estensione dell'avambraccio

6 esercizi efficaci per la sindrome del tunnel carpale

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Ultimo aggiornamento il 18/03/2022 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

estensione dell'avambraccio

6 esercizi efficaci per la sindrome del tunnel carpale


6 esercizi efficaci contro la sindrome del tunnel carpale: questi esercizi possono portare a meno dolore e una migliore funzionalità, che può aumentare la qualità della vita e i livelli di energia. Questi esercizi rafforzano i polsi, i muscoli dell'avambraccio e i muscoli interni della mano con l'obiettivo di fornire una migliore funzionalità, meno dolore e contrastare l'aggravamento.

 

Il dolore al polso e la sindrome del tunnel carpale possono influire notevolmente sulla qualità della vita e sulla capacità di lavorare. Sfortunatamente, spesso accade che aspetti troppo a lungo prima di affrontare il problema e poi spesso si è sviluppato in una fase in cui richiede uno sforzo extra per fare qualcosa, quindi ti consigliamo sempre di prendere in mano sintomi e disturbi , polso e gomito nelle cure più serie e in cerca di cure, oltre a iniziare con esercizi personalizzati per contrastare il problema. Dovresti preferibilmente portare la mano e i polsi in pensione, quindi non darli per scontati. Pertanto, in questo articolo abbiamo scelto di concentrarci su come rafforzare i polsi, allungare i muscoli delle mani e mantenerli generalmente funzionali e forti. C'è anche un'elevata attenzione alla funzione del gomito, poiché è noto che contribuisce o aggrava i problemi del polso.

 

Se hai una diagnosi, ti chiediamo di chiedere al tuo medico se questi esercizi possono essere utili per te - possibilmente provaci con molta attenzione. In caso contrario, ti incoraggiamo a muoverti e, se possibile, a fare escursioni su terreni accidentati.

 

Allungando il polso

Allungamento del polso

Linea 1: Questo esercizio di stretching allunga il polso e l'avambraccio, specialmente verso l'aspetto mediale (all'interno del braccio e del gomito) - è progettato per contrastare epicondilite mediale (golf gomito) e disturbi del polso. Mantieni l'allungamento per 20 secondi e ripeti 3 set.

Linea 2: Tieni il braccio come mostrato nell'immagine e allunga delicatamente il polso verso l'interno - qui non è importante toccare il più possibile, ma piuttosto essere il più attento possibile all'inizio, quindi aumentare man mano che senti che il muscolo e l'avambraccio diventano più cooperativi. Dovresti sentire che si allunga nella parte superiore del polso, ma soprattutto nel gomito e all'esterno del gomito. Questo tratto è progettato specificamente per epicondilite laterale (gomito del tennista), ma è molto adatto nel nostro programma di esercizi contro la sindrome del tunnel carpale. Vestiti dentro 20 secondi ancora 3 set.

 

2. Formazione presa

Premere una palla morbida e tenere premuto per 5 secondi. eseguire 2 set di 15 ripetizioni.

Palline morbide

 

3. Allungamento della "preghiera"

Preghiera-stretching

Inizia con le mani incrociate davanti al corpo all'incirca all'altezza del mento. Quindi abbassa lentamente le braccia mentre muovi i palmi l'uno verso l'altro, fino a sentire un leggero o moderato allungamento degli avambracci e del polso. Mantieni l'allungamento 20-30 secondi i 3-4 set.

 

 

4. Canottaggio in piedi

Fissare l'elastico alla parete delle costole. Stand con gambe distese, una maniglia in ogni mano e faccia alla parete delle costole. Tieni le braccia distese dal corpo e tira le maniglie verso lo stomaco. Dovresti sapere che le scapole sono tirate l'una verso l'altra. Una sana funzione di spalla e scapola è molto importante per gomiti, polsi e mani.

canottaggio in piedi

Questo esercizio è eccellente quando si tratta di attivare i muscoli all'interno delle scapole e intorno alle scapole. Compresi cuffia dei rotatori, romboidi e muscoli serrati. Fai l'esercizio con 10 ripetizioni ancora 3 set.

 

5. Mobilizzazione del polso in flessione ed estensione

Questo è un esercizio più facile per coloro che sono più gravemente colpiti dalla sindrome del tunnel carpale e che può essere un buon inizio prima di passare agli altri esercizi. Piega il polso in flessione (piega in avanti) ed estensione (piega indietro) il più lontano possibile. make 2 set di 15 ripetizioni.

Flessione ed estensione del polso

 

6. Pronazione dell'avambraccio e rafforzamento della supinazione 

Tieni in mano una scatola per minestre o simili (preferibilmente un piccolo peso con manici sottili) e piega il gomito di 90 gradi. Gira lentamente la mano in modo che la mano sia rivolta verso l'alto e gira lentamente indietro verso il basso. ripetizione 2 set di Ripetizioni 15.

Allenamento leggero

Ogni quanto devo fare gli esercizi?

Tutto dipende da te stesso. Scopri cosa è giusto per te all'inizio e costruisci lentamente ma sicuramente in futuro. Ricorda che gli esercizi possono causare indolenzimento all'inizio, poiché in realtà rompi gradualmente le aree danneggiate (danno e tessuto cicatriziale) e lo sostituisci con tessuto molle sano e funzionale. Questo può richiedere molto tempo ma è molto gratificante.

 

 

Sentiti libero di condividere questi esercizi con colleghi, amici e conoscenti. Se desideri che gli esercizi vengano inviati come documento con ripetizioni e simili, ti chiediamo piace e mettiti in contatto tramite la pagina Facebook suo. Se hai domande, contattaci.

 

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Estensione del polso

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Cosa posso fare anche per i dolori muscolari e articolari?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

palle trigger point

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

 

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1 Rispondere
  1. Fino dice:

    Ciao. Ho operato al polso due settimane fa per la sindrome del tunnel carpale e mi chiedevo se avete qualche consiglio sugli esercizi che posso fare ora dopo aver preso i punti? Ho sentito che è saggio iniziare con gli esercizi quando vengono presi i punti. Grazie per quello che posso ottenere dalle risposte e dai suggerimenti sulle cose che posso fare. Da Tilla

    Svar

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