8 תרגילים לכאבי כתף

8 תרגילים לכאבי כתף

8 תרגילים לכאבי כתף

להלן 8 תרגילים טובים לכאבי כתף המומלצים על ידי הפיזיותרפיסטים והכירופרקטורים שלנו ב-Vondtklinikkene - בריאות רב תחומית.

האם כתף כואבת מותירה את חותמה בחיי היומיום? אולי אתה לא יכול להרים את הנכדים או לעסוק בפעילויות פנאי? ובכן, אז הגיע הזמן לטפל בכאבי הכתף. כאן, הקלינאים שלנו הרכיבו תוכנית אימונים המורכבת מ-8 תרגילים. ברצוננו לציין כי עבור רבים יתכן ויהיה צורך בקבלת טיפול במרפאה בשילוב פעילות גופנית לצורך החלמה מיטבית.

- ניידות טובה מבטיחה שימוש נכון

8 התרגילים הללו מתמקדים במיוחד בהענקת ניידות ותפקוד טובים יותר. תוכלו לשים לב שתכנית האימונים מורכבת משילוב של תרגילי מתיחה ותרגילי כוח. זאת על מנת להגיע לתוצאות הטובות ביותר. אם אינך בטוח לגבי אחד מהתרגילים, פשוט צור איתנו קשר. אנו עונים על כל פניות המוגשות.

"המאמר נכתב בשיתוף פעולה עם, ונבדק איכות על ידי, אנשי בריאות מורשים ציבוריים. זה כולל גם פיזיותרפיסטים וגם כירופרקטורים ב מרפאות כאב בריאות בינתחומית (ראה סקירת מרפאה כאן). אנו תמיד ממליצים להעריך את הכאב שלך על ידי צוות בריאות בקיא."

טיפים: המאמר נותן גם עצות טובות לגבי טיפול עצמי ואמצעים שיכולים לזרז את ההחלמה.



1. מתיחות לצד הצוואר

  • החל מיקום: מתיחה לרוחב של הצוואר יכולה להתבצע בישיבה או בעמידה.
  • ביצוע: כופפו את הצוואר כלפי מטה לכיוון הכתף. הניחו את היד על הראש והפעילו מתיחה קלה. תרגיל המתיחה יורגש בעיקר בצד השני של הצוואר. התרגיל יעיל נגד מתח שרירי הן בצוואר והן בשכמות. התמתחו למשך 30-60 שניות וחזרו על הפעולה 3 פעמים.

הצוואר והכתפיים תלויים זה בזה כדי לתפקד היטב. בדיוק בגלל זה חשוב לשלב תרגילי צוואר בתוכנית אימונים זו נגד כאבי כתפיים.

2. רולר קצף: סיומת בית החזה

En גליל קצף נקרא גם רולר קצף. זהו כלי עזרה עצמית מועדף לעבודה עם מפרקים נוקשים ושרירים מתוחים. בתוכנית האימונים הספציפית הזו, אנו מעוניינים ביותר לעורר ניידות מוגברת בין השכמות. ניידות משופרת בעמוד השדרה החזי ובשכמות משחקת תפקיד פעיל ביחס לתפקוד טוב של הכתף. הסרטון למטה מציג הכירופרקט אלכסנדר אנדורף איך אתה יכול להשתמש ברולר קצף נגד נוקשות בעמוד השדרה החזי.

טיפים: רולר קצף גדול (60 על 15 ס"מ)

אחד הכלים המגוונים ביותר שתוכלו לקבל בבית לעבודה אקטיבית על קשרי שרירים ונוקשות. רולר קצף זה הוא בגודל שאנו ממליצים לרוב האנשים, 60 על 15 ס"מ, וניתן להשתמש בו כמעט על כל הגוף. לחץ על התמונה או לה לקרוא עוד על זה (הקישורים נפתחים בחלון דפדפן חדש).

3. גב בטן

הרחבה היא מונח נוסף לכיפוף לאחור. תרגיל זה, המכונה הגבהות גב נוטה, עובד גם כתרגיל הפעלה וגם כתרגיל ניוד.

נוקשות ומתח בגב יכולים לתרום להפחתת תפקוד וניידות בכתפיים. זהו תרגיל נהדר שיכול לקדם טווח תנועה טוב יותר בגב התחתון, בעמוד השדרה החזי ובמעבר הצוואר.

  • החל מיקום: אתה מתחיל את התרגיל הזה בשכיבה על הבטן.
  • ביצוע: אז אתה יכול, עם המרפקים על הקרקע, להניח את כפות הידיים שלך על הרצפה, ואז למתוח ברוגע לאחור. לחילופין, ניתן לבצע את התרגילים בזרועות ישרות. הפוך את התנועה לרגועה ומבוקרת. אתה עלול להרגיש מתיחה קלה בשרירי הבטן שלך, אך לעולם אל תתמתח עד כדי כך שזה לא יהיה נוח.
  • נציגים: החזק את העמדה למשך 5-10 שניות. חזור על 6-10 חזרות.

