4 Dehnübungen gegen steifen Nacken

4 Dehnübungen gegen steifen Nacken

Leiden Sie unter einem steifen Nacken? Hier sind 4 Dehnübungen, die Schmerzen und Verspannungen lindern können.

Hier demonstrieren unsere Physiotherapeuten und Chiropraktiker Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit Sie 4 empfohlene Dehnübungen gegen steifen Nacken und Nackenschmerzen.

- Weniger Muskelspannung und erhöhte Flexibilität

Durch Dehnen kann die Beweglichkeit erhöht und Muskelverspannungen reduziert werden. Mit der Zeit können solche Dehn- und Beweglichkeitsübungen aktiv zu weniger Schmerzen und mehr Lebensqualität im Alltag beitragen.

„Der Artikel wurde in Zusammenarbeit mit öffentlich autorisiertem Gesundheitspersonal verfasst und von diesem auf seine Qualität überprüft. Hierzu zählen sowohl Physiotherapeuten als auch Chiropraktiker Schmerzkliniken Interdisziplinäre Gesundheit (siehe Klinikübersicht hier). Wir empfehlen immer, Ihre Schmerzen von sachkundigem medizinischem Personal beurteilen zu lassen.“

Tipps: Scrollen Sie zum Ende des Artikels, um ein Video mit Foam-Rolling-Übungen zu sehen.

- Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Nacken Ihren Alltag ruiniert

Ein steifer und schmerzender Nacken kann sehr lästig sein und sowohl die Arbeitsfunktion als auch das tägliche Leben beeinträchtigen. Viele von uns warten zu lange, um das Problem anzugehen – und dann sind möglicherweise zusätzliche Anstrengungen erforderlich, um die Probleme zu beseitigen. Nehmen Sie Symptome und Schmerzen immer ernst. Am klügsten ist es, frühzeitig mit Übungen zu beginnen und diese von einem Therapeuten untersuchen zu lassen. Es ist gut dokumentiert, dass der Nacken im Falle einer Verschlimmerung Kopfschmerzen (zervikogener Kopfschmerz) und Schwindel (Nackenschwindel) hervorrufen kann.

1. Seitliche Streckung des Halses

Dehnung des Halses

Der Bereich zwischen Nacken und Schultern, einschließlich der Halsgrube, enthält eine Reihe wichtiger Muskeln. Diese sind besonders gefährdet, wenn wir mit statischen und sich wiederholenden Aufgaben vor dem Computer arbeiten oder wenn wir viel auf unserem Handy surfen. Hierbei handelt es sich um eine Dehnübung, die mehrmals täglich durchgeführt werden kann, um einer Verspannung der Nackenmuskulatur vorzubeugen.

  • Startposition: Diese Dehnübung für den seitlichen Nacken kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden.
  • Ausführung: Legen Sie Ihren Kopf sanft zur Seite. Fassen Sie den Kopf mit der Hand und strecken Sie ihn mit leichter Kraft. Denken Sie daran, dass es nicht weh tun sollte, Sie aber ein leichtes Dehnungsgefühl spüren sollten.
  • Dauer: Normalerweise dehnen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus. Anschließend wiederholen Sie die Dehnung auf beiden Seiten über 3 Sätze.

2. Mit der Brust nach oben und nach vorne

Sauerstoffübung

Eine Übung, die den Brustkorb nach oben hebt und oft als „Oxygenierung“ bezeichnet wird. Die Dehnübung streckt die Brust, zwischen den Schulterblättern und dem Nacken.

  • Anfang: Setzen Sie sich auf die Knie auf eine Trainingsmatte oder Yogamatte.
  • Ausführung: Legen Sie Ihre Handflächen hinter sich auf den Boden. Dann lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach hinten, während Sie Ihre Brust nach oben und vorne drücken.
  • Dauer: Halten Sie die Dehnung 3 Sätze lang 30 bis 60 Sekunden lang. Die Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden.

