11 øvelser mot isjialgi

11 øvelser mot isjialgi

Plaget med isjialgi? Her er 11 gode øvelser som kan redusere nervesmerter, gi bedre muskelstyrke og mer bevegelighet.

Isjialgi er også kjent som falsk isjias – en diagnose der nervesmerter og stråling nedover bena fra ryggen oppstår grunnet irritasjon av isjiasnerven som et resultat av myalgier, muskelspenninger og leddrestriksjoner.

– En markant forskjell fra ekte isjias

Forskjellen på falsk og ekte isjias er at sistnevnte kommer fra en skivelidelse eller prolaps. Heldigvis er det langt vanligere med falsk isjias enn symptomatisk skiveprolaps. For å gjøre noen av disse øvelsene trenger du tilpasset treningstrikk – slik som minibånd eller pilatesbånd (lenkene åpner i nytt leservindu).

“Artikkelen er skrevet i samarbeid med, og kvalitetssjekket av, offentlig autorisert helsepersonell. Dette inkluderer både fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse (se klinikkoversikt her). Vi tilråder alltid å få utredet smerter hos kyndig helsepersonell.”

1. Liggende rygghev (“Kobraen” / McKenzie ekstensjon)

ryggekstensjon kobra øvelse

Denne øvelsen strekker og mobiliserer korsryggen på en skånsom måte. Ligg på magen og støtt deg opp på albuene med håndflatene mot gulvet. Hold nakken i en nøytral stilling (ikke bøyd) og strekk rolig bakover ved å legge trykk ned gjennom hendene dine.

– Ikke strekk så langt at det gjør vondt

Du burde føle en lett strekk i magemusklene når du strekker deg bakover – ikke gå så langt at det gjør vondt. Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gjenta over 6-10 repetisjoner.

2. Akuttstilling (90/90 stillingen)

For deg med sterkere isjialgi anbefaler vi «akuttstillingen» eller som vi personlig kaller den: «90/90»-stillingen. Dette er en stilling der forskning har vist at man har minst mulig trykk mot de nederste ryggvirvlene, nervene og musklene i korsryggen – man skal ikke ligge altfor lenge i den, og det oppfordres ellers til å holde seg i bevegelse innenfor det ryggen tillater.

akuttstilling

Ligg flatt på gulvet med lårbenet i 90 grader og leggene i 90 grader, som illustrert på bildet – du kan gjerne rulle et tynt håndkle og legge det i kurven på korsryggen. Ved akutte korsryggsmerter og isjialgi kan man forsøke å ligge i denne for eksempel 3-5 ganger om dagen med cirka 30 minutters varighet av gangen. Det kan være gunstig å kombinere denne stillingen med nedkjøling med kuldepakning, da gjerne etter retningslinjene med «15 minutter på, 15 minutter av».

3. Ben mot brystkasse (tøyeøvelse for korsrygg og sete)

Denne øvelsen tar sikte på å øke bevegelsen i korsryggen og strekke på muskulaturen i sete og nedre rygg – dette kan virke lindrende mot isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Trekk bena opp imot deg til de er en i bøyd stilling.

Korsryggtøying

Bøy deretter det ene benet opp imot deg til du kjenner at det tøyer varsomt i sete og korsryggen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side.

– Kan utføres på to forskjellige måter

Du kan alternativt bøye begge bena opp mot brystkassen – men vi anbefaler at denne først brukes når du har mindre smerter, da den legger noe høyere trykk mot skivene nederst i ryggen.

4. Leggtøyning

De lfeste av oss vet at nerveirritasjon kan føre til irriterte muskler og endret ganglang (helning og kortere skrittlengde). Derfor er det ikke uvanlig at man kjenner seg ekstra stram i muskulaturen i beina, blant annet leggmusklene og hamstrings. Det anbefales derfor at du tøyer ut baksiden av legg daglig – hvor du holder tøyingen i 30-60 sekunder og gjentar over 3 sett. Illustrasjonen nedenfor er en god måte å tøye bakside av legg på. Dette kan også være en god måte å motvirke leggkrampe for de som sliter med det.

Tøying av bakside på leggen

Ta kontakt med oss dersom du har spørsmål

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker), inkludert i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt), innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter i muskler, sener, nerver og ledd. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av offentlig autoriserte terapeuter med ekspertise innenfor disse fagområdene.

5. Sideutfall med elastisk minibånd

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering. Et stabilt bekken har betraktelig mindre sjanse for å få plager i muskler og ledd. Et treningsbånd (minibånd) slik som vist nedenfor kan enkelt festes rundt begge ankler.

