7 esercizi per il mal di collo

7 esercizi per il mal di collo

Qui ti mostriamo 7 esercizi che possono alleviare il mal di collo, la rigidità del collo e il dolore al collo. Buoni esercizi per il collo consigliati dai nostri chiropratici e fisioterapisti della Vondtklinikkene - Salute interdisciplinare.

Molti di noi soffrono regolarmente di dolore e torcicollo. Ed è proprio per questo che può essere molto utile conoscere gli esercizi per il collo consigliati che possono fornire sollievo e maggiore mobilità quando si ha ferito al collo. Qui ottieni un buon programma di allenamento con sette di questi esercizi per il collo.

"L'articolo è stato scritto in collaborazione con personale sanitario pubblicamente autorizzato e sottoposto a controlli di qualità. Ciò include sia fisioterapisti che chiropratici Cliniche del dolore Sanità interdisciplinare. Consigliamo sempre di far valutare il dolore da personale sanitario esperto."

Suggerimenti: In fondo all'articolo troverai un video intitolato "9 esercizi per il dolore al collo acuto". Un ottimo programma di allenamento per chi soffre di dolori al collo e torcicollo. Diamo anche consigli concreti per l'auto-aiuto.

 

- Lo stress e il lavoro ripetitivo sono cause comuni

Il dolore al collo colpisce di tanto in tanto la stragrande maggioranza delle persone: spesso è dovuto allo stress, al lavoro ripetitivo senza movimenti ed esercizi sufficientemente variati, che porta a contrazioni muscolari e riduzione del movimento articolare. Collo mobile e stress neck sono anche termini comunemente usati al giorno d'oggi. Altrimenti ti consigliamo di rimanere attivo con passeggiate, ciclismo o nuoto, se il tuo collo e la tua salute lo consentono.

In ginocchio all'indietro

Bel esercizio per coloro che hanno difficoltà a stancarsi spesso tra le scapole e il collo. Piega lentamente la testa all'indietro fino a quando non senti che si allunga tra la parte inferiore del collo e le scapole.

Esercizio di ossigenazione

Mantieni l'esercizio per 3 volte 60 secondi per il massimo effetto. Di solito 2-3 volte al giorno.



2. Viparita Karani (gambe distese lungo il muro)

Viparita karani

Viparita Karani è una postura yoga che dona al corpo un meritato riposo mentre rimuove la pressione dal collo e dalla schiena. Allentare i muscoli del collo può far quasi "sciogliere" le tensioni e calmare le fibre muscolari.

- Un blocco yoga può essere un aiuto utile

Sentiti libero di usare un tappetino da yoga, blocchi di yoga e un asciugamano per una maggiore stabilità sotto l'anca durante l'esecuzione di questo esercizio. Scopri tu stesso quanto stretching è giusto per te: sperimenta la distanza dal muro e l'angolazione delle gambe. Cerca di mantenere le gambe dritte mentre lasci che le spalle e il collo affondino verso il pavimento. Tira delicatamente indietro il collo e lascia cadere le braccia all'indietro, con i palmi rivolti verso l'alto. Mantieni questa posizione per 5-10 minuti mentre respiri in modo calmo e controllato.

 

Suggerimenti 1: Blocco yoga

Lo sapevate blocchi di yoga è un aiuto che molti consigliano? Esistono blocchi appositamente progettati che ti danno supporto per le posizioni nell'ambito dello stretching, dello yoga e dell'allenamento per la mobilità. Nel collegamento suo o tramite l'immagine sopra puoi leggere di più su questi (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).



Allungando il lato del collo

Flessione laterale

Se mai senti che le tue spalle funzionano più come le orecchie più calde delle spalle - allora questo esercizio è ottimo per te. Le spalle alte sono un problema per molti con una vita quotidiana molto frenetica e molto stress.

A: Questo è posizione di partenza per questo tratto.

B: Abbassa la testa di lato e usa la mano per allungare un po 'di più (se necessario). Dovresti sentire che si allunga sul lato opposto del collo e scende leggermente verso la parte superiore della scapola. Questo tratto è eccellente per quelli di voi che lavorano lunghe giornate in ufficio in posizioni di lavoro statiche, poiché si allunga particolarmente bene trapezio superioreMantieni l'allungamento per 30 secondi e ripeti 2-3 serie.

