צוואר נייד: תרגילים ואימונים

מדריך עם תרגילים נגד צוואר נייד. כאן, הקלינאים שלנו עוברים הכשרה ותרגילים מומלצים נגד כאבי צוואר עקב שימוש בטלפון נייד.

גם מבוגרים וגם ילדים מבלים יותר זמן בטלפונים הניידים שלהם. עומס סטטי זה על הצוואר יכול, לאורך זמן, להוביל גם לנוקשות וגם לכאבים בצוואר. כשחושבים שכל השעות במובייל הן שגורמות לכאבי צוואר מסוג זה, גם לזה קוראים צוואר נייד.

- עומס סטטי יכול להוביל לצוואר נייד

כאשר אנו על הנייד, לרוב הדבר כרוך בעמדה אנטומית מסוימת, בה אנו מכופפים את הצוואר ומביטים מרוכזים במסך הנייד שלפנינו. מכיוון שהתכנים שאנו צופים בו יכולים להיות מרגשים ומעניינים, קל לשכוח שאנו נמצאים בעמדה לא נוחה. אם אז נזרוק כמות של שעות יומיות לחישוב, קל להבין איך זה יכול להוביל לכאבי צוואר.

- צוואר מעוקל יותר מוביל למאמץ מוגבר

הראש שלנו די כבד ושוקל הרבה. כשאנחנו יושבים עם צוואר עקום, שרירי הצוואר שלנו צריכים לעבוד קשה כדי להרים את הראש. במשך תקופה ארוכה יותר, הדבר עלול להוביל לעומס יתר בשרירים ובמפרקי הצוואר. התוצאה יכולה להיות גם כאב וגם נוקשות בצוואר. אם זה יחזור על עצמו יום אחרי יום, שבוע אחר שבוע, אפשר גם לחוות הידרדרות הדרגתית.

"המאמר נכתב ונבדק על ידי צוות בריאות מורשים בציבור. זה כולל גם פיזיותרפיסטים וגם כירופרקטורים ב מרפאות כאב בריאות בינתחומית (ראה סקירת מרפאה כאן). אנו תמיד ממליצים להעריך את הכאב שלך על ידי צוות בריאות בקיא."

טיפים: בהמשך המדריך תקבלו עצות טובות לגבי תרגילים מומלצים והשימוש בהם גליל קצף. קישורים להמלצות מוצרים נפתחים בחלון דפדפן חדש.

מהו צוואר נייד?

האבחנה של צוואר נייד מוגדר כפגיעה בעומס יתר בצוואר עקב לחץ חד צדדי לאורך תקופה ארוכה. המצב נגרם כתוצאה ממצב ראש רחוק מדי קדימה, במקביל לכיפוף הצוואר. החזקת העמדה האנטומית הזו מפעילה לחץ על תנוחת הצוואר, הרצועות, הגידים ושרירי הצוואר. בנוסף לכך זה יכול גם להוביל ללחץ מוגבר על הדיסקים הבין-חולייתיים התחתונים שלך (הדיסקים הרכים ובולמי הזעזועים בין החוליות שלך).

צוואר נייד: תסמינים שכיחים

כאן נסתכל מקרוב על כמה מהתסמינים הנפוצים ביותר הקשורים לצוואר נייד. אלה עשויים לכלול:

• כאבי צוואר מקומיים

• כאבים בצוואר ובכתפיים

• תחושת נוקשות בצוואר המגבילה את הניידות

• התרחשות מוגברת של כאבי ראש

• שכיחות מוגברת של סחרחורת

בהיעדר פעולה ושינוי, העומס הסטטי יגרום לשרירי הצוואר להתקצר ומתוחים בהדרגה. זה בתורו מוביל להפחתת ניידות הצוואר ונוקשות, כמו גם שכיחות גבוהה יותר של כאבי ראש בצוואר ורטיגו בצוואר.

צוואר נייד: 4 תרגילים טובים

למרבה המזל, ישנם מספר תרגילים ואמצעים טובים שתוכל לנקוט כדי לנטרל את הצוואר הנייד. ובכן, בנוסף לצמצום זמן המסך והשימוש במובייל כמובן. בחלק זה של המאמר, אנו עוברים על ארבעה תרגילים שפוגעים היטב בשרירי הצוואר והמפרקים הימניים.

1. רולר קצף: פתח את החלק האחורי של החזה

בסרטון למטה מציג הכירופרקט אלכסנדר אנדורף כיצד להשתמש ברולר קצף (ידוע גם בשם רולר קצף) כדי לנטרל את היציבה העקומה במעבר הגב העליון והצוואר.

אל תהסס להירשם בחינם ערוץ היוטיוב שלנו לתכניות אימונים טובות יותר.

ההמלצה שלנו: רולר קצף גדול (אורך 60 ס"מ)

רולר קצף הוא כלי לעזרה עצמית פופולרי מאוד שיכול לשמש לשרירים תפוסים ומפרקים נוקשים. הוא מתאים מאוד לשימוש כנגד תנוחת הגב הרפוי והצוואר המעוקל שאנו רואים לעתים קרובות עם צוואר נייד. ללחוץ לה כדי לקרוא עוד על זה. כל המלצות המוצרים נפתחות בחלון דפדפן חדש.

