7 תרגילים נגד צוואר עני

 

7 תרגילים נגד צוואר עני

7 תרגילים שיכולים להקל על צוואר כואב. תרגילים אלו יכולים להפחית את כאבי הצוואר ולהקל על הסימפטומים, כמו גם לספק תפקוד צוואר טוב יותר. אם יש לך שאלות לגבי תרגילים או אימונים, אנא צור איתנו קשר באמצעות פייסבוק או YouTube.

 

עצה טובה: בתחתית המאמר תמצאו סרטון בשם "9 תרגילים לכאבי צוואר חריפים". תוכנית אימונים מצוינת לסובלים מצוואר נוקשה וצוואר נוקשה!

 



האם אתה תוהה על משהו או שאתה רוצה עוד מילוי מקצועי כזה? עקוב אחרינו בעמוד הפייסבוק שלנו «Vondt.net - אנו מקלים על כאבך»אור ערוץ היוטיוב שלנו (נפתח בקישור חדש) לעדכוני בריאות יומיים ולתוכניות אימון בחינם.

 

כאבי צוואר משפיעים על רוב האנשים מדי פעם - זה נובע לעיתים קרובות ממתח, עבודה חוזרת ונשנית ללא תנועה ופעילות גופנית מספקת, מה שמוביל לשרירים תפוסים ולהפחתת תנועת המפרקים. אחרת, אתה מוזמן להשלים את התרגילים האלה בהליכה, רכיבה על אופניים או שחייה - ככל שהצוואר והבריאות מאפשרים לך. אל תהסס לחפש בתיבת החיפוש שלנו לעוד מדריכי תרגילים טובים שפרסמנו בעבר. אנו ממליצים לך לנסות תרגילים אלה עבור כתפיים og שרירי צוואר עמוקים (מותאם לאנשים עם פציעה קודמת בצוואר).

 

כורעת לאחור

תרגיל נחמד למי שמתמודד עם עייפות לעיתים קרובות בין השכמות והצוואר. כופפו לאט את הראש לאחור עד שתרגישו שהוא נמתח בין הצוואר התחתון לשכמות.

תרגיל חמצן

יש לקיים את התרגיל 3 פעמים 60 שניות לקבלת אפקט מרבי. בדרך כלל 2-3 פעמים ביום.

 

קרא גם: 15 סימנים מוקדמים של שיגרון

סקירה משותפת - דלקת מפרקים שגרונית

האם אתה מכיר את 15 הסימפטומים הללו של שיגרון?



2. Viparita Karani (רגליים נמתחות לאורך הקיר)

ויפאריטה קאראני

Viparita Karani הוא תנוחת יוגה המעניקה לגוף מנוחה ראויה היטב תוך הסרת לחץ מהצוואר והגב. הקלה על שרירי הצוואר עלולה לגרום למתחים כמעט "להתמוסס" ולסיבי השריר להירגע.

 

כשעושים תרגיל זה, השתמש במזרן יוגה ומגבת להגברת היציבות בירך. אתה מגלה בעצמך כמה מתיחה מתאימה לך - התנסה עם המרחק לקיר וזווית הרגליים. נסה לשמור על רגליים ישרות כשאתה נותן לכתפיים ולצוואר לשקוע לאחור לכיוון הרצפה.

 

משוך בעדינות את צווארך לאחור ונתן לזרועותיך ליפול לאחור כשכפות הידיים כלפי מעלה. החזיקו במצב זה 5-10 דקות תוך כדי נשימה בשקט ובשליטה.

 

האם ידעת שצוואר מתח הוא אחד הגורמים השכיחים ביותר לכאבי צוואר? תוכלו למצוא המון מידע טוב בקישור למטה אם אתם באמת רוצים ללמוד מדוע יש לכם כאבי צוואר.

 

קרא עוד: - מה שכדאי לדעת על שרירי צוואר ומתח צוואר הדוקים

כאבי צוואר 1

קישור זה נפתח בחלון חדש.

 



מתיחה בצד הצוואר

כפיפה רוחבית

אם אי פעם תרגיש שהכתפיים שלך עובדות יותר כמו אוזניים חמות יותר מכתפיים - אז התרגיל הזה נהדר בשבילך. כתפיים גבוהות הן בעיה עבור רבים עם חיי יומיום קדחתניים והרבה לחץ.