Si prega di contattarci se avete qualsiasi domanda

Vare dipartimenti clinici di Vondtklinikkene (clic suo per una panoramica completa delle nostre cliniche), anche a Oslo (Lamberteter) e Akershus (Suono Eidsvoll og Legno grezzo), ha una spiccata competenza professionale nell'indagine, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore muscolare, tendineo, nervoso e articolare. Dito del piede Contattaci se desideri aiuto da terapisti autorizzati pubblicamente con esperienza in questi campi.

4. Copertura posteriore della scapola

esercizio della scapola
Sedersi o stare in piedi con la schiena dritta e le spalle allineate con i fianchi. Quindi tirare insieme le scapole spingendo i gomiti all'indietro dietro la schiena. Mantieni la posizione per 5 secondi e quindi rilasciare.

Ripeti l'esercizio 10 volte. Quando fai questo esercizio di stretching, dovresti sentire che si estende leggermente tra le scapole e quindi forse soprattutto dal lato in cui i muscoli sono più tesi. L'esercizio può essere eseguito anche durante la guida o quando ci si ferma per una pausa.



5. "Pregare"

Allungamento di petto e collo

Mettiti in ginocchio e lascia che il tuo corpo cada in avanti con le braccia aperte. Appoggia la testa contro il suolo e allunga le braccia davanti a te fino a sentire un leggero allungamento nella transizione verso il collo e la parte superiore della schiena. Esegue 3-4 serie della durata di 30 secondi.

Suggerimenti 2: Amaca da collo

En amaca per il collo può fungere da sollievo fornendo una posizione di riposo ergonomicamente corretta per il collo. Lo speciale design stimola la posizione naturale del collo (lordosi cervicale), che fornisce anche una migliore posizione per le vertebre e i muscoli del collo. Fare clic sull'immagine o sul collegamento suo per saperne di più (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).

6. Marjariasana Bitilasana (esercizio del cammello gatto)

Esercizio di cammello di gatto

Molte persone pensano che il nome di questo esercizio sia piuttosto divertente. Ma in realtà è abbastanza descrittivo di come viene eseguito l'esercizio. Si spara alla schiena come un gatto, e poi si lascia abbassare profondamente la schiena come un cammello. Un bellissimo esercizio per favorire una maggiore mobilità sia delle articolazioni che dei muscoli.

  • ripetizioni: 8-10 ripetizioni e 3 serie

7. Curva posteriore sulla palla terapeutica a braccia tese

Donna che allunga le scapole e del collo sulla palla terapeutica

Questo esercizio ha lo scopo di aiutarti a ridurre la tensione e la rigidità tra le scapole e il collo. Questa è anche un'ottima forma di allenamento per ridurre l'incidenza del dolore al collo anche in futuro.

  • Posizione di partenza: Piegati lentamente in avanti in modo da appendere sopra la palla - dovresti sentire che si estende leggermente nel petto e fino al collo.
  • Posizione finale: Alza il tuo corpo con calma con le braccia distese di lato. Mantenere la posizione per 10 secondi prima di riposizionarsi di nuovo. Ripeti 5-10 volte.

- Non lavare troppo forte

Dobbiamo davvero sottolineare l'importanza di non allungare troppo la prima volta che inizi con questi esercizi. Molte persone sono dell'idea sbagliata che "più è difficile, meglio è", ma sfortunatamente questo non è vero. Se ti allunghi troppo su un'area già irritata, rischi di aggravarla ulteriormente invece di aiutare. Quindi stai attento e presta attenzione a te stesso.



VIDEO: 9 esercizi per il dolore al collo acuto

Ecco nove esercizi per il collo per te che sei afflitto da stress e muscoli del collo tesi nella vita di tutti i giorni. Si possono fare tutti i giorni e sono adatti a tutti. In questo video viene mostrato chiropratico Alexander Andorff come eseguire questi esercizi. Oltre a questi, potrete visionare anche il programma formativo da noi realizzato denominato 6 esercizi contro l'artrosi grave del collo.

Sentiti libero di iscriverti al nostro canale per ulteriori programmi di formazione gratuiti e buone conoscenze sulla salute.