אנא צור איתנו קשר אם יש לך שאלות כלשהן

שֶׁלָנוּ מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene (נְקִישָׁה לה לסקירה מלאה של המרפאות שלנו), כולל באוסלו (למברטסטר) וויקן (סאונד איידסוול og ראהולט), בעל יכולת מקצועית גבוהה באופן מובהק בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. אֶצבַּע צור קשר אם אתה רוצה עזרה ממטפלים מורשים ציבוריים עם מומחיות בתחומים אלה.



4. 'זוויתי', 'כורע' או 'שכיבה על הקיר'

דחיפת קיר למעלה

תרגיל נחמד ומעשי המשפר את זרימת הדם וחוזק מייצבי הכתפיים (שרוול מסתובב). בנוסף לכך, שכיבות סמיכה ידועות בתור אולי התרגיל הטוב ביותר לאימון שריר סרטרוס קדמי. חולשה בשריר האחרון קשורה ישירות למה שנקרא עצם השכמה הכנפית (להב כתף בולט). כדי להפעיל פחות לחץ על הכתפיים, ניתן לבצע שכיבות סמיכה בזווית או כנגד קיר.

  • החל מיקום: יותר הזדמנויות. כאמור, אפשר למשל לעשות וריאציות פשוטות יותר כמו דחיפה מזווית לכיוון קצה - או הקיר. עמדת מוצא נוספת היא עם הברכיים על הקרקע - מה שנקרא שכיבות סמיכה ברכיים.
  • ביצוע: ניתן לבצע את התרגיל בשליטה טובה ובקצב רגוע.
  • נציגים: מבוצע מעל 10 – 25 חזרות עם 3 – 4 סטים.

5. עיקול גב בכדור טיפול עם זרועות מושטות

אישה מותחת את הצוואר והשכמות על כדור הטיפול

תרגיל מותח ומגייס את האזור שבין השכמות ובהמשך למעלה לכיוון הצוואר. בנוסף למתיחה ולגיוס, ידוע שהוא גם תרגיל טוב לשרירי הגב התחתון – ובעיקר למה שאנו מכנים שרירי הגב העמוקים. מתאים לך עם כתפיים כואבות.

  • החל מיקום: התכופף על הכדור. ודא שיש לך נקודת התחלה מאוזנת היטב.
  • ביצוע: השאר את הידיים שלך מושטות ואז הרם את פלג הגוף העליון למעלה.
  • נציגים: החזק את התנוחה במשך 10 שניות לפני שתוריד את עצמך לאט בחזרה. חזור 5-10 פעמים.

6. סיבוב כתף בעמידה - סיבוב פנימי

סיבוב פנימה

כן, תרגילי סריגה הם לא הכי כיף בעולם בדיוק (משהו שהבחור הזה בתמונה נראה מסכים איתו), אבל הם למעשה יכולים לעבוד בצורה מדהימה כדי למנוע בעיות בכתפיים ובצוואר. וזה נחמד לא לכאוב, לא?

  • החל מיקום: תרגיל זה יכול להיעשות או בעזרת גומיות או במכשיר כבל. גובה טוב לביצוע התרגיל הוא סביב גובה הטבור.
  • ביצוע: ודא שהמרפק קרוב לגוף. לאחר מכן משוך את הגומי אליך בזווית של 90 מעלות במרפק.
  • נציגים: 6-10 חזרות על פני 2-3 סטים

הרופאים שלנו רואים לעתים קרובות מאוד שתרגילי רוטציה הם משהו שאנשים רבים שוכחים לעשות. חשוב לזכור שצריך כוח בשכמות ומייצבי כתפיים כדי לבנות שרירים גדולים יותר, בין השאר, שרירים דו-ראשיים ותלת ראשיים.

טיפים: השתמש ברצועות פילאטיס (150 ס"מ)

להקת פילאטיס (הנקראות לעתים קרובות רצועות יוגה) הן רצועות שטוחות ואלסטיות. אלה נמצאים בשימוש נרחב מאוד באימוני שיקום ואימונים למניעת פציעות. הסיבה לכך היא שפשוט קשה להתאמן בצורה לא נכונה עם רצועות אלסטיות, שכן הן תמיד יגררו אותך חזרה לעמדת ההתחלה. לחץ על התמונה או לה לקריאה נוספת על הסריג הזה (הקישור נפתח בחלון דפדפן חדש).



7. סיבוב כתף בעמידה – סיבוב החוצה

השני מבין שני תרגילי סיבוב הכתף החשובים. שוב, יש לזה אותה נקודת התחלה כמו לתרגיל הקודם. ההבדל היחיד הוא שהפעם כדאי לתפוס את הגומי עם היד הכי רחוקה - ואז לסובב את הכתף החוצה בתנועה מבוקרת. זכור כי יש לשמור את המרפק קרוב לגוף בעת ביצוע התרגיל (כדי לבודד את השרירים הנכונים).

  • נציגים: 6-10 חזרות על פני 2-3 סטים

8. עמדת תפילה

מתיחת חזה וצוואר

עמדת יוגה ידועה ופופולרית. מועיל מאוד למתיחת עמוד השדרה והצוואר בצורה עדינה וטובה.

