוא שורף עמוק בשרירי המושב, אך בצורה טובה.

מצא להקת אימונים (רצוי להתאים לסוג זה של תרגילים - שניתן לקשור סביב שני הקרסוליים כמו במעגל גדול.

 

ואז עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שיש התנגדות טובה מהרצועה לקרסוליים. ואז ללכת, תוך כדי עבודה כדי לשמור על רגליים רחבות, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מבוצע ב- 30-60 שניות יותר 2-3 סטים.

 



 

4. "קראנץ 'בוהן עם מגבת"

תרגיל טוב מאוד המחזק את להב כף הרגל ושריר כף הרגל בצורה יעילה. כאמור, שריר כף הרגל שלך הוא ההגנה הראשונה שלך בכל מה שקשור לריצה וכרית ריפוד. ככל שהשרירים חזקים יותר בכפות הרגליים, כך יש פחות סיכוי לפציעות ולעומס יתר.

כפכפי אצבע עם מגבת

  • שב על כיסא והניח מגבת קטנה על הרצפה לפניך
  • מקם את כדור הכדורגל הקדמי ממש מעל ראשית המגבת הקרובה אליך
  • כוונו את אצבעות הרגליים החוצה ותפסו את המגבת עם בהונות הרגליים כשאתם מושכים אותה לעברכם - כך שהיא מתכרבלת מתחת לכף הרגל
  • החזיקו את המגבת לשנייה אחת לפני שתשחררו
  • שחרר וחזור - עד שתגיע לצד השני של המגבת
  • לחלופין אתה יכול לעשות 10 חזרות על 3 סטים רצוי מדי יום להשפעה הטובה ביותר.

 

סרטון וידאו: 5 תרגילים נגד דלקת קרום המוח

וידאו: 10 תרגילי כוח נגד ירכיים כואבות

אחרי הכל, הדגשנו את החשיבות של ירך פונקציונלית וחזקה, אז הנה עשרה תרגילי ירך עבורכם שיודעים שזו אחת חולשותיכם. ניתן לבצע אותן עד ארבע פעמים בשבוע ומתאימות לכולם. אך זכור כי ההמשכיות לאורך זמן היא חיונית בכל הנוגע לאימון.

הצטרף למשפחה שלנו! אל תהסס להירשם לערוץ בחינם לתוכניות אימון נוספות ועדכוני בריאות אינפורמטיביים.

 

טיפול ומדדים עצמיים נגד אוסטאומיאליטיס

  • טיפול בשרירי רגליים הדוקים וכפות רגליים כואבות
  • טיפול בגל לחץ נגד הפרוסטה
  • מדידות עצמיות טובות כוללות גרבי דחיסה וכדורי עיסוי

בטיפול באוסטאומיאליטיס יבחן הרופא את תפקוד הרגל, כף הרגל והקרסול. לעתים קרובות מאוד הבדיקה התפקודית תגלה מתח שרירים ברור ברגליים וברגליים. שני גורמים אלה יכולים לתרום ישירות לאוסטאומיליטיס, מכיוון שהם משפיעים על ספיגת הזעזועים של כף הרגל והקרסול. בנוסף לכך, שרירי עגל צפופים ומתוחים יכולים להשפיע ישירות על ניידות הקרסול. גם קרסול נוקשה אינו יתרון בכל הנוגע לריצה ויכולת העמסה. הירכיים והגב משחקים גם הם תפקיד מרכזי בעת הריצה - ולכן גם אלה חשובים להיבדק. על ידי התייחסות לגורמים אלה באמצעות דיקור ספורט, עבודה שרירית, ניוד משותף של הקרסול והירך, או טיפול בגלי לחץ, ניתן לשחזר את התפקוד התקין.

 

כל משטר טיפול תמיד ישתנה בהתאם למטופל הבודד, אך טיפול בדיקור סיני וגל לחץ משמשים לעתים קרובות לאוסטאומיליטיס. שיטות טיפול אלו מבוצעות בדרך כלל על ידי פיזיותרפיסט או כירופרקט מודרני. מחקרי מחקר, כולל פורסם בכתב העת הרפואי כתב העת האמריקאי לרפואת ספורט, הראה שלטיפול בגלי לחץ יש השפעה מתועדת היטב נגד אוסטאומיאליטיס (1). כל אחד מחלקות המרפאה שלנו השייכות ל- Vondtklinikkene ברשותו מכשירי גלי לחץ מתקדמים ביותר, כמו גם מומחיות בתחום דיקור ספורט.