Altre automisure consigliate contro il dolore al collo

I nostri fisioterapisti e chiropratici lo sanno Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare riceve domande quotidiane dai pazienti su cosa possono fare loro stessi per il loro dolore al collo. In precedenza in questo articolo abbiamo consigliato blocchi di yoga og amaca per il collo come buone automisure. Ecco altri cinque consigli che spesso diamo ai nostri pazienti. I collegamenti si aprono in una nuova finestra del browser.

1. Crema termica (preferibilmente con capsaicina)

Unguenti e creme riscaldanti da banco vengono spesso utilizzati per il dolore e la dolorabilità nei muscoli e nei tessuti molli. Agiscono stimolando la circolazione sanguigna locale e riducendo il contenuto dei segnali di dolore. La nostra raccomandazione: Salsa termica Pinofit.

2. Formazione con banda di pilates

Le fasce per pilates, note anche come fasce per yoga, sono fasce da allenamento piatte ed elastiche. L'esercizio con le corde elastiche è altamente raccomandato perché è un metodo di esercizio sicuro, efficace e delicato. Noi raccomandiamo: Fascia pilates da 150 cm.

3. Crogiolo freddo

Simili alle pomate contro il calore, le pomate contro il raffreddore da banco vengono utilizzate per fornire sollievo dal dolore. L'unguento viene applicato e massaggiato leggermente sulla zona. Funziona distraendo i segnali del dolore, il che rende più facile mantenere i normali movimenti. Raccomandazione: Sollievo dal biofrost.

4. Cuscino per la testa cervicale (con memory foam di bambù)

Trascorriamo molte ore a letto, quindi è naturalmente importante avere un cuscino per la testa che offra la migliore posizione di riposo possibile per il collo. Gli studi hanno dimostrato che i cuscini in memory foam (come questo) fornisce un supporto migliore rispetto ai tradizionali cuscini per la testa e può fornire una migliore qualità del sonno, oltre a ridurre l'apnea notturna.¹

5. Allungamento della schiena e del collo

Una misura individuale in cui la funzione principale è quella di allungare leggermente la schiena e il collo. È facile da usare e può essere combinato con tecniche di rilassamento. Leggi di più a riguardo suo (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).

Le cliniche del dolore: la tua scelta per la moderna salute interdisciplinare

I nostri medici e i nostri reparti clinici mirano sempre a essere tra gli esperti nella ricerca, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore e delle lesioni a muscoli, tendini, nervi e articolazioni. Premendo il pulsante qui sotto, puoi vedere una panoramica delle nostre cliniche - anche a Oslo (incl Lamberteter) e Akershus (Legno grezzo og Suono Eidsvoll). Non esitate a contattarci se avete domande.

 

Articolo: 7 esercizi per il mal di collo

Scritto da: I nostri chiropratici e fisioterapisti autorizzati pubblicamente presso Vondtklinikkene

Controllo dei fatti: I nostri articoli si basano sempre su fonti serie, studi di ricerca e riviste di ricerca, come PubMed e Cochrane Library. Vi preghiamo di contattarci se riscontrate errori o avete commenti.

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Ricerche e fonti

  1. Stavrou et al, 2022. Cuscino in memory foam come intervento nella sindrome dell'apnea ostruttiva del sonno: uno studio preliminare randomizzato. Immagini: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos e contributi dei lettori inviati.

4 esercizi di stretching contro il torcicollo

4 esercizi di stretching contro il torcicollo

Soffri di torcicollo? Ecco 4 esercizi di stretching che possono alleviare il dolore e la tensione.

Qui lo dimostrano i nostri fisioterapisti e chiropratici Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare 4 esercizi di stretching consigliati per il torcicollo e il dolore al collo.

- Meno tensione muscolare e maggiore flessibilità

Lo stretching può aumentare la mobilità e ridurre la tensione muscolare. Nel tempo, questo tipo di esercizi di stretching ed esercizi di mobilità possono contribuire attivamente a ridurre il dolore e a migliorare la qualità della vita nella vita di tutti i giorni.

"L'articolo è stato scritto in collaborazione con personale sanitario pubblicamente autorizzato e sottoposto a controlli di qualità. Ciò include sia fisioterapisti che chiropratici Cliniche del dolore Sanità interdisciplinare (vedi panoramica della clinica qui). Consigliamo sempre di far valutare il dolore da personale sanitario esperto."