  • החל מיקום: התחל בתנוחת כריעה.
  • ביצוע: אפשרו לגופכם להתכופף קדימה במקביל למתח את הידיים לפניכם. הנח את הראש על הרצפה או בלוק יוגה - והרגיש את זה
  • נציגים: החזק את העמדה למשך כ-30 שניות. לאחר מכן חזור על 3-4 סטים.

סיכום: 8 תרגילים לכאבי כתף

"שלום! שמי אלכסנדר אנדורף, ואני גם כירופרקט כללי וספורט וגם מטפל שיקומי. עבדתי באופן פעיל עם חקירה, טיפול ושיקום שחקני עילית בכדוריד (כולל ליגת האלופות) – וראיתי את הרוב המכריע של פציעות כתף ומחלות כתף. אחד הדברים החשובים ביותר בכל תוכניות האימון הוא שהן מותאמות לבריאותו ולהיסטוריה הרפואית של האדם. בנוסף, זה המצב שרובם יוכלו להגיע לשיפור מהיר יותר אם תשלבו אותו גם עם טיפול פיזי אקטיבי. זכור כי אתה תמיד יכול ליצור איתנו קשר ב מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית, או שלח הודעה ישירות אליי או באחת ממחלקות המרפאה שלנו, אם יש לך שאלות וכדומה. נשמח לעזור לך."

מרפאות הכאב: הבחירה שלך לבריאות בינתחומית מודרנית

הקלינאים ומחלקות המרפאות שלנו שואפות תמיד להיות בין העילית בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים ופציעות בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. בלחיצה על הכפתור למטה, תוכל לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו - כולל באוסלו (כולל למברטסטר) וויקן (ראהולט og סאונד איידסוול). אל תהסס לפנות אלינו אם יש לך שאלות כלשהן.

 

מאמר: 8 תרגילים לכאבי כתף

נכתב על ידי: הכירופרקטורים והפיזיותרפיסטים המורשים שלנו ב-Vondtklinikkene

בדיקת עובדה: המאמרים שלנו מבוססים תמיד על מקורות רציניים, מחקרים וכתבי עת מחקריים - כמו PubMed ו-Cochrane Library. אנא צור איתנו קשר אם אתה מזהה שגיאות או אם יש לך הערות.

לוגו של יוטיוב קטן- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב YOUTUBE

לוגו פייסבוק קטן- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב פייסבוק

תמונות וקרדיט:

תמונת מתיחת צוואר: Istockphoto (שימוש ברישיון). מזהה תמונה בסטוק: 801157544, קרדיט: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (שימוש ברישיון). מזהה תמונה בסטוק: 840155354. קרדיט: fizkes

אחר: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ותרומות קוראים שהוגשו.

20 תרגילים לכתף קפואה

אימון כתפיים קפוא

20 תרגילים לכתף קפואה

מדריך תרגילים עם 20 תרגילים מומלצים לכתף קפואה (קפסוליטיס דביק בכתף). אנו מחלקים תרגילים לקפסוליטיס בכתף ​​ל-3 שלבים, לפי שלב מצבו של המטופל.

כתף קפואה גורמת להפחתת תנועה וכאבים לאורך תקופה ארוכה יותר. לכן גם נפוץ שמקבלים כאב בצוואר og כאבים בשכמות כשהשרירים מנסים לפצות על חוסר התנועה. מכיוון שמדובר באבחון ארוך טווח, אנו ממליצים תמיד לשלב טיפול גופני עם תרגילים ואימונים.

מדריך תרגיל ספציפי לשלב נגד כתף קפואה

הכתף הקפואה עוברת "שלבים" שונים (שלבים 1 עד 3), כך שלא בטוח שאתה יכול לעשות את כל התרגילים הללו, זה חייב להיות מוערך על ידי הפרט, על סמך באיזה שלב אתה נמצא. אבל במדריך הזה לכן אנו עוברים 20 תרגילים שניתן להשתמש בהם בשלבים השונים. אנא קרא גם את הסעיף על מה שהמחקר אומר על אופן הטיפול בכתף ​​קפואה.

- קפסוליטיס דביק מחזיק מעמד לאורך זמן, אך התמיד ונקוט באמצעים אקטיביים להחלמה מהירה יותר

זוהי תפיסה מוטעית קלאסית שכתף קפואה'עובר מעצמו'. זה לא כרוך בדייקנות מלאה, ומידע כזה כנראה מוביל לכך שאנשים רבים לא לוקחים את האבחנה הזו ברצינות מספקת. האמת היא ש-20-50% מגיעים לשלב הרביעי של קפסוליטיס בכתף, המכונה השלב הכרוני בסיווג של Nevier (שלב 4).5 ידוע שהאבחנה נמשכת 1.5-2 שנים. אבל יש תיעוד טוב שגישה הוליסטית ופעילה למחלות מובילה לקצר יותר ולפחות ירידה בחוזק הכתפיים (עקב בזבוז שרירים). על ידי מחלקות המרפאה שלנו השייכים ל-Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse, לעתים קרובות אנו רואים שניתן להפחית את משך הזמן במידה ניכרת על ידי שימוש בתרגילי שיקום ספציפיים וטיפול פעיל (כולל שימוש בלייזר טיפולי, טיפול במחט יבש וטיפול בגלי לחץ).