 

A: זהו עמדת התחלה למתיחה זו.

B: זרוק את הראש לצד והשתמש ביד כדי להשיג מתיחה נוספת (במידת הצורך). אתה צריך להרגיש שהוא משתרע בצד הנגדי של הצוואר ומעט למטה לכיוון החלק העליון של הכתף. מתיחה זו נהדרת למי שעובד ימים ארוכים במשרד בתפקידי עבודה סטטיים, כפי שאחד נמתח במיוחד על טרפזיוס עליוןהחזק את המתיחה למשך 30 שניות ולחזור פנימה 2-3 סטים.

 

4. הכריכה האחורית של הכתף

תרגיל להב כתף
שבו או עמדו עם הגב ישר והכתפיים מיושרות עם המותניים. ואז משוך את השכמות זה לזה על ידי דחיפת המרפקים לאחור מאחורי הגב. החזק את המיקום למשך 5 שניות ואז לשחרר.

 

חזור על התרגיל 10 פעמים. כשעושים את תרגיל המתיחה הזה, עליכם להרגיש שהוא נמתח מעט בין שכמות הכתפיים ואז אולי יותר מכל בצד בו השרירים הכי הדוקים. ניתן לבצע את התרגיל גם בזמן נהיגה או בעת עצירה להפסקה.

 

קרא גם: 6 סימנים מוקדמים של דלקת מפרקים ניוונית

6 סימנים מוקדמים של דלקת מפרקים ניוונית

 



 

5. "בקשה"

מתיחת חזה וצוואר

עמדו על הברכיים ותנו לגופכם ליפול קדימה בזרועות מושטות. הניחו את הראש על האדמה ומתחו את הידיים לפניכם עד שתרגישו מתיחה קלה במעבר לצוואר וגב עליון. מבצע 3-4 סטים של 30 שניות.

 

6. Marjariasana Bitilasana (תרגיל גמלים של חתולים)

תרגיל גמל חתול

תרגיל הגמל של החתול הוא תרגיל גיוס נחמד ונחמד המעניק תנועה רבה יותר לעמוד השדרה כולו. זה נמתח ומעניק גמישות רבה יותר לגב, לחזה ולצוואר. זהו תרגיל פנטסטי למי שצריך לשחרר קשיחות בצוואר ובגב. התחל לעמוד על ארבע, ואז הוריד את הגב באטיות לרצפה לפני לאט, אך דחף בחוזקה את הגב אל התקרה. חזור על התרגיל במשך 8-10 חזרות מעל 3-4 סטים.

 

7. עיקול גב בכדור טיפול עם זרועות מושטות

אישה מותחת את הצוואר והשכמות על כדור הטיפול

תרגיל זה נועד לעזור לכם להפחית מתח וקשיחות בין השכמות והצוואר. זוהי גם סוג אימונים נהדר להפחתת שכיחות כאבי צוואר גם בעתיד.

החל מיקום: התכופפו לאט לאט כדי שתתלו מעל הכדור - עליכם להרגיש שהוא נמתח קלות בחזה ועד הצוואר.

עמדתו הסופית: הרימו את גופכם בנחת כאשר זרועותיכם מושטות לצד. החזק את המיקום למשך 10 שניות לפני שתתיישב מחדש. חזור על הפעולה 5-10 פעמים.

 

אנחנו באמת צריכים להדגיש את החשיבות של לא להתמתח יותר מדי כשתתחיל עם התרגילים האלה. אנשים רבים סבורים כי "כמה שיותר קשה, יותר טוב", אך למרבה הצער זה לא נכון. אם אתה מתמתח חזק מדי על אזור שכבר מגורה, אתה מסתכן להחמיר אותו יותר מאשר לעזור. אז תיזהר ותשים לב לעצמך.

 

קרא גם: 7 תסמינים של פיברומיאלגיה אצל נשים

פיברומיאלגיה נקבה

 



 

וידאו: 9 תרגילים לכאבי צוואר חריפים

להלן תשעה תרגילי צוואר עבורך שנטועים במתח ושרירי צוואר מתוחים בחיי היומיום. ניתן לעשות זאת מדי יום ומתאימים לכולם.

האם הסרטון לא מתחיל כשאתה לוחץ עליו? נסה לעדכן את הדפדפן שלך או צפו ישירות בערוץ YouTube שלנו (לחצו כאן). אל תהסס להירשם לערוץ לעוד תוכניות אימונים בחינם וידע בריאותי טוב.

