Ultimo aggiornamento il 21/02/2024 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

4 esercizi di stretching contro il torcicollo

Soffri di torcicollo? Ecco 4 esercizi di stretching che possono alleviare il dolore e la tensione.

Qui lo dimostrano i nostri fisioterapisti e chiropratici Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare 4 esercizi di stretching consigliati per il torcicollo e il dolore al collo.

- Meno tensione muscolare e maggiore flessibilità

Lo stretching può aumentare la mobilità e ridurre la tensione muscolare. Nel tempo, questo tipo di esercizi di stretching ed esercizi di mobilità possono contribuire attivamente a ridurre il dolore e a migliorare la qualità della vita nella vita di tutti i giorni.

"L'articolo è stato scritto in collaborazione con personale sanitario pubblicamente autorizzato e sottoposto a controlli di qualità. Ciò include sia fisioterapisti che chiropratici Cliniche del dolore Sanità interdisciplinare (vedi panoramica della clinica qui). Consigliamo sempre di far valutare il dolore da personale sanitario esperto."

Suggerimenti: Scorri fino alla fine dell'articolo per vedere un video di esercizi di foam rolling.

- Non lasciare che il tuo collo rovini la tua vita quotidiana

Un collo rigido e dolorante può essere davvero fastidioso e può interferire sia con la funzione lavorativa che con la vita quotidiana. Molti di noi aspettano troppo a lungo per affrontare il problema e poi potrebbe essere necessario uno sforzo ulteriore per eliminarlo. Prendi sempre sul serio i sintomi e il dolore. La cosa più intelligente è iniziare presto con gli esercizi e farlo esaminare da un terapista. In caso di aggravamento, è ben documentato che il collo può dare origine a mal di testa (cefalea cervicogenica) e vertigini (vertigini cervicali).

1. Allungamento laterale del collo

L'area tra il collo e le spalle, compresa la fossa del collo, contiene una serie di muscoli importanti. Questi sono particolarmente esposti quando lavoriamo con attività statiche e ripetitive davanti al computer o se navighiamo molto sul nostro cellulare. Si tratta di un esercizio di stretching che può essere eseguito più volte al giorno per prevenire la tensione dei muscoli del collo.

• Posizione di partenza: Questo esercizio di stretching per i lati del collo può essere eseguito sia da seduti che in piedi.
• esecuzione: Posiziona delicatamente la testa di lato. Afferrare la testa con la mano e allungarla con una forza leggera. Ricorda che non dovrebbe farti male, ma che dovresti provare una leggera sensazione di allungamento.
• Durata: Di norma, tendi ad allungarti per 30-60 secondi. Quindi ripeti l'allungamento su entrambi i lati per 3 serie.

2. Su e avanti con il petto

Un esercizio che solleva il petto verso l'alto e viene spesso chiamato "ossigenazione". L'esercizio di stretching allunga il torace, tra le scapole e la nuca.

• Inizio: Siediti in ginocchio su un tappetino da ginnastica o da yoga.
• esecuzione: Appoggia i palmi delle mani a terra dietro di te. Quindi inclinati all'indietro con la parte superiore del corpo, spingendo il petto in alto e in avanti.
• Durata: Mantieni l'allungamento per 3 serie da 30 a 60 secondi. L'esercizio può essere eseguito più volte al giorno.

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Vare dipartimenti clinici di Vondtklinikkene (clic suo per una panoramica completa delle nostre cliniche), anche a Oslo (Lamberteter) e Akershus (Suono Eidsvoll og Legno grezzo), ha una spiccata competenza professionale nell'indagine, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore muscolare, tendineo, nervoso e articolare. Dito del piede Contattaci se desideri aiuto da terapisti autorizzati pubblicamente con esperienza in questi campi.

3. Stretching gatto-mucca

Questa è una variante del più familiare esercizio "gatto-cammello". Questo tratto è adatto a te che vuoi fare un po' di stretching sul posto di lavoro davanti al computer.

• Posizione di partenza: Siediti su una sedia e metti le mani sulle ginocchia davanti a te.
• Esecuzione – A: Raddrizza la schiena e il collo finché non senti un allungamento tra le scapole e verso il collo. Mantieni la posizione per 20 secondi.
• Esecuzione – B: Piega delicatamente il collo e il petto in avanti finché non senti un allungamento. Inizia lentamente e aumenta gradualmente.
• Durata: 20 secondi per posizione. Ripeti l'esercizio 3-5 volte.

4. Allungamento della colonna vertebrale

Un classico esercizio di yoga che allunga la colonna vertebrale e prosegue verso l'alto verso la nuca.

