4 esercizi di stretching contro il torcicollo

Soffri di torcicollo? Ecco 4 esercizi di stretching che possono alleviare il dolore e la tensione.

Qui lo dimostrano i nostri fisioterapisti e chiropratici Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare 4 esercizi di stretching consigliati per il torcicollo e il dolore al collo.

- Meno tensione muscolare e maggiore flessibilità

Lo stretching può aumentare la mobilità e ridurre la tensione muscolare. Nel tempo, questo tipo di esercizi di stretching ed esercizi di mobilità possono contribuire attivamente a ridurre il dolore e a migliorare la qualità della vita nella vita di tutti i giorni.

"L'articolo è stato scritto in collaborazione con personale sanitario pubblicamente autorizzato e sottoposto a controlli di qualità. Ciò include sia fisioterapisti che chiropratici Cliniche del dolore Sanità interdisciplinare (vedi panoramica della clinica qui). Consigliamo sempre di far valutare il dolore da personale sanitario esperto."
Suggerimenti: Scorri fino alla fine dell'articolo per vedere un video di esercizi di foam rolling.

- Non lasciare che il tuo collo rovini la tua vita quotidiana

Un collo rigido e dolorante può essere davvero fastidioso e può interferire sia con la funzione lavorativa che con la vita quotidiana. Molti di noi aspettano troppo a lungo per affrontare il problema e poi potrebbe essere necessario uno sforzo ulteriore per eliminarlo. Prendi sempre sul serio i sintomi e il dolore. La cosa più intelligente è iniziare presto con gli esercizi e farlo esaminare da un terapista. In caso di aggravamento, è ben documentato che il collo può dare origine a mal di testa (cefalea cervicogenica) e vertigini (vertigini cervicali).

1. Allungamento laterale del collo

L'area tra il collo e le spalle, compresa la fossa del collo, contiene una serie di muscoli importanti. Questi sono particolarmente esposti quando lavoriamo con attività statiche e ripetitive davanti al computer o se navighiamo molto sul nostro cellulare. Si tratta di un esercizio di stretching che può essere eseguito più volte al giorno per prevenire la tensione dei muscoli del collo.

Posizione di partenza: Questo esercizio di stretching per i lati del collo può essere eseguito sia da seduti che in piedi.
esecuzione: Posiziona delicatamente la testa di lato. Afferrare la testa con la mano e allungarla con una forza leggera. Ricorda che non dovrebbe farti male, ma che dovresti provare una leggera sensazione di allungamento.
Durata: Di norma, tendi ad allungarti per 30-60 secondi. Quindi ripeti l'allungamento su entrambi i lati per 3 serie.

2. Su e avanti con il petto

Un esercizio che solleva il petto verso l'alto e viene spesso chiamato "ossigenazione". L'esercizio di stretching allunga il torace, tra le scapole e la nuca.

Inizio: Siediti in ginocchio su un tappetino da ginnastica o da yoga.
esecuzione: Appoggia i palmi delle mani a terra dietro di te. Quindi inclinati all'indietro con la parte superiore del corpo, spingendo il petto in alto e in avanti.
Durata: Mantieni l'allungamento per 3 serie da 30 a 60 secondi. L'esercizio può essere eseguito più volte al giorno.

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Vare dipartimenti clinici di Vondtklinikkene (clic suo per una panoramica completa delle nostre cliniche), anche a Oslo (Lamberteter) e Akershus (Suono Eidsvoll og Legno grezzo), ha una spiccata competenza professionale nell'indagine, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore muscolare, tendineo, nervoso e articolare. Dito del piede Contattaci se desideri aiuto da terapisti autorizzati pubblicamente con esperienza in questi campi.

3. Stretching gatto-mucca

Questa è una variante del più familiare esercizio "gatto-cammello". Questo tratto è adatto a te che vuoi fare un po' di stretching sul posto di lavoro davanti al computer.

Posizione di partenza: Siediti su una sedia e metti le mani sulle ginocchia davanti a te.
Esecuzione – A: Raddrizza la schiena e il collo finché non senti un allungamento tra le scapole e verso il collo. Mantieni la posizione per 20 secondi.
Esecuzione – B: Piega delicatamente il collo e il petto in avanti finché non senti un allungamento. Inizia lentamente e aumenta gradualmente.
Durata: 20 secondi per posizione. Ripeti l'esercizio 3-5 volte.

4. Allungamento della colonna vertebrale

Un classico esercizio di yoga che allunga la colonna vertebrale e prosegue verso l'alto verso la nuca.

Inizio: Inizi a sederti in ginocchio su un tappetino per esercizi o un tappetino da yoga.
esecuzione: Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra con le braccia distese davanti a te. Abbassa con attenzione la testa verso il tappetino da allenamento. Se trovi scomodo abbassare il collo così in basso, puoi anche usare un blocco yoga (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser) su cui appoggiare la testa.
Durata: Questo è un esercizio di stretching che molti tengono per 60 secondi alla volta. Quindi ripetere per 3 serie.