 

פעולה עצמית: מה אני יכול לעשות בעצמי עבור אוסטאומיאליטיס?

ידיעה ושימוש באמצעי עצמי טובים הם תמיד יתרון. כאשר אנו ממליצים על אמצעים עצמיים, אנו דואגים במיוחד לאמצעים שניתן להשתמש בהם באופן קבוע, שעוזרים לטפל בסיבת הבעיה. לכן שלוש ההמלצות שלנו כאן כוללות אמצעי מניעה וטיפול.

 

המלצה מס '1: גרבי דחיסה לרגל ולרגל

הצעד הפשוט והפחות עתיר הפעולה לקראת בריאות כף הרגל והרגליים. לבישת גרבי דחיסה בעת ריצה, אך גם בעת מנוחה, יכולה לספק מספר יתרונות. אנו יודעים, בין היתר, כי הוא מספק זרימת דם מוגברת, כמו גם התאוששות מהירה יותר. אחד היתרונות בריצה הוא שזה יכול לסייע במניעת הצטברות חומצה לקטית בשרירים. גרבי לחץ (הקישור נפתח בחלון חדש) הוא דבר שכמעט תמיד אנו ממליצים עליו לחולים עם בעיות ברגליים - כולל אוסטאומיאליטיס.

 

המלצה מס '2: כדורי נקודת טריגר

ניתן להשתמש בכדורי עיסוי כדי לעורר את זרימת הדם לשרירי עגל עייפים. הם גם מושלמים לחלוטין לשימוש בצד התחתון של כפות הרגליים - ויכולים לעזור לתת פשיטת צמחים פחות מתוחה (צלחת גיד מתחת לרגל). Et סט שלם עם כדורי עיסוי בגדלים שונים (ראה דוגמה כאן - הקישור נפתח בחלון חדש) יכול להקל על השימוש בהם בחלק גדול יותר משרירי הגוף. השתמש בהם כל יום כנגד הרגליים והרגליים - אולי גם בירך ובמושב. באופן זה, לשרירים יש זמן להתאושש בין האימונים.

 

המלצה מס '3: אימונים עם מיניבנד

רצועות מיני הן גומי אימון מצוין עבורכם המעוניינים לאמן את הירכיים, הגב והאגן בצורה בטוחה. אימון עם גומי יכול לעזור לך לבודד שרירים בצורה יעילה ועדינה. כפי שאתה יכול לראות, אנו משתמשים בהם גם בשניים מהתרגילים המומלצים בתוכנית האימונים שלנו. זה יכול לתרום לתוצאות טובות יותר באימון שלך. אנו ממליצים בשמחה לסרטי מיני ירוקים (בינוניים) למי שלא התאמן הרבה עם אלסטי בעבר. אז אתה יכול להתקדם בסופו של דבר לכחול (בינוני-קשה). הדפס לה כדי לראות דוגמאות ולקרוא עוד על מיניברים (הקישור נפתח בחלון חדש).

 

האם אתם מכירים מישהו שסובל מאוסטיאומיליטיס? אל תהסס לשתף אותם במאמר.

לחץ על הכפתור למטה כדי לשתף את המאמר במדיה החברתית - אם רוצים.

 

 

האם אתה רוצה התייעצות או שיש לך שאלות?

אל תהסס לפנות אלינו בכתובת YouTube או פייסבוק אם יש לך שאלות או דברים דומים בנוגע לאוסטאומיאליטיס. תוכל גם לראות סקירה כללית של את המרפאות שלנו דרך הקישור כאן אם אתה רוצה להזמין ייעוץ. חלק מהמחלקות שלנו למרפאות כאב כוללות מרכז כירופרקטורים בריא ואידסוואל ופיזיותרפיה (ויקן) ו מרכז כירופרקטורים למברצטר ופיזיותרפיה (אוסלו). אצלנו, הכשירות המקצועית והמטופל הם תמיד החשובים ביותר.

