6 Übungen für Menschen mit Fibromyalgie

6 Übungen für Menschen mit Fibromyalgie

Fibromyalgie ist eine chronische Erkrankung, die weit verbreitete Schmerzen und eine erhöhte Empfindlichkeit in Nerven und Muskeln verursacht.

Die Erkrankung kann ein regelmäßiges Training unglaublich erschweren und zeitweise fast unmöglich machen – deshalb haben wir ein Trainingsprogramm bestehend aus 6 sanften Übungen zusammengestellt, die für Menschen mit Schmerzen geeignet sind Fibromyalgie. Hoffentlich kann dies Linderung verschaffen und Ihnen zu einem besseren Alltag verhelfen. Wir empfehlen auch Training im Heißwasserpool wenn Sie die Möglichkeit dazu haben.

 

- In unseren interdisziplinären Abteilungen in der Vondtklinikkene in Oslo (Lambertseter) und Viken (Eidsvoll Sound og Raholt) verfügen unsere Kliniker über eine einzigartig hohe fachliche Kompetenz in der Beurteilung, Behandlung und Rehabilitation von chronischen Schmerzen. Klicken Sie auf die Links bzw hier um mehr über unsere Abteilungen zu erfahren.

BONUS: Scrollen Sie nach unten, um ein Übungsvideo mit Übungen zu sehen, die auf Menschen mit Fibromyalgie zugeschnitten sind, und um mehr über Entspannungstechniken zu lesen.

 

Lesen Sie auch: 7 Tipps für Fibromyalgie

Schmerzen in Muskeln und Gelenken

 

VIDEO: 6 benutzerdefinierte Kraftübungen für uns mit Fibromyalgie

Hier sehen Sie ein individuelles Trainingsprogramm für Menschen mit Fibromyalgie, das von entwickelt wurde Chiropraktiker Alexander Andorff - in Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten und seinem örtlichen Rheuma-Team. Klicken Sie auf das Video unten, um die Übungen zu sehen.

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VIDEO: 5 Übungen gegen straffe Rückenmuskeln

Fibromyalgie beinhaltet eine erhöhte Inzidenz von Muskelschmerzen und Muskelverspannungen. Im Folgenden finden Sie fünf Übungen, die Ihnen helfen können, sich in verspannten und angespannten Muskeln zu entspannen.

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Gemeinsam im Kampf gegen chronische Schmerzen

Wir unterstützen alle mit chronischen Schmerzen in ihrem Kampf und hoffen, dass Sie unsere Arbeit unterstützen, indem Sie unsere Website über mögen Facebook und abonnieren Sie unseren Videokanal unter Youtube. Wir möchten auch einen Tipp zur Selbsthilfegruppe geben Rheuma und chronische Schmerzen - Norwegen: Forschung und Nachrichten - das ist eine kostenlose Facebook-Gruppe für Menschen mit chronischen Schmerzen, in der Sie Informationen und Antworten kennen.

 

Mehr Fokus sollte auf die Forschung gelegt werden, die auf eine Erkrankung abzielt, die so viele betrifft - deshalb bitten wir Sie, diesen Artikel in den sozialen Medien zu teilen, vorzugsweise über unsere Facebook-Seite und sagen Sie: "Ja zu mehr Forschung über Fibromyalgie". Auf diese Weise kann man die "unsichtbare Krankheit" sichtbarer machen.

 

Maßgeschneiderte und sanfte Übung

Es ist wichtig, seine Grenzen zu kennen, um "Aufflammen" und Verschlechterung zu vermeiden. Daher ist es besser, regelmäßiges Training mit niedriger Intensität zu versuchen, als den „Skipper-Griff“ zu nehmen, da letzterer bei falscher Ausführung den Körper ins Ungleichgewicht bringen und mehr Schmerzen verursachen kann.

 

Lesen Sie auch: 7 Bekannte Auslöser, die Fibromyalgie verschlimmern können

7 Bekannte Fibromyalgie-Auslöser

Klicken Sie auf das Bild oben, um den Artikel zu lesen.

 



 

1. Entspannung: Atemtechniken & Akupressur

Tief durchatmen

Das Atmen ist ein wichtiges Instrument im Kampf gegen Muskelverspannungen und Gelenkschmerzen. Bei richtigerer Atmung kann dies zu einer erhöhten Flexibilität des Brustkorbs und den damit verbundenen Muskelansätzen führen, was wiederum zu einer Verringerung der Muskelspannung führt.

