11 Übungen für Ischias

11 Übungen für Ischias

Leiden Sie unter Ischias? Hier sind 11 gute Übungen, die Nervenschmerzen lindern, für bessere Muskelkraft und mehr Beweglichkeit sorgen können.

Ischias ist auch als Fälschung bekannt Ischias - eine Diagnose, bei der Nervenschmerzen und Ausstrahlungen vom Rücken in die Beine aufgrund einer Reizung des Ischiasnervs infolge von Myalgien, Muskelverspannungen und Gelenkeinschränkungen auftreten.

- Ein deutlicher Unterschied zum echten Ischias

Der Unterschied zwischen falschem und echtem Ischias besteht darin, dass letzterer auf eine Bandscheibenerkrankung oder einen Bandscheibenvorfall zurückzuführen ist. Glücklicherweise kommt ein falscher Ischias weitaus häufiger vor als ein symptomatischer Bandscheibenvorfall. Für einige dieser Übungen benötigen Sie angepasste Trainingsgeräte – wie z Minibands oder Pilatesband (die Links öffnen sich in einem neuen Browserfenster).

„Der Artikel wurde in Zusammenarbeit mit öffentlich autorisiertem Gesundheitspersonal verfasst und von diesem auf seine Qualität überprüft. Hierzu zählen sowohl Physiotherapeuten als auch Chiropraktiker Schmerzkliniken Interdisziplinäre Gesundheit (siehe Klinikübersicht hier). Wir empfehlen immer, Ihre Schmerzen von sachkundigem medizinischem Personal beurteilen zu lassen.“

1. Liegende Wirbelsäule ("Cobra" / McKenzie-Erweiterung)

Rückenverlängerung Kobra Übung

Diese Übung dehnt und mobilisiert auf sanfte Weise den unteren Rücken. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf den Ellenbogen ab, wobei die Handflächen zum Boden zeigen. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position (nicht gebeugt) und strecken Sie ihn sanft nach hinten, indem Sie mit Ihren Händen Druck nach unten ausüben.

- Dehnen Sie sich nicht so weit, dass es weh tut

Sie sollten eine leichte Dehnung Ihrer Bauchmuskeln spüren, wenn Sie nach hinten greifen – gehen Sie nicht so weit, dass es weh tut. Halten Sie die Position 5-10 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies über 6–10 Wiederholungen.

2. Notstellung (90/90 Position)

Für diejenigen unter Ihnen mit stärkerem Ischias empfehlen wir die "Notfallposition" oder wie wir es persönlich nennen: die "90/90" -Position. Dies ist eine Position, in der Untersuchungen gezeigt haben, dass Sie den geringstmöglichen Druck auf die unteren Wirbel, Nerven und Muskeln im unteren Rücken haben - Sie sollten nicht zu lange darin liegen, und es wird ansonsten empfohlen, sich innerhalb dessen zu bewegen, was der Rücken erlaubt.

Notfallstellung

Legen Sie sich flach auf den Boden, wobei Ihr Oberschenkelknochen im 90-Grad-Winkel und Ihre Waden im 90-Grad-Winkel stehen, wie im Bild dargestellt – Sie können ein dünnes Handtuch zusammenrollen und es in die Krümmung Ihres unteren Rückens legen. Bei akuten Schmerzen im unteren Rückenbereich und Ischias können Sie versuchen, beispielsweise 3-5 Mal am Tag mit einer Dauer von jeweils etwa 30 Minuten darin zu liegen. Es kann von Vorteil sein, diese Position mit einer Abkühlung zu kombinieren kalte Packung, am besten nach den Richtlinien mit „15 Minuten an, 15 Minuten aus“.

3. Bein zur Brust (Übung für unteren Rücken und Sitz)

Diese Übung zielt darauf ab, die Bewegung im unteren Rücken zu erhöhen und die Muskeln im Sitz und im unteren Rücken zu dehnen - dies kann eine beruhigende Wirkung auf Ischias haben. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken. Ziehen Sie Ihre Beine in Ihre Richtung, bis sie sich in einer gebogenen Position befinden.

Lenden-Stretch

Beugen Sie dann ein Bein gegen sich, bis Sie spüren, wie es sich sanft im Sitz und im unteren Rückenbereich ausdehnt. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal auf jeder Seite.