 

הדף הבא: - מה כדאי לדעת על דלקת מפרקים ניוונית בירכיים

דלקת מפרקים ניוונית של הירך

לחץ על התמונה או הקישור למעלה כדי להמשיך לעמוד הבא.

 

אל תהסס לעקוב אחרינו במדיה החברתית

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אנו יכולים גם לעזור לך לספר לך אילו תרגילים מתאימים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים.

 

מקורות ומחקר:

1. Rompe et al, 2010. טיפול בגלי הלם חוץ-גופניים באנרגיה נמוכה כטיפול בתסמונת לחץ הטיביאלי המדיאלי. Am J ספורט מד. 2010 ינואר; 38 (1): 125-32.

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.

4 תרגילים נגד קשרי שרירים מאחור

סיומת בחזרה

4 תרגילים נגד קשרי שרירים מאחור

נוקשה מאחור בבוקר? האם זה עובד בשרירי הגב? 

נסה את 4 התרגילים האלה שיכולים לעזור לך לשחרר את מתח השרירים ולהדק את השרירים בגב. אתם מוזמנים לשתף חבר או בן משפחה הסובל משרירי גב תפוסים. רוב האנשים מרוויחים מללמוד כמה תרגילים לקשרי שרירים בגב.

 

להלן 4 תרגילים שיכולים להדק שרירים הדוקים, להגביר את זרימת הדם ולתרום לעוד תנועה בשרירים ובמפרקים. שרירים תפוסים ומתח שרירי בגב שכיחים. תרגילים אלה יכולים לעזור לך להפחית את מתח השרירים שאתה בונה לאורך כל היום.

 

יש להתאים פעילות גופנית למצבך הבריאותי האישי. טיפול בקלינאי מורשה עשוי להיות נחוץ בשילוב אימונים להחלמה מיטבית. לארבעת התרגילים הללו יש דגש מיוחד על הגדלת הניידות והרופאת קשרי השריר. אל תהסס לפנות אלינו בדף הפייסבוק שלנו אם יש לך קלט או הערות.

 

טיפים טובים: סרטוני הדרכה ומדידות עצמיות

גלול למטה עבור לצפות בשני סרטוני אימונים מעולים אשר יכול לעזור לך לשחרר שרירי גב מתוחים, לשפר את זרימת הדם ולהקל על כאבי גב. בתחתית המאמר תוכלו לקרוא גם על הצעדים העצמיים המומלצים שלנו.

 

וידאו: חמישה תרגילים נגד גירוי עצבי בגב עקב קשרי שרירים

שרירים מתוחים ומהודקים בגב יכולים לגרום לגירוי עצבי תפקודי. אם העצבים מתעצבנים, הדבר עלול לגרום לשרירים להיות מתוחים וכואבים עוד יותר. להלן חמש תרגילי תרגיל שונים שיכולים לעזור לך להשתחרר בשרירי הגב ולגירוי עצבי נלווה.

הצטרפו למשפחתנו והירשמו לערוץ YouTube שלנו לקבלת עצות בחינם, תכניות אימונים וידע בריאות. ברוכים הבאים!

וידאו: חמישה תרגילי מתיחה נגד מצבים עצביים צרים בעמוד השדרה

שטח מופחת בעמוד השדרה ידוע בשם היצרות עמוד השדרה. מצבים עצביים הדוקים אלו יכולים להוביל לגירוי עצבי וגודש בעצבים העלולים לגרום הן לקרינה והן לחוסר תחושה ברגליים, כמו גם לשרירי גב מתוחים מאוד. לחץ למטה כדי לראות חמישה תרגילי מתיחה נהדרים שיכולים לעזור לך עם ניידות טובה יותר ופחות מתח שרירים.

האם נהנית מהסרטונים? אם הייתם מנצלים אותם, היינו מאוד מעריכים אתכם להירשם לערוץ היוטיוב שלנו ולתת לנו אגודלים במדיה החברתית. זה אומר לנו המון. תודה גדולה!