מחקר: זריקות קורטיזון מעלות באופן משמעותי את הסיכון לקרעים בגידים

קיים גם תיעוד ברור שזריקות קורטיזון בכתף ​​יכולות להגביר משמעותית את הסיכון לקרעים בגידים באזור. מחקרים הראו שמספר גבוה להחריד, עד 17%, חווים קרע גיד מוחלט תוך 3 חודשים.6 תופעת לוואי אפשרית שרוב המטופלים לא מודיעים עליה כשמגישים להם טיפול בהזרקת קורטיזון.

"המאמר נכתב ונבדק על ידי צוות בריאות מורשים בציבור. זה כולל גם פיזיותרפיסטים וגם כירופרקטורים ב מרפאות כאב בריאות בינתחומית (ראה סקירת מרפאה כאן). אתה יכול להכיר טוב יותר את ערכי הליבה שלנו ואת המיקוד האיכותי לה. אנו תמיד ממליצים להעריך את הכאב שלך על ידי צוות בריאות מיומן. "

טיפים: בהמשך מאמר זה מראה הכירופרקט אלכסנדר אנדורף שלושה סרטוני אימון שונים עם תרגילים מומלצים לכתף קפואה בשלב 1, 2 ו-3. תכניות האימון הורכבו על ידי פיזיותרפיסטים וכירופרקטים בהתבסס על הנחיות מומלצות, מבוססות ראיות. במאמר זה אנו גם נותנים עצות קונקרטיות לגבי מדידות עצמיות ועזרה עצמית, כגון עיסוי עצמי כדורי עיסוי, אימון עם להקות פילאטיס והתגייסות עם גליל קצף. קישורים להמלצות מוצרים נפתחים בחלון דפדפן חדש.

במאמר זה תלמדו עוד על:

  1. הסיווג של נביאסר: שלושת השלבים של קפסוליטיס בכתף ​​(והשלב הרביעי הפחות מוכר)
  2. 5 תרגילים לשלב 1 של כתף קפואה (עם וידאו)
  3. 6 תרגילים לשלב 2 של כתף קפואה (עם וידאו)
  4. 7 תרגילים לקראת שלב 3 (עם וידאו)
  5. פיזיותרפיה לכתף קפואה (מבוסס על ראיות)
  6. אמצעים עצמיים מומלצים ועזרה עצמית נגד קפסוליטיס בכתף

1. סיווג נביאסר: 3 שלבים של כתף קפואה (והשלב הרביעי הפחות מוכר)

האחים הרופאים נביאסר היו אלה שפיתחו את סיווג השלב של כתף קפואה. למעשה, הם חילקו את ההתקדמות של קפסוליטיס דביק לארבעה שלבים, ובכל זאת ישנם שלושה מהם שאנו מתייחסים אליהם בדרך כלל:

  • שלב 1: השלב הכואב
  • שלב 2: השלב הנוקשה
  • שלב 3: שלב ההפשרה

כשאתה מקבל 'שירת אותו"בדרך זו, קל כמובן להאמין שאבחון הכתף הזה יעשה כך"לעבור על'. אבל העובדה היא שעבור הרבה מאוד חולים (20-50%), גישה כזו עלולה להוביל לכך שהם יגיעו לשלב הרביעי הפחות מוכר, הידוע יותר בשם שלב כרוני. מה שעלול לגרום להפחתת תפקוד הכתף למשך שארית חייך.

- כיצד סווגו ארבעת השלבים של כתף קפואה?

נביאסר ונביאסר ביססו את הסיווג שלהם הן על סימנים ארטרוסקופיים (בדיקת הרקמה בניתוח) והן על סימנים קליניים.

  • שלב 1: המטופל מתלונן על כאבי כתף, החמורים ביותר בלילה. אבל הניידות עצמה עדיין טובה. בדיקה ארתרוסקופית מגלה סימנים של סינוביטיס (דלקת סינוביאלית), אך ללא סימנים של רקמה פגומה אחרת.
  • שלב 2: המטופל מתלונן על נוקשות בכתף. נראים סימנים לדלקת סינוביאלית, אך גם פוגעים בתצורות רקמות ועיבוי קפסולת המפרק. שלב זה מתפתח בהדרגה, והניידות הופכת מוגבלת וכואבת משמעותית במהלך בדיקות פסיביות (PROM).
  • שלב 3: בשלב זה הדלקת הסינוביאלית שככה, אך יש פגיעה נרחבת ברקמות, רקמת צלקת, רקמת חיבור מקוצרת ועיבוי קפסולת מפרקים - מה שגורם לנוקשות מתמשכת. השכמות והכתפיים נחלשות בשלב זה משמעותית. במיוחד מייצבי הכתפיים (שרוול מסובב), musculus latissimus dorsi ו-musculus teres major יזדקקו לאימון שיקום נרחב. הניידות עולה שוב בהדרגה.