- Kann auf zwei verschiedene Arten durchgeführt werden

Alternativ können Sie beide Beine bis zur Brust beugen. Wir empfehlen jedoch, sie nur zu verwenden, wenn Sie weniger Schmerzen haben, da sie einen etwas höheren Druck auf die Bandscheiben im unteren Rückenbereich ausüben.

4. Dehnen

Die meisten von uns wissen, dass Nervenreizungen zu Muskelreizungen und Gangveränderungen führen können (Neigung und kürzere Schrittlänge). Daher ist es nicht ungewöhnlich, dass sich die Muskeln in den Beinen, einschließlich der Wadenmuskeln und der Kniesehnen, besonders angespannt anfühlen. Es wird daher empfohlen, dass Sie den hinteren Teil des Beins täglich ausstrecken - wobei Sie die Dehnung 30-60 Sekunden lang halten und über 3 Sätze wiederholen. Die folgende Abbildung ist eine gute Möglichkeit, den Beinrücken zu strecken. Dies kann auch ein guter Weg sein, um Beinkrämpfen für diejenigen entgegenzuwirken, die damit zu kämpfen haben.

Strecken Sie den hinteren Teil des Beins

Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fragen haben

Waren Klinikabteilungen der Vondtklinikkene (klicken hier (auf dänisch) für eine vollständige Übersicht unserer Kliniken), darunter in Oslo (Lambert-Sitze) und Viken (Eidsvoll Sound og Raholt) verfügt über eine ausgesprochen hohe Fachkompetenz in der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken. Zehe kontaktiere uns wenn Sie Hilfe von öffentlich zugelassenen Therapeuten mit Fachkenntnissen in diesen Bereichen wünschen.

5. Seitlicher Ausfallschritt mit elastischem Miniband

Diese Übung ist ein hervorragendes Training für die Gesäßmuskulatur, die eine sehr wichtige Rolle bei der Hüftstabilisierung spielt. Bei einem stabilen Becken ist die Gefahr von Muskel- und Gelenkbeschwerden deutlich geringer. Ein Trainingsband (Miniband) wie unten abgebildet lässt sich ganz einfach um beide Knöchel befestigen.

- Denken Sie daran, Ihre Füße in der richtigen Position zu halten

Stellen Sie sich dann mit schulterbreitem Fuß so hin, dass der Gurt einen sanften Widerstand gegen Ihre Knöchel leistet. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und der Sitz sollte in einer Art teilweise gedrungener Position leicht nach hinten zeigen.

Nebenergebnis mit Gummiband

Machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts und lassen Sie das linke Bein wieder stehen – achten Sie darauf, das Knie stabil zu halten (nicht nach innen fallen lassen) – und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10–15 Wiederholungen auf beiden Seiten in 2–3 Sätzen.

Empfehlung: Mini-Bandstricken (Link öffnet in einem neuen Browserfenster)

Wie Sie sehen, benötigen Sie einen ähnlichen Strick wie diesen, eine Miniband, um seitliche Ausfallschritte mit elastischen Bändern durchzuführen. Wir empfehlen die Grünstärke (mittel). Drücken Sie hier (auf dänisch) oder auf dem Bild, wenn Sie mehr über das Produkt erfahren möchten.

Video: Nebenergebnis w / elastisch

6. Brücke

Es wird schnell vergessen, wie wichtig die Sitzmuskeln für Rücken und Hüfte sind. Starke Gesäßmuskeln reduzieren den Druck und die Belastung des Rückens.

Brücke

Die Brücke wird ausgeführt, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden stehen, wobei die Arme an den Seiten ruhen. Ihr Rücken sollte eine neutrale Kurve haben. Erwärmen Sie den Sitz gerne durch leichte Übungen – dabei spannen Sie einfach die Sitzmuskulatur an, halten sie etwa 5 Sekunden lang gedrückt und lassen sie wieder los.

- Aktiviert die richtigen Muskeln auf gute Weise

Hierbei handelt es sich um eine Aktivierungsübung, die den Muskeln mitteilt, dass Sie sie bald einsetzen möchten – was wiederum zu einer korrekteren Anwendung während der Übung führen und das Risiko von Muskelschäden verringern kann. Wenn Sie bereit sind, führen Sie die Übung durch, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, bevor Sie Ihr Becken und Ihre Hüften zur Decke heben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung durch Abstoßen über die Fersen ausführen. Heben Sie das Becken an, bis sich der Rücken in einer neutralen Position befindet, nicht gewölbt, und senken Sie ihn dann langsam in die Ausgangsposition ab. Die Übung wird mit 8–15 Wiederholungen in 2–3 Sätzen durchgeführt.

