6 esercizi di forza per fianchi più forti

Sei infastidito da un'anca dolorante? Ecco 6 esercizi di forza che danno fianchi più forti e maggiore stabilità dell'anca: questo può portare a meno dolore e una migliore funzionalità. Ciò riduce anche la possibilità di lesioni da cadute e traumi.

Il dolore all'anca può essere causato da diversi fattori, ma alcuni dei più comuni sono sovraccarico, trauma, usura / artrosi, carichi di cedimento muscolare e disfunzione meccanica. Ciò che queste ragioni hanno in comune è che la stragrande maggioranza migliora molto con una formazione e un trattamento adeguati e adeguati.

Suggerimenti: Tute (come questi - il link si apre in una nuova finestra) può essere utile per isolare i muscoli dei fianchi e quindi allenarsi in modo più efficace. Viene utilizzato anche il programma seguente minibands.

Radiografia dell'anca. Immagine: Wikimedia Commons

In questo articolo ci siamo concentrati su esercizi di forza gentili ma efficaci mirati all'anca, alle articolazioni dell'anca, alla parte bassa della schiena e al bacino. Ma tieni presente che se hai una diagnosi esistente, può essere utile consultare il tuo medico prima di provare questi esercizi.

VIDEO: efficace allenamento a casa per i fianchi

Nel video qui sotto vedrai 4 dei 6 esercizi che menzioniamo in questo articolo. Tocca l'immagine per avviare il video.

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1. Esito laterale con tram da allenamento

Questo esercizio è un eccellente allenamento per i muscoli del sedile, che svolge un ruolo molto importante nella stabilizzazione e nella forza dell'anca. Trova una fascia di allenamento (solitamente adattata per questo tipo di esercizio) che può essere legata intorno alle caviglie come in un grande cerchio.

Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che vi sia una delicata resistenza dalla cinghia alle caviglie. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e il sedile dovrebbe essere leggermente all'indietro in una sorta di posizione a metà squat.

Quindi fai un passo a destra con il piede destro e lascia la gamba sinistra in piedi - assicurati di mantenere il ginocchio fermo - e poi torna alla posizione di partenza. ripetizione 10-15 ripetizioni, su entrambi i lati, sopra 2-3 set.

Video: risultato laterale con elastico

2. Sollevamento laterale delle gambe (con o senza allenamento)

Sdraiati sul lato con una mano di supporto di fronte a te e una mano appoggiata alla testa. Quindi sollevare la parte superiore della gamba con un movimento dritto (abduzione) lontano dall'altra gamba - questo porta ad un buon allenamento dei muscoli profondi del sedile e dell'anca. Ripeti l'esercizio 10-15 ripetizioni su 3 serie.

3. "Il mostro cammina" con l'elastico

Le "passeggiate dei mostri" sono un esercizio geniale per le ginocchia, i fianchi e il bacino. Combina in modo positivo ciò che abbiamo imparato e utilizzato nei 5 esercizi precedenti. Dopo solo un breve periodo di tempo con questo esercizio, sentirai che brucia in profondità nel sedile.

Trova una fascia per esercizi (preferibilmente adatta solo per questo tipo di esercizio - non esitare a controllare il nostro negozio online o chiedici direttamente) che possa essere legata attorno a entrambe le caviglie come in un grande cerchio. Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una buona resistenza dalla cinghia alle caviglie. Quindi dovresti camminare, mentre lavori per tenere le gambe alla larghezza delle spalle, un po 'come Frankenstein o una mummia - da cui il nome. L'esercizio viene eseguito in 30-60 secondi ancora 2-3 set.

4. Esercizio di estensione di una gamba e 5. esito

Due esercizi molto semplici e solidi.

- L'esercizio di estensione di una gamba viene eseguito in piedi a quattro zampe, prima di sollevare ciascuna gamba in una posizione di flessione all'indietro (come mostrato nella figura) - l'esercizio si ripete 3 serie da 10-12 ripetizioni.