– Husk å ha føttene i riktig posisjon

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags delvis-squat stilling.

Sideutfall med strikk

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen – sørg for at du holder kneet stabilt (ikke la det falle innover) – og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

Anbefaling: Minibånd-strikk (lenken åpner i nytt leservindu)

Som du ser vil du trenge en tilsvarende strikk som dette, et minibånd, for å utføre sideutfall med strikk. Vi anbefaler grønn styrke (medium). Trykk her eller på bildet dersom du vil lese mer om produktet.

Video: Sideutfall m/ strikk

6. Broen

Det er fort gjort å glemme hvor viktig setemusklene er for rygg og hofte. Sterke glutealmuskler reduserer nemlig trykk og belastning på ryggen.

Broen

Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen.

– Aktiverer riktige muskler på en god måte

Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader. Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen, før du løfter bekken og hofte opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

7. Isjias nervemobiliseringsøvelse («nerve flossing»)

Liggende hamstringsuttøyning

Formålet med denne øvelsen er å mobilisere selve isjiasnerven og kan være vond dersom du er i en akutt fase av isjiasproblematikken – denne bør derfor avventes til isjiasirritasjonen er noe mer under kontroll. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken.

– Rolig og kontrollerte bevegelser

Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg. Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller lignende (som illustrert på bildet) for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret.

Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.

Tips: Egentiltak mot isjialgi

I tillegg til daglige øvelser kan du også forsøke å gjøre arbeidsposisjonen din mer ergonomisk riktig. Hvis du arbeider mye i sittende posisjon kan vi varmt anbefale bruk av ergonomisk halebeinspute. Det er en spesielt utformet sittepute som reduserer kompresjonsbelastningen mot både korsryggen og isjiasnerven dypt inne i setet ditt.

Trykk på bildet eller her for å lese mer om denne ergonomiske halebeinsputen.

8. Musling-øvelsen

En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner – som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen – som igjen legger større belastning på ryggen.

Østersøvelse

Ligg på siden i fosterstilling – med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet. Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – som en musling som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å aktivere setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

Video – Musling-øvelse m/strikk:

9. Tåhev og hælhev

Tåhev og dens mindre kjente lillebror, hælhev, er begge øvelser som er viktige for muskulaturen i fotbuen og fotbladet. Øvelsene kan utføres på bar bakke eller i trappen. Vi må huske på at frontlinjen i belastninger mot rygg og bekken ligger i føttene – derfor er sterke fotmuskler viktig for å kunne begrense denne type overbelastning. Den er også glimrende for å aktivere leggmuskulaturen og stimulere nervesignaler til føttene.

Tåhev og hælhev

  • Posisjon A: Start med føttene i en nøytral posisjon og løft deg opp på tærne – samtidig som du presser ned mot fotballen.
  • Posisjon B: Samme utgangspunkt. Løft deretter føttene opp i mot hælene – her kan det være aktuelt å støtte seg mot en vegg.
  • – Utfør 10 repetisjoner på begge øvelsene over 3 sett.

10. «Monstergange» med strikk

«Monstergange» er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Noe som gjør at den er glimrende for hoftestabilitet og ryggmusklene. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet.

Finn et treningsbånd som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

11. Liggende seteuttøyning

Tøyning av glutes og hamstrings

Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias og isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår. Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden.  Utføres over 2-3 sett på hver side.

Oppsummering: 11 øvelser mot isjialgi

Dette er trygge øvelser som helst bør gjøres jevnlig for optimal effekt – men vi minner om at det kan ta flere uker før du begynner å merke tydelig forskjell i muskelfunksjon og symptomer. Ta gjerne kontakt med oss på en av klinikkene våre (se klinikkoversikt nedenfor), YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk. Våre fysioterapeuter og kiropraktorer ser fram i mot til å høre fra deg.

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne tverrfaglig helse

Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være innen den ypperste eliten innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Viken (Råholt og Eidsvoll Sundet).

 

Artikkel: 11 øvelser mot isjialgi (falsk isjias)

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

Youtube logo litenFølg gjerne Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse på YOUTUBE

facebook logo liten Følg gjerne Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse på FACEBOOK

8 øvelser for dårlige knær

8 øvelser for dårlige knær

Plaget med dårlige knær? Her er 8 gode øvelser for knærne som kan gi deg bedre muskelstyrke, mindre smerter og bedre funksjon. Del gjerne med noen som plages med knærne. Eller ta kontakt med oss ved Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse dersom du har spørsmål.

