פיברומיאלגיה ואימון אלסטי: אימון הכוח הטוב ביותר?

פעילות גופנית נכונה ופרטנית חשובה לאנשים עם פיברומיאלגיה. אנשים רבים חווים הידרדרות בעת פעילות גופנית קשה מדי. לאור זאת, אנו מסתכלים מקרוב על מה שהמחקר ממליץ לאימוני כוח.

מטה-אנליזה, כלומר צורת המחקר החזקה ביותר, פורסמה ב-31 ביולי 2023 ב- American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. המחקר כלל סך של 11 מחקרים, שבהם נבדקה השפעת פעילות גופנית עם רצועות אלסטיות לחולי פיברומיאלגיה.¹ לכן זה כרוך באימון עם תחבושת אלסטית (לרוב נקרא להקת פילאטיס) או מיני מיני. כאן גם השוו ישירות בין אימוני גמישות לאימון אירובי. הם מדדו את התוצאות המדהימות לגבי פיברומיאלגיה ופעילות גופנית אלסטית באמצעות ה-FIQ (שאלון השפעה על פיברומיאלגיה).

טיפים: בהמשך המאמר מראה הכירופרקט אלכסנדר אנדורף שתי תוכניות אימון שניתן לבצע עם גומיות. תוכנית לחלק העליון של הגוף (צוואר, כתף ועמוד שדרה ביתי) - ואחרת לחלק התחתון של הגוף (ירכיים, אגן וגב תחתון).

תוצאות מרגשות שנמדדו עם FIQ

FIQ הוא קיצור של שאלון השפעה על פיברומיאלגיה.² זהו טופס הערכה שיכול לשמש לחולי פיברומיאלגיה. ההערכה מכסה שלוש קטגוריות עיקריות:

1. פונקציה

2. השפעה בחיי היום יום

3. תסמינים וכאבים

בשנת 2009, הערכה זו הותאמה לידע ומחקר עדכניים בפיברומיאלגיה. לאחר מכן הם הוסיפו שאלות תפקודיות וכללו גם שאלות על זיכרון, תפקוד קוגניטיבי (ערפל סיבי), רוך, איזון ורמת אנרגיה (כולל הערכה של עייפות). שינויים אלה הפכו את הטופס לרלוונטי וטוב יותר עבור חולי פיברומיאלגיה. בדרך זו, שיטת ההערכה הזו השתפרה בהרבה בשימוש במחקר על פיברומיאלגיה - כולל מטה-אנליזה זו שהעריכה את השפעת פעילות גופנית עם גומיות.

לאימון סריגה הייתה השפעה חיובית על מספר גורמים

המחקר בדק את ההשפעה על מספר גורמים סימפטומטיים ותפקודיים. ב-11 המחקרים היו בסך הכל 530 משתתפים - כך שתוצאות המחקר הזה חזקות במיוחד. בין היתר, ההשפעה נמדדה על:

• שליטה בכאב

• נקודות מכרז

• תפקוד פיזי

• דיכאון קוגניטיבי

אימוני סריגה יכולים אפוא להראות השפעה חיובית מאוד על גורמים אלו - עליהם נבחן ביתר פירוט בהמשך המאמר. כאן גם השוו ישירות את ההשפעות של אימוני גמישות ואימונים אירוביים.

שֶׁלָנוּ מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene (נְקִישָׁה לה לסקירה מלאה של המרפאות שלנו), כולל באוסלו (למברטסטר) וויקן (סאונד איידסוול og ראהולט), בעל יכולת מקצועית גבוהה באופן מובהק בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. אֶצבַּע צור קשר אם אתה רוצה עזרה ממטפלים מורשים ציבוריים עם מומחיות בתחומים אלה.

פיברומיאלגיה, תפקוד וכאב

פיברומיאלגיה היא תסמונת כאב כרונית ומסובכת המאופיינת בכאב ותסמינים נרחבים ומקיפים. זה כולל כאבי רקמות רכות, נוקשות, פגיעה קוגניטיבית ושלל תסמינים אחרים. האבחון כולל גם תסמינים נוירולוגיים - ורבים מהם מאמינים כי מקורם בין היתר רגישות מרכזית.