- esito può essere eseguita in diversi modi, sia con che senza pesi manuali. Ricorda la regola "non inginocchiarsi sulle dita dei piedi", poiché questo darà troppa pressione al ginocchio e può portare sia a lesioni che a irritazioni. Un buon esercizio è un esercizio eseguito correttamente. Le ripetizioni e le serie variano da persona a persona, ma 3 serie da 12 ripetizioni sono qualcosa a cui mirare.

6. L'esercizio di ostriche

Un ottimo esercizio per un uso più adeguato dei muscoli del sedile, in particolare del gluteo medio. Sentirai che "brucia" un po 'sul sedile dopo solo alcune ripetizioni, suggerendo che molto probabilmente stai minando questa parte importante del muscolo di supporto.

Sdraiati su un lato in posizione fetale, con i fianchi piegati a 90 gradi e le ginocchia sovrapposte. Lascia che la parte inferiore del braccio funga da supporto sotto la testa e permetta alla parte superiore del braccio di appoggiarsi sul corpo o sul pavimento. Sollevare la parte superiore del ginocchio dalla parte inferiore del ginocchio mantenendo i talloni in contatto tra loro - un po 'come un'ostrica che si apre, da cui il nome. Concentrati sulla contrazione dei muscoli del sedile mentre esegui l'esercizio. Ripeti l'esercizio sopra 10-15 ripetizioni ancora 2-3 set.

Sentiti libero di condividere questi esercizi con colleghi e conoscenti. Se desideri che gli esercizi vengano inviati come documento con ripetizioni e simili, ti chiediamo piace e mettiti in contatto tramite la pagina Facebook suo.

Mal di anca? Sapevi che il dolore all'anca può essere aggravato da problemi al ginocchio? Consigliamo a tutti coloro che soffrono di dolore all'anca di provare un allenamento maggiore mirato anche alle ginocchia e alle caviglie. Oltre a questo, l'uso regolare di palle trigger point (vedi esempio qui - il link si apre in una nuova finestra) contro i muscoli dell'anca e del sedile.

PAGINA SUCCESSIVA: Cosa dovresti sapere sull'osteoartrosi dell'anca

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Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos e contributi dei lettori inviati.

8 buoni esercizi per il gomito del tennista

21/04/2016/2 Comments/i articoli di qualità, Esercizi ed esercitazione, esercizi di forza, esercizi di stretching/av Cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

8 buoni esercizi per il gomito del tennista

Sei infastidito da un mal di gomito del tennista? Ecco 8 ottimi esercizi per il gomito del tennista che possono dare meno dolore, più movimento e una migliore funzionalità! Inizia oggi.

Il gomito del tennista (noto anche come epicondilite laterale) è dovuto al sovraccarico degli estrattori del polso. L'epicondilite del gomito del tennista / laterale può influire notevolmente sulla qualità della vita e sulla capacità di lavorare. Il trattamento del gomito del tennista / epicondilite laterale comporta sollievo dalla causa causale, allenamento eccentrico dei muscoli coinvolti, nonché qualsiasi trattamento muscolare, Shockwave e / o trattamento laser. Sono gli estensori del polso che danno la condizione gomito del tennista / epicondilite laterale (tra le altre cose estensore radiale del carpo o estensore carpi ulnaris mialgia / miosi).

In questo articolo ci siamo concentrati su esercizi di forza gentili ma efficaci e esercizi di allungamento mirati ai polsi e ai gomiti che è già un po 'doloroso. Ma tieni presente che se hai una diagnosi esistente, può essere utile consultare il tuo medico prima di provare questi esercizi.

1. Esercizio eccentrico

Questo è un modo di esercitare dove il muscolo si allunga mentre si fa la ripetizione. Potrebbe essere un po 'difficile da immaginare, ma se prendiamo un movimento tozzo come esempio, allora il muscolo (tozzo - quadricipite) diventa più lungo quando ci pieghiamo (movimento eccentrico) e più corto quando ci rialziamo (movimento concentrico) ).

Il modo in cui funziona è che il tessuto tendineo viene stimolato a produrre nuovo tessuto connettivo a causa del carico uniforme e controllato sul tendine: questo nuovo tessuto connettivo sostituirà quindi il vecchio tessuto danneggiato. L'allenamento eccentrico è infatti la forma di trattamento che attualmente ha le maggiori evidenze sull'epicondilite laterale / gomito del tennista. Shockwave Therapy è un altro trattamento con buone prove.