Suggerimento: rullo di schiuma contro la rigidità tra le scapole

Nel video qui sotto mostra chiropratico Alexander Andorff come utilizzare un rullo di schiuma per favorire una maggiore mobilità nella colonna vertebrale toracica e tra le scapole. Nel link qui sotto puoi anche leggere di più il nostro rullo di schiuma consigliato (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).

La nostra raccomandazione: Rullo in schiuma grande (60 x 15 cm)

Riepilogo: 4 esercizi di stretching contro il torcicollo

"Ciao! Mi chiamo Alexander Andorff. Sono un chiropratico (chiropratico generale e sportivo) e terapista della riabilitazione biomeccanica. Durante la mia carriera ho lavorato con una vasta gamma di pazienti con torcicollo. Una delle cose più importanti quando si tratta di contrastare e lavorare attivamente con questo tipo di problema è che tu sia paziente e che inizi con calma e controllo. Molte persone tendono ad uscire dalla cabina di partenza troppo velocemente e dimenticano che anche i tessuti molli e le articolazioni devono avere il tempo di adattarsi ai cambiamenti. È una maratona, non uno sprint. Gli esercizi e le buone automisure devono trasformarsi gradualmente in buone abitudini e non in un lavoro di routine. È così che si ha successo a lungo termine. Se hai dubbi su qualcosa o desideri un aiuto attivo, basta chiedere contatto con me o uno di i nostri reparti clinici. Se ti sono piaciuti questi esercizi, penso che potrai trarre beneficio anche dal programma di allenamento che abbiamo chiamato 5 esercizi contro le tensioni muscolari del collo e della schiena».

Altre automisure contro il torcicollo

Molti dei nostri pazienti ci chiedono anche buoni consigli in relazione all'autotrattamento. Abbiamo già menzionato il rullo di schiuma in precedenza nell'articolo qui. Ma possiamo menzionare anche altre due buone misure di automisurazione: l’uso palline da massaggio og rilassamento degli estensori del collo. Vale la pena menzionare anche questo come terza automisurazione cuscini per la testa con moderno memory foam può avere un buon effetto. Tutti i collegamenti si aprono in una nuova finestra del browser.

1. Sfere da massaggio per l'autotrattamento dei nodi muscolari

Molti usano palle trigger point, note anche come palline da massaggio, per agire in modo mirato contro le tensioni muscolari e le tensioni muscolari. Questo tipo di trattamento è noto anche come trattamento dei punti trigger ed è spesso utilizzato nella terapia fisica. Puoi premere suo o sull'immagine per saperne di più su come vengono utilizzati.

2. Rilassamento sugli estensori del collo

Nella foto vedi un allungamento combinato di schiena e collo. Questo può quindi essere utilizzato per riposare in posizioni in cui viene favorita una buona ed ergonomica curvatura della colonna vertebrale. Possono aiutare a fornire un allungamento confortevole dei muscoli e delle articolazioni. Molte persone li usano in combinazione con tecniche di rilassamento (di solito una sessione di questo tipo dura dai 20 ai 30 minuti). Puoi leggere di più a riguardo suo.

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Articolo: 4 esercizi di stretching contro il torcicollo
Scritto da: I nostri chiropratici e fisioterapisti autorizzati pubblicamente presso Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
Controllo dei fatti: I nostri articoli si basano sempre su fonti serie, studi di ricerca e riviste di ricerca, come PubMed e Cochrane Library. Vi preghiamo di contattarci se riscontrate errori o avete commenti.

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Immagine di copertina: iStockphoto (uso concesso in licenza) | ID foto d'archivio:1277746149 | Accredito: Photodjo

6 esercizi efficaci per la sindrome del tunnel carpale

23/05/2016/1 Commenti/i polso, articoli di qualità, Esercizi ed esercitazione, esercizi di forza, esercizi di stretching/av Cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

6 esercizi efficaci per la sindrome del tunnel carpale

6 esercizi efficaci contro la sindrome del tunnel carpale: questi esercizi possono portare a meno dolore e una migliore funzionalità, che può aumentare la qualità della vita e i livelli di energia. Questi esercizi rafforzano i polsi, i muscoli dell'avambraccio e i muscoli interni della mano con l'obiettivo di fornire una migliore funzionalità, meno dolore e contrastare l'aggravamento.

Il dolore al polso e la sindrome del tunnel carpale possono influire notevolmente sulla qualità della vita e sulla capacità di lavorare. Sfortunatamente, spesso accade che aspetti troppo a lungo prima di affrontare il problema e poi spesso si è sviluppato in una fase in cui richiede uno sforzo extra per fare qualcosa, quindi ti consigliamo sempre di prendere in mano sintomi e disturbi , polso e gomito nelle cure più serie e in cerca di cure, oltre a iniziare con esercizi personalizzati per contrastare il problema. Dovresti preferibilmente portare la mano e i polsi in pensione, quindi non darli per scontati. Pertanto, in questo articolo abbiamo scelto di concentrarci su come rafforzare i polsi, allungare i muscoli delle mani e mantenerli generalmente funzionali e forti. C'è anche un'elevata attenzione alla funzione del gomito, poiché è noto che contribuisce o aggrava i problemi del polso.