- נרחב יותר מסתם 'הפשרה'

כפי שאתה מבין מהתוכן הנרחב של רקמות פגומות ורקמות פגומות, אבחנת הכתף, כתף קפואה, היא הרבה יותר מסתם "כתף שצריכה הפשרה". חשוב להיות מודעים למנגנוני הנזק הללו. כאן גם חשוב להדגיש שוב כי לנסוע הלאה עם זריקות קורטיזון חוזרות כרוך בסיכון משמעותי לכאבים כרוניים ארוכי טווח - עקב בריאות הגידים מוחלשת. פירוק השינויים המבניים בכתף, על מנת להגיע לרמה בה הייתם לפני האבחון, ידרוש הכשרה ממוקדת ומסורה.

  • שלב 4: האח הקטן קצת לא ידוע משלושת השלבים האחרים. בשלב זה יש נוקשות מתמשכת אך כאבי כתף מינימליים. מבחינה ארטרוסקופית, יש רווח מופחת משמעותית במפרק הכתף עצמו (צר יותר) ותכולה נרחבת של רקמה פגומה. זה שלב שבו הרבה מאוד חולים יכולים לשהות שמאל תלוי, מבלי שהם אי פעם יתאוששו לתפקוד הכתף שהיה להם לפני שנפגעו מכתף קפואה. לכן זה נקרא גם ה שלב כרוני. עם זאת, אנשים רבים יוצאים מהשלב הזה, אבל זה ידרוש משמעת, זמן ומאמץ עצמי.

2. סרטון: 5 תרגילים נגד כתף קפואה (שלב 1)

בסרטון למטה, הכירופרקט אלכסנדר אנדורף מדבר על מה כולל שלב 1 של קפסוליטיס בכתף, וגם מציג 5 תרגילים מומלצים. ניתן לבצע את התרגילים מדי יום. שאפו ל-10 חזרות בכל תרגיל ו-3 סטים. חמשת התרגילים לשלב 1 הם:

  1. תרגיל מטוטלת ומעגל של קודמן
  2. למשוך בכתף
  3. התכווצות השכמות
  4. הנחיית זרוע רוחבית אופקית (עם מגבת)
  5. דחוף את המגבת קדימה על הרצפה

הסבר: תרגיל המטוטלת והמעגל של קודמן

זהו תרגיל מצוין להמרצת זרימת הדם והנוזל הסינוביאלי במפרק הכתף. התרגיל מספק תנועה במפרק הכתף ומגייס את השרירים בצורה עדינה. הניחו לזרוע המושפעת מכתף קפואה לתלות מטה, בזמן שאתם תומכים על שולחן או דומה עם הזרוע הבריאה. לאחר מכן הניחו לכתף לנוע במעגלים, גם עם כיוון השעון וגם נגד כיוון השעון. לאחר מכן בצע את תנועת המטוטלת קדימה ואחורה, כמו גם מצד לצד. הקפד לשמור על עקומה ניטרלית בגב בעת ביצוע התרגילים. עשה זאת במשך 30-45 שניות לפני הפסקה. חזור על 3-4 סטים - 2 פעמים ביום.

תרגיל מעגלי - תרגיל של קודמן

הסבר: הרמת כתף וגיוס כתף

סקירה אקטיבית של דפוס התנועה של הכתף ללא התנגדות. הרם את הכתפיים שלך ואז הוריד אותן בחזרה למטה. גלגל את הכתפיים קדימה, ואז גלגל אחורה. סובב את הזרוע כלפי חוץ (סיבוב חיצוני) תוך תלייה מטה בצד. הרם את הכתפיים למעלה ואז הוריד אותן למטה. תרגילי ניוד קלים השומרים על התנועה בתוך מפרק הכתף. ניתן לבצע מספר פעמים ביום.

3. סרטון: 6 תרגילים נגד כתף קפואה (שלב 2)

אנו נמצאים כעת בשלב 2 של קפסוליטיס בכתף. הנוקשות כעת מגבילה את הניידות בכתף, ולכן התרגילים בתוכנית אימונים זו מטרתם למתוח את קפסולת המפרק ולשמור על ניידות במפרק הכתף. זה יכול לתרום לריפוי מהיר יותר, פחות אובדן של ניידות הכתף והפחתה של רקמות פגומות. בשל תנועתיות הכתף המוגבלת, יש התמקדות גם באימון איזומטרי בשלב 2 (אימון שרירים מבלי להפוך אותם לקצרים או ארוכים יותר).  בסרטון למטה מדברים הכירופרקט אלכסנדר אנדורף על שלב 2 של קפסוליטיס דבק, ולאחר מכן מראה לך 6 תרגילים מומלצים. אתה יכול להחזיק מתיחות למשך 30 שניות. תרגילים אחרים אתה יכול לשאוף לעשות 10 חזרות מכל אחד, עם 3 סטים של כל אחד. 6 התרגילים האלה הם:

  1. נקע של קפסולת מפרק הכתף (רצוי עם תמיכה מתחת לראש)
  2. מתיחה של הכתף והשכמה
  3. אצבע מטפסת על קיר
  4. סיבוב איזומטרי החוצה של הכתף
  5. חטיפה איזומטרית של הכתף
  6. הארכה איזומטרית של הכתף

הסבר: מתיחת כתף (עם ידית אלסטית או מטאטא)

תרגיל סיבוב פנימי לכתף קפואה עם אלסטי

פעילות גופנית המתגייסת ומספקת תנועה מוגברת בשכמות. זה נעשה על ידי שימוש בגומייה, מגבת או ידית של מטאטא ואז החזקתה מאחורי הגוף, עם יד שמאל (או ההפך) מאחורי הגב ויד ימין על הכתף לאחור. זכור להסתגל ביחס לבעיות הכתף שלך. אתה צריך רק למתוח כמה שאתה מרגיש בנוח עם. לכן הכתף הנוקשה צריכה להיות הנמוכה ביותר, מכיוון ששלב 2 כרוך בחטיפה מופחתת בבירור (תנועת גובה צד) וכיפוף (תנועת הרמה קדמית).