פיברומיאלגיה והשפעה על התפקוד היומיומי

אין ספק שלתסמונת הכאב הכרוני פיברומיאלגיה יכולה להיות השפעה גדולה על התפקוד היומיומי. במיוחד בימים ותקופות רעות, מה שנקרא התלקחויות, האדם יתאפיין בין היתר בכאב מוגבר (היפרגלזיה) ועייפות קיצונית (עייפות). אלו, באופן טבעי, שני גורמים שיכולים להפוך אפילו את המשימות היומיומיות הקלות ביותר לסיוטים. בין השאלות המוערכות ב-FIQ, אנו מוצאים מספר הערכות של תפקוד יומיומי בלבד - כמו סירוק שיער או קניות בחנות.

אימון מתיחה מול אימון גמישות

המטה-אנליזה השוותה את ההשפעה של אימון אלסטי עם אימון גמישות (פעילויות עם הרבה מתיחות). כאן ניתן היה לראות מהתוצאות המדווחות שאימון עם גומיות השפיע טוב יותר על התפקוד הכללי והתסמינים. בין היתר, משמעות הדבר הייתה שליטה טובה יותר בכאב, פחות רגישות בנקודות רגישות ושיפור יכולת התפקוד. אחת הסיבות האפשריות לכך שאימון אלסטי היה יעיל יותר היא שהוא ממריץ את זרימת הדם עמוק לתוך הרקמה הרכה - ומייצר תיקון שרירים מחזק - מבלי שהאימון יהיה קשה מדי. אנחנו גם רוצים להדגיש שזהו הרבה מאותו אפקט שאפשר להשיג באימון בבריכת מים חמים. באותה הערה, אנחנו גם רוצים לומר שאנשים רבים מרוויחים מאוד מאימוני גמישות.

המלצה: אימון עם גומייה (קישור נפתח בחלון דפדפן חדש)

רצועה שטוחה ואלסטית נקראת לעתים קרובות להקת פילאטיס או להקת יוגה. אלסטי מסוג זה קל לשימוש ומקל על ביצוע מגוון רחב של תרגילי אימון - הן לחלק העליון והן לחלק התחתון של הגוף. לחץ על התמונה או לה למידע נוסף על להקת הפילאטיס.

אימון מתיחה מול אימון אירובי

אימון אירובי זהה לאימון אירובי – אך ללא מניעת חמצן (אימון אנאירובי). זה יכול לכלול פעילויות כגון הליכה, שחייה קלה או רכיבה על אופניים. אם להזכיר כמה. כאן, לא היה הבדל גדול כל כך בהשוואה להשפעה של אימון עם גומיות. עם זאת, התוצאות היו בעד אימון אלסטי כאשר משווים בין השניים ישירות אחד עם השני. לאימוני כושר הייתה גם השפעה חיובית מתועדת עבור אנשים עם פיברומיאלגיה.³

"כאן ברצוננו להעיר הערה - וזו ההשפעה של גיוון האימון. בדיוק מסיבה זו, ב-Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health, נוכל להמליץ ​​על גישה מותאמת אישית לאימון - המורכבת משילוב של אימוני אירובי, אימוני כוח קלים ומתיחות (למשל יוגה קלה)."

פיברומיאלגיה ופעילות גופנית קשה מדי

אנשים רבים עם פיברומיאלגיה מדווחים שעצימות פעילות גופנית קשה מדי עלולה להחמיר את התסמינים והכאב. כאן, אנחנו כנראה מדברים על עומס פיזי שבו האדם חרג מהגבולות ויכולת העומס של עצמו. לכן התוצאה יכולה להיות שהגוף הופך לרגיש ושאדם חווה התלקחות של סימפטומים. לפיכך, חשוב להפליא שתתאים את האימון לעיל לתנאים ולהיסטוריה הרפואית שלך. אימון בעומס נמוך מציע גם את היתרון שאתה יכול לבנות בהדרגה ולמצוא גבולות משלך לעומס.