מכירים מישהו שמוטרד בצוואר רע? שתפו איתם את המאמר.

לחץ על הכפתור למטה כדי לשתף את המאמר במדיה החברתית - אם רוצים.

 

 

הדף הבא: מה כדאי לדעת על דלקת מפרקים ניוונית בצוואר

לחץ על התמונה או הקישור למעלה כדי להמשיך לעמוד הבא.

 

נסה גם: - 5 תרגילים טובים לכתפיים כואבות

תרגיל לחזה ובין שכמות הכתפיים

 

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי שרירים ומפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

כדורי נקודת הדק

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

 

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי שרירים ומפרקים

Biofreeze תרסיס-118Ml-300x300

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

 

עקוב אחרינו במדיה החברתית

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.

5 תרגילים לדרבנות עקב

5 תרגילים נגד שלוחה בעקב

מוטרד עם דורבנות בעקב וכאבי עקב? להלן 5 תרגילים טובים לדורבני עקב המספקים תנועה מוגברת, פחות כאב ותפקוד טוב יותר. אל תהסס לשתף.

 

רבים בוחרים לשלב תרגילים אלו בשיטת הטיפול היעילה תרפיה Shockwave - שיעיל מאוד כנגד צמח פלנטרי ודרבני עקב. דבר שאינו מומלץ לטיפול בדלקת פלנטרית ודורבני עקב הוא הזרקת קורטיזון - שכן מחקרים הראו כי הדבר יכול להחמיר את הבעיה בטווח הארוך.

 

וידאו: 5 תרגילים נגד עקבי עקב

בסרטון שלמעלה רואים חמישה תרגילים מומלצים לזרוע עקב ופאסטיטיס פלנטרית.

אל תהסס להירשם לערוץ היוטיוב שלנו בחינם (לחצו כאן) שם תוכלו למצוא גם מספר תוכניות אימונים עבורכם הסובלים מכאבי רגליים ועקביים.



 

מתיחה של שרירי השוקיים

שרירי רגליים צמודים וכואבים לרוב קשורים ישירות הן לכאבי עקב והן לגיד אכילס. מי שנפגע פלנטר פאסייטיס עם דורבני עקב גם לדעת שזה יכול להוביל לשינויים בהליכה (כולל נטייה ואורך צעד קצר יותר) אשר בתורם יכול להוביל לגירוי נוסף ולהידוק בשרירי השוקיים, בגסטרוצולוס - כמו גם בשריר הירך. לכן מומלץ למתוח את גב הרגל מדי יום - במקום בו אתם שומרים על המתיחה 30-60 שניות וחוזר על עצמו 3 סטים - בשני הצדדים. האיור שלהלן הוא דרך טובה למתוח את החלק האחורי של הרגל. זו יכולה להיות גם דרך טובה להתמודד עם התכווצויות ברגליים עבור אלה הנאבקים בכך.

מתחו את גב הרגל

 

2. "קראנץ 'בוהן עם מגבת"

תרגיל טוב מאוד שמחזק את כף הרגל ואת שרירי כף הרגל בצורה יעילה - שבתורה יכולה להקל על אזור העקב.

כפכפי אצבע עם מגבת

  • שב על כיסא והניח מגבת קטנה על הרצפה לפניך
  • מקם את כדור הכדורגל הקדמי ממש מעל ראשית המגבת הקרובה אליך
  • כוונו את אצבעות הרגליים החוצה ותפסו את המגבת עם בהונות הרגליים כשאתם מושכים אותה לעברכם - כך שהיא מתכרבלת מתחת לכף הרגל
  • החזיקו את המגבת לשנייה אחת לפני שתשחררו
  • שחרר וחזור - עד שתגיע לצד השני של המגבת
  • לחלופין אתה יכול לעשות 10 חזרות על 3 סטים רצוי מדי יום להשפעה הטובה ביותר.

 

מתיחה של שריר הברך ומושב

ציוד לאגירת נוף

כפי שצוין קודם, דורבני עקב עלולים לגרום לשינוי בהליכה ולגירוי מוגבר בשרירי השוק וגם בירך. לכן מטרת התרגיל היא להשיג גמישות רבה יותר בשרירי שריר הירך הברך - שרירים הידועים כתורמים לבעיות עצם אם הם צמודים מדי. שכב שטוח על הרצפה עם הגב למטה, רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה מתחת לצוואר.