7. Mobilisierungsübung für Ischiasnerven ("Zahnseide")

Landschaftsausrüstung

Der Zweck dieser Übung ist die Mobilisierung des Ischias selbst und kann schmerzhaft sein, wenn Sie sich in einer akuten Phase des Ischias-Problems befinden. Dies sollte daher abgewartet werden, bis die Ischias-Reizung etwas besser unter Kontrolle ist. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken.

– Ruhige und kontrollierte Bewegungen

Beugen Sie dann ein Bein in Richtung Brust und greifen Sie dann mit beiden Händen nach dem Oberschenkelrücken. Strecken Sie Ihr Bein in einer kontrollierten, ruhigen Bewegung, während Sie Ihr Bein zu sich ziehen. Halten Sie die Kleidungsübung 20 bis 30 Sekunden lang, während Sie tief durchatmen. Beugen Sie dann Ihr Knie zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Alternativ können Sie ein Handtuch oder ähnliches verwenden (wie in der Abbildung dargestellt), um die Rückseite des Oberschenkels zusätzlich zu dehnen.

Wiederholen Sie die Übung 2-3 mal auf jeder Seite.

Tipp: Selbstmaßnahmen gegen Ischias

Zusätzlich zu den täglichen Übungen können Sie auch versuchen, Ihre Arbeitsposition ergonomisch korrekter zu gestalten. Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, können wir Ihnen den Einsatz von wärmstens empfehlen ergonomisches Steißbeinpolster. Es handelt sich um ein speziell entwickeltes Sitzkissen, das die Kompressionsbelastung sowohl auf den unteren Rücken als auch auf den Ischiasnerv tief im Inneren Ihres Sitzes reduziert.

Drücken Sie das Bild oder hier (auf dänisch) um mehr über dieses ergonomische Steißbeinkissen zu erfahren.

8. Die Muschelübung

Eine sehr gute Übung für eine korrektere Verwendung der Gesäßmuskulatur, insbesondere des Gluteus medius. Sie werden spüren, dass es nach nur wenigen Wiederholungen ein wenig im Sitz „brennt“ - was darauf hinweist, dass Sie diesen wichtigen Teil der Stützmuskeln höchstwahrscheinlich nicht ausreichend nutzen - was wiederum den Rücken stärker belastet.

Austern Übung

Legen Sie sich in der Embryonalstellung auf die Seite – die Hüften sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Knie liegen übereinander. Lassen Sie Ihren Unterarm als Stütze unter Ihrem Kopf dienen und lassen Sie Ihren Oberarm auf Ihrem Körper oder dem Boden ruhen. Heben Sie das obere Knie vom unteren Knie an, während die Fersen in Kontakt zueinander bleiben – wie eine Muschelöffnung, daher der Name. Konzentrieren Sie sich bei der Übung auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Wiederholen Sie die Übung mit 10–15 Wiederholungen in 2–3 Sätzen.

Video – Muschelübung mit Stricken:

9. Zehen- und Fersenlift

Toe Lift und sein weniger bekannter kleiner Bruder, Heel Lift, sind beide Übungen, die für die Muskeln im Fußgewölbe und in der Fußsohle wichtig sind. Die Übungen können auf freiem Boden oder auf der Treppe durchgeführt werden. Wir müssen uns daran erinnern, dass die vordere Linie bei Belastungen gegen Rücken und Becken in den Füßen liegt - daher sind starke Fußmuskeln wichtig, um diese Art von Überlastung begrenzen zu können. Es eignet sich auch hervorragend zur Aktivierung der Wadenmuskulatur und zur Stimulierung von Nervensignalen an den Füßen.

Zehen- und Fersenlift

  • Position A: Beginnen Sie mit Ihren Füßen in einer neutralen Position und heben Sie sich auf Ihre Zehen – während Sie sich nach unten in Richtung des Fußballs drücken.
  • Position B: Gleicher Startpunkt. Heben Sie dann die Füße in Richtung der Fersen an – hier kann es angebracht sein, sich an eine Wand zu lehnen.
  • - Führen Sie 10 Wiederholungen beider Übungen in 3 Sätzen durch.