Suggerimenti: Scorri fino alla fine dell'articolo per vedere un video di esercizi di foam rolling.

- Non lasciare che il tuo collo rovini la tua vita quotidiana

Un collo rigido e dolorante può essere davvero fastidioso e può interferire sia con la funzione lavorativa che con la vita quotidiana. Molti di noi aspettano troppo a lungo per affrontare il problema e poi potrebbe essere necessario uno sforzo ulteriore per eliminarlo. Prendi sempre sul serio i sintomi e il dolore. La cosa più intelligente è iniziare presto con gli esercizi e farlo esaminare da un terapista. In caso di aggravamento, è ben documentato che il collo può dare origine a mal di testa (cefalea cervicogenica) e vertigini (vertigini cervicali).

1. Allungamento laterale del collo

Allungamento del collo

L'area tra il collo e le spalle, compresa la fossa del collo, contiene una serie di muscoli importanti. Questi sono particolarmente esposti quando lavoriamo con attività statiche e ripetitive davanti al computer o se navighiamo molto sul nostro cellulare. Si tratta di un esercizio di stretching che può essere eseguito più volte al giorno per prevenire la tensione dei muscoli del collo.

  • Posizione di partenza: Questo esercizio di stretching per i lati del collo può essere eseguito sia da seduti che in piedi.
  • esecuzione: Posiziona delicatamente la testa di lato. Afferrare la testa con la mano e allungarla con una forza leggera. Ricorda che non dovrebbe farti male, ma che dovresti provare una leggera sensazione di allungamento.
  • Durata: Di norma, tendi ad allungarti per 30-60 secondi. Quindi ripeti l'allungamento su entrambi i lati per 3 serie.

2. Su e avanti con il petto

Esercizio di ossigenazione

Un esercizio che solleva il petto verso l'alto e viene spesso chiamato "ossigenazione". L'esercizio di stretching allunga il torace, tra le scapole e la nuca.

  • Inizio: Siediti in ginocchio su un tappetino da ginnastica o da yoga.
  • esecuzione: Appoggia i palmi delle mani a terra dietro di te. Quindi inclinati all'indietro con la parte superiore del corpo, spingendo il petto in alto e in avanti.
  • Durata: Mantieni l'allungamento per 3 serie da 30 a 60 secondi. L'esercizio può essere eseguito più volte al giorno.

Cliniche del dolore: per qualsiasi domanda contattateci

Vare dipartimenti clinici di Vondtklinikkene (clic suo per una panoramica completa delle nostre cliniche), anche a Oslo (Lamberteter) e Akershus (Suono Eidsvoll og Legno grezzo), ha una spiccata competenza professionale nell'indagine, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore muscolare, tendineo, nervoso e articolare. Dito del piede Contattaci se desideri aiuto da terapisti autorizzati pubblicamente con esperienza in questi campi.

3. Stretching gatto-mucca

Tratto di mucca di gatto

Questa è una variante del più familiare esercizio "gatto-cammello". Questo tratto è adatto a te che vuoi fare un po' di stretching sul posto di lavoro davanti al computer.

  • Posizione di partenza: Siediti su una sedia e metti le mani sulle ginocchia davanti a te.
  • Esecuzione – A: Raddrizza la schiena e il collo finché non senti un allungamento tra le scapole e verso il collo. Mantieni la posizione per 20 secondi.
  • Esecuzione – B: Piega delicatamente il collo e il petto in avanti finché non senti un allungamento. Inizia lentamente e aumenta gradualmente.
  • Durata: 20 secondi per posizione. Ripeti l'esercizio 3-5 volte.

4. Allungamento della colonna vertebrale

Allungamento di petto e collo

Un classico esercizio di yoga che allunga la colonna vertebrale e prosegue verso l'alto verso la nuca.

  • Inizio: Inizi a sederti in ginocchio su un tappetino per esercizi o un tappetino da yoga.
  • esecuzione: Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra con le braccia distese davanti a te. Abbassa con attenzione la testa verso il tappetino da allenamento. Se trovi scomodo abbassare il collo così in basso, puoi anche usare un blocco yoga (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser) su cui appoggiare la testa.
  • Durata: Questo è un esercizio di stretching che molti tengono per 60 secondi alla volta. Quindi ripetere per 3 serie.

