5 esercizi contro la risoluzione pelvica

La remissione pelvica è un problema noto e diffuso in gravidanza. La soluzione pelvica è causata da un ormone chiamato relaxina. Relaxin produce e converte il collagene - per aumentare la flessibilità e il movimento di muscoli, tendini, legamenti e tessuti nel canale del parto e intorno al bacino. Questo aiuta a dare abbastanza movimento all'area in modo che il bambino possa nascere.

È importante ricordare che i problemi pelvici sono spesso riassunti da diversi fattori. Tra le altre cose, la postura (aumento della curvatura nella parte bassa della schiena e il bacino inclinato in avanti), i muscoli contratti (i muscoli della schiena e i muscoli dei glutei si irrigidiscono per cercare di "tenere" il bacino che si inclina in avanti) e le articolazioni diventano irritate e disfunzionali (spesso ci può essere un'articolazione ipomobica che blocca in essa un'articolazione pelvica mentre l'altra è ipermobile) - di quest'ultima è importante che questo movimento sia simmetrico.

Ci sono 3 obiettivi principali che abbiamo quando si tratta di allenamento e stretching contro la risoluzione pelvica:

Allunga i muscoli della schiena e dei glutei
Rafforzare i muscoli della schiena, del core, dell'anca e del sedile
Ripristina il normale movimento simmetrico delle articolazioni pelviche

I 5 esercizi che abbiamo scelto come nostri candidati per l'uso in una pelvi più stabile e funzionale non sono gli unici esercizi che funzionano - ce ne sono molti altri là fuori. Ma abbiamo quindi scelto di concentrarci su questi 5 esercizi che possono favorire la stabilità pelvica in modo delicato ed efficace.

1. Sedile reclinabile

Un esercizio di stretching delicato e sicuro che contribuisce a una migliore funzionalità e maggiore flessibilità nei muscoli glutei esposti, come il muscolo gluteo medio e il piriforme.

come: Sdraiati sulla schiena, preferibilmente su un tappetino per esercizi con supporto per la parte bassa della schiena. Tira una gamba verso di te e posizionala sopra l'altra, quindi usa l'altra gamba per aiutarti ad allungare.

Quanto tempo: Gli esercizi di abbigliamento devono essere tenuti per 3 serie da circa 30-60 secondi su ogni serie. Ripeti su entrambi i lati.

Video: Sedile reclinabile

2. Esercizio "OYSTER" (rafforza i muscoli dell'anca, della coscia e del bacino)

L'esercizio delle ostriche contribuisce a migliorare l'attivazione del sedile, una maggiore stabilità dell'anca e una maggiore forza pelvica. L'esercizio può essere eseguito con o senza elastico da allenamento, anche se consigliamo di utilizzare l'elastico per ottenere il carico giusto. Noi raccomandiamo questa maglia da allenamento con 6 diversi punti di forza (si apre in una nuova finestra) così puoi cambiare forza man mano che diventi più forte.

come: Sdraiati sul lato in una posizione supportata. Ancora una volta, sottolineiamo che è preferibile utilizzare un tappetino da allenamento per un comfort ottimale. Tieni i talloni vicini l'uno all'altro durante l'esercizio e consenti alle gambe di essere staccate delicatamente in un movimento delicato e controllato.

Quanto tempo: Esegue 10-15 ripetizioni su 2-3 serie

3. Sollevamento sedile sdraiato

Uno degli esercizi più importanti che puoi fare durante la gravidanza. Il sollevamento del sedile da sdraiato promuove la cooperazione tra schiena, bacino, fianchi e cosce, rafforzando allo stesso tempo importanti muscoli centrali e pelvici.

come: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il lato. Assicurati che il collo abbia supporto (usa un asciugamano arrotolato, per esempio) e che usi un tappetino da allenamento. Sollevare il sedile verso l'alto con un movimento controllato e regolare.

