5 esercizi contro la tensione muscolare del collo e delle spalle

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Ultimo aggiornamento il 21/02/2024 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

5 esercizi contro la tensione muscolare del collo e delle spalle

Ti svegli con il torcicollo? E le tue spalle sono spesso sollevate sotto le orecchie?

Quindi prova questi 5 esercizi che possono aiutarti ad allentare la tensione muscolare e stringere i muscoli del collo e delle spalle. Sentiti libero di condividere con un amico che è infastidito da un collo stretto.

- Migliore circolazione sanguigna e mobilità

Ecco 5 esercizi che possono stringere i muscoli stretti, aumentare la circolazione sanguigna e contribuire a un maggiore movimento nei muscoli e nelle articolazioni. I muscoli stretti e i muscoli del collo e delle spalle sono comuni. Questi esercizi possono aiutarti a ridurre la tensione muscolare che accumuli durante il giorno. L'esercizio fisico dovrebbe essere adattato alla tua salute personale.

Può essere vantaggioso combinare il trattamento con una clinica pubblica autorizzata per un recupero ottimale. Questi 5 esercizi si concentrano in particolare sull'aumento della mobilità e sull'allentamento della tensione muscolare. Sentiti libero di contattarci sulla nostra pagina Facebook o nel campo dei commenti se hai input o commenti.

"L'articolo è stato scritto in collaborazione con personale sanitario pubblicamente autorizzato e sottoposto a controlli di qualità. Ciò include sia fisioterapisti che chiropratici Cliniche del dolore Sanità interdisciplinare (vedi panoramica della clinica qui). Consigliamo sempre di far valutare il dolore da personale sanitario esperto."

Suggerimenti: Scorri di seguito per vedere un video di allenamento con una gamma efficace di esercizi di movimento e allungamenti per il torcicollo.

VIDEO: 5 esercizi di stretching per il torcicollo

Questi cinque esercizi di stretching e di stretching possono aiutarti ad allentare la tensione muscolare profonda del collo e delle spalle. Gli esercizi sono strutturati in modo tale da poter essere eseguiti quotidianamente e da tutte le fasce d'età. Nel video viene mostrato chiropratico Alexander Andorff fra Centro chiropratico e fisioterapia Lambertseter (Oslo) ha presentato gli esercizi.


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1. Gatto e cammello

esercizio di abbigliamento per gatti e cammelli per collo e spalle

La stragrande maggioranza delle persone che hanno provato lo yoga riconosceranno questo esercizio. È noto per essere un esercizio per la colonna vertebrale piacevole e completo. Lasci che la tua schiena affondi profondamente come un cammello, prima di comportarti come un gatto e spararti alla schiena. In questo modo, percorri l'arco di movimento della schiena in modo corretto e sicuro.

  • ripetizioni: 6-10 ripetizioni (3-4 serie)

2. Allungamento del trapezio

Flessione laterale

Il trapezio superiore è il muscolo responsabile del sollevamento delle spalle. Quindi, quando dopo una lunga giornata senti che le tue spalle sono sollevate sotto le orecchie, puoi letteralmente biasimarle. Questo esercizio ti assicura di allungare regolarmente questo gruppo muscolare che è un noto contributore al collo stretto e al mal di testa.

  • Posizione di partenza: L'esercizio può essere eseguito seduti o in piedi. Lascia che le tue braccia riposino verso il basso.
  • esecuzione: Abbassa la testa di lato. L'orecchio dovrebbe puntare verso la spalla. Se desideri un allungamento extra, puoi usare la mano e tirare delicatamente. Dovresti quindi sentire che si allunga sull'altro lato del collo, così come verso la parte superiore della scapola e la nuca. Potremmo arrivare a sostenere che questo è forse il miglior esercizio di stretching contro la tensione muscolare del collo e delle spalle.
  • Durata: 30-60 secondi per tratto. Ripeti 2-3 volte su ciascun lato.

Le cliniche del dolore: contattaci se hai domande

Vare dipartimenti clinici di Vondtklinikkene (clic suo per una panoramica completa delle nostre cliniche), anche a Oslo (Lamberteter) e Akershus (Suono Eidsvoll og Legno grezzo), ha una spiccata competenza professionale nell'indagine, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore muscolare, tendineo, nervoso e articolare. Dito del piede Contattaci se desideri aiuto da terapisti autorizzati pubblicamente con esperienza in questi campi.