Se hai una diagnosi, ti chiediamo di chiedere al tuo medico se questi esercizi possono essere utili per te - possibilmente provaci con molta attenzione. In caso contrario, ti incoraggiamo a muoverti e, se possibile, a fare escursioni su terreni accidentati.

Allungando il polso

Linea 1: Questo esercizio di stretching allunga il polso e l'avambraccio, specialmente verso l'aspetto mediale (all'interno del braccio e del gomito) - è progettato per contrastare epicondilite mediale (golf gomito) e disturbi del polso. Mantieni l'allungamento per 20 secondi e ripeti 3 set.

Linea 2: Tieni il braccio come mostrato nell'immagine e allunga delicatamente il polso verso l'interno - qui non è importante toccare il più possibile, ma piuttosto essere il più attento possibile all'inizio, quindi aumentare man mano che senti che il muscolo e l'avambraccio diventano più cooperativi. Dovresti sentire che si allunga nella parte superiore del polso, ma soprattutto nel gomito e all'esterno del gomito. Questo tratto è progettato specificamente per epicondilite laterale (gomito del tennista), ma è molto adatto nel nostro programma di esercizi contro la sindrome del tunnel carpale. Vestiti dentro 20 secondi ancora 3 set.

2. Formazione presa

Premere una palla morbida e tenere premuto per 5 secondi. eseguire 2 set di 15 ripetizioni.

3. Allungamento della "preghiera"

Inizia con le mani incrociate davanti al corpo all'incirca all'altezza del mento. Quindi abbassa lentamente le braccia mentre muovi i palmi l'uno verso l'altro, fino a sentire un leggero o moderato allungamento degli avambracci e del polso. Mantieni l'allungamento 20-30 secondi i 3-4 set.

4. Canottaggio in piedi

Fissare l'elastico alla parete delle costole. Stand con gambe distese, una maniglia in ogni mano e faccia alla parete delle costole. Tieni le braccia distese dal corpo e tira le maniglie verso lo stomaco. Dovresti sapere che le scapole sono tirate l'una verso l'altra. Una sana funzione di spalla e scapola è molto importante per gomiti, polsi e mani.

Questo esercizio è eccellente quando si tratta di attivare i muscoli all'interno delle scapole e intorno alle scapole. Compresi cuffia dei rotatori, romboidi e muscoli serrati. Fai l'esercizio con 10 ripetizioni ancora 3 set.

5. Mobilizzazione del polso in flessione ed estensione

Questo è un esercizio più facile per coloro che sono più gravemente colpiti dalla sindrome del tunnel carpale e che può essere un buon inizio prima di passare agli altri esercizi. Piega il polso in flessione (piega in avanti) ed estensione (piega indietro) il più lontano possibile. make 2 set di 15 ripetizioni.

6. Pronazione dell'avambraccio e rafforzamento della supinazione

Tieni in mano una scatola per minestre o simili (preferibilmente un piccolo peso con manici sottili) e piega il gomito di 90 gradi. Gira lentamente la mano in modo che la mano sia rivolta verso l'alto e gira lentamente indietro verso il basso. ripetizione 2 set di Ripetizioni 15.

Ogni quanto devo fare gli esercizi?

Tutto dipende da te stesso. Scopri cosa è giusto per te all'inizio e costruisci lentamente ma sicuramente in futuro. Ricorda che gli esercizi possono causare indolenzimento all'inizio, poiché in realtà rompi gradualmente le aree danneggiate (danno e tessuto cicatriziale) e lo sostituisci con tessuto molle sano e funzionale. Questo può richiedere molto tempo ma è molto gratificante.

Sentiti libero di condividere questi esercizi con colleghi, amici e conoscenti. Se desideri che gli esercizi vengano inviati come documento con ripetizioni e simili, ti chiediamo piace e mettiti in contatto tramite la pagina Facebook suo. Se hai domande, contattaci.

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Auto-misure attuali: - Guanto a compressione con trattamento TENS / corrente intarsiato (Si apre in una nuova finestra)

Se sei molto infastidito, questo può essere un utile auto-aiuto. Fare clic sul collegamento sopra per saperne di più sul poggiapolsi / guanto di compressione, che ha anche l'opzione di TENS / trattamento di potenza.

Cosa posso fare anche per i dolori muscolari e articolari?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

Prodotti consigliati per alleviare il dolore per dolori muscolari e articolari

Biofreeze (Freddo / crioterapia)

Ferito io indietro og collo? Consigliamo a tutti coloro che soffrono di mal di schiena di provare un allenamento maggiore mirato anche a fianchi e ginocchia.

Prova anche questi esercizi: - 6 esercizi di forza per fianchi più forti

Lo sapevi che: - Il trattamento a freddo può dare sollievo dal dolore alle articolazioni e ai muscoli doloranti? Tra le altre cose, Biofreeze (puoi ordinarlo qui), che consiste principalmente di prodotti naturali, è un prodotto popolare. Contattaci oggi tramite la nostra pagina Facebook, quindi ripareremo uno buono sconto per te

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