Schmerzambulanzen: Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fragen haben

Waren Klinikabteilungen der Vondtklinikkene (klicken hier (auf dänisch) für eine vollständige Übersicht unserer Kliniken), darunter in Oslo (Lambert-Sitze) und Akershus (Eidsvoll Sound og Raholt) verfügt über eine ausgesprochen hohe Fachkompetenz in der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken. Zehe kontaktiere uns wenn Sie Hilfe von öffentlich zugelassenen Therapeuten mit Fachkenntnissen in diesen Bereichen wünschen.

3. Katzenkuhdehnung

Katzen-Kuh-Stretch

Dies ist eine Variation der bekannteren „Katze-Kamel“-Übung. Diese Dehnung ist für Sie geeignet, die sich am Arbeitsplatz vor dem Computer dehnen möchten.

  • Startposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände vor sich auf die Knie.
  • Ausführung – A: Strecken Sie Ihren Rücken und Nacken, bis Sie eine Dehnung zwischen Ihren Schulterblättern und in Richtung Nacken spüren. 20 Sekunden lang gedrückt halten.
  • Ausführung – B: Beugen Sie Hals und Brust sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich schrittweise.
  • Dauer: 20 Sekunden pro Position. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.

4. Dehnung der Wirbelsäule

Dehnung von Brust und Nacken

Eine klassische Yoga-Übung, die die Wirbelsäule und weiter nach oben in Richtung Nacken streckt.

  • Anfang: Sie beginnen auf den Knien auf einer Trainingsmatte oder Yogamatte zu sitzen.
  • Ausführung: Senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden ab und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Senken Sie Ihren Kopf vorsichtig in Richtung der Trainingsmatte. Wenn es Ihnen unangenehm ist, Ihren Nacken so weit nach unten zu senken, können Sie auch einen verwenden Yoga-Block (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster), um deinen Kopf darauf auszuruhen.
  • Dauer: Dabei handelt es sich um eine Dehnübung, die viele 60 Sekunden am Stück halten. Dann über 3 Sätze wiederholen.

Tipp: Schaumstoffrolle gegen Steifheit zwischen den Schulterblättern

Im Video unten zeigt Chiropraktiker Alexander Andorff wie Sie mit einer Schaumstoffrolle mehr Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule und zwischen den Schulterblättern fördern können. Unter dem folgenden Link können Sie auch mehr darüber lesen unsere empfohlene Schaumstoffrolle (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster).

Unsere Empfehlung: Große Schaumstoffrolle (60 x 15 cm)

Zusammenfassung: 4 Dehnübungen gegen einen steifen Nacken

"Hallo! Mein Name ist Alexander Andorff. Ich bin Chiropraktiker (Allgemein- und Sportchiropraktiker) und biomechanischer Rehabilitationstherapeut. Im Laufe meiner Karriere habe ich mit einer Vielzahl von Patienten mit steifem Nacken gearbeitet. Wenn es darum geht, solchen Problemen entgegenzuwirken und sie aktiv zu bearbeiten, ist es besonders wichtig, dass Sie geduldig sind und ruhig und kontrolliert beginnen. Viele Menschen neigen dazu, die Startkabine zu schnell zu verlassen – und vergessen dabei, dass auch die Weichteile und Gelenke Zeit haben müssen, sich an die Veränderungen anzupassen. Es ist ein Marathon, kein Sprint. Die Übungen und die guten Selbstmaßnahmen müssen sich nach und nach in gute Gewohnheiten und nicht in eine lästige Pflicht verwandeln. So haben Sie auf lange Sicht Erfolg. Wenn Sie sich über etwas wundern oder aktive Hilfe wünschen, fragen Sie einfach nach Kontaktiere mich oder einer von unsere Klinikabteilungen. Wenn Ihnen diese Übungen gefallen haben, können Sie meiner Meinung nach auch von dem von uns genannten Trainingsprogramm profitieren 5 Übungen gegen Muskelverspannungen im Nacken und Rücken. "

Weitere Selbstmaßnahmen gegen einen steifen Nacken

Viele unserer Patienten bitten uns auch um gute Ratschläge zur Selbstbehandlung. Wir haben die Schaumstoffrolle bereits weiter oben in diesem Artikel erwähnt. Aber zwei weitere gute Selbstmaßnahmen, die wir auch erwähnen können, sind der Einsatz von Massagebälle og Entspannung der Nackenstrecker. Als dritte Selbstmaßnahme ist das auch erwähnenswert Kopfkissen mit modernem Memory-Schaum kann eine gute Wirkung haben. Alle Links öffnen sich in einem neuen Browserfenster.