 

קרא גם: מה כדאי לדעת על כאבי גב

האדם נשאר על החלק השמאלי של הגב התחתון עם כאבים

 

בשילוב תרגילים אלו אנו ממליצים להתאים את התנועה היומית שלך, למשל בצורה של עבודה פחות סטטית, עומס פחות חוזר (אולי תוכל לבצע התאמות בעבודה?), הליכה בהתאמה אישית בשטח מחוספס או שחייה בבריכת מים חמים. אם כבר יש לך אבחנה מוכחת, אנו ממליצים לבדוק עם הרופא המטפל שלך (רופא, כירופרקט, פיזיותרפיסט או דומה) האם תרגילים אלה מתאימים לך.

 

1. ניוד צד קל (גלגל הברך)

תרגיל המגייס את הגב ומותח שרירים סמוכים. יש לבצע בזהירות ובתנועות שקטות ומבוקרות.

הברכיים מתגלגלות לגב התחתון

החל מיקום: שכב על הגב - רצוי על מחצלת אימונים עם כרית למשענת הראש. השאר את הידיים ישר לצד, ואז משוך את שתי הרגליים לכיוונך. נסה להרפות את פלג הגוף העליון תוך כדי התרגיל.

ביצוע: תן לברכיים שלך ליפול לאט מצד לצד תוך שמירה על אגן באופן טבעי - וודא ששתי הכתפיים נשמרות במגע עם האדמה. בצע את התרגיל בתנועות עדינות והחזק את המיקום למשך כ- 5-10 שניות לפני שתעבור לאט לצד השני.

 

2. שכיבה של מתיחה של המושב והגב התחתון

מתיחה של גלוטות ומברשות

תרגיל זה מותח את שרירי הזרימה והפיריפורמיס - האחרון הוא שריר שלעתים קרובות מעורב בסיאטיקה ובסיאטיקה. שכב שטוח על הרצפה עם הגב למטה, רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה מתחת לצוואר. ואז כופפו את רגל ימין והניחו אותה מעל הירך השמאלית. ואז תפס את הירך השמאלית או את רגל ימין ומשוך לעברך בעדינות עד שאתה מרגיש שהוא נמתח עמוק על גב הירך ושרירי הגלוטאלי בצד שאתה מותח. החזק את המתח למשך 30 שניות. ואז חזור על הצד השני. בוצע מעל 2-3 סטים בכל צד.



וידאו:

 

3. מתיחת גב מושב (מתיחה של הגב התחתון, פירפורמיס והמושב)

יוגה

שבו על מחצלת אימון או דומה עם תנוחה טובה בגב התחתון (אסור לכופף אותה). ואז הניחו רגל אחת מעל השנייה וסובבו את הגוף לצד הנגדי - עליכם להרגיש שהוא נמתח היטב בצד המושב והחוצה לכיוון הירך. גמישות ותנועה מוגברת בשריר זה יכולים להפחית את הלחץ בגב התחתון ובכך לסייע בהפחתת קשיחות הגב התחתון. החזיקו את התרגיל למשך 30 שניות וחזרו משני הצדדים על 3 סטים.

 

4. תרגיל מתיחה לשרירי הגב של רולר הקצף

תרגיל מתיחה נמתח של שרירי חזה פקטורליס עם רולר קצף

גלגלת קצף יכולה להיות כלי מצוין להתרופפות מעט בין השכמות ובגב העליון. ניתן להשתמש בה גם למתיחת השרירים - כמו למשל תרגיל זה שנמתח יפה על שרירי החזה / חזה.

כך תוכלו לבצע את התרגיל: שכב שטוח על גלגלת הקצף כך שיהיה לך תמיכה גם לצוואר וגם לגב. שימו לב כי זה עובד רק עם גלילי קצף גדולים יותר באורך של 90 ס"מ ומעלה. ואז מתחו את הידיים לאט לצד והזיזו אותן כלפי מעלה עד שתרגישו שהיא נמתחת לכיוון שרירי החזה. החזק את המיקום למשך 30 - 60 שניות ואז הרגע. חזור על 3-4 סטים.

 



 

סיכום:

להלן 4 תרגילים למתח שרירים בגב. שרירים הדוקים ומתח שרירים הם שכיחים למדי, אך בעייתיים מאוד. תרגילים אלו יכולים לעזור לכם להפחית את מתח השרירים ולהגביר את הניידות. יש להתאים את ההדרכה לאדם.