Quanto tempo: Esegue 10 ripetizioni in 3 serie

Video: Sollevamento sedile reclinabile / sollevamento pelvico

4. Sollevamento laterale delle gambe (rafforzamento esterno del bacino e dell'anca)

È importante aumentare la stabilità pelvica su tutti i piani, compreso il piano di stabilità laterale. Il sollevamento laterale delle gambe è un ottimo esercizio che isola l'esterno dell'anca e del bacino e che aiuta efficacemente a rafforzare l'anca e il bacino in modo sicuro e buono.

come: Sdraiati sul lato con il supporto sotto la testa. Solleva la gamba lentamente e controllata verso l'alto con un movimento regolare.

Quanto tempo: Esegue 10 ripetizioni in 3 serie

Video: Sollevamento laterale delle gambe

5. Cerchi per le braccia sulla palla terapeutica («mescolando nella pentola»)

Quando sei incinta e in gravidanza, è per ragioni naturali necessario con esercizi di base adattati. I bracciali su una palla terapeutica sono un tipo di "plancia dinamica" che rafforza i muscoli del core e della schiena in modo efficace e sicuro. È sorprendentemente pesante e probabilmente sarà sentito da molti.

come: Avrai bisogno di una palla terapeutica per eseguire questo esercizio. Mettiti nella "posizione della plancia" (preferibilmente con le ginocchia a terra se necessario) e appoggia i gomiti sopra la palla terapeutica. Quindi muovi le braccia in cerchi controllati alternando 5 ripetizioni su ciascun lato.

Quanto tempo: Esegue 10 ripetizioni in 3 serie

Video: Cerchi del braccio sulla palla terapeutica

Oppsummering

Ora hai visto 5 esercizi contro la soluzione pelvica che possono contribuire all'aumento della funzione centrale e pelvica. Si raccomanda anche l'allenamento generale in base alle capacità, preferibilmente passeggiate su terreni accidentati e allenamento in piscina. Ti consigliamo di contattare il tuo medico se non sei sicuro che questi esercizi siano adatti a te a causa di una diagnosi provata della malattia o simili.

Attrezzatura per l'allenamento consigliata e utilizzata per questi esercizi

I colpi di allenamento possono rendere il tuo allenamento più efficiente e farti progredire più velocemente.

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6 esercizi di yoga per il mal di schiena

04/07/2016/0 Comments/i Esercizi ed esercitazione, esercizi di stretching/av Cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

6 esercizi di yoga per il mal di schiena

Soffri di lombalgia? Ecco 6 esercizi di yoga che possono aiutarti ad aumentare la mobilità nella parte bassa della schiena e ridurre la lombalgia. Sentiti libero di condividere con qualcuno che è infastidito da mal di schiena e lombalgia.

Lo yoga e gli esercizi di yoga possono essere utili quando si tratta di rilassarsi in muscoli e muscoli stretti. La maggior parte di noi si siede troppo nella vita di tutti i giorni e fa sì che i muscoli della schiena, dell'anca, della parte posteriore delle cosce e del sedile diventino troppo tesi. Lo stretching regolare può essere una buona misura per contrastare i muscoli rigidi e le articolazioni rigide. Raccomandiamo di fare questi esercizi insieme questi esercizi di forza per l'anca e questi gentili esercizi per la parte bassa della schiena con la sciatica per la massima potenza.

1. Marjaryasana (esercizio del gatto)

Questa posizione yoga apre la posizione della schiena, allunga i muscoli e attiva la parte bassa della schiena in modo buono. L'esercizio ha preso il nome dal gatto che gli spara alla schiena quando si allunga. Stare a quattro zampe in una posizione controllata, preferibilmente su un tappetino per esercizi. Quindi spingere la schiena verso l'alto con un movimento delicato mentre si respirano profondi. Ripeti 4-5 serie o tutte le volte che ritieni necessario.

2. Uttana Shishosana (posizione yoga per allungare l'intera colonna vertebrale)

Una posizione yoga che allunga l'intera schiena dalla parte inferiore fino al passaggio al collo: i muscoli che tutti sappiamo possono essere difficili da allungare in modo positivo. Si allunga e dà maggiore flessibilità sia alla parte inferiore che superiore della schiena. Mettiti in ginocchio e lascia che il tuo corpo cada in avanti con le braccia tese come mostrato nell'immagine: assicurati di farlo con un movimento controllato e calmo. Trova la posizione in cui si allunga facilmente e mantieni la posizione per 30 secondi prima di ripetere per 3-4 serie.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (Scavenging Dog Position)