10. "Monster geht" mit Gummiband

„Monster Walk“ ist eine geniale Übung für Knie, Hüfte und Becken. Dadurch ist es hervorragend für die Hüftstabilität und die Rückenmuskulatur geeignet. Schon nach kurzer Zeit werden Sie bei dieser Übung spüren, dass es tief im Sitz brennt.

Finden Sie ein Übungsband, das Sie wie einen großen Kreis um beide Knöchel binden können. Stellen Sie sich dann mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, sodass das Band einen guten Widerstand gegen Ihre Knöchel bietet. Dann sollten Sie gehen und dabei darauf achten, dass Ihre Beine schulterbreit auseinander bleiben, ein bisschen wie Frankenstein oder eine Mumie – daher der Name. Die Übung wird 30–60 Sekunden lang in 2–3 Sätzen durchgeführt.

11. Liegesitzverlängerung

Dehnung von Gesäßmuskeln und Kniesehnen

Diese Übung streckt die Gesäßmuskulatur und die Piriformis - letztere ist ein Muskel, der häufig an Ischias und Ischias beteiligt ist. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken. Beugen Sie dann das rechte Bein und legen Sie es über den linken Oberschenkel. Greifen Sie dann nach dem linken Oberschenkel oder dem rechten Bein und ziehen Sie vorsichtig an sich, bis Sie das Gefühl haben, dass es sich tief auf der Rückseite des Oberschenkels und den Gesäßmuskeln auf der Seite erstreckt, die Sie dehnen. Halten Sie die Belastung 30 Sekunden lang. Dann auf der anderen Seite wiederholen. Durchgeführt über 2-3 Sätze auf jeder Seite.

Zusammenfassung: 11 Übungen gegen Ischias

Dabei handelt es sich um sichere Übungen, die für eine optimale Wirkung idealerweise regelmäßig durchgeführt werden sollten - Wir erinnern Sie jedoch daran, dass es mehrere Wochen dauern kann, bis Sie einen deutlichen Unterschied in der Muskelfunktion und den Symptomen bemerken. Kontaktieren Sie uns gerne in einer unserer Kliniken (siehe Klinikübersicht unten), YouTube oder Facebook wenn Sie Fragen o.ä. zum Training oder Ihren Muskel- und Gelenkbeschwerden haben. Unsere Physiotherapeuten und Chiropraktiker freuen sich auf Ihre Kontaktaufnahme.

Die Schmerzkliniken: Ihre Wahl für moderne interdisziplinäre Gesundheit

Unsere Ärzte und Klinikabteilungen streben stets danach, zur Spitzenelite auf dem Gebiet der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen und Verletzungen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken zu gehören. Durch Klicken auf die Schaltfläche unten erhalten Sie eine Übersicht unserer Kliniken – unter anderem in Oslo (inkl Lambert-Sitze) und Viken (Raholt og Eidsvoll Sound).

 

Artikel: 11 Übungen gegen Ischias (falscher Ischias)

Geschrieben von: Unsere öffentlich zugelassenen Chiropraktiker und Physiotherapeuten in der Vondtklinikkene

Faktencheck: Unsere Artikel basieren immer auf seriösen Quellen, Forschungsstudien und Forschungszeitschriften – wie PubMed und der Cochrane Library. Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fehler entdecken oder Kommentare haben.

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5 Übungen gegen Muskelverspannungen im Nacken und in der Schulter

5 Übungen gegen Muskelverspannungen im Nacken und in der Schulter

Wachen Sie mit einem steifen Nacken auf? Und sind deine Schultern oft unter deinen Ohren angehoben?

Probieren Sie dann diese 5 Übungen aus, die Ihnen helfen können, Muskelverspannungen zu lösen und Muskeln im Nacken und in der Schulter zu straffen. Fühlen Sie sich frei, mit einem Freund zu teilen, der mit einem engen Hals belästigt wird.

– Bessere Durchblutung und Beweglichkeit

Hier sind 5 Übungen, die verspannte Muskeln straffen, die Durchblutung erhöhen und zu mehr Bewegung in den Muskeln und Gelenken beitragen können. Verspannte Muskeln sowie Nacken- und Schultermuskeln sind häufig. Diese Übungen können Ihnen helfen, die Muskelspannung zu reduzieren, die Sie im Laufe des Tages aufbauen. Übung sollte auf Ihre persönliche Gesundheit zugeschnitten sein.