 

5 Technik

Das Hauptprinzip dessen, was als die erste grundlegende tiefe Atemtechnik gilt, besteht darin, fünfmal in einer Minute ein- und auszuatmen. Der Weg, dies zu erreichen, besteht darin, tief einzuatmen und bis 5 zu zählen, bevor Sie schwer ausatmen und erneut bis 5 zählen.

 

Der Therapeut hinter dieser Technik stellte fest, dass dies einen optimalen Effekt auf die Herzfrequenzschwankung in Bezug auf die Tatsache hat, dass sie auf eine höhere Frequenz eingestellt ist und somit eher bereit ist, Stressreaktionen zu bekämpfen.

 

Widerstand Breathing

Eine andere bekannte Atemtechnik ist das Atmen gegen Widerstand. Dies sollte den Körper entspannen und in eine entspanntere Umgebung bringen. Die Atemtechnik wird durchgeführt, indem man tief atmet und dann durch einen fast geschlossenen Mund ausatmet - so dass die Lippen keinen so großen Abstand haben und man die Luft gegen Widerstand „drücken“ muss.

 

Der einfachste Weg, eine Widerstandsatmung durchzuführen, besteht darin, durch den Mund und dann durch die Nase einzuatmen.

 

Entspannung mit Akupressurmatte

Eine gute Selbstmaßnahme zur Beruhigung von Muskelverspannungen im Körper kann täglich angewendet werden Akupressurmatte (siehe Beispiel hier - der Link wird in einem neuen Fenster geöffnet). Wir empfehlen, dass Sie mit Sitzungen von etwa 15 Minuten beginnen und sich dann zu längeren Sitzungen hocharbeiten, wenn der Körper toleranter gegenüber den Massagepunkten wird. Klicken hier um mehr über die Entspannungsmatte zu lesen. Besonders schön an dieser Variante, auf die wir verlinken, ist, dass sie mit einem Nackenteil ausgestattet ist, das es einfacher macht, auf verspannte Nackenmuskeln hinzuarbeiten.

 

2. Heizen und Strecken

Rückenverlängerung

Gelenksteife und Muskelschmerzen sind für Fibromyalgie-Betroffene oft ein langweiliger Alltag. Daher ist es besonders wichtig, den Körper den ganzen Tag über durch regelmäßiges Dehnen und leichte Bewegung in Schwung zu halten - Regelmäßiges Dehnen kann dazu führen, dass sich die Gelenke leichter bewegen und das Blut zu verspannten Muskeln fließt.

 

Dies gilt insbesondere für große Muskelgruppen wie Kniesehnen, Beinmuskeln, Sitzmuskeln, Rücken, Nacken und Schulter. Warum nicht versuchen, den Tag mit einer leichten Dehnungssitzung zu beginnen, die sich an die größeren Muskelgruppen richtet?

 

3. Umfassende Kleidungsübung für den gesamten Rücken und Nacken

Diese Übung streckt und mobilisiert die Wirbelsäule auf sanfte Weise.

Ferse zum Hintern dehnen

Ausgangslage: Stellen Sie sich auf allen vieren auf eine Trainingsmatte. Versuchen Sie, Hals und Rücken in einer neutralen, leicht gestreckten Position zu halten.

Dehnen: Dann senken Sie Ihr Gesäß gegen Ihre Fersen - In einer ruhigen Bewegung. Denken Sie daran, die neutrale Kurve in der Wirbelsäule beizubehalten. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang. Nur Kleidung so weit hinten, wie Sie möchten.

Wie oft Wiederholen Sie die Übung 4-5 Mal. Die Übung kann bei Bedarf 3-4 mal täglich durchgeführt werden.

 




4. Heißwasserpooltraining

Heißwasserpooltraining 2

Viele Menschen mit Fibromyalgie und rheumatischen Erkrankungen profitieren vom Training in einem Heißwasserbecken.

Die meisten Menschen mit Fibromyalgie, Rheuma und chronischen Schmerzen wissen, dass Bewegung in heißem Wasser schonender sein kann – und steifen Gelenken und Muskelkater mehr Aufmerksamkeit schenkt.