1. Massagebälle zur Selbstbehandlung von Muskelknoten

Viele verwenden Triggerpunkt Kugeln, auch Massagebälle genannt, wirken gezielt gegen Muskelverspannungen und Muskelverspannungen. Diese Art der Behandlung wird auch als Triggerpunktbehandlung bezeichnet und findet häufig in der Physiotherapie Anwendung. Sie können drücken hier (auf dänisch) oder auf dem Bild, um mehr über ihre Verwendung zu erfahren.

2. Entspannung am Nackenstrecker

Auf dem Bild sehen Sie eine kombinierte Rücken- und Nackendehnung. Dadurch können Ruhepositionen erreicht werden, die eine gute und ergonomische Krümmung der Wirbelsäule begünstigen. Sie können zu einer angenehmen Dehnung der Muskeln und Gelenke beitragen. Viele Menschen nutzen diese in Verbindung mit Entspannungstechniken (normalerweise dauert eine solche Sitzung etwa 20 bis 30 Minuten). Sie können mehr darüber lesen hier (auf dänisch).

Die Schmerzkliniken: Ihre Wahl für moderne Behandlung

Unsere Ärzte und Klinikabteilungen streben stets danach, bei der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen und Verletzungen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken zur Elite zu gehören. Durch Klicken auf die Schaltfläche unten erhalten Sie eine Übersicht unserer Kliniken – unter anderem in Oslo (inkl Lambert-Sitze) und Akershus (Raholt og Eidsvoll Sound). Wenn Sie Fragen haben oder sich zu irgendetwas wundern, können Sie sich gerne an uns wenden.

 

Artikel: 4 Dehnübungen gegen steifen Nacken

Geschrieben von: Unsere öffentlich zugelassenen Chiropraktiker und Physiotherapeuten in der Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Faktencheck: Unsere Artikel basieren immer auf seriösen Quellen, Forschungsstudien und Forschungszeitschriften – wie PubMed und der Cochrane Library. Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fehler entdecken oder Kommentare haben.

Youtube Logo klein- Folgen Sie der Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse unter YOUTUBE

Facebook Logo klein- Folgen Sie der Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse unter FACEBOOK

Fotos und Quellennachweis

Titelbild: iStockphoto (lizenzierte Nutzung) | Stock-Foto-ID: 1277746149 | Gutschrift: Fotodjo

4 Dehnübungen gegen steifen Rücken

4 Dehnübungen gegen steifen Rücken

Leiden Sie unter einem steifen Rücken? Hier sind 4 Dehnübungen, die Ihnen helfen können, einen schmerzenden und steifen Rücken zu bekämpfen. Durch Dehnen und Dehnen kann die Beweglichkeit verbessert und das Steifheitsgefühl verringert werden.

In diesem Leitfaden hat unser interdisziplinäres Team der Vondtklinikken, bestehend aus Physiotherapeuten und Chiropraktikern, ein Trainingsprogramm gegen steife Rücken zusammengestellt. Der Hauptzweck der Übungen besteht darin, Sie flexibler zu machen, den Muskelfasern eine bessere Elastizität zu verleihen und Schmerzen und Steifheit im Rücken zu reduzieren.

- Ein steifer Rücken macht keinen Spaß

Es ist wohl keine Untertreibung zu sagen, dass der Rücken das Rückgrat für eine gute Funktion im Alltag, in der Freizeit und bei der Arbeit ist. Genau aus diesem Grund kann es große negative Auswirkungen haben, wenn plötzlich keine Mannschaften mehr spielen. Schmerzen und Steifheit im Rücken können die Arbeitsfähigkeit, die Alltagsfunktionen und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

„Der Artikel wurde von öffentlich autorisiertem Gesundheitspersonal verfasst und qualitätsgeprüft. Hierzu zählen sowohl Physiotherapeuten als auch Chiropraktiker Schmerzkliniken Interdisziplinäre Gesundheit (siehe Klinikübersicht hier). Wir empfehlen immer, Ihre Schmerzen von sachkundigem medizinischem Personal beurteilen zu lassen.“

Tipps: Weiter unten im Ratgeber erhalten Sie gute Hinweise zu Selbsthilfe-Tools, wie zum Beispiel der Nutzung von Schaumrolle og Rückendehnung. Links zu Produktempfehlungen öffnen sich in einem neuen Browserfenster.

