Beckenremission ist ein bekanntes und weit verbreitetes Problem in der Schwangerschaft. Die Beckenlösung wird durch ein Hormon namens Relaxin verursacht. Relaxin produziert und wandelt Kollagen um - um die Flexibilität und Bewegung in Muskeln, Sehnen, Bändern und Geweben im Geburtskanal und um das Becken herum zu erhöhen. Dies hilft, dem Bereich genügend Bewegung zu geben, damit das Baby geboren werden kann.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Beckenprobleme oft durch mehrere verschiedene Faktoren zusammengefasst werden. Unter anderem Körperhaltung (erhöhte Krümmung im unteren Rücken und nach vorne geneigtes Becken), Muskelverspannungen (die Rücken- und Gesäßmuskulatur werden angespannt, um das nach vorne kippende Becken zu "halten") und Gelenke werden gereizt und dysfunktional (oft dort kann ein hypomobisches Gelenk sein, das ein Beckengelenk einrastet, während das andere hypermobil ist) - bei letzterem ist es wichtig, dass diese Bewegung symmetrisch ist.
Es gibt drei Hauptziele, die wir beim Training und Dehnen gegen die Auflösung des Beckens haben:
Dehnen Sie straffe Rücken- und Gesäßmuskeln
Stärken Sie die Rücken-, Kern-, Hüft- und Sitzmuskulatur
Stellen Sie die normale symmetrische Bewegung der Beckengelenke wieder her
Die 5 Übungen, die wir als Kandidaten für ein stabileres und funktionelleres Becken ausgewählt haben, sind nicht die einzigen Übungen, die funktionieren - es gibt viele andere. Wir haben uns daher entschlossen, uns auf diese 5 Übungen zu konzentrieren, die die Beckenstabilität auf sanfte und effektive Weise fördern können.
1. Sitzlehne
Eine sanfte und sichere Dehnübung, die zu einer besseren Funktion und Flexibilität der freiliegenden Gesäßmuskeln beiträgt - wie Musculus gluteus medius und Piriformis.
wie: Legen Sie sich auf den Rücken - vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung für den unteren Rücken. Ziehen Sie ein Bein zu sich und legen Sie es über das andere. Verwenden Sie dann das andere Bein, um sich zu dehnen.
Wie lange: Kleidungsübungen sollten für 3 Sätze von ungefähr 30-60 Sekunden an jedem Satz gehalten werden. Wiederholen Sie auf beiden Seiten.
Video:Sitzlehne
2. Übung „OYSTER“ (stärkt die Hüft-, Oberschenkel- und Beckenmuskulatur)
Die Austernübung trägt zu einer verbesserten Sitzaktivierung, mehr Hüftstabilität und einer erhöhten Beckenstärke bei. Die Übung kann mit oder ohne Training elastisch durchgeführt werden - obwohl wir empfehlen, dass Sie Gummiband verwenden, um die richtige Last zu erhalten. Wir empfehlen Dieses Trainingsstrickset mit 6 verschiedenen Stärken (öffnet in neuem Fenster) So können Sie Ihre Stärke ändern, wenn Sie stärker werden.
wie: Legen Sie sich in einer unterstützten Position auf die Seite. Wir betonen erneut, dass Sie für optimalen Komfort vorzugsweise eine Trainingsmatte verwenden sollten. Halten Sie Ihre Fersen während der gesamten Übung nahe beieinander und lassen Sie Ihre Beine in einer sanften und kontrollierten Bewegung sanft auseinander ziehen.
Wie lange: Führt 10-15 Wiederholungen über 2-3 Sätze durch
3. Liegender Sitzlift
Eine der wichtigsten Übungen, die Sie während der Schwangerschaft machen können. Der Liegesitzlift fördert die Zusammenarbeit zwischen Rücken, Becken, Hüfte und Oberschenkeln - und stärkt gleichzeitig wichtige Kern- und Beckenmuskeln.
wie: Legen Sie sich mit den Armen nach unten auf den Rücken. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken Unterstützung hat (verwenden Sie beispielsweise ein aufgerolltes Handtuch) und dass Sie eine Trainingsmatte verwenden. Heben Sie den Sitz in einer kontrollierten und gleichmäßigen Bewegung nach oben.
