11 תרגילים לסקיאטיקה
11 תרגילים לסקיאטיקה
סובל מדיסיאטיקה? להלן 11 תרגילים טובים שיכולים להפחית כאבי עצבים, לספק כוח שרירים טוב יותר וניידות רבה יותר.
Sciatica ידוע גם כמזויף נָשִׁית - אבחנה שבה מתרחשים כאבים עצביים וקרינה לאורך הרגליים מהגב עקב גירוי של העצב הסיאטי עקב כאבי שרירים/מתח שרירים והגבלות מפרקים. ההבדל בין סיאטיקה כוזבת לאמיתית הוא שהאחרון מגיע מהפרעת דיסק או צניחה. למרבה המזל, סיאטיקה מזויפת שכיחה הרבה יותר מאשר פריצת דיסק סימפטומטית. כדי לבצע חלק מהתרגילים הללו, יש צורך בציוד כושר מותאם.
1. עמוד שדרה שכוב (סיומת "קוברה" / מקנזי)
תרגיל זה מרחיב ומגייס את הגב התחתון בצורה עדינה. שכב על הבטן ותמך במרפקים כשכפות הידיים פונות לרצפה. שמור על צווארך במצב נייטרלי (לא כפוף) ונמתח לאט לאט על ידי הפעלת לחץ מטה דרך הידיים. אתה אמור להרגיש מתיחה קלה בשרירי הבטן כשאתה מתמתח לאחור - אל תרחיק לכת כואב. החזק את המיקום למשך 5-10 שניות. חזור על מעל 6-10 חזרות.
2. עמדת חירום (עמדה 90/90)
לאלו מכם עם סיאטיקה חזקה יותר, אנו ממליצים על "עמדת חירום" או כפי שאנו מכנים זאת באופן אישי: עמדת "90/90". זו עמדה שבה מחקרים הראו שיש לך לחץ הכי פחות אפשרי על החוליות התחתונות, העצבים והשרירים בגב התחתון - אתה לא צריך לשכב בה יותר מדי זמן, ומומלץ אחרת להמשיך לנוע בתוך מה שהגב מאפשר.
שכב על הרצפה שטוח עם עצם עצם הירך ב 90 מעלות והעגלים ב 90 מעלות, כפי שמודגם בתמונה - יתכן ותרצה לגלגל מגבת דקה והניח אותה בסל בגב התחתון. לגבי כאבי גב תחתון חריפים וסקיאטיקה, ניתן לנסות לשכב בו למשל 3-5 פעמים ביום למשך כ- 30 דקות בכל פעם. יתכן ומועיל לשלב עמדה זו עם הדובדבן, מכיוון שההנחיות הן "20 דקות מופעלות, 20 דקות פנויות, חזרו".
3. רגל לחזה (תרגיל לגב התחתון ולמושב)
תרגיל זה נועד להגביר את התנועה בגב התחתון ולמתוח את השרירים במושב ובגב התחתון - זה יכול להשפיע מרגיע על איסיאטיקה. שכב שטוח על הרצפה עם הגב למטה, רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה מתחת לצוואר. משוך את רגליך כלפי מעלה עד שהן במצב כפוף.
ואז כופף רגל אחת כלפיך עד שתרגיש שהיא נמתחת בעדינות במושב ובגב התחתון. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות וחזור 3 פעמים מכל צד.
לחלופין, אתה יכול לכופף את שתי הרגליים עד בית החזה - אך אנו ממליצים להשתמש בו רק כאשר יש לך פחות כאבים, מכיוון שהוא מפעיל לחץ מעט גבוה יותר על הדיסקים בגב התחתון.
4. מתיחות
רובנו יודעים שגירוי עצבי יכול להוביל לשרירים מגורה ושינוי הליכה (נטייה ואורך צעד קצר יותר). לכן, זה לא נדיר להרגיש חזק יותר בשרירים ברגליים, כולל שרירי השוקיים ושריר הברך. לכן מומלץ למתוח את גב הרגל מדי יום - שם מחזיקים את המתיחה 30-60 שניות וחוזרים על 3 סטים. האיור שלהלן הוא דרך טובה למתוח את החלק האחורי של הרגל. זו יכולה להיות גם דרך טובה להתמודד עם התכווצויות ברגליים עבור אלה הנאבקים בכך.