Questa posizione yoga apre il petto, allunga i muscoli addominali e attiva la parte bassa della schiena in modo buono. Inizia sdraiandoti sul pavimento con i palmi delle mani sul pavimento approssimativamente al centro delle costole. Quindi unisci le gambe e premi la parte superiore dei piedi contro il pavimento - allo stesso tempo usa la forza dalla schiena, non dalle mani, per sollevare il petto dal pavimento - dovresti sentire che si allunga leggermente nella parte bassa della schiena - assicurati di non prendere troppo . Tieni le gambe dritte e mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi. Ripeti tutte le volte che ritieni necessario.

4. Ardha Matsyendrasana (Esercizio di rotazione)

Questa posizione yoga da seduto fornisce maggiore flessibilità e movimento alla colonna vertebrale e ai muscoli della schiena, generalmente consigliata anche per l'intera schiena. Può essere un esercizio impegnativo, quindi non provarlo se non ti senti a tuo agio con gli altri esercizi nell'articolo. Respirate profondamente e girate con calma di lato - non sussultate, ma muovetevi piuttosto con calma di lato. Mantieni la posizione per 7-8 respiri profondi e poi ripeti sull'altro lato.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Sdraiati sulla schiena, preferibilmente su un tappetino da allenamento, quindi solleva lentamente il bacino verso il tetto mentre le mani sono piatte lungo il terreno. Mantieni la posizione per circa 30 secondi e poi lentamente abbassati di nuovo a terra. L'esercizio attiva correttamente i muscoli della schiena e i muscoli intorno all'anca. Ripeti 4-5 set.

6. Inginocchiarsi verso il petto

Questo esercizio mira ad aumentare il movimento della parte bassa della schiena e allungare i muscoli del sedile e della parte bassa della schiena. Sdraiati sul pavimento con la schiena verso il basso, preferibilmente su un tappetino da allenamento con supporto sotto il collo. Tirare le gambe verso di sé fino a quando non sono in posizione piegata.

Quindi piega una gamba verso di te finché non senti che si allunga delicatamente sul sedile e sulla parte bassa della schiena. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e ripeti 3 volte su ciascun lato.

In alternativa, puoi piegare entrambe le gambe fino al petto, ma ti consigliamo di usarlo solo quando hai meno dolore, poiché esercita una pressione leggermente più alta sui dischi nella parte bassa della schiena.

Questi sono ottimi esercizi di yoga che dovrebbero essere eseguiti preferibilmente ogni giorno per ottenere il massimo effetto, ma sappiamo che i frenetici giorni feriali non sempre lo consentono, quindi noi accettare anche se lo fai ogni due giorni.

Ogni quanto devo fare gli esercizi?

Dipende tutto da te. Scopri cosa funziona per te all'inizio e costruisci lentamente ma inesorabilmente andando avanti. Ricorda che l'esercizio può portare a tenerezza all'inizio, poiché in realtà gradualmente scomponi le aree danneggiate (tessuto danneggiato e tessuto cicatriziale) e le sostituisci con tessuto molle sano e funzionale. Questo può essere un processo che richiede tempo ma molto gratificante. Se hai una diagnosi, ti chiediamo di chiedere al tuo medico se questi esercizi possono essere utili per te - possibilmente provaci con molta attenzione. In caso contrario, ti incoraggiamo a muoverti e, se possibile, a fare escursioni su terreni accidentati. Ti invitiamo anche a controllare questi esercizi di forza per i fianchi.

Sentiti libero di condividere questi esercizi con colleghi, amici e conoscenti. Se desideri che gli esercizi vengano inviati come documento con ripetizioni e simili, ti chiediamo piace e mettiti in contatto tramite la pagina Facebook suo. Se hai domande, provaci contattaci o commentare direttamente in uno dei nostri articoli pertinenti per il problema.

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Cosa posso fare anche per i dolori muscolari e articolari?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

Prodotti consigliati per alleviare il dolore per dolori muscolari e articolari

Biofreeze (Freddo / crioterapia)

Ferito io indietro og collo? Consigliamo a tutti coloro che soffrono di mal di schiena di provare un allenamento maggiore mirato anche a fianchi e ginocchia.

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