Wie lange: Führt 10 Wiederholungen über 3 Sätze durch
Video: Liegesitzlift / Beckenlift
4. Seitlicher Beinlift (Stärkung außerhalb von Becken und Hüfte)
Es ist wichtig, die Beckenstabilität in allen Ebenen zu erhöhen - einschließlich der lateralen Stabilitätsebene. Das seitliche Beinheben ist eine großartige Übung, die die Außenseite von Hüfte und Becken isoliert - und die effektiv dazu beiträgt, Hüfte und Becken auf sichere und gute Weise zu stärken.
wie: Legen Sie sich mit Unterstützung unter dem Kopf auf die Seite. Heben Sie Ihr Bein langsam und kontrolliert in einer sanften Bewegung nach oben.
Wie lange: Führt 10 Wiederholungen über 3 Sätze durch
Video: Seitlicher Beinlift
5. Armkreise auf Therapieball («Rühren im Topf»)
In der Schwangerschaft und in der Schwangerschaft ist dies aus natürlichen Gründen mit angepassten Kernübungen notwendig. Armkreise auf einem Therapieball sind eine Art „dynamische Planke“, die die Rumpf- und Rückenmuskulatur effektiv und sicher stärkt. Es ist überraschend schwer und wird wahrscheinlich von vielen zu spüren sein.
wie: Für diese Übung benötigen Sie einen Therapieball. Stellen Sie sich in die „Plankenposition“ (evtl. mit den Knien auf dem Boden) und stützen Sie Ihre Ellbogen auf dem Therapieball ab. Dann bewegen Sie Ihre Arme in kontrollierten Kreisen mit abwechselnd 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wie lange: Führt 10 Wiederholungen über 3 Sätze durch
Video: Armkreise am Therapieball
Zusammenfassung
Jetzt haben Sie 5 Übungen gegen die Beckenlösung gesehen, die zu einer erhöhten Kern- und Beckenfunktion beitragen können. Allgemeines Training wird auch nach Fähigkeiten empfohlen - vorzugsweise Spaziergänge in unebenem Gelände und Pooltraining. Wir empfehlen Ihnen, sich an Ihren Arzt zu wenden, wenn Sie sich aufgrund einer nachgewiesenen Krankheitsdiagnose oder ähnlichem nicht sicher sind, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.
Empfohlene und verwendete Trainingsausrüstung für diese Übungen
Trainingsschläge können Ihr Training effizienter machen und Sie schneller voranbringen.
Fibromyalgie ist eine chronische Erkrankung, die weit verbreitete Schmerzen und eine erhöhte Empfindlichkeit in Nerven und Muskeln verursacht.
Die Erkrankung kann ein regelmäßiges Training unglaublich erschweren und zeitweise fast unmöglich machen – deshalb haben wir ein Trainingsprogramm bestehend aus 6 sanften Übungen zusammengestellt, die für Menschen mit Schmerzen geeignet sind Fibromyalgie. Hoffentlich kann dies Linderung verschaffen und Ihnen zu einem besseren Alltag verhelfen. Wir empfehlen auch Training im Heißwasserpool wenn Sie die Möglichkeit dazu haben.
- In unseren interdisziplinären Abteilungen in der Vondtklinikkene in Oslo (Lambert-Sitze) und Viken (Eidsvoll Sound og Raholt) verfügen unsere Kliniker über eine einzigartig hohe fachliche Kompetenz in der Beurteilung, Behandlung und Rehabilitation von chronischen Schmerzen. Klicken Sie auf die Links bzw hier (auf dänisch) um mehr über unsere Abteilungen zu erfahren.
BONUS: Scrollen Sie nach unten, um ein Übungsvideo mit Übungen zu sehen, die auf Menschen mit Fibromyalgie zugeschnitten sind, und um mehr über Entspannungstechniken zu lesen.
VIDEO: 6 benutzerdefinierte Kraftübungen für uns mit Fibromyalgie
Hier sehen Sie ein individuelles Trainingsprogramm für Menschen mit Fibromyalgie, das von entwickelt wurde Chiropraktiker Alexander Andorff - in Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten und seinem örtlichen Rheuma-Team. Klicken Sie auf das Video unten, um die Übungen zu sehen.
Fibromyalgie beinhaltet eine erhöhte Inzidenz von Muskelschmerzen und Muskelverspannungen. Im Folgenden finden Sie fünf Übungen, die Ihnen helfen können, sich in verspannten und angespannten Muskeln zu entspannen.