3. Estensione della parte superiore della schiena e del collo

Ti senti come se avessi penzolato la testa tutto il giorno? Forse ce l'hai davanti allo schermo del PC? Allora questo esercizio di yoga è per te. Questa posizione yoga apre il petto, allunga i muscoli addominali e attiva la schiena in modo buono.

  • Posizione di partenza: Sdraiati a pancia in giù su un tappetino da yoga o da ginnastica.
  • esecuzione: Appoggia i palmi delle mani sul pavimento a livello della parte centrale delle costole. Unisci le gambe, con la parte superiore del piede rivolta verso il basso, e usa la schiena per sollevarti e parzialmente all'indietro. Spingi il petto in avanti e senti la schiena allungarsi.
  • Durata: Mantieni la posizione per 10-20 secondi. Ripeti 5-10 ripetizioni.

Suggerimenti: uso blocco yoga quando ti allunghi

Lo sapevate blocchi di yoga è un aiuto che molti consigliano? Esistono blocchi appositamente progettati che ti danno supporto per le posizioni nell'ambito dello stretching, dello yoga e dell'allenamento per la mobilità. Nel collegamento suo o tramite l'immagine sopra puoi leggere di più su questi (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).

4. Esercizio di stretching per la colonna vertebrale

esercizio di postura a letto tra le scapole e le spalle

La muscolatura che corre su ciascun lato della colonna vertebrale è chiamata muscolatura paraspinale - dopo una lunga giornata di lavoro statico, può essere bello allungarlo in modo delicato. Questo è un esercizio di stretching molto rilassante che fa bene alla schiena, al collo e alle spalle.

  • Posizione di partenza: Siediti in ginocchio su un tappetino da ginnastica o da yoga.
  • esecuzione: Allunga le braccia davanti a te e lascia che la schiena si pieghi in avanti. La testa può essere appoggiata alla superficie. Se trovi difficile scendere fino in fondo o se pensi che sia pesante sul collo, allora puoi farlo blocco yoga essere utile per un maggiore comfort (poiché puoi appoggiarci la testa). L'esercizio allunga la colonna vertebrale, gli archi delle spalle e la transizione del collo.
  • Durata: Mantieni l'allungamento per 30-60 secondi. Quindi ripetere l'allungamento 2-3 volte.

5. Esercizio di stretching su un rullo di schiuma

Esercizio di stretching dei muscoli pettorali del torace con rullo di schiuma rullo di schiuma

Il rullo di schiuma è uno strumento di autoaiuto piuttosto ingegnoso che puoi utilizzare sia contro la tensione muscolare che contro la rigidità articolare. In inglese il foam roller è meglio conosciuto come foam roller.

  • Posizione di partenza: Sdraiati sul rullo di schiuma in modo da ottenere supporto per la schiena. Hai bisogno di un rullo di schiuma lungo almeno 60 cm.
  • esecuzione: Porta le braccia di lato e unisci le scapole. Quindi rilasciare il backup.
  • Durata: 30-60 secondi. Ripeti 3-4 volte.

Suggerimenti: Autoaiuto per i muscoli doloranti con un rullo di schiuma

En grande rullo di schiuma probabilmente puoi sostenere che tutti dovrebbero averne uno a casa propria. Il vantaggio principale sta nel fatto che ha un campo di applicazione così ampio e vario - e può essere facilmente utilizzato per dolori muscolari e articolazioni rigide in quasi tutto il corpo. Leggi di più a riguardo suo oppure premendo l'immagine qui sopra (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).

Riepilogo: 5 esercizi contro la tensione muscolare del collo e delle spalle

"Ciao! Mi chiamo Alexander Andorff, chiropratico (chiropratico generale e sportivo) e terapista della riabilitazione biomeccanica, presso Cliniche del dolore Sanità interdisciplinare. Ho una vasta esperienza nel lavoro nell'ambito delle indagini, del trattamento fisico e dell'allenamento sia degli infortuni che del dolore al collo e alle spalle. Tra le altre cose, ho lavorato attivamente con giocatori d'élite di pallamano ai massimi livelli - e lì naturalmente si vedono molti problemi di questo tipo. Una cosa che vorrei sottolineare quando si tratta di tensione muscolare nel collo e nelle spalle è che lo sforzo quotidiano gioca un ruolo centrale - quindi anche fare magari solo 2-3 di questi esercizi in una giornata impegnativa può avere un effetto incredibile. Come accennato in precedenza, è anche solo questione di contatto meg o uno qualsiasi di le nostre cliniche se hai domande o commenti. Ti auguro tutto il meglio per il futuro!”