Für eine optimale Genesung kann es von Vorteil sein, die Behandlung mit einer öffentlich anerkannten Klinik zu kombinieren. Diese 5 Übungen konzentrieren sich insbesondere auf die Steigerung der Mobilität und die Lockerung von Muskelverspannungen. Kontaktieren Sie uns auf unserer Facebook-Seite oder im Kommentarfeld, wenn Sie Eingaben oder Kommentare haben.

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Tipps: Scrollen Sie nach unten, um ein Trainingsvideo mit effektiven Bewegungsübungen und Dehnübungen für einen steifen Nacken zu sehen.

VIDEO: 5 Dehnübungen gegen einen steifen Nacken

Diese fünf Übungen und Dehnübungen können Ihnen helfen, tiefe Muskelverspannungen in Nacken und Schultern zu lösen. Die Übungen sind so angelegt, dass sie täglich und von allen Altersgruppen durchgeführt werden können. In den Videoshows Chiropraktiker Alexander Andorff durch Lambertseter Chiropraktiker Zentrum und Physiotherapie (Oslo) präsentierte die Übungen.


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1. Katze und Kamel

Übung für Katzen- und Kamelkleidung für Nacken, Rücken und Schulter

Die überwiegende Mehrheit der Menschen, die Yoga ausprobiert haben, wird diese Übung wiedererkennen. Es ist als schöne und umfassende Wirbelsäulenübung bekannt. Du lässt deinen Rücken tief sinken wie ein Kamel – bevor du dich dann wie eine Katze benimmst und auf deinen Rücken schießt. Auf diese Weise durchlaufen Sie den Bewegungsbereich des Rückens gut und sicher.

  • Wiederholungen: 6–10 Wiederholungen (3–4 Sätze)

2. Dehnung des Trapezius

Seitliche Beugung

Der obere Trapezius ist der Muskel, der für das Anheben der Schultern verantwortlich ist. Wenn Sie also nach einem langen Tag das Gefühl haben, dass Ihre Schultern unter Ihren Ohren hochgezogen sind, können Sie ihnen buchstäblich die Schuld geben. Diese Übung stellt sicher, dass Sie diese Muskelgruppe regelmäßig dehnen, was bekanntermaßen zu engen Nacken- und Kopfschmerzen führt.

  • Ausgangslage: Die Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten ruhen.
  • Ausführung: Bringen Sie Ihren Kopf zur Seite. Das Ohr sollte zur Schulter zeigen. Wenn Sie zusätzliche Dehnung wünschen, können Sie Ihre Hand verwenden und sanft ziehen. Sie sollten dann spüren, dass es sich auf der anderen Seite des Halses sowie nach unten in Richtung des oberen Teils des Schulterblatts und des Nackens ausdehnt. Wir würden sogar behaupten, dass dies die vielleicht beste Dehnübung gegen Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich ist.
  • Dauer: 30-60 Sekunden pro Dehnung. Auf jeder Seite 2-3 Mal wiederholen.

Die Schmerzkliniken: Kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fragen haben

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3. Verlängerung des oberen Rückens und des Nackens

Fühlt sich Ihr Hals an, als hätten Sie den ganzen Tag Ihren Kopf hängen lassen? Vielleicht haben Sie es vor dem PC-Bildschirm? Dann ist diese Yoga-Übung genau das Richtige für Sie. Diese Yoga-Position öffnet die Brust, streckt die Bauchmuskeln und aktiviert den Rücken auf gute Weise.

  • Ausgangslage: Bauchliegend auf einer Yogamatte oder Gymnastikmatte.
  • Ausführung: Legen Sie Ihre Handflächen auf Höhe des mittleren Teils der Rippen auf den Boden. Bringen Sie Ihre Beine mit der Fußspitze nach unten zusammen und heben Sie sich mit dem Rücken nach oben und teilweise nach hinten. Schieben Sie die Brust nach vorne und spüren Sie, wie sich der Rücken streckt.
  • Dauer: Halten Sie die Position 10–20 Sekunden lang. Wiederholen Sie 5-10 Wiederholungen.