 



 

– Vonde knær kan føre til uvaner

Mange er ikke alltid så flinke til å ta hensyn til knærne før de begynner å gjøre vondt. Det er fort gjort å ta de for gitt. Kneproblemer kan ha en rekke årsaker, slik som artrose, traume, muskelknuter, leddirritasjon, meniskskader og lignende. Når vi får vondt i knærne kan vi bli skremt fra å gjøre det vi faktisk bør gjøre – som er å holde oss i bevegelse og trene spesifikt. Mange glemmer derfor å gjøre øvelser for dårlige knær – og da blir de ofte verre og verre.

 

– Skrevet av: Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse avd Lambertseter (Oslo), avd. Råholt og avd Eidsvoll Sundet [Se full klinikkoversikt her – lenken åpnes i nytt vindu]

 

Vondtklinikkene: Våre tverrfaglige og moderne klinikker

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker) innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av knediagnoser. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise på kneplager.

 

– 8 Gode Øvelser for Vonde Knær

Her er 8 gode kneøvelser for deg som ønsker bedre knefunksjon – programmet består av både tøyeøvelser og styrkeøvelser. For å gjøre noen av disse øvelsene trenger du tilpasset treningstrikk eller minibånd – det kan du anskaffe her hvis ønskelig (lenken åpner i et nytt leservindu).

 

Tips: Mot slutten av artikkelen kan du se en treningsvideo for styrking av knærne. Videoen er utformet slik at du kan følge den i sanntid. Det anbefales å gjøre programmet tre ganger i uken i 16 uker. Tilpass antall repetisjoner i henhold til funksjonell tilstand.

 

1. Tøyning av legg

Stramme leggmuskler kan være en medvirkende årsak til kneplager. Det anbefales derfor at du tøyer ut baksiden av leggen daglig. Hold tøyingen i 30-60 sekunder og gjenta over 3 sett. Illustrasjonen nedenfor er en god måte å tøye bakside av legg på. Dette kan også være en god måte å motvirke leggkrampe.

Tøying av bakside på leggen

 

2. Sideutfall med elastisk gummibånd (minibånd)

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering, og dermed, knestabilitet. Finn et treningsbånd slik dette (tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.

 

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.

Sideutfall med strikk

Utførelse og repetisjoner

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen, sørg for at du holder kneet stabilt, og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

 

Video: Sideutfall m/ strikk

 



3. Tøyning av hamstrings og sete

Liggende hamstringsuttøyning

I flere artikler tidligere har vi snakket om hvordan redusert funksjon i lårmusklene kan gi knesmerter (inkludert patellofemoralt smertesyndrom). Formålet med denne øvelsen er å få mer fleksibilitet i hamstringmuskulaturen – som er kjent for å bidra til kneproblematikk dersom de er for stramme.

 

Utførelse og repetisjoner

Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg. Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller strikk for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret. Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.

 

4. Broen (Bekkenløft)

Bekkenløft er en øvelse som styrker setemusklene og samarbeidet mellom lår og sete. Sterkere og mer funksjonell muskulatur i setet og hoftene kan ha en særdeles positiv effekt for knærne – da de bidrar til å dempe støtbelastning mot knærne. Nettopp derfor er bekkenløft en hyppig anbefalt øvelse ved knerehabiliteringstrening.

Broen

Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader.

 

Utførelse og repetisjoner

Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen (stramme rumpa), før du løfter bekkenet og hoften opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

 

5. VMO øvelsen (Munchies)

Meget viktig øvelse som burde være med i ethvert treningsprogram mot knesmerter og kneproblematikk. Denne brukes aktivt i rehabiliteringstrening etter blant annet korsbåndskader og kneoperasjoner. Øvelsen er enkel å utføre, men overraskende tung, da den isolerer muskelen som heter Vastus Medialis Obliquus (VMO) – den innerste av quadriceps musklene. Mange av dere som prøver denne treningsøvelsen vil nok merke at dere er betraktelig mindre stabile på den siden der knesmertene er verst.

kneøvelse for vmo

«- Ved utførelse av VMO-øvelsen vil man ofte avdekke at man er betydelig mindre stødig på siden som er smertefull.»

 

Utførelse

Ligg på ryggen på en treningsmatte. Øvelsen kan også utføres sittende på gulvet. Roter foten utover som vist på bildet og hev deretter foten mot taket – du skal kjenne at det tar på øvre innside av kneet og låret. Kommenter gjerne i denne artikkelen med hvilket ben du var svakest i – og om det overrasket deg.

 

Hvor mange ganger skal jeg gjøre øvelsen?