A) Sedersi con il braccio coinvolto appoggiato su una superficie con il palmo verso il basso.

B) Se il tavolo è troppo basso, metti un asciugamano sotto il braccio.

C) Puoi eseguire l'esercizio con un peso o qualcosa di semplice come un sacchetto di riso.

D) Il palmo dovrebbe pendere leggermente dal bordo del tavolo.

E) Aiutare con l'altra mano quando si piega il polso indietro (estensione) poiché questa è la fase concentrica.

F) Abbassa il polso con un movimento delicato e controllato: ora stai eseguendo la fase eccentrica che è la fase che vogliamo rafforzare.

G) Una variazione dell'esercizio è che esegui lo stesso movimento con uno Theraband ev. FlexBar.

2. Pronazione dell'avambraccio e rinforzo della supinazione

Tieni una scatola di minestra o simile (preferibilmente un piccolo peso) in mano e piega il gomito di 90 gradi. Gira lentamente la mano in modo che la mano sia rivolta verso l'alto e gira lentamente indietro verso il basso. Ripeti 2 serie da 15 ripetizioni.

3. Allenamento di resistenza per la flessione e l'estensione del gomito (ricciolo bicipiti)

Tieni una lattina di zuppa o qualcosa di simile con la mano rivolta verso l'alto. Piega il gomito in modo che la mano sia rivolta verso la spalla. Quindi abbassa il braccio finché non è completamente esteso. Fai 2 serie da 15 ripetizioni. Aumenta gradualmente la tua resistenza man mano che diventi più forte.

4. Formazione presa

Premere una palla morbida e tenere premuto per 5 secondi. Esegui 2 serie da 15 ripetizioni.

5. Canottaggio in piedi con theraband

Fissare l'elastico alla parete delle costole. Stand con gambe distese, una maniglia in ogni mano e faccia alla parete delle costole. Tieni le braccia distese dal corpo e tira le maniglie verso lo stomaco. Dovresti sapere che le scapole sono tirate l'una verso l'altra.

Questo esercizio è eccellente quando si tratta di attivare i muscoli all'interno delle scapole e intorno alle scapole. Compresi cuffia dei rotatori, romboidi e muscoli serrati. Una migliore stabilità della spalla avrà anche un effetto positivo sul gomito.

6. Mobilizzazione del polso in flessione ed estensione

Piega il polso in flessione (piega in avanti) ed estensione (piega indietro) il più lontano possibile. Fai 2 serie da 15 ripetizioni.

7. pronazione dell'avambraccio e supinazione del rumore

Piega il gomito sul braccio dolorante di 90 gradi tenendo il gomito sul corpo. Ruota il palmo verso l'alto e mantieni questa posizione per 5 secondi. Quindi abbassare lentamente il palmo verso il basso e mantenere questa posizione per 5 secondi. Fallo in 2 serie da 15 ripetizioni in ogni serie.

8. Estensione del polso

Premi il dorso della mano con l'altra mano per piegare il polso. Tenere premuto con una pressione personalizzata per 15-30 secondi. Quindi cambia movimento e allunga spingendo la parte anteriore della mano all'indietro. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi. Tieni presente che il braccio deve essere dritto durante l'esecuzione di questi esercizi di stretching. Esegui 3 serie.

Dolore al gomito? Sapevi che il dolore al gomito può provenire dalle spalle? Raccomandiamo a tutti coloro che soffrono di dolore al gomito di provare un aumento dell'esercizio anche sulle spalle e sul petto.

Prova questi: - 5 esercizi efficaci per le spalle doloranti

Cosa posso fare anche per i dolori muscolari e articolari?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

Prodotti consigliati per alleviare il dolore per dolori muscolari e articolari

Biofreeze (Freddo / crioterapia)

Prova anche: - Buoni esercizi di stretching per la colonna vertebrale toracica e tra le scapole

Articolo popolare: - Il nuovo trattamento per l'Alzheimer ripristina la funzione di memoria completa!

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