Tipps: Bruk Yoga-Block wenn du dich dehnst

Wussten Sie Yoga-Blöcke Ist ein Hilfsmittel, das viele empfehlen? Es gibt speziell entwickelte Blöcke, die Ihnen Unterstützung für Positionen beim Stretching, Yoga und Mobilitätstraining bieten. Im Link hier (auf dänisch) oder über das Bild oben können Sie mehr darüber lesen (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster).

4. Dehnübung für die Wirbelsäule

Betthaltungsübung zwischen Schulterblättern und Schultern

Die Muskulatur, die auf jeder Seite der Wirbelsäule verläuft, wird als paraspinale Muskulatur bezeichnet - Nach einem langen Tag statischer Arbeit kann es schön sein, dies auf sanfte Weise auszudehnen. Dies ist eine sehr entspannende Dehnübung, die gut für Rücken, Nacken und Schultern ist.

  • Startposition: Setzen Sie sich auf die Knie auf eine Trainingsmatte oder Yogamatte.
  • Ausführung: Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und lassen Sie Ihren Rücken nach vorne beugen. Der Kopf kann auf der Oberfläche abgestützt werden. Wenn es Ihnen schwerfällt, ganz nach unten zu kommen, oder wenn Sie das Gefühl haben, dass es schwer für den Nacken ist, dann können Sie es tun Yoga-Block nützlich sein, um den Komfort zu erhöhen (da Sie Ihren Kopf darauf ablegen können). Die Übung streckt die Wirbelsäule, das Schultergewölbe und den Nackenübergang.
  • Dauer: Halten Sie die Dehnung 30–60 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung dann 2-3 Mal.

5. Dehnübung auf einer Schaumstoffrolle

Dehnungs-Dehnungsübung der Brustmuskeln des Brustmuskels mit Schaumstoffrolle Schaumstoffrolle

Der Schaumstoffroller ist ein ziemlich geniales Selbsthilfegerät, das Sie sowohl gegen Muskelverspannungen als auch gegen Gelenksteifheit einsetzen können. Im Englischen ist Foam Roller besser bekannt als Foam Roller.

  • Ausgangslage: Legen Sie sich auf die Schaumstoffrolle, sodass Ihr Rücken gestützt wird. Sie benötigen eine mindestens 60 cm lange Schaumstoffrolle.
  • Ausführung: Führen Sie Ihre Arme zur Seite und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Dann wieder loslassen.
  • Dauer: 30-60 Sekunden. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal.

Tipps: Selbsthilfe bei Muskelkater mit einer Faszienrolle

En große Schaumstoffrolle Sie können wahrscheinlich argumentieren, dass jeder eins in seinem Zuhause haben sollte. Der Hauptvorteil liegt darin, dass es ein so breites und vielfältiges Einsatzspektrum hat – und problemlos bei Muskelschmerzen und steifen Gelenken nahezu am gesamten Körper eingesetzt werden kann. Lesen Sie mehr darüber hier (auf dänisch) oder indem Sie auf das Bild oben klicken (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster).

Zusammenfassung: 5 Übungen gegen Muskelverspannungen im Nacken und in der Schulter

"Hallo! Mein Name ist Alexander Andorff, Chiropraktiker (Allgemein- und Sportchiropraktiker) und biomechanischer Rehabilitationstherapeut, bei Schmerzkliniken Interdisziplinäre Gesundheit. Ich verfüge über umfassende Erfahrung in der Untersuchung, körperlichen Behandlung und Schulung von Verletzungen und Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich. Unter anderem habe ich aktiv mit Elitespielern im Handball auf höchstem Niveau zusammengearbeitet – und da sieht man natürlich viele dieser Probleme. Was ich bei Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich betonen möchte, ist, dass die tägliche Anstrengung eine zentrale Rolle spielt – so kann bereits die Durchführung von vielleicht nur 2-3 dieser Übungen an einem anstrengenden Tag eine unglaubliche Wirkung haben. Wie bereits erwähnt, ist es auch nur eine Frage der Kontaktaufnahme meg oder irgendeins davon unsere Kliniken wenn Sie Fragen oder Anmerkungen haben. Ich wünsche Ihnen alles Gute für die Zukunft!“

Andere empfahlen Selbstmaßnahmen gegen Muskelverspannungen im Nacken und in den Schultern

Zu Beginn des Artikels haben wir im Kampf gegen Muskelschmerzen sowohl eine Schaumstoffrolle als auch einen Yogablock empfohlen. Regelmäßige Bewegung und Übungen können auch einer verminderten Funktion von Weichteilen und Gelenken vorbeugen. Viele unserer Patienten fragen sich, welche Selbstmaßnahmen sie selbst ausprobieren können, um ihre Schmerzen und Beschwerden besser in den Griff zu bekommen. Hier sind neben der Faszienrolle 3 der Tipps, die wir gerne empfehlen, wenn es um Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich geht. Die Links öffnen sich in einem neuen Browserfenster.