- מרפאות כאב: נוכל לעזור לך עם כאבים בשרירים ובמפרקים

הקלינאים המורשים הציבוריים שלנו במרפאות המסונפות שלנו מרפאות הכאב בעל עניין ומומחיות מקצועית מובהקת בחקירה, טיפול ושיקום של מחלות שרירים, גידים, עצבים ומפרקים. אנו פועלים באופן מכוון כדי לעזור לך למצוא את הגורם לכאב והתסמינים שלך - ולאחר מכן לעזור לך להיפטר מהם.

ראה סקירת מרפאה

תרגיל מתיחה לפלג הגוף העליון והכתפיים (עם וידאו)

בסרטון למעלה, הכירופרקט אלכסנדר אנדורף מציג מספר תרגילים טובים עם גומיות לכתפיים, לצוואר ולגב העליון. אלו כוללים:

1. תרגילי סיבוב (סיבוב פנימי וסיבוב חיצוני)

2. חתירה בעמידה עם חוטי בנג'י

3. נשירה בצד עומד

4. הרמת צד בעמידה

5. הגבהה קדמית בעמידה

בסרטון, א להקת פילאטיס (ראה דוגמה דרך הקישור כאן). חולצת אימון כזו היא גם פרקטית וגם קלה לשימוש. לא פחות מכך, קל להפליא לקחת אותו איתך - כך שתוכל לשמור בקלות על תדירות האימונים שלך. התרגילים שאתה רואה לעיל יכולים ליצור תוכנית אימונים טובה להתחלה. זכרו להתחיל ברוגע, הן מבחינת העוצמה והן מבחינת התדירות. מומלץ 2 סטים של 6-10 חזרות בכל סט (אך יש להתאים זאת בנפרד). 2-3 מפגשים בשבוע יתנו לך אפקט אימון טוב.

אימון מיני להקה לפלג הגוף התחתון והברכיים (עם וידאו)

בסרטון זה, א מיני מיני. צורת אימון אלסטי שיכול להפוך את אימון הברכיים, הירכיים והאגן גם לבטוח וגם מותאם יותר. כך נמנעים מתנועות שגויות גדולות וכדומה. התרגילים שאתה רואה כוללים:

1. מסדרון מפלצות

2. הרמת רגליים בשכיבה צד עם מיני-רצועה

3. הרמת רגליים מורחבת בישיבה

4. צדפות (נקראות גם צדפות או צדפות)

5. סיבוב יתר של הירכיים

עם חמשת התרגילים הללו תקבלו אימון אפקטיבי וטוב. המפגשים הראשונים צריכים להיות רגועים וניתן לכוון לכ-5 חזרות ו-3 סטים לכל תרגיל. בהדרגה אתה יכול להתקדם בהדרגה עד 10 חזרות ו-3 סטים. אבל זכרו להתמקד בהתקדמות רגועה. שאפו ל-2 מפגשים בשבוע.

המלצה: אימון עם מיני להקות (קישור נפתח בחלון דפדפן חדש)

רצועה שטוחה ואלסטית נקראת לעתים קרובות להקת פילאטיס או להקת יוגה. אלסטי מסוג זה קל לשימוש ומקל על ביצוע מגוון רחב של תרגילי אימון - הן לחלק העליון והן לחלק התחתון של הגוף. אנו ממליצים על סוג ירוק (התנגדות קלה-בינונית) או סוג כחול (בינוני) לאנשים עם פיברומיאלגיה. לחץ על התמונה או לה למידע נוסף על להקת הפילאטיס.

תקציר - אימון פיברומיאלגיה וחוטי בנג'י: האימון הוא אינדיבידואלי, אך חוט בנג'י יכול להיות שותף לאימון בטוח

כפי שצוין קודם לכן, אנו ממליצים על וריאציה בפעילות הגופנית לאנשים עם פיברומיאלגיה - הנמתחת, מספקת יותר ניידות, הרפיה וכוח מותאם. כאן לכולנו יש גורמים מסוימים שמשפיעים על איזה סוג של אימון אנחנו מגיבים הכי טוב. אך ברצוננו להדגיש כי פיברומיאלגיה ואימון אלסטי יכולים להיות שילוב עדין וטוב. לא פחות מכך, זה מעשי, שכן זה יכול להיעשות בקלות בבית.