Altri consigliano automisure contro la tensione muscolare del collo e delle spalle

In precedenza nell’articolo abbiamo consigliato sia un rullo di schiuma che un blocco yoga per combattere i dolori muscolari. Il movimento regolare e gli esercizi possono anche prevenire una ridotta funzionalità dei tessuti molli e delle articolazioni. Molti dei nostri pazienti ci chiedono che tipo di automisure possono provare per ottenere un migliore controllo sul dolore e sui disturbi. Ecco 3 consigli, oltre al foam roller, che ci piace consigliare quando si tratta di tensioni al collo e alle spalle. I collegamenti si aprono in una nuova finestra del browser.

1. Automassaggio con gel all'arnica o gel riscaldante

La maggior parte degli unguenti e dei gel termici contengono il principio attivo del peperoncino (capsaicina). Ciò ha un effetto documentato quando si tratta di ridurre il dolore e la sostanza P che segnala il dolore.¹ Men husk å bruke et svært tynt lag, da de er ganske effektive (bruk kun en liten dråpe når du prøver første gang). Arnicagel er en annen type gele som mange bruker mot muskel- og leddsmerter.

La nostra raccomandazione: Salsa termica Pinofit

2. Utilizzo di palle trigger point contro i nodi muscolari doloranti

Il trattamento dei punti trigger è una forma di trattamento ben nota. La tecnica di trattamento prevede un lavoro attivo contro i nodi muscolari, cioè gli accumuli di tessuto muscolare danneggiato, e provoca un aumento della circolazione nella zona. L'effetto è che quest'area, che già presentava una circolazione ridotta, ha un migliore accesso ai nutrienti essenziali per la normale riparazione dei tessuti molli (ad esempio elastina e collagene).

Noi raccomandiamo: Set di 2 palline da massaggio di diverse dimensioni (sughero naturale)

3. Rilassamento con allungamenti della schiena e del collo

Nella nostra epoca moderna, siamo esposti a grandi quantità di stress fisico e mentale. La disponibilità costante e il fatto di dover essere "attivi" in ogni momento della giornata non ci fa bene. Proprio per questo motivo è così importante fare scelte attive sotto forma di relax. Molte persone, ad esempio, fanno una sessione di rilassamento sullo stretching della schiena e del collo (20-30 minuti al giorno). La bellezza di questi è che favoriscono la curvatura naturale del collo e della schiena e ci fanno davvero rilassare.

Noi raccomandiamo: Stretching combinato per schiena e collo

 

Le cliniche del dolore: la tua scelta per la moderna salute interdisciplinare

I nostri medici e i nostri reparti clinici mirano sempre a essere tra gli esperti nella ricerca, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore e delle lesioni a muscoli, tendini, nervi e articolazioni. Premendo il pulsante qui sotto, puoi vedere una panoramica delle nostre cliniche - anche a Oslo (incl Lamberteter) e Akershus (Legno grezzo og Suono Eidsvoll). Non esitate a contattarci se avete domande.

 

Articolo: 5 esercizi contro la tensione muscolare del collo e delle spalle

Scritto da: I nostri chiropratici e fisioterapisti autorizzati pubblicamente presso Vondtklinikkene

Controllo dei fatti: I nostri articoli si basano sempre su fonti serie, studi di ricerca e riviste di ricerca, come PubMed e Cochrane Library. Vi preghiamo di contattarci se riscontrate errori o avete commenti.

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Ricerche e fonti

1. Anand et al, 2011. Capsaicina topica per la gestione del dolore: potenziale terapeutico e meccanismi d'azione del nuovo cerotto all'8% di capsaicina ad alta concentrazione. Fratello J Anaesth. 2011 ottobre;107(4):490-502.

Foto e crediti

Immagine di allungamento del collo: Istockphoto (uso concesso in licenza). ID foto Stock: 801157544, credito: LittleBee80

Allungamento del piegamento all'indietro: Istockphoto (uso concesso in licenza). ID foto Stock: 840155354. Credito: fizkes

Altre immagini: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos e contributi dei lettori inviati.

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