1. Selbstmassage mit Arnika-Gel oder Heizgel

Die meisten Wärmesalben und Wärmegels enthalten den Wirkstoff aus Chilis (Capsaicin). Dies hat eine nachweislich schmerzlindernde Wirkung auf den Schmerzsignalstoff Substanz P.¹ Denken Sie jedoch daran, eine sehr dünne Schicht zu verwenden, da diese sehr wirksam ist (verwenden Sie beim ersten Versuch nur einen kleinen Tropfen). Arnicagel ist eine weitere Art von Gel, das viele Menschen bei Muskel- und Gelenkschmerzen verwenden.

Unsere Empfehlung: Pinofit Wärmesalbe

2. Verwendung von Triggerpunkt Kugeln gegen schmerzende Muskelknoten

Die Triggerpunktbehandlung ist eine bekannte Behandlungsform. Bei der Behandlungstechnik wird aktiv gegen Muskelknoten, d. h. Ansammlungen von muskulär geschädigtem Gewebe, vorgegangen und die Durchblutung in diesem Bereich erhöht. Der Effekt besteht darin, dass dieser Bereich, der bereits eine verminderte Durchblutung aufwies, einen besseren Zugang zu essentiellen Nährstoffen für die normale Weichgewebereparatur (z. B. Elastin und Kollagen) erhält.

Wir empfehlen: Set mit 2x Massagebällen in verschiedenen Größen (Naturkork)

3. Entspannung mit Rücken- und Nackendehnung

In unserer modernen Zeit sind wir großen körperlichen und geistigen Belastungen ausgesetzt. Die ständige Erreichbarkeit und die Tatsache, dass wir zu jeder Tageszeit „on“ sein müssen, tun uns nicht gut. Gerade deshalb ist es so wichtig, aktive Entscheidungen in Form von Entspannung zu treffen. Viele Menschen machen beispielsweise eine Entspannungssitzung zur Rücken- und Nackendehnung (20–30 Minuten täglich). Das Schöne daran ist, dass sie die natürliche Krümmung von Nacken und Rücken fördern und uns wirklich entspannen lassen.

Wir empfehlen: Kombinierte Rücken- und Nackendehnung

 

Die Schmerzkliniken: Ihre Wahl für moderne interdisziplinäre Gesundheit

Unsere Ärzte und Klinikabteilungen streben stets danach, bei der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen und Verletzungen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken zur Elite zu gehören. Durch Klicken auf die Schaltfläche unten erhalten Sie eine Übersicht unserer Kliniken – unter anderem in Oslo (inkl Lambert-Sitze) und Akershus (Raholt og Eidsvoll Sound). Bei Fragen stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung.

 

Artikel: 5 Übungen gegen Muskelverspannungen im Nacken und in den Schultern

Geschrieben von: Unsere öffentlich zugelassenen Chiropraktiker und Physiotherapeuten in der Vondtklinikkene

Faktencheck: Unsere Artikel basieren immer auf seriösen Quellen, Forschungsstudien und Forschungszeitschriften – wie PubMed und der Cochrane Library. Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fehler entdecken oder Kommentare haben.

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Recherche und Quellen

1. Anand et al., 2011. Topisches Capsaicin zur Schmerzbehandlung: therapeutisches Potenzial und Wirkmechanismen des neuen hochkonzentrierten Capsaicin-Pflasters mit 8 %. Br J Anaesth . 2011 Okt;107(4):490-502.

Fotos und Quellennachweis

Bild zur Nackenstreckung: Istockphoto (lizenzierte Nutzung). IStock-Foto-ID: 801157544, Bildnachweis: LittleBee80

Rückbeugendehnung: Istockphoto (lizenzierte Nutzung). IStock-Foto-ID: 840155354. Bildnachweis: fizkes

Weitere Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos und eingereichte Leserbeiträge.