5. זינק צד עם מיני בנד אלסטי
תרגיל זה הינו אימון מצוין לשרירי העכוז, אשר ממלאים תפקיד חשוב מאוד בייצוב הירך. לאגן יציב יש הרבה פחות סיכוי לבעיות שריר-שלד - כמו סיאטיקה. מצא רצועת תרגיל כמו זו שמוצגת למטה שניתן לקשור סביב שני הקרסוליים כמו במעגל גדול.
ואז לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים כך שיש התנגדות עדינה מהרצועה לקרסוליים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט והמושב צריך להיות מעט אחורה במעין תנוחת סקוואט חלקית.
לאחר מכן בצעו צעד ימינה ברגל ימין והשאירו את רגל שמאל שוב עומדת – הקפידו לשמור על יציבות הברך (אל תתנו לה ליפול פנימה) – ואז חזרו לעמדת ההתחלה. חזור על 10-15 חזרות, משני הצדדים, על פני 2-3 סטים.
המלצה: מיני סרט סריגה (קישור נפתח בחלון דפדפן חדש)
כפי שאתה יכול לראות, תצטרך סריג דומה כמו זה, מיני להקה, לביצוע נפילות צד עם רצועות אלסטיות. אנו ממליצים על חוזק ירוק (בינוני). ללחוץ לה או בתמונה אם אתה רוצה לקרוא עוד על המוצר.
וידאו: תוצאת לוואי עם אלסטי
6. גשר
נעשה במהירות כדי לשכוח עד כמה חשובים שרירי המושב לגב ולירך. שרירי gluteal חזקים מפחיתים לחץ ומתאמץ על הגב.
את הגשר מבצעים שכיבה על הגב כשהרגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע, כשהידיים מונחות לצדדים. הגב שלך צריך להיות בעקומה ניטרלית. אתם מוזמנים לחמם את המושב על ידי ביצוע כמה תרגילים קלים – שבהם פשוט מהדקים את שרירי המושב, מחזיקים אותו כ-5 שניות ומשחררים שוב. זהו תרגיל הפעלה שאומר לשרירים שאתם מתכננים להשתמש בו בקרוב - מה שבתורו יכול להוביל לשימוש נכון יותר במהלך התרגיל, כמו גם להפחית את הסיכוי לפגיעה בשרירים. כאשר אתה מוכן, אתה מבצע את התרגיל על ידי כיווץ שרירי העכוז, לפני הרמת האגן והירכיים לכיוון התקרה. ודא שאתה מבצע את התרגיל על ידי דחיפה דרך העקבים. הרם את האגן כלפי מעלה עד שהגב במצב ניטרלי, לא מקומר, ואז הורד לאט בחזרה לעמדת ההתחלה. התרגיל מבוצע 8-15 חזרות, על פני 2-3 סטים.
7. תרגיל גיוס עצבים של Sciatica ("שימוש בחוט דנטלי")
מטרת התרגיל היא לגייס את הסכיאטיקה עצמה ויכולה להיות כואבת אם אתם נמצאים בשלב אקוטי של בעיית הסיאטיקה - לכן יש להמתין לכך עד שגירוי הסיאטיקה יהיה תחת מעט יותר שליטה. שכב שטוח על הרצפה עם הגב כלפי מטה, רצוי על מחצלת אימונים עם תמיכה מתחת לצווארך.
ואז כופף רגל אחת לכיוון החזה ואז אחוז בשני הידיים בחלק האחורי של הירך. מתחו את רגלכם בתנועה מבוקרת ורגועה, תוך כדי משיכת הרגל לעברכם. הקפידו על תרגיל הלבוש למשך 20-30 שניות תוך כדי נשימות עמוקות. ואז לכופף את הברך לאחור ולחזור למצב ההתחלה. לחלופין ניתן להשתמש במגבת או דומה (כפי שמודגם בתמונה) כדי להגיע למתיחה נוספת לגב הירך.
חזור על התרגיל 2-3 פעמים מכל צד.
8. תרגיל הצדפות (צדפות)
תרגיל טוב מאוד לשימוש נכון יותר בשרירי העיכול, במיוחד gluteus medius. אתה תרגיש שהוא 'נשרף' מעט במושב לאחר מספר חזרות בלבד - מה שמעיד שאתה, ככל הנראה, עושה שימוש חלק חשוב זה בשרירי התמיכה - אשר בתורו מעמיס יותר על הגב.