 

Wir sind der Meinung, dass das Training von Heißwasserpools ein Schwerpunkt für die Prävention und Behandlung von langfristigen Muskel- und Gelenkerkrankungen sein sollte. Leider ist die Wahrheit, dass solche Angebote aufgrund kommunaler Engpässe ständig geschlossen werden. Wir hoffen, dass sich dieser Trend umkehrt und sich wieder stärker auf diese Trainingsmethode konzentriert.

 

5. Sanfte Kleidung Übungen und Bewegungstraining (mit VIDEO)

Hier ist eine Auswahl an maßgeschneiderten Übungen für Menschen mit Fibromyalgie, anderen chronischen Schmerzdiagnosen und rheumatischen Erkrankungen. Wir hoffen, dass Sie sie nützlich finden - und dass Sie sie (oder den Artikel) auch mit Bekannten und Freunden teilen, die ebenfalls die gleiche Diagnose haben wie Sie.

 

VIDEO - 7 Übungen für Rheuma

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Viele mit Fibromyalgie sind auch gelegentlich gestört Ischias Schmerzen und Strahlung auf die Beine. Dehnübungen und Training wie unten gezeigt mit einfacher Mobilisierung können zu beweglicheren Muskelfasern und weniger Muskelverspannungen führen - was wiederum weniger Ischias verursachen kann. Es wird empfohlen, 30-60 Sekunden über 3 Sätze zu strecken.

 

VIDEO: 4 Kleidungsübungen für das Piriformis-Syndrom

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6. Yoga und Achtsamkeit

Yoga-Übungen für steifen Hals

Yoga kann uns mit Fibromyalgie beruhigen.

Manchmal kann der Schmerz überwältigend sein und dann kann es hilfreich sein, sanfte Yogaübungen, Atemtechniken und Meditation einzusetzen, um die Kontrolle wiederzuerlangen. Viele kombinieren auch Yoga mit Akupressurmatte.

 

Indem Sie Yoga in Kombination mit Meditation praktizieren, können Sie allmählich eine bessere Selbstkontrolle erreichen und sich von den Schmerzen distanzieren, wenn sie am schlimmsten sind. Eine Yoga-Gruppe kann auch in Bezug auf das Soziale nett sein und eine Arena für den Austausch von Ratschlägen und Erfahrungen mit verschiedenen Therapien und Übungen sein.

 

Hier sind einige verschiedene Yoga-Übungen, die ausprobiert werden können (die Links werden in einem neuen Fenster geöffnet):

5 Yoga-Übungen gegen Hüftschmerzen

5 Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen

- 5 Yoga-Übungen gegen den steifen Nacken

 

Empfohlene Selbsthilfe bei Rheuma und chronischen Schmerzen

Weiche Beruhigungskompressionshandschuhe - Photo Medipaq

Klicken Sie auf das Bild, um mehr über Kompressionshandschuhe zu erfahren.

  • Mini-Bänder (Viele mit rheumatischen und chronischen Schmerzen haben das Gefühl, dass es einfacher ist, mit benutzerdefinierten Gummibändern zu trainieren.)
  • Triggerpunkt-Balls (Selbsthilfe, um die Muskeln täglich zu trainieren)
  • Arnikacreme oder Wärmekonditionierer (mehrere Berichte über Verbesserungen in der Nutzung)

 

Zusammenfassung: Übungen und Entspannungstechniken für Menschen mit Fibromyalgie

Fibromyalgie kann im Alltag unglaublich lästig und verheerend sein.

Daher ist es wichtig, sanfte Übungen zu kennen, die auch für Personen mit höherer Schmerzempfindlichkeit in Muskeln und Gelenken geeignet sind. Jedem wird empfohlen, sich kostenlos der Facebook-Support-Gruppe anzuschließen Rheuma und chronische Schmerzen - Norwegen: Forschung und Nachrichten Hier können Sie mit Gleichgesinnten sprechen, über Neuigkeiten zu diesem Thema auf dem Laufenden bleiben und Erfahrungen austauschen.