הצטרף לקבוצת התמיכה שלנו בראומטיזם ופיברומיאלגיה

מוזמנים להצטרף לקבוצת הפייסבוק «שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות» (לחץ כאן) לעדכונים האחרונים על מחקר ומאמרי תקשורת על הפרעות ראומטיות וכרוניות. כאן, חברים יכולים גם לקבל עזרה ותמיכה - בכל שעות היום - באמצעות חילופי חוויות ועצות משלהם. אחרת, נשמח מאוד אם תעקבו אחרינו בעמוד הפייסבוק ו ערוץ היוטיוב שלנו (הקישור נפתח בחלון חדש).

אנא שתפו כדי לתמוך באנשים עם שיגרון וכאב כרוני

שלום! אפשר לבקש ממך טובה? אנו מבקשים מכם לעשות לייק לפוסט בעמוד ה-FB שלנו ולשתף מאמר זה במדיה החברתית או דרך הבלוג שלכם (אנא קישור ישירות למאמר). כמו כן, אנו שמחים להחליף קישורים עם אתרים רלוונטיים (צור קשר בפייסבוק אם אתה רוצה להחליף קישורים עם האתר שלך). הבנה, ידע כללי ומיקוד מוגבר הם הצעד הראשון לחיי יומיום טובים יותר עבור אלו עם אבחנות שיגרון וכאב כרוני. אז אנו מקווים שתעזרו לנו בקרב הידע הזה!

מרפאות הכאב: הבחירה שלך לבריאות בינתחומית מודרנית

הקלינאים ומחלקות המרפאות שלנו שואפות תמיד להיות מהעילית המובילה בתחום החקירה, הטיפול והשיקום של כאבים ופציעות בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. בלחיצה על הכפתור למטה, תוכל לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו - כולל באוסלו (כולל למברטסטר) וויקן (ראהולט og סאונד איידסוול).

מקורות ומחקר

1. Wang et al, 2023. השפעת תרגילי התנגדות על תפקוד וכאב בפיברומיאלגיה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. Am J Phys Med Rehabil. 2023 ביולי 31. [מטא-אנליזה / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. The Revised Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): אימות ומאפיינים פסיכומטריים. Arthritis Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. אימון אירובי למבוגרים עם פיברומיאלגיה. Cochrane Database Syst Rev. 2017 ביוני 21;6(6):CD012700. [קוקרן]

מאמר: פיברומיאלגיה ואימון אלסטי: אימון הכוח הטוב ביותר?

נכתב על ידי: הכירופרקטורים והפיזיותרפיסטים המורשים שלנו ב-Vondtklinikkene

בדיקת עובדה: המאמרים שלנו מבוססים תמיד על מקורות רציניים, מחקרים וכתבי עת מחקריים - כמו PubMed ו-Cochrane Library. אנא צור איתנו קשר אם אתה מזהה שגיאות או אם יש לך הערות.

שאלות נפוצות: שאלות נפוצות על פיברומיאלגיה ואימון אלסטי

1. איזה סוג סריגה הכי טוב?

הדבר החשוב ביותר הוא איך אתה משתמש בו. אבל לעתים קרובות אנו ממליצים על הסוג שטוח ורחב יותר (להקת פילאטיס) – שכן אלה גם לרוב עדינים יותר. זה גם המקרה שאתה רוצה סריגה קצרה יותר (מיני מיני) בעת אימון פלג הגוף התחתון - כולל ירכיים וברכיים.

2. אילו צורות אימון אתה ממליץ לנסות?

ראשית, ברצוננו לציין כי יש להתאים את האימון והפעילות באופן אישי. אבל כמה אנשים עם פיברומיאלגיה מדווחים על השפעות חיוביות של אימון אירובי קל - למשל הליכה, רכיבה על אופניים, יוגה ואימונים בבריכת מים חמים.