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Gemeinsam im Kampf gegen chronische Schmerzen
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Mehr Fokus sollte auf die Forschung gelegt werden, die auf eine Erkrankung abzielt, die so viele betrifft - deshalb bitten wir Sie, diesen Artikel in den sozialen Medien zu teilen, vorzugsweise über unsere Facebook-Seite und sagen Sie: "Ja zu mehr Forschung über Fibromyalgie". Auf diese Weise kann man die "unsichtbare Krankheit" sichtbarer machen.
Maßgeschneiderte und sanfte Übung
Es ist wichtig, seine Grenzen zu kennen, um "Aufflammen" und Verschlechterung zu vermeiden. Daher ist es besser, regelmäßiges Training mit niedriger Intensität zu versuchen, als den „Skipper-Griff“ zu nehmen, da letzterer bei falscher Ausführung den Körper ins Ungleichgewicht bringen und mehr Schmerzen verursachen kann.
Klicken Sie auf das Bild oben, um den Artikel zu lesen.
1. Entspannung: Atemtechniken & Akupressur
Das Atmen ist ein wichtiges Instrument im Kampf gegen Muskelverspannungen und Gelenkschmerzen. Bei richtigerer Atmung kann dies zu einer erhöhten Flexibilität des Brustkorbs und den damit verbundenen Muskelansätzen führen, was wiederum zu einer Verringerung der Muskelspannung führt.
5 Technik
Das Hauptprinzip dessen, was als die erste grundlegende tiefe Atemtechnik gilt, besteht darin, fünfmal in einer Minute ein- und auszuatmen. Der Weg, dies zu erreichen, besteht darin, tief einzuatmen und bis 5 zu zählen, bevor Sie schwer ausatmen und erneut bis 5 zählen.
Der Therapeut hinter dieser Technik stellte fest, dass dies einen optimalen Effekt auf die Herzfrequenzschwankung in Bezug auf die Tatsache hat, dass sie auf eine höhere Frequenz eingestellt ist und somit eher bereit ist, Stressreaktionen zu bekämpfen.
Widerstand Breathing
Eine andere bekannte Atemtechnik ist das Atmen gegen Widerstand. Dies sollte den Körper entspannen und in eine entspanntere Umgebung bringen. Die Atemtechnik wird durchgeführt, indem man tief atmet und dann durch einen fast geschlossenen Mund ausatmet - so dass die Lippen keinen so großen Abstand haben und man die Luft gegen Widerstand „drücken“ muss.
Der einfachste Weg, eine Widerstandsatmung durchzuführen, besteht darin, durch den Mund und dann durch die Nase einzuatmen.
Entspannung mit Akupressurmatte
Eine gute Selbstmaßnahme zur Beruhigung von Muskelverspannungen im Körper kann täglich angewendet werden Akupressurmatte (siehe Beispiel hier - der Link wird in einem neuen Fenster geöffnet). Wir empfehlen, dass Sie mit Sitzungen von etwa 15 Minuten beginnen und sich dann zu längeren Sitzungen hocharbeiten, wenn der Körper toleranter gegenüber den Massagepunkten wird. Klicken hier (auf dänisch) um mehr über die Entspannungsmatte zu lesen. Besonders schön an dieser Variante, auf die wir verlinken, ist, dass sie mit einem Nackenteil ausgestattet ist, das es einfacher macht, auf verspannte Nackenmuskeln hinzuarbeiten.
2. Heizen und Strecken
Gelenksteife und Muskelschmerzen sind für Fibromyalgie-Betroffene oft ein langweiliger Alltag. Daher ist es besonders wichtig, den Körper den ganzen Tag über durch regelmäßiges Dehnen und leichte Bewegung in Schwung zu halten - Regelmäßiges Dehnen kann dazu führen, dass sich die Gelenke leichter bewegen und das Blut zu verspannten Muskeln fließt.
Dies gilt insbesondere für große Muskelgruppen wie Kniesehnen, Beinmuskeln, Sitzmuskeln, Rücken, Nacken und Schulter. Warum nicht versuchen, den Tag mit einer leichten Dehnungssitzung zu beginnen, die sich an die größeren Muskelgruppen richtet?
3. Umfassende Kleidungsübung für den gesamten Rücken und Nacken
Diese Übung streckt und mobilisiert die Wirbelsäule auf sanfte Weise.