שכבו על הצד בתנוחת עובר - כשהירכיים בכיפוף של 90 מעלות והברכיים אחת על השנייה. תן לזרוע התחתונה שלך לשמש כתמיכה מתחת לראשך ותן לזרוע העליונה שלך לנוח על הגוף או על הרצפה. הרימו את הברך העליונה מעלה מהברך התחתונה, תוך שמירה על מגע העקבים זה עם זה – קצת כמו פתח צדפה, ומכאן השם. התמקדו בכיווץ שרירי העכוז בעת ביצוע התרגיל. חזור על התרגיל על פני 10-15 חזרות על פני 2-3 סטים.
וידאו - תרגיל צדפות עם אלסטי:
9. הרמת הבוהן והרמת העקב
מתיחת הבוהן ואחיה הקטן והפחות מוכר, הרמת העקב, הם שני תרגילים החשובים לשרירים בקשת כף הרגל ולכף הרגל. ניתן לבצע את התרגילים על קרקע חשופה או על המדרגות. עלינו לזכור כי הקו הקדמי בעומסים כנגד הגב והאגן טמון בכפות הרגליים - לכן חשוב לשרירי כף רגל חזקים כדי להצליח להגביל סוג זה של עומס יתר. הוא מצוין גם להפעלת שרירי השוק ולעורר אותות עצבים לכפות הרגליים.
עמדה א': התחל עם כפות הרגליים במצב ניטרלי והרם את עצמך על אצבעות הרגליים - תוך כדי דחיפה מטה לכיוון הכדורגל.
עמדה ב': אותה נקודת התחלה. לאחר מכן הרימו את הרגליים כלפי מעלה לכיוון העקבים – כאן אולי מתאים להישען על קיר.
- בצע 10 חזרות על שני התרגילים על פני 3 סטים.
10. "מסלולי מפלצת" עם גומי
"מפלצת הליכה" הוא תרגיל מבריק לברכיים, ירכיים ואגן. מה שהופך אותו למצוין ליציבות הירך ולשרירי הגב. לאחר זמן קצר בלבד עם התרגיל הזה, תרגישו שהוא שורף עמוק במושב.
מצא רצועת תרגיל שניתן לקשור סביב שני הקרסוליים כמו במעגל גדול. לאחר מכן עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שתהיה התנגדות טובה מהרצועה כנגד הקרסוליים. אז אתה צריך ללכת, תוך כדי עבודה כדי לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מתבצע במשך 30-60 שניות על פני 2-3 סטים.
11. הארכת מושב שוכב
תרגיל זה מותח את שרירי הזרימה והפיריפורמיס - האחרון הוא שריר שלעתים קרובות מעורב בסיאטיקה ובסיאטיקה. שכב שטוח על הרצפה עם הגב למטה, רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה מתחת לצוואר. ואז כופפו את רגל ימין והניחו אותה מעל הירך השמאלית. ואז תפס את הירך השמאלית או את רגל ימין ומשוך לעברך בעדינות עד שאתה מרגיש שהוא נמתח עמוק על גב הירך ושרירי הגלוטאלי בצד שאתה מותח. החזק את המתח למשך 30 שניות. ואז חזור על הצד השני. בוצע מעל 2-3 סטים בכל צד.
סיכום
אלו הם תרגילים בטוחים שבאופן אידיאלי צריכים להיעשות באופן קבוע להשפעה מיטבית - אך אנו מזכירים לך שיכולים לחלוף מספר שבועות עד שתתחיל להבחין בהבדל ברור בתפקוד השרירים ובסימפטומים. אל תהסס לפנות אלינו בכתובת YouTube או פייסבוק אם יש לך שאלות או דומות לגבי פעילות גופנית או בעיות שרירים ומפרקים שלך.
מדידות עצמיות נגד סיאטיקה
בנוסף לתרגילים היומיומיים, אתה יכול גם לנסות להפוך את תנוחת העבודה שלך לנכונה יותר מבחינה ארגונומית. אם אתה עובד הרבה בישיבה, אנו יכולים להמליץ בחום על השימוש ב כרית ארגונומית של עצם הזנב. זוהי כרית מושב שתוכננה במיוחד המפחיתה את עומס הדחיסה הן על הגב התחתון והן על העצב הסיאטי עמוק בתוך המושב שלכם.
לחץ על התמונה או לה לקריאה נוספת על כרית עצם הזנב הארגונומית הזו.
הדף הבא: סיאטיקה? עליכם לדעת זאת!