VIDEO: 4 Dehnübungen für einen steifen Rücken

Hier zeigt Chiropraktiker Alexander Andorff stellte vier gute Dehnübungen vor, die Ihnen helfen können, einen steifen Rücken zu dehnen.


Abonnieren Sie unseren Newsletter gerne kostenlos YouTube-Kanal. Hier finden Sie Videos mit guten Trainingsprogrammen und Gesundheitstipps. In diesem Video können Sie die vier Übungen sehen, die wir in diesem Artikel zeigen.

1. Dehnung des Gesäßes und der Kniesehne ("Gesäßdehnung")

Dehnung von Gesäßmuskeln und Kniesehnen

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie den Hinterkopf auf den Boden. Ziehen Sie dann Ihre Beine zu sich hoch und legen Sie dann ein Bein über das andere – drehen Sie dann Ihre Hüfte nach außen und ziehen Sie Ihr Bein zu sich heran, sodass Sie spüren, dass es sowohl an der Rückseite des Oberschenkels als auch am Gesäß gut gedehnt wird. Dies ist eine großartige Übung, da sie mehrere Muskeln streckt, die häufig an Rückenschmerzen beteiligt sind – einschließlich der Gesäßmuskulatur und des Piriformis. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie in 3-4 Sätzen. Anschließend wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Dehnen Sie den unteren Rücken

Dehnung des unteren Rückens

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie dann ein Bein zu sich und ziehen Sie es sanft zu sich heran – idealerweise sollten Sie bei dieser Dehnung eine zu starke Rückenwölbung vermeiden. Die Übung sollte im hinteren Teil des Sitzes und im unteren Rückenbereich (unterer Rücken) spürbar sein. 30 Sekunden lang in 3 Sätzen gedrückt halten.

3. Katze-Kamel-Dehnübung

Katzenkamelübung

Die Katzen-Kamel-Übung ist eine bekannte Yoga-Übung. Die Stärke dieser Übung liegt darin, dass sie sowohl sanft als auch effektiv ist. Die Übung stimuliert eine verstärkte Bewegung der gesamten Wirbelsäule, vom unteren Rücken bis zum Nacken. Eine Übung, die für absolut jeden geeignet ist.

  • Startposition: Du fängst an, auf allen Vieren zu stehen. Am besten auf einer Trainingsmatte für mehr Komfort.
  • Ausführung: Senken Sie Ihren Rücken ruhig und kontrolliert auf den Boden unter Ihnen. Damit du einen Bogen im Rücken formst. Bringen Sie dann Ihren Rücken wieder nach oben zur Decke – so weit wie möglich.
  • Wiederholungen: Führen Sie 10 Wiederholungen in 3 Sätzen durch.

4. Rückendehnung im Sitzen (Dehnung des unteren Rückens, des Piriformis und des Sitzes)

Yoga

Hierbei handelt es sich um eine Übung, die tief im Sitz, einschließlich des berühmten Musculus piriformis, und im unteren Rücken streckt und dehnt. Hierbei handelt es sich um Muskeln, die, wenn sie verkürzt und angespannt sind, häufig zu einem Steifheitsgefühl im Rücken führen.

  • Startposition: Setzen Sie sich zunächst auf eine Trainingsmatte und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Ihre Beine sollten gerade vor Ihnen sein.
  • Ausführung: Falten Sie ein Bein über das andere und drehen Sie den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung. Jetzt sollten Sie spüren, dass es sich im Schinken und weiter nach außen in Richtung Hüfte ausdehnt.
  • Dauer: Bei Dehnübungen gilt als goldene Regel, die Dehnung 30 Sekunden lang zu halten. Dann über 3 Sätze wiederholen.