 

Fühlen Sie sich frei, in sozialen Medien zu teilen

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Zögern Sie nicht, uns über eine von zu kontaktieren unsere Fachkliniken (die Klinikübersicht öffnet sich in einem neuen Fenster) oder auf unsere Facebook-Seite (Vondtklinikkene - Gesundheit und Bewegung), wenn Sie Fragen haben. Für Termine haben wir in den verschiedenen Kliniken eine XNUMX-Stunden-Online-Buchung, damit Sie den für Sie passenden Beratungstermin finden können. Sie können uns auch innerhalb der Öffnungszeiten der Klinik anrufen. Wir haben interdisziplinäre Abteilungen in Oslo (inkl Lambertseter) und Viken (Raholt og Eidsvoll). Unsere kompetenten Therapeuten freuen sich auf Ihre Kontaktaufnahme.

 

Quellen:
PubMed

 

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6 Yoga-Übungen für Stress

Yoga gegen Stress

6 Yoga-Übungen für Stress


Gestresst? Hier sind 6 Yoga-Übungen, die Ihnen helfen können, sich zu entspannen und Muskelverspannungen abzubauen. Fühlen Sie sich frei, mit jemandem mit Stress zu teilen.

 

Yoga und Yoga-Übungen können nützlich sein, wenn es um Entspannung und Entspannung in einem hektischen Alltag geht. Regelmäßige Dehnung und Bewegung können eine gute Maßnahme sein, um angespannten Muskeln und steifen Gelenken entgegenzuwirken. Versuchen Sie, jeden Tag 20-40 Minuten dafür vorzusehen, dann werden Sie große Fortschritte feststellen können.

 

1. Sukhusana (Meditationsposition)

Sukhusana Yoga Haltung

Diese Yoga-Haltung gibt das Zwerchfell frei und ermöglicht es Ihnen, mit dem Magen zu atmen. Konzentrieren Sie sich darauf, sich zu entspannen und tief mit Ihrem Magen zu atmen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und dann langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie über 30-40 Atemzüge.

 

2. Ananda Balasana

Yoga Position

Eine entspannende Yoga-Position, die die Beweglichkeit in Hüfte und Sitz erhöht. Es dehnt sich und gibt vor allem dem unteren Rücken mehr Flexibilität. Suchen Sie die Position, an der es sich leicht dehnen lässt, und halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie es über 3-4 Sätze wiederholen.

 


3. Uttana-Shishosana

Froschstellung - Yoga

Eine Yoga-Position, in der Sie wirklich Spannungen und Spannungen lösen können. Dies erstreckt sich über den gesamten Rücken vom unteren Teil bis zum Übergang zum Nacken - Muskeln, von denen wir alle wissen, dass es schwierig sein kann, sie gut zu dehnen. Es dehnt sich und bietet mehr Flexibilität sowohl für den unteren als auch für den oberen Rücken. Stellen Sie sich auf die Knie und lassen Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen nach vorne fallen, wie auf dem Bild gezeigt - stellen Sie sicher, dass Sie dies in einer kontrollierten, ruhigen Bewegung tun. Suchen Sie die Position, an der es sich leicht dehnen lässt, und halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie es über 3-4 Sätze wiederholen.

 

4. «5-Technik» (Tiefe Atemtechnik)

Das Hauptprinzip der ersten grundlegenden Tiefatmungstechnik besteht darin, fünfmal in einer Minute ein- und auszuatmen. Der Weg, dies zu erreichen, besteht darin, tief durchzuatmen und bis 5 zu zählen, bevor man schwer ausatmet und erneut bis 5 zählt. Die Begründer der Technik schreiben, dass dies einen optimalen Effekt auf die Herzfrequenzschwankung hat, wenn diese auf eine höhere Frequenz eingestellt wird und Dadurch sind Sie eher bereit, Stressreaktionen zu bekämpfen. Diese Atemtechnik kann mit der Yoga-Position Sukhusana kombiniert werden.

Tief durchatmen

 

5. Viparita Karani

Viparita karani

Viparita Karani ist eine Yoga-Haltung, die dem Körper eine wohlverdiente Pause gibt und gleichzeitig den Druck von Nacken und Rücken abbaut. Verwenden Sie bei dieser Übung eine Yogamatte und ein Handtuch, um die Hüftstabilität zu erhöhen. Sie finden heraus, wie viel Dehnung für Sie richtig ist - experimentieren Sie mit dem Abstand zur Wand und dem Winkel der Beine. Versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten, während Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken wieder auf den Boden sinken lassen. Ziehen Sie Ihren Nacken vorsichtig zurück und lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zurückfallen. Halten Sie diese Position für 5-10 Minuten während Sie ruhig und kontrolliert atmen.