Suggerimento: rullo di schiuma contro la rigidità tra le scapole

Nel video qui sotto mostra chiropratico Alexander Andorff come utilizzare un rullo di schiuma per favorire una maggiore mobilità nella colonna vertebrale toracica e tra le scapole. Nel link qui sotto puoi anche leggere di più il nostro rullo di schiuma consigliato (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).

La nostra raccomandazione: Rullo in schiuma grande (60 x 15 cm)

Riepilogo: 4 esercizi di stretching contro il torcicollo

"Ciao! Mi chiamo Alexander Andorff. Sono un chiropratico (chiropratico generale e sportivo) e terapista della riabilitazione biomeccanica. Durante la mia carriera ho lavorato con una vasta gamma di pazienti con torcicollo. Una delle cose più importanti quando si tratta di contrastare e lavorare attivamente con questo tipo di problema è che tu sia paziente e che inizi con calma e controllo. Molte persone tendono ad uscire dalla cabina di partenza troppo velocemente e dimenticano che anche i tessuti molli e le articolazioni devono avere il tempo di adattarsi ai cambiamenti. È una maratona, non uno sprint. Gli esercizi e le buone automisure devono trasformarsi gradualmente in buone abitudini e non in un lavoro di routine. È così che si ha successo a lungo termine. Se hai dubbi su qualcosa o desideri un aiuto attivo, basta chiedere contatto con me o uno di i nostri reparti clinici. Se ti sono piaciuti questi esercizi, penso che potrai trarre beneficio anche dal programma di allenamento che abbiamo chiamato 5 esercizi contro le tensioni muscolari del collo e della schiena».

Altre automisure contro il torcicollo

Molti dei nostri pazienti ci chiedono anche buoni consigli in relazione all'autotrattamento. Abbiamo già menzionato il rullo di schiuma in precedenza nell'articolo qui. Ma possiamo menzionare anche altre due buone misure di automisurazione: l’uso palline da massaggio og rilassamento degli estensori del collo. Vale la pena menzionare anche questo come terza automisurazione cuscini per la testa con moderno memory foam può avere un buon effetto. Tutti i collegamenti si aprono in una nuova finestra del browser.

1. Sfere da massaggio per l'autotrattamento dei nodi muscolari

Molti usano palle trigger point, note anche come palline da massaggio, per agire in modo mirato contro le tensioni muscolari e le tensioni muscolari. Questo tipo di trattamento è noto anche come trattamento dei punti trigger ed è spesso utilizzato nella terapia fisica. Puoi premere suo o sull'immagine per saperne di più su come vengono utilizzati.

2. Rilassamento sugli estensori del collo

Nella foto vedi un allungamento combinato di schiena e collo. Questo può quindi essere utilizzato per riposare in posizioni in cui viene favorita una buona ed ergonomica curvatura della colonna vertebrale. Possono aiutare a fornire un allungamento confortevole dei muscoli e delle articolazioni. Molte persone li usano in combinazione con tecniche di rilassamento (di solito una sessione di questo tipo dura dai 20 ai 30 minuti). Puoi leggere di più a riguardo suo.

Le cliniche del dolore: la vostra scelta per il trattamento moderno

I nostri medici e i nostri reparti clinici mirano sempre a essere tra gli esperti nella ricerca, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore e delle lesioni a muscoli, tendini, nervi e articolazioni. Premendo il pulsante qui sotto, puoi vedere una panoramica delle nostre cliniche - anche a Oslo (incl Lamberteter) e Akershus (Legno grezzo og Suono Eidsvoll). Sentiti libero di contattarci se hai domande o ti chiedi qualcosa.

 

Articolo: 4 esercizi di stretching contro il torcicollo

Scritto da: I nostri chiropratici e fisioterapisti autorizzati pubblicamente presso Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Controllo dei fatti: I nostri articoli si basano sempre su fonti serie, studi di ricerca e riviste di ricerca, come PubMed e Cochrane Library. Vi preghiamo di contattarci se riscontrate errori o avete commenti.

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Foto e crediti

Immagine di copertina: iStockphoto (uso concesso in licenza) | ID foto d'archivio:1277746149 | Accredito: Photodjo