Zusammenfassung: Die vier Dehnübungen in diesem Programm

In diesem Programm haben wir die folgenden vier Dehnübungen durchgeführt:

  1. Gesäßdehnung
  2. Dehnung des unteren Rückens
  3. Katzenkamel
  4. Dehnung des sitzenden Rückens

Die regelmäßige Durchführung dieses Programms ist für die allermeisten Menschen durchaus machbar. Denken Sie jedoch daran, dass es immer eine gute Idee ist, ruhig zu beginnen und sich dann schrittweise in Ihrem eigenen Tempo zu steigern. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihre Muskeln elastischer werden und Ihre Gelenke weniger steif sind. Ziel ist es, die Übungen dreimal pro Woche durchzuführen (wie jeden zweiten Tag).

Empfohlene Selbstmaßnahmen gegen einen steifen Rücken

Viele unserer Patienten fragen uns, was sie selbst tun können, um einem steifen und schmerzenden Rücken entgegenzuwirken. Hier sind einige bekannte und beliebte Selbsthilfetechniken. Zwei der bekanntesten sind Verwendung einer Schaumstoffrolle und Dehnung des Rückens mit a Rückendehnung. Der Schaumstoffroller ist ein bekanntes Selbsthilfegerät für Sportler, das sich aber auch besonders gut für die Selbsthilfe eignet der Rest von uns Auch. Eine systematische Übersichtsstudie, die stärkste Form der Forschung, hat gezeigt, dass Foam Rolling einen dokumentierten positiven Effekt in Form von weniger Muskelspannung und erhöhter Beweglichkeit hat.¹ Ein Rückenstrecker funktioniert auf eine etwas andere Art und Weise und ermöglicht es Ihnen, den unteren Rücken in einer natürlichen Position zu strecken.

Unsere Empfehlung: Große Schaumstoffrolle (60 cm lang)

Wie oben erwähnt, kann die Verwendung einer Schaumstoffrolle eine dokumentierte positive Wirkung gegen verspannte Muskeln und steife Gelenke zeigen. Es gibt eine Reihe guter Übungen, für die Sie eine Schaumstoffrolle verwenden können. Die von ihr verfassten Bücher Sie können mehr darüber lesen. Ein beliebtes Selbsthilfe-Tool für alle, die aktiv gegen ihre eigenen Muskelprobleme und Versteifungen vorgehen möchten.

Versuchen Sie auch: Einsatz von Rückenstrecken

Der Zweck eines Rückenstreckers besteht, wie im Bild oben dargestellt, darin, sowohl die Muskeln als auch die Gelenke im unteren Rückenbereich zu dehnen und zu dehnen. Es hat zudem mehrere Wirkungsbereiche und kann auch für den Hals eingesetzt werden. Sie können mehr darüber lesen hier (auf dänisch).

 

Die Schmerzkliniken: Ihre Wahl für moderne Behandlung

Unsere Ärzte und Klinikabteilungen streben stets danach, bei der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen und Verletzungen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken zur Elite zu gehören. Durch Klicken auf die Schaltfläche unten erhalten Sie eine Übersicht unserer Kliniken – unter anderem in Oslo (inkl Lambert-Sitze) und Akershus (Raholt og Eidsvoll Sound). Wenn Sie Fragen haben oder sich zu irgendetwas wundern, können Sie sich gerne an uns wenden.

 

Artikel: 4 Dehnübungen gegen steifen Rücken

Geschrieben von: Unsere öffentlich zugelassenen Chiropraktiker und Physiotherapeuten in der Vondtklinikkene

Faktencheck: Unsere Artikel basieren immer auf seriösen Quellen, Forschungsstudien und Forschungszeitschriften – wie PubMed und der Cochrane Library. Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fehler entdecken oder Kommentare haben.

Recherche und Quellen

  1. Hendricks et al., 2020. Auswirkungen des Schaumrollens auf Leistung und Erholung: Eine systematische Überprüfung der Literatur, um Praktiker bei der Verwendung des Schaumrollens anzuleiten. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174.

Youtube Logo klein- Folgen Sie der Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse unter YOUTUBE

Facebook Logo klein- Folgen Sie der Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse unter FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos und eingereichte Leserbeiträge / Bilder.