  • A. עמדת מוצא (נדגיש שוב שהכתף הקפואה צריכה להיות במצב התחתון)
  • B. ביצוע: משוך ברוגע כלפי מעלה - כך שתרגיש את הכתף והשכמות נעות בעדינות. עצור כשזה מתחיל לכאוב ואז גב תחתון למצב ההתחלה.

מבוצע על פני 3 סטים של 10 חזרות.

ההמלצה שלנו: רצועת פילאטיס שימושית מאוד לכתף קפואה

ניתן לבצע מספר מהתרגילים שאנו מציגים במדריך התרגילים הספציפי לשלב זה עבור כתף קפואה עם גרבי אימון. לעתים קרובות אנו ממליצים על הגרסה השטוחה והאלסטית, הידועה גם כרצועת פילאטיס. תוכל לקרוא עוד על ההמלצה שלנו לה.

הסבר: אימון איזומטרי של הכתף

אימון איזומטרי: אימון איזומטרי מתייחס לתרגילים שבהם אתה מתאמן מבלי לקצר את השריר (קונצנטרי) או יותר (תמהוני), כלומר מבוסס התנגדות בלבד.

  • A. סיבוב איזומטרי החוצה: החזק את המרפק לגופך ומצא מקום מתאים לביצוע התרגיל. הלחץ צריך להיות בצד החיצוני של שורש כף היד. לחץ כלפי חוץ למשך 10 שניות ואז הרגע. חזור על 4 חזרות על 3 סטים.
  • B. סיבוב איזומטרי פנימה: עיצוב זהה ל- A, אך עם לחץ על פנים פרק כף היד ודחף פנימה.

4. סרטון: 7 תרגילים נגד כתף קפואה (שלב 3)

שלב 3 ידוע גם כשלב ההפשרה. אז עכשיו הגיע הזמן לעבוד בצורה מכוונת לבניית תנועתיות במפרק הכתף, תוך כדי עבודה לחיזוק מייצבי הכתף המוחלשים (שרוול המסובב) ושרירי הכתף. חלק מהמטרה כאן היא גם לשבור חלק ניכר מהמגבלות המיופשיאליות והרקמות הפגומות שמגבילות את הניידות שלנו. בסרטון הזה הולך הכירופרקט אלכסנדר אנדורף דרך 7 תרגילים מומלצים נגד שלב 3 של כתף קפואה. שימו לב שאנחנו ממשיכים למתוח את קפסולת המפרק (כמו בשלב 2), שכן מדובר בתרגילים יעילים שפוגעים באזור הפגוע. 7 התרגילים כוללים:

  1. מתיחה של קפסולת המפרק
  2. מתיחה של הכתף והשכמה
  3. העברה קדימה של הזרועות (כיפוף כתף)
  4. הרמת צד עם הידיים (חטיפת כתף)
  5. סיבוב כתף: פנימה
  6. סיבוב כתף: מעבר
  7. תקרת עמוד (נקודת התחלה גבוהה בינונית)

הסבר: כיפוף כתף, סיבוב כתף וחטיפת כתף

  • א. כיפוף כתף: החזיקו מקל מטאטא, גמלון או מגבת ברוחב הכתפיים. לאחר מכן הרם את הידיים יחד לכיוון התקרה בתנועה עדינה. עצור כאשר אתה מרגיש התנגדות. חזור 10 חזרות יותר 3 סטים. להיעשות מדי יום.
  • ב. סיבוב יתר: שכב על הגב והחזק מקל, סרוג או מגבת ברוחב הכתפיים. ואז הורידו את הכתף לצד שמאל עד שתרגישו התנגדות. חזור על הצד השני. 10 חזרות יותר 3 סטים - יומי. לחלופין, אתה יכול לעשות את זה למטה - אבל רק בטווח התנועה אתה יכול לנהל.
  • ג. חטיפת כתף: חטיפה פירושו בנורווגית טובה דומבל לרוחב רייזן. אז התרגיל הזה כולל הרמת הצד הרלוונטי החוצה ולמעלה תוך כדי אחיזה בגומייה או ידית מטאטא. מבוצע משני הצדדים עם 10 חזרות על פני 3 סטים. ניתן לעשות מדי יום או כל יומיים (בהתאם להיסטוריה הרפואית שלך).

תרגילי בונוס: מתיחת שרירי החזה והדו-ראשי (תרגילים 19 ו-20)

שרירי החזה (musculus pectoralis) לעתים קרובות הופכים מאוד הדוקים ומתקצרים עם כתף קפואה. לכן אנו ממליצים לך למתוח באופן פעיל הן אותם והן את הדו-ראשי במהלך תהליך האבחון.