• Inizio: Inizi a sederti in ginocchio su un tappetino per esercizi o un tappetino da yoga.
• esecuzione: Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra con le braccia distese davanti a te. Abbassa con attenzione la testa verso il tappetino da allenamento. Se trovi scomodo abbassare il collo così in basso, puoi anche usare un blocco yoga (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser) su cui appoggiare la testa.
• Durata: Questo è un esercizio di stretching che molti tengono per 60 secondi alla volta. Quindi ripetere per 3 serie.

Suggerimento: rullo di schiuma contro la rigidità tra le scapole

Nel video qui sotto mostra chiropratico Alexander Andorff come utilizzare un rullo di schiuma per favorire una maggiore mobilità nella colonna vertebrale toracica e tra le scapole. Nel link qui sotto puoi anche leggere di più il nostro rullo di schiuma consigliato (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).

La nostra raccomandazione: Rullo in schiuma grande (60 x 15 cm)

Riepilogo: 4 esercizi di stretching contro il torcicollo

"Ciao! Mi chiamo Alexander Andorff. Sono un chiropratico (chiropratico generale e sportivo) e terapista della riabilitazione biomeccanica. Durante la mia carriera ho lavorato con una vasta gamma di pazienti con torcicollo. Una delle cose più importanti quando si tratta di contrastare e lavorare attivamente con questo tipo di problema è che tu sia paziente e che inizi con calma e controllo. Molte persone tendono ad uscire dalla cabina di partenza troppo velocemente e dimenticano che anche i tessuti molli e le articolazioni devono avere il tempo di adattarsi ai cambiamenti. È una maratona, non uno sprint. Gli esercizi e le buone automisure devono trasformarsi gradualmente in buone abitudini e non in un lavoro di routine. È così che si ha successo a lungo termine. Se hai dubbi su qualcosa o desideri un aiuto attivo, basta chiedere contatto con me o uno di i nostri reparti clinici. Se ti sono piaciuti questi esercizi, penso che potrai trarre beneficio anche dal programma di allenamento che abbiamo chiamato 5 esercizi contro le tensioni muscolari del collo e della schiena».

Altre automisure contro il torcicollo

Molti dei nostri pazienti ci chiedono anche buoni consigli in relazione all'autotrattamento. Abbiamo già menzionato il rullo di schiuma in precedenza nell'articolo qui. Ma possiamo menzionare anche altre due buone misure di automisurazione: l’uso palline da massaggio og rilassamento degli estensori del collo. Vale la pena menzionare anche questo come terza automisurazione cuscini per la testa con moderno memory foam può avere un buon effetto. Tutti i collegamenti si aprono in una nuova finestra del browser.

1. Sfere da massaggio per l'autotrattamento dei nodi muscolari

Molti usano palle trigger point, note anche come palline da massaggio, per agire in modo mirato contro le tensioni muscolari e le tensioni muscolari. Questo tipo di trattamento è noto anche come trattamento dei punti trigger ed è spesso utilizzato nella terapia fisica. Puoi premere suo o sull'immagine per saperne di più su come vengono utilizzati.

2. Rilassamento sugli estensori del collo

Nella foto vedi un allungamento combinato di schiena e collo. Questo può quindi essere utilizzato per riposare in posizioni in cui viene favorita una buona ed ergonomica curvatura della colonna vertebrale. Possono aiutare a fornire un allungamento confortevole dei muscoli e delle articolazioni. Molte persone li usano in combinazione con tecniche di rilassamento (di solito una sessione di questo tipo dura dai 20 ai 30 minuti). Puoi leggere di più a riguardo suo.

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I nostri medici e i nostri reparti clinici mirano sempre a essere tra gli esperti nella ricerca, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore e delle lesioni a muscoli, tendini, nervi e articolazioni. Premendo il pulsante qui sotto, puoi vedere una panoramica delle nostre cliniche - anche a Oslo (incl Lamberteter) e Akershus (Legno grezzo og Suono Eidsvoll). Sentiti libero di contattarci se hai domande o ti chiedi qualcosa.

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Articolo: 4 esercizi di stretching contro il torcicollo

Scritto da: I nostri chiropratici e fisioterapisti autorizzati pubblicamente presso Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Controllo dei fatti: I nostri articoli si basano sempre su fonti serie, studi di ricerca e riviste di ricerca, come PubMed e Cochrane Library. Vi preghiamo di contattarci se riscontrate errori o avete commenti.

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Foto e crediti

Immagine di copertina: iStockphoto (uso concesso in licenza) | ID foto d'archivio:1277746149 | Accredito: Photodjo