 

מה אני יכול לעשות בעצמי כנגד קשרי שרירים ומתח בגב?

זו שאלה שאנחנו נכנסים אליה כמעט מדי יום המרפאות שלנו. בראש ובראשונה, חשוב לציין כי צעדים מסוימים יהיו טובים יותר עבור חלקם מאשר עבור אחרים. לכן בחרנו להתמקד כאן בייעוץ כללי יותר. הגורמים השכיחים לנוקשות ומתחים בגב נובעים מעומס סטטי רב מדי, מחזור קטן מדי ויותר מדי דחיסה כנגד הגב התחתון. אם ניקח זאת כנקודת מוצא, אנו רוצים לתת את העצות הבאות - וכאמור זו עצה שאנו נותנים מדי יום במסגרת קלינית.

 

טיפ 1: תנועה

יותר תנועה בחיי היומיום. שמעת את זה בעבר - ועכשיו שמעת את זה שוב. הוסף כיסים עם יותר פעילות ותנועה בחיי היומיום שלך. אם כאב מונע ממך פעילות ופעילות גופנית, התייעץ עם קלינאי מורשה לעזרה.

 

טיפים 2: כדורי נקודת טריגר

הם לא יכולים להחליף את עבודת השרירים של פיזיותרפיסט או כירופרקט מודרני, אבל הם גם לא טיפשים. באמצעות קבוצה של כדורי נקודת הדק (ראה דוגמה כאן עם אפשרות רכישה - נפתח בחלון חדש) כל יומיים - זכרו יום מנוחה בין הפגישה - תוכלו לעורר זרימה מוגברת לאזורים עם רקמות רכות רגישות לכאב ורקמת גידים.

 

טיפ 3: עמדת ישיבה מגוונת עם קוקסיקקס ארגונומי

האם עבודתך כוללת הרבה ישיבה מול מחשב אישי (כמו עבור מספר מדהים מאיתנו)? ואתה לא להוט במיוחד להוציא 10-15 אלף על כיסא משרדי ארגונומי יקר? ואז אפשר כרית ארגונומית של עצם הזנב (ראה דוגמה דרך הקישור כאן) להיות פיתרון טוב. אנו ממליצים לך לשנות את תנוחת הישיבה שלך במהלך היום בעת שימוש בכרית זו. שווה זהב כי זה משנה איפה מאחור אתה מקבל את העומס כשאתה יושב. החלף לעתים קרובות כדי להגביר את השונות בגב. אותו מושג יכול לשמש אתכם שמוטרדים מכך שאתם לא מוצאים תנוחת שינה טובה, אבל אז עם זה כרית אגן מותאמת במיוחד (ראה דוגמה דרך הקישור כאן).

 

האם אתה רוצה התייעצות או שיש לך שאלות?

אל תהסס לפנות אלינו בכתובת YouTube או פייסבוק אם יש לך שאלות או דומות לגבי פעילות גופנית או בעיות שרירים ומפרקים שלך. אתה יכול גם לראות סקירה של את המרפאות שלנו דרך הקישור כאן אם אתה רוצה להזמין ייעוץ. חלק מהמחלקות שלנו למרפאות כאב כוללות מרכז כירופרקטורים בריא ואידסוואל ופיזיותרפיה (ויקן) ו מרכז כירופרקטורים למברצטר ופיזיותרפיה (אוסלו). אצלנו, הכשירות המקצועית והמטופל הם תמיד החשובים ביותר.

 

הדף הבא: מה כדאי לדעת על צניחת צוואר

קולאז-3 צניחת הצוואר

לחץ על התמונה למעלה כדי להמשיך לעמוד הבא.

 

קרא גם: - AU! האם מדובר בדלקת מאוחרת או בפגיעה מאוחרת? (הידעתם שלשניים יש שני טיפולים שונים בהרבה?)

האם מדובר בדלקת בגידים או בפגיעה בגיד?

 

קרא גם: - 8 עצות טובות ואמצעים נגד סכיאטיקה וסקיאטיקה

נָשִׁית

 

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24-48 שעות)

 

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.