2. אימון עם אלסטי למעבר להב וצוואר

אימון אלסטי נפוץ מאוד באימון שיקומי לצוואר ולכתפיים. הסיבה לכך היא שזוהי צורה מאוד מונעת פציעות ויעילה של אימוני כוח. בתמונה למעלה רואים תרגיל שמתאים במיוחד לצוואר נייד. לכן אתה מחזיק את הגומי מאחורי ראשך לפי ההוראות - ואז מושך אותו. תרגיל האימון הוא תרגיל יציבה טוב וגם נוגד את מתח השרירים בקשתות הצוואר והכתפיים.

טיפ הסריגה שלנו: להקת פילאטיס (150 ס"מ)

רצועת פילאטיס, הידועה גם כרצועת יוגה, היא סוג של רצועת אימון שטוחה ואלסטית. מאוד פרקטי. עמידה ברצועה הופכת את אימוני הכוח לנגישים מאוד, שכן ישנם עשרות תרגילים שתוכלו לעשות בנוחות הבית שלכם. גם תרגילי מתיחה לצוואר ולכתפיים מעוררים זרימת דם וניידות מוגברת. קרא עוד על הגומי לה.

3. תרגיל מתיחות לצוואר ולגב העליון

זהו תרגיל מצוין לאלו מכם הנוקשים ונוקשים בגב ובצוואר. זהו תרגיל יוגה המתאים היטב למתיחה של השרירים בגב העליון ובצוואר. התרגיל נוגד את היציבה העקומה הקשורה לצוואר נייד - ופועל באופן אקטיבי בכיוון ההפוך. ניתן לבצע את התרגילים מספר פעמים ביום.

4. טכניקות הרפיה ותרגילי נשימה

בחיי היומיום המודרניים והקדחתניים, חשוב להקדיש זמן להירגעות. ישנן טכניקות הרפיה רבות ושונות, ואחד הדברים החשובים ביותר הוא למצוא טכניקות שנוח לך איתן ונהנה לעשות.

הטיפ שלנו: הרפיה בערסל הצוואר

בהתחשב בכך שהנושא של מאמר זה הוא צווארים ניידים, המחשבות שלנו נופלות על ערסל הצוואר הזה. בנוסף למתן מתיחה מותאמת של שרירי הצוואר וחוליות הצוואר, זה גם יספק את האפשרות פשוט להירגע לחלוטין ולהירגע. זה יכול להיות כלי עזר שימושי למתיחת הצוואר לאחר שעות רבות בנייד. 10 עד 15 דקות מדי יום זה לעתים קרובות מספיק. קרא עוד על זה לה.

תקציר: צוואר נייד - תרגילים ואימונים

אחד הדברים החשובים ביותר בהתמכרות לטלפונים ניידים הוא שאתה למעשה מזהה שייתכן שיש יותר מדי שעות של זמן מסך בכל יום. אבל אז זה גם ככה שכך החברה מתקשרת בימינו, אז גם קשה להתחמק. על ידי יישום ארבעת התרגילים שאליהם אנו מתייחסים במאמר זה, תוכל גם להתמודד עם רבות מהמחלות הקשורות לצוואר נייד. אנו ממליצים לך גם לצאת לטיול יומי ולהפעיל את זרימת הדם בכל הגוף. במקרה של תלונות שנמשכות זמן רב יותר, רצוי להיעזר בפיזיותרפיסט או בכירופרקט.

מרפאות הכאב: הבחירה שלך לטיפול מודרני

הקלינאים ומחלקות המרפאות שלנו שואפות תמיד להיות בין העילית בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים ופציעות בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. בלחיצה על הכפתור למטה, תוכל לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו - כולל באוסלו (כולל למברטסטר) ואקרשוס (ראהולט og סאונד איידסוול). אל תהסס לפנות אלינו אם יש לך שאלות או תוהות לגבי משהו.

ראה סקירת מרפאה

מאמר: צוואר נייד: תרגילים ואימונים

נכתב על ידי: הכירופרקטורים והפיזיותרפיסטים המורשים שלנו ב-Vondtklinikkene

בדיקת עובדה: המאמרים שלנו מבוססים תמיד על מקורות רציניים, מחקרים וכתבי עת מחקריים - כמו PubMed ו-Cochrane Library. אנא צור איתנו קשר אם אתה מזהה שגיאות או אם יש לך הערות.

תמונות וקרדיט

1. תמונת שער (אישה מחזיקה מובייל מולה): iStockphoto (שימוש ברישיון). מזהה תמונה במלאי:1322051697 קרדיט: AndreyPopov
2. איור (איש מחזיק טלפון נייד): iStockphoto (שימוש ברישיון). מזהה איור במלאי: 1387620812 קרדיט: LadadikArt
3. Backbend Stretch: iStockphoto (שימוש ברישיון). מזהה תמונה בסטוק: 840155354. קרדיט: fizkes