Ausgangslage: Stellen Sie sich auf allen vieren auf eine Trainingsmatte. Versuchen Sie, Hals und Rücken in einer neutralen, leicht gestreckten Position zu halten.
Dehnen: Dann senken Sie Ihr Gesäß gegen Ihre Fersen - In einer ruhigen Bewegung. Denken Sie daran, die neutrale Kurve in der Wirbelsäule beizubehalten. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang. Nur Kleidung so weit hinten, wie Sie möchten.
Wie oft Wiederholen Sie die Übung 4-5 Mal. Die Übung kann bei Bedarf 3-4 mal täglich durchgeführt werden.
4. Heißwasserpooltraining
Viele Menschen mit Fibromyalgie und rheumatischen Erkrankungen profitieren vom Training in einem Heißwasserbecken.
Die meisten Menschen mit Fibromyalgie, Rheuma und chronischen Schmerzen wissen, dass Bewegung in heißem Wasser schonender sein kann – und steifen Gelenken und Muskelkater mehr Aufmerksamkeit schenkt.
Wir sind der Meinung, dass das Training von Heißwasserpools ein Schwerpunkt für die Prävention und Behandlung von langfristigen Muskel- und Gelenkerkrankungen sein sollte. Leider ist die Wahrheit, dass solche Angebote aufgrund kommunaler Engpässe ständig geschlossen werden. Wir hoffen, dass sich dieser Trend umkehrt und sich wieder stärker auf diese Trainingsmethode konzentriert.
5. Sanfte Kleidung Übungen und Bewegungstraining (mit VIDEO)
Hier ist eine Auswahl an maßgeschneiderten Übungen für Menschen mit Fibromyalgie, anderen chronischen Schmerzdiagnosen und rheumatischen Erkrankungen. Wir hoffen, dass Sie sie nützlich finden - und dass Sie sie (oder den Artikel) auch mit Bekannten und Freunden teilen, die ebenfalls die gleiche Diagnose haben wie Sie.
VIDEO - 7 Übungen für Rheuma
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Viele mit Fibromyalgie sind auch gelegentlich gestört Ischias Schmerzen und Strahlung auf die Beine.Dehnübungen und Training wie unten gezeigt mit einfacher Mobilisierung können zu beweglicheren Muskelfasern und weniger Muskelverspannungen führen - was wiederum weniger Ischias verursachen kann. Es wird empfohlen, 30-60 Sekunden über 3 Sätze zu strecken.
VIDEO: 4 Kleidungsübungen für das Piriformis-Syndrom
Manchmal kann der Schmerz überwältigend sein und dann kann es hilfreich sein, sanfte Yogaübungen, Atemtechniken und Meditation einzusetzen, um die Kontrolle wiederzuerlangen. Viele kombinieren auch Yoga mit Akupressurmatte.
Indem Sie Yoga in Kombination mit Meditation praktizieren, können Sie allmählich eine bessere Selbstkontrolle erreichen und sich von den Schmerzen distanzieren, wenn sie am schlimmsten sind. Eine Yoga-Gruppe kann auch in Bezug auf das Soziale nett sein und eine Arena für den Austausch von Ratschlägen und Erfahrungen mit verschiedenen Therapien und Übungen sein.
Hier sind einige verschiedene Yoga-Übungen, die ausprobiert werden können (die Links werden in einem neuen Fenster geöffnet):
Klicken Sie auf das Bild, um mehr über Kompressionshandschuhe zu erfahren.
Mini-Bänder (Viele mit rheumatischen und chronischen Schmerzen haben das Gefühl, dass es einfacher ist, mit benutzerdefinierten Gummibändern zu trainieren.)
Zusammenfassung: Übungen und Entspannungstechniken für Menschen mit Fibromyalgie
Fibromyalgie kann im Alltag unglaublich lästig und verheerend sein.
Daher ist es wichtig, sanfte Übungen zu kennen, die auch für Personen mit höherer Schmerzempfindlichkeit in Muskeln und Gelenken geeignet sind. Jedem wird empfohlen, sich kostenlos der Facebook-Support-Gruppe anzuschließen Rheuma und chronische Schmerzen - Norwegen: Forschung und Nachrichten Hier können Sie mit Gleichgesinnten sprechen, über Neuigkeiten zu diesem Thema auf dem Laufenden bleiben und Erfahrungen austauschen.
Fühlen Sie sich frei, in sozialen Medien zu teilen
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