  • מתיחת שרירים בחזה: אל תהסס להשתמש בפתח בעת ביצוע תרגיל נמתח זה. הניח את הידיים כלפי מעלה לאורך מסגרות הדלת ואז הורד בעדינות את פלג גוף עליון קדימה עד שתרגיש מתיחה לכיוון קדמת בית החזה במצורף לקדמת הכתף. החזיקו את המתיחה פנימה 20-30 שניות וחוזר חלילה 2-3 פעמים.
  • מתיחת שריר הזרוע: הניחו את היד בשלווה על הקיר. ואז סובב בעדינות את פלג הגוף העליון לכיוון הצד הנגדי עד שתרגיש שהוא נמתח בעדינות בכתף ​​ובכתף. שמור על מיקום הבגדים 20-30 שניות וחזור שוב 3-4 סטים.

5. טיפול בכתף ​​קפואה (מבוסס על ראיות)

שֶׁלָנוּ מחלקות המרפאה ב-Vondtklinikkene Interdisciplinary Health מודאגים מאוד מכך שהמטופלים שלנו יכירו היטב מה בעצם כרוכה בכתף ​​קפואה, הן פיזית והן מבחינה אנטומית. חשוב גם שהם יידעו היטב עד כמה חשוב מאמץ אישי פעיל (על פי תרגילי כתף ספציפיים לשלב), ואילו דרכי טיפול עשויות להיות שימושיות עבורם. גישה הוליסטית עם שילוב של מספר טכניקות טיפול ותרגילי שיקום יכולה להביא לקצר יותר ולשיפורים משמעותיים (כולל פחות כאב ויותר ניידות כתפיים).

– טיפול בגלי לחץ לעומת הזרקת קורטיזון?

מחקרים אחרונים תיעדו שטיפול בגלי לחץ יכול להיות יעיל יותר מהזרקת קורטיזון פולשנית יותר, אך ללא אותם סיכונים.¹ מחקר מחקר גדול שפורסם בכתב העת Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2020), ובו 103 משתתפים מטופלים, השווה בין ארבעה טיפולים בגלי לחץ, עם שבוע בין לבין זריקת קורטיזון מונחית אולטרסאונד. המסקנה הראתה את הדברים הבאים:

היה שיפור משמעותי בניידות הכתפיים ובטווח התנועה (המכונה גם קיצור ROM - טווח תנועה) בשתי קבוצות המטופלים. עם זאת, מבחינת הכאב והפונקציונליות, נראה שיפור משמעותי בקבוצה שזכתה לטיפול בגלי לחץ. למעשה, האחרון דיווח על שיפור טוב פי שניים לעומת כאבים ב- VAS (סולם אנלוגי חזותי).

שימו לב במיוחד שלקבוצה שקיבלה טיפול בגלי לחץ הייתה השפעה טובה פי שניים בכל הנוגע לשיכוך כאב. תוצאות מחקר אלו נתמכות גם על ידי מחקרים קודמים גדולים יותר, אשר יכולים גם להראות חזרה מהירה יותר לתפקוד תקין ואיכות חיים משופרת.²,³ בגישה מבוססת ראיות, יש להמליץ ​​תחילה לכל החולים עם כתף קפואה על תוכנית טיפול עם טיפול בגלי לחץ המורכבת מ-4-6 טיפולים (זנים מחמירים, ניתן לצפות למספר טיפולים נוספים), עם שבוע באמצע.

טיפול בגלי לחץ משולב עם תרגילים להשפעה טובה עוד יותר

חשוב להזכיר שבמחקרים הנ"ל בחנו בעיקר את ההשפעה המבודדת של טיפול בגלי הלם בלבד. המשמעות היא שהמטופלים קיבלו רק צורת טיפול זו (עם תוצאות טובות ליתר ביטחון). בשילוב שיטת טיפול זו עם תרגילי שיקום ספציפיים, על פי השלב החשוד, ניתן לצפות לתוצאות טובות אף יותר. בנוסף לכך, זה יכול להועיל גם ליישם מחט יבש, גיוס מפרקים ועבודת שרירים. אל תהסס לפנות אלינו באמצעות המדיה החברתית או בטופס יצירת הקשר ישירות לאחד מהם מחלקות המרפאה שלנו אם אתה רוצה לדעת יותר על איך אנחנו יכולים לעזור לך. אנו עונים על כל השאלות והפניות.

6. מדידות עצמיות ועזרה עצמית נגד קפסוליטיס בכתף

כפי שהוזכר קודם לכן, תרגילי ניידות ספציפיים יותר מומלצים במיוחד, שכן אלו הראו השפעה מתועדת על טווחי תנועה וכאב במחקרי סקירה שיטתיים.4 וזכור כי אלה צריכים להיות ספציפיים לשלב (כלומר שאתה עושה תרגילים על סמך באיזה שלב של כתף קפואה אתה נמצא). בנוסף לתרגילי שיקום וטיפול גופני, יש גם כמה צעדים טובים שתוכלו לנקוט בעצמכם. זה יכול לעזור לך להמיס שרירים מתוחים ולספק הקלה בתסמינים. כל המלצות המוצרים נפתחות בחלון דפדפן חדש.