Øvelsen gjentas med 8-10 repetisjoner over 3-4 sett. Vi anbefaler at øvelsene gjøres annenhver dag for de som ikke er vant til å trene, og ellers etter «3 dager på, 1 dag av-prinsippet» for de som er vant til å trene regelmessig. Husk at kontinuitet er nøkkelen til framgang.

 

6. Østers-øvelsen (Kamskjell)

Østers-øvelsen er også kjent som kamskjell eller musling. En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner – som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen.

Østersøvelse

Utførelse og repetisjoner

Ligg på siden med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet. Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – litt som en musling som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å trekke sammen setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

 

Video – Østers-øvelse m/strikk:

 

7. Tåhev og hælhev

Tåhev og dens mindre kjente lillebror, hælhev, er begge øvelser som er viktige for muskulaturen i fotbuen og fotbladet – som kan føre til mindre belastning mot knærne. Øvelsene kan utføres på bar bakke eller i trappen. Utfør 10 repetisjoner på begge øvelsene over 3 sett.

Tåhev og hælhev

Posisjon A: Start med føttene i en nøytral posisjon og løft deg opp på tærne – samtidig som du presser ned mot fotballen.

Posisjon B: Samme utgangspunkt. Løft deretter føttene opp i mot hælene – her kan det være aktuelt å støtte seg mot en vegg.

 

8. «Monstergange» med strikk

«Monstergange» er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet. For denne øvelsen anbefaler vi bruk av minibånd (lenken åpner i nytt leservindu).

Bruk et treningsbånd som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett

 



 

Egentiltak og gode råd mot knesmerter

Ved våre ulike klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene mottar våre fysioterapeuter og kiropraktorer stadig spørsmål om hvordan pasienten selv kan bidra til raskest mulig bedring og tilheling. Våre offentlig autoriserte klinikere tilråder gjerne bruk av knekompresjonsstøtte for økt stabilitet og avlastning i skadeperioden.

 

– Helhetlige egentiltak som enkelt kan brukes i hverdagen

Våre andre råd tar utgangspunkt i at mange med knesmerter har veldig stramme leggmuskler og akillesplager. Nettopp derfor kan det være aktuelt å forsøke en justerbar nattskinne (som strekker ut leggmuskulaturen samtidig som du sover). Vi vet hvor viktig det er at egentiltakene er enkle å ta i bruk, da de aller fleste av oss kan falle i tidsklemma i en hektisk hverdag.

 

Tips 1: Tilpasset knekompresjonsstøtte (lenken åpnes i nytt leservindu)

En knekompresjonsstøtte kan gi effektiv og god støtte til et vondt kne.

 

Tips 2: Justerbar nattskinne (mot stramme legger)

Som klinikere vet vi at leggmusklene kan ha en betydelig innvirkning på knærne. Studier har vist at mer elastisk leggmuskulatur kan ha positiv innvirkning mot knesmerter og symptomer grunnet kneartrose.¹ Jevnlig tøying og bruk av nattskinne, som vist ovenfor, kan bidra til økt fleksibilitet og elastisitet i leggmusklene.

 

VIDEO: Trygge øvelser mot knesmerter (16 minutters program)

I videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff fra Vondtklinikkene avdeling Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi fram et treningsprogram du kan utføre i sanntid. Programmet er på 16 minutter og inneholder øvelser som er trygge for knærne dine. Det benyttes minibånd på visse av øvelsene, men de kan også gjøres uten.

Abonner gjerne gratis på Youtube-kanalen vår for flere gode treningsprogrammer.

Vondtklinikkene: Kontakt oss eller bestill Time

Vi tilbyr moderne utredning, behandling og rehabiliteringsopptrening mot knesmerter og kneskader.

Kontakt oss gjerne via en av våre klinikkavdelinger (klinikkoversikten åpnes i et nytt vindu) eller på vår Facebook-side (Vondtklinikkene – Helse og Trening) hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online booking ved de ulike klinikkene slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du kan selvfølgelig også gjerne ringe oss innenfor klinikkenes åpningstider. Vi har tverrfaglige avdelinger i blant annet Oslo (inkludert Lambertseter) og Viken (Råholt og Eidsvoll Sundet). Våre dyktige behandlere ser fram imot til å hjelpe deg.

 

 

Øvelser for dårlige knær: Kilder og forskning:
  1. Alshami et al, 2020. Girth, strength, and flexibility of the calf muscle in patients with knee osteoarthritis: A case–control study. J Taibah Univ Med Sci. 2020 Jun; 15(3): 197–202.

Coverbilde: iStockphotos lisens. Stock photo ID:1261863717 Credit: RobertoDavid