5 Übungen gegen die Beckenauflösung
5 Übungen gegen die Beckenauflösung
Beckenremission ist ein bekanntes und weit verbreitetes Problem in der Schwangerschaft. Die Beckenlösung wird durch ein Hormon namens Relaxin verursacht. Relaxin produziert und wandelt Kollagen um - um die Flexibilität und Bewegung in Muskeln, Sehnen, Bändern und Geweben im Geburtskanal und um das Becken herum zu erhöhen. Dies hilft, dem Bereich genügend Bewegung zu geben, damit das Baby geboren werden kann.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Beckenprobleme oft durch mehrere verschiedene Faktoren zusammengefasst werden. Unter anderem Körperhaltung (erhöhte Krümmung im unteren Rücken und nach vorne geneigtes Becken), Muskelverspannungen (die Rücken- und Gesäßmuskulatur werden angespannt, um das nach vorne kippende Becken zu "halten") und Gelenke werden gereizt und dysfunktional (oft dort kann ein hypomobisches Gelenk sein, das ein Beckengelenk einrastet, während das andere hypermobil ist) - bei letzterem ist es wichtig, dass diese Bewegung symmetrisch ist.
Es gibt drei Hauptziele, die wir beim Training und Dehnen gegen die Auflösung des Beckens haben:
- Dehnen Sie straffe Rücken- und Gesäßmuskeln
- Stärken Sie die Rücken-, Kern-, Hüft- und Sitzmuskulatur
- Stellen Sie die normale symmetrische Bewegung der Beckengelenke wieder her
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Die 5 Übungen, die wir als Kandidaten für ein stabileres und funktionelleres Becken ausgewählt haben, sind nicht die einzigen Übungen, die funktionieren - es gibt viele andere. Wir haben uns daher entschlossen, uns auf diese 5 Übungen zu konzentrieren, die die Beckenstabilität auf sanfte und effektive Weise fördern können.
1. Sitzlehne
Eine sanfte und sichere Dehnübung, die zu einer besseren Funktion und Flexibilität der freiliegenden Gesäßmuskeln beiträgt - wie Musculus gluteus medius und Piriformis.
wie: Legen Sie sich auf den Rücken - vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung für den unteren Rücken. Ziehen Sie ein Bein zu sich und legen Sie es über das andere. Verwenden Sie dann das andere Bein, um sich zu dehnen.
Wie lange: Kleidungsübungen sollten für 3 Sätze von ungefähr 30-60 Sekunden an jedem Satz gehalten werden. Wiederholen Sie auf beiden Seiten.
Video: Sitzlehne
2. Übung „OYSTER“ (stärkt die Hüft-, Oberschenkel- und Beckenmuskulatur)
Die Austernübung trägt zu einer verbesserten Sitzaktivierung, mehr Hüftstabilität und einer erhöhten Beckenstärke bei. Die Übung kann mit oder ohne Training elastisch durchgeführt werden - obwohl wir empfehlen, dass Sie Gummiband verwenden, um die richtige Last zu erhalten. Wir empfehlen Dieses Trainingsstrickset mit 6 verschiedenen Stärken (öffnet in neuem Fenster) So können Sie Ihre Stärke ändern, wenn Sie stärker werden.
wie: Legen Sie sich in einer unterstützten Position auf die Seite. Wir betonen erneut, dass Sie für optimalen Komfort vorzugsweise eine Trainingsmatte verwenden sollten. Halten Sie Ihre Fersen während der gesamten Übung nahe beieinander und lassen Sie Ihre Beine in einer sanften und kontrollierten Bewegung sanft auseinander ziehen.
Wie lange: Führt 10-15 Wiederholungen über 2-3 Sätze durch
3. Liegender Sitzlift
Eine der wichtigsten Übungen, die Sie während der Schwangerschaft machen können. Der Liegesitzlift fördert die Zusammenarbeit zwischen Rücken, Becken, Hüfte und Oberschenkeln - und stärkt gleichzeitig wichtige Kern- und Beckenmuskeln.
wie: Legen Sie sich mit den Armen nach unten auf den Rücken. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken Unterstützung hat (verwenden Sie beispielsweise ein aufgerolltes Handtuch) und dass Sie eine Trainingsmatte verwenden. Heben Sie den Sitz in einer kontrollierten und gleichmäßigen Bewegung nach oben.
Wie lange: Führt 10 Wiederholungen über 3 Sätze durch
Video: Liegesitzlift / Beckenlift
4. Seitlicher Beinlift (Stärkung außerhalb von Becken und Hüfte)
Es ist wichtig, die Beckenstabilität in allen Ebenen zu erhöhen - einschließlich der lateralen Stabilitätsebene. Das seitliche Beinheben ist eine großartige Übung, die die Außenseite von Hüfte und Becken isoliert - und die effektiv dazu beiträgt, Hüfte und Becken auf sichere und gute Weise zu stärken.
wie: Legen Sie sich mit Unterstützung unter dem Kopf auf die Seite. Heben Sie Ihr Bein langsam und kontrolliert in einer sanften Bewegung nach oben.
Wie lange: Führt 10 Wiederholungen über 3 Sätze durch
Video: Seitlicher Beinlift
5. Armkreise auf Therapieball («Rühren im Topf»)
In der Schwangerschaft und in der Schwangerschaft ist dies aus natürlichen Gründen mit angepassten Kernübungen notwendig. Armkreise auf einem Therapieball sind eine Art „dynamische Planke“, die die Rumpf- und Rückenmuskulatur effektiv und sicher stärkt. Es ist überraschend schwer und wird wahrscheinlich von vielen zu spüren sein.
wie: Für diese Übung benötigen Sie einen Therapieball. Stellen Sie sich in die „Plankenposition“ (evtl. mit den Knien auf dem Boden) und stützen Sie Ihre Ellbogen auf dem Therapieball ab. Dann bewegen Sie Ihre Arme in kontrollierten Kreisen mit abwechselnd 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wie lange: Führt 10 Wiederholungen über 3 Sätze durch
Video: Armkreise am Therapieball
Zusammenfassung
Jetzt haben Sie 5 Übungen gegen die Beckenlösung gesehen, die zu einer erhöhten Kern- und Beckenfunktion beitragen können. Allgemeines Training wird auch nach Fähigkeiten empfohlen - vorzugsweise Spaziergänge in unebenem Gelände und Pooltraining. Wir empfehlen Ihnen, sich an Ihren Arzt zu wenden, wenn Sie sich aufgrund einer nachgewiesenen Krankheitsdiagnose oder ähnlichem nicht sicher sind, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.
Empfohlene und verwendete Trainingsausrüstung für diese Übungen
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