ההמלצה שלנו: עיסוי עצמי עם כדורי עיסוי

סט כדורי עיסוי יכול להועיל לעיסוי עצמי נגד שרירים מתוחים ומתוחים. סט זה מכיל שני כדורי עיסוי עשויים פקק טבעי, שבהם אתה יכול להשתמש כדי למקד קשרי שרירים ונקודות טריגר. זה יכול לעזור לך להגביר את זרימת הדם ולעורר גמישות משופרת ברקמת השריר. משהו שרובנו הגדול יכול להרוויח ממנו. קראו עוד על כדורי העיסוי המומלצים שלנו לה. בנוסף לאלה, אתה יכול גם ליהנות מאחד רולר קצף גדול לגיוס מפרקים ועבודה נגד שרירים כואבים.

עזרה לעזרה עצמית: חבילת חום גדולה לשימוש חוזר עם רצועת הידוק

חבילת חום שאפשר להשתמש בה שוב ושוב היא משהו שאנחנו שמחים להמליץ ​​עליו לכולם. יש הרבה יותר מדי כאלה שניתן להשתמש בהם רק פעם אחת (אריזה חד פעמית), ובנוסף להיות רע לאיכות הסביבה, זה הופך מהר מאוד יקר אם אתה רוצה להשתמש בזה באופן קבוע. מאוד פרקטי לשכב, מכיוון שהוא יכול לשמש גם כמארז חום וגם כמארז קר, כלומר מה שאנחנו מכנים אחד חבילת שילוב רב פעמית. זה בגודל גדול ומגיע גם עם רצועת הידוק פרקטית. אתה יכול לקרוא עוד על זה לה.

סיכום: 20 תרגילים לכתף קפואה (מדריך תרגיל ספציפי לשלב)

להיות מושפע מכתף קפואה זה מאוד תובעני. אבל כפי שמוצג במדריך זה, ישנם מספר תרגילים טובים, מדידות עצמיות ושיטות טיפול שיכולות לעזור לך. אחד הדברים החשובים ביותר הוא שתבינו את מידת מחלת קפסוליטיס בכתף, ושחשוב להפליא שתתייחסו לזה ברצינות על ידי עשיית מה שאתם יכולים כדי להגיע להחלמה.

מרפאות הכאב: הבחירה שלך לטיפול מודרני

הקלינאים ומחלקות המרפאות שלנו שואפות תמיד להיות בין העילית בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים ופציעות בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. בלחיצה על הכפתור למטה, תוכל לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו - כולל באוסלו (כולל למברטסטר) ואקרשוס (ראהולט og סאונד איידסוול). אל תהסס לפנות אלינו אם יש לך שאלות או תוהות לגבי משהו.

 

מאמר: 20 תרגילים נגד כתף קפואה

נכתב על ידי: הכירופרקטורים והפיזיותרפיסטים המורשים הציבוריים שלנו ב-Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

בדיקת עובדה: המאמרים שלנו מבוססים תמיד על מקורות רציניים, מחקרי מחקר וכתבי עת מחקריים, כגון PubMed ו-Cochrane Library. אנא צור איתנו קשר אם אתה מזהה שגיאות או אם יש לך הערות.

לוגו של יוטיוב קטן- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב YOUTUBE

לוגו פייסבוק קטן- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב פייסבוק

מקורות ומחקר

1. El Naggar et al, 2020. האפקטיביות של טיפול בגל הלם רדיאלי חוץ-גופני לעומת הזרקת סטרואידים תוך-מפרקים במינון נמוך באולטרסאונד בשיפור כאבי כתפיים, תפקוד וטווח תנועה בחולי סוכרת עם קפסוליטיס דבק כתף. J כתף מרפק ניתוח. 2020 יולי; 29 (7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan et al, 2019. היעילות של טיפול בגלי הלם חוץ גופיים בכתף ​​קפואה בחולים עם סוכרת: ניסוי בקרה אקראי. J Phys Ther Sci. 2019 יולי; 31 (7): 493-497.

3. Vahdatpour et al, 2014. יעילות הטיפול בגלי הלם חוץ -גופיים בכתף ​​קפואה. Int J Prev Med. 2014 יולי; 5 (7): 875–881.

4. Nakandala et al, 2021. היעילות של התערבויות פיזיותרפיה בטיפול בדלקת קפסוליטיס: סקירה שיטתית. J גב שיקום שרירים ושלד. 2021; 34 (2): 195-205.

5. Le et al, 2017. Adhesive capsulitis של הכתף: סקירה של פתופיזיולוגיה וטיפולים קליניים נוכחיים. מרפק כתף. 2017 אפריל; 9(2): 75–84.

6. Ramirez et al, 2014. שכיחות של קרע בשרוול המסובב בעובי מלא לאחר הזרקת קורטיקוסטרואידים תת אקרומית: מחקר פרוספקטיבי בן 12 שבועות. Mod Rheumatol. 2014 יולי;24(4):667-70.

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.