ואז התכופף רגל אחת לכיוון החזה ואז אחז בשתי הידיים בחלק האחורי של הירך. מתחו את הרגל בתנועה מבוקרת ורגועה, תוך משיכת הרגל אליכם. החזיקו את תרגיל המתיחות במשך 20-30 שניות, תוך כדי נשימה עמוקה. ואז כופף את הברך לאחור וחזור למצב ההתחלה. לחלופין, תוכלו להשתמש במגבת או דומה לקבלת מתיחות נוספות על גב הירך (כפי שמודגם לעיל) - זו גם דרך טובה לקבל מתיחה טובה על שרירי כף הרגל.

 

חזור על התרגיל 2-3 פעמים מכל צד.

 

4. הרמת הבוהן והרמת העקב

מתיחת הבוהן ואחיה הקטן והידוע פחות, מתיחת עקב, שניהם תרגילים החשובים לשריריות הקשת וללהב כף הרגל. ניתן לבצע את התרגילים על קרקע חשופה או במדרגות.

מתיחת הבוהן ומרימת העקב

מיקום א ': התחל עם הרגליים במצב ניטרלי והרם את בהונותיך - תוך כדי דחיפה כלפי מטה לכיוון הכדורגל.

מיקום ב ': אותה נקודת פתיחה. ואז הרם את הרגליים כלפי מעלה אל עקביך - כאן יתכן ונכון להישען על קיר.

- להופיע 10 חזרות בשני התרגילים לעיל 3 סטים.

 



5. תרגיל בד לפאשיה פלנטרית

מתיחת fascia plantar - תצלום Mrathlef

שב עם הרגל המושפעת מעל השנייה, ואז מותח את החלק הקדמי של כף הרגל ואת הבוהן הגדולה כלפי מעלה בשיפולי עור בזמן שאתה מרגיש עם היד השנייה על העקב ומתחת לכף הרגל - כך שתרגיש שהיא נמתחת בקשת כף הרגל. הַלבָּשָׁה 10 פעמים של 10 שניות משך זמן, 3 פעמים ביום. לחלופין, אתה יכול גם למתוח 2 פעמים של 30 שניות משך זמן, 2 פעמים ביום.

 

ממליץ גם להשתמש בגרב דחיסה כנגד מחלת עקב / חריץ עקב לריפוי מהיר יותר:

 

מוצר קשור / עזרה עצמית

כל מי שסובל מכאבי רגליים ובעיות עשוי להפיק תועלת מתמיכה בדחיסה. גרבי דחיסה יכולים לתרום לעליית זרימת הדם והריפוי אצל אלה שנפגעים מתפקוד מופחת בלהב כף הרגל.

 

אל תהסס לפנות אלינו בכתובת YouTube או פייסבוק אם יש לך שאלות או דומות לגבי פעילות גופנית או בעיות שרירים ומפרקים שלך.

 

- כך נראה דורבן בעקב:

 

מוצרי אימון מומלצים לשגרת אימונים זו:

- לא, כאן אתה יכול לעשות בסדר גמור בעצמך.

 



הדף הבא: טיפול בגלי לחץ - טיפול יעיל לדורבני העקב ולפלנטרי פאסיטיס

סקירה כללית על טיפול בכדור לחץ 5 700

לחץ על התמונה למעלה כדי להמשיך לעמוד הבא.

 

קרא גם: - כאב בעקב? אתה צריך לדעת את זה!

רופא מדבר עם מטופל

 

קרא גם: - AU! האם מדובר בדלקת מאוחרת או בפגיעה מאוחרת?

האם מדובר בדלקת בגידים או בפגיעה בגיד?

 

קרא גם: - 8 עצות טובות ואמצעים נגד סכיאטיקה וסקיאטיקה

נָשִׁית

 



- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? שאל את ספק שירותי הבריאות המוסמכים שלנו ישירות (ללא תשלום) באמצעות שלנופייסבוק דף או באמצעות "שאל - קבל תשובה!"-Spalte.

שאלו אותנו - בחינם לחלוטין!

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקארי נורדמן יכולים לענות על שאלותיהם על בעיות בריאות שרירים ושלד - באופן אנונימי לחלוטין אם הם רוצים.

 

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)

 

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.