 

6. Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

Effektive Übung, die Verspannungen in Nacken und Schultern löst. Stellen Sie sich auf alle viere und heben Sie den Sitz langsam an die Decke - bis Sie die abgebildete Position erreichen. Halten Sie die Position etwa 30-60 Sekunden lang (oder so lange wie möglich) und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden. Die Übung aktiviert auf gute Weise die richtigen Strukturen und Muskeln um die Schultern. Wiederholen Sie über 4-5 Sätze.

 

Dies sind feine Yoga-Übungen, die vorzugsweise täglich durchgeführt werden sollten, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Wir wissen jedoch, dass hektische Wochentage dies nicht immer zulassen. Deshalb denken wir, dass Sie gut sind, auch wenn Sie es jeden zweiten Tag tun müssen.

 

Wie oft sollte ich die Übungen machen?

Es hängt alles von dir ab. Finden Sie heraus, was am Anfang für Sie funktioniert, und bauen Sie langsam aber sicher weiter. Dies kann ein zeitaufwändiger, aber sehr lohnender Prozess sein. Wenn Sie eine Diagnose haben, bitten wir Sie, Ihren Arzt zu fragen, ob diese Übungen für Sie von Vorteil sein können - versuchen Sie es möglicherweise sehr sorgfältig. Ansonsten empfehlen wir Ihnen, unterwegs zu sein und wenn möglich in unebenem Gelände zu wandern.

 

Teilen Sie diese Übungen gerne mit Kollegen, Freunden und Bekannten. Wenn Sie möchten, dass die Übungen als Dokument mit Wiederholungen und Ähnlichem gesendet werden, bitten wir Sie mögen und kontaktieren Sie uns über die Facebook-Seite hier. Wenn Sie Fragen haben, probieren Sie es einfach aus Kontaktieren Sie uns oder kommentieren Sie direkt in einem unserer relevanten Artikel für Ihr Problem.

 

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Was kann ich auch bei Muskel- und Gelenkschmerzen tun?

1. Allgemeine Bewegung, spezifische Bewegung, Dehnung und Aktivität werden empfohlen, bleiben jedoch innerhalb der Schmerzgrenze. Zwei Spaziergänge pro Tag von 20 bis 40 Minuten sind gut für den ganzen Körper und Muskelkater.

2. Triggerpunkt / Massagebälle Wir empfehlen dringend - sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, sodass Sie auch an allen Körperteilen gut treffen können. Es gibt keine bessere Selbsthilfe als diese! Wir empfehlen Folgendes (klicken Sie auf das Bild unten) - ein kompletter Satz von 5 Triggerpunkt- / Massagebällen in verschiedenen Größen:

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3. Training: Spezifisches Training mit Trainingstricks verschiedener Gegner (z Dieser komplette Satz von 6 Strickwaren mit unterschiedlichem Widerstand) kann Ihnen helfen, Kraft und Funktion zu trainieren. Das Stricktraining beinhaltet häufig ein spezifischeres Training, was wiederum zu einer effektiveren Prävention von Verletzungen und zur Schmerzreduzierung führen kann.

4. Schmerzlinderung - Abkühlung: Biofreeze ist ein Naturprodukt, das Schmerzen lindern kann, indem es den Bereich sanft abkühlt. Das Abkühlen wird besonders empfohlen, wenn die Schmerzen sehr stark sind. Wenn sie sich beruhigt haben, wird eine Wärmebehandlung empfohlen. Es ist daher ratsam, sowohl Kühlung als auch Heizung zur Verfügung zu haben.

5. Schmerzlinderung - Heizung: Das Aufwärmen verspannter Muskeln kann die Durchblutung erhöhen und Schmerzen lindern. Wir empfehlen Folgendes wiederverwendbare heiße / kalte Dichtung (Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.) - Kann sowohl zum Kühlen (kann eingefroren werden) als auch zum Heizen (kann in der Mikrowelle erhitzt werden) verwendet werden.

 

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